Ranking

Główne zasady FBW: Ćwiczenia złożone przed izolowanymi: Najpierw wykonuj ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowanie, podciąganie i wyciskanie nad głowę. Te ćwiczenia są bardziej wymagające i pozwalają na większe obciążenia, co stymuluje większy wzrost siły i masy mięśniowej. Duże grupy mięśniowe przed małymi: Zacznij od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie przejdź do mniejszych (ramiona, biceps, triceps, brzuch). Liczba serii i powtórzeń: Duże grupy mięśniowe: 3-4 serie po 6-12 powtórzeń. Małe grupy mięśniowe: 2-3 serie po 8-15 powtórzeń. Trening 2-3 razy w tygodniu: FBW wykonuje się zazwyczaj 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami, aby umożliwić regenerację mięśni. Progresja: Zwiększanie obciążenia: Stopniowo zwiększaj ciężar, liczbę powtórzeń lub serie, aby stale stymulować mięśnie do wzrostu. Zmienność ćwiczeń: Co kilka tygodni zmieniaj ćwiczenia, aby unikać stagnacji i zapewnić wszechstronny rozwój mięśni. Technika i forma: Skupienie na technice: Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia z odpowiednią techniką, aby minimalizować ryzyko kontuzji i maksymalizować efektywność treningu.

Pytania były retoryczne, gdybyś przeczytał wpis który udostępniłem wiedział byś że nie robię planów treningowych z tego powodu że nie będę brał na siebie odpowiedzialności za czyjeś zdrowie. Dlaczego nie chcesz samemu ułożyć sobie planu treningowego ? W czym tkwi problem ? Uważam że każdy powinien samemu to ogarnąć nie jest to nic nadzwyczaj skomplikowanego. Wszystkie podstawy znajdziesz w wpisie który Ci udostępniłem. Wykaż chociaż odrobinę chęci, zaplanuj sobie program i wrzuć do oceny. Jak będziesz miał pytania to dawaj śmiało. Ważne abyś zaczął przyswajać pomału wiedzę jak trenować nawet po to by przełamać stereotyp że każdy napakowany typ reprezentuje niski poziom intelektualny ….

Odpowiadając na Twoje pytanie zadam Ci kilka pytań które powinny paść przed dobrze ułożonym planem treningowym. - Jakie są Twoje główne cele treningowe (utrata wagi, budowanie masy mięśniowej, poprawa wydolności, przygotowanie do zawodów, rehabilitacja, poprawa zdrowia)? - Jakie masz cele krótko- i długoterminowe? - Co cię motywuje do treningu? Jakie są twoje główne motywatory (zdrowie, wygląd, osiągnięcia sportowe)? - Jakie są twoje oczekiwania co do czasu potrzebnego na osiągnięcie tych celów? - Jakie masz doświadczenie w treningach? Czy trenowałeś/aś wcześniej? Jeśli tak, to jakie rodzaje treningów wykonywałeś/aś (siłowe, kardio, funkcjonalne, inne)? - Jak długo i jak często trenowałeś/aś w przeszłości? - Czy miałeś/aś okresy przerwy od treningów? Jak długo trwały i z jakich powodów? - Czy masz jakiekolwiek aktualne lub przeszłe kontuzje, schorzenia czy dolegliwości, które mogą wpływać na twoje treningi? (problemy z plecami, stawami, układem krążenia itp.) - Czy masz jakieś przewlekłe choroby lub dolegliwości zdrowotne (np. cukrzyca, nadciśnienie, astma)? - Czy przyjmujesz jakieś leki, które mogą wpływać na twoje treningi? - Czy byłeś/aś pod opieką fizjoterapeuty lub innego specjalisty medycznego w związku z problemami zdrowotnymi? - Jak wygląda twój typowy dzień? (praca, obowiązki domowe, inne aktywności) - Jak często jesteś w stanie poświęcić czas na treningi w ciągu tygodnia? (ile dni, ile godzin dziennie) - Jakie są twoje nawyki żywieniowe? Czy stosujesz jakąś konkretną dietę? Czy masz jakieś alergie lub nietolerancje pokarmowe? - Jak oceniasz swoją jakość snu i poziom stresu? - Jakie formy aktywności fizycznej preferujesz? (siłownia, bieganie, rower, pływanie, joga, inne) - Czy są ćwiczenia lub aktywności, które wolisz unikać lub które sprawiają ci trudność? - Czy preferujesz treningi indywidualne, grupowe, czy może z trenerem personalnym? - Czy masz dostęp do siłowni lub innego specjalistycznego sprzętu? Jakie masz warunki do treningów w domu lub na zewnątrz? - Jakie wskaźniki postępu są dla ciebie najważniejsze? (waga, obwody ciała, siła, wydolność, inne) - Jak często chciałbyś/abyś monitorować swoje postępy? Czy jesteś zainteresowany/a regularnymi testami sprawnościowymi? - Czy są konkretne przeszkody, które mogą utrudniać regularne treningi? (np. brak czasu, motywacji, problemy zdrowotne) - Jak radzisz sobie ze stresem i presją? Czy masz strategie radzenia sobie z wyzwaniami? - Czy jest coś jeszcze, o czym powinienem wiedzieć, aby lepiej dostosować plan treningowy do twoich potrzeb? - Czy masz jakieś pytania lub obawy dotyczące planu treningowego? Teraz się zastanów czy uważasz że plan treningowy który ktoś Ci ułoży opierając się na jednym zdaniu które napisałeś będzie dla Ciebie dobry…. ? I nie że się czepiam ale chcę tylko zwrócić uwagę na fakt że jest bardzo dużo względnych które należy wziąć pod uwagę aby prawidłowo dostosować trening. Całkiem niedawno pisałem jednemu z naszych użytkowników, co można zrobić by samemu zacząć wszystko ogarniać możesz sobie poczytać, jeśli szukasz gotowca tez tam znajdziesz coś dla siebie https://forum-sportowe.pl/topic/50297-plan-treningowy/

Trening dziś : 1) Martwy Ciąg klasyczny sztanga 100,kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 150kg x 5 165kg x 3/3/2/3/3/2/3/ 2) Pusch press sztanga 60kg x 5 65kg x 5 70kg x 3/2/3/3/1/2/2/ 3) Wzniosy hantli na boki 2x12,5 x 8/8/8/8/ 4) Spacer Farmera z hantlami 2x60kg 4s po 30metrow z odpoczynekiem między seriami ok 1,5 minuty..

Trening Dziś : - Plecy, Biceps.. 1) Podciaganie na drążku : Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 20kg x 3/ 3/ 3/ 3/ 3/3/ 3/ ( 7x3) - 1min Przerwy 2) Wiosłowanie sztanga 60kg x 5 70kg x 5 90kg x 5 105kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min przerwy Uginanie przedramion Sztanga ( Biceps) 40kg x 5 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min Przerwy Uginanie przedramion hantle siedząc 2x17kg x 8/8/8/8/8/ Notatka: Serie 7x3 są seriami roboczymi ze stałym ciężarem i 1minuta Przerwy między seriami, Używany ciężar to ok 90% Ciężaru maksymalnego w danym zakresie powtórzeń w W tym wypadku na 3 powtórzenia.. Jeśli uda się zrobić wszystkie 7 Serii z zaplanowanyma ilością powtórzen wtedy na kolejnym treningu dokładam kilka kilo do sztangi,. I staram się zrobić 7x 3 jeśli nie uda się zrobić 7x3 to na kolejnym treningu ciężar zostaje ten sam... I tak do skutku by zrobić 7x3 danym ciężarem

Rozumiem dzięki, chyba zostanę przy tym co mam , trochę też poczytałem dużo różnych opinii a co dziwne napotkałem różne składy odżywcze podane na stronach więc ... , a o 7nutrition raczej dobre opinie i dobry skład moze ktoś się jeszcze wypowie. Pozdrawiam

Siema, dobrze że masz zamiar coś zrobić dla siebie i chcesz zacząć trenować. Od razu Ci powiem że planu nie zrobię, bo nie mam do tego odpowiednich kwalifikacji. Wiedza którą zdobyłem uświadamia mnie że to co dla mnie jest dobre niekoniecznie będzie odpowiednie dla kogoś innego, dla tego uważam że każdy powinien poświęcić trochę czasu aby samemu wszystko ogarnąć. Ale mogę Ci podpowiedzieć kilka kwestii. Najlepiej powiem Ci jak to było u mnie, dość dobrze pamiętam bo zaczynałem około dwa lata temu. Pierwsze kilka tygodni trenowałem bez planu i bez celu. Po prostu chciałem zrobić coś dla siebie. Przeważnie ćwiczyłem klatę i bica 3 razy w tygodniu po pół godziny. W związku z tym że nigdy nie trenowałem ani też nie uprawiałem sportu wszystko uczyłem się od podstaw. Od samego początku starałem się aby ćwiczenia wykonywać prawidłowo. Nagrywałem się żeby zobaczyć co mogę poprawić. Dopasowanie obciążenia ilość serii i powtórzeń to coś co musisz opanować według siebie, na początku używałem małego obciążenia żeby wyczuć jak pracują mięśnie. Z biegiem czasu zacząłem dokładać ćwiczenia a gdy już ich trochę się nazbierało to zacząłem wszystko zapisywać i robiłem sobie “ściąge” jak dane ćwiczenie wykonać. Wiedziałem od samego początku że wiedzę w tym temacie będzie trzeba ciągle rozwijać i tak krok po kroku uczyłem się kolejnych rzeczy, w necie można znaleźć praktycznie wszystko. Wiedzy jest od groma ale stopniowo własnym tempem zacząłem ją przyswajać. Nie wiem czy będziesz ćwiczyć w domu czy na siłowni, ja trenuje u siebie i w trakcie mojej przygody z siłownią stworzyłem atlas ćwiczeń z którego korzystam podczas układania planu, wrzucam link poniżej może Ci się przyda. https://forum-sportowe.pl/topic/49724-atlas-cwiczen-domatora Wybór systemu treningowego również zależy od Ciebie ja od samego początku trenuje klasycznym splitem, gdybyś chciał zerknij na ten wpis przedstawiłem tam kilka wskazówek jak ułożyć 4 dniowy plan. (I tylko dodam że nie jest to optymalny system hehe większość trenerów jak ognia unika tego systemu a w szczególności jak ktoś dopiero zaczyna) https://forum-sportowe.pl/topic/49986-trening-dzielony-czyli-klasyczny-split-osobiste-doswiadczenia-i-wskazowki W necie znajdziesz sporo gotowych planów treningowych i powiem Ci że na początek w zupełności Ci wystarczy, pamiętaj że zawsze możesz dopracować taki plan pod siebie. Kilka darmowych planów które będą dobrą bazą poniżej. https://forum-sportowe.pl/topic/49498-darmowe-plany-treningowe Ile serii robić na daną grupę mięśniową … ? Ja sugerowałem się tabelą znalezioną w necie. Wiadomym jest że ćwiczenia wielostawowe angażują kilka mięśni i pytanie jak policzyć serie ? Ja robię tak że jeśli mam np. martwy zaplanowany na trening pleców to zaliczam serie tylko do pleców, chociaż wiem że dużo też angażują się nogi. https://forum-sportowe.pl/topic/49480-tabela-zawierajaca-zakresy-serii-na-dana-grupe-miesniowa Możesz też wyszukać w necie dzienniki treningowe i zobaczyć jak wyglądają treningi u innych. Mój dziennik możesz zobaczyć tutaj. https://forum-sportowe.pl/topic/49142-szpaleta-dziennik-treningowy Spotkasz się z pojęciami które nie do końca będą jasne i tutaj fajnym rozwiązaniem jest słownik siłowni który współtworzyłem z kolegami z naszego forum. https://forum-sportowe.pl/topic/49320-trudne-slowka-slownik-silowni Ważny temat który polecam byś przeczytał. https://forum-sportowe.pl/topic/49440-na-co-zwracac-uwage-kierujac-sie-opiniami-osob-udzielajacych-rad-odnosnie-treningow-w-internecie Oczywiście mogę zerknąć na plan który sobie ułożyłeś jak byś miał pytania dawaj śmiało wiem że jak nie ja to jest tu jeszcze kilka osób którzy też mają dobrą zajawkę do sportu i z chęcią pomogą. Pozdrawiam i życze wygrywania