Ranking

Dopracowałem plan treningowy, 3 zmiany spowodowały, że jest idealnie dopasowany do aktualnych potrzeb. Dlatego teraz większą uwagę poświęcam na - progressive overload - to kombinacja ciężaru, objętości, czasu napięcia i technik intensyfikacji. Skupiam się na tym aby każdy trening był odrobinę lepszy, tam gdzie widzę że ciężko będzie dołożyć obciążenia robię chociaż jedno powtórzenie więcej, albo staram się by technicznie zrobić jak najładniej. Niekiedy spowalniam fazę ekscentryczną by wydłużyć czas pod napięciem i zwiększyć bodziec hipertroficzny. Swoją drogą lubię używać tych trudnych określeń brzmią bardzo fachowo hehe i żeby nie było coś tam rozumiem z tego co piszę (chyba) … Moje treningi ostatnio skupiają się na hipertrofii sarkoplazmatycznej (rośnie objętość glikogenu, wody i enzymów) mięsień wygląda większy, pełniejszy, ale nie proporcjonalnie silniejszy, efekt tak zwanej pompy. Obecnie ten rodzaj hipertrofii to ok 60% w całym tygodniowym planie treningowym. Masa idzie dobrze, waga 95kg brzuch trochę wyrzuciło do przodu ale luz i tak nie jest źle jak na masę robioną na oko. Powtarzałem już nie raz “ja nie będę liczył” kalorie, makro - zupełnie nie dojrzałem jeszcze do tego i olewam to. Miniony tydzień treningowy oraz zmiany o których pisałem wyglądają otak: Wznosy hantli do boku tego w moim planie brakowało, wrzuciłem je do sobotniej rutyny treningowej, miałem tam mniejszą objętość Brzuch całkowicie był pomijany więc w piątek po treningu nóg jedno ćwiczenie 3 serie powinno uzupełnić mój trening Ściąganie ramion wyciąg górny ławka skos dodatni (Seated Cable Pullover), zamiast shrugsów bo kaptury dosyć są trenowane przy wiosłowaniach czy podciąganiu sztangi. Jest to dobre uzupełnienie po ściąganiu drążka i wiosłowaniu. Poniedziałek: 18 serii czas 1h Objętość 5462kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 8,8,8 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 8,8,8 3. Rozpiętki hantle 17,5kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 8,7,7 5. Face pull 26kg 11,10,15 6. Pompki w podporze tyłem 20kg 10,10,10 Środa: 19 serii czas 1h Objętość 6408kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 55kg 9,9,9,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 66kg 9,9,9 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 20kg 8,10,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 33,5kg 6 31kg 8,7 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 26kg 8,8,10 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,8,8 Piątek: 20 serii czas 1h 20min Objętość 8459kg 1. Przysiad ze sztangą 75kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce sztanga 55kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 75kg 9,9,9 45kg 11 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 26kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 6kg 9,9,9 6. Russian twist 10kg 10,10,10 Sobota: 20 serii czas 1h Objętość 6133 1. Dipy 6,7,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 6,5,5 3. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 10,10,8 4. Wznosy hantli do boku 8kg 12,10 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 20kg 8,8,7 6. Młotki hantle 17,5kg 10,9,7 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 55kg 8,8,7

Nie znamy Twoich możliwości treningowych, jaka jest Twoja wytrzymałość, czy pracujesz (jeśli tak to fizycznie czy za biurkiem) jakie masz inne aktywności itp… Tak na oko ten zestaw ćwiczeń nie wygląda źle, objętość wydaje się być kontrolowana i sprzyja regeneracji. Kolejność ćwiczeń też wygląda dobrze jedyne co bym miał zastrzeżenia to dipy na samym końcu treningu u mnie wyglądało by to kiepsko. Widać że pierwsze dwa dni treningowe są intensywniejsze a kolejne są ustawione pod objętość jest to dobry zabieg przy planowaniu treningów. Można wywnioskować że nie jest to Twój pierwszy plan treningowy.

VID_20260125_095221764~4.mp4 Tu hantel 145kg

Trening dzis - Przysiady bulgarskie: 2x 20kg x 8 2x 25kg x 8 2x 25kg x 8 2x 25kg x 7 2x 25kg x 8 - Wioslowanie oburacz hantlem: 50kg x 8 80kg x 8 105kg x 6 145kg x 2 - Wyciskanie hantli skos dodatni 2x 20kg x 8 2x 30kg x 8 2x30kg x 8 2x 35kg x 8 2x 35kg x 8 -Uginanie przedramion sztanga: 45kg x 6 55kg x 6 65kg x 6 75kg x 5 85kg x 2 Sciaganie drazka wyciagu ( triceps) 30kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 45kg x 12 45kg x 12

Mistrzostwa Polski PBFF & Debiuty & PRO Qualifter w Kulturystyce i Fitness 17.05.2025 Siedlce https://pbff-xpc.pl/pbff/rejestracja-zawodnikow-pbff https://www.facebook.com/WPFPoland/

Dzisiaj ładna zimowa pogoda na wyprawę rowerem. Słonko świeci -3 ° na zewnątrz więc zakładam przyciemnione szkło na oczy i jazda. Wybieram jedną z ulubionych tras, gdzie w większości czasu nie muszę aż tak bardzo skupiać się na drodze. Miłe zaskoczenie na niektórych odcinkach, wylany asfalt a miejscami nowe ścieżki pieszo rowerowe. Wyżyłem się po lasach, znalazłem świetne trasy zapewne dla crossów i kładów, miejscami szklanka trzeba było uważać na wywrotkę. Ostatecznie nakręciłem 30 km w półtorej godziny.

Obecny Plan treningowy ( od poniedziałku) Trening A - Podciąganie na drążku Nachwytem 5s - Podciąganie podchwytem 5s - Wąskie podciąganie na drążku 5s - Spacer Farmerama z hantlami 5x 20m Trening B w ( kulturystyka) - przysiad bułgarski 5s - wiosłowanie końcem sztangi 5s - Wyciskanie hantli skos dodatni 5s - ściąganie drążka wyciągu na triceps 5s - uginanie przedramion sztangą 5s - Wznosy hantli każdy rodzaj po 2 serie Trening C ( trójbój) - przysiad ATG 6s - wyciskanie sztangi leżąc 6s - żelazny ciąg 6s Trening A ( Po dniu wolnego : ) - pompki na poręczach 5s - podciąganie na drążku 5s - pompki w podporze tyłem 5s -spacer farmera 5x 20m Trening B - przysiad wykroczny 4s - ściąganie drążka wyciągu na plecy 4s - rozpiętki z hantlami 4s -francuskie ściąganie drążka wyciągu 4s - uginanie przedramią hantlami 4s - śrukszy z hantlami 4s Trening C - martwy ciąg klasyczny 6x - wyciskanie sztangi leżąc 6s - przysiady 1/5. 6s Dwa dni wolnego i całość powtarzam od nowa Trening dzielony na kulturystykę trójbój i trochę kalinestyki.. i nawet jedno ćwiczenie ze strongmana chodzi o spacer farmera ... Do tego worek bokserski rozciąganie oraz skakanka jako forma rozgrzewki przed treningiem..

Dzięki hah, to mój drugi plan i myślę że zostanę z nim na dłużej, z dipsami to już zmieniłem kolejność bo faktycznie może być lipa a co do pracy to i fizycznie i za biurkiem trochę hahaha wszystkiego po trochę!

scribd.com Scribd to platforma do udostępniania dokumentów i e-booków, gdzie znajdziesz m.in. książki, artykuły, plany treningowe i poradniki w PDF. W wyszukiwarce wpisz co cię interesuje lub skorzystaj z tych fraz by znaleźć sporo interesujących materiałów. Plan treningowy, PPL plan treningowy, Split treningowy, Trening siłowy Udostępniam wyłącznie informację o platformie i przykładowych hasłach do wyszukiwania, nie odpowiadam za legalność materiałów publikowanych przez użytkowników Scribd.

Wczoraj wolne od treningu siłowego, za to 8100 uderzeń w worek więc jest na blacie 93tys , średnia w miesiącu do uzyskania 1mil w roku osiągnięta 🫠🫠

Reebok to porządna firma, więc nie może wydać słabego produktu. Ten orbitrek był nawet polecany na 2025 rok. Tak na szybko tylko sieć sprawdziłem. Tutaj jest od 2 minuty. Więcej już nie mogę pomóc 😉 Powodzenia w podejmowaniu decyzji.

Reebok ma genialny pomysł na zamocowanie tableta do oglądania filmu. Mnie by to na pewno przekonało. Wydaje się nowszy ze względu na dotyk. Poza tym porównywalne ze sobą.

Trening dzis ( A) Dzis trening dosc lekko ,,Same Podciaganie " w roznych wariantach troche zanizone bo z ciezarem wlasnym , po to by moc progresowac na nastepnym treningu bedzie +5kg, na kolejnym +10kg i td.. - Podciaganie w szerokim chwycie do karku: Mc x 6 Mc x 6 Mc x 6 Mc x 6 Mc x 6 Mc x 6 - Podciaganie chwyt na szerokosc barkow ( Nachwyt) - Mc x 8 - Mc x 9 - Mc x 7 - Mc x 6 - Mc x 8 - Mc x 6 - Podciaganie w waskim chwycie ( biceps) - Mc x 9 - Mc x 8 - Mc x 8 - Mc x 5 - Mc x 5 - Mc x 7 Spacer farmera: 2x 55kg x 70 +30m ( lacznie 100metrow)

Przez weekend of od treningu siłowego za poszło łącznie 21 tyś uderzeń w worek bexseski w sumie łącznie 6 krótkich treningów w dwa dni po 25-35min każdy 87, 900 lacznie na blacie.. Od jutra idzie nowy trening siłowy tak jak w komentarzu ,, 40 latka " 😉

Spalacz to tylko dodatek i zwykle daje się go na koniec redukcji gdy już dieta i , wszelkie starania przestają działać... Dieta i odpowiedni trening jest?

Dziś już od 6 Rano uderzałem we worek łącznie 10s po 250 uderzeń na każdą rękę co daje do 5000 tyś i jest na blacie 67 900 jeszcze planuję wieczorem trochę robić.... A w południe trening siłowy pójdzie..

Dziś po treningu siłowym jeszcze poszło 3 000 uderzeń na worek bokserski.. Łącznie 62 900 uderzeń..

Trening dziś : - Przysiady 1/ 5 100kg x 5 120kg x 5 140kg x 5 160kg x 5 200kg x 3 210kg z 3 - Wyciskanie sztangi leżąc: 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 120kg z 1 - Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 - Spacer farmera z hantlami: 2x 40kg x 20m 2x 60kg x 20m 2x 70kg z 10+10m

Dziś +6200 uderzeń łącznie na dzień dzisiejszy 59900

Dziś dość intensywnie na worku bokserskim w sumie trening trwał 1h w tym czasie 7700 uderzeń... Łącznie na dzień dzisiejszy jest 53700.. ( Pięćdziesiąt trzy tys siedemset uderzeń )

Wczoraj dołożyłem kolejną cegiełkę w drodze do mojego ,, Miliona " 2300 uderzeń łącznie już jest 46500 uderzeń.. Dziś pójdzie Sam worek zobaczymy ile cegieł dołożę 😄😄

Trening wczorajszy : Podciąganie na drążku Mc x 5 +20kg x 3 +20kg x 3 +20kg x 3 +20kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 2 2) Żelazny ciąg sztanga: 200kg x 5 220kg x 5 220kg x 5 220kg z 5 220kg x 5 3) Wiosłowanie sztangą: 6s x6p x 90kg 4) Ścigania drążka wyciągu ( plecy) 40kg x 30 40kg x 35 40kg x 30

Trening dziś : Klatka: 1) Wyciskanie sztangi leżąc: 60kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 2 130kg x 1 2) Wyciskanie sztangi skos dodatni 50kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 90kg x 8 90kg x 8 90kg x 8 3) Rozpietki z hantlami leżąc 2s x max 2x10kg x 40/35/ powt Biceps: 1) Wąskie Podciąganie na drążku Mc x 6 +5kg x 6 +10kg x 3+2 +20kg x 2+2+1 ( cluster) Mc x 9 2) Uginanie przedramion Młotki 2x30kg x 6 2x 35kg x 4 2x 40kg x 3 2x 40kg x 3 2x 40kg x 3 2x20kg x 15 3) Uginanie przedramion modlitewnik 20kg x 2s x max x 40/ 28/ powt

Dziś po treningu siłowym poszło 1700 uderzeń więc na blacie jest 44200 tyś jest szansa że do końca miesiąca dobiję do 100 tyś co już będzie 10% założonego celu...

Wczoraj był of od treningu siłowego za to poszło 5x krótkich treningów na worku bokserskim, po 20-25min każdy łącznie poszło 10 tyś uderzeń Co daje razem -42500 😄

Trening jaki ułożyłeś moim zdaniem jest dobry. Natomiast czas na regenerację już nie. Przynajmniej u mnie musi być czas na regenerację - co najmniej 48h, a czasami 72h. Mój trening wygląda tak: Trening A (60 minut /// 2 min przerw między seriami) Przysiady 1x8 90 kg Przysiady 3x8 100 kg Wyciskanie żołnierskie 3x8 32,5 kg Wyciskanie leżąc 3x8 65 kg Wyciskanie leżąc 1x7 65 kg Biceps na modlitewniku 4x10 32,5 kg Trening B (60 minut /// 2 min przerw między seriami) Martwy ciąg 1x10 90 kg Martwy ciąg 3x10 100 kg Wyciskanie leżąc 3x8 65 kg Biceps na modlitewniku 4x10 32,5 kg Deska 3x2 min (bez obciążenia) Trening C (60 minut /// 2 min przerw między seriami) Podciąganie wąsko 3x10 (bez obciążenia) Brzuszki 4x15 30 kg (kamizelka) Deska 5x1min 30 kg (kamizelka) Brzuszki na drążku 4x10 Deska 3x2 min (bez obciążenia) Biceps na modlitewniku 3x10 32,5 kg Cardio robię 1h na bieżni, pomiędzy treningami, w drugim dniu regeneracji.

Możesz mi swój pokazać chętnie zerkne na plan Ułożyłem sobie coś takiego czy bedzie dobry ? Trening A Przysiady tylnie. 5s x. 4-6 Pompki na poręczach 4x 8 Podciąganie na drążku 4x 8 Uginanie Przedramion sztanga 4x Wspięcia na palce sztanga 3x Trening B Pusch press sztanga 6x Martwy ciąg klasyczny 5x Wiosłowanie sztanga. 4x Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 5x Wzniesiony hantli do przodu 3 Wzniesiony hantli na boki. 3x Trening 4x w tygodniu Poniedziałek A Wtorek B Czwartek. A Piątek. B

Biorąc pod uwagę wszystkie boostery insuliny jakie są na rynku to Rich Piana Freak Show wypada najlepiej pod kątem jakości składników, ale także ich objętości. Dla wielu Jego wadą może być to, że trzeba połykać sporą ilość kapsułek na porcje, nie mniej takiej ilości składników aktywnych nie da się niestety zmieścić w jednej. Jeśli masz faktycznie problemy z tolerancją glukozy i nie bierzesz żadnych leków to będzie to najlepsza opcja.