Potrzebuję waszej pomocy

[Ziomek]

Siemka! Jestem 17-sto letnim chłopakiem i potrzebuję waszej pomocy. Mianowicie jestem dość chudy (ale nie do przesady)  ważę 65kg przy 183cm wzrostu, chciałbym znacząco przytyć i wyrzeźbić sobie sylwetkę. Chciałbym wprowadzić sobie odpowiednią dietę (jak najmniej obciążającą budżet), odpowiedni trening na przyrost masy i zbudowanie widocznych później mięśni (chcę tylko dodać, że patrząc na mój wiek wolałbym ćwiczenia z własną masą ciała, oraz z przedmiotami codziennego użytku, ponieważ nie mogę pozwolić sobie na dojazdy na siłownię). Mam możliwość wprowadzenia do codziennego odżywiania różnych suplementów takich jak białko czy kreatyna. Chcę się zmienić i przestać być "wieszakiem" Dlatego przychodzę do was!! Za wszelkie plany, rozpiski czy wskazówki byłbym bardzo wdzięczny. 

[Rumcajs]

Przede wszystkim w tak młodym wieku oraz z tendencją do szybkiej przemiany materii bardzo ciężko będzie Ci znacząco przytyć jak to sam nazwałeś. Plusem jednak takich osób jak ty, jest fakt że każdy, nawet najmniejszy przyrost masy mięśniowej jest bardzo dobrze widoczny na sylwetce. Jeśli chodzi o samą dietę to narazie warto skupić się na tym by dostarczać nadwyżkę kaloryczna z odpowiednich źródeł. Wylicz swoje przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do niego około 300 - 400 kcal na sam początek. Otrzymany wynik będzie dla ciebie informacją ile powinieneś kalorii dostarczać aby waga się zwiększała. Zadbaj też o spożycie białka na poziomie około 1,5-2 g na kg masy ciała, czyli w twoim przypadku 100-130g . Resztę kalorii możesz uzupełnić węglowodanami i tłuszczami w dowolnych proporcjach. 

Jeśli chodzi o suplementację to na sam start nie jest Ci ona potrzebna. Możesz jedynie zakupić odżywkę białkową jeśli nie byłbyś w stanie dostarczać wymaganej ilości białka z żywności, choć przy twojej masie ciała powinno być to bardzo łatwe. 

Trening zdecydowanie bardziej efektywny byłby wykonywany na siłowni bądź przynajmniej z dostępem do sprzętu typu sztanga, hantle itp. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości zawsze pozostają Ci treningi z wykorzystaniem masy własnego ciała. Dobrą opcją są np. treningi kalisteniki jeśli masz dostęp do drążka, poręczy i odpowiedniej ilości miejsca.