Trening mięśni brzucha - wraz z wyjaśnieniem

[Elmo]

Osiągnięcie idealnej sylwetki nie jest ani łatwe, ani szybkie, ani nie przychodzi bez bólu. Ważnym aspektem "plażowej" sylwetki, którą większość z Was chce osiągnąć jest płaski brzuch, bądź utworzenia tzw. kratki (sześciopaku) na brzuchu. Jest to o tyle istotne, że bez tego właściwie żaden facet nie będzie do końca zadowolony ze swojej sylwetki, a płeć piękna nie będzie wzdychać gdy tylko ściągniemy koszulkę. Dobrze rozbudowane mięśnie brzucha mają także dodatkowe atuty, o których często nie wiemy dopóki ich nie odczujemy ich działania. 

Mięśnie brzucha przede wszystkim doskonale zabezpieczają kręgosłup przed urazem podczas dużego wysiłku, np. podczas przysiadów czy w przypadku martwego ciągu. Największa zasługa w tym mięśni prostych brzucha (tych nazywanych sześciopakiem), natomiast mięśnie brzucha to także mięśnie skośne oraz mięsień poprzeczny. Musimy jednak pamiętać, że nadmierny rozwój mięśni skośnych powoduje poszerzenie sylwetki.

 

Mięśnie proste brzucha dzielimy na część górną (sześciopak) oraz część dolną (wszystko to co znajduje się poniżej brzucha). Pamiętajmy, że wszystkie ćwiczenia, w których unosimy tułów, rozwijają część górną mięśni prostych brzucha, natomiast ćwiczenia, w których unosimy nogi - rozwija część dolną mięśni prostych. Problemem zazwyczaj jest rozwijanie dolnej części brzucha, ze względu na ich znacznie mniejszą siłę. Aby je rozwijać, wykonujemy ćwiczenie polegające na podnoszeniu nóg, a więc słabe mięśnie muszą dźwigać znaczny ciężar nóg. Dlatego też to ćwiczenie jest trudne dla początkujących i często błędnie pomijane bądź robione po łebkach.

 

Aby trening mięśni brzucha przyniósł oczekiwane rezultaty konieczne są jego treningi co najmniej dwa razy w tygodniu, oraz gdy te ćwiczenia zostaną podparte odpowiednią dietą. Dieta jest niezwykle ważna w kwestii dobrej sylwetki brzucha, a sam trening wszystkiego nie wykona. Nawet najlepsze, najdoskonalej rozwinięte mięśnie brzucha nie dadzą Ci odpowiedniej satysfakcji (ba, nic Ci nie dadzą), jeżeli będą przykryte zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej. Niestety trening brzucha jest również bardzo trudny, ponieważ dobry trening oznacza wyraźne pieczenie trenowanych mięśni oraz wyjście z komfortu psychiczno-fizycznego towarzyszącego lekkim i średnim treningom.

 

Mięśnie brzucha tak samo jak i inne partie mięśni można ćwiczyć dwojako, albo w celu rozbudowy ich masywności albo w celu ich lepszego wyrzeźbienia. W zależności od celu ćwiczenia są te same, jednak zmienia się ilość powtórzeń, ciężaru oraz przerw między seriami. Jeżeli więc chcesz rozbudować mięśnie, musisz postarać się aby podnoszony ciężar był duży, natomiast ilość serii wynosi (w przypadku naszego planu treningowego) 16, oraz dłuższe- 60 sekundowe - przerwy.Trening pod rzeźbę mięśni charakteryzuje się mniejszym ciężarem, większa liczba powtórzeń (do 30 powtórzeń), trening ten wykonujemy metodą obwodową z krótszymi przerwami (pomiędzy 30 a 40 sekund).

 

WAŻNE!

Ważnym aspektem, na który musisz zwracać uwagę trenując mięśnie brzucha jego rozwój zarówno szybko jak i wolno kurczliwych włókien mięśniowych. Ich rozwój osiągniesz wyłącznie gdy stosować będziesz technikę szybszego uginania mięśni, chwilowego (~3 sekund) zatrzymania w momencie maksymalnego skurczu mięśni oraz powolnym powrocie do pozycji wyjściowej.

 

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Tak naprawdę w ćwiczeniu tym chodzi o to, aby jak najbardziej zbliżyć biodra do dolnej części żeber, a bez unoszenia nóg jest to niemożliwe do wykonania. Trening ten wykonujemy na nachwycie, ręce rozstawione na szerokość barków. Jak już jesteśmy gotowi szybko unosimy nogi. Jeżeli mamy już odpowiednio silne mięsnie brzucha robimy to na wyprostowanych nogach, jeżeli nie to nogi możemy podkurczać (zginać w kolanach). Gdy maksymalnie przyciągniemy biodra do dolnych żeber pozostajemy w tej pozycji na 2-3 sekundy, a następnie powoli opuszczamy do pozycji wyjściowej. W przypadku tego ćwiczenia należy pamiętać aby maksymalnie ograniczyć balansowanie ciała, gdyż utrudnia ono jego wykonywanie.

 

2. Unoszenie tułowia leżąc

Ćwiczenie to wykonujemy (w miarę możliwości) na ławeczce która przytrzymuje nasze nogi. Zmusza to mięśnie proste do maksymalnej pracy. Zwiększenie intensywności tego ćwiczenia polega na podnoszeniu miednicy wraz z tułowiem. Oczywiście gdy czujemy, że nie wykonamy kolejnego powtórzenia w takim samym stylu, przechodzimy do samego podnoszenia tułowia. 

 

3. Unoszenie nóg i tułowia do pionu

Ćwiczenie to polega na wprowadzeniu trenowanych mięśni w stan bardzo silnego napięcia oraz trwania w nim przez kilka sekund. Leżąc plecami na ławce poziomej chwytamy się jej stabilnego elementu (jest to bardzo ważne) i najpierw unosimy nogi wraz z biodrami, a następnie dolną i środkową część tułowia, w taki sposób aby pozycja tych części ciała była w jednej linii jak najbardziej zbliżona do do pozycji pionowej. W tej pozycji pozostajemy przez 2-3 sekundy, a następnie jak najwolniej opuszczamy wyprostowane ciało, aż do oparcia pleców o ławkę.

 

4. Skręty tułowia ze sztangą stojąc

Niewiele jest dobrych ćwiczeń na mięśnie skośne. Może i dobrze, ponieważ jak już wspomnieliśmy ich nadmierna rozbudowa powoduje poszerzenie sylwetki. Jeden koniec sztangi opieramy na podłodze, jednocześnie go blokując. Drugi koniec chwytamy w dłonie na wysokości klatki, a następnie wykonujemy skręty tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę. Ćwiczenie to należy wykonywać powoli, kontrolując ruch przez cały czas. Ze względu na bezpieczeństwo kręgosłupa (zwłaszcza osoby początkujące i niedoświadczone) unikamy zbyt dużej amplitudy ruchów.

[Zielonka]

Co myślicie o modnym ostatnio ćwiczeniu plank (deska)? Z jakimi ćwiczeniami trzeba je łączyć, żeby mieć płaski brzuch?

[yogafitbykasia]

Cześć,

Jestem mega fanką różnych "wariacji" na bazie deski (plank). Szczególnie lubię łączyć deskę w sekwencjach Jogi. Uważam, że to wspaniały sposób żeby wzmocnić, ujędrnić i wysmuklić ciało,  bo łączę różne ćwiczenia (m.in. deskę) z bardzo intensywnym rozciąganiem.  

Niedawno nagrałam 13 minutową sekwencję - Vinyasa Yoga Full Body, którą polecam na wzmocnienie i wysmuklenie całego ciała, a szczególnie właśnie na płaski brzuszek! :-)

Link dla chętnych: