Paweł 149

Trening dziś : Martwy ciąg na prostych nogach: 40kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6 Martwy ciąg klasyczny: 120kg x 5 140kg x 5 160kg x 5 170kg x 3 180kg x 3 Żelazny ciąg 200kg x 3 220kg x 3 230kg x 3 250kg x 1 270kg x 1 Trening ,,SW" Skakanka x 10 minut Rozciąganie x 10min Wysokie kopnięcie nogami 10s po 15 kopnięc każdą nogą łącznie 300 kopnięc na wysokośc powyżej swojej ,, głowy"

Dokładnie kreatyna z kreatyna się nie pogryzie... Ja np mam smakowe BCAA, a kręte bezsmakowa to mieszam i piję 😉

Trening dziś: Pompki na poręczach ( klatka) Mc. x 5 +10kg x 5 +20kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 Pompki na poręczach ( triceps) Mc x 8 +5kg x 8 + 5kg x8 +10kg x 8 +10kg x 6 +10kg x 6 Pompki na podłodze z obciążeniem (+15kg) 15/15/17/12/10/ powt Trening sw Skakanka x 5min Worek bokserski x15min Rozciąganie x 5min

Generalnie zamysł obecnego treningu jest taki by poprawić kondycję i skupić się na złotych ćwiczeniach + Aerobach a że najlepiej odpowiadają mi one w postaci treningu sztuk walk, ( skakanka worek, wykopy, rozciąganie i tp.. ) to je wykorzystuje... I jest on taki D1 Siady + SW ( 1/5, ATG, bułgarskie) D2 Podciągania + SW ( Nachwytem, Podchwyt, waskie) D3 Fbw D4 Odpoczynek D5 Dipy z obciążeniem+SW D6 Ciagi + SW ( na prostych, klasyczny, i żelazny ciąg) D7 Fbw ( z innymi ćwiczeniami niż D3) D8 Odpoczynek D9 Powtórka z D1 i tp...

Trening dziś : ( Fbw) Hack przysiady 60kg x12 70kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 Pusch -press sztangą 40 kg x 6 50 kg x 6 60 kg x 6 70 kg x 3/3/ Wiosłowanie sztangą 80kg x 8 90kg x 8 100 kg x 6 110kg x 6 Wyciskanie sztangi leżąc 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90kg x 10 100kg x 6/6/4 Uginanie przedramion sztangą 40 kg x 10 50 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 6/6/4/ Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 25 kg x 12 35 kg x 12 45 kg x 8 45 kg x 8 45kg x 8 Jutro dzień przerwy kolejny trening to trening ciągów, + Aeroby w postaci sztuk walki... Następnie Dipy na poręczach + sw.. I dzień trzeci zakończony podobnie jak dziś treningiem Fbw... Dzień wolnego i od nowa zaczynam cykl treningowy od siadow + SW... I tp

Trening dziś : Podciąganie na drążku ( Podchwyt) Mc x 5 +10kg x 5 +20kg x 5 +20kg x 3 +20kg x 2 Mc x 16** Podciąganie na drążku ( nachwytem) Mc x 7 +5kg x 7 +5kg x 7 +5kg x 7 +5kg x 6 +5kg x 4 Podciąganie Podchwyt na wąska ( Biceps) Mc x 6 Mc x 4 Mc x 5 Mc x 6 Mc x 4 Mc x 5 Łącznie 18 serii podciągnięć w ok 30minut.. Trening sw ( sztuki walkie) - jako forma aerobów Skakanka x 5min rozgrzewka Wtorek bokserki: Proste po 300 uderzeń na każdą rękę Sierpowe po 300 uderzeń na każdą rękę Haki po 300 uderzeń na każdą rękę Łącznie 1800 oddanych uderzeń na worek bo kserski....

Trening wczrajszy trening siadow ok 30 min 1) Siady 1/5: 120kg x 3 150kg x 3 180kg x 3 200kg x 3 240kg x 3 250kg x 2 2) Siady ATG 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 140kg x 3 150kg x 2 3) Siady bulgarskie : Hantle 2x10kg x 12 2x20kg x 8 2x20kg x 8 2x20kg x 8 4) Wspięcia na palce: 100kg x 20 120kg x20 Trening SW ( sztuki walki) Skakanka x 5 minut rozgrzewka Rozciąganie Wykopy w worek bokserski każde kopnięcie powyżej , wysokości swojej głowy ok 150 kopnięc każdą nogą...

Trening dziś : Pompki na poręczach: +10kg x 5 +15kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 3 +40kg x 3+2+2 ( cluster) Mc x 16 ( max powtórzeń) Przysiady tylnie sztaga: 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 150kg x 2 160kg x 1 80kg x 20 ( max powtórzeń) Wiosłowanie sztangą 60kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 90kg x 8 Uginanie przedramion sztanga: 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 Wspięcia na palce ze sztangą 100kg x 20 120kg x 20/17/

Gdyby ktos miał ochotę posłuchać ciekawą Lektore to polecam https://youtu.be/S9qfWXUCKyk?si=P9MOkZjrdN-iZqvO

Trening dziś ( aeroby) Skakanka - 10min ( rozgrzewka) Worek bokserski - 30min max Rozciąganie ok 15min

Trening dziś : Superserie : - Przysiady tylnie - Martwy ciąg na prostych Max ilość powtórzeń w 15min 120kg x 5/5/4/6/4/4/3/3/ 90kg x 8/8/9/6/7/5/6/6/ Superserie : - Hack przysiady sztangą - Uginanie podudzi na maszynie Max ilość powtórzeń w 10min 80kg x 12/12/9/9/8 50kg x. 12/12/12/10 /9 Superserie: Wspięcie na palce Sztangą Wyprosty nóg w zawisie na drążku ( brzuch) Max ilość powtórzeń w 10min 100kg x 25/20/20/15 Mc. x 15/12/11/12/

Ja trenuje każda partię bezpośrednio raz na 5 dni, a pośrednio niemal na każdym treningu, czyli 4-5 x w tygodniu... Maksymalna synteza trwa do 24h po skończonym treningu a po 3 dniach ustaje.. ( bynajmniej u naturala) bo ktoś na dopingu syntezę białek ma podwyższona 24h / dobę nawet bez treningu.

Trening Dziś : Superserie: Plecy: -Podciąganie na drążku -Ściąganie drążka wyciągu ( plecy) Max ilość w 15min +20kg x 5/5/6/4/4/3/ 2/1/ 60kg x 15/11/13/9/9/7/ 8/6/ Superserie ( Klatka)x 15min -Wyciskanie sztangi leżąc -Rozpietki z hantlami skos+ 90kg 9/9/8/7/8/6/5/4/5/6/ 2x15kg x 16/14/12/11/9/10/9/9/9/9 Superserie : Biceps+Triceps x 15min -Uginanie przedramion sztangą -Francuskie Wyciskanie sztangi 70kg x 7/7/4/4/5/3/4/3/ 45kg x 12/12/12/10/8/8/8/7

Trening dziś : 1) Push - pres sztangą: 80kg x 3/3/2/2/2/3/2/1/1/1/2/ ( 10 min) 2) Martwy ciąg klasyczny sztangą: 210 kg 2/2/1/1/1/1/2/1/2/2/1/ ( 15 min ) 3) Podciąganie na drążku Mc x 17/11/9/9/7/6/7/4/ ( 10 min). 4) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 90kg x 3/3/3/4/3/4/2/ ( 10 min) 40kg x 1s x 46p max na dob8tke6

Trening dziś : trening cardio: 1)Skakanka ( rozgrzewka) ok 10min 2) Worek bokserski x 30 minut 10 rund po 2 minuty z 1 minutowa przerwą między rundami 3) Rozciąganie + Wykopy.. 4) Spacer farmera z hantlami 2x 60kg x 100metrow..