Ranking

Tydzień lżejszych treningów okazał się dobrym posunięciem. Już po kilku dniach czułem że energia wróciła, lecz roztrenowanie konsekwentnie przeprowadziłem do końca tygodnia, mając na uwadze że niektóre z systemów do pełnej regeneracji potrzebują czasu. Przemęczenie nie dotyczy tylko mięśni ale całego organizmu dlatego tak ważne jest by dać sobie czas na odpoczynek. Układ hormonalny - zwiększony poziom kortyzolu (hormon stresu), spadek testosteronu, zaburzenia insuliny. Układ sercowo naczyniowy - przeciążenie serca przez wzrost tętna. Układ odpornościowy - organizm zużywa zbyt dużo zasobów na regeneracje osłabiając go. Układ pokarmowy - zmniejszenie apetytu może doprowadzić do niedoboru mikroskładników energetycznych. Układ kostno-stawowy - przeciążenie stawów i ścięgien, chrząstki i tkanki nie mają czasu na odbudowę. Układ nerwowy - problemy z koncentracją, rozdrażnienie, brak motywacji. Aktualny plan treningowy przynosi zamierzone rezultaty, dlatego przez kolejnych 6 tygodni nie będę nic zmieniał. Skupiam swoją uwagę na progresywnym przeciążeniu, następny tydzień wlatuje duże obciążenie podkręcam intensywność od rpe 7-10, póki co objętość treningowa delikatnie w górę + 8 serii w skali całego tygodnia. Przerwy między ćwiczeniami i między seriami również bez zmian tj. od 3 do 4 minut. Moja waga stopniowo rośnie i osiągnęła 92 kg, co jest dla mnie potwierdzeniem, że idę w dobrym kierunku. Suplementacja bez większych zmian: KFD Premium Creatine, KFD Premium Citrulline, X-TREME Napalm LEAA9, Scitec Nutrition L-Glutamine, Bio Tech IsoTonic, KFD Vitamin D3 + K2, KFD Zinc, KFD Omega 3, KFD Premium WPI. Zamieniłem tylko aminokwasy eaa na LEAA9 ze względu na wyższy poziom L-leucyna która odgrywa główną rolę w stymulacji syntezy białek. Od początku tego roku prowadze dziennik treningowy na platformie strengthlevel.com umożliwia mi to analizowanie każdego ćwiczenia z osobna co jest mega przydatne w planowaniu treningów. W podsumowaniu tego tygodnia możecie zauważyć nową ikonkę 🗓️ jest to odnośnik który przekieruje do archiwum wyników danego ćwiczenia na wspomnianej platformie. Zapisuje tam skale RPE dla każdej wykonanej serii, co dostarcza mi cennego wglądu w poziom wkładanego wysiłku. 03.02.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 55 8 55 8 55 8 🗓️ Jednorącz wyciskanie na wyciągu 12 10 12 10 12 10 🗓️ One Arm Standing Dumbbell Fly 10 8 10 8 10 8 🗓️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 15 12 15 12 15 12 🗓️ Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 7 12 7 12 7 12 🗓️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 8 33 8 33 8 🗓️ Face Pull na wyciągu środkowym 18 12 18 12 18 12 05.02.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Martwy ciąg 80 8 80 8 80 8 🗓️ Wiosłowanie sztangą 48 8 48 10 48 10 🗓️ Shrugs ze sztangą 60 15 60 15 60 10 🗓️ Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 50 10 50 10 50 10 🗓️ Spider Curl 7 15 7 15 7 15 🗓️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 20 12 20 12 20 12 🗓️ Ab Roller 10 10 10 07.02.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Przysiad ze sztangą na plecach 70 8 70 8 70 8 🗓️ Zercher deficit split squat 26 8 26 8 26 8 🗓️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 50 10 50 10 50 10 🗓️ Uginanie nóg na prasie leżąc 20 12 20 12 20 12 🗓️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 50 15 60 15 70 15 🗓️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 35 8 35 8 35 8 🗓️ Przelewanie wody z hantlem 15 12 15 12 15 12 08.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Dipy, pompki na poręczach 9 7 7 🗓️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 🗓️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 10 20 10 20 10 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 22,5 12 22,5 12 🗓️ Uginanie przedramion na modlitewniku 24 12 24 12 24 10 🗓️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 9 30 9 30 9 🗓️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 15 40 15 40 15 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 03.02.2025 poniedziałek 21 4152 01:27 9 6 6 05.02.2025 środa 21 8199 01:21 12 6 3 07.02.2025 piątek 21 8604 01:26 6 15 08.02.2025 sobota 21 5526 01:25 6 3 6 3 3 84 26481 05:39 15 9 18 9 9 15 9 Bawiłem się Pythonem 😊 ( język programowania) i stworzyłem wizualne podsumowanie moich zmagań treningowych począwszy od wprowadzenia nowego planu treningowego do tygodnia lżejszych treningów. Chciałbym w tym momencie podkreślić że nie jestem informatykiem, pracuje w sektorze rozwoju infrastruktury w Polsce jako robol w budowlance 😎 Nie chce tutaj sprawiać wrażenia wielkiego znawcy sportowego bo tak nie jest po prostu lubię bawić się danym i uczyć nowych rzeczy. Dobra dosyć tych osobistych przemyśleń wróćmy do wykresów które przedstawiają okres ostatnich sześciu tygodni.

Trening dziś , a właściwie to 3 krótkie 10cio minutowe treningi, Rano Między 6:35 -7:00 Biceps: 1) Uginanie przedramion sztangą x10min 70kg x 4/4/3/3/3/3/2/3/2/ = 27p 2) Uginanie przedramion hantel Lewa ręka: x 5min 20/5/7/6/6/7/ 3/powt x hantel 20kg 3) Prawa ręka x 5 min 25/6/7/5/6/3/3/ powt ,,W uginanie hantlem zrobiłem każdą rękę z osobna max ilość powtórzeń w czasie 5min.. najpierw lewą potem prawą rękę... Trening w południe 12:40 - 13:05 Klatka : 1) Pompki na poręczach z obciążeniem 10min : 25kg x 5/5/4/5/6/3/2/2/2/2/ = 36p 2) Wyciskanie hantli leżąc Skos dodatni 2x35 kg x 8min 13/11/11/9/7/7/6/6/ powt Trening Popołudniu: 18:30 - 18:50 Triceps: 1)Wąskie wyciskanie sztangi leżąc max w 10min 80kg x 7/4/4/4/3/3/4/3/ = 32powt 2) Francuskie Wyciskanie hantli leżąc 2x12 kg x 6 min 16/13/12/11/11/ powt... Łączny czas treningów to Ok 70min w tym czasie poszło łącznie 47 serii Roboczych... 16 - Biceps 18 - Klatka 13s -Triceps