Prośba o zapotrzebowanie na kalorie i procentowy udział BTW w diecie

[elephant_ml]

Widzę, że Kazam odpowiedział jeszcze w moim poprzednim wątku (za co Mu dziękuję), ale może nie będę już w nim pisał o wszystkim innym, skoro w tytule jest tylko o efektach po suplementach.

Jeśli można to prosiłbym o wyznaczenie mi (oczywiście mowa tu o jakichś "ramach" a nie o danych z cyframi po przecinku) dziennego zapotrzebowania na kilokalorie, oraz procentowego udziału w nich Białka, Tłuszczu i Węglowodanów. Na razie przeczytałem kilka opracowań o diecie sportowców i żywieniu w sporcie i na ich podstawie staram się ustalać co i kiedy jeść (przed treningiem, po treningu, w dni bez treningowe) tylko nadal nie poradziłem sobie z tym co w temacie.

Dane, które mam nadzieję do czegoś się przydadzą.

Wiek 42 lata

wzrost 170

Waga 70 (i na niej już na razie chcę, po zrzuceniu 6 kilo w 2 ostatnie miesiące).

Ćwiczenia

To samo co trzy dni (taki system pracy).

Dzień 1. praca

Dzień 2. Po południu - drążek 5x5, 5 min przerwy, burpees 20-30 min (w zależności od ilości powtórzeń i odpoczynku między seriami jaki przygotowała aplikacja. Na chwilę obecną jest to około 130 powtórzeń w całości ćwiczenia) , 5 min przerwy, wznosy nóg nad głowę wisząc na drążku 5x5

Dzień 3. Po południu bieżnia 30-40 min z prędkością 14-15km/h (lub jakieś wariacje tego).

Dzień 4. Praca

Dzień 5. To co w drugi

Dzień 6. Do co w trzeci

Dzień 7. Praca

itd........

Oczywiście doliczam sobie do dziennego zapotrzebowania to co "zużywam" podczas ćwiczeń.

Bieg na bieżni to od 450 do 650 kcal, natomiast burpees od 240 do 460 kcal. Takie rozbieżności są w zależności od wariantu treningu.

Jest to też takie bardzo orientacyjne, bo pomiar tętna mam z zegarka połączonego z sensorem na pasie piersiowym (i to jest raczej dobre wskazanie), ale podstawiając potem ten pomiar do "Endomondo" i "Fitatu", oraz biorąc wynik z wyświetlacza bieżni i w/w zegarka, mam 4 różne wyniki, dosyć się od siebie różniące. Na zegarku połączonym z pasem i w Fitatu jest najmniejsze spalanie. Tak że tutaj też trochę uśredniam przy liczeniu co dorzucić na wieczorny posiłek.

Białko przedtem piłem 2x dziennie w każdy dzień. Teraz tylko wtedy gdy widzę, że jest niedobór tego składnika pod koniec dnia. Nie wiem czy to dobrze,czy może pić po każdym treningu wieczorem niezależnie od tego ile go już przyjąłem wcześniej.

 

[elephant_ml]

Widzę, że edycja posta jest tylko jakiś czas i trzeba nabijać następny.

Zapomniałem dodać, że w dni z bieżnią niekiedy robię jeszcze rano na rowerze trasę około 32 km ze średnią prędkością około 23km/h w 1,20h i wg. endomondo spalam około 960kcal.

A teraz "na gorąco" podam wskazania sprzętów i aplikacji po dzisiejszej bieżni.

Wskazania bieżni:

czas: 30 min; dystans:7,4km; spalone kcal 499. Bieżnia nie jest nijak ze mną połączona, więc jedynym prawidłowym pomiarem to jest pewnie czas ;-)

Zegarek połączony z pasem napiersiowym z czujnikiem

hrm: max172; średnie 157; spalone kcal 439

teraz podstawiam tętno z zegarka oraz czas i dystans z bieżni

Endomondo:

475kcal i zaniżył trochę prędkość

Fitatu:

315 kcal !!!!!

Przepraszam pomyliłem się w poście wyżej, to Fitatu zaniża te kalorie w cholerę. No i komu tu wierzyć? Albo jak je dokładnie wyliczyć, żeby wiedzieć, który wynik jest najbliższy prawdy?

[Bull]

Wcześniej stosowałeś suplementy w tym spalacze tłuszczu i twierdziłeś że one wcale nie działają, mimo że waga spadała w dół. Obecnie ich nie stosujesz i waga stoi w miejscu i w zasadzie nawet nie napisałeś czego oczekujesz skoro waga Ci odpowiada. Wróć najlepiej do tego co robiłeś wcześniej bo to poprostu przynosiło Ci efekty. To co robisz obecnie jest pozbawione całkowitego sensu. Stosujesz po kilka urządzeń i aplikacji i na siłę próbujesz utrudnić sobie życia przez takie gadżety które jak zauważyłeś dostarczają Ci różne wyniki. Treningi wg. aplikacji też są świetne skoro zakładają robienie wznosów na brzuch w seriach po 5 powtórzeń...

[Matrix1986]

osobiście bym nie kombinował, oceniał sylwetkę w lustrze, a nie sprawdzał co do grama ile kalorii wynosi dzienne zapotrzebowanie, a ile dostarczam, bo zależy ono od kilkunastu zmiennych, łącznie z temp. otoczenia

[elephant_ml]

Jeśli chodzi o suplementy i spalacze to pisałem, że nie wiem czy to wszystko to ich zasługa, czy może przede wszystkim diety (jadłem z połowę tego co teraz) i dzień w dzień ćwiczenia. Teraz jest ich mniej i nawet co trzeci dzień wolny. Za spalacze się już w najbliższym czasie nie biorę i tak ascetycznie też nie mam zamiaru się żywić. Waga, a raczej proporcje ciała mi odpowiadają. Chcę pozostać w okolicach obecnej wagi, tylko "dorobić trochę mięśni". 

Dlatego chciałbym żeby ktoś mi doradził z zapotrzebowaniem kalorycznym (+ -), oraz jaki powinien być udział białka w diecie przy moim układzie aktywności fizycznej. 

Aplikacji nie stosuję po to żeby wiedzieć ile spaliłem, ale jest to w każdej wyliczane niejako przy okazji. Pasa używam żeby sprawdzać HR i porównywać różnice z każdym treningiem. A że zlicza jeszcze inne dane to wpisuję je sobie do Endomondo (staram się wrzucać tam każdą intensywniejszą aktywność fizyczną) i do Fitatu, skoro już postanowiłem z niego korzystać. 

Co do aplikacji do ćwiczeń to jest ona tylko do burpees. Wznosy sam sobie dorzuciłem. 

 

[Rumcajs]

Z tego co tutaj napisałeś i z wyliczeń jakie w miarę dokładnie zrobiłem to powinieneś dziennie dostarczać około 2500 kalorii. Najlepszym sposobem na utrzymanie wagi jest moim zdaniem dostarczanie około 140 g białka, 70 g tłuszczu oraz resztę uzupełnić węglowodanami z dobrych źródeł. Daje nam to więc około:

Białko 140 x 4 = 560 kcal

Tłuszcze 70 x 9 = 630 kcal 

Więc pozostałe 1300 kcal czerpiesz z węglowodanów czyli wychodzi nam około 320 g. To są wartości które przy Twojej aktywności fizycznej powinny utrzymywać masę ciała i jednocześnie przy dobrym treningu umożliwić rekompozycję lub wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Warto jednak w tym celu skupić się również na odpowiednim treningu siłowym przynajmniej 2 - 3 razy w tygodniu aby dać ciału odpowiedni sygnał. 

[elephant_ml]

I na taką właśnie odpowiedź liczyłem. Krótko, zwięźle i na temat. Dziękuję bardzo. 

Dodam tylko że Fitatu naliczyło mi prawie 1000 kcal więcej. Wydawało mi się to zbyt dużo i sam przycinałem poniżej 3000 i dlatego wolałem zapytać mądrzejszych w tej materii.