Ranking

Uszkodziłeś mięśnie do tego stopnia, że więzadła uległy większemu uszkodzeniu niż powinny były. Nie masz zerwanego mięśnia, bo przy tym jest potężny ból i już byś chciał odwiedzić SOR. Mięśnie uszkodzone sztywnieją. Ja tak miałem przy mięśniu brzuchatym łydki. Nie mogłem wyprostować nogi i chodzić normalnie. Chodziłem tylko na palcach z podniesioną łydką, bo od razu kłucie czułem. Kilka dni to trwa i mięsień się zregeneruje. 1,5h dla początkującego na siłowni przy dość dużej intensywności zdecydowanie nie mogło się dobrze skończyć dla mięśni 😁 Siłę w rękach jak najbardziej możesz mieć zróżnicowaną, a do tego jeszcze dochodzi technika podnoszenia i dobór wielkości samego ciężaru. Zakładam, że za ambitnie to wyglądało dlatego tak to wszystko wyszło. Możesz sobie kupić żel na mięśnie i wszystko będzie OK. Wrócisz silniejszy 💪

Rozpoczynam długoterminowe planowanie treningowe (Periodyzacja), pokrótce wyjaśnię na czym będzie to polegać oraz podsumuje pierwszy tydzień treningowy (Mikrocykl). W pierwszej kolejności zająłem się aktualizacją planu treningowego o czym wspominałem w poprzednim wpisie. W ramach pojedynczego tygodnia, cele treningowe pozostają stałe, a zmienność występuje między kolejnymi tygodniami (Mikrocyklami). Dzięki temu organizm ma czas na adaptację do określonych bodźców treningowych przez dłuższy czas, zanim nastąpi zmiana celu lub intensywności. Tego rodzaju podejście nazywamy jako periodyzację falową. Periodyzacja falowa z zmiennymi na poziomie mezocyklu Sesja treningowa: Jeden trening w tygodniu Mikrocykl: Jeden tydzień treningowy Mezocykl: Kilka mikrocykli, na przykład 6 tygodni Makrocykl: np. kilka miesięcy by zaplanować różne mezocykle. Wykorzystałem zmienne zakresy powtórzeń w przestrzeni mikrocyklu, a nie w ramach jednej sesji treningowej, ponieważ chciałem zapewnić odpowiednie bodźce adaptacyjne dla mojego ciała, uwzględniając zasady zasady specyficzności treningu. Wytrzymałość (tydzień 1) Hipertrofia (tygodnie 2, 3, 5) Siła (tygodnie 4, 6) Wykres przedstawia ilości serii wykonywanych tygodniowo na poszczególne grupy mięśniowe w ramach mikrocykli podczas trwania mezocyklu treningowego. Chad Wesley Smith, Garet Blevins oraz Layne Norton podkreślają, że zbyt drastyczne zmiany zakresów powtórzeń w ramach jednej sesji treningowej mogą ograniczyć skuteczność treningu, ponieważ ciało będzie miało trudności z dostosowaniem się do tak różnych bodźców w krótkim czasie. Stąd też zdecydowałem się na rozłożenie zmian zakresów powtórzeń na przestrzeni mikrocyklu (co tydzień), co pozwoli mi zachować efektywność treningu i zapewni odpowiednie adaptacje. W ramach periodyzacji fazowej można wyróżnić okresy treningowe: Akumulacyjny: W tym okresie skupiamy się na zwiększeniu objętości treningowej, czyli liczby serii i powtórzeń, aby wywołać bodźce adaptacyjne związane z wytrzymałością i hipertrofią mięśniową. Często stosuje się krótkie przerwy między seriami i ćwiczeniami, aby maksymalnie odciążyć mięśnie. Intensyfikacja: W tym okresie zmniejsza się objętość treningową, a zwiększa intensywność poprzez podnoszenie cięższych obciążeń, co ma na celu rozwój siły mięśniowej. Przerwy między seriami i ćwiczeniami mogą być wydłużone, aby umożliwić pełne odzyskanie siły mięśniowej. Podsumowanie treningów Pierwszy raz w życiu robiłem trening wytrzymałościowy i muszę powiedzieć że nieźle się ubawiłem. Nie przypuszczałem że można tak dobry trening zrobić używając sporo mniejszego obciążenia niż zazwyczaj. Trening tego typu wpisze się na stałe w mojej rutynie treningowej wskutek nowo planowanego długotrwałego systemu progresji. Strategie tą dopiero opracowuje podstawy już mam możecie zobaczyć tutaj. Sporo zabawy jest z ustaleniem odpowiedniego obciążenia aby zadziałały wszystkie parametry które zakładają by wykonać trening w odpowiedniej konfiguracji. Z ćwiczeniami które wykonywałem prędzej nie ma problemu bo mogę obliczyć 1RM za pomocą kalkulatora po czym wiem od jakiem masy odjąć zakładany w danym tygodniu procent by wykonać prawidłowo konkretną ilość powtórzeń zachowując wcześniej ustalony RIR. Co do nowych ćwiczeń a takich pojawiło się dosyć sporo polegam na metodzie szacowania i prób. Wydaje się sporo tego ale uwierzcie mi można by to wszystko rozwinąć dużo bardziej Zmiany w planie treningowym Przysiady ze sztangą z przodu Front Squats na ten etap muszę odpuścić ze względu na ból nadgarstka (złamanie kości trójgraniastej sprzed 3 lat) jest to mój najsłabszy punkt który biorę na warsztat. Do sobotniego treningu dokładam ćwiczenia właśnie na te partie mięśniową. Nowe ćwiczenia to Zwijanie sznurka z obciążeniem oraz ściskacze do dłoni. W trakcie 1 tygodnia przerwy między seriami zakładały od 30 sekund do 2 minut i ostatecznie robiłem dwuminutowe przerwy. Podobnie, między poszczególnymi ćwiczeniami, stosowałem te same założenia co do długości przerw, trwających głównie 2 minuty. Niemniej jednak, czasami niektóre przerwy wydłużyły się nieco ze względu na konieczność zmiany sprzętu. Ten 6 tygodniowy mezocykl traktuje jako wstęp do tego, aby nauczyć się odpowiednio programować wszystkie parametry treningowe. Mając na uwadze opinie kilku znanych influencerów sportowych odnośnie mojego systemu progresji postanowiłem, że po zakończeniu tego mezocyklu zaplanuje następne makrocykle trochę inaczej. Za wszystkie wskazówki i sugestie dziękuje, jest to dla mnie duża pomoc bo o niektórych sprawach nie miałem pojęcia i na pewno trochę czasu by mi zajęło zanim bym je poznał. Wiem że moje treningi nie są jeszcze idealnie dopracowane lecz uważam że wszystko zmierza w dobrym kierunku.

Kolego jak możemy ci pomóc ? Proponuje udać się do lekarza. Bicepsa raczej nie zerwałeś, na pewno byś to zauważył i poczuł podczas treningu. Co do tego że prawa jest silniejsza to normalka też tak miałem, dla tego też zaczynaj serie najpierw słabszą lewą ręką, by następnie taką samą ilość powtórzeń wykonać prawą, unikniesz w ten sposób dysproporcji mięśniowych.

Dokładnie tak, co prawda pracują w tym ćwiczeniu wszystkie trzy głowy tricepsa, ale zasadniczo głowa długa najbardziej jest zaangażowana. Co do ćwiczeń na maszynach nie pomogę, bo nie zagłębiałem wiedzy w treningach przy użyciu maszyn. Swoją drogą dobrze, że planujesz ćwiczenia aby zaangażować wszystkie mięśnie.

Dokładnie. Ja aktualnie biegam tylko na bieżni i nie mogę powiedzieć nic złego o butach. Dla mnie najważniejsza jest lekkość buta, a podeszwa musi być "piankowa" albo z innym systemem amortyzacji. 4F też na pewno da radę. Koniecznie te dedykowane do biegania, bo na pewno takie mają. Nie żadne zwykłe dzienne sportowe, ale z konkretnej serii biegowej. Na oficjalnej stronie masz do wyboru i koloru wraz z opisami i opiniami klientów. Tak na szybko wpadł mi w oko model SIGNUM z podeszwą VIBRAM jako ciekawy Design. I ceny też bardzo dobre.

Kostka (a właściwie staw skokowy) ma to do siebie, że jak porządnie nawet raz ją załatwisz, to stanie się przysłowiową "piętą Achillesa". Jak zostałem sfaulowany podczas gry w piłkę nożną, to później jeszcze kilka dobrych lat to był czuły punkt. Nawet podczas chodzenia po nierównościach mogłem sobie nieco ją skręcić, bo miała taką tendencję. Pamiętam jak lekarz zdecydował, że nie będzie tego dawał w szynę lub gips, bo "przecież mogę na tej nodze stać" - i to był pewnie błąd. Możesz rozważyć zakup tymczasowego stabilizatora kostki. Mi nie zaszkodził, ale czy pomógł, to raczej też niespecjalnie. Gdyby dolegliwość nie ustępowała, to wtedy USG na tkankę miękką i ewentualnie RTG na kości. W moim przypadku nie przyniosło to żadnych nowości, a Ortopeda skomentował, że "już nie mamy przecież 18 lat" 🤦‍♂️. No ale tacy fachowcy się zdarzają - i to prywatnie. Ogólnie rzecz ujmując ten rodzaj urazu potrzebuje rehabilitacji, żeby się nie odnawiał i z czasem u mnie staw skokowy powrócił do stanu sprzed zdarzenia. Odnośnie butów jestem akurat lojalny trzem paskom i jest seria "Running" dedykowana do biegania. Mają rzeczywiście podeszwę z amortyzacją, ale poza tym nic specjalnego i cenowo na pewno kosztowały nie więcej niż 300 zł. Ważna jest lekkość buta, co przekłada się na komfort biegania. Nie sądzę, że są jakieś buty dedykowane ze specjalną ochroną kostki, bo stosuje się stabilizatory. W zasadzie sam sobie odpowiedziałeś. 😄 Niektórzy ciekawie rzecz ujmują, że "do galerii idzie się przymierzyć, a kupuje na necie". Wszystkie najlepsze sprzęty kupiłem przez neta. Jeśli masz jakąś sprawdzoną firmę, to zawsze wiesz jaki numer brać.

Cały czas pracujemy nad rozwojem naszego forum, głowa jest pełna pomysłów a administracja z chęcią pomaga w ich realizacji. Ogromne podziękowania za wsparcie w tym projekcie należą się : @Schnaider @SportowyTypżycia