Cała aktywność

Założenia treningowe się nie zmieniły, nadal na pełnej. Ból tricepsa już się nie pojawia, ale zwracam uwagę na technikę. Chociaż nie zawsze da radę, bo w momencie robienia powtórzeń wymuszonych nie ma mowy o technice, staram się robić to z wyczuciem 😜 Niby tylko cztery dni nie robiłem treningów, ale jakoś więcej energii. Tak rozkminiam sobie i pewnie sałatka jarzynowa dodała tyle werwy. W środę zrobiłem ciężki trening, fajnie było dowalić znowu obciążenia i poczuć te zajechanie kończąc sesję. Chociaż nie był to jeden z tych, które się pamięta długo, i tak było dobrze. Reszta tygodnia przyjemnie, treningi intensywne i dające o sobie znać na drugi dzień, szczególnie zakwasy na nogach. Zakończyłem 5 tydzień trenowania niemalże codziennie i mogę już teraz stwierdzić, że pod hipertrofię nie jest to najlepsza opcja, lecz nie do końca, bo mięśnie, głównie ramion, stały się twardsze i pełniejsze. W obwodach niezauważalna różnica, ale to dopiero początek. Pobawię się tak jeszcze, bo ogromnym plusem jaki zauważam jest, na pierwszym miejscu, motywacja. Treningi codziennie działają na mnie bardzo dobrze, lubię spędzać czas na siłowni i wyłączyć się chociażby na godzinę. Wytrzymałość i kondycja, tu na pewno duży skok do przodu. Pomimo pracy i treningów fajnie zaczyna wszystko trybić. Możliwe, że krótka przerwa, ale myślę, że nie tylko. Treningi Poniedziałek 30.03.26 – none – 19 serii | czas 1h 3min | Objętość 6656 kg Wyciskanie sztangi leżąc płaska 50 kg 10,10,10,10 Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 18 kg 12,12,12 Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 17,5 kg 8,8,8 Wyciskanie nad głowę sztanga 30 kg 10,10,10 Face pull 25 kg 12,12,12 Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20 kg 12,12,12 Wtorek 07.04.26 18 serii | czas 58 min | Objętość 2964 kg Single Arm Cable Curl 10 kg 10,10,10 Rope Triceps Pushdown 20 kg 12,15,15 Single Arm Preacher Curl 10 kg 10,10,10 JM Press 20 kg 10,10,10 Single Arm Cable Rear Delt Fly 6 kg 8,8,8 Lu Raise 10 kg 8,8,8 Środa 08.04.26 22 serie | czas 1h 13min | Objętość 9716 kg Martwy ciąg klasyczny 85 kg 8,8,8 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10 Ściąganie drążka wyciągu górnego 60 kg 12,12,12,12 Narciarz na wyciągu 25 kg 9,9,9 Uginanie ramion z supinacją 15 kg 14,11,11 Uginanie ramion ze sztangą 31 kg 8,8,10 Podciąganie sztangi pod brodę 35 kg 7,7,7 Czwartek 09.04.26 18 serii | czas 1h 1min | Objętość 2940 kg Drag Curl 12 kg 12,12,12 Single Arm Cable Triceps Pushdown 12 kg 10,10,10 Spider Curl 12 kg 10,10,10 Cross Body Cable Triceps Extension 12 kg 8,8,8 Cable Lateral Raise 6 kg 8,8,6 Chest Supported Rear Delt Raise 12 kg 8,8,8 Piątek 10.04.26 16 serii | czas 1h 2min | Objętość 7004 kg Przysiad ze sztangą 80 kg 8,8,8 Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 11,11,11 Prostowanie nóg siedząc prasa 95 kg 8,8,8 | 60 kg 12 Uginanie nóg leżąc na prasie 40 kg 8,8,7 Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 9,9,9 Sobota 11.04.26 28 serii | czas 1h 31min | Objętość 8014 kg Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 10,10,7 Wznosy hantli do boku 8 kg 15,15,15 Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 12,12,12 Incline Y Raises 8 kg 12,12,12 Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 65 kg 10,10,10,10 Bayesian cable curl 10 kg 12,12,12 Młotki hantle 18 kg 9,9,9 Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25 kg 7,7,6 AB roller 10,10,10

@3bit101 Bądź teraz, dużo osób szuka inspiracji i motywacji. Każdy kto zaczyna przygodę z siłownią może wnieść bardzo wartościowe treści. Początek przygody z siłownią to wiele niewiadomych i sporo materiału do przewalenia możesz śmiało pytać i dzielić się zdobytą wiedzą. Te wielkie chłopy które już wygrały celebrują zwycięstwo na swoich socialmediach, my tutaj walczymy i dzielimy się własną drogą. Zachęcam do założenia dziennika treningowego fajna sprawa wrócić za jakiś czas i zobaczyć jak kształtowały się treningi. I z tego co wiem osoby na tym samym etapie chętnie śledzą zmagania innych.

https://grzegorzmx1972.blogspot.com - Na dzis kupon z kursem 8712 gotowy! ostatnio trafiony kupon z kursem 3492 ! polecam bo sam trafiłem z nim !

dziena ziomki wrócę tu jak będę siłaczem 😄

Wszystko chwytem neutralnym 😁

Siema, mam pytanie. Jak dobieracie typ chwytu do partii mięśniowych? Chodzi mi o chwyt neutralny, małpi itp.?

A takto ogólnie jak plan wypada?

Myślę że powinieneś to skonsultować ze specjalistą, być może np technika ćwiczeń leży, lub jak co niektórzy robisz górę nie robisz dołu wtedy stawy mogą wysiadać pod wpływem dysproporcji. Co do suplementów możesz pomyśleć o Siarce Ograniczonej

Zobacz jaki ten gryf posiada wytrzymałość bo gdy dołożyć ciężaru a gryf zostanie ten sam, to może okazać się że nie wytrzyma, co może spowodować niebezpieczeństwo kontuzji bitumiczne gryfy z reguły , nie wytrzymują dużego obciążenia, do 60kg może wytrzma a co puzniej? Jeśli chcesz kupić gryf to tak między 180/ 200cn powinien wystarczyć, I od 28-30mm średnicy bo te posiadające 25mm nawet te stalowe również przy większym ciężarze się wyginają

Nie widzę ćwiczeń na Nogi.. Przy Mc owszem pracują Nogi ale tyko pracują a nie jest to ćwiczenie na tą grupę

Dzień 1 – Klatka + Barki + Triceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie hantli na ławce dodatniej Rozpiętki Wyciskanie hantli siedząc (barki) Unoszenie hantli bokiem Wyciskanie francuskie zza głowy (hantle lub sztanga) Prostowanie ramion na wyciągu (pushdown – sznur lub prosty uchwyt) 2 ćwiczenia core --- Dzień 2 – Plecy + Biceps + Nogi Martwy ciąg Ściąganie drążka Wiosłowanie hantlem leżąc na ławce Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc Uginanie ramion ze sztangą Uginanie hantli młotkowo 2 ćwiczenia core 2 ćwiczenia przedramiona --- Dzień 3 – FBW (góra ciała) Wyciskanie hantli Wiosłowanie lub ściąganie drążka Wyciskanie hantli (barki) Unoszenie hantli bokiem Uginanie na wyciągu Odwrotne pompki 2 ćwiczenia core Coś takiego?

Witam trochę mnie nie było , miałem tydzień przerwy od treningu , Miałem zdarzenie losowe, musiałem wyjechac, na pogrzeb bliskiej osoby i w związku z tym była nieplanowa przerwa w treningach ale już pozwoli wracam, pozdrawiam wszystkich...

Aż strach się bać, z takim nastawieniem weszłem w nowy tydzień treningowy. Największa obawa dotyczyła bólu prawego tricka, ale zastosowane zabiegi, o których wspomniałem w poprzednim tygodniu, przyniosły więcej korzyści niż myślałem. Skupienie na technice, jakie miałem podczas treningów, chyba nigdy wcześniej mi się nie zdarzyło. Hehe, strach przed kontuzją potrafi sprawić, że człowiek zupełnie inaczej podchodzi do treningu. Zabawa na wysokim obciążeniu i przełamywanie słabości jest fajna i motywująca, ale wszystko, co dobre, szybko się kończy. Zleciałem z obciążenia dosyć sporo, ale nadal utrzymywałem wysoką intensywność, szczególnie tam, gdzie triceps brał najmniejszy udział. W ćwiczeniach na triceps RIR 4-5, w pozostałych ćwiczeniach RIR 2-3. O dziwo energia do początku tygodnia dużo lepsza. Weekendowy zabieg regeneracyjny, czyli pełen chill przy TV i wyro, musiał dobrze mi zrobić. Cały tydzień nie robiłem treningów na worku ani też nie jeździłem rowerem. Jedzonko, nawodnienie i regeneracja pomogły przetrwać ten straszny tydzień. Treningi codziennie wpływają na mnie bardzo ciekawie. Szybko przyzwyczaiłem się, że po prostu idę na siłownię, już nie zastanawiam się, czy dzisiaj dzień treningowy. Nie muszę się zmuszać, chęci są zawsze. Wpływa na to fakt, że są dodatkowe cm w obwodach. Chociaż z energią bywało różnie, to sam trening jakoś dodaje mi spory zastrzyk dopaminy. W ulubiony dzień treningowy (plecy biceps - środa) zapomniałem o bólu tricepsa i dowaliłem trochę z intensywnością, jakoś samo tak wyszło, he. Parametry mniejszej objętości utrzymywałem, a trening podkręciłem powtórzeniami. Na koniec tygodnia odpuściłem ostatnie 2 treningi. W święta też robię wolne. Treningi Poniedziałek 30.03.26 19 serii | czas 1h 3min | Objętość 6656 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 50 kg 10,10,10,10 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 18 kg 12,12,12 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 17,5 kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 30 kg 10,10,10 5. Face pull 25 kg 12,12,12 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20 kg 12,12,12 Wtorek 31.03.26 18 serii | czas 1h 3min | Objętość 2802 kg 1. Single Arm Cable Curl 7,5 kg 12,12,12 2. Rope Triceps Pushdown 17,5 kg 12,12,12 3. Single Arm Preacher Curl 8 kg 12,12,12 4. JM Press 18,5 kg 12,12,12 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly 5 kg 12,12,12 6. Lu Raise 8 kg 10,10,10 Środa 01.04.26 22 serii | czas 1h 10min | Objętość 9306 kg 1. Martwy ciąg klasyczny 80 kg 8,8,8 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 23 kg 12,12,12 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 60 kg 10,10,10,10 4. Narciarz na wyciągu 20 kg 12,12,12 5. Uginanie ramion z supinacją 12 kg 15,15,15 6. Uginanie ramion ze sztangą 26 kg 10,10,10 7. Podciąganie sztangi pod brodę 25 kg 10,10,10 Czwartek 02.04.26 18 serii | czas 1h 1min | Objętość 2961 kg 1. Drag Curl 10 kg 15,15,15 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 7,5 kg 15,12,12 3. Spider Curl 10 kg 12,12,12 4. Cross Body Cable Triceps Extension 7,5 kg 15,15,15 5. Cable Lateral Raise 5 kg 9,9,9 6. Chest Supported Rear Delt Raise 8 kg 12,12,12

W wielu miejscowościach otwiera się drążki do ćwiczeń calistenicznych. Myślę że to może być dobra bazą do ćwiczeń gdyż nie potrzebujesz nakładu finansowego a w internecie jest dużo instrukcji jak zacząć ćwiczyć z własną masa ciała

Konsultacja z fizjo bo ból nie powinien się od tak pojawiać. Jeśli to się ciągnie od lat to może się okazać że to "ostatni gwizdek" na poprawę. Z tego co wiem to na stawy kolagen jest polecany

Cześć, lepiej inwestować w dodatkowe obciążenie a gryf możesz używać do większej ilości ćwiczeń jak wiosłowanie czy ohp. Wszystko tak naprawdę zależy od twojego zaangażowania i potrzb

Ja robię podciąganie na drążku zaraz po bicepsie na modlitewniku jako uzupełnienie.

Witam serdecznie mam pytanko . Mianowicie ćwiczę parę lat i bardzo bolą mnie stawy zwłaszcza kolana i łokcie czy polecacie jakieś suplementy coś na wzmocnienie czy kompleks witamin dziękuję

a ile razy się podciągniesz ? Jeśli dasz radę kilka razy to dodaj do planu jeśli nie to wrzuć jakiś dzień np. -nauka podciągania i obadaj ten temat Początek mojej podróży w podciąganiu Forum-Sportowe.pl

Jak chcesz szybko zrobić formę to polecam robić ciężkie wielostawowe ćwiczenia martwe ciągi minimum 180 kg przysiad ponad stówę i ława też dobrze jak by stówa latała. hehe A tak poważnie to musisz się nastawić na to że fajną formę robi się latami. O ile mamy na myśli atletyczną sylwetkę z zarysowanymi mięśniami. Zdrowie hehe nie do końca zawsze idzie w parze z treningami - kontuzje, zajechany układ nerwowy i ból lewego barku Ale gdy już sobie to uświadomisz, będziesz miał z górki. Trening z własną masą ciała wydaje się być dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Poszukaj sobie w necie trening kalisteniczny od podstaw. Ogarnij sobie kilka elementów i staraj się w tym progresować, ustal ćwiczenia pomocnicze i ciśnij. Lecz jeśli z czasem będziesz miał chęci to zakup sobie hantelki 2x15 kg wtedy będziesz miał dużo lepsze opcje do treningu, praktycznie z hantlami zrobisz fajny trening całego ciała. Baw się treningami zdobywaj wiedzę i staraj się być regularny nawet słabszy trening przyniesie lepsze benefity niż ten który się nie odbył.

Siema, chciałby aby ktoś napisał mi jak mam ćwiczyć żeby w krótkim czasie zdobyć formę. Jestem 17-latkiem który najwięcej podnosi 40 kg, jestem chudy i mam problem z klatką piersiową ponieważ miałem jakiś czas temu kontuzję i chciałbym zdobyć formę (ledwo robię pompki). nie mam zaawansowanego sprzętu jak hantle czy drążek i czy mógł by mi ktoś napisać jak powinienem ćwiczyć co robić , nie chcę aby ktoś pisał z wiedzy tylko z doświadczenia. jakie ćwiczenia mam wykonywać? Co mam jeść po treningach? ile ma trwać? chcem robić ćwiczenia dla zdrowia i formy... 😔

Dzień 1 – Klatka + barki + triceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie hantli na ławce dodatniej Rozpiętki Wyciskanie hantli siedząc Unoszenie hantli bokiem Prostowanie ramion na wyciągu Odwrotne pompki Dzień 2 – Plecy + biceps + NOGI Martwy ciąg ściąganie drążka Wiosłowanie hantlem lezac na lawce Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc Uginanie ramion ze sztangą Uginanie hantli młotkowo Dzień 3 – FBW (góra ciała) Wyciskanie hantli Wiosłowanie / ściąganie drążka Wyciskanie hantli (barki) Unoszenie bokiem Biceps Triceps A cos takiego?

A takie pytanie, w planach jest zakup drążka do podciągania. Czy ktoreś cwiczenie wypadaloby zamienic na podciaganie sie?

Cześć, mam pytanie odnośnie gryfu. Aktualnie mam zestaw: hantle bitumiczne regulowane 2x20 kg (40 kg) ze sztangą. Z gryfem mam tylko 2 ćwiczenia w planie treningowym (martwy ciąg i wyciskanie). I teraz pytania: Czy przy takiej ilości ćwiczeń warto zostawić ten gryf, czy lepiej go zmienić na jakiś inny? Jeśli zmieniać, to jaki gryf polecacie do ~200 zł? Ile cm powinien mieć gryf, żeby był dobry do martwego ciągu i wyciskania? Mam obciążenia na średnicę 25 mm – czy kupować dalej gryf 25 mm, czy lepiej od razu przejść na 28 mm? Jeśli w przyszłości kupię większe obciążenia (np. pod większą średnicę), to czy na redukcjach będzie się to mocno „bujać”? Czy lepiej od razu iść w coś bardziej przyszłościowego? Z góry dzięki za pomoc 💪

Na pierwszy rzut oka plan jest całkiem sensownie ułożony i widać, że masz jakiś pomysł na trening 👍 Jeśli chodzi o pierwszy dzień, to masz tam trochę za dużą objętość na klatkę i część ćwiczeń się pokrywa — spokojnie można uciąć łącznie jakieś 3–4 serie i plan dalej będzie robił robotę, a nawet lepiej się zregenerujesz. Drugi dzień wygląda bardzo dobrze — fajna dynamika, sensowna objętość, tutaj raczej nic bym nie zmieniał. W trzecim dniu zmieniłbym kolejność pierwszych dwóch ćwiczeń — unoszenia bokiem lepiej dać później jako izolację i „dobicie” barku, a nie na start treningu. Jeśli chodzi o cały split, to brakuje trochę częstotliwości dla bicepsa i szczególnie barków, które dobrze znoszą większą objętość i częstszy bodziec. Co do nóg — ciężko dokładnie ocenić przez problem z kolanem, ale sam trening wygląda całkiem sensownie, więc tutaj dużo zależy od tego, jak reagujesz na obciążenie. Jak ogarniesz te rzeczy, plan powinien działać dużo lepiej 👍 Jakbyś chciał dokładniejszą analizę i podpowiedzi co do wyboru ćwiczeń, to robię takie rzeczy bardziej szczegółowo tutaj: realtrainings.pl