Po co ćwiczyć i jak zacząć?

[cyklon04]

Okres jesienno-zimowy to czas, w którym zwykle zapełniają się siłownie. Wiele osób właśnie o tej porze roku postanawia rozpocząć regularne trenowanie. Ten artykuł dedykuję wszystkim nowym, jeszcze trochę nieopierzonym bywalcom siłowni, którzy nie bardzo wiedzą, od czego zacząć. Postanowiliście, że chcecie zrobić coś dla zdrowia i zdecydowaliście się podjąć walkę z żelastwem i z własnymi słabościami - świetnie, ale teraz musicie przemyśleć kilka kwestii. Przed warni ułożenie planu poszczególnych treningów, nauczenie się formy ruchu, zaplanowanie diety zależnie od celu, jaki chcecie osiągnąć i dobór suplementacji. Postaram się wam pomóc, ale zanim omówimy poszczególne aspekty związane z treningiem siłowym, zastanówmy się, jaki jest w ogóle sens pocenia się i wysilania na gra­nicy możliwości, po co ograniczać słodycze, odmawiać sobie golonki i powstrzymywać się przed wypiciem kolejnego wieczornego browarka? Czemu akurat ja mam zacząć ćwiczyć? Odpowiedź jest prosta: będziesz zdrowszy, sprawniejszy i pewniejszy siebie - nie tylko teraz, ale i na starość.

 

 

Lekarze i naukowcy wielokrotnie już udowodnili, że ćwiczenia roz­wijają naszą siłę i masę mięśni, a trening z obciążeniem jest zdrowy, bezpieczny i skuteczny, niezależnie od płci i wieku. O korzystnym wpływie ćwiczeń siłowych na stan zdrowia osób starszych pisaliśmy już wielokrotnie w naszym Magazynie, nasi stali Czytelnicy są na bie­żąco zapoznawani z wynikami najnowszych badań dotyczących treningów siłowych w każdych grupach wiekowych, mają więc dosko­nałe pojęcie o tym, jak liczne korzyści zapewnia regularna aktywność z obciążeniem. Tak naprawdę, ludzie cierpiący na schorzenia serca, układu krążenia, nadwagę lub zapalenie stawów z doskonałym rezultatem stosują programy ćwiczeń uwzględniające podnoszenie ciężarów kilka razy w tygodniu. Trening siłowy, zwłaszcza w połącze­niu z regularnymi ćwiczeniami aerobowymi (tlenowymi), może mieć też ogromny wpływ na zdrowie psychiczne i emocjonalne człowieka. Trenując, czujemy się po prostu lepiej, odreagowujemy stres, a z bie­giem czasu coraz lepiej odnajdujemy się w siłowni i zafascynowani efektami, dajemy się wciągnąć w ten nowy, zdrowszy tryb życia.

Obok zbilansowanej diety, trening siłowy jest też kluczowy dla kon­troli masy ciała, ponieważ osoby posiadające większą masę mięśnio­wą, mają lepszy metabolizm. Mięsień jest tkanką bardzo aktywną metabolicznie, ciągle wykorzystuje kalorie, w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, która głównie je gromadzi w postaci tłuszczu zapaso­wego. Więcej sprawnych i pracujących w czasie treningu mięśni, to lepsze samopoczucie i bardziej estetyczna sylwetka. Trening siłowy może przyspieszyć tempo metabolizmu nawet do 15%, co jest niezwy­kle pomocne w odchudzaniu i długoterminowej kontroli wagi.

Jakimi kryteriami podczas planowania treningu powinien się kie­rować początkujący adept żelaznego sportu? Postaram się udzielić wam kilku wskazówek, które pomogą wam zaplanować trening, aby był sensowny oraz dawał efekty. Wiele zależy od tego, jaki jest cel waszych wizyt w siłowni - zbudowanie szczupłej, estetycznej, musku­larnej sylwetki, uprawianie kulturystyki i startowanie w zawodach czy zwiększenie siły? W każdym z tych przypadków stosuje się inne założenia treningowe, inną dietę i suplementy. Inne będą też ćwicze­nia z obciążeniem, które sąjedynie uzupełnieniem innych dyscyplin sportowych, a inne programy treningowe dla osób chcących poprawić ogólny stan zdrowia.

 

CECHY DOBRZE UŁOŻONEGO TRENINGU

 

1. OBJĘTOŚĆ IDEALNA A NADGORLIWOŚĆ

Zacznijmy od podstaw. Trening powinien trwać 45-60 minut, ćwi­czymy 3-4 dni w tygodniu. Więcej jednostek treningowych jest prze­widziane w programach dla doświadczonych kulturystów. Jeśli jesteś na początku drogi do odtłuszczonej, umięśnionej sylwetki, wybierz sobie do 10 ćwiczeń na daną partię ciała, w każdym wykonujemy od 8 do 15 powtórzeń. Taka liczba ruchów w serii spowoduje napływ krwi do mięśni, co pozwoli ci odczuć ową sławetną już pompę, którą tak ekscytował się Arnold Schwarzenegger. Jednak pompa to nie wszystko. Napływająca do mięśnia krew zostawia w nirn składniki odżywcze, co pozwala na wzrost i późniejszą regenerację. Poza tym, taka liczba powtórzeń daje niemal pewność, że ma się kontrolę nad ciężarem i nawet nowicjusz nie zrobi sobie krzywdy. Oczywiście ciężar dobieramy odpowiednio do swoich możliwości, nie ma sensu się popi­sywać i zaniedbując technikę, marnować czas, który można by wyko­rzystać na efektywny rozwój.

 

Partie mięśniowe można trenować w różny sposób. Można wybrać trening całego ciała i trenować wszystkie partie muskulatury trzy razy w tygodniu (ten system jest polecany dla osób początkujących). Można też wybrać system dzielonego treningu, w którym jedna sesja jest poświęcona górnym partiom sylwetki, a następna dolnym. Inną metodą jest podział na cztery partie mięśniowe i trening każdej partii raz w tygodniu (np. klatka, nogi, plecy, ramiona). Początkujący bywalcy siłowni mają tendencję do przesadzania, przypomnę więc, że mięśnie reagują na przeciążenia metaboliczne, a więc rosną i stają się silniejsze podczas odpoczynku, a nie podczas treningu. Trening to tylko bodziec, a regeneracja i przyrosty zaczynają się po sesji treningowej. Dostosowanie optymalnej objętości treningu do indywi­dualnych możliwości organizmu to trudna sztuka. Podczas ćwiczeń trenujący powinien uzyskać maksymalny próg przeciążenia anabolicz-nego, ale bez osiągnięcia punktu, w którym białka mięśniowe ulegają rozpadowi (katabolizm mięśniowy). Po zakończonym treningu powin­niśmy czuć napompowane krwią mięśnie oraz zmęczenie, ale nigdy nie kończymy treningu z uczuciem „zniszczyłem sam siebie". Staramy się unikać maksymalnego przeciążenia organizmu. Osobom, które dopiero rozpoczynają przygodę z siłownią, proponuję powstrzymać typowy szaleńczy pęd do góry mięśni. Chcąc uzyskać szybkie efekty, niektórzy potrafią zdrowo (a raczej niezdrowo) przesadzić - ponad 60 minut ćwiczeń w ramach jednej sesji to bardzo kiepski pomysł, najprostsza droga do przetrenowania, a nawet kontuzji. Jeżeli pomimo starań nie możecie się zmieścić w czasie 45-60 minut, to znaczy, że wasz program treningowy jest przeładowany ćwiczeniami, jest ich za dużo i niektóre z nich musicie skreślić.

 

2. TRENING SKROJONY NA MIARĘ POTRZEB

Treningi o wysokiej intensywności z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń zwiększają siłę, podczas gdy treningi o większej objętości z umiarkowanymi obciążeniami i większą liczbą powtórzeń lepiej wpływają na przyrosty mięśni. Jeśli naszym celem jest rozbu­dowa muskulatury, główny nacisk kładziemy na czas napięcia mięśni (powinien być jak najdłuższy), stąd też większa liczba ruchów. Pod­czas wykonywania każdego powtórzenia staramy się wyczuć pracę poszczególnych mięśni. Przerwa pomiędzy seriami wynosi maksymal­nie 60-90 sekund; mięsień musi być gotowy do dalszego wysiłku, staramy się nie dopuścić do tego, aby odpłynęła z niego dopiero co wpompowana weń krew. Jeśli trenujemy dla poprawy siły, stosuje­my większą intensywność, mniej powtórzeń, większe ciężary i robimy dłuższy odpoczynek między seriami. Osobom początkującym zaleca się uwzględnienie obu metod w tygodniowym planie treningowym. Zresztą, większość nowicjuszy zwykle deklaruje chęć zarówno roz­budowy muskulatury, jak i zwiększenia siły. W tygodniowej rozpisce młodego stażem adepta sportów siłowych oprócz treningów typowo kulturystycznych, powinien znaleźć się jeden trening poświęcony kształtowaniu siły. Podczas sesji mającej rozwinąć siłę wykonujemy ćwiczenia całego ciała, takie jak przysiady z obciążeniem, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie sztangi stojąc. Liczba powtó­rzeń nie powinna przekraczać ośmiu ruchów w serii (idealny przedział to 5-8). Planując treningi, pamiętajmy o zrównoważeniu przyrostów masy i siły. Okres treningów z mniejszymi ciężarami powinien być przepla­tany okresem treningu z dużymi obciążeniami, oczywiście przy zało­żeniu, że potrafimy już w pełni zapanować nad ciężarem, zachowując jednocześnie poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Jeśli chodzi

0 ćwiczenia poprawiające zdrowie układu krążenia podczas fazy przy­rostu masy mięśniowej, to trzy sesje kardio po 20-30 minut z samego rana (lub trzy godziny po posiłku) powinny w zupełności wystarczyć.

 

3. CYKL TRENINGOWY l ADAPTACJA MIĘŚNIOWA

• Tydzień I: nowy bodziec
• Tydzień II: alarm
• Tydzień III-V: adaptacja organizmu
• Tydzień VI-X: plateau
• Tydzień XII: wyczerpanie

Tydzień I - rozpoczęcie cyklu treningowego następuje w chwili, gdy twoje mięśnie otrzymują nowy bodziec. Powiedzmy, że zazwyczaj każde ćwiczenie wykonujesz w 4 seriach po 8 powtórzeń. Nowym bodźcem będzie zrobienie 3 zestawów nowych ćwiczeń po 15 powtó­rzeń w serii. W pierwszym tygodniu tego nowego cyklu treningowego twój organizm będzie stara-ł się dostosować i może rzeczywiście zrobić postęp. Będzie to ciekawa zmiana, będziesz zmotywowany i będziesz chciał zobaczyć, jak wielki progres zapewni ci ta modyfikacja.

Tydzień II - spadek efektywności treningowej to sygnał, że zaczyna się kolejna faza cyklu - alarm. Nie dajesz rady wycisnąć ciężaru, z którym ćwiczyłeś w poprzednim tygodniu, przerwy między seriami muszą być dłuższe, a wykonanie 15 powtórzeń zdaje ci się drogą przez mękę. Każda seria będzie teraz dla ciebie długa, żmudna

1 bolesna. Niektórych może ogarnąć frustracja, ale spokojnie - na tym właśnie polega trening: rzucasz sobie i swemu organizmowi wyzwanie.

Tygodnie Ill-Vto czas przystosowania się (adaptacji) organizmu do wysiłku. W tym okresie twoje ciało i mózg zaczynają czerpać korzyści z ciężkiej pracy. Układ nerwowy zaczyna coraz bardziej efektywnie współpracować z mięśniami, a ty nie tylko odczuwasz satysfakcję, ale możesz na powrót używać większych ciężarów. Każdy ruch z obciążeniem powoduje w mięśniach mikrourazy, które nie tyiko zostaną naprawione, ale przy okazji ich naprawy włókna staną się grubsze i mocniejsze. W ten sposób organizm adaptuje się do nowych warunków, przygotowując się na następną walkę z ciężarem. Ty zaś możesz zaobserwować przyrost mięśni i ogólną poprawę wyglądu sylwetki. Jeśli ćwiczysz na siłowni po to, by uzupełnić treningi innych dyscyplin, to w tej fazie cyklu osiągasz rozwój pozwalający uzyskać lepsze wyniki i większą wydajność twoich treningów docelowych. Kluczem do postępu jest długoterminowe utrzymanie tej fazy, najle­piej tak długo, jak to możliwe. Po pewnym czasie twój progres będzie coraz słabszy, aż w końcu zaobserwujesz stagnację (zwykle po 5 lub 6 tygodniach). Wtedy należy wprowadzić małe zmiany albo zrobić sobie krótką przerwę i opracować inny program.

Tygodnie VI-X, plateau - to faza, w której współczynnik adaptacji zdecydowanie spowalnia lub prawie zanika. Bodziec treningowy nie jest już na tyle silny, aby stymulować rozwój mięśni. Organizm przy­wyknął do treningu i już nie stanowi on wyzwania, stał się pracą, którą twoje ciało wykonuje minimalnym nakładem sił i środków. Można w tym momencie zwiększyć obciążenia, zachowując liczbę serii, ruchów i ćwiczeń lub, jak wcześniej wspomniałem, przejść do kolejnego programu.

Tydzień XII - wyczerpanie. Czas wdrożyć nowy plan.

 

4. TRENING NA RZEŹBĘ

Inaczej będą trenowali ci, którzy chcą rozbudować siłę i mięśnie, a inaczej osoby odwiedzające siłownię z myślą o pozbyciu się tłuszczu i uzyskaniu szczupłej, muskularnej sylwetki. Trening siłowy poprawiający definicję mięśni, zwany „rzeźbieniem", polega na zbudowaniu dobrze zarysowanych mięśni przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej do poziomu, który pozwala uwidocznić szczegóły w miejscach takich jak brzuch, ramiona, plecy, nogi i pośladki. U mężczyzn, na ogół oznacza to redukcję tkanki tłuszczowej do poziomu poniżej 10%, a dla kobiet poniżej 15%. W przypadku zawodowych sportowców i kultury­stów poziom ten jest znacznie niższy.

 

Spalanie tkanki tłuszczowej i utratę niechcianych kilogramów przy­spieszymy za pomocą ćwiczeń kardio. Trening aerobowy powinien być obowiązkowym elementem treningu z obciążeniami. Czas ćwiczeń kardio nie rnoże przekraczać 50 minut, a po ich zakończeniu nie możemy być totalnie wyczerpani. Moim zdaniem cztery sesje w tygodniu, po 30-40 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń takich jak rower, bieg, stepper powinno wystarczyć. Planując trening siłowy, którego celem jest utrzymanie masy mięśniowej i równoczesna redukcja tłuszczu podskórnego, nie zapominajmy o włączeniu do programu ćwiczeń podstawowych, takich jak różnego rodzaju wyciskania, martwe ciągi, podciąganie na drążku przysiady czy pompki. Jeżeli pomimo wykonywania solidnego treningu z ciężarami i odpowiedniej ilości aerobów nie odnotujemy spadku wagi, nie dokładamy dodatkowych ćwiczeń siłowych ani nie wydłużamy czasu wysiłku kardio, lecz szu­kamy błędów w diecie.

 

5. REGENERACJA

Spałeś tylko kilka godzin w nocy? A może, będąc w pracy lub szkole, od rana nic nie jadłeś? Jesteś tak bardzo obolały po treningu, że nie możesz nawet wyjść z psem? Z trudem wsiadasz do samochodu? Nie masz pojęcia, jak zmusić się do wieczornego treningu i po głowie krąży coraz bardziej natrętna myśl o zrobieniu sobie wolnego... Po intensyw­nym wysiłku dobrze (tzn. zdrowo) jedz, relaksuj się, odpocznij i zadbaj o sen. Bez odpowiedniej regeneracji nie uzyskasz postępów, możesz jedynie zafundować sobie przetrenowanie i kontuzję. Bardzo istotną sprawą jest sen, ponieważ wtedy następuje zwiększona produkcja hormonu wzrostu, dzięki któremu twoje mięśnie rosną. Odpoczynek to również czas regeneracji układu nerwowego i odpornościowego.

 

Na pewno wszyscy słyszeli stwierdzenie „No pain, no gain", ale w przypadku osób dopiero rozpoczynających treningi siłowe trzeba do niego podejść z dystansem. Wcale nie musisz dać się zmasakro­wać, aby mieć dobre efekty. Niemniej jednak po każdym treningu zawsze powinieneś zadbać o odpowiedni czas na regenerację. to warunek uzyskania efektów treningu. W każdym cyklu treningo­wym trwającym do dwóch miesięcy zrób sobie pięć dni odpoczynku od ciężkich ćwiczeń. Doświadczeni trenerzy często podpowiedzą ci, kiedy możesz odpocząć bez obawy o utratę tego, co już w pocie czoła wypracowałeś.

 

l jeszcze kilka rad na koniec: zawsze uważnie słuchaj reakcji swo­jego ciała - niczego nie rób na siłę. Przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz mocny dyskomfort, ale też nie omijaj ciężkich lub trudnych ćwiczeń. Zapomnij o haśle „nie chce mi się". Urozmaicaj treningi. Różnorodność programów treningowych i ćwiczeń w ramach sesji pozwoli ci utrzy­mać entuzjazm, uniknąć nudy, ale dzięki modyfikacjom sprawdzisz też, co najlepiej na ciebie działa. Notuj swoje wnioski i spostrzeżenia, tak jak robią to najlepsi zawodnicy. Do zapisków możesz w każdej chwili wrócić, na ich podstawie zrobisz sobie bilans i przypomnisz każdy najbardziej hardcorowy trening... Nie naśladuj ślepo swoich guru. Piękną sylwetkę zbudujesz tylko wtedy, jeśli będziesz umiejęt­nie słuchał i poznawał swoje ciało. Bądź wytrwały i zdobywaj wiedzę z dobrych źródeł. Jeśli możesz, skorzystaj z porad profesjonalnego trenera. Pamiętaj, że nawet najlepszy plan treningowy ci nie pomoże, jeśli będziesz się źle odżywiał. Zadbaj o właściwe proporcje makro-składników w diecie. Dopiero kiedy to wszystko dopasujesz, będziesz czuć się świetnie i tak też wyglądać. Dość gadania, do dzieła!

 

źródło: Muscular Development

[Ribro]

Po co ćwiczyć? Dla własnego lepszego samopoczucia

[Assunta]

Dla zdrowia, rozrywki, lepszej kondycji, możliwości przesuwania własnych granic i kształtowania charakteru...ćwiczenia mają bardzo wiele zastosowań.

[martin33]

CYKLON chyle czoła i dziękuje za ten post. To przekonało mnie do tego zeby zamiast samych aerobów na rowerku stacjonarnym pomyśleć nad budową muskulatury. Oczywiście jestem laikiem i wczesniej myślałem czy nie połączyć treningu obwodowego (aeroby plus siłowy w jedno).Przy użyciu cięzaru własnego ciałą hanti i sztangi łamaniej. Czy ktoś byłby tak dobry i pomocny i ułożył mi taki plan treningowy. Czasu na siłownie typową nie mam ze względu na małego szkraba który jest w domu i odległość jaka miałbym do najbliższej siłowni.

Pozdrawiam