Cała aktywność

Cześć, Potrzebuję porady. Jeżeli ktoś potrafi mi pomóc analizując poniższe dane będę wdzięczny do końca życia. Potrzebuję pomocy w trackingu treningów, zwiększeniu ich wolumenu, techniki żeby chodzić szybciej, diety i innych porad związanych z danymi. Na początku zaznaczyłem, że w przeszłości byłem ponadprzeciętnie wytrenowany zarówno wytrzymałościowo jak i siłowo, w tym ekstremalnie silne mięśnie core. Co radzicie? W skrócie podam swoje osiągnięcia. W wieku 17-20 lat biegałem codziennie 11-16km. Do tego 2 razy w tygodniu 2h na basenie w wolumenie ok 5-6km pływania. Do tego siłownia. Potem długa przerwa. Potem powrót na siłownię i FBW (Full Bodu Workout) 2h co drugi dzień. Przerwa, długa. Powrót na siłownię, 80kg wagi: hantle 10 powtórzeń hantlami 48kg 3 serie, abwheel ze stania 4 powtórzenia, dragon flag, 6 powtórzeń, rozpiętki 140kg, wyciskanie nóg 260kg tyle samo na łydki (obwód mojego uda to 74cm, klatka 122cm) spacer codziennie wieczorem szybki. Przerwa, długa i z 80 kg wszedłem na 122kg. Obecnie szacunkowe dane to: tkanka tłuszczowa 37,7% (głownie brzuch i boczki), masa mięśniowa 70kg. W przeszłości 3 razy, w przerwach się roztyłem, teraz mam 36 lat i ciężko mi zrzucić ten ciężar. Przez hiperintensywne treningi mam dyskopatię odcinka lędzwiowego i łokieć tenisisty.[/b obecnie w remisji, ale był okres że ból był taki, że dostawałem opioidy.] Nawet nie próbuję biegać przy tej masie. Mój trening to, chodzenie, rower i trening siłowy w domu (hantle, ciężarki, trx, abwheel). Chcę kontynuować chodzenie, z uwagi na masę używam ACIS Nibus, najnowszy model. Mam problem z pomiarami. Objętością treningu, CDEE, NEAT, dietą, adaptacją organizmu do zmian od zwiększenia wolumenu ćwiczeń po głodówki (nawet stosowałem 2-3 dniowe głodówki) itd. Niby od czerwca zszedłem z 122 do 116kg, ale zatrzymałem się na dwa tygodnie z wagą. Dlatego tracking jest dla mnie bardzo istotny by zwiększać wolumen treningu (pamiętajcie, że noszę ze sobą balast ważący nieco ponad 47 kg) Problemy trackingu podaje dane dwóch aplikacji uruchomionych naraz: Google fit 1. Teren zabudowany kółka 9,69km 64min tempo 6:35min/km 381 sek/km 2. Teren otwarty 1odcinek gestamp rondo 1,17km 8min tempo 6:55min/km 393 sek/km 3. Teren otwarty 1odcinek rondo gestamp (ten sam) 1,37km 8min tempo 5:45/km 327 sek/km 4. Telefon w ręce odcinek pomiarowy gestamp awicwnny 0,74km, 5:18min tempo 7:10min/km 426 sek/km Suma 12,97km Średnie tempo na km 6,21min/km ACIS 1. Teren zabudowany kółka 5,82km 62min tempo 10:35min/km 621 sek/km 2. Teren otwarty 1odcinek gestamp rondo 0,84km, 8min tempo 9:26min/km 556,6sek/km 3. Teren otwarty 1odcinek rondo gestamp (ten sam) 0,87km, 7:14min tempo 8:51min/km 510,6 sek/km 4. Telefon w ręce odcinek pomiarowy gestamp awicwnny 0,59km, 5,12min te po 8:46min/km 507,6/km Suma: 8,12km. Średnie tempo na km 9,08min/km Różnica w km 4,85km Różnica w tempie całego treningu 2min 47sek Przykładowy wolumen treningu i dieta (korekty marszu wykonane na podstawie obliczeń google fit vs acis. Do obu apilkacji mam duże zastrzeżenia - chodzenie, z uwagi na niższą prędkość charakteryzuje dię dużymi trudnościami w dokładności i trackingu oraz skokami gps w terenie zabudowanym i dziwnym algorytmom obu aplikacji. Podsumowanie treningowe: 1–18 lipca 2025 Aktywność aerobowa: marsz / szybki marsz / power walking Parametr Wartość przybliżona (po korekcie błędów GPS) Liczba dni z marszem 17 z 18 dni Średni dystans dzienny ~10,6 km (przed korektą), ~6,5 km po korekcie Łączny dystans (po korekcie) ~90–100 km (przed korektą 170km) Średni czas marszu dziennie ~60–90 minut Średnie tempo marszu 8:30–9:30 min/km (mocny chód z wysokim tętnem) przed korektą temo google fit od 5:30 do 8.30 na km. Wydatkowana energia łącznie ~10 000 – 13 000 kcal Rower (głównie trening cardio, oporowy) Parametr Wartość szacunkowa Liczba dni z jazdą 9 dni Łączny dystans ~260 km Średni dystans na trening ~16–18 km Średnia prędkość 15–20 km/h (rower uszkodzony = większy opór) Interwały, zatrzymywanie się na światłach, szybkie rozpędzanie, dodam, że siła jet tak duża, że regularnie łamię pedały w rowerze i wielokrotnie zgiąłem kierownice się zapierajac) Czas spędzony na rowerze ~15–18 godzin łącznie Wydatkowana energia (szacunek) ~6500–8500 kcal Trening siłowy (TRX, core, Ab Wheel, podciąganie, pompki) Parametr Liczba sesji siłowych 15–16 krótkich sesji (~20 min każda) Łączny czas ~5 godzin Typ ćwiczeń Ab Wheel 30x serie, TRX (nogi, brzuch, klatka), pompki, core Siła mięśniowa wg danych elitarna (69 kg masy mięśniowej, 71 cm uda) Wydatek energetyczny ~1500–2000 kcal DIETA Parametr Wartość średnia (szacunkowa) Średnie CDEE (zapotrzebowanie) ~3400–3600 kcal/dzień Średnie spożycie kcal/dzień ~2300–2500 kcal/dzień Średni deficyt kaloryczny ~1100–1300 kcal/dzień Białko ~180–220 g/dzień Węglowodany ~140–180 g/dzień Tłuszcze ~80–110 g/dzień Białko na kg masy ciała ~1,6–1,9 g/kg mc/dzień Białko na kg beztłuszczowej mc ~2,6–3,2 g/kg LBM/dzień Rodzaj diety Białkowo-tłuszczowa z rotacją węgli, często niedojadana Hydratacja Często niedobór, wyrównywany solą, elektrolitami Suplementacja wspierająca dietę Kreatyna, witaminy, minerały – bardzo dobrze dobrana

Poniedziałek: - uginanie przedramion hantlami na siedząco i na ławce po 3 serie - triceps ćwicze na gumach i hantlach Wtorek: -Wyciskanie klatki na hantlach - rozpietki - ćwicze na rollerze (kółko) - brzuszki I tak codziennie na przemian do niedzieli bo w niedzielę gram w piłkę wiec ten jeden dzień odpuszczam. Wybacz mi ze nie potrafię tego wszystkiego opisać profesjonalnie. Zależy mi na sprawności fizycznej i estetyce wyglądu.

Klasyka gatunku jak kontuzja potrafi zepsuć lata pracy niestety.

Trochę za ogólnie napisałeś. W treningu musi być podane stres dla mięśnia, regeneracja i budulec. W skrócie - zniszczenie mięśnia i danie mu czasu oraz materiału (białka) na odbudowę, by być silniejszym. Jeśli trenujesz codziennie to jedne mięśnie powinny się odbudowywać, kiedy inne są poddawane stresowi. Jeśli codziennie katujesz organizm, to poczujesz przemęczenie. Więc split jest konieczny w przypadku treningu częstego. Tylko co chcesz osiągnąć długoterminowo? Hipertrofia, siła czy ogólna sprawność organizmu?

Witam. Zacząłem trenować dwa miesiące temu. Pracuję nad klatą brzuchem bickiem i trickiem. Treningi robię codziennie na zmianę w pakietach bicek/tricek i klata/brzuch. Zastanawiam sie czy dobrze połączyłem elementy nad którymi pracuje i czy częstotliwość jest dobra. Podpowie ktoś czy jest dobrze czy może trzeba coś zmienić?? Z góry dziękuję za poradę.

Witam. Zacząłem trenować dwa miesiące temu. Pracuję nad klatą brzuchem bickiem i trickiem. Treningi robię codziennie na zmianę w pakietach bicek/tricek i klata/brzuch. Zastanawiam sie czy dobrze połączyłem elementy nad którymi pracuje i czy częstotliwość jest dobra. Podpowie ktoś czy jest dobrze czy może trzeba coś zmienić?? Z góry dziękuję za poradę.

Cześć sportowcy✌️ w ramach programu Akcja Inkubacja rozwijam platformę, która: 🔹pomaga ludziom znaleźć trenera dopasowanego do ich celu, stylu życia i osobowości 🔹daje trenerom widoczność bez instagrama, reklam i budowania strony Daj mi 3 minuty i powiedz, co nie działa 📊 Zbieram odpowiedzi do walidacji problemu – każda opinia to złoto 👉🔗 3 min ankieta do wypełnienia

Do niedawna u mnie w garażu stał nieco starszy model ISE trochę mi posłużył więc nowsze modele pewnie są jeszcze lepsze dla mnie nie ma lepszego sprzętu

Coś o tym wiem z tym jedzeniem ale na IG masz Wrzoska dobrze gada i radzi, dietetyk ja już parę jego przepisów obczajałem i są w smaku całkiem spoko

Miałem tak, sforsowałem się przy wyciskaniu, dobr rozgrzewka i sprawdzony uchwyt robi robotę

Robiłem swój osiąg na klatę... Bark mi poszedł chyba za bardzo chciałem. To nie było naderwanie zonk bo złamanie z odłamkami, gips na dwa miesiące i zero ruchu. Ale to dopiero początek jazdy. Po operacji okazało się że lekarz zostawił we mnie dwa odłamki kości, jeden tarł o obojczyk, drugi poszedł pod łopatkę. Drugi raz mnie kroili, znowu miesiące rehabilitacji i teraz patrzę jak moje ciało które budowałem latami jest jak pulpa mango. A ten lekarz wypiąl się zero jakiejś odpowiedzialności. Teraz szukam prawnika w Warszawie, który ogarnie taki przypadek i pomoże mi z tym majdanem. Zbieram już całą dokumentację,nowe RTG, opinie innych lekarzy, żeby nie było miejsca że sobie wymyślam. Jakby ktoś miał dobrego fizjoterapeutę od barków w Warszawie, też chętnie przyjmę namiary

Chwila słodkości + mleko proteinowe = 👍👌

Tak. Ja chodzę regularnie na basen i polecam zdecydowanie "płetwy basenowe" (krótsze). Wtedy organizm zużywa więcej energii i tym samym pali więcej kalorii. Wiosełka na ręce nie zrobiły na mnie wrażenia, ale to kwestia przyzwyczajenia. W moim przypadku jeszcze czepek jest istotny w wodzie. Dobre okulary ze szkłami bezbarwnymi, w przypadku basenu krytego, to podstawa. Z tym, że ja nie pływam spokojnie i zawsze ratowniczka przestawia na mój tor tabliczkę "tor szybkiego pływania" 😁

Cześć wszystkim! Chciałam się podzielić moim doświadczeniem z pływaniem. Od kilku tygodni chodzę na basen 2-3 razy w tygodniu, głównie pływam spokojnym kraulem i stylem klasycznym. Moim celem jest zrzucenie kilku kilogramów po ciąży, więc staram się być systematyczna, choć czasem ciężko się zmotywować. Ostatnio zamówiłam sobie piękny kostium kąpielowy w sklepie Mad Wave — serio, mają super rzeczy! Teraz myślę o dokupieniu hantli do wody, żeby treningi były jeszcze bardziej efektywne. Może ktoś z Was używa takich gadżetów albo ma jakieś inne fajne pomysły na sprzęt do pływania? Będę wdzięczna za każdą radę, bo chcę, żeby moje treningi naprawdę coś dawały. Dzięki i pozdrawiam!

Szukam sprawdzonego dystrybutora Bioniche, Spectrum – test, deca, dbol prosze o kontakt

Ja, ponieważ mam małe mieszkanie i nie stać mnie na kupno, wypożyczam wioślarza. Akurat pod Krakowem znalazłam wypożyczalnie. Fajnie bo mogę sobie przedłużyć lub w każdym momencie wymienić na inny sprzęt, na przykład bieżnię czy rowerek. Mnie taka opcja odpowiada najbardziej.

Czy wiecie gdzie znajdę Heat Magnum? Zależy mi zwłaszcza na tym produkcie, ale jeśli nie jest obecnie dostępny, to co może stanowić odpowiednik? Szukam produktu jaki pobudza ruchowo, podnosi ciśnienie, dodaje energii, ale nie bazując jedynie na kofeinie. Heat w ilości 1 kapsułki był dla mnie bardzo ok

Witam wszystkich planuje zrobić mostek od 3 lat lece testosteronem doszedłem do dawki 900 mg a ostatni rok do tego deca 500 mg + hcg aktualnie sam testosreron powoli schodzę z dawki muszę odpocząć bo stoję w miejscu , teścia już nawet nie czuje a niechce robić odblokuj bo pewnie znowu wskoczę na cykl za jakieś parę miesięcy. Do jakiej dawki zejść i ile minimum czasu żeby znowy poczuć przyjmowanie testosteronu.

Trening dziś : Żelazny ciąg: 130kg x 2 150kg x 2 170kg x 1 200kg x 1 220kg x 1 240kg x 1 150kg x 10 150kg x 10 Martwy ciąg klasyczny 150kg x 3 160kg x 3 180kg x 3 190kg x 2 Martwy ciąg Na prostych nogach 100kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 130kg x 5 Podciąganie na drążku: Mc. x 5 15kg x 5 15kg x 5 +20kg x 3 Zwis na drążku z obciążeniem + 30kg x 30s +50kg x 20s +70kg x 25sek

Dzień dobry, Krótko i zwięźle. Mam 35 lat, 2 metry wzrostu (na 110kg) i problemy z kręgosłupem (dyskopatia) w trakcie rehabilitacji i fizjo. Ogólnie zalecenie jakie dostałem od lekarzy to zwiększyć masę mięśniową i obtłuc okolice lędźwi żeby mięso stabilizowało układ kostny. Ćwiczyłem zawsze mnie lub bardziej regularnie różne cykle w życiu czy to split czy to fbw, jakieś baseny. Nigdy nie dorobiłem się jakichkolwiek większych mięśni mimo rozpisek, programów, czy nawet treningów z trenerem. Diety liczyłem sobie sam, albo chodziłem do dietetyka. Nigdy też nie zauważyłem jakichś szalonych przyrostów sily. W dietach rozstrzaly od 2400kcal na redukcji do 4000kcal jak chciałem kiedyś zobaczyć czy uda się przyswinic. Z supli tylko kreatyna, beta alanina i cytrulina (ew. Jakieś omegi, cynki i seleny…). Nie przeszkadzało mi to bo to zawsze miało być dla ruchu i dla zdrowia plus równowaga dla pracy siedzącej. Sylwetka klasyczny chudotlusty. I tu jest pies pogrzebany. Nie jestem w stanie naturalnie wytworzyć tyle mięsa, bo do tej pory nigdy mi to nie szło. Planuje zrobić jeden/dwa cykle testosteronu (propionat 100mg 6 tygodni, potem clomid i nolvadex), nie żeby rzucać drzewami, ale żeby wygenerować hiperplazje jąder komórkowych i ułatwić ogólne budowanie mięśni w przyszłości. Mam już dość tego że przy normalnym funkcjonowaniu, noszeniu rzeczy wszystko mi wszędzie chrupie, a teraz dodatkowo z tym kręgosłupem czuję się trochę przyparty do muru. Stąd pytanie - czy przy jednym/dwóch cyklach na testosteronie zauważę jakąś długofalową różnicę w ćwiczeniach? Czy przy tak małym secie czekają mnie jakieś większe skutki uboczne? Dodatkowo na cyklu 8 tygodniowym: - pełne badania przed w trakcie i po - dieta 4K kcal ułożona przez dietetyka - treningi z trenerem medycznym - muszę ćwiczyć z kimś kto nie uszkodzi mi kręgosłupa bardziej. Na TRT się nie łapię, już mnie przebadali i teść nie spadł do poziomu który by mnie kwalifikował. Pozdrawiam

Trening dziś: Trujboj: Przysiad Tylni sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 140kg x 3 150kg x 2 160kg x 1 170kg x 1 180kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc: 100kg x 3 110kg x 1 115kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 Martwy ciąg klasyczny sztangą: 150kg x 1 170kg x 1 180kg x 1 190kg x 1 200kg x 1 110kg x 1 170kg x 6 ( max ilość p owtórzeń z tym ciężarem)

Witam. Mam pytanie do osób które miały styczności z FENIX Ground Zero , lipodrene, stimerex, Black spider , HELLFIRE. Kilka lat temu brałem lipodrene i stimetrx ale nie pamiętam którą wersję i pewnie skład się już zmienił. Chciałem dołożyć do yohimbiny spalacz . Ogólnie miałem styczność z takimi spalaczami więc luz. Chciałem na ostatnie 6 tyg redukcji dołożyć by docinać brzuch. Cobyście polecili??

Wbrew pozorom człowiek wcale nie potrzebuje jeść dużo. Potrzebuje jeść zdrowo, a niestety to co zdrowe, nie zawsze jest smaczne.

Na basen kryty nie kupujcie tzw. Lustrzanek, tylko szkła bezbarwne. Lustrzanki mogą być dobre jedynie na basenach z dużym nasłonecznienie. Dobre okulary nie parują, nie robią odcisków na nosie i pod oczami oraz nie przeciekają. Gumka nie może być mocno naciągnięta. Dobre okulary na basenie są tak ważne jak dobre buty przy bieganiu 😀