Veilox

Dzisiaj ładna zimowa pogoda na wyprawę rowerem. Słonko świeci -3 ° na zewnątrz więc zakładam przyciemnione szkło na oczy i jazda. Wybieram jedną z ulubionych tras, gdzie w większości czasu nie muszę aż tak bardzo skupiać się na drodze. Miłe zaskoczenie na niektórych odcinkach, wylany asfalt a miejscami nowe ścieżki pieszo rowerowe. Wyżyłem się po lasach, znalazłem świetne trasy zapewne dla crossów i kładów, miejscami szklanka trzeba było uważać na wywrotkę. Ostatecznie nakręciłem 30 km w półtorej godziny.

Śmiało mogę już teraz stwierdzić że w końcu udało się znaleźć przyczyny mojego powolnego rozwoju. Często i dużo razy szukałem tam gdzie wszystko było okej. Zmieniałem plany treningowe szukałem odpowiedniej objętości oraz intensywności treningowej. W przeciągu niemal 4 lat przerobiłem sporo różnych metod treningowych oraz sposobów intensyfikacji i to jest w porządku bo doświadczenie i wiedza zostają ale nie to było problemem. Próbowałem z suplementacją, na miesięczną kurację wydawałem ok 1k suple z wyższej półki z dowalonym planem niczym z lekarską precyzją Okazało się że nie pomogło to, przez co nabierałem coraz większego przekonania że suple to totalny chłam i niepotrzebnie wywalone pieniądze, nie jest tak do końca. Ostatecznie zacząłem odstawiać substancje które okazały się największym blokerem. O dziwo największy problemem nie był fakt że raz na miesiąc czy 2 zapiłem. Postanowiłem że wyeliminuje wszystko co mnie uzależniało, fajki były na tej liście już dawno. Żeby się zmotywować do tego wrzuciłem post w którym przedstawiam wpływ palenia na organizm osoby trenującej na siłowni. (polecam każdemu kto jeszcze zmaga się z tym problemem→) Alko, fajki… razem na pewno sporo blokowały ale jest coś jeszcze. Nieświadomie sam niszczyłem to na co tak ciężko pracowałem, niemal zmarnowałem swoją szansę bo chciałem odpuścić siłownie, nie miałem nadziei że uda się rozbudować sylwetkę. Gwoździem do trumny okazały się jebane krople do nosa które zażywałem od ponad 6 lat albo i dłużej. Ksylometazolin małe niewinne krople bez których nie mogłem oddychać, normalnie się najeść, spać i funkcjonować. Zacząłem je stosować przy jakimś przeziębieniu szybko okazało się że bez nich nie mogę żyć, uzależniły mnie szybciej niż narkotyk. Jest to dość powszechny problem, spotkałem się z osobami które podobnie jak ja nie mogą przestać brać. Łatwiej było mi rzucić fajki niż ten magiczny specyfik, powinien być on na receptę z informacją że silnie uzależnia ! Krople te powodowały w organizmie przewlekły stan zapalny górnego układu oddechowego co sprawiało że byłem w trybie “przetrwanie” a nie “budowanie”, organizm nie mógł się właściwie zregenerować pomimo że myślałem inaczej bo przecież wysypiałem się i czułem się wypoczęty. Niestety nie jest to objaw zregenerowania po treningu. Mija dobry miesiąc a sylwetka zaczyna w końcu nabierać kształtu jest to bardzo motywujące że moja walka nie poszła na marne. Dodatkowe cm w obwodach, wyraźniejsze nabicie mięśni, w tak krótkim czasie nie jest skutkiem magicznej receptury a odblokowaniem organizmu. Stan zapalny znika, układ nerwowy się wycisza, poprawia się regeneracja, organizm zaczyna budować. Teraz najważniejsze, kolejne zmiany czy spektakularne procedury treningowe będą wprowadzane na spokojnie. Nie chce tego zjebać, niech progres trwa …

Czytałem wczoraj ten artykuł i szczerze nie wiedziałem o możliwościach i zastosowaniu tej techniki. Będę musiał kiedyś wrzucić ją do planu pewnie jak wrócę do robienia martwych

Od niedawna w aplikacji można zauważyć informację o możliwości zakupu wersji premium. Chcę w tym momencie was uspokoić – opcja ta nie ma żadnego wpływu na funkcjonowanie apki. Nadal dostępna jest w pełni nielimitowana możliwość dodawania rutyn treningowych, nie ma ograniczeń w dodawaniu własnych ćwiczeń, a liczba zapisanych treningów również pozostaje bez limitu. Wersja premium pełni głównie rolę wsparcia autora i oferuje kilka drobnych funkcji, które nie mają większego wpływu na sam przebieg treningu. Uważam więc, że aplikacja nadal pozostaje jednym z najlepszych wyborów do planowania treningów. Moja drobna sugestia dla Artura: komunikat informujący o możliwości zakupu wersji premium, który pojawia się przy pierwszym uruchomieniu aplikacji zaraz po instalacji, może nieco odstraszać. Gdybym nie znał Strive i zobaczył taki komunikat na starcie, prawdopodobnie zamknąłbym aplikację i ją usunął. Osobom niezdecydowanym polecam śledzić dalszy rozwój projektu. Z uzyskanych informacji wynika, że autor ma w planach imponującą listę nowych funkcji oraz modyfikacji, które mogą jeszcze bardziej rozwinąć aplikację i zwiększyć jej możliwości. Zapowiada się to naprawdę obiecująco, więc warto mieć ten projekt na oku.

Jednostka Wojskowa FORMOZA Wymagania z wychowania fizycznego dla kandydatów ubiegających się o przyjęcie do Ośrodka Szkolenia Lądowego w Centrum Szkolenia Wojsk Specjalnych Sprawdzian_sprawnosci_fizycznej [doc] pobierz plik Sprawdzian sprawności fizycznej uznaje się za nie zaliczony w sytuacji gdy: - kandydat uzyska 0 punktów z dowolnego ćwiczenia; - nie zaliczy pływania; - uzyska średnią liczbę punktów mniejszą niż 6 (ze wszystkich ćwiczeń). Kandydat, który uzyskał 0 punktów z danego ćwiczenia nie jest dopuszczony do kolejnych ćwiczeń i kończy udział w sprawdzianie z wynikiem negatywnym (arkusz oznacza się czerwoną literą „N”), co oznacza wykluczenie z dalszego udziału w procesie kwalifikacyjnym Średnią liczbę punktów stanowi średnia arytmetyczna punktów uzyskanych podczas zdawania 4 konkurencji. Liczona jest z dokładnością do dwóch miejsc po przecinku. Przykłady: wytrzymałość – 5 pkt, siła mięśni brzucha – 7 pkt, siła mięśni ramion – 9 pkt, szybkość i zwinność – 8 pkt; średnia = (5+7+9+8)/4 = 7,25. Do arkusza wpisuje się wynik 7,25. wytrzymałość – 5 pkt, siła mięśni brzucha – 5 pkt, siła mięśni ramion – 4 pkt, szybkość i zwinność – 9 pkt; średnia = (5+5+4+9)/4 = 5,75. Do arkusza wpisuje się wynik 5,75 oraz oznacza się czerwoną literą „N” (wynik negatywny), co oznacza wykluczenie z dalszego udziału w procesie kwalifikacyjnym. formoza.wp.mil.pl

Poniżej udostępniam rozbudowany plan treningowy stosowany jako przygotowanie ogólnorozwojowe i wydolnościowe pod egzaminy do jednostek specjalnych (np. GROM). Wrzucam wyłącznie jako ciekawostkę i materiał poglądowy. To NIE jest plan dla osób trenujących rekreacyjnie, na masę ani dla początkujących. Objętość, intensywność i częstotliwość są bardzo wysokie i wymagają: wieloletniego doświadczenia treningowego, bardzo dobrej regeneracji, braku przeciwwskazań zdrowotnych Trening_do_egzaminów_sprawnościowych [pdf] pobierz plik Dokument szkoleniowy opracowany przez Dowództwo Generalne RSZ, opisujący wymagania psychofizyczne wobec kandydatów do Jednostek Wojsk Specjalnych (m.in. GROM, JW Komandosów, Formoza). Zawiera charakterystykę cech pożądanych i niepożądanych u kandydatów, zasady przygotowania mentalnego oraz wskazówki dotyczące regeneracji i zapobiegania kontuzjom. Poradnik_przygotowania_kandydatow_do_selekcji_w_JWS [pdf] pobierz plik grom.wp.mil.pl

Działanie kofeiny na budowę masy Kawa stymuluje ośrodkowy układ nerwowy. Sprawia, że zyskasz więcej siły do działania, zwiększysz swoją koncentrację i poprawisz funkcje poznawcze. Kawa opóźni uczucie zmęczenia, sprawi, że będziesz mógł wydłużyć swój trening i zwiększyć jego objętość. Odpowiednia ilość kofeiny w ciągu dnia może przynieść wiele korzyści w procesie budowania masy mięśniowej. Regularne picie kawy poprawia krążenie krwi, a nawet zmniejsza odczuwanie bólu, głównie tak zwanych zakwasów, które często występują po wykonywaniu intensywnego treningu. Kawa a trening – właściwości kofeiny: pobudza aktywność układu nerwowego, zwiększa poziom energii, zmniejsza ryzyko zachorowania na dolegliwości związane z układem krążenia, poprawia koncentrację, pomaga utrzymać skupienie podczas ćwiczeń, sprawia, że precyzyjniej wykonujesz poszczególne ćwiczenia, to źródło silnych przeciwutleniaczy – kofeina zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na nowotwory, podnosi poziom adrenaliny, kofeina podnosi poziom insuliny, może pomóc szybciej zregenerować ciało po wysiłku, kofeina stymuluje uwalnianie wielu neurotransmiterów, takich jak endorfiny, dopamina, serotonina, adrenalina oraz noradrenalina, kofeina zwiększa próg bólu – substancja blokuje receptory, dzięki czemu pozwala na wykonanie mocniejszego treningu, spożycie kofeiny wyzwala odpowiedź termogeniczną, kawa wpływa korzystnie na wydolność w różnych rodzajach aktywności fizycznej. Całość znajdziesz na: https://www.budujmase.pl/diety/kofeina-a-masa-czy-moge-pic-kawe-na-masie.html

Nie wiem czy te wytyczne żywieniowe dużo zmienią, osoby które zwracają uwagę na prawidłowe żywienie dawno już unikały tych produktów reszta osób zapewne ma wywalone na te zalecenia

Treningi lecą zgodnie z planem, delikatna progresja obciążenia, lub liczby powtórzeń niekiedy zmiana ustawienia nachylenia ławki bądź poprawa techniki. Suplementacja: kreatyna, cytrulina i napoje izotoniczne w trakcie treningu. Aktualnie leci masa waga wskazuje 93 kg. Zapowiada się przełomowy rok w moich treningach, założenia są takie by nie zachlać i nie wrócić do palenia fajek. Póki co wszystko idzie dobrze i to już nie jest motywacja a dyscyplina i mój wybór. Po co o tym wspominam publicznie ? Po to, by pokazać, że pomimo licznych potknięć warto próbować za każdym razem, gdy coś nie wyjdzie.

Rok 2026 to jeden z najmocniejszych momentów polskiej kulturystyki ostatnich lat. Obecność Polaków na scenie Mr. Olympia oraz rosnąca liczba zawodników IFBB Pro regularnie startujących w międzynarodowych zawodach pokazują, że krajowa scena wchodzi na nowy, wyraźnie sportowy poziom. Damian Kuffel – Mr. Olympia 2026, Men’s Open Damian Kuffel zapisał się w historii polskiej kulturystyki, wygrywając Bigman Spain Pro 2025 w kategorii Men’s Open, co dało mu bezpośrednią kwalifikację do Mr. Olympia 2026. To bezdyskusyjnie jedno z największych osiągnięć polskiego zawodnika OPEN w ostatnich latach. Kuffel reprezentuje nowoczesny styl OPEN: ogromna masa mięśniowa połączona z coraz lepszą separacją i kontrolą sylwetki. Sam fakt startu na scenie Olympia stawia go w wąskim gronie Polaków, którym udało się dotrzeć do absolutnego światowego topu. Sezon 2026 będzie dla niego przede wszystkim testem formy i doświadczenia na tle najlepszych zawodników globu. Piotr Wójtowicz – Mr. Olympia 2026, Classic Physique Drugim potwierdzonym reprezentantem Polski na Mr. Olympia 2026 jest Piotr Wójtowicz, który zwyciężył Musclecontest Austria Pro 2025 w kategorii Classic Physique. Tym samym zapewnił sobie kwalifikację do najbardziej prestiżowych zawodów świata. Wójtowicz wyróżnia się klasycznymi proporcjami, dobrą linią i estetyką, która wpisuje się w aktualne trendy Classic Physique. Dla niego Olympia będzie nie tylko debiutem na najwyższym poziomie, ale również punktem odniesienia do dalszego rozwoju kariery wśród światowej elity. Maciej Nabagło – młody zawodnik IFBB Pro w kategorii Open Maciej Nabagło to przykład bardzo młodego zawodnika, który już posiada kartę IFBB Pro i próbuje swoich sił w kategorii Open. Starty w zawodach takich jak EVLS Prague Pro 2025 pokazują, że jest na etapie budowania doświadczenia na scenie profesjonalnej. Na obecnym etapie nie można jeszcze mówić o walce o czołowe lokaty, ale sam fakt regularnych startów w zawodach PRO w tak młodym wieku świadczy o dużym potencjale rozwojowym. Sezon 2026 będzie dla niego czasem zbierania doświadczeń i stopniowego wzmacniania pozycji w stawce.

bardzo dobrze, najważniejsze by postępować zgodnie z własnymi przekonaniami i doświadczeniem.

Siema, Twój plan treningowy wygląda bardzo dobrze widać że jest on przemyślany i został ułożony tak by wycisnąć jak najlepsze benefity z treningu.

Administracja Trumpa razem z Robertem F. Kennedy Jr. (nowym sekretarzem zdrowia) opublikowała nowe federalne zalecenia żywieniowe dla Amerykanów na lata 2025-2030. To największa zmiana od dekad – praktycznie odwrót od starych wytycznych, które przez lata promowały głównie zboża i ograniczały tłuszcze zwierzęce. Główne hasło nowych wytycznych: "Eat real food" – jedz prawdziwe jedzenie, a nie ultraprzetworzone produkty. Co się zmieniło: Białko na pierwszym miejscu Zalecane spożycie podniesione do 1,2–1,6 g na kg masy ciała (wcześniej tylko 0,8 g). Białko ma być w każdym posiłku. Promowane źródła: mięso (w tym czerwone), jajka, pełnotłusty nabiał, ryby, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Tłuszcze – koniec demonizowania nasyconych Nie ma już ostrych limitów na tłuszcze nasycone (z masła, smalcu, pełnego mleka). Zdrowe tłuszcze to teraz oliwa, awokado, orzechy, masło, a nawet tłuszcz wołowy (beef tallow) jest wymieniany jako zdrowa opcja. Warzywa, owoce i pełne ziarna – nadal ważne, ale w naturalnej formie, bez przesady z rafinowanymi węglowodanami. Ultraprzetworzone jedzenie – główny wróg Ostry nacisk na ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, słodyczy, napojów słodzonych i fast foodów. Cukier dodany – jak najmniej, a dla dzieci do 4. roku życia praktycznie zero. Nowa "odwrócona" piramida żywieniowa Stara piramida miała zboża na dole (podstawa diety). Nowa jest praktycznie odwrócona – na górze białko i zdrowe tłuszcze, na dole mocno ograniczone rafinowane węglowodany. realfood.gov

Techniki intensyfikacji treningowych to metody, które pozwalają zwiększyć intensywność ćwiczeń, przełamać stagnację i stymulować rozwój mięśni. Celem jest maksymalne zmęczenie mięśni w krótszym czasie. Wrzucajcie własne propozycje - metod intensyfikacji jest naprawdę bardzo dużo. Drop-sety To technika w której po osiągnięciu załamania mięśniowego w serii natychmiast zmniejszasz ciężar np. o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. Pozwala to na dodatkowe powtórzenia i głębsze zmęczenie mięśni. Przykładowo: zaczynasz od 100 kg, po 8 powtórzeniach schodzisz do 80 kg i robisz kolejne 6-8 Superserie Polegają na wykonaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe np. biceps i triceps jedno po drugim, bez przerwy lub z minimalną. To zwiększa intensywność, poprawia pompę mięśniową i skraca czas treningu. Przykład: seria na klatkę piersiową, a zaraz po niej na plecy Gigant-serie Podobne do superserii, ale obejmują 3-5 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową lub cały kompleks, wykonywane bez przerw. Idealne do budowania wytrzymałości i objętości, ale bardzo wymagające. Na przykład: 4 ćwiczenia na nogi w jednym ciągu Serie przerywane (rest-pause) Wykonujesz serię do odciny, robisz krótką przerwę 10-20 sekund a potem kontynuujesz z tym samym ciężarem. To pozwala na więcej powtórzeń w sumie. Przykład: 10 powtórzeń, przerwa, kolejne 4-5

@Dejwidek Siema, pierwsze co rzuca się w oczy to dość intensywny trening w niedziele po czym dowalony trening w poniedziałek. Pomyśl tutaj o zmianie intensywności. Niedziela martwy i przysiady bardzo mocno atakują układ nerwowy który może się niezregenerować na poniedziałek. Zaś sam poniedziałek klata i plecy na samym treningu nic złego jeśli odpowiednio dobierzemy objętość tutaj wydaje mi się ona zbyt wysoka.

Kawa podkręca energię i koncentrację, bo kofeina to silny stymulant układu nerwowego. Najlepszy moment na kawę to mniej więcej 30–60 minut przed rozpoczęciem treningu. Wtedy kofeina osiąga maksymalne stężenie we krwi i zaczyna działać na Twoją wydolność. Dzięki temu Twój organizm jest w pełni gotowy na intensywny wysiłek. Zazwyczaj przyjmuje się, że bezpieczne i korzystne dawkowanie kofeiny przed treningiem to od 3 do 6 mg kofeiny na kilogram Twojej masy ciała. Co to oznacza? Jeśli ważysz 70 kg, potrzebujesz dawki między 210 a 420 mg kofeiny. To mniej więcej 1–3 filiżanki kawy. Pamiętaj, że według Głównego Inspektoratu Sanitarnego (GIS) maksymalna dzienna dawka kofeiny to 400 mg. cały artykuł znajdziesz na stronie: https://qaffee.pl/kawa-i-zdrowie/kawa-przed-treningiem-jak-wplywa-na-wydolnosc-i-czy-warto-pic/

Wielu palaczy okazjonalnych jest święcie przekonanych, że ostrzeżenia dotyczą głównie nałogowców. Niestety już palenie od 1 do 14 papierosów dziennie powoduje, że ryzyko zachorowania na raka płuc wzrasta ośmiokrotnie, a skóra traci elastyczność i staje się szarożółta. Palacze nałogowi zapadają na ten nowotwór aż 21 razy częściej. Rzadko się o tym mówi, ale oprócz raka płuc grozi Ci także rak jamy ustnej. Według statystyk jeden na pięciu palaczy w końcu na niego zachoruje. Mało tego – papierosy okradają Cię z jedzenia. W jaki sposób? Ograniczają przyswajanie witamin i mikroelementów. Każdy wypalony papieros pozbawia Cię około 25 mg witaminy C (czyli mniej więcej tyle, ile zawiera jedna mandarynka) oraz sporej dawki witaminy D, niezbędnej dla zdrowia skóry, kości i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Miłośnicy nikotyny znacznie dłużej dochodzą też do siebie po urazach. Średnio całkowity powrót do zdrowia po kontuzji zajmuje im aż o 6 tygodni więcej niż osobom, które nie palą. listopad 2013 / Men's Health

Pierwsza trasa 2026r. Zima, MTB w akcji! Było dość intensywnie na szczęście bez wywrotki

Siema, wrzucam mój aktualny tydzień treningowy sporo się pozmieniało objętość treningowa zredukowana o około 30 % Prędzej na jednym treningu robiłem nawet 30 serii aktualnie nie przekraczam 20. Trenuje podobnym systemem już dłuższy czas a aktualny plan powstał na siłowni, w trakcie treningów dopracowywałem wszystkie parametry. Nie jest jeszcze idealny bo brakuje czegoś na dolny odcinek pleców i bok barku. Wrzucę pewnie rdl i wznosy do boku może na wyciągu zobaczę jeszcze. Co do redukcji którą przeprowadziłem w ubiegłym roku to z perspektywy czasu śmiało mogę stwierdzić że był to błąd. Bardzo mi zależało aby zgubić brzuch i co prawda udało się lecz kosztowało mnie to zbyt wiele. Osłabienie, spadek w obwodach, brak energii wręcz zajechanie wszystko to było niepotrzebne. Co prawda sporo się nauczyłem teraz wiem że kolejną redukcję przeprowadze mniej destrukcyjnie. Póki co najbliższy rok cisnę cały czas masę. Poniedziałek: 18 serii czas 1h Objętość 4765kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 8,8,7 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 16kg 10,10,10 3. Rozpiętki hantle 15kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 33kg 9,9,7 5. Face pull 25kg 10,10,10 6. Pompki w podporze tyłem 5kg 12 10kg 10,12 Środa: 19 serii czas 1h Objętość 9117kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 45kg 15,15,14,10 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 58kg 11,10,10 3. Szrugsy - Wzruszanie ramionami sztanga 68kg 14,14,12 4. Uginanie ramion na modlitewniku 28,5kg 9,8,6 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 20kg 13,12,13 6. Podciąganie sztangi pod brodę 26kg 9,10,10 Piątek: 17 serii czas 1h 25min Objętość 7560kg 1. Przysiad ze sztangą 70kg 8,7,7 2. Wspięcia na palce sztanga 50kg 14,10,14 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 65kg 10 70kg 11 75kg 8,11 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 25kg 9,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 5kg 12,10,8 Sobota: 18 serii czas 1h 10min Objętość 6362 1. Dipy 7,7,7 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 8,8,7 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8kg 12,12,12 4. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 16kg 13 17,5kg 10,10 5. Młotki hantle 15kg 13,11,10 6. Ściąganie drążka ręce szeroko 50kg 9,8,8

OMG ale wyzwanie, poprzeczka wysoko podniesiona ale znając Ciebie wiem że jest to całkiem realne do wykonania. Będę obserwował postępy z nadzieją że zrealizujesz to wyzwanie

Siema, rok 2025 był dla mnie rokiem walki z nawracającym się uzależnieniem. Sporo czasu ulegałem słabością co przekładało się na brak regularnych treningów. Forma i siła mocno w dół poszła ale udało mi się ją przywrócić do jednej z najlepszych którą kiedykolwiek zrobiłem. Odstawiłem wszystko co mnie ograniczało a same treningi wykonuje na luzie bez żadnego parcia na ilość kilo żelastwa oraz bez tzw optymalizacji. Treningi robię w godzinkę a sam schemat to klasycznie mój ulubiony czterodniowy split. Wykonuje max 6 ćwiczeń po 3 serie, przerwy na oko aż odpocznę ok 2-3 min. Nie robie narazie martwych bo coś mnie łupie w kręgosłupie możliwe że praca dała się we znaki. Aż wstyd się przyznać ale dopiero teraz udało mi się rzucić palenie fajek, ale chce o tym wam wspomnieć bo zrobiło to dla mnie ogromną zmianę. Co prawda nie palę dopiero 3 tygodnie ale efekty już zauważam przede wszystkim nie kaszle, lepiej się oddycha no i wydaje się że mogę trochę więcej niż dotychczas. Np ostatnio rowerem nakręciłem 40 km bez większego wysiłku co było mega fajne bo czułem że mogę więcej, a sama jazda sprawiała mega satysfakcje. Chciałbym Wam życzyć na ten nowy 2026 rok jak najlepszych wyników, pozdrawiam 🫡

Dla mnie to coś nowego, od razu wyszukałem temat jak obniżyć poziom miostatyny ? która wraz z wiekiem zwiększa się. A oto kilka sposobów które znalazłem: Trening siłowy Przyjmowanie monohydratu kreatyny Aminokwasy egzogenne zwane EAA Suplementacja witaminą D Unikanie alkoholu i wspomniane fajki Produkty o niskim pH (m.in.: mięsa, jaja, nabiał, ryż, kawa, herbata) i tutaj zaskoczenie, bo coś co uważałem za pomocne w budowaniu może działać odwrotnie. Same w sobie nie są złe tylko jak jesz dużo mięsa jaj i nabiału bez warzyw to organizm ma trochę więcej roboty żeby to zneutralizować. Trzeba dorzucić trochę warzyw i jest po sprawie.

Każdy papieros to mniej testosteronu, gorsza regeneracja i wolniejszy progres zamiast budować formę, sam sobie ją odbierasz. Wielu z nas traktuje trening jako sposób na poprawę zdrowia, formy i wyglądu. Ale jeśli ktoś jednocześnie pali papierosy, to trzeba wiedzieć jedno: żaden trening nie jest w stanie zrekompensować szkód, jakie wyrządza dym tytoniowy. Już po wypaleniu 1 papierosa znacząco wzrasta stężenie hormonów stresu Mięśnie rosną na świeżym powietrzu, nie w oparach nikotyny. Jeśli brakuje tlenu, brakuje też wyników. Wysiłek na siłowni to inwestycja w ciało. Ciało nie jest w stanie jednocześnie budować i niszczyć – a właśnie to dzieje się, gdy palisz. Już po jednym papierosie rośnie tętno, ciśnienie i stężenie hormonów stresu. Nikotyna obniża poziom testosteronu – a to kluczowy hormon budujący mięśnie. Palenie hamuje syntezę białek mięśniowych, czyli utrudnia rozwój mięśni. Zmniejsza gęstość mineralną kości co sprawia większe ryzyko kontuzji i złamań. Dym tytoniowy ogranicza ilość naczyń krwionośnych, które dostarczają tlen i składniki odżywcze do mięśni. Przewlekły kaszel, duszności i zadyszka nawet przy mniejszym wysiłku. Wyższe ryzyko chorób serca, nowotworów i cukrzycy. Większa męczliwość organizmu. Dym tytoniowy zawiera w swoim składzie ponad 7 tys rozmaitych związków chemicznych. Wygraj Przewagę Co się poprawia po rzuceniu? Po kilku miesiącach od rzucenia palenia wyraźnie poprawia się wydolność fizyczna podczas treningów. Znikają trudności w oddychaniu, skraca się też okres regeneracji, mniejszy staje się dyskomfort i bóle mięśni po intensywnej aktywności fizycznej. Większa wydolność, wytrzymałość, siła mięśniowa i refleks, to czynniki, które przekładają się na lepsze wyniki sportowe

co mogę Ci podpowiedzieć ... bazuj głównie na ćwiczeniach wielostawowych i staraj się na jednym treningu nie dublować tych samych (podobnych ruchów) np jak masz płaską to skos z hantlami dał bym na kolejny trening. Ja aktualnie lece freestyle - bez planu bez prowadzenia dziennika bez periodyzowania. Nie chce mi się aż tak dokładnie wszystkiego planować bo jest kilka czynników które wpływaja na to jaki uda mi się zrobić trening. Jak chcesz zjechać z wagi to wiadomo miche trzymaj a jak dokładniej coś chciałbyś ogarnąć to musisz posiedzieć poczytać jak wszystko ogarnąć pod siebie