Uzupełnienie treningu kolarskiego - plan do oceny

[trudnynick]

Siema,
Trenuje kolarstwo, amatorsko.
Mam trenera osobistego.
Ale gość nie zna się na siłowni totalnie.
Trenuje ok. 6 godzin w tygodniu (3-5 razy), treningi na mocy.

Chciałbym uzupełnić swoje treningi rowerowe siłownią.
W związku z tym, że rower jest dla mnie priorytetem, chciałem maksymalnie zredukować czas treningu do 45 min i skoncentrować się na górnej części ciała.
W związku z tym przygotowałem sobie plan treningowy, nie wiem, czy ma to sens, ale proszę o ocenę i wszelkie wskazówki:

Poniedziałek: Klatka piersiowa i tricepsy

Wyciskanie płaskie - 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki - 3 serie po 15 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń
Wtorek: Plecy i bicepsy

Wiosłowanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku - 3 serie po maksymalnej ilości powtórzeń
Łamanie ramion na modlitewniku - 3 serie po 10 powtórzeń
Facepulls na wyciągu - 3 serie po 15 powtórzeń
Czwartek: Ramiona i barki

Wyciskanie sztangielek nad głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie po 15 powtórzeń
Wydźwignięcia bokiem na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń
Zginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie po 15 powtórzeń
Piątek: Stabilizacja i core

Plank - 3 serie po 45 sekund
Russian twist - 3 serie po 20 powtórzeń
Przysiad z odwodem - 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
Hip thrust - 3 serie po 15 powtórzeń

[Schnaider]

Ile masz lat i skoro gość nie zna się na treningu siłowym to czy zna się na zbilansowanym posiłku sportowym? Masz ułożone odżywianie pod siebie?

Ogólnie 5 treningów na mocy kolarstwa oraz dodatkowo trening siłowy górnych partii będzie sporym wydatkiem energetycznym dla organizmu.

Jeszcze pytanie jak duże ciężary w stosunku do możliwości organizmu podnosisz.

[trudnynick]

Siema, dzięki za odpowiedź. 
Mam 35 lat. 
Żywienie prowadze we własnym zakresie, kaloryka na poziomie 3500 kcal. 50% węgli/25%białko/25%tłuszcze
Waga mi spada bardzo powoli, 0,5% na tydzień. 
Trener nie wpierdziela mi się w jedzenie, dbam o to we własnym zakresie. 
Układa mi tylko treningi.
Aktualnie robię treningi z obciążeniem na poziomie 220 na tydzień i zwiększamy co tydzień ok. 5%.

Wiem, że to będzie spory wydatek energetyczny dla organizmu, ale nie mam z tym problemu.
Chętnie dorzucę trochę kalorii. 
Na płaskiej wyciskam 70kg w serii po 8 powtórzeń.
Nie robiłem maxów. 

 

[SportowyTypżycia]

Cześć. Trening siłowy i trening kolarski będzie mocno kolidowały ze sobą. Raczej jeśli chcesz rozwijać się w kolarstwie to jedyny trening siłowy powinien skupiać się na nogach. Ponieważ barki, klatka nie przydadzą ci się w tym sporcie

[trudnynick]

12 minut temu, SportowyTypżycia napisał:

Cześć. Trening siłowy i trening kolarski będzie mocno kolidowały ze sobą. Raczej jeśli chcesz rozwijać się w kolarstwie to jedyny trening siłowy powinien skupiać się na nogach. Ponieważ barki, klatka nie przydadzą ci się w tym sporcie

Hej, dzięki za odpowiedź.
Kolarstwo traktuje amatorsko.
Bardziej zależy mi na estetycznej sylwetce.
Zawodowcem nie zostanę. 

[SportowyTypżycia]

 

16 godzin temu, trudnynick napisał:

Hej, dzięki za odpowiedź.
Kolarstwo traktuje amatorsko.
Bardziej zależy mi na estetycznej sylwetce.
Zawodowcem nie zostanę. 

To zmienia postać rzeczy 😃 jak pisałeś że rower jest priorytetem to zrozumiałem że jest to dyscyplina w której chcesz się rozwijać w pełni a sylwetka to drugi plan. 

Ten trening musisz dobrze rozłożyć między 24-48h czasem regeneracji 

Ponieważ jeśli nogi nie zregenerują sie w pełni po jeździe to trening nóg na siłowni może być nieefektywny. 

Myślę że góra ciała może być rozwijana bez problemu ponieważ tutaj nie zachodzi kolizja. 

Nie znam za dobrze dziedziny kolarstwa czy bardziej przyda się rozwój mocy w nogach czy może bardziej wytrzymałość.

Może warto lepiej robić w twoim przypadku lekkie przysiady ze sztangą np. 40% ciężaru maksymalnego ale zakres w powtórzeń 15-20 aby zwiększać wytrzymałości ale również przełoży się to na generowanie większej mocy 

 

Znalazłem ciekawy link do strony typowo o tematyce kolarskiej. 

https://naszosie.pl/2019/03/18/kolarski-trening-silowy-porady-dla-poczatkujacych/

 

[Schnaider]

W dniu 10.08.2023 o 10:08, trudnynick napisał:

Mam 35 lat. 
Żywienie prowadze we własnym zakresie, kaloryka na poziomie 3500 kcal. 50% węgli/25%białko/25%tłuszcze
Waga mi spada bardzo powoli, 0,5% na tydzień. 
Trener nie wpierdziela mi się w jedzenie, dbam o to we własnym zakresie. 
Układa mi tylko treningi.
Aktualnie robię treningi z obciążeniem na poziomie 220 na tydzień i zwiększamy co tydzień ok. 5%.

OK. Jesteśmy mniej więcej w podobnym wieku, a rozłożenie makra mam dokładnie takie samo. 

Waga spada prawidłowo. Organizm jest w stanie spalić max 0,5 kg tłuszczu w tydzień. Jeśli spadałoby więcej, to musiałby redukować wodę i mięśnie - czyli byłby niszczony. Tym się różni redukcja od odchudzania. 

70 kg na ławce to moim zdaniem przyzwoicie. Ja obecnie robię 65kg w 8 powtórzeniach i 3-4 seriach. 

Jeśli organizm nie czuję zmęczenia, to jesteś na dobrej drodze.