Paweł 149

Trening dziś : Przysiady tylnie sztanga ,,serie Robocze " max ilość w 20min 150kg x 2 150kg x 3 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 1 150kg x 1 150kg x 2 150kg x 1 150kg x 1 150kg x 1 Pompki na poręczach max ilość powtórzeń w 10min +15kg x 11 +15kg x 9 +15kg x 8 +15kg x 9 +15kg x 7 +15kg x 6 +15kg x 7 +15kg x 4 +15kg x 3 Podciąganie na drążku: ( max ilość powtórzeń w 10minut +5kg x 7 +5kg x 6 +5kg x 6 +5kg x 5 +5kg x 4 +5kg x 3 +5kg x 3 +5kg x 4 +5kg x 3 Superserie,: biceps+Triceps: Uginanie przedramion sztangą Pompki w podporze tyłem 60,kg x 8 +20kg x8 60kg x 8 +20kg x8 60kg x 8 +20kg x 8 70kg x 5 +25kg x 7

Napewno nie od spalacza , przede wszystkim to dieta obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, wprowadzić Trening kardio lub siłowy

Przemyślenia na temat treningu na ,,Czas" Tak mnie teraz wzięło na temat przemyśleń , z treningu który uważam w moim przypadku sprawdza się najlepiej, a trochę już tych planów przerabiałem, chyba już testowałem każdy możliwy rodzaj treningu, jaki tylko istnieje.. Założenia tego treningu są takie że trening dziele na ćwiczenia, wybieram 6-7 ćwiczeń W moim wypadku są to takie ćwiczenia jak: Przysiady Martwy ciąg klasyczny Podciąganie na drążku Pompki na poręczach Wiosłowanie sztangą Spacer farmera z hantlami Każde z tych ćwiczeń robie 3 razy w przeciagu 8-9 dni ... I w tym czasie robię je z różną intensywnością Ciężko Średnio Lekko By móc cały czas progresowac należy ćwiczenia robić, raz ciężej raz lżej, ponieważ nie można caly czas robić je, tylko ciężko bo się zajedziemy, lub też tylko leeko bo , nic nam nie dadzą... W zależności czy jest to trening Ciężki, czy lżejszy czas przeznaczony na dane ćwiczenie się różni... Dla Ciężkiego jest to 20min Dla Średniego, i Lekkiego jest to Po 10minut... Nie tylko czas przeznaczony na dane ćwiczenie się różni bo, również też ilość wszystkich powtórzeń w danym ćwiczeniu się różni Ciężki - 20powt Średni - 30powt Lekki - 50powt Zasada jest prosta ale skuteczna , Robię krótka rozgrzewkę ,po czym przechodzę do ciężaru Roboczego, ustawiam minutnik , i z ciężarem roboczym robię jak najwięcej powtórzeń w określonym czasie , gdy uda mi się w tym czasie zrobić założona liczbę powtórzeń to znak że na następnym treningu trzeba będzie dołożyć ciężaru, i od nowa progresowac z powtórzeniami.. I tak powstał plan: Trening A Przysiady tylnie sztanga x 20min ciężko Pompki na poręczach. x 10min średnio Podciąganie na drążku x 10min lekko Plus 2-3 ćw dodatkowe np biceps, Brzuch, Triceps... łydki tu jest wolny wybór.... Trening B Martwy ciąg klasyczny sztangą x 20min ciężko Wiosłowanie sztangą stojąc. Średnio x 10min Spacer farmera z hantlami lekko. x 10min + 2-3 ćwiczenia jak w treningu. ,,A" Trening A 2 Podciąganie na drążku ciężko x 20min Pompki na poręczach lekko. x 10min Przysiady tylnie sztanga. Lekko x10min , Ćwiczenia ddatkowe 2-3..... Trening B 2 Martwy ciąg klasyczny sztangą x 10min lekko Wiosłowanie sztangą x 20min ciężko Spacer farmera z hantlami x 10min średnio 2-3 ćwiczenia dodatkowe Trening A 3 Pompki na poręczach ciężko x 20min Podciąganie na drążku x 10min średnio Przysiady tylnie sztanga x10min średnio ,,2--3" ćwiczenia dodatkowe Trening B 3 Martwy ciąg klasyczny sztangą średnio x10min Wiosłowanie sztangą x 10min x lekko Spacer farmera z hantlami ciężko x 20min 2-3" ćwiczenia dodatkowe Trening robiony metodą A,1 ,B1 , - A,2, B2, - - A,3 ,B3, - I od A1 B1 i tp... W każdym treningu niezależnie czy jest to ćwiczenie robione Ciężko, Średnio, czy lekko, po zrobieniu założonej liczby powtórzeń w danym czasie danym ciężarem, dokładamy ciężaru... Ćwicząc w ten sposób , trenujemy niemal każdy możliwy parametr, jaki można ćwiczyć w treningu siłowym Siła, Intensywność, Objętość, wytrzymałość siłową, czy wreszcie gęstość treningu. Kindycja siłowa W moim przypadku trening trwa ok 1h i w tym czasie jestem w stanie zrobić łącznie ponad 30seri

Trening dziś: 1) Podciąganie na drążku ,, Super ciężko " 20minut Serie Robocze +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 1 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 2) Pompki na poręczach ( lekko) x 10min +10kg x 11 +10kg x 9 +10kg x 9 +10kg x 8 +10kg x 7 +10kg x 8 3) Wiosłowanie sztangą : x 10min 70kg x 8 70kg x 11 70kg x 9 70kg x 8 70kg x 8 70kg x 9 70kg x 8

Trening A 1)Martwy ciąg 2) Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi leżąc 3) Wiosłowanie sztangą 4) ,, Coś na biceps 5) spacer farmera Trening B 1) Przysiady tylnie sztanga 2) Podciąganie na drążku ( może być z gumami) 3) Pusch -press sztangą lub hantlami 4) ,, Coś na Triceps 5) Wzniosy hantlami Przód/ Bok po 1-2s każdego rodzaju 6) 2-3 s na łydki Taki w zupełności wystarczy trening, nie musisz kombinować z ćwiczeniami typu rozpietki czy jakieś maszyny..

Jesteś początkującym? Jaki cel? Odrazu co się rzuca to za dużo izolacji

Trening popołudniowy: 1)Przysiady tylnie sztanga lekko 10min : 90kg x 20 90kg x 12 90kg x 8 90kg x 11 90kg x 8 90kg x 9 90kg x 7 nawet się nie spodziewałem że uda mi się z ciezaram 90kg zrobić jednorazowo 20,, powtórzeń, ogólnie jestem zadowolony pozytywnie zaskoczony 2) Spacer farmera z hantlami Lekko : 2x40kg x 60m 2x 40kg x 30m 2x 40kg x 50m 2x 40kg x 30m 2x 40kg x 35m Łącznie 205 metrów

Trening dziś ( trening poranny) Martwy ciąg klasyczny sztangą ( Ciężko x 20,min) ,,Serie Robocze " 180kg x 3 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 180,kg x 2 180kg x 3 180 kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 1 180kg x 1 180kg x 1 180kg x 2 2) brzuszki ławka prosta x 10min Ciężar 35 kg kamizelka obciążeniowa 15kg + Krążek 20kg 35kg x 4 35kg x 3 35kg x 3 35kg x 2 35kg x 3 35kg x 4 35kg x 5 35kg x 3 Mc 35+15+11 brzuszkiem... Czas całego treningu porannego 38,minut.... W tym czasie zrobiono 24serie 13 martwego ciągu i 11, serii na brzuch... Jeszcze będzie jeden trening popołudniowy, w oparciu o Przysiady, i spacerze farmera... Ale dam jeszcze jeden wpis..

Trening dziś : 1)Skakanka x 15min Ok 1700skokow 2) Przeskoki przez przeszkodę 5s x 15 skoków 3) Worek bokserski 3rundy po 6 minut z 2 minutami przerwy między rundami.. 4) Rozciąganie na Nogi Kopnięcia, skłony, Szpagat ok 15min łącznie received_958206571654306.mp4

Trening dziś,: 1)Martwy Ciąg klasyczny: Ciężko x 15min do 20powt 170 kg x 3 170,kg x 2 170,kg x 2 170kg x 3 170kg x 2 170kg x 4 170,kg x 2 170,kg x 1 2)Spacer farmera z hantlami 2x 70,kg ( średnio x 10,min) do 100m 20/ 20/15/15/10/10/15/ 3) Przysiady tylnie sztanga: Lekko x 10min do 50,powt 90kg x 16 90,kg x 13 90kg x 11 90kg x 12 90kg x 9 90,kg x 8 90kg x 11 4) Uginanie przedramion hantle siedząc: 2x 20,kg x 8 2x20kg x ,8 2x 20,kg x 7 2x 20kg x 6 2x 20kg x 6 2x20kg x 7 2x20kg x 4 Uginanie przedramion han tle młotki 2x 15kg x 25+16+12 Powt

Trening Wczrajszy: Pompki na poręczach : +30kg x 4 +30kg x 4 +30kg x 4 +30kg x 6 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 27powt Podciąganie na drążku +5kg x 9 +5kg x 7 +5kg x 7 +5kg x 6 +5kg x 6 +5kg x 8 +5kg x 6 49powt Wiosłowanie sztangą: 120kg x 6 120kg x 7 120kg x 6 120kg x 5 120kg x 6 120kg x 5 120kg x 6 120kg x 5 45powt Pompki w podporze tyłem: +30kg x 7 +30kg x 7 +30kg x 6 +30kg x 5 +30kg x 6 +30kg x 4 35powt

A tak on wygląda: realizację tego planu zacząłem od wczoraj .. Wypadają 2 dni siłownia 2 dni przerwy z tym że ten jeden dzień przerwy od treningu siłowego w miarę możliwości i samopoczucia będą robione Aeroby na worku bokserskim+ jakieś rozciąganie, ale tu nie ma ścisłego planu co do tego... Obecny plan Treningowy : Trening A ( Niedziela) Podciąganie na drążku x 10min Pompki na poręczach x 10min Wiosłowanie sztangą. x 10min Francuskie Wyciskanie sztangi x10min Brzuch z obciążeniem. x 10min Trening B ( Poniedziałek) Przysiady tylnie sztanga. x 15min Martwy ciąg klasyczny sztangą x 10min Spacer farmera z hantlami. x 10min Uginanie przedramion sztangą. x 10min Trening C ( Czwartek) Pompki na poręczach z obciąż x 10min Podciąganie na drążku. x 10min Wiosłowanie sztangą. x 10min Wąskie Wyciskanie sztangi leżą x 10min Brzuch w zawisie na drążku. x 5seri Trening D ( Piątek) Martwy ciąg klasyczny sztangą x 15min Przysiady tylnie sztanga. x 10min Spacer farmera z hantlami. x 10min Uginanie przedramion sztangą. x 10min Trening E - (Poniedziałek) Wiosłowanie sztangą stojąc x 10min Podciąganie na drążku. x 10min Pompki na poręczach. x 10min Pompki w podporze tyłem. x 10min Trening E - ( Wtorek) Spacer farmera z hantlami. x 15min Martwy ciąg klasyczny sztangą x 10min Przysiady tylnie sztanga. x 10min Uginanie przedramion hantle. x 10min

Trening dziś : 1) Przysiady tylnie sztanga: 130kg x 15 min - ciężko ale z trochę zaniżonym ciężarem, docelowo ciężar który pozwoli mi wykonać max 20powtorzen w 15minut celowe zaniżenie by robić, z treningu na trening progres, z dodawaniem ciężaru... 130kg x 7 130kg x 6 130kg x 6 130kg x 5 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 3 130kg x 3 130kg x 2 130kg x 2 Łącznie = 42x 130kg Tonaż - 5460kg 2) Martwy ciąg klasyczny sztangą ( Lekko) docelowo 50powt z danym ciężarem, w 10min... 120kg - 10min 120kg x 11 120kg x 11 120kg x 9 120kg x 7 120kg x 6 120kg x 8 120kg x 7 Łącznie - 59 powt Tonaż - 7200kg 3) Spacer farmera z hantlami -srednio Cel - 100metrow w 10min.. 2x55kg - 10min 2x55kg x 30m 2x 55kg x 25m 2x 55kg x 25m 2x55kg x 20m 2x55kg x 15m 2x55kg x 20m Razem - 135metrow 4) Uginanie przedramion sztangą 10min 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 3 70kg x 3 Łącznie - 28powt Tonaż 1960kg 30kg x 42+19+ 21 Powt ( na dobitkę) Obecny plan ma na celu, robienie takich ćwiczeń jak: Przysiady Martwy ciąg Spacer farmera 3x w tygodniu z podziałem na Ciężko, Średnio, Lekko, Dla Przysiadów i Martwego ciągu Ciężko - 20p Średnio - 30p Lekko. - 50p Spacer farmera: Ciężko - 50metrow Średnio - 100metrow Lekko - 150metrow

Jak byś jeszcze potrzebował jakieś porady, to pytaj śmiało..

Jedna mała uwaga, zawsze cięższe ćwiczenia rób przed lżejszym wolny ciężar, zawsze przed maszyna chodźi o kolejnośc rób najpierw Wiosłowanie, w następnej kolejności dopiero ściąganie drążka... W treningu A możesz robić na przemian jeden trening Podciąganie, drugi trening Wiosłowanie... Trening B możesz robić raz dipy raz wyciskanie na płaskiej... Jeśli dasz radę to co ulozyles A, i B Możesz też też wykonywać 4x w tygodniu Poniedziałek/ Wtorek/ Czwartek,/ Piątek A,B, x A,B, xx wtedy spokojnie możesz zamieniać ćwiczenia jak już wyżej napisałem