Ranking

potrzebowałem chwili wytchnienia od webtreningów ale już - niebawem aktualizacja dziennika i podsumowanie 6 razy tydzień oraz aktualizacja tego co będzię i mam nadzieje że wpadnie tutaj kolega który chcę podzielić się swoją drogą do bycia wielkim chłopem !!!!

Dieta ketogeniczna w dłuższej perspektywie nie sprzyja układowi hormonalnemu. Jaki masz w tym cel? chodzi tu o całą dietę i suplementację.

Trening dziś : Podciąganie na drążku szeroki chwyt Mc x 5 +10kg x 5 +20kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 1 Podciąganie chwyt na szerokość barków Mc x 6 +10kg x 6 +10kg x 6 +10kg x 6 Wąskie Podciąganie na drążku: Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Wiosłowanie sztangą; 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 6 100kg x 6 100kg x 6 Pompki na Poręczach Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8

Trening dzis : trening siadow , Ts Przysiady ATG ,,Rampa x 5" 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 120kg x 5 130kg x 3 140kg x 1 150kg x 1 Siady 1/5 ,,Rampa x 3" 130kg x 3 150kg x 3 170kg x 3 190kg x 3 210kg x 3 230kg x 2 Siady z wagą = wadzę ciała " 90kg x 22** max powtórzeń Wspiencia na palce sztangą 90kg x 20 100kg x 20 120kg x 20 120kg x 20

Gratuluję wytrwałości i konsekwencji. Ale czemu swojego dziennika nie wrzucisz na jakąś dedykowaną apkę albo chociaż w arkusz excela, żeby można to było poddać jakiejkolwiek analizie? Np w celu wyrównania proporcji siły lub obwodów? Po dodaniu wyników pomiarów wagi, ciśnienia krwi lub jakichkolwiek innych fajnie można to poddać analizie (choćby i AI).

Po codziennym stosowaniu jej? W temacie napisałeś kreatyna, a tu piszesz o kreatyninie. To nie jest to samo. Wysokie spożycie białka przy zdrowej, różnorodnej diecie nie ma aż tak super szkodliwego wpływu na nerki. Ale szczególnie ważne jest nawadnianie. Tak czy siak - zbilansuj sobie białko - nie ma sensu więcej jak 1,5-2g na każdy kg masy ciała. Ewentualnie jeśli masz 185cm wzrostu to spożywaj 185g białka. Też prosty przelicznik i działa. Na regenerację (w tym nerek) dobrze sprawdza się dieta DASH. I pamiętaj o nawodnieniu - czyli 30ml wody na kg masy ciała +500ml na trening. Jak pracujesz w biurze z klimą czy jak jest gorąco to też musisz dodać do tego 200-500ml. Czyli jak ważysz np 80kg to masz spożywać nie mniej jak 2,4 litra wody (kawa/herbata/cola i podobne się nie liczą, bo nie mają działania nawadniającego). Droga jest tu taka - twój lekarz niech ci wypisze skierowanie do nefrologa lub do lekarza sportowego, bo regularni lekarze nie mają większej wiedzy o wynikach sportowych. A te potrafią się różnić.

To zależy jak aktualnie wyglądasz i na czym ci zależy. Jeśli dominuje ci dół klatki - rób na lekkim skosie w górę, żeby to wyrównać. Jeśli nie wiesz co dominuje, rób na płaskiej.

Trening dziś : Przysiady tylnie 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 8 110kg x 6 120kg x 4 Pompki na poręczach Mc x 8 10kg x 8 +20kg x 8 +30kg x 5 +30kg x 5 Podciąganie na drążku Mc x 6 +5kg x 6 +10kg x 6 +10kg x 6 Martwy ciąg klasyczny 100kg x 6 120kg x 6 150kg x 6 160kg x 6 Wąskie wyciskanie sztangi 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 4 Uginanie przedramion sztangą 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 6 60kg x 6

Założenia treningowe się nie zmieniły, nadal na pełnej. Ból tricepsa już się nie pojawia, ale zwracam uwagę na technikę. Chociaż nie zawsze da radę, bo w momencie robienia powtórzeń wymuszonych nie ma mowy o technice, staram się robić to z wyczuciem 😜 Niby tylko cztery dni nie robiłem treningów, ale jakoś więcej energii. Tak rozkminiam sobie i pewnie sałatka jarzynowa dodała tyle werwy. W środę zrobiłem ciężki trening, fajnie było dowalić znowu obciążenia i poczuć te zajechanie kończąc sesję. Chociaż nie był to jeden z tych, które się pamięta długo, i tak było dobrze. Reszta tygodnia przyjemnie, treningi intensywne i dające o sobie znać na drugi dzień, szczególnie zakwasy na nogach. Zakończyłem 5 tydzień trenowania niemalże codziennie i mogę już teraz stwierdzić, że pod hipertrofię nie jest to najlepsza opcja, lecz nie do końca, bo mięśnie, głównie ramion, stały się twardsze i pełniejsze. W obwodach niezauważalna różnica, ale to dopiero początek. Pobawię się tak jeszcze, bo ogromnym plusem jaki zauważam jest, na pierwszym miejscu, motywacja. Treningi codziennie działają na mnie bardzo dobrze, lubię spędzać czas na siłowni i wyłączyć się chociażby na godzinę. Wytrzymałość i kondycja, tu na pewno duży skok do przodu. Pomimo pracy i treningów fajnie zaczyna wszystko trybić. Możliwe, że krótka przerwa, ale myślę, że nie tylko. Treningi Poniedziałek 30.03.26 – none – 19 serii | czas 1h 3min | Objętość 6656 kg Wyciskanie sztangi leżąc płaska 50 kg 10,10,10,10 Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 18 kg 12,12,12 Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 17,5 kg 8,8,8 Wyciskanie nad głowę sztanga 30 kg 10,10,10 Face pull 25 kg 12,12,12 Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20 kg 12,12,12 Wtorek 07.04.26 18 serii | czas 58 min | Objętość 2964 kg Single Arm Cable Curl 10 kg 10,10,10 Rope Triceps Pushdown 20 kg 12,15,15 Single Arm Preacher Curl 10 kg 10,10,10 JM Press 20 kg 10,10,10 Single Arm Cable Rear Delt Fly 6 kg 8,8,8 Lu Raise 10 kg 8,8,8 Środa 08.04.26 22 serie | czas 1h 13min | Objętość 9716 kg Martwy ciąg klasyczny 85 kg 8,8,8 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10 Ściąganie drążka wyciągu górnego 60 kg 12,12,12,12 Narciarz na wyciągu 25 kg 9,9,9 Uginanie ramion z supinacją 15 kg 14,11,11 Uginanie ramion ze sztangą 31 kg 8,8,10 Podciąganie sztangi pod brodę 35 kg 7,7,7 Czwartek 09.04.26 18 serii | czas 1h 1min | Objętość 2940 kg Drag Curl 12 kg 12,12,12 Single Arm Cable Triceps Pushdown 12 kg 10,10,10 Spider Curl 12 kg 10,10,10 Cross Body Cable Triceps Extension 12 kg 8,8,8 Cable Lateral Raise 6 kg 8,8,6 Chest Supported Rear Delt Raise 12 kg 8,8,8 Piątek 10.04.26 16 serii | czas 1h 2min | Objętość 7004 kg Przysiad ze sztangą 80 kg 8,8,8 Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 11,11,11 Prostowanie nóg siedząc prasa 95 kg 8,8,8 | 60 kg 12 Uginanie nóg leżąc na prasie 40 kg 8,8,7 Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 9,9,9 Sobota 11.04.26 28 serii | czas 1h 31min | Objętość 8014 kg Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 10,10,7 Wznosy hantli do boku 8 kg 15,15,15 Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 12,12,12 Incline Y Raises 8 kg 12,12,12 Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 65 kg 10,10,10,10 Bayesian cable curl 10 kg 12,12,12 Młotki hantle 18 kg 9,9,9 Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25 kg 7,7,6 AB roller 10,10,10