Ranking

OdNowa - Do Celu! Rozpoczynam kolejny etap, pomimo stagnacji i trudności związanych z faktem, że coś, nad czym długo pracowałem, nie przyniosło oczekiwanych rezultatów. Nie rezygnuję! Ciężko jest się przyznać do błędu lecz moje dotychczasowe treningi były najprawdopodobniej zbyt intensywne. Co prawda sylwetka moja wygląda lepiej, lecz spodziewałem się po ponad dwuletniej przygodzie z siłownią czegoś więcej. Na samym początku szybko się rozkręcałem, w pewnym momencie podczas jednej sesji treningowej wykonywałem 12 ćwiczeń po 4 serie. Dokładałem obciążenie pomimo faktu iż wykonywałem je z nieodpowiednią techniką. Na siłe starałem się aby poprawiać wyniki z poprzedniego treningu. Obrałem sobie za faworyta trening dzielony tzw “Split” który zakładał trening jednej partii mięśniowej raz w tygodniu, no i wiadomo syndrom nowicjusza wszystko szło fajnie do pewnego momentu. Oszukując sam siebie kontynuowałem treningi tym systemem wdrażając dodatkowe rozwiązania z nadzieją że one pomogą mi zdobywać kolejne osiągnięcia. OdNowa, dosłownie - wracam do samego początku by zacząć realizować etap który pominąłem. Postanowiłem skupić się na fundamentalnych zasadach treningu, na poprawnej technice i stopniowym budowaniu siły oraz masy mięśniowej, zamiast na pogoni za szybkimi wynikami. Wybrałem do tego celu system treningowy FBW (Full Body Workout) który mam nadzieję pomoże mi w osiągnięciu celu jakim jest budowa masy mięśniowej.

8-Tygodniowy Plan Treningowy z Periodyzacją Liniową Tydzień 1: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność) Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej. Zakres Powtórzeń: 10-12 Obciążenie: 60-70% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 1: Poniedziałek, 19 sierpnia kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x12 Pompki na paraletkach: 4x15 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10 35 12 38 10 40 8 42 8 Rozpiętki z hantlami: 3x15 Gironda Drag Curl: 4x15 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15 Uginanie przedramion z sztangą: 3x12 Unoszenie kolan do klatki: 3x20 Ab wheel na kolanach: 3x15 Brzuszki z talerzem: 3x20 Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria Dzień 3: Środa, 21 sierpnia - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg: 4x10 Wiosłowanie sztangą: 4x12 Podciąganie australijskie: 4x15 Y raise z hantlami: 3x20 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12 Dipy na triceps: 4x15 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria Dzień 6: Sobota, 24 sierpnia - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiady ze sztangą: 4x10 Wykroki w przód z hantlami: 4x12 Przysiad bułgarski z hantlami: 3x15 Wspięcia na palce z sztangą: 4x20 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x12 Arnoldki hantle siedząc: 4x15 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x20

Program treningowy na ukończeniu, pozostało dostosować obciążenie według wytycznych i wrzucić wszystko w exela. Tabela pomiarów 1rm wykonana za pomocą obliczeń wzoru Epleya wyniki posłużą do wstępnego zaplanowania obciążenia. Tabela Pomiarów 1RM według kalkulatora Ćwiczenie 1RM (kg) Data Pomiaru Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach Pompki na paraletkach Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 62 01.04.24 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 18 01.04.24 Gironda Drag Curl Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 20 11.08.24 Uginanie przedramion z sztangą podchwytem 43 01.04.24 Unoszenie kolan do klatki na poręczach Ab wheel na kolanach Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg 110 01.04.24 Wiosłowanie sztangą 68 11.08.24 Podciąganie australijskie Y raise z hantlami w opadzie tułowia 10 11.08.24 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 25 01.04.24 Dipy na triceps Wyciskanie hantla zza głowy Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą na karku 96 01.04.24 Wykroki w przód z hantlami Przysiad bułgarski z hantlami Wspięcia na palce z sztangą 99 01.04.24 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) 37 01.04.24 Arnoldki hantle siedząc ? Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 15 01.04.24

Rozgrzewka - Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Rutyna 1 Krążenia ramion (w przód i w tył) – 2 minuty Wykonuj powolne krążenia ramionami, zaczynając od małych okręgów i stopniowo powiększając ich rozmiar. Rozciąganie klatki piersiowej na ścianie – 1 minuta (30 sekund na każdą stronę) Stań blisko ściany, oprzyj rękę na ścianie i delikatnie przesuń ciało w przeciwną stronę. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach – 2 minuty Leż na plecach z nogami wyprostowanymi. Powoli unos nogi do kąta prostego, a następnie opuść. Rutyna 2 Krążenia nadgarstków i stawów łokciowych – 2 minuty Krąż ramionami w różnych kierunkach, a następnie krąż nadgarstkami i łokciami. Rozciąganie bicepsa i tricepsa – 1 minuta (30 sekund na każdą stronę) Wyciągnij ręce na boki i wykonuj powolne rozciąganie. Leżenie na plecach i napinanie brzucha – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie brzucha, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie głową i barkami – 2 minuty Wykonuj krążenia głową i barkami w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej – 1 minuta Stań w drzwiach, umieść dłonie na framudze i delikatnie pochyl się do przodu. Rozciąganie mięśni brzucha – 2 minuty Leż na brzuchu i delikatnie podnieś tułów, opierając się na przedramionach. Rozgrzewka - Trening B: Plecy, Triceps Rutyna 1 Krążenia ramion – 2 minuty Podobnie jak w rozgrzewce na trening A, ale skoncentruj się na delikatnym rozgrzewaniu ramion. Rozciąganie pleców w pozycji siedzącej – 1 minuta Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi i sięgnij w stronę stóp. Rozciąganie tricepsów i klatki piersiowej – 2 minuty (1 minuta na każdą stronę) Wyciągnij ręce za głowę, delikatnie naciskając łokieć na plecy. Rutyna 2 Krążenia nadgarstków i łokci – 2 minuty Podobnie jak w rutynie A, ale skoncentruj się na nadgarstkach i łokciach. Rozciąganie pleców i tricepsów – 1 minuta Stań z nogami na szerokość bioder, wykonaj skłon do przodu, a następnie delikatnie rozciągnij tricepsy. Leżenie na plecach i napinanie pleców – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie pleców, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie głową i barkami – 2 minuty Wykonuj krążenia głową i barkami w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni pleców – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, pochyl się do przodu, starając się dotknąć palców u nóg. Rozciąganie tricepsów na stojąco – 2 minuty Wykonaj rozciąganie tricepsów na stojąco, trzymając ręce za plecami. Rozgrzewka - Trening 😄 Nogi, Barki Rutyna 1 Krążenia bioder i kolan – 2 minuty Wykonuj krążenia biodrami i kolanami w różnych kierunkach. Rozciąganie łydek i ud – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, pochyl się w stronę jednej nogi, a następnie drugiej. Rozciąganie barków i klatki piersiowej – 2 minuty Stań w drzwiach, umieść dłonie na framudze i delikatnie pochyl się do przodu. Rutyna 2 Krążenia stawów skokowych – 2 minuty Krąż stawami skokowymi w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni nóg – 1 minuta (30 sekund na każdą nogę) Wykonuj delikatne rozciąganie łydek i ud. Leżenie na plecach i napinanie nóg – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie nóg, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie biodrami i kolanami – 2 minuty Podobnie jak w rutynie A, ale skoncentruj się na biodrach i kolanach. Rozciąganie mięśni nóg – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, wykonaj skłon do przodu, a następnie rozciąganie jednej nogi. Rozciąganie barków i pleców – 2 minuty Wykonaj rozciąganie barków i pleców, siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi.

8-Tygodniowy Plan Treningowy z Periodyzacją Liniową Tydzień 1-2: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność) Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej. Zakres Powtórzeń: 10-12 powtórzeń Obciążenie: 60-70% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x12 Pompki na paraletkach: 4x15 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10 Rozpiętki z hantlami: 3x15 Gironda Drag Curl: 4x15 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15 Uginanie przedramion z sztangą: 3x12 Unoszenie kolan do klatki: 3x20 Ab wheel na kolanach: 3x15 Brzuszki z talerzem: 3x20 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x10 Wiosłowanie sztangą: 4x12 Podciąganie australijskie: 4x15 Y raise z hantlami: 3x20 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12 Dipy na triceps: 4x15 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x10 Wykroki w przód z hantlami: 4x12 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x15 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x20 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x12 Arnoldki hantle siedząc: 4x15 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x20 Tydzień 3-4: Faza Średnia (Średnia Objętość, Średnia Intensywność) Cel: Zwiększenie siły, kontynuacja budowania masy mięśniowej. Zakres Powtórzeń: 8-10 powtórzeń Obciążenie: 70-80% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x10 Pompki na paraletkach: 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8 Rozpiętki z hantlami: 3x12 Gironda Drag Curl: 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12 Uginanie przedramion z sztangą: 3x10 Unoszenie kolan do klatki: 3x15 Ab wheel na kolanach: 3x12 Brzuszki z talerzem: 3x15 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x8 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Podciąganie australijskie: 4x12 Y raise z hantlami: 3x15 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x10 Dipy na triceps: 4x12 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x8 Wykroki w przód z hantlami: 4x10 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x12 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x15 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x10 Arnoldki hantle siedząc: 4x12 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x15 Tydzień 5-6: Faza Intensywna (Niższa Objętość, Wyższa Intensywność) Cel: Maksymalizacja siły i hipertrofii. Zakres Powtórzeń: 6-8 powtórzeń Obciążenie: 80-85% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x8 Pompki na paraletkach: 4x10 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x6 Rozpiętki z hantlami: 3x10 Gironda Drag Curl: 4x10 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x10 Uginanie przedramion z sztangą: 3x8 Unoszenie kolan do klatki: 3x12 Ab wheel na kolanach: 3x10 Brzuszki z talerzem: 3x12 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x6 Wiosłowanie sztangą: 4x8 Podciąganie australijskie: 4x10 Y raise z hantlami: 3x12 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x8 Dipy na triceps: 4x10 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x12 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x6 Wykroki w przód z hantlami: 4x8 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x10 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x12 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x8 Arnoldki hantle siedząc: 4x10 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x12 Tydzień 7-8: Faza Maksymalna (Minimalna Objętość, Maksymalna Intensywność) Cel: Optymalizacja siły i przygotowanie do deloadu. Zakres Powtórzeń: 4-6 powtórzeń Obciążenie: 85-90% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x6 Pompki na paraletkach: 4x8 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4 Rozpiętki z hantlami: 3x8 Gironda Drag Curl: 4x8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8 Uginanie przedramion z sztangą: 3x6 Unoszenie kolan do klatki: 3x10 Ab wheel na kolanach: 3x8 Brzuszki z talerzem: 3x10 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x4 Wiosłowanie sztangą: 4x6 Podciąganie australijskie: 4x8 Y raise z hantlami: 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x6 Dipy na triceps: 4x8 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x10 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x4 Wykroki w przód z hantlami: 4x6 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x8 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x10 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x6 Arnoldki hantle siedząc: 4x8 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x10 Deload (Odpoczynek): Po 8 tygodniach intensywnego treningu warto wprowadzić tydzień deloadu (redukcja objętości i intensywności), aby umożliwić pełną regenerację i przygotowanie do kolejnego cyklu treningowego. Dostosowania: W miarę postępów i reakcji organizmu możesz dostosowywać zakresy powtórzeń i obciążenie, aby maksymalizować efektywność treningu.