Ocena planu treningowego

[Exon25]

 Cześć!

Dodaję posta, ponieważ cały czas mam wątpliwości odnośnie mojego planu treningowego. Zależy mi na tym, żeby od początku trenować według naprawdę dobrze dobranego planu, dlatego chciałbym poznać opinie osób bardziej doświadczonych.

Mam 183 cm wzrostu, ważę 75 kg i moim głównym celem jest rozbudowa górnej części ciała. Nogi oczywiście chcę trenować, ale nie zależy mi na ich maksymalnym rozwoju - mają być po prostu mocne i proporcjonalne. Dodatkowo rekreacyjnie jeżdżę na rowerze i rolkach.

Ułożyłem sobie plan Upper/Lower 4 razy w tygodniu i zastanawiam się, czy przy takim celu będzie to lepszy wybór niż Push/Pull/Legs trenowany 4 razy w tygodniu.

Będę wdzięczny za ocenę:

- czy przy moim celu Upper/Lower to dobry wybór,
- czy lepiej przejść na PPL,
- czy objętość treningowa jest odpowiednia,
- czy coś zmienilibyście lub poprawili.

Poniżej rozpisany sprzęt mojej domowej siłowni, żeby było wiadomo, czym dysponuję i jakie mam możliwości treningowe:

• regulowana ławka treningowa,

• stojaki pod sztangę z regulacją wysokości i asekuracją,

• wyciąg górny, dolny oraz środkowy,

• poręcze do dipów,

• drążek do podciągania,

• gryf prosty,

• gryf łamany,

• dwa gryfy do hantli,

• około 120 kg obciążenia żeliwnego,

• uchwyt trójkątny do wiosłowania,

• prosty drążek do wyciągu,

• lina do ćwiczeń tricepsa i Face Pull,

• uchwyt jednorącz do wyciągu,

Z góry dziękuję za każdą opinię i konstruktywną krytykę!

PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek – GÓRA A (siła)

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc – 4×5–8
Przerwa: 2,5–3 min

Plecy

Podciąganie – 5×6–10
(lub ściąganie drążka wyciągu górnego – 5×8–12)
Przerwa: 2–3 min

Barki

Wyciskanie sztangi nad głowę – 3×6–8
Przerwa: 2–3 min

Plecy

Wiosłowanie sztangą – 3×8–10
Przerwa: 2 min

Tył barków

Face Pull – 3×15
Przerwa: 60–90 s

Triceps

Prostowanie na linie – 3×10–12
Przerwa: 60–90 s

Biceps

Uginanie gryfem łamanym – 3×10–12
Przerwa: 60–90 s

Wtorek – DÓŁ A

Nogi

Przysiad – 4×5–8
Przerwa: 3 min

Tył uda / Pośladki

Martwy ciąg rumuński – 3×8–10
Przerwa: 2–3 min

Nogi

Wykroki z hantlami – 3×10
Przerwa: 90–120 s

Łydki

Wspięcia na palce (jednonóż) – 4×15 na każdą nogę
Przerwa: 60–90 s

Brzuch

Unoszenie nóg na poręczach – 3×15
Przerwa: 45–60 s

Czwartek – GÓRA B (hipertrofia)

Górna część klatki

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 4×8–12
Przerwa: 2 min

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem – 4×10
Przerwa: 90–120 s

Plecy

Wiosłowanie na wyciągu dolnym (uchwyt trójkątny) – 3×12
Przerwa: 90–120 s

Klatka

Rozpiętki z hantlami na ławce – 3×12
Przerwa: 60–90 s

Tył barków

Face Pull – 3×15
Przerwa: 60 s

Barki

Unoszenie hantli bokiem – 3×15
Przerwa: 60 s

Triceps

Wyciskanie francuskie gryfem łamanym – 3×10
Przerwa: 60–90 s

Biceps

Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym – 3×12
Przerwa: 60–90 s

Piątek – DÓŁ B

Tył ciała

Martwy ciąg klasyczny – 3×5
Przerwa: 3–4 min

Nogi

Front Squat (lub Goblet Squat) – 3×8–10
Przerwa: 2–3 min

Pośladki

Hip Thrust – 3×10–12
Przerwa: 90–120 s

Łydki

Wspięcia na palce (jednonóż) – 4×15 na każdą nogę
Przerwa: 60–90 s

Brzuch

Allahy na wyciągu – 3×15
Przerwa: 45–60 s

[Schnaider]

Cześć,

Plan ustawiłeś na hipertrofię - zgodnie z założeniami czwartku. Natomiast w poniedziałki masz trening siłowy. W praktyce nie można tego mieszać. 

Trochę jakbyś się przygotowywał do maratonu i sprintu jednocześnie.

Albo układasz pod hipertrofię wszystkie treningi i tak przez następne 6 miesięcy lub więcej albo pod siłę. 

Trening pod hipertrofię charakteryzuje się krótkimi przerwami między seriami (45s-60s) i obciążeniem 80%-85% możliwości organizmu.

Trening siłowy to duża intensywność i przerwy odpowiednio większe - nawet do 3 min przy praktycznie maksach. 

Zatem najpierw zacznij od celu, a dopiero później plan 😉💪😁