Ranking

Ten tydzień treningowy zainicjował duże zmiany w moich treningach. Wszystkie dotychczasowe rutyny zostawiłem na rzecz nowego systemu którego jeszcze dobrze nie znam. Praca nad wszystkimi grupami mięśniowymi w jednej sesji treningowej okazuje się również bardzo wymagająca a czas treningowy nieznacznie się wydłużył. Parametry na których obecnie skupiam największą uwagę to regeneracja, dlatego też na chwile obecną treningi będę wykonywał 3 razy w tygodniu. Największą zmianą na plus którą już zauważyłem są dłuższe przerwy między seriami i ćwiczeniami pozwalają one na dokładniejsze wykonanie danego ćwiczenia. Co prawda po tygodniu nie mogę zbyt wiele stwierdzić ale zapowiada się że takiej zmiany było mi trzeba. Ćwiczenia starałem się dobrać tak aby przetrenować wszystkie mięśnie. Dla tego że dopiero uczę się trenować systemem FBW w planie pojawiać będą się drobne zmiany, już w kolejnym tygodniu wprowadzam zmianę ćwiczenia martwy ciąg (trening A) z Shrugsami (trening C) dla tego aby zintensyfikować trening C a odciążyć trening A. Największą uwagę przywiązywać będę do wielostawów Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg, Wyciskanie sztangi, Wyciskanie sztangi nad głowę OHP. Dipy i podciąganie australijskie są to ćwiczenia nad którymi również będę chciał popracować lecz muszę jeszcze ogarnąć gdzie je wrzucić w planie, nie chce by znowu robić wszystkiego za dużo chociaż ciągle odnoszę wrażenie że można by więcej, ale wiem że nie jest to dobry pomysł. Trening A: poniedziałek, 19 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Przysiady ze sztangą na karku 4x12 40 16 45 14 50 12 55 8 2 min 5 min 2 Martwy ciąg 3x12 55 10 60 8 60 8 3 min 4 min 3 Pompki na paraletkach 3x12 0 10 0 10 0 10 2 min 3 min 4 Arnoldki hantle siedząc 3x12 9,5 12 9,5 12 9,5 10 2 min 4 min 5 Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 3x12 18,5 10 18,5 8 18,5 8 1 min 3 min 6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 18,5 12 18,5 12 18,5 12 1 min 3 min 7 Brzuszki skrętne z hantlem 3x10 9,5 10 9,5 10 9,5 8 1 min Trening B środa, 21 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Wspięcia na palce z sztangą 3x12 50 12 50 12 50 12 2 min 4 min 2 Wiosłowanie sztangą 4x10 40 10 40 10 40 10 40 9 3 min 3 min 3 Wyciskanie sztangi 4x8 40 8 40 8 40 8 40 8 3 min 3 min 4 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 3x12 7 12 7 12 7 12 2 min 3 min 5 Dipy na triceps 4x12 0 12 0 12 0 12 0 12 1 min 3 min 6 Uginanie przedramion chwyt młotkowy 4x12 12 12 12 12 12 10 12 8 1 min 3 min 7 ab wheel na kolanach 4x8 0 8 0 8 0 8 0 8 1 min Trening C piątek, 23 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Zercher deficit split squat 3x12 18 12 18 12 18 12 3 min 4 min 2 Shrugs ze sztangą 3x10 48 12 48 10 48 10 2 min 3 min 3 Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x8 19,5 8 19,5 8 19,5 8 3 min 4 min 4 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12 28 10 28 9 28 8 28 7 3 min 4 min 5 Wyciskanie hantla zza głowy 3x10 17 8 17 8 17 7 1 min 3 min 6 Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x12 12 12 12 12 12 10 1 min 3 min 7 Brzuszki z unoszeniem talerza 3x10 10 10 10 9 10 8 1 min

Super 👍