Znajdź zawartość

Na początku warto dokonać małego rozróżnienia: suplementy i odżywki to dwie różne kategorie żywieniowych wspomagaczy. Suplementy dostarczają specyficznych substancji chemicznych (np. minerałów, witamin, ekstraktów roślinnych), odżywki zaś są przede wszystkim źródłem makroskładników (głównie białek i węglowodanów, choć mogą to też być tzw. zdrowe tłuszcze). Produkty zawierające np. kwasy omega-3 zaliczam również do suplementów, mimo że dostarczają one makroskładników, konkretnie tłuszczów, ale w bardzo małych ilościach. Mówiąc prościej, odżywki to takie produkty żywieniowe, które doliczamy do naszego bilansu kalorycznego, bo mają istotną wartość energetyczną. Suplementy diety to takie produkty żywieniowe, których nie doliczamy do bilansu kalorycznego, bo nie mają one wartości energetycznej lub jest ona marginalna. Uproszczony podział suplementów i odżywek Czy odżywki są nam potrzebne? Nie, nie są potrzebne, ale są bardzo wygodne. Jeśli czyjeś zapotrzebowanie na białko utrzymuje się na poziomie 200 g dziennie, to taka osoba, żeby dostarczyć tę ilość, musiałaby spożyć w ciągu dnia jakieś 1 kg piersi z kurczaka. Jeśli skorzysta z odżywki białkowej, to połowę zapotrzebowania na białko może uzupełnić za pomocą odżywki, a resztę dostarczyć wraz z pożywieniem. Analogicznie ma się sprawa z gainerami, które dostarczają zarówno białek, jak i węglowodanów. Chociaż gainery są mniej popularne niż odżywki białkowe, to są dużo praktyczniejsze. Produkty zawierające węglowodany są zazwyczaj bardzo gęste i łatwiej wypić shake z gainerem, niż zjeść 100 g ryżu. Czy suplementy są nam potrzebne? Uważa się, że obecna żywność zawiera o wiele mniej mikroelementów niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu. Winę ponoszą współczesne standardy produkcji. Dlatego bardzo często zaleca się każdemu chociaż suplementację multiwitaminową i multimineralną. Niestety wyciśnięcie dziennych zapotrzebowań z samej diety może być bardzo trudne, chyba że kupuje się tylko produkty z upraw i hodowli ekologicznych i ma się przy okazji kupę pieniędzy. Ostatnimi czasy silnie podkreśla się również potrzebę suplementacji witaminy D3 i K2 . Dla osób trenujących są one szczególnie istotne, chociażby dlatego, że wpływają na gęstość masy kostnej. Ponadto wspomagają transport wapnia do kości, w związku z czym warto przyjmować je jednocześnie z wapniem. Układ kostny w trakcie treningu siłowego jest bardzo obciążony i nie należy lekceważyć związanego z tym ryzyka kontuzji. Kolejnym rekomendowanym suplementem są kwasy omega-3, w które dieta przeciętnego Kowalskiego jest bardzo uboga. W przeciwieństwie do prozapalnych kwasów omega-6 mają one działanie przeciwzapalne, mogą również wpływać pozytywnie na pamięć. Inne suplementy diety mogą w znaczący sposób ułatwić proces treningowy lub pomóc przy różnego rodzaju dolegliwościach. Jednak nie lada sztuką jest dobranie odpowiednich suplementów. Zazwyczaj jesteśmy mamieni reklamami obiecującymi niesamowite rezultaty. Dlatego wiele osób dochodzi do wniosku, że suplementy to placebo i chwyt marketingowy. Pamiętaj: suplementy to nie sterydy anaboliczno-androgenne, nie zdziałają cudów, ale mogą trochę pomóc.

Odżywki białkowe można traktować jako dodatkowe źródło białka. Ich stosowanie jest wygodne, zwłaszcza jeśli trudno Ci zapewnić odpowiednie ilości białka w diecie. Przez odżywkę białkową możemy rozumieć odżywkę pozyskiwaną z serwatki. Na rynku istnieją też inne rodzaje odżywek białkowych, np. z soi czy z białka jajek. Odżywki węglowodanowo-białkowe czyli gainery, pełnią bardzo podobną rolę jak odżywki białkowe: uzupełniają dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki. Gainery dzielimy na dwa typy: tzw. lean gainery, zawierające około 50% białek i 50% węglowodanów, oraz hard gainery, które zawierają około 20% białek i 80% węglowodanów. Tego typu odżywki są stosowane zazwyczaj w trakcie masy, ale można stosować je również na redukcji np. bezpośrednio po treningu. Gainery to bardzo wygodny sposób podbijania podaży kalorycznej. Jak stosować odżywkę białkową? Rekomendacje producentów na opakowaniu odżywki należy całkowicie zignorować. Jeśli masz rozpisaną dietę i wiesz, ile danych makroskładników musisz dostarczyć, to po prostu je dostarcz, posiłkując się przy tym odżywką białkową. Warto wiedzieć, że jedna miarka odżywki białkowej (25–30 g) odpowiada 100 g chudego mięsa (np. piersi z kurczaka, wołowiny czy wieprzowiny). Jeśli zatem danego dnia miałeś w planie zjeść np. 200 g piersi z kurczaka, a z jakiegoś powodu nie udało Ci się tego zrobić, to ten brak możesz uzupełnić, wypijając shake z dwóch miarek odżywki białkowej. Gdzie niegdzie wciąż rozpowszechniony jest mit, że nie należy przyjmować jednocześnie więcej niż 30 g białka, ponieważ nadwyżka i tak się nie wchłonie. To nie ma jednak żadnego związku z rzeczywistością, ale faktycznie lepiej jest rozdzielić spożycie białka na kilka punktów w ciągu dnia. Koncentrat, Izolat czy Hydrolizat? Koncentrat białka serwatkowego (WPC, ang. whey protein concentrate) to najtańsza i najmniej przetworzona postać białka serwatkowego. Izolat (WPI, ang. whey protein isolate) zawiera zazwyczaj więcej białka niż koncentrat i jest lepiej przefiltrowaną postacią białka serwatkowego. Ma też mniej tłuszczu i laktozy. Jeśli chodzi o hydrolizaty (WPH, ang. whey protein hydrolized), to istnieją dwa rodzaje: hydrolizat koncentratu i hydrolizat izolatu. Hydrolizat powstaje poprzez poddanie koncentratu lub izolatu procesowi hydrolizy, czyli de facto procesowi wstępnego trawienia. Niektóre badania sugerują, że hydrolizaty lepiej się wchłaniają. Są one jednak zdecydowanie droższe. Na co zwracać uwagę przy zakupie odżywki białkowej? Poza składem (jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczów i cukrów) warto wziąć pod uwagę cenę. Najtańsza odżywka białkowa będzie raczej niskiej jakości i bardzo prawdopodobne, że wywoła problemy żołądkowe. Produkcja odżywek nie jest taka tania, więc jeśli jakaś renomowana firma sprzedaje odżywkę za 220 zł, a analogiczny produkt firmy Krzak sp. z o.o. kosztuje 100 zł, to powinno to wzbudzić Twoją czujność. Niektóre firmy są przyłapywane na procederze o nazwie amino spiking. Ponieważ tylko białka zawierają w składzie chemicznym azot, to jedną z najpopularniejszych metod sprawdzania ilości białka w odżywce jest pomiar zawartości tego pierwiastka. Amino spiking polega na dosypywaniu do odżywki białkowej tanich i bezwartościowych aminokwasów (które też zawierają azot). W ten sposób test pokazuje wyższą zawartość białka niż w rzeczywistości. Jeśli kupisz bardzo tanią odżywkę białkową i stwierdzisz, że bardzo Ci smakuje, to pamiętaj: ludziom najlepiej smakuje mieszanka cukru z tłuszczem i bardzo prawdopodobne, że to właśnie tych makroskładników jest całkiem sporo w tej odżywce „białkowej”. BCAA (Aminokwasy rozgałęzione) Aminokwasy rozgałęzione, czyli: leucyna, walina i izoleucyna. Nasze mięśnie, według różnych szacunków, składają się w około jednej trzeciej właśnie z tych trzech aminokwasów. W reklamach BCAA często mówi się o ich antykatabolicznym działaniu, tzn. że mają zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej. Faktycznie można im przypisać takie działanie, ale jeśli spożywasz białko, to Twój organizm i tak ma dostęp do tych aminokwasów. Nie ma poważnych argumentów, które przemawiałyby za koniecznością suplementacji BCAA dla zachowania tkanki mięśniowej. Z praktycznego punktu widzenia można pokusić się o spożycie BCAA przed treningiem (ewentualnie w trakcie), jeśli idziesz na niego na czczo albo kilka godzin po posiłku. Według badań przyjęcie BCAA w takiej sytuacji może wpływać na redukcję ilości uszkodzeń włókien mięśniowych i zmniejszać uczucie bólu mięśni. Poza tym nasze mięśnie mogą wykorzystywać aminokwasy rozgałęzione jako paliwo rezerwowe, przede wszystkim gdy skończą się zapasy glikogenu. Taka sytuacja najczęściej może mieć miejsce w trakcie redukcji. Jeśli planujesz bardzo intensywny trening, zwłaszcza interwały o wysokiej intensywności, tzw. HIIT, to przyjęcie około 10 g BCAA nie będzie złym pomysłem. Ponadto taka dawka nie wpłynie w żaden znaczący sposób na poziom insuliny we krwi, co ma kluczowe znacznie dla efektywności treningu, zwłaszcza w kontekście redukcji.

Gainery i aminokwasy Odżywki węglowodanowo białkowe czyli tzw. Gainery oraz aminokwasy rozgałęzione, czyli w skrócie z ang. BCAA to jedne z najpopularniejszych produktów jakie możemy znaleźć w sklepach z odżywkami. Czym one są i jak działają? Odżywki węglowodanowo-białkowe - gainery Odżywki węglowodanowo-białkowe czyli gainery, pełnią bardzo podobną rolę jak odżywki białkowe: uzupełniają dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki. Gainery dzielimy na dwa typy: tzw. lean gainery, zawierające około 50% białek i 50% węglowodanów, oraz hard gainery, które zawierają około 20% białek i 80% węglowodanów. Tego typu odżywki są stosowane zazwyczaj w trakcie masy, ale można stosować je również na redukcji np. bezpośrednio po treningu. Gainery to bardzo wygodny sposób podbijania podaży kalorycznej. Praktycznie wszystkie uwagi, które podałem w poprzednim fragmencie poświęconym odżywkom białkowym, znajdują zastosowanie w przypadku gainerów. Pamiętaj, że jeśli masz jakiekolwiek problemy z nerkami lub wątrobą, to spożywanie odżywek zawierających białko (i ogólnie: większych ilości białka) powinieneś skonsultować z lekarzem. Aminokwasy rozgałęzione - BCAA Aminokwasy rozgałęzione, czyli: leucyna, walina i izoleucyna. Nasze mięśnie, według różnych szacunków, składają się w około jednej trzeciej właśnie z tych trzech aminokwasów. W reklamach BCAA często mówi się o ich antykatabolicznym działaniu, tzn. że mają zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej. Faktycznie można im przypisać takie działanie, ale jeśli spożywasz białko, to Twój organizm i tak ma dostęp do tych aminokwasów. Nie ma poważnych argumentów, które przemawiałyby za koniecznością suplementacji BCAA dla zachowania tkanki mięśniowej. Z praktycznego punktu widzenia można pokusić się o spożycie BCAA przed treningiem (ewentualnie w trakcie), jeśli idziesz na niego na czczo albo kilka godzin po posiłku. Według badań4 przyjęcie BCAA w takiej sytuacji może wpływać na redukcję ilości uszkodzeń włókien mięśniowych i zmniejszać uczucie bólu mięśni. Poza tym nasze mięśnie mogą wykorzystywać aminokwasy rozgałęzione jako paliwo rezerwowe, przede wszystkim gdy skończą się zapasy glikogenu. Taka sytuacja najczęściej może mieć miejsce w trakcie redukcji. Jeśli planujesz bardzo intensywny trening, zwłaszcza interwały o wysokiej intensywności, tzw. HIIT, to przyjęcie około 10 g BCAA nie będzie złym pomysłem. Ponadto taka dawka nie wpłynie w żaden znaczący sposób na poziom insuliny we krwi, co ma kluczowe znacznie dla efektywności treningu, zwłaszcza w kontekście redukcji.

Kreatyna dla kobiet Czesc. Chcialabym zapytac czy kreatyna tp dobry wybor dla kobiety.? Jesli tak to jaka bedzie najlepsza dla kobiet? Kiedy, ile i jak stosować? Przy okazji jakie aminokwasy polecacie? Aby sklad byl dobry ale tez aminokwasy byly w dobrej cenie.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA Spośród wszystkich aminokwasów budujących białka mięśniowe to właśnie BCAA zasługują na szczególną uwagę. To jeden z podstawowych suplementów dla osób trenujących cross trening. Do grupy aminokwasów z rozgałęzionym łańcuchem bocznym w cząsteczce zaliczyć możemy L-leucynę, L-izoleucynę i L-walinę. Dlaczego mówimy tu o budowie strukturalnej? Otóż to właśnie ona nadaje im niezwykle ciekawe właściwości. Badania naukowe wyraźnie wskazują, że już 5-gramowa dawka przed i po treningu wyraźnie poprawia nie tylko metabolizm energetyczny w czasie wysiłku i wspiera wydolność, ale także przyspiesza regenerację potreningową. To właśnie specyficzna budowa chemiczna aminokwasów BCAA sprawia, że mogą one być wykorzystywane przez organizm jako alternatywne paliwo w czasie intensywnego wysiłku, ograniczając uczucie zmęczenia oraz poprawiając skupienie i koncentrację. Ich kolejną niezwykle istotną cechą jest powszechność występowania w tkance mięśniowej. Budują one blisko 40% suchej masy mięśniowej, dlatego ich uzupełnianie w formie suplementów bezpośrednio wpływa na proces odbudowy i wzrostu włókien mięśniowych. Jaki produkt wybrać w przypadku wysiłku funkcjonalnego? Warto się przyjrzeć bliżej nowości z gamy CROSSTREC - BCAA BOX. To aminokwasy rozgałęzione w proporcji 2:1:1 opracowane dla sportowców funkcjonalnych. Oprócz łatwo rozpuszczalnego kompleksu BCAA instant w dawce 5 g produkt ten zawiera także trzy inne cenne aminokwasy oraz witaminę B6. Pierwszy z dodatków to L-glutamina (2 g w porcji), znana ze swoich właściwości antykatabolicznych, która dodatkowo stymuluje układ odpornościowy, zwiększa bilans azotowy organizmu, co stwarza optymalne warunki metaboliczne dla procesów wzrostowych oraz regeneracyjnych. Kolejne dwa aminokwasy-jabłczan L-cytruliny(1 g na porcję) i tauryna (1 g w porcji) - wspólnie z wit. 66 bardzo korzystnie wpływają na metabolizm, zwiększając proenergetyczne właściwości BCAA. Dzięki absolutnej syner-gii działania składników aktywnych, stosując CROSSTREC BCAA BOX, można poczuć wyraźną poprawę w zakresie najważniejszych parametrów wysiłkowych. To propozycja dla sportowców szukających wsparcia nie tylko w czasie wyjątkowo ciężkich wor-koutów, ale także suplementu wspomagającego regenerację, który przyspiesza progres treningowy. Nie da się ukryć, że kontuzje w sporcie są, były i zawsze będą. Często ich powodem są braki w technice, zmęczenie, nadmierne obciążenie, ale także niedobory pokarmowe. Nasza codzienna dieta to główne źródło składników strukturalnych i regulatorowych niezbędnych dla sprawnego funkcjonowania tkanki łącznej, z której zbudowane są m.in. chrząstki, ścięgna czy więzadła. Ich niedobory w połączeniu z ćwiczeniami o bardzo wysokiej intensywności, z którymi mamy do czynienia codziennie w ramach wysiłku funkcjonalnego, mogą być zatem jedną z przyczyn powstawania urazów. Jak zatem uchronić się przed kontuzjami? Oprócz bezpiecznego i rozsądnego skalowania treningu zasadnie do własnych możliwości i umiejętności działajmy prewencyjnie. Odpowiednia ochrona chrząstek, również ta żywieniowa, będzie nam w tym bardzo pomocna. Pełna mobilność w zakresie ruchu wszystkich stawów to niezwykle istotny aspekt dla sportowców funkcjonalnych. Dlatego w gamie CROSSTREC nie mogło zabraknąć kompleksowego produktu wspomagającego ich pracę. CROSSTREC FLEX BOK to połączenie dużych porcji składników budujących elementy strukturalne tkanki łącznej. Ta wieloskładnikowa formuła na stawy zawiera aż dwa rodzaje kolagenu w łatwowchłanialnej formie zhydrolizowanej. Poddane działaniu specjalnych enzymów białka kolagenowe rozcinane są na etapie produkcji na peptydy, które dużo szybciej docierają do tkanki łącznej. Preparat dostarcza hydrolizatu kolagenu typu l oraz typu II, dzięki czemu jeszcze bardziej kompleksowo wspiera funkcjonowanie stawów. Dodatkowo suplement zawiera wit. C, która przyczynia się do prawidłowej syntezy własnego kolagenu, co z kolei przekłada się na normalne funkcjonowanie chrząstek oraz kości. Produkt dostarcza innowacyjny kompleks kwasów omega-3 w formie mikrokapsułkowanego oleju z ryb - OMEGA-3. CROSSTREC FLEK BOK uzupełnia niezbędne kwasy tłuszczowe EPA i DHA, które wg badań naukowych mogą być pomocne w produkcji naturalnych składników o miejscowym działaniu przeciwzapalnym. Produkt zawiera także skuteczne dawki siarczanu glukozaminy i chondroityny - składników proteogli-kanu. Jego wielkocząsteczkowe struktury nadają tkance chrzestnej odporność na odkształcenia. CROSSTREC FLEK BOK to również kwas hialuronowy - naturalny biopoli-mer znany z wysokiego powinowactwa do wody. Po związaniu jej cząsteczek zamienia się w gęsty i kleisty żel, który spaja i smaruje struktury tkanki łącznej. Białko odgrywa fundamentalną rolę w procesie wzrostu i regeneracji mięśni. Odpowiedni poziom tego składnika pokarmowego powinien leżeć u podstaw dobrze zbilansowanej diety ciężko trenujących sportowców. Proteiny dostarczają niezbędnego budulca do regeneracji włókien mięśniowych po wyczerpującym wysiłku fizycznym, z którym osoby u prawiają-ce trening funkcjonalny mają do czynienia każdego dnia. Uzupełnianie białka nie jest niestety sprawą prostą, głównie ze względu na niską koncentrację tego składnika w wielu popularnych pokarmach, a także ze względu na jego jakość. Bardzo często produkty bogate w dobrej jakości proteiny zawierają jednocześnie sporo nasyconego tłuszczu czy węglowodanów. W praktyce dostarczenie pełnowartościowego i chudego źródła białka w 5 czy 6 porcjach w ciągu dnia, wyłącznie na bazie klasycznych posiłków jest często bardzo trudne. To dlatego warto uzupełnić dietę wysokiej jakości odżywką białkową. Idealnym rozwiązaniem zdaje się w tym przypadku CROSSTREC PROT BOX. Nie jest to standardowy produkt, lecz kompletny premiks białkowy opracowany specjalnie dla osób uprawiających cross trening. To wyjątkowa odżywka proteinowa dla najbardziej wymagających sportowców, która dzięki zestawieniu doskonałej jakości surowców charakteryzuje się bardzo niską zawartością tłuszczu, węglowodanów i cukrów. Jednocześnie produkt ten charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną oraz zawartością cennego białka pochodzącego z najlepszych, zwierzęcych źródeł. W składzie premiksu CROSS-4 PROTEIN BLEND znajdziemy zarówno szybko wchłanialne proteiny izolatu i koncentratu serwatki, jak również dostarczające peptydów i wolnych aminokwasów hydrolizaty białka wołowego i serwatkowego. Proporcje wszystkich komponentów proteinowych zapewniają bardzo korzystny profil wchłaniania oraz mają wyjątkowo wysoki potencjał anaboliczny i antykataboliczny, zasilając mięśnie proteinami i aminokwasami, które stymulują ich wzrost oraz regenerację. CROSSTREC PROT BOX to uniwersalna odżywka białkowa, która sprawdzi się o każdej porze dnia - zawsze wtedy, gdy organizm potrzebuje szybkiej dostawy najlepszych składników budulcowych. Można go stosować bezpośrednio po treningu, rano po przebudzeniu czy pomiędzy posiłkami. To także jedna z najwygodniejszych w suplementacji odżywek białkowych na rynku. Każde pudełko zawiera 50 saszetek z idealnie odmierzonymi porcjami, które można mieć zawsze pod ręką.

BCAA Trec Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, w skrócie (z ang.) BCAA to jednej z najpopularniejszych suplementów na rynku o ugruntowanej skuteczności. Jednym z największych polskich producentów jest firma Trec Nutrition, jak więc można się domyślić, połączenie tych dwóch rzeczy sprawia, że BCAA Trec są jednymi z najczęściej szukanych produktów tego typu na polskim rynku. Aminokwasy rozgałęzione BCAA składają się zawsze z trzech aminokwasów: L-leucyny, L-izoleucyny, L-waliny. Bez względu na to z jakiej firmy wybierzemy aminokwasy BCAA, będą one miały te same składniki. Jednak różnice między produktami aminokwasowymi są znaczne. Po pierwsze tego typu suplementy występują w formie proszku, kapsułek lub tabletek i rzadko w formie płynnej. Jeśli chodzi o przyswajalność (biodostępność), to nie ma znaczenia jaką formę BCAA wybierzemy, ważne by była dla nas wygodna do stosowania i miała dobry skład. Jednak co to znaczy dobry skład? Kupując BCAA należy zwracać uwagę przede wszystkim na skład, czyli ile tak naprawdę znajduje się surowca w opakowaniu. Często producenci stosują różnego rodzaju triki mające za zadanie przedstawić produkt w jak najlepszym świetle i ukryć fakty przemawiające na jego niekorzyść. Musimy wziąć przede wszystkim pod uwagę, iż skuteczna dawka aminokwasów BCAA to mniej więcej ich 1g na każde 10kg naszej masy ciała. Tak więc zawodnik o wadze 100kg powinien dostarczyć 10g czystych BCAA (nie proszku, w którym może być różne stężenie aminokwasów, czy kapsułek które mogą mieć różną masę) zarówno przed jak i po treningu. Taka dawka aminokwasów wykazuje skuteczne działanie antykataboliczne, a także nasila procesy regeneracji i syntezy białek w okresie po treningowym. Producenci oczywiście przedstawiają na opakowaniach dawkowanie według ich własnego „widzi mi się” i tak na przykład możemy spotkać produkty, gdzie zalecana dawka to 2 kap. na porcję, z czego każda ma zawartość 500mg aminokwasów. Na opakowaniu wygląda to ładnie, gdyż sprawdzając ilość porcji w takim produkcie, z pewnością będzie ich znacznie więcej niż u producenta, który sugeruje stosować 10g BCAA na porcję. Zawsze należy przeliczyć ilość aminokwasów w porcji sugerowanej przez producenta (lub w przeliczeniu na 1 kapsułkę/tabletkę, ew. porcję w proszku) i pomnożyć ją przez ilość porcji, wtedy uzyskamy zawartość czystych BCAA w całym opakowaniu i będziemy mogli odnieść tą ilość w stosunku do ceny. Dzięki temu łatwiej będzie nam porównać ze sobą różne produkty i wybrać najlepszy (mający najlepszy stosunek ceny do składu). Oczywiście konfekcjonowanie produktów w formie kapsułek czy tabletek wymaga od producenta większych kosztów produkcji niż wyprodukowanie tego samego suplementu w formie proszku. Stąd też najbardziej ekonomicznymi opcjami są zazwyczaj BCAA w proszku. W przypadku kiedy chcemy sięgnąć po tego rodzaju aminokwasy, należy zwracać uwagę na stężenie BCAA w proszku. Często możemy spotkać aminokwasy kiepskiej jakości mające <60% zawartości BCAA, a resztę stanowią słodziki, cukry lub tanie wypełniacze o znikomych właściwościach. Jeśli natomiast preferujemy (głównie ze względu na wygodę stosowania) aminokwasy w formie kapsułek czy tabletek, powinniśmy zwracać, jak już wspomniano wcześniej, uwagę na ilość BCAA w 1 kapsułce czy tabletce. Mając na uwadze jaka jest skuteczna dawka BCAA przy naszej masie ciała, raczej nie powinniśmy sięgać po produkty mające ~500mg BCAA w jednostce produkty, a takie które mają ~1000mg lub więcej. Czy BCAA Trec są godne polecenia i warte swojej ceny biorąc pod uwagę kryteria jakimi powinniśmy się kierować przy wyborze tego typu aminokwasów? Należy wziąć pod uwagę, że firma Trec produkuje kilkanaście rodzajów tego suplementów opartych o aminokwasy rozgałęzione. Zarówno w formie kapsułek, tabletek jak i proszku. Część z nich zawiera dodatkowe składniki jak chociażby kontrowersyjny aminokwas L-Glutaminę, a część tani dodatek jakim jest Tauryna. Kierując się kryteriami jakości scharakteryzujemy, krótko najpopularniejsze BCAA Trec’a w oparciu o ich aktualną ofertę: Trec BCAA High Speed – na 10g proszku mamy 6g BCAA, 40% to maltodekstryna (polimery glukozy, w skrócie cukier), także jest to bardzo przeciętnej jakości produkt, a cenowo jeden z droższych na rynku BCAA w formie proszku. Trec BCAA G-Force – kolejne aminokwasy w proszku, jednak z dodatkiem (według niezależnych badań) bezwartościowej dla sportowców glutaminy, w 10g proszku mamy 5g BCAA i 2g l-glutaminy. Stężenie BCAA wynosi więc jedynie 50%, reszta to bezwartościowe dodatki, a cena jeszcze wyższa niż w przypadku poprzedniej pozycji. Trec BCAA Powder – 100% czyste aminokwsy BCAA ze śladowym dodatkiem witaminy B6, także jakość bardzo dobra, jednak w odniesieniu do ceny (około 130zł za 400g opakowanie) można przyznać ocenę jedynie negatywną. Bezsmakowe czyste BCAA o identycznym składzie z firmy Scitec (BCAA Xpress 500g) kosztuje podobnie, a z firmy Hi-Tec (również o takich samych parametrach) kosztuje około 90zł za 500g opakowanie. Także produkt na tle konkurencji wypada blado, skład ma jednak dobry, jeśli komuś odpowiadają bezsmakowe BCAA, które są bardzo gorzkie. Trec BCAA 4:1:1 High Speed – to niemal identyczny produkt co klasyczne BCAA High Speed, jednak zwiększono zawartość leucyny dwukrotnie. Stężenie wynosi 60%, więc bardzo przeciętnie. Większa dawka leucyny ma swoje korzyści, jednak na rynku są znacznie lepsze pozycje o takich proporcjach składników (wyższe stężenie, niższa cena, ten sam surowiec). Trec BCAA G-Force – połączenie BCAA z glutaminą w formie kapsułek. W 1 kapsułce mamy 1135mg składników aktywnych, w tym 810mg BCAA, reszta to bezwartościowa glutamina. Produktów tego typu (BCAA+Glutamina w kapsułkach) nie ma wiele na rynku, także jeśli ktoś szuka konkretnie takiego produktu to jest to dobra opcja, alternatywnym tańszym produktem o podobnym składzie jest G-BCAA z firmy Scitec Nutrition, mają jednak proporcje BCAA do glutaminy 1:1. Trec Super BCAA System – aminokwasy BCAA w tabletkach z dodatkiem taniego wypełniacza jakim jest tauryna. W kapsułce mamy tylko 0,5g BCAA, więc bardzo mało. Dla przykładu osoba ważąca 80kg chcąc przyjąć skuteczną dawkę tych aminokwasów musiałaby zjeść na raz 16 kapsułek tych aminokwasów. Produkt niewydajny i nieopłacalny. Trec Anabolic BCAA System – odpowiednik powyższych aminokwasów o nieco zmienionych proporcjach poszczególnych aminokwasów, z tym, że w formie tabletek, gdzie w 1 tabletce mamy 0,55g BCAA, ocena niestety jak wyżej. Podsumowując więc aminokwasy BCAA Trec wypadają blado na tle obecnie dostępnych produktów tego typu na rynku. W każdym przypadku, czy to w formie proszku, tabletek czy kapsułek znajdziemy lepszej jakości odpowiedniki w niższej cenie, mające nie rzadko lepszej jakości surowiec instanizowany, czyli od znakomitej rozpuszczalności jak chociażby Premium Labs 23 BCAA Instant czy tabletki o najwyższej zawartości BCAA w jednostce suplementu – Fitmax BCAA 4200.

BCAA kiedy brać? Aminokwasy rozgałęzione czyli BCAA są suplementem wykorzystywanym już od wielu lat w kulturystyce i innych dyscyplinach sportu. Początkowo stosowano je przede wszystkim w sportach sylwetkowych gdzie uchodziły za niemal niezbędne na pewnym poziomie zaawansowania. Obecnie jednak stosuje się je w bieganiu, kolarstwie, sportach walki czy grach zespołowych. Uniwersalność ich zastosowania oraz bardzo długa lista potencjalnych korzyści sprawiają, że suplementy zawierające BCAA stały się jednymi z najchętniej kupowanych produktów na rynku. Nie oznacza to oczywiście że są niezbędne dla każdego z nas, jednak rosnąca ilość ciekawych badań naukowych na ich temat ciągle zwiększa grono ich zwolenników, choć oczywiście znajdują się również osoby sceptycznie nastawione. Postarajmy się zatem wyjaśnić jakie jest ich znaczenie oraz kiedy naprawdę warto je przyjmować. Rola aminokwasów BCAA Aminokwasy rozgałęzione należą do grupy egzogennych których nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie syntezować. Oznacza to konieczność ich uzupełniania poprzez odpowiednią dietę, a ponadto w przypadku niedoborów również suplementację. Pełnią szeroką rolę w organizmie i stanowią ponad 1/3 wszystkich struktur mięśniowych dlatego tak ważna jest ich obecność w procesie syntezy białek. BCAA to kluczowe trzy aminokwasy takie jak Leucyna, Izoleucyna oraz Walina które wzajemnie uzupełniają swoje działanie. Według wielu badań szczególnie jeden z nich posiada wyjątkowe właściwości anaboliczne – chodzi oczywiście o Leucynę. To właśnie ona daje sygnał dla naszego organizmu do rozpoczęcia procesu odnowy włókien mięśniowych, dlatego bardzo cenna jest w porze około treningowej. Wszystkie te aminokwasy działają również antykatabolicznie oraz promują poprawę parametrów treningowych takich jak siła i wytrzymałość. Kiedy najlepiej przyjmować BCAA? Optymalną porą do ich zastosowania jest czas około treningowy. To właśnie wtedy zapotrzebowanie naszego ciała na kluczowe aminokwasy jest największy. Przyjmuje się, że optymalna dawka aminokwasów rozgałęzionych to około 1g na 10 kg masy ciała w każdej porcji. Najpopularniejszym rozwiązaniem jest stosowanie porcji zarówno na około 30 minut przed treningiem jak i również po treningu, jednak wiele osób korzysta także z innej metody w której łączymy 2 porcje i stosujemy jako napój przez cały czas trwania treningu. Istnieją także zwolennicy przyjmowania aminokwasów w dni wolne od treningów jednak zdecydowanie jest to opcja mało wydajna i korzyści nie są tak znaczące jak w przypadku porcji około treningowych. Jeśli jednak decydujemy się na takie rozwiązaniem dobrym wyborem jest przyjmowanie BCAA na pusty żołądek aby uniknąć ich łączenia z treścią pokarmową. BCAA podczas masy czy redukcji? Istnieje wiele teorii na temat, jednak najpopularniejsza z nich mówi o konieczności stosowaniu aminokwasów rozgałęzionych w okresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz braku korzyści w przypadku suplementacji przy nadwyżce kalorycznej. Nie do końca jest to jednak zgodne z prawdą gdyż nawet w okresie budowania masy mięśniowej wyższa podaż aminokwasów może przynieść nam korzyści. Oczywiście w trakcie nadwyżki kalorycznej nasze ciało utrzymuje się w stanie anabolizmu, jednak mimo tego możemy te procesy nasilić poprzez suplementację między innymi Leucyną. Dodatkowo aminokwasy rozgałęzione zgodnie według wszystkich badań mogą prowadzić do szybszej regeneracji układu mięśniowego oraz dodatkowo pozwalają nam zwiększyć wytrzymałość mięśni. Podczas redukcji oczywiście dochodzi ich podstawowa właściwości antykataboliczna jeszcze pamiętajmy, że poza ich podażą bardzo ważna jest także ogólna podaż białka w codziennej diecie. BCAA, a stopień zaawansowania Często możemy spotkać się z opiniami iż jest to suplement dla osób trenujących wyczynowo które zwracają uwagę już nawet na najmniejsze detale aby ciągle czynić postępy. Nie do końca powinniśmy się z tym zgodzić ponieważ aminokwasy rozgałęzione mogą powodować liczne korzyści nawet na niższym poziomie zaawansowania. W znacznym stopniu mogą przyczynić się do redukowania uporczywego bólu mięśniowego który może skutecznie utrudniać nasze treningi. Co ważne szczególnie początkujący adepci sportów siłowych mają problemy z regeneracją gdyż zazwyczaj dieta takich osób nie jest tak dopracowana jak być powinna. Poza tym osoby początkujące bardzo dobrze reagują na nowe bodźce oraz szersza suplementacja zazwyczaj bardziej motywuje do cięższych, a co za tym idzie bardziej efektywnych treningów. Podsumowanie Aminokwasy rozgałęzione BCAA to suplement do stosowania przede wszystkim w porze okołotreningowej. Jak pokazują liczne badania mają one właściwości które mogą poprawić nasze parametry treningowe oraz skład ciała. Nie są one oczywiście niezbędnym suplementem jednak w okresie cięższym treningów ich działanie może być realnie odczuwalne. Jeśli zatem zwracamy uwagę na każdą zmienną jaka może nam pomóc w osiągnięciu celu to z pewnością BCAA warto rozważyć. Na plus tego suplementu przemawia również duża ekonomiczność i wydajność większości produktów.

Witam. Trenuję na siłowni od 6 miesięcy, obecnie co drugi dzień po dwie grupy mięśniowe + brzuch, po każdym treningu 10 minut chodzę bardzo szybkim tempem na bieżni pod górkę. Mam 19 lat, 190cm wzrostu, ważę 80kg i chciałbym zwiększyć masę mięśniową. Stosuję dietę wysokobiałkową (około 2-2,5g białka na kg masy ciała, dużo węglowodanów oraz mało tłuszczy). Dotychczas ćwiczyłem bez żadnej suplementacji. Chciałem zapytać czy warto brać oraz w jakich dawkach: glutaminę, kreatynę, BCAA? A może coś jeszcze innego? Czy suplementy stosuje się tylko w dni treningowe, czy także w pozostałe? Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź!

Klasykiem suplementacji zarówno wśród osób trenujących kulturystykę, jak i osób trenujących typowo treningiem aerobowym są aminokwasy BCAA w stosunku 2:1:1. Każdy bowiem potwierdzi, że aminokwasy te są skuteczne, sprawdzone i dają odpowiednie rezultaty co potwierdzają zarówno opinie użytkowników, jak i badania naukowe. Nauka jednak stale się rozwija, a więc i najlepsze suplementy zostaną z czasem zmienione na lepsze, tak samo ćwiczenie (maszyna do ćwiczeń) zostanie zastąpiona w przyszłości czymś jeszcze bardziej doskonałym. Tak więc nowe odkrycia w dziedzinie suplementacji i stosowanych produktów są nieuniknione. Do tej pory znaliśmy BCAA oraz ich znakomite działanie na organizm osoby ćwiczącej, jednak naukowcy ostatnimi czasy odkryli znakomite oddziaływanie aminokwasów o nazwie silk amino acids (SAA), które to pozyskiwane są z kokonów jedwabnika. Odkrycie to stało się szczególnie ważne w dziedzinie treningów wytrzymałościowych oraz wytrzymałościowo-siłowych. Informacje badaczy ukazują, że stosowanie aminokwasów SAA może znacząco poprawić wydajność treningową, poprawić rozwój siły oraz przyrost masy mięśniowej. Szczególnie ważnym elementem tych badań było udowodnienie ich wpływu na opóźnienie progu mleczanowego (wyjaśnienie znajdziecie w innym artykule naszego forum -> próg mleczanowy) - co oczywiście wpływa na naszą wydajność na treningu. Aminokwasy SAA są zbudowane z łańcucha aminokwasów, w którym zarówno kolejność jak i ścisłe proporcje decydują o ich niezwykle korzystnym wpływie na organizm sportowca. Sekwencja tych aminokwasów prezentuje się następująco: 34,36% L-alaniny, 27,23% glicyny, 9,58% L-seryny, 3,49% L-waliny, 2% L-treoniny. W badaniach znaleźć możemy informacje, że przyjmowanie suplementu wpłynęło także na ograniczenie destrukcji mięśni (katabolizmu), podwyższenie poziomu glikogenu mięśniowego i glikogenu w wątrobie. Badania ukazały także zmniejszone wydzielanie hormonu stresu (kortyzolu) przez organizm obciążony dużym wysiłkiem. Odnotowano także u przyjmujących SAA 16% przyrost masy mięśniowej. Inne badania ukazały natomiast ich pozytywny wpływ na poziom testosteronu, jednak te badania nie są jeszcze potwierdzone i co do nich nie należy mieć stu procentową pewność. Dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe oraz wytrzymałościowo-siłowe najważniejszym jednak czynnikiem jest opóźnienie progu mleczanowego, który jest głównym czynnikiem pozwalającym wydłużyć czas maksymalnego wysiłku organizmu sportowca. Suplementacja aminokwasami silk amino acids powinny zostać włączone na stałe do diety sportowców.