Paweł 149

Przeczytaj ten tamat: https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/

Jak wyżej zgadzam się a czykolwiek możesz robić raz lekko przysiady a ciężej Martwy, a innym razem lekko martwy a ciężej siady

Trening dziś : ( Siady,) Przysiad 1/4 100kg x 3 130kg x 3 160kg x 3 180kg x 3 200kg x 3 240kg x 2 250kg x 3 Siad 1/4 polega na tym że ściągamy sztangę ze stojaków które są nieco poniżej wysokości barków tak by po wyproście, wykonać ok 1/4 przysiadu i odłożyć na stoiak ruch jest króciutki więc można użyć dużego ciężaru co ma na celu przyzwyczaić organizm. Pod większy ciężar przysiadach klasycznych... Jest to metoda Jana Łuki jednego z czołowych Trujboistow... Przysiady ATG z pogłębieniem 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 120kg x 4 130kg x 4 Przysiady Klasyczne: 100kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 150kg x 1 160kg x 1 100kg x 17 ** ( max ilość do upadku,)

Trening dziś : dziś poszy same martwe ciągi: Żelazny ciąg sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 3 170kg x 3 190kg x 3 200kg x 3 220kg x 3 240kg x 2 Martwy ciąg klasyczny sztangą: 150kg x 5 160kg x 5 160kg x 5 160kg x 3 160kg x 3 Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12

Myślę że metoda będzie skuteczna sam robię podobnie np w treningu gdy mam np w pierwszym ćwiczeniu martwy ciąg, a w kolejnym np wyciskanie leżąc, to gdy wejdę na duże ciężary w martwym ciągu, i muszę wydłużyć czas między seriami, to żeby nie siedzieć bezczynnie już zaczynam rozgrzewać się na ławce, tak że gdy zrobię ostatnią serię martwego to już mogę wejść na ciężar roboczy w wyciskaniu... Super sprawa by np skrócić czas trwania całego treningu... Albo np gdy ćwiczę martwy i siady na jednym treningu, gdy w siadach jest już duży ciężar to podczas przerwy między seriami, zaczynam rozgrzewkę do martwego...

Zacznij od fbw 3x w tygodniu co do sprzętu Dobrze byś miał jeszcze drążek do podciągania i stoiaki takie by móc wykonywać przysiady ze sztangą

Trening dziś : Triceps ( serię potrójne łączone) 1) Wąskie wyciskanie sztangi 2) Francuskie Wyciskanie sztangi 3) Ściąganie drążka wyciągu stojąc 60kg x 6 30kg x 6 40kg x 6 70kg x 6 40kg x 6 50kg x 6 80kg x 6 45kg x 6 60kg x 6 80kg x 6 45kg x 6 60kg x 6 90kg x 5 45kg x 4 70kg x 8 Kometarz: W tym treningu robiłem bardzo krótkie przerwy między seriami, trening tak był wykonany by w każdej minucie, zrobić jedną serię, wliczając w to czas na odpoczynek.. czyli np W 0-1min byla pierwsza seria 1-2minuty była druga seria 2-3minuty trzecia i td.... ostatnią serię na triceps wykonałem między 14- 15min , czasu trwania całego treningu, i tak 15seri zmieściłem w 15min.. Barki: Pusch -press sztangą 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 60kg x 6 Wzniosy Hantlami na boki: 2x8kg x 12 2x12kg x 12 2x15kg x 12 2x20kg x. 8 Wzniosy Hantlami przód 2x15kg x15 2x15kg x 15 2x15kg x 15 2x15kg x 15 Przy barkach również podobna strategia by zmieścić się z każdą serią wraz z odpoczynkiem w jednej minucie...

Trening dziś : Przysiady sztangą 80kg x 7 100kg x 7 110kg x 7 120kg x 7 130kg x 7 140kg x 4 150kg x 3 Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 6 110kg x 3+3+2 Cluster Podciąganie na drążku +20kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 Wiosłowanie sztangą 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 6 100kg x 6 100kg x 6

Trening dzis : Uginanie przedramion sztangą 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 Uginanie przedramion hantle 2x10kg x 8 2x15kg x 8 2x 20kg x 8 2x30kg x5 2x30kg x 5 2x 30kg x 5 2x30kg x 5 Uginanie przedramion modlitewnik 1s x 100p x 15kg Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 70kg x 8 70kg x 8 70kg x 8 Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 35kg x 8 45kg x 6 45kg x 6 45kg x 6 45kg x 6 Ściąganie drążka wyciągu 1s x 100p x30kg

Treningi dziś : ( Rano) Podciąganie na drążku Mc x 7 +5kg x 7 +10kg x 7 +10kg x 6 +10kg x 4 +20kg x 3+2+2+1+1 ( Cluster) Przysiady tylnie sztanga 70kg x 3 90kg x 3 120kg x 3 140kg x 2 150kg x 2 160kg x 1 100kg x 16** ( max Powt) Wiosłowanie sztangą: 60kg 7 80kg x 7 100kg x 7 Trening ,,Popoludniowy " Pompki na poręczach: Mc. x 7 +10kg x 7 +20 kg x 7 +30kg x 3 +30 kg x 3 Martwy ciąg klasyczny sztangą 100kg x 7 120kg x 7 150kg x 7 170kg x 3 190kg x 1 200kg x 1 210kg x 1 140kg x 14** ( max ilość powtórzeń) Wiosłowanie sztangą: 90kg x 3 100kg x 3 120kg x 2 60kg x 20** ( Max ilość powtórzeń) Tak to nie błąd wiosłowanie zrobiłem zarówno w treningu porannym jak i wieczorem... Takie mam przemyślenia mimo iż mam ułożony plan ćwiczeń, to i tak trening wolę robić bardziej instynktownie niż się trzymać twardo założonego planu widać na podstawie dzisiejszych ćwiczeń ... poszły dwa treningi jeden o 6rano drugi o ok 18 popołudniu. Każdy z tych treningów trwał ok 33min co łącznie dało troszkę pod 1h w ciągu dwuch sesji...

Trening Dziś: Przysiady tylnie sztanga 70kg x 7 90kg x 7 100kg x 7 120kg x 7 130kg x 7 140kg x 4 140kg x 3 Wyciskanie sztangi leżąc 60 kg x 7 80 kg x 7 90 kg x 7 100kg x 7 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 3 Pompki na poręczach ( Triceps) +10kg x 7 +20 kg x 7 +20 kg x 7 +20 kg x 7 +20 kg x 7 +20 kg x 7 +20 kg x 7 Pusch -press sztangą 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 6 60kg x 6 60kg x 6 Wzniosy Hantlami serie łącz one przód/ bok/ 2s x max x 2x15kg

Trening dziś : Martwy ciąg klasyczny 80kg x 7 100kg x 7 130kg x 7 150kg x 7 160kg x 7 180kg x 3+2+1+1 ,, Cluster 190kg x 2+1+1+1 ,, Cluster " Podciąganie na drążku Mc x 7 +5kg x 7 +10kg x 5 +10kg x 5 +10kg x 3 +10kg x 3 Wiosłowanie sztangą: 60kg x 7 70kg x 7 80kg x 7 100kg x 7 110kg x 7 120kg x 7 130kg x 5 Uginanie przedramion sztangą stojąc 40kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 70kg x 7 70kg x 7 70kg x 7 70kg x 7

Obecny plan Treningowy: D1 Przysiady tylnie sztanga. 7x7 Pompki na poręczach klatka. 7x7 Wyciskanie sztangi pusch -press 7x7 Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 7x7 Wzniosy Hantlami każdy rodzaj. 1-2s D2 Martwy ciąg klasyczny 7x7 Podciąganie na drążku 7x7 Wiosłowanie sztangą 7x7 Uginanie podudzi na maszynie. 7x7 Uginanie przedramion sztangą 7x7 Każdy z tych planów 2x w tygodniu W treningu D2 na zmianę raz x pompki na poręczach, raz wyciskanie sztangi leżąc... Niedziela D1 Poniedziałek D2 Wtorek of Środa D1 Czwartek D2 Trening robiony metodą Rampy, czyli zaczynam od ok 50% ciężaru maksymalnego w danym zakresie powtórzeń,i co serię dodaję kg, tak ze w ostatniej serii, do blisko 100,% w danym zakresie powtórzeń... Do tego jeszcze wpada dowolny trening, 1x w piątek lub sobotę , w zależności od tego na co mam ochotę.. Plus rozciąganie, tak by podtrzymać robienie szpagatu i sie nie zastać 😉

Trening dziś: 1)Przysiady tylnie sztanga: 70 kg x 7 90 kg x 7 110kg x 7 120kg x 7 130kg x 7 140kg x 6 2) Pompki na poręczach ( klatka) Mc x 7 +10 kg x 7 +15 kg x 7 +20 kg x 7 +20,kg x 6 +20kg x 5 +30 kg x 4 3) Pusch -press sztangą stojąc 30kg x 7 40kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 65kg x 5 65kg x 5 4) Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 25kg x 7 35kg x 7 40kg x 7 40kg x 7 40kg x 7 40kg x 7 40kg x 7 5) Wznosy ramion z hantlami stojąc Przód/bok/ opad serie łączone 2x max Powt x 2x 10kg Przerwy między seriami max 1min, trening staram się robić w każdym ćwiczeniu 7x7 metodą Rampy co serię dokładam ciężaru tak by w ostatniej dojść do ok 95-100% w danym zakresie powtórzeń...

Przy utrzymaniu wagi powinieneś mieć kaloryczność na zero czyli tyle ile potrzebujesz do utrzymania wagi.. ( tyle ile aktualnie wynosi Twoje zapotrzebowanie)