Veilox

Siema @Artur Fijał, Dziękuje za odpowiedź na zaproszenie do naszego forum, sporo nas łączy - również jak Ty działamy nonprofit by dzielić się swoim doświadczeniem i wspierać sportową społeczność. Aplikacja Strive którą stworzyłeś jest mega dobrym rozwiązaniem dla każdego kto trenuje. Sam przeniosłem swoje treningi z własnego systemu podsumowań stworzonego w exelu do aplikacji Strive. Proste i bardzo intuicyjne rozwiązania ułatwiają zrealizowanie swoich rutyn treningowych. Najciekawsze funkcje które przypadły mi do gustu to automatyczna przerwa, podpowiedzi w rubrykach ilości powtórzeń wykonywanego ćwiczenia zgodnie z parametrami wprowadzonymi w wykonanej serii, nieograniczona ilość programowania treningowego, bardzo łatwe dodawanie własnych ćwiczeń i możliwość ich edycji. Niewiarygodne że tego typu aplikacja jest zupełnie za darmo jestem pełen podziwu za ten projekt. Oczywiście polecam każdemu kto szuka w pełni funkcjonalnego systemu planowania i podsumowania treningowego. Wiem że nieustannie pracujesz nad rozwojem aplikacji dlatego chciałbym dołożyć swoje spostrzeżenia które mógłbyś rozważyć podczas kolejnych aktualizacji - Możliwość graficznego udostępnienia wykonanego treningu (full screen z podsumowania treningu) Chciałbym w ten sposób kontynuować prowadzenie swojego dziennika treningowego udostępniając na forum swoje treningi. Wiem że jest podobna funkcja która umożliwia udostępnienie linku do treningu lecz osoby nie posiadające aplikacji nie będą mogły wyświetlić zawartości. - Fajnie było by móc zaprosić znajome osoby i przeglądać ich treningi - funkcje społecznościowe były by mega fajnym dodatkiem

Ten tydzień treningowy wymusił drobne zmiany w programie treningowym, nie udało się wykonać jednego ćwiczenia jakim jest martwy ciąg ze względu na brak dostępu do sprzętu. Musiałem na szybko przeorganizować środowy trening tak by wykorzystać tylko hantelki. Pomocne w tym okazało się trenowanie bez planu gdzie jakiś czas wykonywałem treningi bez wcześniejszego programowania. Mikrocykl 4 był trochę mniej intensywny od poprzedniego co nie oznacza że nie był on wymagający. W tym tygodniu udało się zaliczyć jedną trasę rowerową 06.07.2024 44,2 km w 2 godziny i 20 minut większość trasy pokonana drogami utwardzonymi pogoda średnio sprzyjała wiatr 22 km/h w porywach do 34, temperatura 32 stopnie W poprzednim poście w sekcji podsumowania mikrocyklu 1 i 3 wystąpił błąd w skrypcie zliczającym ogólną tygodniową ilość serii.

siema, kolego dawno się nie odzywałeś, jak tam Twoje treningi ?

Kiedyś wspominałem o stworzeniu apki która będzie darmowa i w pełni funkcjonalna. Dzisiaj trafiłem na taką aplikacje i od razu wrzucam na forum byście również mogli ją przetestować. Idea która przyświeca właścicielowi Arturowi Fijał jest godna podziwu i zasługuje na mega podziękowania. ?

Dziennik Treningowy - Strive - autor Artur Fijał Android https://play.google.com/store/apps/details?id=com.koalasoft.gymnasium IOS https://apps.apple.com/lv/app/strength-log-strive/id6449553638 Funkcje: -Stwórz nieograniczoną liczbę planów treningowych z istniejącej bazy ćwiczeń. Grupuj treningi za pomocą tagów według własnych potrzeb. Jeden dziennik treningowy do przechowywania wszystkich planów treningowych na zawsze. -Zapisuj treningi swoich planów lub zacznij pusty trening, jeśli wolisz nieplanowane treningi to moja aplikacja do ćwiczeń na to pozwala. -Używaj timera odpoczynku między seriami i skup się na treningu na siłowni. -Pulpit - Stwórz osobisty ekran główny z widżetami! Masz do wyboru wiele widżetów o różnych rozmiarach, takich jak: regularność treningów, treningi w tym tygodniu, progres metryki ćwiczeń lub treningów, ostatnia kopia zapasowa, wykres wagi. Wszystkie potrzebne dane i motywacja zawsze gdy otwierasz dziennik treningowy. -Używaj specjalnej klawiatury - sprawia ona, że trening z aplikacja do ćwiczeń jest szybki i banalnie prosty. -Sprawdzaj historię wykonania ćwiczenia podczas treningu, aby zobaczyć, jaką wagę używałeś kilka treningów temu na siłowni. -Dodawaj notatki, aby poprawić swoją technikę, zapamiętać ustawienia maszyny, nazwę siłowni lub cokolwiek innego, czego potrzebujesz. -Po zakończonym treningu ustaw sugerowane obciążenie i powtórzenia na kolejny trening raz, aby zapewnić progresywne przeciążenie i optymalną hipertrofię, dziennik treningowy ci w tym pomoże -Offline - wiem, że niektóre siłownie mają słaby zasięg, więc moja aplikacja do ćwiczeń nie wymaga połączenia z internetem -Bez śledzenia danych - twoja prywatność ma dla mnie znaczenie, dziennik treneningowy osobisty niczym pamiętnik -Backup - zawsze możesz wykonać kopię zapasową swoich danych -Wykresy i statystyki - sprawdź, jak progresujesz na przestrzeni czasu dla konkretnego ćwiczenia lub planu treningowego, aby upewnić się, że plan treningowy działa. Łatwo sprawdzisz także swoje maksymalne obciążenia i inne rekordy, to co powinien mieć każdy dziennik treningowy. -Ogólne notatki dziennie - zanotuj wszystko, jedna aplikacja do ćwiczeń gdzie możesz mieć wszystko, co uważasz za związane z twoją przygodą fitness i siłownia -Pomiary wagi i obwodów

Ten tydzień treningowy był dla mnie bardzo intensywny, w większości ćwiczeń zwiększyłem ilość wykonywanych serii oraz starałem się progresować powtórzeniami, w niektórych ćwiczeniach szczególnie w wielostawach zwiększyłem obciążenie. Dodatkowo przejechałem rowerem ponad 120 km w 3 sesjach (w 80% pokonując trasy drogami nieutwardzonymi). Był to tydzień wymagający ale bardzo udany, jestem zadowolony że udało się zrealizować założenia treningowe.

Siema, forma robi wrażenie - można zapytać jak długo trenujesz i jakim systemem robisz treningi ? Odnośnie Twoich pytań to mogę powiedzieć tyle co wiem - mięśnie brzucha traktujemy tak jak każdy inny mięsień, według tabeli na brzuch należałoby wykonywać od 16 do 20 serii tygodniowo. Ja między seriami robię minutę przerwy a między ćwiczeniami 2 minuty (tą zasadę stosuje do wszystkich ćwiczeń, czasami ostatnie serie robie troche dłuższe przerwy max do 2 min) Co do ćwiczeń możesz zerknąć tutaj, stworzyłem kiedyś atlas ćwiczeń z którego korzystam podczas planowania treningów (atlas jest aktualizowany) https://forum-sportowe.pl/topic/49724-atlas-cwiczen-domatora/ Odnośnie ilości serii więcej znajdziesz w tym temacie https://forum-sportowe.pl/topic/49480-tabela-zawierajaca-zakresy-serii-na-dana-grupe-miesniowa

Siema, wszystko zależy od priorytetu u mnie wygląda to następująco Poniedziałek: Klatka Triceps Środa: Plecy Biceps + Brzuch który jest moim priorytetem Piątek: Nogi Barki Sobota: Brzuch + dodatkowo Klatka Biceps Możesz zobaczyć dział Dzienniki treningowe żeby zobaczyć jak to wygląda podczas naszych treningów

Trening hipertroficzny, czyli trening nastawiony na wzrost mięśni, wymaga odpowiedniego planowania i progresji. Kluczowe jest zrozumienie takich pojęć jak MEV (Minimalna Efektywna Objętość) i MAV (Maksymalna Adaptacyjna Objętość), które pomagają optymalnie planować treningi. 1. Rozpoczęcie od Minimalnej Efektywnej Objętości (MEV) Kiedy zaczynamy nowy mezocykl (okres treningowy trwający kilka tygodni), ważne jest, aby zaczynać od Minimalnej Efektywnej Objętości. MEV to najmniejsza ilość pracy, która przynosi jeszcze zauważalne rezultaty w postaci wzrostu mięśni. Jest to bezpieczny sposób na rozpoczęcie treningów po okresie deloadu (czyli zmniejszenia intensywności treningów, aby zregenerować organizm). Rozpoczynanie od MEV ma kilka zalet: Redukuje ryzyko kontuzji: Po deloadzie mięśnie i stawy są bardziej wrażliwe, a zaczynanie od MEV pozwala na łagodne wprowadzenie do bardziej intensywnych treningów. Optymalizuje regenerację: MEV to minimalna ilość pracy, która przynosi jeszcze korzyści, więc pozwala na lepszą regenerację i adaptację mięśni do obciążenia. 2. Stopniowe Dążenie do Maksymalnej Adaptacyjnej Objętości (MAV) Choć MEV jest dobrym punktem wyjścia, aby uzyskać maksymalne efekty w postaci wzrostu mięśni, trzeba dążyć do MAV. MAV to taka ilość pracy, która przynosi największe korzyści w postaci hipertrofii. Zazwyczaj MAV to około 8 serii na grupę mięśniową na sesję treningową. 3. Szybki Wzrost Zdolności do Pracy i Regeneracji W miarę postępów w treningu, zdolność organizmu do pracy i regeneracji rośnie. Oznacza to, że możemy stopniowo zwiększać ilość serii i intensywność treningu, aby dostarczać mięśniom coraz to większych bodźców do wzrostu. W praktyce oznacza to, że z tygodnia na tydzień możemy dodawać więcej serii do naszego programu treningowego. 4. Problemy z Ustaleniem Najlepszej Objętości Tygodniowej W praktyce trudno jest ustalić jedną, optymalną objętość tygodniową dla wszystkich. Zdolność do regeneracji i wydolność organizmu są zmienne, zależne od wielu czynników, takich jak dieta, sen, poziom stresu i indywidualne predyspozycje. Dlatego warto stosować metodę cyklicznego zwiększania objętości w trakcie mezocyklu i oceniać efekty na bieżąco. 5. Zwiększanie Objętości przy Plateau Plateau to moment, w którym przestajemy zauważać postępy mimo regularnych treningów. Kiedy osiągamy plateau, zwiększenie objętości treningu może pomóc przełamać stagnację. Należy jednak pamiętać, że plateau może być wynikiem różnych czynników, takich jak dieta, sen czy styl życia, a nie tylko zbyt małej objętości treningu. 6. Ostrożność przy Przekraczaniu Maksymalnej Objętości Odzysku (MRV) MRV to największa ilość pracy, jaką jesteśmy w stanie zregenerować. Przekroczenie MRV wiąże się z dużym ryzykiem przetrenowania, zmęczenia i kontuzji. Krótkie okresy bardzo intensywnego treningu mogą jednak przynieść pewne korzyści, ale należy stosować je ostrożnie i z dużym wyczuciem. 7. Znaczenie Techniki i Psychologii Treningu Bezpieczeństwo i efektywność treningu są kluczowe. Dodawanie serii zamiast zwiększania ciężaru pozwala na lepszą naukę techniki ćwiczeń, co jest szczególnie ważne dla początkujących. Ponadto, psychologia treningu odgrywa ważną rolę - stopniowe zwiększanie objętości może pomóc w budowaniu pewności siebie i motywacji do dalszych treningów. 8. Autoregulacja Objętości Autoregulacja objętości polega na dostosowywaniu ilości pracy w oparciu o indywidualne odczucia, zdolność do regeneracji i efektywność treningu. Obserwowanie, jak reaguje nasz organizm, i dostosowywanie treningu na bieżąco pozwala na optymalne planowanie obciążenia treningowego i unikanie przetrenowania. Podsumowanie Aby osiągnąć optymalne rezultaty w treningu hipertroficznym, warto zaczynać od Minimalnej Efektywnej Objętości (MEV) i stopniowo zwiększać ilość pracy, dążąc do Maksymalnej Adaptacyjnej Objętości (MAV). Ważne jest monitorowanie zdolności do pracy i regeneracji, a także elastyczne dostosowywanie treningu w odpowiedzi na reakcje organizmu. Dzięki temu możemy skutecznie budować masę mięśniową, minimalizując ryzyko kontuzji i przetrenowania. Źródło: https://rpstrength.com/blogs/articles/in-defense-of-set-increases-within-the-hypertrophy-mesocycle

Pytania były retoryczne, gdybyś przeczytał wpis który udostępniłem wiedział byś że nie robię planów treningowych z tego powodu że nie będę brał na siebie odpowiedzialności za czyjeś zdrowie. Dlaczego nie chcesz samemu ułożyć sobie planu treningowego ? W czym tkwi problem ? Uważam że każdy powinien samemu to ogarnąć nie jest to nic nadzwyczaj skomplikowanego. Wszystkie podstawy znajdziesz w wpisie który Ci udostępniłem. Wykaż chociaż odrobinę chęci, zaplanuj sobie program i wrzuć do oceny. Jak będziesz miał pytania to dawaj śmiało. Ważne abyś zaczął przyswajać pomału wiedzę jak trenować nawet po to by przełamać stereotyp że każdy napakowany typ reprezentuje niski poziom intelektualny ….

Główne zasady FBW: Ćwiczenia złożone przed izolowanymi: Najpierw wykonuj ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowanie, podciąganie i wyciskanie nad głowę. Te ćwiczenia są bardziej wymagające i pozwalają na większe obciążenia, co stymuluje większy wzrost siły i masy mięśniowej. Duże grupy mięśniowe przed małymi: Zacznij od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie przejdź do mniejszych (ramiona, biceps, triceps, brzuch). Liczba serii i powtórzeń: Duże grupy mięśniowe: 3-4 serie po 6-12 powtórzeń. Małe grupy mięśniowe: 2-3 serie po 8-15 powtórzeń. Trening 2-3 razy w tygodniu: FBW wykonuje się zazwyczaj 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami, aby umożliwić regenerację mięśni. Progresja: Zwiększanie obciążenia: Stopniowo zwiększaj ciężar, liczbę powtórzeń lub serie, aby stale stymulować mięśnie do wzrostu. Zmienność ćwiczeń: Co kilka tygodni zmieniaj ćwiczenia, aby unikać stagnacji i zapewnić wszechstronny rozwój mięśni. Technika i forma: Skupienie na technice: Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia z odpowiednią techniką, aby minimalizować ryzyko kontuzji i maksymalizować efektywność treningu.

Siema plan treningowy stworzyłem dla siebie uwzględniając moje predyspozycje. Wrzucam dla chętnych którzy szukają jakiegoś rozwiązania żeby cokolwiek zacząć ćwiczyć. Osobiście nie jestem zwolennikiem Full Body Workout (FBW) i planem ćwiczyłem krótki okres. 11.09.2023 poniedziałek plan powt pauza kg serie serie ćwicz partia rodzaj 1 Przysiady ze sztangą na karku 4 2 min 4 min nogi duże 2 Martwy ciąg 4 2 min 4 min plecy duże 3 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 2 min 4 min klatka duże 4 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 2 min 4 min barki duże 5 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 3 1 min 3 min triceps małe 6 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 1 min 3 min biceps małe 7 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 3 1 min 3 min brzuch małe 13.09.2023 środa plan powt pauza kg serie serie ćwicz partia rodzaj 1 Przysiad bułgarski z hantlami 4 2 min 4 min nogi duże 2 Wiosłowanie sztangą 4 2 min 4 min plecy duże 3 Wyciskanie hantli leżąc 4 2 min 4 min klatka duże 4 Arnoldki hantle siedząc 4 2 min 4 min barki duże 5 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 1 min 3 min triceps małe 6 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3 1 min 3 min biceps małe 7 Unoszenie nóg na ławce leżąc 3 1 min 3 min brzuch małe 15.09.2023 piątek plan powt pauza kg serie serie ćwicz partia rodzaj 1 Wykroki w przód z hantlami 4 2 min 4 min nogi duże 2 Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4 2 min 4 min plecy duże 3 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 4 2 min 4 min klatka duże 4 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 4 2 min 4 min barki duże 5 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 3 1 min 3 min triceps małe 6 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 3 1 min 3 min biceps małe 7 ab wheel na kolanach 3 1 min 3 min brzuch małe

Odpowiadając na Twoje pytanie zadam Ci kilka pytań które powinny paść przed dobrze ułożonym planem treningowym. - Jakie są Twoje główne cele treningowe (utrata wagi, budowanie masy mięśniowej, poprawa wydolności, przygotowanie do zawodów, rehabilitacja, poprawa zdrowia)? - Jakie masz cele krótko- i długoterminowe? - Co cię motywuje do treningu? Jakie są twoje główne motywatory (zdrowie, wygląd, osiągnięcia sportowe)? - Jakie są twoje oczekiwania co do czasu potrzebnego na osiągnięcie tych celów? - Jakie masz doświadczenie w treningach? Czy trenowałeś/aś wcześniej? Jeśli tak, to jakie rodzaje treningów wykonywałeś/aś (siłowe, kardio, funkcjonalne, inne)? - Jak długo i jak często trenowałeś/aś w przeszłości? - Czy miałeś/aś okresy przerwy od treningów? Jak długo trwały i z jakich powodów? - Czy masz jakiekolwiek aktualne lub przeszłe kontuzje, schorzenia czy dolegliwości, które mogą wpływać na twoje treningi? (problemy z plecami, stawami, układem krążenia itp.) - Czy masz jakieś przewlekłe choroby lub dolegliwości zdrowotne (np. cukrzyca, nadciśnienie, astma)? - Czy przyjmujesz jakieś leki, które mogą wpływać na twoje treningi? - Czy byłeś/aś pod opieką fizjoterapeuty lub innego specjalisty medycznego w związku z problemami zdrowotnymi? - Jak wygląda twój typowy dzień? (praca, obowiązki domowe, inne aktywności) - Jak często jesteś w stanie poświęcić czas na treningi w ciągu tygodnia? (ile dni, ile godzin dziennie) - Jakie są twoje nawyki żywieniowe? Czy stosujesz jakąś konkretną dietę? Czy masz jakieś alergie lub nietolerancje pokarmowe? - Jak oceniasz swoją jakość snu i poziom stresu? - Jakie formy aktywności fizycznej preferujesz? (siłownia, bieganie, rower, pływanie, joga, inne) - Czy są ćwiczenia lub aktywności, które wolisz unikać lub które sprawiają ci trudność? - Czy preferujesz treningi indywidualne, grupowe, czy może z trenerem personalnym? - Czy masz dostęp do siłowni lub innego specjalistycznego sprzętu? Jakie masz warunki do treningów w domu lub na zewnątrz? - Jakie wskaźniki postępu są dla ciebie najważniejsze? (waga, obwody ciała, siła, wydolność, inne) - Jak często chciałbyś/abyś monitorować swoje postępy? Czy jesteś zainteresowany/a regularnymi testami sprawnościowymi? - Czy są konkretne przeszkody, które mogą utrudniać regularne treningi? (np. brak czasu, motywacji, problemy zdrowotne) - Jak radzisz sobie ze stresem i presją? Czy masz strategie radzenia sobie z wyzwaniami? - Czy jest coś jeszcze, o czym powinienem wiedzieć, aby lepiej dostosować plan treningowy do twoich potrzeb? - Czy masz jakieś pytania lub obawy dotyczące planu treningowego? Teraz się zastanów czy uważasz że plan treningowy który ktoś Ci ułoży opierając się na jednym zdaniu które napisałeś będzie dla Ciebie dobry…. ? I nie że się czepiam ale chcę tylko zwrócić uwagę na fakt że jest bardzo dużo względnych które należy wziąć pod uwagę aby prawidłowo dostosować trening. Całkiem niedawno pisałem jednemu z naszych użytkowników, co można zrobić by samemu zacząć wszystko ogarniać możesz sobie poczytać, jeśli szukasz gotowca tez tam znajdziesz coś dla siebie https://forum-sportowe.pl/topic/50297-plan-treningowy/

Siema, po ostatniej aktualizacji mojego dziennika treningowego miałem przerwę w treningach. Niemal półtora miesięczna pauza nie wpłyneła na zauważalne spadki w obwodach ciała. Niestety widoczne zmiany pojawiły się już na pierwszym treningu, spadek siły i formy jest na poziomie około 10 - 20 % Bóle mięśniowe potreningowe pojawiły się dość spore i utrzymywały się do 2 dni po każdym treningu, co utrudniało mi nawet wykonywanie pracy, lecz po tygodniu wszystko się unormowało. Jest to pierwsza tak długa przerwa odkąd zacząłem trenować czyli od ponad 2 lat i nie ukrywam trochę szkoda mi straconego czasu lecz zauważam również plusy, mój organizm miał okazję się zregenerować i odpocząć. Czas ten nie był do końca zmarnowany w trakcie przerwy pracowałem nad nowym projektem jakim jest powstanie mojego bloga. Postanowiłem że zacznę realizować pomysł o którym pisałem kiedyś na forum. Jest to stworzenie wirtualnego centrum treningowego. Na tym etapie projekt dopiero raczkuje, szukam odpowiednich rozwiązań które mógłbym zaimplementować. Niestety moja wiedza w tym temacie jest niewielka i muszę wszystkiego się uczyć, więc może mi to zająć trochę czasu ale najważniejsze że pierwszy krok w tym kierunku wykonałem. MojeSportowe.pl tak nazywa się adres strony na którym powstaje owy pomysł. Więcej o tym jak chciałbym aby wyglądało centrum treningowe pisałem w tym temacie. https://forum-sportowe.pl/topic/49728-system-analizy-i-planowania-treningowego-fithub-darmowe-wirtualne-centrum-treningowe Teraz trochę o moich założeniach treningowych na najbliższe kilka tygodni. Biorąc pod uwagę opinie kilku trenerów personalnych postanowiłem że w tym mezocyklu treningowym nie będę zmieniał założeń i w całości będzie wykonany pod hipertrofię mięśniową (budowa tkanki mięśniowej) podsumowanie pierwszego mikrocyklu wrzucam poniżej. Plan treningowy nie uległ zmianie, różnice są tylko w ilości powtórzeń i obciążenia. Treningi trwają godzinę przerwy między seriami wynoszą minutę a między ćwiczeniami 2 minuty.

Witam, jeżdżę rowerem amatorsko i chciałbym przejść na kolejny poziom w związku z tym planuję zakup roweru MTB i chciałbym prosić o kilka rad. Na co powinienem zwrócić uwagę przed podjęciem decyzji? Jakie cechy są najważniejsze przy wyborze roweru górskiego? Będę głównie jeździć po leśnych ścieżkach i drogach nieutwardzonych. Nie mam zielonego pojęcia jakie firmy są warte uwagi, ciężko mi określić rodzaj przerzutek które będą odpowiednie do takiej jazdy. z chęcią zobaczę jakieś propozycje (planowany koszt na zakup to 2k do 3k). Wiem tyle że przy wzroście 190 cm i długości wewnętrznej nogi 90 rama powinna mieć rozmiar 23. Z góry dziękuję za wszystkie wskazówki i rekomendacje!

W 2 miesiące od pierwszych rozpisek treningowych kolejny etap

Tak wyglądały moje pierwsze zapiski treningowe, i oczywiście nie sugerował bym się tym. Chcę tylko pokazać że od czegoś trzeba zacząć.

Siema, dobrze że masz zamiar coś zrobić dla siebie i chcesz zacząć trenować. Od razu Ci powiem że planu nie zrobię, bo nie mam do tego odpowiednich kwalifikacji. Wiedza którą zdobyłem uświadamia mnie że to co dla mnie jest dobre niekoniecznie będzie odpowiednie dla kogoś innego, dla tego uważam że każdy powinien poświęcić trochę czasu aby samemu wszystko ogarnąć. Ale mogę Ci podpowiedzieć kilka kwestii. Najlepiej powiem Ci jak to było u mnie, dość dobrze pamiętam bo zaczynałem około dwa lata temu. Pierwsze kilka tygodni trenowałem bez planu i bez celu. Po prostu chciałem zrobić coś dla siebie. Przeważnie ćwiczyłem klatę i bica 3 razy w tygodniu po pół godziny. W związku z tym że nigdy nie trenowałem ani też nie uprawiałem sportu wszystko uczyłem się od podstaw. Od samego początku starałem się aby ćwiczenia wykonywać prawidłowo. Nagrywałem się żeby zobaczyć co mogę poprawić. Dopasowanie obciążenia ilość serii i powtórzeń to coś co musisz opanować według siebie, na początku używałem małego obciążenia żeby wyczuć jak pracują mięśnie. Z biegiem czasu zacząłem dokładać ćwiczenia a gdy już ich trochę się nazbierało to zacząłem wszystko zapisywać i robiłem sobie “ściąge” jak dane ćwiczenie wykonać. Wiedziałem od samego początku że wiedzę w tym temacie będzie trzeba ciągle rozwijać i tak krok po kroku uczyłem się kolejnych rzeczy, w necie można znaleźć praktycznie wszystko. Wiedzy jest od groma ale stopniowo własnym tempem zacząłem ją przyswajać. Nie wiem czy będziesz ćwiczyć w domu czy na siłowni, ja trenuje u siebie i w trakcie mojej przygody z siłownią stworzyłem atlas ćwiczeń z którego korzystam podczas układania planu, wrzucam link poniżej może Ci się przyda. https://forum-sportowe.pl/topic/49724-atlas-cwiczen-domatora Wybór systemu treningowego również zależy od Ciebie ja od samego początku trenuje klasycznym splitem, gdybyś chciał zerknij na ten wpis przedstawiłem tam kilka wskazówek jak ułożyć 4 dniowy plan. (I tylko dodam że nie jest to optymalny system hehe większość trenerów jak ognia unika tego systemu a w szczególności jak ktoś dopiero zaczyna) https://forum-sportowe.pl/topic/49986-trening-dzielony-czyli-klasyczny-split-osobiste-doswiadczenia-i-wskazowki W necie znajdziesz sporo gotowych planów treningowych i powiem Ci że na początek w zupełności Ci wystarczy, pamiętaj że zawsze możesz dopracować taki plan pod siebie. Kilka darmowych planów które będą dobrą bazą poniżej. https://forum-sportowe.pl/topic/49498-darmowe-plany-treningowe Ile serii robić na daną grupę mięśniową … ? Ja sugerowałem się tabelą znalezioną w necie. Wiadomym jest że ćwiczenia wielostawowe angażują kilka mięśni i pytanie jak policzyć serie ? Ja robię tak że jeśli mam np. martwy zaplanowany na trening pleców to zaliczam serie tylko do pleców, chociaż wiem że dużo też angażują się nogi. https://forum-sportowe.pl/topic/49480-tabela-zawierajaca-zakresy-serii-na-dana-grupe-miesniowa Możesz też wyszukać w necie dzienniki treningowe i zobaczyć jak wyglądają treningi u innych. Mój dziennik możesz zobaczyć tutaj. https://forum-sportowe.pl/topic/49142-szpaleta-dziennik-treningowy Spotkasz się z pojęciami które nie do końca będą jasne i tutaj fajnym rozwiązaniem jest słownik siłowni który współtworzyłem z kolegami z naszego forum. https://forum-sportowe.pl/topic/49320-trudne-slowka-slownik-silowni Ważny temat który polecam byś przeczytał. https://forum-sportowe.pl/topic/49440-na-co-zwracac-uwage-kierujac-sie-opiniami-osob-udzielajacych-rad-odnosnie-treningow-w-internecie Oczywiście mogę zerknąć na plan który sobie ułożyłeś jak byś miał pytania dawaj śmiało wiem że jak nie ja to jest tu jeszcze kilka osób którzy też mają dobrą zajawkę do sportu i z chęcią pomogą. Pozdrawiam i życze wygrywania

i to na tyle

Siema, pomysł dobry oby realizacja wypaliła, pamiętaj żeby zacząć na spokojnie i nie rzucać się na głęboką wodę. Twój wpis spowodował że po przerwie mojej nieobecności na forum wpadłem aby “swoje 3 zdania powiedzieć” Bo, bo wiem jak to jest, próbować coś w życiu zmienić i pomimo że są chwile że idzie zajebiście to niestety, nie zawsze tak jest. Ale wiem jedno, pomimo wszystkich potknięć pomimo przerwy i pomimo chwilowego nieogarnięcia wierzę że można wszystko. Ja niebawem wracam, jak coś pisz. Pomogę jak mogę Wygrywania

Dzięki, to dopiero początek, wiem i jestem tego pewien że będzie lepiej. Kolejne zdjęcia z podium z medalem w ręku Tylko czas mnie ogranicza ....

Było ciężko ale człowiek się nie poddał, co dzień wierzył w lepsze jutro nawet gdy na glebie konał. I gdy paliła się głowa gdy myślami się katował nie było nikogo wokół mimo wszystko powstał z kolan! https://youtu.be/RQN1whhsANM?si=1IeSRA8JD1SkuS1B