Martwy ciąg na jednej nodze

[malami1001]

Mam takie pytanie o martwy ciąg na jednej nodze. Wykonuję to ćwiczenie od jakiegoś czasu i bardzo trudno jest mi je wykonać poprawnie technicznie z tego względu, że nie jestem w stanie opanować automatycznego unoszenia biodra nogi, którą podnoszę. Biodro leci do góry, a jak wiemy wtedy ćwiczenie nie jest efektywne, nie ma maksymalnej pracy pośladka, można sobie wiosłować tym ciężarem ile wlezie ale to nic nie da. Dlatego co gdybym dociążyła sobie tą "wolną" rękę drugim ciężarem? Do tej pory widziałam tylko ćwiczenia gdzie ciężar trzymany jest w dłoni przeciwstawnej do nogi unoszonej ale znalazłam też TY filmik gdzie ciężary trzymane są w obu dłoniach. Czy taka konfiguracja jest równie efektywna dla pracy pośladków?

[Arnold78]

Jeśli masz problem z opanowaniem tej techniki to możesz zastąpić poprostu to ćwiczenie, szczerze mówiąc jest ono obecnie dosyć "modne" ale efektywnością nie przewyższa podstaw. Zła technika może wynikać między innymi z ograniczonej mobilności czy słabszego rozciągnięcia mięśni ud i pośladków. Znacznie lepszą i efektywniejszą opcją treningową poza przysiadami oczywiście są długie wykroki chodzone, ćwiczenie które zdecydowanie najmocniej angażuje pośladki i jest wielostawowe. Jako uzupełnienie możesz wrzucić sobie martwy ciąg na prostych nogach lub tzw. ciąg rumuński ( RDL) gdzie sztangę prowadzisz bardzo blisko goleni. 

[malami1001]

No właśnie o RDL myślałam, przysiady rzecz jasna również robię i nawet bardzo lubię  A czy są jakieś sposoby na zwiększenie mobilności jeśli idzie o martwy ciąg na jednej nodze? Co do rozciągania rozciągam się regularnie po każdym treningu kiedy mięśnie są dobrze rozgrzane, może powinnam również przed? A co powiesz o tym ćwiczeniu 

. Hip thrust również wykonuję jednak ja robię je ze sztangą. Ale doszłam już do takiego ciężaru, którego nie jestem w stanie sama zarzucić sobie na biodra  Pomyślałam o tej maszynie ale czy fakt, że plecy tutaj nie są równolegle do podłoża nie sprawia, że kręgosłup będzie za bardzo obciążony? No i kolana bez kąta prostego. Maszyna Smitha byłaby tutaj idealna ale nie ma ławeczki przy niej na siłowni na którą chodzę.

Mam też wątpliwości co do RDL. Jak rozumiem na prostych nogach? Wiem też, że nie w przeproście ale jak te nogi muszą być maksymalnie proste? Czu wystarczy, że kolana są zablokowane?

[Arnold78]

Żeby zwiększyć mobilność najlepiej jest dbać o rozciąganie po każdym treningu nóg, no i oczywiście możesz próbować wykonywać to ćwiczenie jako rozgrzewkę przed treningiem, z minimalnym obciążeniem. Co do hip thrust jest to bardzo dobre ćwiczenie i śmiało możesz je uwzględnić w planie treningowym. Wersja ze sztangą jest zdecydowanie najbardziej naturalna dla naszego ciała więc możesz przy niej zostać. Progresja może odbywać się na różne sposoby, nie tylko poprzez ciągłe obciążenia. Dobrą opcją jest zwiększenie liczby powtórzeń, wydłużanie fazy negatywnej ruchu czy skoncentrowanie się na napięciu w kluczowym punkcie.

Jeśli chodzi o RDL to nogi nie mają być całkowicie proste, lecz minimalnie ugięte, tak aby nie doprowadzać do przeprostu. Najważniejsze aby sztanga była prowadzona bardzo blisko ciała.

[malami1001]

Czyli ten sposób z filmiku, który zamieściłam nie jest dobrym rozwiązaniem? Grozi jakiś uraz czy zwyczajnie nie będzie efektywne? Chodzi mi o to, że w tym ćwiczeniu jestem w stanie ćwiczyć z ciężarem nawet 30kg, a niestety mam problem żeby go sobie położyć na biodra. I tak jest niestety za każdym razem kiedy wykonuję hip thrust dlatego nie robię tego zbyt często, a mimo wszystko bardzo lubię i ten ciężar dość szybko w moim wypadku mogę zwiększać. A na tej maszynie nie musiałabym się stresować czy dziś mam dość siły żeby sobie te 25-30kg na biodra zapakować  

[Rumcajs]

Ale w jakim celu cokolwiek zarzucać ? Jeśli robisz wersję ze sztangą to wystarczy że siadasz oparta o ławkę z prostymi nogami i nasuwasz sobie sztangę na uda/ biodra. Nic tutaj nie trzeba podnosić. Maszyna jest pewną alternatywą, aczkolwiek ona wymusza na nas pewien tor ruchu co nie każdemu będzie odpowiadać.