Ranking

Trening dziś : dziś poszy same martwe ciągi: Żelazny ciąg sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 3 170kg x 3 190kg x 3 200kg x 3 220kg x 3 240kg x 2 Martwy ciąg klasyczny sztangą: 150kg x 5 160kg x 5 160kg x 5 160kg x 3 160kg x 3 Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12

Myślę że metoda będzie skuteczna sam robię podobnie np w treningu gdy mam np w pierwszym ćwiczeniu martwy ciąg, a w kolejnym np wyciskanie leżąc, to gdy wejdę na duże ciężary w martwym ciągu, i muszę wydłużyć czas między seriami, to żeby nie siedzieć bezczynnie już zaczynam rozgrzewać się na ławce, tak że gdy zrobię ostatnią serię martwego to już mogę wejść na ciężar roboczy w wyciskaniu... Super sprawa by np skrócić czas trwania całego treningu... Albo np gdy ćwiczę martwy i siady na jednym treningu, gdy w siadach jest już duży ciężar to podczas przerwy między seriami, zaczynam rozgrzewkę do martwego...

Witam, Po 3 miesięcznej przerwie od treningów wracam z nowym nastawieniem, plan i cele treningowe uległy zmianie. Zacznę od tego że wysoka objętość treningów na redukcji spowodowała spore zmęczenie organizmu, nałożyło się to dodatkowo z zmianą pracy na bardziej intensywną. Wakacje i chęć poluzowania gumy skusiły mnie do tego by zrobić aż tak długą przerwę. Czas wolny wykorzystałem na budowę siłowni na działce, prace budowlane wykonywałem weekendami i po robocie. Zostało jeszcze trochę rzeczy do zrobienia ale od 2 tygodni mogę tam już trenować. Póki co leciałem bez planu 4 razy w tyg bardziej rozruchowo. Zakwasy po tak długiej przerwie były konkretne szczególnie po treningu nóg haha Spadek w obwodach dość spory bo np biceps - 2 cm, siła również poszła w dół ale już po 2 tygodniach treningów biceps +1 cm dla tego myślę że forma niebawem wróci i zacznę znowu odnotowywać kolejne rekordy życiowe. Zmiany w planie treningowym dotyczą kolejności trenowanych partii mięśniowych w trakcie danego treningu. Zastosowałem system rotacyjny dla splitu i polega on na wykonywaniu ćwiczeń na przemian dla różnych grup mięśniowych, zamiast trenowania jednej partii w całości przed przejściem do kolejnej. Sposób, można określić jako trening split z przeplatanymi ćwiczeniami – czyli wykonuje pełne serie danego ćwiczenia, po czym przechodzę do ćwiczenia na inną grupę mięśniową, a następnie wracam do poprzedniej partii. Dzięki temu dana grupa mięśniowa odpoczywa, a ja nadal utrzymuje intensywność treningu, nie wykonując ćwiczeń na tę samą partię „pod rząd”. To nie jest superseria, ponieważ w superseriach ćwiczenia wykonuje się bez przerw lub z minimalnymi przerwami, natomiast tutaj zachowuje pełne przerwy między seriami. Niestety w necie nie znalazłem zbyt wiele informacji na temat tej metody poza kilkoma wpisami na innych forach z zapytaniem o skuteczność takiego treningu. Mając na uwadze fakt że wymyśliłem to zanim zacząłem szukać jakichkolwiek informacji na temat takiego podejścia do treningu postanowiłem że sprawdzę to na sobie i dam znać jak to ma się w praktyce. poniedziałek 4 klatka Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 3 barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 triceps Wyciskanie francuskie na wyciągu 3 klatka Rozpiętki z hantlami na ławie 3 barki Face Pull na wyciągu środkowym 3 triceps Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 3 klatka One Arm Standing Dumbbell Fly 23 serie środa 4 plecy Martwy ciąg 3 biceps Spider Curl 3 plecy Podciąganie na drążku 4 biceps Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 3 plecy Wiosłowanie sztangą 3 plecy Shrugs ze sztangą 3 brzuch Ab Roller 23 serie piątek 4 nogi Przysiad ze sztangą na plecach 3 brzuch Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 3 nogi Zercher deficit split squat 4 brzuch Przelewanie wody z hantlem 3 nogi Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 nogi Uginanie nóg na prasie leżąc 3 nogi Wspięcia na palce stojąc 23 serie sobota 4 klatka Dipy, pompki na poręczach 3 plecy Podciąganie na drążku 3 triceps Reverse Grip Triceps Pushdown 4 klatka Wyciskanie hantli (skos dodatni) 3 biceps Uginanie przedramion na modlitewniku 3 plecy DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 3 barki Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 23 serie