Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'mięśnie brzucha'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Kulturystyka i Fitness
    • Trening
    • Dieta
    • Odżywki i suplementy
    • Fitness i aerobik
    • Dzienniki treningowe
    • Przepisy dietetyczne
    • Ranking odżywek i suplementów
    • Zdrowie
    • Doping
    • Sprzęt treningowy
    • Galeria mistrzów
    • Badania naukowe
  • Po treningu
    • Administracja forum

Blogs

  • Odchudzanie
  • Dieta i odżywianie
  • Zdrowie
  • Trening
  • Odżywki i suplementy diety
  • Rankingi suplementów

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Facebook


Instagram


Official website


Twitter


Yahoo


Skype


Name and surname


Zainteresowania

Found 2 results

  1. Oto kilka ćwiczeń, które mogą w skuteczny sposób pomóc wzmocnić, nadać kształt oraz wyrzeźbić wszystkie widoczne mięśnie brzucha. Angażują one kompleksowo cały nasz korpus i zapewniają harmonijny rozwój. klasyczne brzuszki, odwrócone brzuszki, brzuszki skośne, odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej. Spis treści: Klasyczne brzuszki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Odwrócone brzuszki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Brzuszki skośne Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej. Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Podsumowanie Klasyczne brzuszki To podstawowe ćwiczenie, które zmusza do pracy wszystkie elementy muskulatury brzucha. Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców lub szyją, wykaż się szczególną dbałością o zachowanie poprawnej techniki wykonywania tego ćwiczenia. Przyjmowanie pozycji Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko na podłodze na szerokość bioder. Umieść dłonie za głową. Trzymaj głowę prosto i nie dociskaj jej do klatki piersiowej. Delikatnie wciągnij brzuch. Ćwiczenie Unieś ciało do góry i do przodu tak, żeby Twoja głowa, szyja i barki oderwały się od podłogi. Utrzymaj przez moment pozycję szczytową, po czym powoli wróć do położenia wyjściowego. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Utrzymuj wciągnięty brzuch, dzięki czemu poczujesz dodatkowe napięcie w tej okolicy i nie będziesz wyginać w łuk dolnej części pleców. Oprócz unoszenia się do góry wykonuj również ruch do przodu. Dodatkowe wyjaśnienia na temat prawidłowej techniki robienia brzuszków oraz opis popularnych błędów towarzyszących wykonywaniu tego ćwiczenia znajdziesz na początku tego rozdziału oraz w rozdziale ósmym. NIE przytrzymuj rękami nóg. Inne rozwiązania Brzuszki ze skrzyżowanymi ramionami (łatwiejsze): Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, kierując wnętrza dłoni w stronę ciała, a następnie przyciągnij podbródek do tułowia tak, żeby spoczywał na Twoich rękach. Ta pozycja ogranicza Twój wysiłek, gdyż nie musisz unosić ramion. Brzuszki z uniesionymi nogami: Zachowując ugięte kolana, oderwij stopy od ziemi i skrzyżuj kostki. Brzuszki z obciążeniem (trudniejsze): Połóż niewielkie obciążenie na klatce piersiowej, a jeśli chcesz jeszcze bardziej utrudnić ćwiczenie, przytrzymaj ciężar przy czubku głowy lub za nią. Dbaj o to, żeby nie przesadzać z dociskaniem obciążenia do ciała. Odwrócone brzuszki To ćwiczenie zmusza do szczególnie intensywnej pracy dolną część mięśnia prostego brzucha. Jeżeli odczuwasz czasem dyskomfort w dolnej części pleców, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia. Przyjmowanie pozycji Połóż się na plecach z uniesionymi nogami, lekko ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu. Ułóż ręce na podłodze i umieść palce pod głową. Oprzyj głowę na dłoniach, rozluźnij barki i wciągnij brzuch. Ćwiczenie Unieś pośladki tak, żeby znalazły się od 3 do 5 centymetrów nad podłogą. Twoje nogi mają się unieść do góry i nieco do tyłu. Utrzymaj przez chwilę tę pozycję, po czym wróć do położenia wyjściowego. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Dbaj o to, żeby Twoje barki były rozluźnione i ściągnięte w dół. Pilnuj tego, żeby Twoje ruchy miały niewielki zakres i były wykonywane z dużą precyzją. Nie musisz wcale wykonywać obszernych ruchów, aby poczuć, że to ćwiczenie spełnia swoje zadanie. Ogranicz do minimum ruch nóg. NIE wypychaj bioder gwałtownym ruchem. NIE angażuj w wykonywanie ćwiczenia górnej części ciała. NIE krzyżuj nóg w kostkach. NIE pracuj biodrami tak, aby Twoje pośladki i dolna część pleców wyraźnie oddalały się od podłogi. Tego rodzaju ruch angażuje nie tyle mięśnie brzucha, ile muskulaturę znajdującą się z przodu bioder. Inne rozwiązania Zmodyfikowane brzuszki odwrócone (łatwiejsze): Chwyć krawędź maty do wykonywania ćwiczeń lub inny nieruchomy przedmiot (na przykład dolną część kanapy albo fotela), żeby ułatwić sobie ustabilizowanie górnej części ciała, a następnie wykonuj odwrócone brzuszki w takiej pozycji. Brzuszki odwrócone z jedną nogą (łatwiejsze): Podczas wykonywania ćwiczenia unoś po jednej nodze. Uginaj kolano nogi nieaktywnej tak, żeby stopa spoczywała płasko na podłodze. Unikaj odpychania się tą nogą od podłoża i unoś biodra, korzystając z mięśni brzucha. Brzuszki odwrócone wykonywane na płaszczyźnie ze skosem dodatnim (trudniejsze): Umieść pod jednym końcem stepu trzy podkładki, a pod drugim — jedną. Połóż się na stepie tak, żeby głowa znalazła się nad jego wyższym fragmentem. Wyciągnij ręce do tyłu i podchwytem przytrzymaj się stepu dokładnie za swoją głową. Wykonuj brzuszki odwrócone, unosząc do góry biodra. Ta wersja odwróconych brzuszków jest trudniejsza od podstawowego wariantu, ponieważ musisz pokonywać siłę grawitacji. Brzuszki skośne Ta odmiana brzuszków umożliwia pracę nad wszystkimi mięśniami brzucha, ale to ćwiczenie w największym stopniu wpływa na mięśnie skośne.Jeżeli w przeszłości zdarzały Ci się kontuzje dolnej części pleców lub bóle szyi, okaż szczególną dbałość o prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia. Przyjmowanie pozycji Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Twoje stopy mają spoczywać płasko na podłodze i powinny być rozstawione na szerokość bioder. Umieść lewą rękę za głową tak, żeby Twój kciuk znalazł się za Twoim lewym uchem. Ułóż prawą rękę na podłodze wzdłuż tułowia. Skieruj łokieć w bok i wysuń go nieco do przodu. Ściągnij podbródek tak, żeby był oddalony od klatki piersiowej o kilka – kilkanaście centymetrów. Wciągnij brzuch. Ćwiczenie Odrywając głowę, szyję i łopatki od podłogi, skręć tułów w prawo i ściągnij lewy bark w stronę prawego kolana — zauważ jednak, że Twój łokieć nie ma wcale dotykać kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrealizuj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, po czym zmień kierunek wykonywania ćwiczenia. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Skupiaj się na tym, żeby wykonywać skręt tułowia i nie ograniczać się do przyciągania łokci do kolan. Dbaj o to, aby podczas wykonywania skrętu Twoje biodra pewnie spoczywały na podłodze — takie postępowanie pozwala chronić dolną część pleców. NIE ciągnij za szyję. Dzięki ułożeniu rąk za szyją masz tylko zapewniać głowie podparcie. Inne rozwiązania Brzuszki z uniesionymi kolanami i skrętem tułowia (trudniejsze): Unieś do góry ugięte w kolanach nogi i skrzyżuj je w kostkach. Brzuszki z prostymi ramionami i skrętem tułowia (trudniejsze): Sięgaj do przeciwległego kolana wyprostowanym ramieniem, a nie łokciem. W takiej sytuacji sięgaj za zewnętrzną część kolana. Odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej. Odchylanie tułowia do tyłu to ćwiczenie, w którym nacisk położony jest na najtrudniejszą fazę brzuszka, czyli etap opuszczania tułowia. Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców lub szyją, zadbaj o prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia. Przyjmowanie pozycji Usiądź z ugiętymi kolanami i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Sięgnij do przodu i ułóż dłonie na zewnętrznych częściach ud. Ściągnij barki w dół i opuść podbródek tak, żeby dzieliła go od klatki piersiowej odległość kilku – kilkunastu centymetrów. Delikatnie napnij brzuch. Ćwiczenie Wypchnij miednicę do przodu i powoli opuść dolną część pleców tak daleko, jak zdołasz. Twoje stopy powinny przez cały czas zachowywać kontakt z podłożem. Utrzymaj przez chwilę pozycję, a następnie wróć powoli do położenia początkowego. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, dzięki czemu podczas wykonywania ćwiczenia poczujesz w tej okolicy jeszcze większe napięcie. Przy ruchu powrotnym oprócz unoszenia tułowia do góry wykonuj też ruch do przodu. NIE garb się. Inne rozwiązania Odchylanie tułowia do tyłu z rękami przy klatce piersiowej (trudniejsze): Skrzyżuj ręce na piersiach, kierując wnętrza dłoni w stronę tułowia, a następnie przyciągnij lekko podbródek do klatki piersiowej. Ta pozycja zwiększa obciążenie, z jakim będą musiały sobie poradzić Twoje mięśnie podczas wykonywania ćwiczenia. Odchylanie tułowia do tyłu z rękami za głową (trudniejsze): Umieść dłonie za głową, ale nie splataj palców. Ta modyfikacja zmusi Twoje mięśnie brzucha do pracy z jeszcze większym ciężarem. Podsumowanie Powyższy zestaw ćwiczeń doskonale sprawdza się do budowanie solidnych fundamentów naszego brzucha, w zależności od intensywności mogą wykonywać go osoby zaawansowane oraz początkujące. Pamiętaj jednak, że kluczem do zyskania atletycznej muskulatury brzucha jest posiadanie odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.
  2. Osiągnięcie idealnej sylwetki nie jest ani łatwe, ani szybkie, ani nie przychodzi bez bólu. Ważnym aspektem "plażowej" sylwetki, którą większość z Was chce osiągnąć jest płaski brzuch, bądź utworzenia tzw. kratki (sześciopaku) na brzuchu. Jest to o tyle istotne, że bez tego właściwie żaden facet nie będzie do końca zadowolony ze swojej sylwetki, a płeć piękna nie będzie wzdychać gdy tylko ściągniemy koszulkę. Dobrze rozbudowane mięśnie brzucha mają także dodatkowe atuty, o których często nie wiemy dopóki ich nie odczujemy ich działania. Mięśnie brzucha przede wszystkim doskonale zabezpieczają kręgosłup przed urazem podczas dużego wysiłku, np. podczas przysiadów czy w przypadku martwego ciągu. Największa zasługa w tym mięśni prostych brzucha (tych nazywanych sześciopakiem), natomiast mięśnie brzucha to także mięśnie skośne oraz mięsień poprzeczny. Musimy jednak pamiętać, że nadmierny rozwój mięśni skośnych powoduje poszerzenie sylwetki. Mięśnie proste brzucha dzielimy na część górną (sześciopak) oraz część dolną (wszystko to co znajduje się poniżej brzucha). Pamiętajmy, że wszystkie ćwiczenia, w których unosimy tułów, rozwijają część górną mięśni prostych brzucha, natomiast ćwiczenia, w których unosimy nogi - rozwija część dolną mięśni prostych. Problemem zazwyczaj jest rozwijanie dolnej części brzucha, ze względu na ich znacznie mniejszą siłę. Aby je rozwijać, wykonujemy ćwiczenie polegające na podnoszeniu nóg, a więc słabe mięśnie muszą dźwigać znaczny ciężar nóg. Dlatego też to ćwiczenie jest trudne dla początkujących i często błędnie pomijane bądź robione po łebkach. Aby trening mięśni brzucha przyniósł oczekiwane rezultaty konieczne są jego treningi co najmniej dwa razy w tygodniu, oraz gdy te ćwiczenia zostaną podparte odpowiednią dietą. Dieta jest niezwykle ważna w kwestii dobrej sylwetki brzucha, a sam trening wszystkiego nie wykona. Nawet najlepsze, najdoskonalej rozwinięte mięśnie brzucha nie dadzą Ci odpowiedniej satysfakcji (ba, nic Ci nie dadzą), jeżeli będą przykryte zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej. Niestety trening brzucha jest również bardzo trudny, ponieważ dobry trening oznacza wyraźne pieczenie trenowanych mięśni oraz wyjście z komfortu psychiczno-fizycznego towarzyszącego lekkim i średnim treningom. Mięśnie brzucha tak samo jak i inne partie mięśni można ćwiczyć dwojako, albo w celu rozbudowy ich masywności albo w celu ich lepszego wyrzeźbienia. W zależności od celu ćwiczenia są te same, jednak zmienia się ilość powtórzeń, ciężaru oraz przerw między seriami. Jeżeli więc chcesz rozbudować mięśnie, musisz postarać się aby podnoszony ciężar był duży, natomiast ilość serii wynosi (w przypadku naszego planu treningowego) 16, oraz dłuższe- 60 sekundowe - przerwy.Trening pod rzeźbę mięśni charakteryzuje się mniejszym ciężarem, większa liczba powtórzeń (do 30 powtórzeń), trening ten wykonujemy metodą obwodową z krótszymi przerwami (pomiędzy 30 a 40 sekund). WAŻNE! Ważnym aspektem, na który musisz zwracać uwagę trenując mięśnie brzucha jego rozwój zarówno szybko jak i wolno kurczliwych włókien mięśniowych. Ich rozwój osiągniesz wyłącznie gdy stosować będziesz technikę szybszego uginania mięśni, chwilowego (~3 sekund) zatrzymania w momencie maksymalnego skurczu mięśni oraz powolnym powrocie do pozycji wyjściowej. 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku Tak naprawdę w ćwiczeniu tym chodzi o to, aby jak najbardziej zbliżyć biodra do dolnej części żeber, a bez unoszenia nóg jest to niemożliwe do wykonania. Trening ten wykonujemy na nachwycie, ręce rozstawione na szerokość barków. Jak już jesteśmy gotowi szybko unosimy nogi. Jeżeli mamy już odpowiednio silne mięsnie brzucha robimy to na wyprostowanych nogach, jeżeli nie to nogi możemy podkurczać (zginać w kolanach). Gdy maksymalnie przyciągniemy biodra do dolnych żeber pozostajemy w tej pozycji na 2-3 sekundy, a następnie powoli opuszczamy do pozycji wyjściowej. W przypadku tego ćwiczenia należy pamiętać aby maksymalnie ograniczyć balansowanie ciała, gdyż utrudnia ono jego wykonywanie. 2. Unoszenie tułowia leżąc Ćwiczenie to wykonujemy (w miarę możliwości) na ławeczce która przytrzymuje nasze nogi. Zmusza to mięśnie proste do maksymalnej pracy. Zwiększenie intensywności tego ćwiczenia polega na podnoszeniu miednicy wraz z tułowiem. Oczywiście gdy czujemy, że nie wykonamy kolejnego powtórzenia w takim samym stylu, przechodzimy do samego podnoszenia tułowia. 3. Unoszenie nóg i tułowia do pionu Ćwiczenie to polega na wprowadzeniu trenowanych mięśni w stan bardzo silnego napięcia oraz trwania w nim przez kilka sekund. Leżąc plecami na ławce poziomej chwytamy się jej stabilnego elementu (jest to bardzo ważne) i najpierw unosimy nogi wraz z biodrami, a następnie dolną i środkową część tułowia, w taki sposób aby pozycja tych części ciała była w jednej linii jak najbardziej zbliżona do do pozycji pionowej. W tej pozycji pozostajemy przez 2-3 sekundy, a następnie jak najwolniej opuszczamy wyprostowane ciało, aż do oparcia pleców o ławkę. 4. Skręty tułowia ze sztangą stojąc Niewiele jest dobrych ćwiczeń na mięśnie skośne. Może i dobrze, ponieważ jak już wspomnieliśmy ich nadmierna rozbudowa powoduje poszerzenie sylwetki. Jeden koniec sztangi opieramy na podłodze, jednocześnie go blokując. Drugi koniec chwytamy w dłonie na wysokości klatki, a następnie wykonujemy skręty tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę. Ćwiczenie to należy wykonywać powoli, kontrolując ruch przez cały czas. Ze względu na bezpieczeństwo kręgosłupa (zwłaszcza osoby początkujące i niedoświadczone) unikamy zbyt dużej amplitudy ruchów.
×
×
  • Create New...