Plan treningowy

[Brzozapl2003]

Co sądzicie o takim planie?

Dzień 1

Przysiad z hantlami

Wykroki z hantlami

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Wyciskanie sztangielek siedząc

Wyciskanie francuskie hantli jednorącz leżąc

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym

Dzień 2

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem

Wiosłowanie hantlem w podporze

Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej

Uginanie przedramion ze sztangą szerokim chwytem stojąc

Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym

Skręt tułowia z obciążeniem siedząc

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

Dzień 3

Martwy ciąg

Y Raise

Rozpiętki hantlami na ławce poziomej

Unoszenie hantli na boki stojąc

Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem

Deska

[Plum]

Na pierwszy rzut oka plan jest całkiem sensownie ułożony — widać, że ogarniasz i celujesz we wszystkie partie w tygodniu 👍

Natomiast trochę problemem jest dobór ćwiczeń — w niektórych dniach masz ruchy, które mocno się pokrywają i kończy się to za dużą objętością na ten sam mięsień (bez większej korzyści).

Druga sprawa to brak informacji o seriach, powtórzeniach i progresji — bez tego ciężko ocenić, czy plan faktycznie będzie działał w dłuższym czasie.

Na Twoim miejscu uprościłbym to:
– mniej ćwiczeń, więcej wielostawów  
– lepsze rozłożenie objętości  
– konkretna progresja tydzień do tygodnia  

Jak to dobrze ogarniesz, plan może być naprawdę solidny.

Jakbyś chciał dokładniejszą poprawę całego planu to robię takie rzeczy tutaj: realtrainings.pl

[Brzozapl2003]

Dzień 1 – Klatka + Barki + Triceps

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

 

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej

 

Rozpiętki

 

Wyciskanie hantli siedząc (barki)

 

Unoszenie hantli bokiem

 

Wyciskanie francuskie zza głowy (hantle lub sztanga)

 

Prostowanie ramion na wyciągu (pushdown – sznur lub prosty uchwyt)

 

2 ćwiczenia core

 

 

 

---

 

Dzień 2 – Plecy + Biceps + Nogi

 

Martwy ciąg

 

Ściąganie drążka

 

Wiosłowanie hantlem leżąc na ławce

 

Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc

 

Uginanie ramion ze sztangą

 

Uginanie hantli młotkowo

 

2 ćwiczenia core

 

2 ćwiczenia przedramiona

 

 

 

---

 

Dzień 3 – FBW (góra ciała)

 

Wyciskanie hantli

 

Wiosłowanie lub ściąganie drążka

 

Wyciskanie hantli (barki)

 

Unoszenie hantli bokiem

 

Uginanie na wyciągu

 

Odwrotne pompki

 

2 ćwiczenia core

Coś takiego?