Ilość serii

[nidek]

Cześć, potrzebuję porady odnośnie mojego planu treningowego. Od początku: trenuję 4 razy w tygodniu ( 2 razy górne partie, tzn. brzuch, biceps, triceps, klatkę, barki i plecy razem oraz 2 razy trening biegowy). Gdy zaczynałem trenować kilka lat temu to robiłem tylko górne partie. Mój trening trwał wtedy około 2 godziny. Z czasem na kolejnych treningach dokładałem sobie po jednej serii do danego ćwiczenia, żeby czuć, że zrobiłem więcej, niż ostatnio. Obecnie mój trening góry trwa 4 godziny i to robiąc superserie. Do tej pory mi to nie przeszkadzało, bo miałem na to dużo czasu, a uczucie po treningu było niesamowite. Jednak teraz muszę połączyć pracę ze studiami i będę miał teraz mniej czasu na treningi. Myślałem o zmniejszeniu ilości serii na każdą z partii, bo jest ich teraz trochę dużo (na każdym treningu: klatka - 13 serii, biceps - 9 serii, triceps - 13 serii, barki - 9 serii, plecy - 9 serii).

Obawiam się jednak, że moje mięśnie są do tych objętości przyzwyczajone, bo poza sporadycznymi lekkimi zakwasami czuję się świetnie na codzień, nie mam żadnych bólów, itp.

Gdy zmniejszę ilość serii, będę dawał mniejszy bodziec do wzrostu, o uczuciu, że zrobiłem słabszy trening nie wspominając. Kolejna kwestia tyczy się kalorii - lubię być docięty i ten trening pozwalał mi spalić również mnóstwo kalorii. Stąd pytanie finalne: Czy gdy zmniejszę ilość serii na dane partie i mój trening skróci się chociaż, np. do 2,5 godziny i na koniec zrobię pół godzinne intensywne cardio, to spalę podobną ilość kalorii co wcześniej i dalej będę dawał mięśniom bodziec do wzrostu? Byłbym wdzięczny za porady, bo nie wiem jak to ugryźć. Z góry dodam, że nie za bardzo mogę zwiększyć intensywność serii, bo już obecnie stosuję dropsety, partiale, itp.

[Wojtek_S171]

Siemka musisz mieć źle dobrany plan jeżeli trwa tak długo i masz tak wielką objętość musi być mała intensywność jeżeli tak ćwiczysz i to źle że nie robisz wgl dolnych parti w żaden dzien. jeżeli jesteś zainteresowany to możesz sie odezwać i pomoge ci stworzyć dobry plan z odpowiednią objętością żeby były bardzo dobre efekty. A w sprawie docięcia to długość treningi nie zależy aż tak od tego jak dobra i zbilansowana dieta.

[Paweł 149]

Dołóż ciężaru i zmniejsz obietosc.. 

Na większe partie rób,  12-16s w skali tygodnia 

Na mniejsze 6-8s w skali tygodnia czyli dzielisz ilość Seri na tyle ile masz dni na daną partię.. 

druga sprawa samym bieganiem nóg nie zbudujesz... 

napisz trening jak wygląda ile Seri ćwiczeń odpoczynek między seriami, i tp .

 

[Schnaider]

Trening po 4h to zdecydowanie za długo.

Dobry trening siłowy powinien trwać do godziny, więc tak powinieneś dobrać intensywność i objętość. 

W tym przypadku powinieneś zwiększyć intensywność kosztem objętości. 

[FITMADE]

Dobry wariat z Ciebie jak robisz sesję przez 4h. Po jakim czasie masz zjazd energii? 

[kulturalnesuple]

Cześć!

Rozumiem Twoje obawy dotyczące planu treningowego i dostosowania go do nowej sytuacji życiowej. Oto kilka sugestii, które mogą pomóc Ci w zarządzaniu treningiem i osiąganiu celów.

1. Zmniejszenie objętości treningowej

Zredukowanie liczby serii na każdą partię mięśniową to dobra decyzja, szczególnie biorąc pod uwagę zmniejszoną ilość czasu na treningi. Przy tak intensywnym treningu, jak Twój, Twoje mięśnie mogą być już przyzwyczajone do dużej objętości, ale pamiętaj, że odpowiednie bodźce do wzrostu można również osiągnąć przy mniejszej liczbie serii.

Możesz rozważyć:

• Zredukowanie serii: Zmniejsz liczbę serii o 20-30%. Dla przykładu, zamiast 13 serii na klatkę, możesz przejść do 8-10 serii, co nadal zapewni efektywny bodziec do wzrostu.

• Zwiększenie intensywności: Zamiast dodawać kolejne serie, skoncentruj się na podnoszeniu ciężarów, co pozwoli na większą aktywację mięśni w krótszym czasie. Możesz również stosować różne techniki, takie jak superserie czy powtórzenia w ściśle kontrolowanym tempie.

2. Optymalizacja treningu biegowego

W przypadku treningu biegowego, możesz dostosować jego intensywność, aby spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Oto kilka propozycji:

• Interwały: Zamiast długich, stałych biegów, rozważ wprowadzenie interwałów, które zwiększą intensywność i pozwolą spalić więcej kalorii w krótszym czasie.

• Czas trwania: Możesz też skrócić trening biegowy do 30-45 minut, ale skupić się na intensywnych sesjach, które będą bardziej efektywne czasowo.

3. Kaloryczność i dieta

Jeśli zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, pamiętaj o:

• Kontroli diety: Zmniejszenie objętości treningowej może wymagać korekty w diecie, aby zrównoważyć kalorie. Upewnij się, że Twoje makroskładniki są odpowiednio zbilansowane, aby wspierać regenerację i wzrost mięśni.

• Monitorowaniu postępów: Obserwuj swoje ciało i dostosowuj kaloryczność diety oraz treningu w zależności od efektów, jakie osiągasz.

4. Podsumowanie

W skrócie, zmniejszenie liczby serii i intensywne cardio po treningu mogą pozwolić Ci osiągnąć podobne efekty w zakresie spalania kalorii i bodźców do wzrostu mięśni, nawet przy ograniczonym czasie treningowym. Kluczowe jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie planu w miarę potrzeby.

Jeśli masz dodatkowe pytania lub potrzebujesz dalszej pomocy, śmiało pytaj!

Pozdrawiam,

Kulturalne Suple