Jump to content

Pomoc w ocenie planu


AdamWaz

Rekomendowana wypowiedź

Witam, to mój pierwszy post więc jeśli wybrałem zły dział to z góry przepraszam.
Proszę o opinię na temat planu, który sobie sam ułożyłem. Jeśli chodzi o trening to jestem raczej średniozaawamsowany (a przynajmniej tak mi się wydaje) natomiast jeśli chodzi o jakąś wiedzę to początkujący. Zawsze ćwiczyłem w domu jakaś ławeczka i hantle. Od nie dawna zacząłem chodzić na siłownię więc pojawiły się nowe ćwiczenia, maszyny, których nazw nawet za bardzo nie znam dlatego proszę o wyrozumiałość. Poniżej mój plan, piszcie co byście zmienili albo dodali. Cel to przyrost masy mięśniowej i siły. Zależy mi na 5 dniach treningu i 2 przerwy

Wiek 21

Wzrost 174cm

waga 66kg


Dzień 1

𝙆𝙇𝘼𝙏𝙆𝘼
Wyciskanie sztangi – ławka pozioma 8x70kg 3serie
Wyciskanie sztangi – ławka skos 25° 8x50kg 3serie
krzyżowanie linek na ramie 8x25kg 4 serie
rozpiętki 8x15kg 2 serie

𝙏𝙍𝙄𝘾𝙀𝙋𝙎
Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc 8x10kg 3serie
francuskie wyciskanie leżąc 8x10kg 3serie
dipy 8x10kg 2 serie

𝘽𝙄𝘾𝙀𝙋𝙎
Podciaganie 10x
Uginanie hantelek stojąc 8x15kg 3serie
Uginanie hantli łamanej stojąc 8x30kg 3 serie

DZIEŃ 2

𝙋𝙇𝙀𝘾𝙔
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8x 2 serie
Martwy ciąg sumo 8x70kg 4 serie
Wyciąg górny do klatki 8x50kg 3 serie
Wyciąg dolny 8x50kg 3serie
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 10x17,5kg 4 serie
Wiosłowanie hantlą klęcząc na ławce poziomej 10x17,5kg 3 serie
Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x40kg 3 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół na prostych rękach 8x40kg 3serie

𝙎𝙕𝙍𝙐𝙂𝙎𝙔
Szrugsy ze sztangą 10x50kg 2 serie
Szrugsy ze sztangielkami 10x20kg 2 serie
szrugsy ze sztangą 25x40kg 1 seria

DZIEŃ3

𝙆𝙇𝘼𝙏𝙆𝘼
Wyciskanie sztangi – ławka pozioma 7x70kg 4serie
Wyciskanie sztangi – ławka skos 25° 8x50kg 4serie
Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 8x20kg 3 serie
krzyżowanie linek na ramie 8x25kg 4 serie
rozpiętki 8x17,5kg 2 serie

Ł𝙔𝘿𝙆𝙄
Wypychanie ciężaru na suwnicy 40kgx30 1 seria
Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach 8x60kg 3serie
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20x40kg 3 serie

DZIEŃ4

𝘽𝙄𝘾𝙀𝙋𝙎

Podciąganie podchwytem 12x
Uginanie hantelek stojąc 8x15kg 3serie
Uginanie hantli stojąc 8x30kg 3 serie
Modlitewnik 8x15kg 3serie
Wyciąg dolny 8x30kg 3serie
Uginanie hantelek chwytem młotkowym 8x12,5kg 3serie

𝙏𝙍𝙄𝘾𝙀𝙋𝙎
Dipy 8x10kg 3serie
Francuskie wyciskanie leżąc 8x10kg 3serie

𝘽𝘼𝙍𝙆𝙄
Wyciskanie hantelek siedząc 8x10kg 3serie
Maszyna do ćwiczenia barków 8x25kg 3serie
Unoszenie ramion na boki z hantlami 5kg max. ilość powtórzeń
Podciagnie nadchwytem max ilość powtórzeń
Podciagnie podchwytem max ilość powtórzeń

DZIEŃ 5

𝙉𝙊𝙂𝙄
Martwy ciąg 8x80kg 4serie
Przysiady ze sztangą na barkach 8x60kg 3serie
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8x80kg 3serie
Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 8x35kg 3serie

𝙐𝘿𝘼
Przysiady ze sztangą na barkach 8x40kg 3serie
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8x80kg 3serie
Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 8x35kg 3serie

Dziękuję za pomoc.



 

Link to comment
Share on other sites

To co robisz jest bardziej hipertrofią (przyrost mięśni), bo przyrost siły to bardzo duże ciężary np. w 5 seriach po 5 powtórzeń.

8-12 powtórzeń to hipertrofia z umiarkowanym ciężarem na poziomie 80% możliwości organizmu. 

Masz bardzo intensywny plan treningowy. 

Osobiście nie uważam to za zaletę, nawet jeśli jeszcze organizm nie skapitulował. 

Dzień 5 moim zdaniem źle poukładany jest. W jednym treningu robić martwy i przysiady może być bardzo wysiłkowe dla organizmu. 

Ja mam 173 cm i aktualnie 71 kg. W martwym ciągu mam np. 4 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg. Potem pozostałe aktywności do 1h całość. Po takim treningu odpoczywam 48-72h.

Podobnie przy przysiadach 4 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg i musowo dwa dni odpoczynku. Martwy i przysiady ze sztangą to FBW (całe ciało dostaje). Do tego pozostają inne czynności jak wyciskanie leżąc na ławce.

Martwego nie łączyłbym z przysiadami w jednym treningu na pewno. I mimo woli nie ćwiczyłbym tak intensywnie. Trzy treningi siłowe w tygodniu są wystarczające.  

Dwa pozostałe zamieniłbym na cardio jeśli myślisz o mięśniach w sensie rzeźba. 

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...