Cele redukcyjne

[Bartosz]

Cześć,

Można powiedzieć, że w miarę regularnie regularnie chodzę na siłownię od prawie 5 lat, ale tak naprawdę na serio wziąłem się za to w zeszłe lato – głównie z powodu tego, że w nowym mieszkaniu mam siłownię na dole, co powoduje, że teraz ćwiczę 4 razy w tygodniu + czasami 1 dzień na cardio, co przekłada się znacząco na efekty. Dodatkowo ogarnąłem w końcu jak dieta ma wpływ na jakiekolwiek wyniki (w czas...).

W czerwcu 2020 ważyłem ok. 85 kg, mając bf na poziomie 20%. Zredukowałem od tego czasu do października do 80,5 kg / 17% bf. Od października do teraz nabrałem trochę masy, dobijając do prawie 89 kg / 21 % bf. 

Właśnie przymierzam się do kolejnej redukcji i zastanawiam się jaki realny cel sobie postawić. Myślałem o poziomie 80 kg / 15% bf, starając się celować w -0,7 kg / tydzień. Plan mam taki, żeby nadal ćwiczyć 4 razy / tydzień, natomiast przy mniejszych ciężarach, a większej liczbie powtórzeń, a całość treningu zaczynać od 25 minut biegu. Obadałem suplementy na tym forum i zakupiłem Erase Fast, Ground Zero, Alphaburn i SAN Liporedux.

Czy powyższe ma sens, czy też jako osoby z większą wiedzą i doświadczeniem widzicie tu jakieś braki / inaczej byście do tego podeszli?

[Rumcajs]

Suplementacje masz bardzo dobrą, reszta będzie już zależeć od Ciebie, czyli treningów i odżywiania. Moim zdaniem nie ma sensu ustalać celów typu 15% itp. staraj się poprostu progresować najlepiej jak to możliwe, ale nie popadając w paranoje.

Trening 4 razy w tygodniu jak najbardziej fajna opcja, jak masz możliwość to daj chociaż 2 razy cardio w tygodniu lub ewentualnie 20-30 minut po treningach a nie przed. Będzie to bardziej efektywna opcja.

Co do diety to na początek staraj się mieć te 2g białka na kg masy ciała i przede wszystkim wywal proste węglowodany z diety. Są najgorsze pod kontem sylwetki, szczególnie u osób z tendencją do łapania fatu.

[Bartosz]

@RumcajsDzięki za odpowiedź!

Pytanie o te treningi i cardio: 4x trening + 20-30 minut cardio na końcu i dodatkowo jedno dłuższe cardio pomiędzy (w środę) będzie optymalne? Czy jednak efektywniej będzie robić cardio osobno od treningów, czyli przykładowo poniedziałek-wtorek trening, środa cardio, czwartek-piątek trening i sobota cardio? Raczej wszędzie jest info, żeby te 2 dni zostawiać na regenerację.

Odnośnie diety, to jest teraz moda na intermittent fasting. Natomiast znalazłem też info, że niby wagę się fajnie zbija, ale również z mięśniami. Jesteś w stanie coś więcej powiedzieć w tym temacie?

I jeszcze jedno pytanko, bo też znalazłem bardzo różne informacje: Jak to jest z sauną? Do tej pory po treningu siłowym wchodziłem do niej na trochę. Pytanie czy na redukcji, zwłaszcza z cardio na końcu i będąc na spalaczach nie będzie to trochę za duże obciążenie dla organizmu?

[Rumcajs]

1. Lepszą opcją będzie zdecydowanie robić cardio po treningach i ewentualnie 1 dłuższe w środę. Co do regeneracji to zależy jak na to patrzeć, osobiście dnia w którym masz same aerobowy nie traktowałbym jako treningowy a bardziej regeneracyjny. Sam zdecydowanie jestem zwolennikiem aerobów po treningu, raz że ciało jest już opróżnione z rezerw glikogenu, a dwa mamy już dobre tętno by robić to efektywnie.

2. Jeśli chodzi o IF to nie budzi już teraz takich kontrowersji jak dawniej, moim zdaniem jako metoda żywieniowa jest ok. Natomiast uważam też, że jeśli dobrze się odżywiasz w tradycyjnym modelu to tak samo możesz osiągnąć dobre efekty. IF z pewnością jest fajną opcją dla osób zapracowanych, którzy mają bardzo rozbity dzień i wygodniej im wszystkie kalorie dostarczyć np. wieczorem. Co do utraty mięśnia to na każdej diecie redukcyjnej jest takie ryzyko i IF nie jest wyjątkiem. Natomiast legendy o katabolizmie przez 12 godzin to już zweryfikowane bzdury i nie ma się co nim przejmować.

3. Osobiście uważam, że najlepiej robić saunę w dni wolne ewentualnie po samych aerobowach czy lekkich treningach. Natomiast ile ludzi tyle opinii w tej kwestii i tutaj nie czuje się żadnym ekspertem. Poprostu moim zdaniem choć ma niezaprzeczalnie korzyści zdrowotne, to również jest obciążająca dla organizmu, dlatego nie polecam odrazu po bardzo ciężkim wysiłku.