Plum

Na pierwszy rzut oka plan jest całkiem sensownie ułożony i widać, że masz jakiś pomysł na trening 👍 Jeśli chodzi o pierwszy dzień, to masz tam trochę za dużą objętość na klatkę i część ćwiczeń się pokrywa — spokojnie można uciąć łącznie jakieś 3–4 serie i plan dalej będzie robił robotę, a nawet lepiej się zregenerujesz. Drugi dzień wygląda bardzo dobrze — fajna dynamika, sensowna objętość, tutaj raczej nic bym nie zmieniał. W trzecim dniu zmieniłbym kolejność pierwszych dwóch ćwiczeń — unoszenia bokiem lepiej dać później jako izolację i „dobicie” barku, a nie na start treningu. Jeśli chodzi o cały split, to brakuje trochę częstotliwości dla bicepsa i szczególnie barków, które dobrze znoszą większą objętość i częstszy bodziec. Co do nóg — ciężko dokładnie ocenić przez problem z kolanem, ale sam trening wygląda całkiem sensownie, więc tutaj dużo zależy od tego, jak reagujesz na obciążenie. Jak ogarniesz te rzeczy, plan powinien działać dużo lepiej 👍 Jakbyś chciał dokładniejszą analizę i podpowiedzi co do wyboru ćwiczeń, to robię takie rzeczy bardziej szczegółowo tutaj: realtrainings.pl

Na pierwszy rzut oka największy problem to nie sama dieta, tylko połączenie diety z treningiem. 4–5 treningów w tygodniu + 5 dni pracy fizycznej po 8h to jest bardzo duże obciążenie (SZCZEGÓLNIE przy redukcji) — możesz się szybko zajechać i zamiast progresu będzie stagnacja albo regres. Rozważyłbym trochę mniej treningów albo lepsze zarządzanie intensywnością. Co do diety: – 260 g białka przy 96 kg to już sporo za dużo — spokojnie celowałbym max ~200–215 g – węgle i tłuszcze na tym etapie nie są aż tak kluczowe, ważniejsze żeby trzymać deficyt i regenerację Kalorie 2700 mogą być OK, ale tutaj i tak wszystko wyjdzie w praktyce — obserwuj wagę i celuj mniej więcej w spadek 0,25–0,5 kg tygodniowo. Z Twoich danych wygląda, że pewnie trafisz gdzieś w widełki 2500–3000 kcal. Jeśli chcesz zachować taki poziom aktywności dorzuciłbym też refeedy co 1–2 tygodnie (np. weekend), żeby trochę odciążyć organizm i lepiej utrzymać formę bez przemęczenia. Jak ogarniesz regenerację i trochę uprościsz to wszystko, efekty powinny iść zajebiście👍

Na pierwszy rzut oka plan jest całkiem sensownie ułożony — widać, że ogarniasz i celujesz we wszystkie partie w tygodniu 👍 Natomiast trochę problemem jest dobór ćwiczeń — w niektórych dniach masz ruchy, które mocno się pokrywają i kończy się to za dużą objętością na ten sam mięsień (bez większej korzyści). Druga sprawa to brak informacji o seriach, powtórzeniach i progresji — bez tego ciężko ocenić, czy plan faktycznie będzie działał w dłuższym czasie. Na Twoim miejscu uprościłbym to: – mniej ćwiczeń, więcej wielostawów – lepsze rozłożenie objętości – konkretna progresja tydzień do tygodnia Jak to dobrze ogarniesz, plan może być naprawdę solidny.

Na pierwszy rzut oka masz za dużą objętość w niektórych blokach — szczególnie jeśli nie idzie za tym progresja ciężaru albo powtórzeń. Deload po każdym bloku też nie zawsze ma sens, chyba że faktycznie czujesz zmęczenie — inaczej trochę marnujesz potencjał progresu. Bloki same w sobie wydają się trochę krótkie jak na budowanie formy — rozważyłbym dłuższe cykle z bardziej kontrolowaną progresją.