Ranking

To jest akurat bardzo ważna wiedza, której wielu nie docenia albo przecenia i trenują codziennie...

Trening Wczorajszy: - Przysiady wykroczne 2x 15kg x 10 2x 20kg x 10 2x20kg x 10 2x 20kg x 10 - Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę: 30kg x 8 40kg x 8 40kg x 8 40kg x 8 - Rozpietki z hantlami 2x 15kg x 15 2x 15kg x 15 2x 15,kg x 10 2x15kg x 10 - Uginanie przedramion sztangą 30kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 Ściąganie drążka wyciągu triceps 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 50kg x 10

Długi trening to również spadek cukru i wzrost kortyzolu

W obrazku progress brakuje mi jeszcze skracanie przer między seriami bym powiedział że jest to jeden z najważniejszych czynników wpływających na progress...

Napewno ten sposób nie obciąża układu nerwowego tak jak standardowo ludzkie skaczą po różnych ilościach powtórzeń... Bo to głowie i układ nerwowy chodzi to on się o wiele dłużej regeneruje niż układ mięśniowy.. A skacząc z serii na serię z inną ilością powtórzeń układ nerwowy zostaje zdezorientowany.. Początkowe serię są lekkie , ale rozgrzewają układ nerwowy do kolejnych cięższych serij... Bez zbytniego obciążenia go długimi seriami jak to ma miejsce w zwykłym tradycyjnym treningu.. Daj znać jak poszło z chęcią będę zaglądał pozdrawiam...

Poniedziałek, Pompki w podporze tyłem zamieniłem na ściąganie linki wyciągu górnego (triceps pushdown) lepiej izoluje triceps i można łatwiej progresować. W poniedziałkowym treningu przydarzyło mi się coś co warto opisać, “hamowanie neuralne” powstało podczas wyciskania hantli w 3 serii mięsień odmówił posłuszeństwa i nie udało mi się wykonać założonej liczby powtórzeń, nie był to spadek siły, tylko chwilowa utrata sygnału z głowy do mięśnia, zadziało się tak przez chwilowy brak koncentracji i skupienia. Na każdym treningu, w niemal wszystkich ćwiczeniach dołożyłem żelastwo a niekiedy nawet powtórzenia. Treningi lecą bardzo ładnie aż za bardzo hehe, czyżby zbliżało się jakieś przeziębienie ? Obserwując trend wzrostu mojej masy zakładam że na koniec lutego na wadze wybije stówa, taką też wagę zakładałem że chce osiągnąć. Co dalej jeszcze nie wiem chyba dalej masa … W piątkowej rutynie na końcu treningu miałem robić brzuch ale zwyczajnie brakuje na to chęci i energii. Myślę że nie jest to bardzo duży problem bo w innych ćwiczeniach pośrednio zaangażowany jest brzuch i to w każdej jednostce treningowej. sobota - trochę zabawy na większym obciążeniu, liczba powtórzeń w większości ćwiczeń nadal jest dosyć wysoka dla tego progresja obciążenia będzie kontynuowana. Poniedziałek: 19 serii czas 1h 14min Objętość 5856kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 9,9,4,9 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 21kg 8,8,8 3. Rozpiętki hantle 15kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 40kg 8,7,6 5. Face pull 30kg 9,9,9 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20kg 15 22,5kg 10,10 Środa: 19 serii czas 1h 16min Objętość 7234g 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 62,5kg 10,9,9,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 71kg 8,9,10 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 27,5kg 8,11,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 33,5kg 8,7,7 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 30kg 8,8,7 6. Podciąganie sztangi pod brodę 32,5kg 8,8,8 Piątek: 17 serii czas 1h 17min Objętość 9547,5g 1. Przysiad ze sztangą 82,5kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce sztanga 62,5kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 30kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 9,9,9 Sobota: 20 serii czas 1h 12min Objętość 7082kg 1. Dipy 9,8,7 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 28kg 6,6,5 3. Wznosy ramion do przodu hantle 13kg 8,8,8 4. Wznosy hantli do boku 10kg 10,10 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 22,5kg 8,8,8 6. Młotki hantle 23kg 5,4,6 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 65kg 8,8,8

Dokładnie tak bierzesz ciężar 50% na max powtórzeń danego ćwiczenia jeśli jesteś w stanie zrobić 5powt z ciężarem 100kg to zaczynasz od 50,% czyli w tym wypadku , jest to 50kg Co do przerw to, w pierwszych seriach do powiedzmy 80% możesz robić 1min przerwy od 90% w zwyz 2min.. Robisz tyle seri ile jesteś w stanie zrobić założone powtórzenia dokładając ciężar, gdy już np zarobisz serię gdzie nie zarobisz założonej liczby powtórzeń na np , zarobisz 3powt możesz zakończyć ćwiczenie lub jeśli Twoim celem jest siła możesz w ostatnich 2 seriach zamiast zwykłej seri zrobić serię Cluster, czli np robisz 3powt odpoczywasz 15s I robisz jeszcze 1powt , odpoczywasz kolejne 15-20s i robisz jeszcze jedo w ten sposób z ciężarem którym jesteś w stanie zrobić 3powt zarobisz 5powt co przełoży się na wzrost siły.. Jeśli bardziej interesuje Cię masa to po ostatniej owej serii z 3powt Redukujesz ciężar o 20-30,% i robisz 1 -2serie do załamania np 10-15powt Ps: Jeśli Robisz na 100kg 8p to 50% to jest 50kg ale z zakresu 8p ojaki masz max na 5p ? Jeśli będziesz robił rampę na 8p to tak zaczynasz od 50kg ale na 5powt to będzie pewnie troszkę więcej na następnym treningu rozpoczynasz od 50% ciężaru którym wykonałeś Max powt z danego zakresu jeśli np dojedziesz do 5 powt z ciężarem 135kg to następny trening zaczynasz od 67kg ( możesz , zaokrąglić do 70kg)

@Paweł 149 Przygotowuje się do wprowadzenia martwego ciągu, chce wdrożyć rampę w tym ćwiczeniu i mam do Ciebie pytanie, np. jeśli w 4 seriach na obciążeniu 100kg robie 8 powtórzeń to czy rampa będzie wyglądała tako: Seria 1: 50 kg x 5 Seria 2: 60 kg x 5 Seria 3: 70 kg x 5 Seria 4: 80 kg x 5 Seria 5: 90 kg x 5 Seria 6: 100 kg x 5 Seria 7: 110 kg x 5 Koniec: Przy np. 115 kg 3-4 powtórzenia do wyczerpania rozumiem że zwiększam obciążenie i lecę do niepowodzenia ale czy ilość serii ma tutaj jakieś znaczenie ? Jakie zastosować przerwy między lekką serią a jakie między ciężką ? Czy po prostu lecieć na czuja ?

Dziś trening by doyebac do 100 tys uderzeń wiec poszło zaplanowane 4 tyś, mam pierwsza Stówę 🙂 jeszcze tylko 900 tyś 🤣

To jest dobre 👍 naprawdę dobre 👌💪

1% ludzi konsekwentnie trenuje mimo braku motywacji. 1% wybiera dyscyplinę zamiast wymówek. 1% rozumie, że forma to efekt miesięcy i lat, nie tygodni. 1% skupia się na procesie, nie na szybkich efektach. 1% poprawia się codziennie o mały krok. 1% traktuje porażki jako lekcję, nie powód do rezygnacji. 1% zmienia nie tylko sylwetkę, ale też mentalność. 1% wygrywa z samym sobą - codziennie.

Ja często zaglądam na wrestling.com.pl, mają bardzo dużo obuwia sportowego, ale też innych potrzebnych rzeczy (odzież sportowa, fajne bluzy, akcesoria). Zakupy robi sie błyskawicznie, także polecam.

Dziś prucz treningu siłowego kontynuacja uderzeń w worek bokserski i łącznie 3tys razem na blacie 96tys

Trening dziś: Przysiady tylnie sztaga 70kg x 5 100kg x 5 120kg x 5 140kg x 3 150kg x 1 160kg z 1 Siady 1/5 160kg x 5 200kg x 5 220kg z 3 250kg x 3 . Wyciskanie sztangi leżąc 80kg x 3 100kg x 3 120kg x 3 130kg x 2

Prompt w praktyce - Taki plan treningowy wygenerował prompt stworzony specjalnie dla was - czytelników forum-sportowe.pl Myślę że będziecie zadowoleni, pracowałem nad tym tematem ponad 2 tygodnie. Wykonałem kilkanaście wersji promptu, by jak najlepiej go zoptymalizować i zrobić gotowy produkt który będzie spełniał wasze oczekiwania. Dla zainteresowanych pracuje teraz nad promptem który dopasuje periodyzacje, czyli wykona wytyczne odnośnie ilości powtórzeń, ilości obciążenia, serii oraz wielu innych parametrów dopasowując je do tygodnia treningowego uwzględniając założenia treningowe. [uwaga] dla tych co trenują w domu dopiszcie - ogranicz używanie maszyn - trenuje w domowej siłowni Śmiało możecie wrzucić ulubione ćwiczenia by plan bazował na nich. Traktujcie wygenerowany plan jako bazę dokonujcie zmian po swojemu, bawcie się i testujcie. Dajcie znać jakie wy otrzymaliście plany jestem ciekaw jak prompt działa u was. Jak ktoś będzie miał jakieś pytania śmiało piszcie tutaj. Poniżej kompletny, tygodniowy plan treningowy dopasowany dokładnie do podanych informacji 👇 – 4 dni treningowe, – 4 lata stażu, – cel: masa, – priorytet: wielkie ramiona, – nogi raz w tygodniu – piątek, – praca fizyczna + wrażliwy lewy nadgarstek (dobór ćwiczeń neutralnych, maszyn, ograniczenie agresywnego supinowania). 📅 PODZIAŁ TYGODNIA (system: Upper / Lower + Arm Specialization) System treningowy: ➡️ Hypertrophy + arm specialization ➡️ Średnia objętość globalna, wysoka objętość biceps/triceps, umiarkowana intensywność (RIR 1–3) ➡️ Bezpieczne dla nadgarstków chwyty neutralne / maszyny Dzień Trening Poniedziałek Klatka + Triceps Wtorek Plecy + Biceps Czwartek Barki + Ramiona (priorytet) + Brzuch Piątek Nogi (obowiązkowo) 🟦 DZIEŃ 1 – KLATKA + TRICEPS Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (neutralny chwyt) klatka 4 6–8 2 120 s Wyciskanie na maszynie Hammer klatka 3 8–10 1–2 90 s Rozpiętki na bramie klatka 3 12–15 1 60 s Pompki na poręczach (asysta) triceps 3 8–10 2 90 s Prostowanie ramion na wyciągu (lina) triceps 4 10–12 1 60 s Jednorącz prostowanie nad głową triceps 2 12–15 1–2 60 s 🟩 DZIEŃ 2 – PLECY + BICEPS Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Ściąganie drążka neutralnie plecy 4 6–8 2 120 s Wiosłowanie siedząc (maszyna) plecy 4 8–10 1–2 90 s Jednorącz wiosło hantlem plecy 3 10–12 1 90 s Uginanie ramion z hantlami (neutralnie) biceps 4 8–10 1–2 60 s Uginanie na modlitewniku (maszyna) biceps 3 10–12 1 60 s Uginanie na wyciągu (liny) biceps 2 12–15 1 45 s 🟨 DZIEŃ 3 – BARKI + RAMIONA + BRZUCH Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Wyciskanie hantli siedząc (neutralnie) barki 4 6–8 2 120 s Unoszenie bokiem barki 5 12–15 1 45 s Face pull barki tylne 3 12–15 1 60 s Uginanie ramion na wyciągu biceps 3 10–12 1 45 s Prostowanie ramion na maszynie triceps 3 10–12 1 45 s Superseria: lina biceps + lina triceps ramiona 3+3 12–15 1 30 s Plank brzuch 3 45–60 s – 45 s 🟥 DZIEŃ 4 – NOGI (PIĄTEK) Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Przysiad na maszynie Smitha czworogłowe 4 6–8 2 150 s Wypychanie nóg czworogłowe 4 10–12 1 120 s Uginanie nóg leżąc dwugłowe 3 10–12 1 90 s RDL z hantlami dwugłowe 3 8–10 2 120 s Wspięcia na palce stojąc łydki 5 12–15 1 60 s 📊 TYGODNIOWY VOLUMEN (z uwzględnieniem współczynników) Założenia: – izolacja = 1.0 – złożone: 0.25–0.75 wg zaangażowania Grupa Serie efektywne Zakres Klatka ~14 ✅ optymalnie Plecy ~15 ✅ optymalnie Barki ~15 ✅ optymalnie Biceps ~18–19 ✅ wysoki (priorytet) Triceps ~18–19 ✅ wysoki (priorytet) Nogi ~14 ✅ wystarczająco Brzuch ~6 ⚠️ nisko 👉 Brzuch: warto dorzucić 2–3 serie 2× w tygodniu (np. unoszenia nóg). 📈 TECHNIKI PROGRESJI – JAK I GDZIE Najlepiej pasujące do Ciebie: Myo-Reps → izolacje ramion (ogromny bodziec, małe obciążenia dla nadgarstka) Back-off set → wyciskania, wiosła Dropset → ostatnia seria bocznych barków, tricepsów Piramida rosnąca → ćwiczenia złożone (bezpieczna progresja) ⚠️ Unikaj ciężkich descending pyramid na wolnych sztangach – nadgarstek. 🧠 PODSUMOWANIE Mocne strony planu: Bardzo dobry balans + priorytet ramion Bezpieczny dla nadgarstka Nogi zamknięte w 1 dniu (zgodnie z wymaganiem) Świetny pod masę przy pracy fizycznej Do poprawy: Brzuch → lekko zwiększyć Monitorować regenerację ramion (jeśli pompa ≠ progres → -2 serie) Jeśli chcesz: 👉 mogę rozpisać progresję na 8–12 tygodni, 👉 albo zrobić wersję stricte „ARM SPECIALIZATION 2.0” 💪

Ostatnio zająłem się produkowaniem takich motywatorów dla jednego z kanałów na social mediach jak wam się podoba ?

Trening dziś: -Pompki na poręczach +15kg x 5 +15kg x 5 +15kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 4 +30kg x 2 - Pompki w podporze tyłem: Mc x 8 +20kg x 8 +40kg x 6 +40kg x 6 +40kg x 6 - Podciąganie na drążku: Mc x 5 +15kg x 5 +15kg x 5 +15kg x 3 Mc x 14** ( max powt) - Pompki na podłodze: ( 3s x,max) Mc x 65 Mc x 45 Mc x 31 Spacer farmera : 2x 75kg x 30 + 20+ 35 + 15m ( łącznie 100metrow)

Trening Wczorajszy: ,,Ts " - Ciag klasyczny: 120kg x 3 140kg x 3 160kg x 3 180kg x 3 200kg x 1 210kg x 1 - Zelazny Ciag: 210kg x 3 230kg x 2 240kg x 1 240kg x 1 250kg x 1 - Wyciskanie sztangi lezac 80kg. x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 120kg x 1 120kg x 1 - Martwy na prostych nogach: - 60kg x 8 - 80kg x 8 -100kg x 8 -100kg x 8

Wczoraj wolne od treningu siłowego, za to 8100 uderzeń w worek więc jest na blacie 93tys , średnia w miesiącu do uzyskania 1mil w roku osiągnięta 🫠🫠

Działanie kofeiny na budowę masy Kawa stymuluje ośrodkowy układ nerwowy. Sprawia, że zyskasz więcej siły do działania, zwiększysz swoją koncentrację i poprawisz funkcje poznawcze. Kawa opóźni uczucie zmęczenia, sprawi, że będziesz mógł wydłużyć swój trening i zwiększyć jego objętość. Odpowiednia ilość kofeiny w ciągu dnia może przynieść wiele korzyści w procesie budowania masy mięśniowej. Regularne picie kawy poprawia krążenie krwi, a nawet zmniejsza odczuwanie bólu, głównie tak zwanych zakwasów, które często występują po wykonywaniu intensywnego treningu. Kawa a trening – właściwości kofeiny: pobudza aktywność układu nerwowego, zwiększa poziom energii, zmniejsza ryzyko zachorowania na dolegliwości związane z układem krążenia, poprawia koncentrację, pomaga utrzymać skupienie podczas ćwiczeń, sprawia, że precyzyjniej wykonujesz poszczególne ćwiczenia, to źródło silnych przeciwutleniaczy – kofeina zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na nowotwory, podnosi poziom adrenaliny, kofeina podnosi poziom insuliny, może pomóc szybciej zregenerować ciało po wysiłku, kofeina stymuluje uwalnianie wielu neurotransmiterów, takich jak endorfiny, dopamina, serotonina, adrenalina oraz noradrenalina, kofeina zwiększa próg bólu – substancja blokuje receptory, dzięki czemu pozwala na wykonanie mocniejszego treningu, spożycie kofeiny wyzwala odpowiedź termogeniczną, kawa wpływa korzystnie na wydolność w różnych rodzajach aktywności fizycznej. Całość znajdziesz na: https://www.budujmase.pl/diety/kofeina-a-masa-czy-moge-pic-kawe-na-masie.html