Meowek Napisano ponad rok temu Napisano ponad rok temu Witam. Skomponowałem sobie plan treningowy. Dwa dni siłowe (FBW) dwa dni hyper (Góra/dół). lub 5x5 FBW A Poniedziałek Przysiady ze sztangą z tyłu 4x8 lub 5x5 Wiosłowanie sztangą 4x8 lub 5x5 Wyciskanie sztangi 4x8 lub 5x5 OHP hantlami 4x8 lub 5x5 Wyciskanie francuskie 3x10 Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10 FBW B Środa Martwy ciąg 4x8 lub 5x5 Podciąganie na drążku MAX (LUB) Przyciąganie drążka do klatki 4x8 lub 5x5 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8 lub 5x5 OHP sztangą 4x8 lub 5x5 Prostowanie ramion na drążku 3x10 Uginanie ramion ze sztangą 3x10 DÓŁ Piątek Przysiad przedni 4x10 Martwy ciąg sumo 4x8 Glute bridge 4x8 Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x15 Dwugłowe uda na maszynie 3x15 Wspięcia na palce 4xmax GÓRA Sobota Wiosłowanie hantlem 4x10 Pompki 4xmax Przyciąganie drążka do brzucha 4x10 Wyciskanie złączonych hantli 4x10 Wznosy bokiem 4x10 Wyciskanie wąsko 3x8 Uginanie ramion z supinacją 3x8 Szrugsy 4x10 Nie wiem czy w dni bardziej siłowe robić 5 serii po 5 powtórzeń cieżkich serii, czy robić mniejszym ciężarem obcinając serię ale dodając powtórzenia. Proszę o wytknięcie błędów. Cytuj
Kazam Odpisano ponad rok temu Odpisano ponad rok temu Ogólnie nieco można okroić ilość ćwiczeń, dałbym na jednostkę treningową 3 ciężkie ćwiczenia + 2 dodatkowe, raczej w fbw nie skupiaj się na takich elementach jak szrugsy itp. Ogólnie jeśli dzielisz sobie treningi na siła i hipertrofia to w dni siłowe dawałbym jakieś ćwiczenia też np, na 2-3 powtórzenia. Bardzo fajnie buduje się takim systemem siłę maksymalną. Bazuj przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych, a maszyny czy izolacje tylko jako dodatek, może być nawet co trening inny. Staraj się progresować w najważniejszych ćwiczeniach i powinno być ok. Cytuj
Meowek Odpisano ponad rok temu Autor Odpisano ponad rok temu W dniu 3.12.2019 o 11:02, Kazam napisał: Ogólnie nieco można okroić ilość ćwiczeń, dałbym na jednostkę treningową 3 ciężkie ćwiczenia + 2 dodatkowe, raczej w fbw nie skupiaj się na takich elementach jak szrugsy itp. Ogólnie jeśli dzielisz sobie treningi na siła i hipertrofia to w dni siłowe dawałbym jakieś ćwiczenia też np, na 2-3 powtórzenia. Bardzo fajnie buduje się takim systemem siłę maksymalną. Bazuj przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych, a maszyny czy izolacje tylko jako dodatek, może być nawet co trening inny. Staraj się progresować w najważniejszych ćwiczeniach i powinno być ok. W FBW nie mam szrugsów tylko w treningu góry. A ogólnie to co do planu to jest w porządku? W dni siłowe (FBW) mam po jednym ćwiczeniu na każdą partię, a w dni hipertroficzne uzupełnienia typy, łydki i szrugsy. Przy jakim zakresie zostać? 4x8 czy 5x5? Czy np. ćwiczenia złożone w dni siłowe zrobić 3x8 i 2 serie z maksymalnym ciężarem? Cytuj
Kazam Odpisano ponad rok temu Odpisano ponad rok temu Jest w porządku, nie ma uniwersalnych planów dla wszystkich, więc jak tylko dobrze czujesz się w tych ćwiczeniach to mogą zostać. Ja robiłbym w dni siłowe poprostu Rampę do 3-5 powtórzeń w głównych ćwiczeniach. Reszta może być w zakresie 6-8, podobnie z hipertrofią też nie przesadzałbym z ilością powtórzeń i trzymał się tych 8 w serii.Czasami możesz zakończyć sobie trening jakimś drop setem, ale to wtedy gdy masz więcej energii. Cytuj
Trener25Szczecin Odpisano ponad rok temu Odpisano ponad rok temu Ja mam trochę inne zdanie, bardziej sugerując się swoim doświadczeniem. W dni FBW zrobiłbym obciążenie na 3-5 ruchów tak jak mówi expert, z tym, że w dni góra-dół robiłbym od 8 do 20 ruchów. Dlaczego? Mięśnie przy duzych ciężarach pracuja w innych zakresach natomiast wydłużenie pracy znacznie lepiej bodźcuje po ciężkim treningu. Organizm wariuje i nie może pozwolić sobie na stagnację. U mnie szybko szła siła w ten sposób Cytuj
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.