Cała aktywność

Ja ćwiczę najczęściej przy tym

Wszystko zgodnie z planem. Wiosłowanie sztangą zamieniłem na wiosłowanie hantlami ze względów technicznych i funkcjonalnych, sztanga ograniczała długość ruchu uderzając o spodnią konstrukcje ławki. Używając hantli nie mam tego problemu i mogę wykonywać to ćwiczenie w większym zakresie ruchu co pozytywnie wpływa na zaangażowanie mięśni pleców, szczególnie mięśnia najszerszego grzbietu. Podczas środowego treningu zanotowałem osobisty rekord w martwym ciągu 125kg w rampie, w single secie, ale czuje że to nie był mój max na następny trening próba + 5kg. Drobne zmiany zastosowałem w piątkowej rutynie treningowej, usuwam rampę bo podczas robienia przysiadów czuje że słabo angażuje mięśnie a sama rampa trwa zbyt długo bo ok 20min, łydki tutaj wlatuje dla mnie zupełnie nowe ćwiczenie zamiast wykonywać je ze sztangą wykonałem je z hantlami co okazało się dobrym posunięciem, lepsza stabilizacja ciała i pełniejsze powtórzenia bez strachu że cmyknę z podstawki z sztangą na plecach. W sobotę mała rewolucja dokładam Incline Y Raises na tył barków, Bayesian cable curl zastępuje uginanie z supinacją nowy bodziec dla bicka i kolejne nowe ćwiczenie, oraz na samym końcu powróciło kółeczko do brzucha które dało ostro popalić a zrobiłem tylko dwie serie. Rozgrzewka przed treningiem jest to coś czego nigdy nie robiłem, ale od kilku miesięcy stało się to nieodłączną częścią treningu. Pięć minut wystarcza by aktywować mięśnie i bezpiecznie wykonać trening. W tym czasie wykonuje kilka kombinacji z gumą oporową w zależności od trenowanych partii mięśniowych. Mogłoby się wydawać, że co chwilę coś zmieniam w moim planie treningowym, a przecież nie powinno się tego robić. Już wyjaśniam, dokonywane zmiany dotyczą ćwiczeń, które wykonuję od ponad 4 tygodni. Zamieniam je na takie, które angażują tę samą grupę mięśniową, w podobnym zakresie ruchu i w tej samej płaszczyźnie. Dzięki temu mogę nie tylko trenować, ale też dobrze bawić się na treningu. Są to zabiegi kosmetyczne, które mają na celu poprawę jakości całego treningu i zapobiegają popadaniu w rutynę. Poniedziałek 02.03.26: 18 serii czas 1h Objętość 5495kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60kg 8,7,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 6,6,6 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 21kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 7,7,6 5. Face pull 27,5kg 8,9,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 27,5kg 10,10,10 Środa 04.03.26: 26 serii czas 1h 26min Objętość 9537,5kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x3 (top set) 125kg x 1 (singiel) 80kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 23kg 10,10,10,10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 62,5kg 8,9,8,8 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 9,9,7 26kg 7 5. Uginanie ramion na wyciągu 26kg 10,9,9 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,9,8 Piątek 06.03.26 20 serii czas 1h 14min Objętość 7398kg 1. Przysiad ze sztangą 70kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23kg 9,9,8 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 14 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 32,5kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 8,8,8 6. Russian twist 10kg 12,12,12 Sobota 07.03.26: 27 serii czas 1h 18min Objętość 6649kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 8,8,8 2. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 11,11,11 3. Wznosy hantli do boku 8kg 12,12,12 4. Incline Y Raises 8kg 8 5kg 12,12 5. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 65kg 8,8,8,8 6. Bayesian cable curl 10kg 8,8,8 7. Młotki hantle 18kg 10,10,8 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 22,5kg 8,8,7 9. AB roller 8,8

Trening czwartek 5.03.26r - Wioslowanie sztanga: 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 5 120kg x 4+3+3 80kg x 22** Uginanie przedramion sztanga: 40kg x 12 50kg x 12 60kg x 10 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 4 80kg x 2 Uginanie przedramion hantle siedzac: 2x 10kg x 8 2x20kg x 8 2x25kg x 6 2x25kg x 6 2x25kg x 6 Uginanie przedramion Mlotki: 2x15kg x 6 2x20kg x 6 2x 30kg x 5 2x30kg x 4 2x30kg x 4 Uginanie przedramion modlitewnik: Sztanga 20kg x 100p ow w 3 seriach z min odpoczynku

Testosteron to nie tylko siłownia. To, co jesz, ma ogromny wpływ na produkcję hormonów, poziom energii, rozwój mięśni oraz libido. Oto 6 produktów, które naturalnie mogą wspierać poziom testosteronu 🧵👇 1. Żółtka jaj Żółtka są bogate w: cholesterol witaminę D zdrowe tłuszcze Te składniki stanowią podstawowe „materiały budulcowe” do produkcji testosteronu w organizmie. 2. Czerwone mięso (wołowina) Wołowina dostarcza: cynk żelazo wysokiej jakości białko Niski poziom cynku jest silnie powiązany z obniżonym poziomem testosteronu. Kluczem jest umiar, ale to bardzo wartościowe źródło składników odżywczych. 3. Łosoś Łosoś zawiera: kwasy tłuszczowe omega-3 witaminę D wysokiej jakości białko Kwasy omega-3 pomagają zmniejszać stany zapalne i wspierają równowagę hormonalną. 4. Czosnek Czosnek zawiera allicynę, związek który może: obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) wspierać równowagę hormonalną Niższy poziom kortyzolu pomaga organizmowi utrzymywać zdrowszy poziom testosteronu. 5. Cebula Cebula zawiera antyoksydanty i związki, które mogą: wspierać produkcję testosteronu poprawiać zdrowie plemników wspierać aktywność hormonu LH To prosty produkt, ale o zaskakująco korzystnym działaniu. 6. Awokado Awokado jest bogate w: zdrowe tłuszcze jednonienasycone witaminę E magnez Zdrowe tłuszcze są kluczowe dla prawidłowej produkcji hormonów. x.com/GodswillChemist

Wyciskanie sztangi na płaskiej - pro tip

I jak idą treningi ? Długo robisz już ten plan ? Sam go programowałeś ? Wiesz ja nie wypowiem się na temat słuszności Twojego planu bo kurde po prostu nie wiem jak po takim urazie powinno się trenować. Ale wiem jedno, masz sporą wiedzę treningową którą gromadziłeś latami, niejednokrotnie pomagałeś mi w moich zmaganiach nie tylko treningowych więc myślę że dobrze ogarnąłeś temat. Daj znać koniecznie jak w praktyce wyglądają Twoje treningi na pewno będzie to cenną wskazówką dla osób które podobnie jak Ty wracają do formy.

Kreatyna pomaga w recyklingu ATP — czyli podstawowego, natychmiastowego źródła energii dla Twoich mięśni.

16 sygnałów, że Twojemu organizmowi może brakować ważnych składników: Zimne dłonie – żelazo Brak apetytu – cynk Suche oczy – witamina A Zadyszka / brak tchu – żelazo Wypadanie włosów – żelazo Suchość w ustach – niedobory witamin (często z grupy / odwodnienie Łamliwe paznokcie – biotyna (B7) Zmęczenie przez cały dzień – witamina D Obniżony nastrój – witamina B6 Problemy z pamięcią – omega-3 Skurcze nóg – magnez „Mgła mózgowa” – witamina B12 Osłabienie mięśni – potas Częste infekcje – witamina C Mrowienie lub drętwienie – witamina B12 / B6 Słaba jakość snu – magnez ⚠️ Objawy mogą mieć różne przyczyny, ale często są pierwszym sygnałem niedoborów w organizmie.

Krótki trening całego ciała z wykorzystaniem gum oporowych. Idealny na okres, gdy nie masz dostępu do siłowni lub chcesz poćwiczyć w domu czy w podróży.

Zawodniczka podnoszenia ciężarów Cici Kyle zwichnęła palec podczas swojej pierwszej próby podrzutu na Mistrzostwach Narodowych USAW. Przestawiła palec, ukończyła ćwiczenie i zapewniła sobie pierwsze miejsce w swojej kategorii wagowej.

W 1904 roku wychowanie fizyczne w szkołach średnich przechodziło okres intensywnej formalizacji, kładąc nacisk na dyscyplinę, zdrowie i precyzję ruchu. Ówczesne zajęcia, często określane mianem „treningu fizycznego” (ang. physical training), opierały się na europejskich systemach gimnastycznych, głównie niemieckim i szwedzkim.

500 kg 2 powtórzenia martwy ciąg 😯

Trening Wczorajszy: Przysiady ATG 90kg x 3 100kg x 3 130kg x 2 140kg x 2 Siady 1/5 140kg x 5 170kg x 3 210kg x 3 230kg x 3 Wyciskanie sztangi lezac: 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 2 130kg x 1 100kg x 9** Martwy ciag na prostych nogach 100kg x6 110kg x 6 110kg x 6 Zelazny ciag: 150kg x 3 170kg x 3 200kg x 3 220kg x 2 Podciaganie drazek szeroki chwyt Mc x 5 Mc x 4 Mc x 4 Mc x 4 Podciaganie chwyt na szerokosc barkow Mc x 10 Mc x 8 Mc x 8 Podci aganie waski chwyt Mc x 12 Mc x 7 Mc x 7

Weź sobie suwnicę do treningu całego ciała. W dobrych modelach też miejsce do robienia dipów i do podciągania. A regulacja taka, że pasuje do każdego zawodnika, niezależnie od wzrostu.

Przez, ostatnie 3 dni, poszło 14 tyś uderzeń Na obecną chwilę na blacie jest 174 tyś uderzenia

Jak potrzebujesz faktycznie pełnej asekuracji przy treningu ze sztangą to właściwie jedyne rozwiązanie to tego rodzaju projekty, bo masz wzmocnienia na każdym szczeblu + stabilniejszą konstrukcję, że Ci się nic nie przewróci.

U siebie miałem już wcześniej drążek zbudowany przez wujka, ale niedawno stwierdziłem, że lepiej będzie na zasadzie poręczy trenować, żeby sobie wyjąć i schować, kiedy najdzie mnie potrzeba.

Trening Dziś: Przysiady ATG: 70kg x 3 80kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 130kg x 1 140kg x 1 150kg x 1 160kg x 1 Żelazny ciąg 120kg x 3 150kg x 3 180kg x 3 200kg x 3 230kg x 1 240kg x 1 100kg x 20** Wyciskanie sztangi leżąc z 3pauzami: 60kg x 1 80kg x 1 100kg x 1 110kg x 1 95kg x 13 ( max powtórzeń z tym ciężarem) Podciąganie na drążku na szerokość barków: Mc x 6 +15kg x 6 +20kg x 6 +30kg x 2 +30kg x 2 Mc x 16** Tabata ,, Skakanka " 20s praca/ 20s przerwy Max podskoków w tym czasie ile nie liczyłem ale zdążyłem się porządnie spocić 😉

@SportowyTypżycia Siemanko, dobrze Cię widzieć z powrotem. 😊

Cześć, możecie ocenić plan treningowy? Plan 3 dniowy hipertroficzny Po urazie przepukliny L4 i wypukliny L5 Dzień A – Push (klatka, barki, triceps) Rozgrzewka: 3 min orbitrek / rower Mobilizacja: krążenia ramion, otwieranie klatki Aktywacja core: dead bug 2×10 Trening (około 45–50 min): Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 3×10–12 Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3×8–12 Rozpiętki na maszynie / linkach – 3×12–15 Pompki na poręczach lub maszyna dip – 3×8–12 Wyciskanie na maszynie barkowej – 3×10–12 Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) – 3×12–15 Core (bez obciążania kręgosłupa): Plank (wersja bez bólu) – 2×20–30 s Bird-dog – 2×10/strona Dzień B – Pull (plecy, tył barków, biceps) Rozgrzewka (5 min): 3 min orbitrek/rower Aktywacja łopatek: face pulls gumą – 2×12 Trening: Ściąganie drążka wyciągu do klatki – 3×10–12 Wiosłowanie na maszynie (neutralny chwyt) – 3×10–12 Wiosłowanie hantlem jednorącz – 3×10 na stronę Face pull – 3×12–15 Biceps: uginanie hantli stojąc – 3×10–12 Modlitewnik / maszyna – 2×12–15 Core: Pallof press – 3×10/strona Martwy robak – 2×10 Dzień C – Nogi + Core Rozgrzewka (5 min): 3 min orbitrek Mobilizacja bioder: krążenia bioder Aktywacja stabilizacji: dead bug 2×10 Trening: Przysiad bułgarski – 3×8–12/strona Maszyna do prostowania nóg – 3×12–15 Maszyna do uginania nóg – 3×10–12 Huck squad – 3×8–12 Wykroki chodzone w tempie — 2×12/strona Łydki na maszynie – 3×12–15 Core (stabilizacja): Side plank – 2×20–30 s/strona Bird-dog – 2×10/strona Rozkład makroskładników: Masa ciała 66.2 kg, wzrost 169 cm (praca siedząca + kroki 8-10 tys/dzień): 2350–2500 kcal Założenia kcal: Dni nie treningowe 2400 kcal w dni treningowe 2800 kcal Na hipertrofię + lekkie nadwyżki: +300 kcal w dni treningowe W dni wolne: lekka równowaga lub minimalna nadwyżka

Po chorobie wracam z aktualizacją dziennika treningowego. Tydzień ten przebiegł planowo i na spokojnie. Dobrą passę wzrostu progresji obciążenia byłem zmuszony wyhamować. Spadek siły i kondycji można realnie zauważyć porównując liczby. Chociaż nie do końca jest to regres ponieważ w pierwszych ćwiczeniach z reguły poszło lepiej, ale niestety osłabiony układ nerwowy szybko mnie blokował i reszta treningu szła nieco słabiej. Treningi kosztowały mnie więcej wysiłku niż zazwyczaj, ale z dnia na dzień energia wracała a samopoczucie było coraz lepsze. W lutym 13 treningów i 65 km rowerem. Lecimy dalej Poniedziałek 23.02.26: 18 serii czas 1h 7min Objętość 6264kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 50kg 12,12,12 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 23kg 8,8,8 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 35kg 8,8,8 5. Face pull 25kg 10,10,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 22,5kg 12,12,12 Środa 25.02.26: 24 serii czas 1h 14min Objętość 8796kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x3 (top set) 120kg x 1 (singiel) 80kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 60kg 10,10,10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 60kg 10,10,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 8,8,6 5. Uginanie ramion na wyciągu 25kg 10,8,8 6. Podciąganie sztangi pod brodę 30kg 8,9,8 Piątek 27.02.26: 24 serii czas 1h 28min Objętość 8765g 1. Przysiad ze sztangą [rampa] 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 95kg x 3 (top set) 70kg x7 (Back-off set) 2. Wspięcia na palce sztanga 60kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,8,8 50kg 10 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 30kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 6kg 10,10,10 6. Russian twist 10kg 10,10,10 Sobota 28.02.26: 22 serii czas 1h 11min Objętość 6810kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 9,8,7,6 2. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 10,10,10 3. Wznosy hantli do boku 8kg 12,10,12 4. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 60kg 10,10,8,9 5.Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 20kg 10,8,7 6. Młotki hantle 18kg 10,8,8 7. Uginanie ramion z supinacją 15kg 9,8