Paweł 149

Trening dziś : 1)Wyciskanie hantli Skos+ 2x30kg x 7s x 7p 2) Rozpietki z hantlami leżąc 2x 12kg x 25/25/25/ powt 3) Ścigania drążka wyciągu ( Plecy) 60kg x 7s x 7p 4) Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę: 2s x max x 30kg 5) Uginanie przedramion sztangą łamana ( Modlitewnik) 35kg x 7s x 7p 6 ) Ściąganie drążka wyciągu ( triceps) 30kg x 7s x 7p 7) Prostowanie podudzi na maszynie ,40kg x ,4s x max 😎 Serię potrójnie łączone Wzniosy hantli Przód/ Bok/ opad 3s x max ( Barki) 2 x ,15kg ...

Trening dziś : Podciąganie na drążku: Mc. x 6 +5kg x 6 +10kg x 6 +15kg x 6 +15kg x 6 Pompki na poręczach Mc x. 10 +10kg x 10 +20kg x 10 +20kg x 10 +20kg x 10 Pompki w podporze tyłem Mc. x 15 +15kg x 15 +15kg x 15 +15kg x 15 +15kg x 15 Pompki na podłodze Mc x 50/50/40/40/ Plank ( Deska) 2s x max - 180s/ 260s /

Zacznij zwykły fbw i ćwiczenia całego ciała...

Trening dziś: Martwy ciąg klasyczny sztangą 100kg x 3 120kg x 3 140kg x 3 160kg x 3 180kg x 3 200kg x 3 220kg x 2 230kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 105kg x 5 110kg x 5 Przysiady tylnie sztanga 100kg x 7 120kg x 7 130kg x 7 Brzuch: Ławka prosta Wzniosy nóg w zawisie na drążku ( superserie) +20kg x 15 Mc x 12 +20kg x 15 Mc x 10 +20kg x 12 Mc x 10

Trening dziś Podciąganie na drążku Mc x 5 +5kg. x 5 +10kg x 5 +15kg x 3 +20kg. x 3 Wioslowanie sztangą: 60kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 12 110kg x 12 120kg x 10 Uginanie przedramion sztangą 50kg x 12 60kg x 12 70kg x 6 80kg x 4 80kg x 4 Uginanie przedramion hantle 2x20kg x 12 2x 30kg x 7 2x30kg x 7 2x 30kg x 6 Uginanie przedramion młotki 2x 10kg x 100pow w trzech seriach

Trening dziś ( trening A) 1)Martwy ciąg klasyczny ( Ciężko,) 7s x 3 x 170kg 2) Wyciskanie sztangi leżąc( Średnio) 5x5 x 100kg 3) Przysiady tylnie sztanga ( Lekko) 3s x 7p x 100kg 4) Brzuszki ławka prosta +20kg x 15/15/12/12/12/ p 5) Wzniesiony nóg w zawisie na drążku Mc x 15/ 15/15/15/15/

Obecny plan Treningowy: Trening z naciskiem na Przysiady/Martwy ciąg/ i Wyciskanie leżąc " Metoda 7x3 ( ciężko) 5x 5 ( Średnio) 3x7. ( lekko) Dz 1 Martwy ciąg klasyczny. 7x 3 Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 Przysiady tylnie sztanga 3x7 Brzuch Dz 2 Podciąganie na drążku. 5s Wioslowanie sztangą. 5s Uginanie przedramion sztangą 5s Uginanie przedramion hantle 5s Dz 3 ,, Odpoczynek " Dz 4 Wyciskanie sztangi leżąc. 7x3 Przysiady tylnie sztanga. 5x5 Martwy ciąg klasyczny sztangą 3x7 Brzuch Dz 5 Pusch -press sztangą. 5s Pompki na poręczach 5s Rozpietki z hantlami leżąc 5s Wąskie Wyciskanie sztangi 5s Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 5s Dz 6 Odpoczynek Dz 7 Przysiady tylnie sztanga 7x3 Wyciskanie sztangi leżąc 3x7 Martwy ciąg klasyczny. 5x5 Brzuch Dz 8 i 9 Odpoczynek Dz 10: Powtórka z dn 1 i tp ...

Tak to co wymieniłeś jest ok do tego jeszcze Magnez, najlepiej w postaci cytrianu magnezu, Magnez suplementuj przed snem, ( suplementacja magnezem w ciągu dnia może powodować senność) Co do berberyny nie wypowiem się bo nie mam styczności, a czyklwiek jesteś początkującym więc to najlepszy okres na budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej jednocześnie... Więc nie sądzę żeby było Ci coś potrzebne na blokowanie łaknienia, dieta z wysoką zawartością białka, + odpowiedni trening i będzie Dobrze.. W duecie jedz pożywienie jak najmniej przetworzone..

Zacznij rozciągać klatkę pod obciążeniem zawsze na koniec ćwiczenia klatki, bierzesz 2, hantle robisz ruchu jak do rozpietek i przytrzymuje w pełnym rozciągnięciu ma czasu tak dwie -trzy serię po 1-1,5 minuty powinno pomóc...

Trening dziś : Podciąganie na drążku : Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 15kg x 5 20kg x 5 25kg x 3 Wioslowanie sztangą 90kg x 12 100kg x 12 110kg x 12 120kg x 8 130kg x 6 Szrugsy ze sztangą stojąc 130kg x 12 150kg x 12 170kg x 8 180kg x 8 Pusch -press sztangą 30kg x 12 50kg x 12/12/12/12/ Biceps ( leko ze względu na to że dostał już po dupie przy treningu pleców) Uginanie przedramion sztangą 50kg x 12/12/12/12/ Uginanie przedramion hantle : 2x10kg 20/20/20/

Ogólnie to jeśli chodzi o ilość serii danego dnia, to powinna Ci to wyznaczać ,,Rampa " Znaczny tyle że robisz w danym zakresie, powtórzeń serię i robisz ich tyle że aż już nie wykonasz założonej liczby powtórzeń np gdy robisz w zakresie 5 powtórzeń a Twój rekord na tym zakresie wynosi 100kg to zaczynasz od 50% I co serię dodajesz po 10-15% Gdy już np w 6seri zamiast zrobić 5powt zarobisz Tylko 3 to kończysz dane ćwiczenie... Ewentualnie jeśli celem prócz siły jest hipertrofia, możesz zmniejszyć ciężar o 30% i zrobić jedną lub 2 serię do upadku... Co o do pompek jak najbardziej w treningu klatki możesz dać, na zmianę jeden trening np robisz Wyciskanie, na drugi trening pompki z obciążeniem... Rozdziel te dwa ćwiczenia od siebie, natomiast Wyciskanie hantlami możesz robić, zarówno tam gdzie są Pompki, jak i wyciskanie leżąc...

Cześć co do suplementów nie ma co odrazu rzucać się na kreatyny czy BCAA, jedynie co to jakieś dobre minerały, witaminy, Ewentualnie kalogen może zostać, omega 3 możesz dorzucić... kreatynę możesz zastosować , gdy trening stanie się na tyle intensywny że będziesz jej potrzebować...

Trening dziś: Biceps: Uginanie przedramion sztangą 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 6 74kg x 4 80kg x 2** 90kg x 1 Uginanie przedramion hantle 2x 10kg x 8 2x 15kg x 8 2x 20kg x 8 2x 30kg x 6 2x30kg x 6 2x30kg x 4 Uginanie przedramion modlitewnik 25kg x 100pow Triceps: Pompki na poręczach Mc. x 8 +20kg x 8 +25kg x 6 +25kg x 6 +25kg x 6 +25kg x 5 Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 6 90kg x 4 Tate press hantlami leżąc na prostej 2x 7,5kg x 100powt

Rozpietki przed OHP? Myślę że nie jest to zbyt optymalne podejście, bynajmniej dla mnie u mnie, zawsze jest zasada najpierw złote cwiczenia, następnie wielostawowe na wolnym ciężarze, w kolejnym miejscu Izolację z użyciem wolnych ciężarów, a na samym końcu dopiero o ile umieszczam w planie maszyny..

Trening dziś: Przysiady tylnie sztanga 100kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 150kg x 3 160kg x 3 Wyciskanie sztangi leżąc 80kg x 10 90kg x 10 95kg x 10 100kg x 10 105kg x 7 Martwy ciąg klasyczny sztangą 120kg x 15 140lg x 15 150,kg x 15 160kg x 12 170kg x 8 Podciąganie na drążku Mc x 8 +10kg x 8 +20kg x 6 +20kg x 5 Uginanie przedramion sztangą stojąc 40kg x 5 60kg x 5 7 0kg x 4 75kg x 4 80kg x 3