Cześć!
Dodaję posta, ponieważ cały czas mam wątpliwości odnośnie mojego planu treningowego. Zależy mi na tym, żeby od początku trenować według naprawdę dobrze dobranego planu, dlatego chciałbym poznać opinie osób bardziej doświadczonych.
Mam 183 cm wzrostu, ważę 75 kg i moim głównym celem jest rozbudowa górnej części ciała. Nogi oczywiście chcę trenować, ale nie zależy mi na ich maksymalnym rozwoju - mają być po prostu mocne i proporcjonalne. Dodatkowo rekreacyjnie jeżdżę na rowerze i rolkach.
Ułożyłem sobie plan Upper/Lower 4 razy w tygodniu i zastanawiam się, czy przy takim celu będzie to lepszy wybór niż Push/Pull/Legs trenowany 4 razy w tygodniu.
Będę wdzięczny za ocenę:
- czy przy moim celu Upper/Lower to dobry wybór,
- czy lepiej przejść na PPL,
- czy objętość treningowa jest odpowiednia,
- czy coś zmienilibyście lub poprawili.
Poniżej rozpisany sprzęt mojej domowej siłowni, żeby było wiadomo, czym dysponuję i jakie mam możliwości treningowe:
regulowana ławka treningowa,
stojaki pod sztangę z regulacją wysokości i asekuracją,
wyciąg górny, dolny oraz środkowy,
poręcze do dipów,
drążek do podciągania,
gryf prosty,
gryf łamany,
dwa gryfy do hantli,
około 120 kg obciążenia żeliwnego,
uchwyt trójkątny do wiosłowania,
prosty drążek do wyciągu,
lina do ćwiczeń tricepsa i Face Pull,
uchwyt jednorącz do wyciągu,
Z góry dziękuję za każdą opinię i konstruktywną krytykę!
PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek – GÓRA A (siła)
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc – 4×5–8
Przerwa: 2,5–3 min
Plecy
Podciąganie – 5×6–10
(lub ściąganie drążka wyciągu górnego – 5×8–12)
Przerwa: 2–3 min
Barki
Wyciskanie sztangi nad głowę – 3×6–8
Przerwa: 2–3 min
Plecy
Wiosłowanie sztangą – 3×8–10
Przerwa: 2 min
Tył barków
Face Pull – 3×15
Przerwa: 60–90 s
Triceps
Prostowanie na linie – 3×10–12
Przerwa: 60–90 s
Biceps
Uginanie gryfem łamanym – 3×10–12
Przerwa: 60–90 s
Wtorek – DÓŁ A
Nogi
Przysiad – 4×5–8
Przerwa: 3 min
Tył uda / Pośladki
Martwy ciąg rumuński – 3×8–10
Przerwa: 2–3 min
Nogi
Wykroki z hantlami – 3×10
Przerwa: 90–120 s
Łydki
Wspięcia na palce (jednonóż) – 4×15 na każdą nogę
Przerwa: 60–90 s
Brzuch
Unoszenie nóg na poręczach – 3×15
Przerwa: 45–60 s
Czwartek – GÓRA B (hipertrofia)
Górna część klatki
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 4×8–12
Przerwa: 2 min
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem – 4×10
Przerwa: 90–120 s
Plecy
Wiosłowanie na wyciągu dolnym (uchwyt trójkątny) – 3×12
Przerwa: 90–120 s
Klatka
Rozpiętki z hantlami na ławce – 3×12
Przerwa: 60–90 s
Tył barków
Face Pull – 3×15
Przerwa: 60 s
Barki
Unoszenie hantli bokiem – 3×15
Przerwa: 60 s
Triceps
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym – 3×10
Przerwa: 60–90 s
Biceps
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym – 3×12
Przerwa: 60–90 s
Piątek – DÓŁ B
Tył ciała
Martwy ciąg klasyczny – 3×5
Przerwa: 3–4 min
Nogi
Front Squat (lub Goblet Squat) – 3×8–10
Przerwa: 2–3 min
Pośladki
Hip Thrust – 3×10–12
Przerwa: 90–120 s
Łydki
Wspięcia na palce (jednonóż) – 4×15 na każdą nogę
Przerwa: 60–90 s
Brzuch
Allahy na wyciągu – 3×15
Przerwa: 45–60 s
