Neghar

Rozciąganie (określane też mianem stretchingu) sprawia wrażenie prostego zagadnienia — być może oczekujesz, że opiszemy je w jednym lub dwóch zdaniach, a następnie przejdziemy do omówienia tego, co i jak masz rozciągać. Tak się jednak składa, że wokół tego tematu nagromadziło się wiele nieporozumień. American College of Sports Medicine (ACSM), jedna z najbardziej poważanych organizacji zajmujących się sportem i kwestią sprawności fizycznej, zapewnia co prawda wytyczne na temat rozciągania, ale stoi równocześnie na stanowisku, że trzeba przeprowadzić dodatkowe badania, żeby dokładnie określić, co może przynieść człowiekowi stretching (i czego nie zdoła mu on zapewnić). W tym artykule opiszemy, w jaki sposób rozciąganie pozwala utrzymać swobodę ruchów i poprawia skuteczność funkcjonowania mięśni. Prawda jest taka, że stretching nie dotyczy wyłącznie pojedynczych włókien mięśniowych. Na kolejnych stronach przedstawimy wytyczne ACSM na temat rozciągania, zaprezentujemy też inne obiecujące koncepcje. Spis treści: Kilka słów o tym, dlaczego warto się rozciągać i kiedy należy to robić Wydłużanie mięśni Ulga dla spiętych mięśni Unikanie kontuzji Oficjalna opinia na temat rozciągania Kilka słów o tym, dlaczego warto się rozciągać i kiedy należy to robić Rozciąganie wydłuża mięśnie i pozwala rozluźnić współpracujące z nimi stawy, dzięki czemu zyskujesz większą swobodę ruchów, utrzymując przy tym stabilność funkcjonowania stawów. Nadmierna elastyczność sprawia, że stawy przestają działać stabilnie; braki w kwestii elastyczności przekładają się na ograniczony zakres ruchów. Gdy Twoje mięśnie mają idealną długość, możesz chodzić bez poczucia sztywności, sięgnąć w dół i zmierzwić włoski malucha lub odwrócić się, gdy ktoś zawoła Cię po imieniu. To wszystko codzienne czynności, które traktujemy jako coś naturalnego, dopóki nie okaże się, że nie jesteśmy ich w stanie wykonać. W odniesieniu do tego rodzaju czynności mówimy o sprawności funkcjonalnej — dotyczy ruchów wykonywanych w codziennym życiu. Gdy Twoim mięśniom i stawom brakuje elastyczności, czujesz, że Twoje ciało jest spięte. Wydłużanie mięśni Napięcie mięśniowe nie jest po prostu następstwem przykurczu tkanki mięśniowej. Gdyby poddano Cię znieczuleniu ogólnemu, Twoje ciało stałoby się dużo bardziej elastyczne. Za regulację napięcia mięśniowego odpowiada system nerwowo-mięśniowy. Kiedy wykonujesz stretching, nie chodzi po prostu o rozciąganie włókien mięśniowych. Podejmując takie działania, pobudzasz swój system nerwowy, by pozwalał mięśniom rozluźnić się w wydłużonej pozycji. Kilka prac naukowych dowiodło, że optymalny czas utrzymywania pozycji podczas rozciągania to od 20 do 30 sekund. Zwiększanie tego czasu do 60 sekund nie poprawi Twojej elastyczności. Tak naprawdę zamiast rozciągać jakiś mięsień przez 60 sekund, warto robić to dwa razy po 30 sekund lub trzy razy po 20 sekund. Według założeń teoretycznych wielokrotne podejmowanie prób, dzięki którym system nerwowy pozwala na wydłużanie mięśni, zwiększa prawdopodobieństwo przypisania rozluźnionemu mięśniowi większej długości. Badania pokazują, że największą poprawę elastyczności zapewniają pierwsze cztery próby rozciągania mięśnia. Ulga dla spiętych mięśni Kolejną ważną koncepcją, którą warto zrozumieć, jest to, że równowaga mięśniowa ma wpływ na długość spoczynkową Twoich mięśni. Można to też ująć nieco inaczej: tył Twojej nogi nie istnieje w oderwaniu od reszty Twojego ciała. Napięcie, które odczuwasz w łydkach, ma związek z siłą muskulatury przednich części goleni. Jeżeli Twoje łydki są proporcjonalnie silniejsze niż mięśnie znajdujące się w przednich częściach goleni, to właśnie muskulatura łydek będzie dominować w tym tandemie, przez co tylne części goleni będą sprawiać wrażenie spiętych. Recepta na zmniejszenie napięcia tych mięśni jest prosta: wzmocnić muskulaturę znajdującą się po przeciwnej stronie goleni. Samo rozciąganie nie zdoła wyeliminować napięcia mięśniowego. By uporać się z tym problemem, Twój program treningu siłowego musi zawierać zarówno ćwiczenia pozwalające rozciągać spięte mięśnie, jak i aktywność, dzięki której wzmocnisz muskulaturę odpowiedzialną za wykonywanie przeciwstawnych ruchów. Unikanie kontuzji Rozciąganie jest powszechnie zalecanym środkiem, który ma zapobiegać kontuzjom i ograniczać bolesność mięśni. Wiele spośród opublikowanych niedawno prac naukowych pokazuje jednak, że tradycyjne metody rozciągania wcale nie muszą pomagać w realizacji dwóch wspomnianych przed momentem celów, co więcej, ich stosowanie może wywoływać urazy (chociażby uszkodzenia mięśni wynikające z nadmiernego rozciągnięcia). Gdy badacze z Uniwersytetu Hawajskiego przyjrzeli się uważnie grupie ponad stu biegaczy, okazało się, że osoby, które się nie rozciągają, osiągają lepsze wyniki, zmagają się z mniejszą liczbą kontuzji i odczuwają mniejsze bóle po treningach niż ci wielbiciele biegania, którzy regularnie się rozciągają. Z czego wynikała ta prawidłowość? Być może bardziej spięte mięśnie lepiej stabilizują stawy i chronią w ten sposób kolana i biodra przed obciążeniami towarzyszącymi bieganiu. Spięte mięśnie mogą jednak zapewniać stabilność tylko do pewnego stopnia. Jeśli zostanie przekroczona granica, ryzyko pojawienia się urazu wzrasta. Biegacze, którzy siedzą przez cały dzień — a co za tym idzie, mają spięte mięśnie z tyłu uda — są podatni na wypadanie dysków, ponieważ mięśnie te pociągają u nich do tyłu miednicę. Z czasem nadmierne napięcie mięśni z tyłu uda prowadzi u takich biegaczy do zaniku naturalnej krzywizny kręgosłupa; płyn mózgowo-rdzeniowy przemieszcza się w stronę tylnej części dysku, zwiększając ciśnienie i doprowadzając do wypadnięcia dysku. Biegacze, którym brakuje elastyczności mięśni, nie są jedynymi osobami, które cierpią z powodu niedostatecznego rozciągnięcia. Przeprowadzone niedawno badania pokazały, że przez dwa do trzech dni po umiarkowanie intensywnym treningu siłowym mniej rozciągnięte osoby odczuwały większe bóle mięśni niż te, które mogły się pochwalić większą elastycznością. Weź pod uwagę to, że powyżej wspomnianych zostało zaledwie kilka spośród bardzo licznych prac naukowych, a do tego wciąż mało kto przeprowadza badania, które mogłyby potwierdzić lub podważyć tezy przedstawiane we wcześniejszych publikacjach. W takiej sytuacji mamy do czynienia z natłokiem prac badawczych, które porównują zupełnie różne kwestie. Oficjalna opinia na temat rozciągania Co możesz zrobić, żeby wypracować i utrzymać idealną długość swoich mięśni, co pozwoli Ci na swobodne i bezproblemowe wykonywanie ruchów? Według ACSM rozciąganie jest istotnym czynnikiem umożliwiającym osiągnięcie tego celu. W opublikowanej w 1998 roku opinii ACSM na temat ćwiczeń fizycznych służących zachowaniu zdrowia można przeczytać, że coraz więcej dowodów wskazuje na to, iż warto się rozciągać, by poprawiać zakres ruchów stawów i ich funkcjonowanie, a także zwiększać skuteczność działania mięśni. Pracownicy wspomnianej organizacji zwrócili też uwagę na obserwowane w codziennym życiu korzyści związane z zapobieganiem urazom. Oto wskazówki ACSM dotyczące tego, jak należy się rozciągać: Podczas stretchingu utrzymuj rozciągnięcie każdego mięśnia przez 10 do 30 sekund i powtórz ten zabieg do czterech razy. Wykonuj przynajmniej jedno ćwiczenie rozciągające na każdą z głównych grup mięśni. Rozciągaj się przynajmniej dwa do trzech razy w tygodniu, choć optymalnym rozwiązaniem jest robienie tego codziennie. Rozciągaj mięśnie do punktu, w którym odczuwasz dyskomfort, ale nie przekraczaj tej granicy. Gdy się rozciągasz, nie wstrzymuj oddechu. Ważną koncepcją, którą należy zrozumieć w kontekście stretchingu, jest odruch na rozciąganie. Ten mechanizm zabezpiecza mięśnie przed nadmiernym rozciąganiem i uszkodzeniami wynikającymi z takiej aktywności: gdy mięsień jest stymulowany, otrzymuje sygnał prowokujący go do skrócenia się i zwiększenia napięcia. Przykładem takiej reakcji może być odruch kolanowy występujący wtedy, gdy lekarz uderza młoteczkiem w ścięgno mięśnia czworogłowego uda poniżej rzepki, a Twoje podudzie gwałtownie podskakuje do góry. Aby nie wywoływać odruchu na rozciąganie, nigdy nie próbuj osiągnąć ekstremalnego rozciągnięcia mięśnia, unikaj też sprężynowania, czyli szybkich ruchów przypominających odbijanie się od granicy wyznaczanej przez maksymalną długość mięśnia. Aż do tego momentu większość badań dotyczących stretchingu skupiała się na tradycyjnym modelu rozciągania. Inne metody zapowiadają się całkiem obiecująco, jeśli chodzi o zapobieganie urazom i zwalczanie bolesności mięśni. Nie znamy jednak żadnych istotnych prac naukowych, które bezpośrednio porównywałyby różne sposoby rozciągania. Tak naprawdę pojawia się coraz więcej dowodów świadczących o tym, że najprawdopodobniej nie istnieje jedno optymalne rozwiązanie dla wszystkich ludzi, ponieważ różnimy się budową ciała, doświadczeniem oraz celami. Poeksperymentuj z różnymi sposobami rozciągania i sprawdź, który najbardziej Ci odpowiada. Być może postanowisz połączyć różne metody. Kto wie — może stwierdzisz, że w przypadku mięśni zginaczy kolana (czyli muskulatury znajdującej się w tylnych częściach Twoich nóg) będziesz stosować rozciąganie aktywne izolowane, ale rozciągając barki, odwołasz się do tradycyjnych rozwiązań.

Muskulatura pośladków i nóg pozwala Ci dotrzeć wszędzie tam, gdzie chcesz się znaleźć, i zalicza się do największych grup mięśni w ludzkim ciele. Mocne mięśnie dolnej części ciała odgrywają niezwykle istotną rolę w kontekście zachowania samodzielności w starszym wieku. Możliwość podniesienia się z krzesła, wstania z podłogi, pokonania schodów, opuszczenia miejsca w samochodzie czy skorzystania z toalety to kluczowe kwestie, dzięki którym człowiek ma szansę cieszyć się niezależnością. Twoje mięśnie dolnej części ciała zasługują zatem na to, by poświęcić im szczególną uwagę. Jeżeli oddasz im sprawiedliwość podczas treningów, pomogą Ci przemieszczać się jeszcze dalej i szybciej. Spis treści: Podstawowe informacje dotyczące mięśni pośladków i nóg Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni dolnej części ciała Jak ułożyć świetny trening mięśni nóg? Unikanie błędów podczas treningu mięśni dolnej części ciała Podstawowe informacje dotyczące mięśni pośladków i nóg Muskulatura dolnej części ludzkiego ciała składa się z wielu grup. Każdy mięsień ma tu swoje zadanie i współpracuje z innymi, umożliwiając Ci między innymi chodzenie. Przyjrzyjmy się teraz poszczególnym mięśniom znajdującym się poniżej Twojego pasa: Mięśnie pośladkowe wielkie: Są one praprzodkami wszystkich mięśni w Twoim ciele i pokrywają całe Twoje pośladki. Gdy wstajesz, mięsień pośladkowy wielki odpowiada za prostowanie nogi w biodrze, a kiedy idziesz lub biegniesz, napędza Twój ruch do przodu. Zginacze stawów biodrowych: Te mięśnie znajdują się przed Twoimi biodrami i działają przeciwstawnie do mięśni pośladkowych wielkich. Zginacze stawów biodrowych pozwalają Ci unosić wysoko nogi, dzięki czemu możesz maszerować podczas defilady lub wejść na drabinę. Nie ma potrzeby, by poświęcać szczególnie dużo czasu na trenowanie tej muskulatury — u większości osób jest ona silniejsza od mięśni pośladkowych. Gdy zginacze bioder stają się nieproporcjonalnie mocne i napięte w stosunku do innych mięśni, wymuszają przechylenie miednicy do przodu, co powoduje z kolei nadmierne wygięcie dolnej części pleców. Taka dysproporcja między siłą poszczególnych mięśni może mieć negatywny wpływ na Twoją postawę, bywa też źródłem bólów dolnej części pleców. Pamiętaj o tym, że zrównoważony rozwój mięśni jest tak samo istotny jak ich siła. Mięśnie odwodzące udo: Znajdują się one po bokach bioder i biegną wzdłuż zewnętrznych części ud. To właśnie te mięśnie odpowiadają za odwodzenie nóg od ciała — przykładem takiego ruchu może być odpychanie się podczas jazdy na łyżwach. Najważniejszym mięśniem należącym do tej grupy jest mięsień pośladkowy średni. Mięśnie przywodzące udo: Są zlokalizowane po wewnętrznych stronach Twoich ud. Te mięśnie odpowiadają za przyciąganie nóg w stronę osi ciała, ale umożliwiają także wykonywanie bardziej skomplikowanych ruchów — przykładem może być wymach poprzeczny stopą wykonany przed drugą nogą, na przykład wtedy, gdy grając w piłkę nożną, podajesz futbolówkę w bok. Mięśnie czworogłowe ud: Te mięśnie znajdują się w przednich częściach Twoich ud. Ta grupa składa się z czterech mięśni, które przede wszystkim prostują nogi w kolanach, ale także zginają je w biodrach. Mięśnie zginacze kolana: Znajdziesz je bezpośrednio za kośćmi udowymi. Ich rola polega na zginaniu nóg w kolanach, przyciąganiu pięt ku pośladkom i wspieraniu pracy mięśni pośladkowych. Mięśnie dwugłowe łydek: Każdy z tych mięśni przypomina kształtem diament. To właśnie dzięki tym mięśniom możesz stanąć na palcach, by zajrzeć przez ogrodzenie na podwórko sąsiada. Przyjrzyj się łydkom jakiegokolwiek zawodowego kolarza, a zobaczysz, jak wyglądają opisywane tu mięśnie. Mięśnie płaszczkowate: Mięśnie płaszczkowate znajdują się bezpośrednio pod mięśniami dwugłowymi łydek i pomagają im wtedy, gdy masz ugięte kolana, a jednocześnie potrzebujesz unieść pięty (na przykład kiedy siedzisz w kinie i uświadamiasz sobie, że Twój but przykleił się właśnie do zostawionej przez kogoś gumy do żucia). Mięśnie piszczelowe przednie: Partnerami muskulatury Twoich łydek są mięśnie piszczelowe przednie, znajdujące się w przednich częściach Twoich goleni. Za każdym razem, gdy słuchasz muzyki skłaniającej Cię do tupania nogą, to właśnie te mięśnie umożliwiają Ci wykonywanie takich ruchów. Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni dolnej części ciała Badania pokazują, że o tym, czy jesień swojego życia spędzisz w ośrodku opiekuńczym, decyduje właśnie siła nóg. Oto powody, dla których warto trenować mięśnie pośladków, ud i goleni: Korzyści widoczne w codziennym życiu: Jeśli pracujesz nad wzmacnianiem nóg, masz więcej wytrzymałości pozwalającej stać w kolejce na poczcie, a oprócz tego łatwiej jest Ci przebiec przez cały sklep w pogoni za dzieckiem, wspiąć się w biurze po schodach w razie awarii windy i stanąć na palcach, gdy chcesz pomalować sufit w kącie pokoju. Zapobieganie urazom: Wzmacnianie mięśni dolnej części ciała to świetny sposób, by zadbać o biodra, kolana i kostki — trzy stawy, które często są przeciążane i bywają szczególnie podatne na kontuzje. To prawda, że urazy stawów są zwykle następstwem zerwanych więzadeł lub ścięgien (tkanki łącznej, która utrzymuje kości na swoim miejscu), ale do sporej części tych kontuzji w ogóle by nie doszło, gdyby dany staw był otoczony silnymi mięśniami. Wiele urazów dotyczących dolnej części ciała jest następstwem powtarzanych przez całe życie czynności, na przykład pokonywania schodów. Słabe mięśnie pozwalają kościom gwałtowniej niszczyć chrząstkę i nie są w stanie utrzymać właściwego ustawienia kości niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania stawu. Wzmacniając muskulaturę wokół stawów, zapewniasz im wsparcie, którego potrzebują podczas wykonywania dzień po dniu swoich obowiązków. Dzięki silniejszym mięśniom dolnej części ciała zmniejszy się prawdopodobieństwo tego, że skręcisz sobie kostkę, schodząc z krawężnika — stawy poradzą sobie nawet wtedy, gdy znajdą się w pozycji wykraczającej poza ich normalny zakres pracy. Jeżeli już teraz masz notorycznie problemy z kolanami lub stawami skokowymi, wiedz, że nie jest jeszcze za późno na to, by zacząć trenować mięśnie dolnej części tułowia. Lepsze samopoczucie: Gdy możesz się pochwalić mocną muskulaturą dolnej części ciała, cieszysz się także pewnością siebie, ponieważ wiesz, że zdołasz podnieść ciężki przedmiot lub pokonać schody i bez problemu zachowasz samodzielność. Siła nóg jest kluczową kwestią decydującą o tym, czy dana osoba będzie się musiała przenieść na starość do domu opieki. Zadbaj zatem o siłę swoich mięśni i ciesz się dobrym samopoczuciem. Jak ułożyć świetny trening mięśni nóg? Stosuj ogólną zasadę: trenuj duże mięśnie, zanim przejdziesz do tych mniejszych. To oznacza, że należy pracować kolejno nad: Mięśniami pośladkowymi. Mięśniami czworogłowymi ud. Mięśniami zginaczami kolana. Mięśniami znajdującymi się po wewnętrznej i zewnętrznej stronie ud. Mięśniami łydek. Mięśniami znajdującymi się z przodu goleni. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, gdy świadomie chcesz się skupić na jakimś mniejszym mięśniu, który zdecydowanie odstaje pod względem siły od całej reszty i staje się słabym ogniwem. Jeżeli zauważasz to u siebie, zmodyfikuj kolejność wykonywania ćwiczeń tak, by zająć się treningiem najsłabszego mięśnia wtedy, gdy nie jest on jeszcze zmęczony. Aby dzięki treningom harmonijnie rozwijać mięśnie i cieszyć się postępami, wykonuj regularnie przynajmniej cztery lub pięć ćwiczeń na dolną część ciała. Twoje treningi powinny obejmować dwa rodzaje ćwiczeń: ćwiczenia złożone, które angażują równocześnie kilka grup mięśni, ćwiczenia izolowane, które skupiają się na pojedynczej grupie mięśni. Jeżeli masz problemy z kolanami lub biodrami, warto przeznaczyć kilka tygodni na pracę nad mięśniami znajdującymi się wokół tych stawów. W przypadku problemów z kolanami zacznij od ćwiczeń, które izolują mięśnie czworogłowe ud (a więc od napinania mięśni czworogłowych i ćwiczeń na maszynie do prostowania nóg) i zginacze kolana (może to być chociażby trening na maszynie do uginania nóg), i zaczekaj kilka tygodni, nim przejdziesz do ćwiczeń złożonych (do tej kategorii zaliczają się przysiady i wykroki. Unikanie błędów podczas treningu mięśni dolnej części ciała Oto najczęściej spotykane błędy, których należy się wystrzegać, trenując mięśnie pośladków i nóg: Nie faworyzuj konkretnych mięśni. Innymi słowy: to, że chcesz zadbać o wypełnienie tylnej części swoich dżinsów, nie jest jeszcze powodem, by skupiać się wyłącznie na mięśniach pośladkowych i ignorować muskulaturę ud. Dąż do równowagi. Jeżeli któraś grupa mięśni dolnej części ciała będzie dużo silniejsza od reszty, odbije się to na Twojej postawie i może się zakończyć kontuzją. Nie narażaj na szwank swoich kolan. Gdy podnosisz ciężary, unikaj blokowania stawów kolanowych; nie dopuszczaj też do sytuacji, w której podczas wykonywania przysiadów, wykroków lub wypychania nogami kolana znajdą się przed linią palców stóp. Jeżeli czujesz w trakcie wykonywania ćwiczenia ból w którymś kolanie, natychmiast przerwij trening. Poszukaj innego ćwiczenia, a do tego, które sprawiło Ci problemy, wróć po kilku tygodniach treningów. Możesz się także skupić na wykonywaniu prostszej wersji danego ćwiczenia, ograniczając dystans, jaki ma pokonać obciążenie. Realizując trening siłowy, nie wykonuj więcej niż 15 powtórzeń żadnego ćwiczenia na nogi. Zdarzają się ludzie, którzy obawiają się nadmiernego przyrostu masy mięśniowej w dolnej części ciała i w związku z tym trenują z bardzo niewielkim obciążeniem — wykonują za to po 40 powtórzeń. W ten sposób nie zdołasz jednak zbudować siły mięśniowej, istnieje natomiast prawdopodobieństwo, że zaśniesz w połowie serii. Takie postępowanie zwiększa również ryzyko pojawienia się kontuzji wynikających ze zbyt częstego poddawania stawów powtarzalnym przeciążeniom.

W ostatnich latach środki z tej grupy robią wręcz zawrotną karierę, co wynika z rosnących problemów społeczeństwa w walce ze zbędnymi kilogramami. Zapewne główną winę w tym zakresie ponoszą zmiany diety oraz brak aktywności fizycznej. Spis treści: Mechanizmy działania spalaczy tłuszczu L-karnityna Termogeniki Lipotropy Blokery trawienia tłuszczów i węglowodanów Roślinne diuretyki Podsumowanie Mechanizmy działania spalaczy tłuszczu zwiększenie transportu zapasowej tkanki tłuszczowej do miejsca jej spalania w warunkach wysiłkowych (tłuszcz staje się źródłem energii pokrywającej wysiłkowe zapotrzebowanie) – Karnityna stwarzanie dodatkowych wydatków energetycznych poprzez stymulowanie procesów termogenezy (produkcja ciepła) – środki termogeniczne, CLA zwiększanie wydatków energetycznych ustroju przez zwiększanie ilości spożywanego w diecie białka (kosztem węglowodanów!) – odżywki białkowe blokowanie procesów syntezy tkanki tłuszczowej poprzez ograniczenie (lub opóźnianie) napływu składników budujących zapasową tkankę tłuszczową – blokkery trawienia tłuszczów, HCA, błonnik L-karnityna Substancja naturalnie produkowana w organizmie człowieka (z aminokwasów: metioniny i lizyny), zaliczana często do witamin. Karnityna wiąże kwas tłuszczowy i transportuje go do wnętrza mitochondrium (komórkowa „wytwórnia” energii) komórkowego, gdzie jest zużywany w celach energetycznych. Karnityna jest suplementem dla osób aktywnych, żeby zaczęła transportować wysokoenergetyczny tłuszcz zapasowy, musi zostać do tego zmobilizowana – musi zaistnieć potrzeba energetyczna – a taką stwarza właśnie wysiłek fizyczny. Oczywiście, nie musi to być katorżnicza sesja w siłowni. Równie dobrze szybki, rytmiczny marsz przez 40 minut (trening aerobowy) będzie wymagał zwiększonej produkcji energii, co zaangażuje karnitynę do działania. Karnityna jest nie tylko suplementem dla osób walczących ze zbędnym tłuszczem. Spełnia w organizmie wiele innych, prozdrowotnych zadań: optymalizuje procesy energetyczne w długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych – poziom intensywności powoduje, że głównym źródłem zasilania w ich czasie jest tkanka tłuszczowa; docenią ją m.in. maratończycy i kolarze wpływa pozytywnie na układ sercowonaczyniowy – zapobiega chorobie niedokrwiennej, reguluje gospodarkę lipidową stanowi niezastąpiony składnik diety tłuszczowej – w przypadku osób będących na diecie tłuszczowej karnityna jest nie tylko spalaczem, ale także ważnym suplementem usprawniającym wytwarzanie energii. W diecie tłuszczowej, gdzie ogranicza się (niemal do minimum) tradycyjne dla organizmu źródła energii (jakimi są węglowodany), tłuszcze muszą stać się materiałem energetycznym. Karnityna zoptymalizuję tę zmianę rodzaju zasilania energetycznego. Termogeniki Każdy wie, że chcąc schudnąć, musi zwiększyć ilość wydatków energetycznych do tego stopnia, aby przewyższały one dostępne zaplecze energetyczne. Sposobów jest wiele, np. podjąć aktywność fizyczną lub mniej jeść. Jednak głodować nikt nie lubi, a z regularnością w podejmowaniu aktywności fizycznej też jest różnie. Istnieje jeszcze inny sposób, który nie będzie łączył się z ustawicznym ssaniem w żołądku czy wylewaniem siódmych potów w sali do ćwiczeń – zwiększyć wydatki energetyczne organizmu na procesy produkcji ciepła, czyli tzw. termogenezę. Niewiele osób uzmysławia sobie, jak dużą część energii w trakcie wysiłku organizm wydatkuje w postaci ciepła. Większości wydaje się zapewne, że prawie cała pula energetyczna przeznaczana jest na to, aby wykonać odpowiednie zadanie ruchowe (np. wycisnąć określony ciężar na sztandze). Niestety, na ten cel przeznaczane jest tylko około ¼ wytworzonej energii, reszta zamieniona zostaje w ciepło. Wiem, wydaje się to marnotrawstwem, ale tak właśnie funkcjonuje nasz organizm. Procesy produkcji ciepła, jakie następują w czasie wysiłku, pochłaniają naprawdę dużo energii, stąd organizm zmuszony jest często sięgać do zasobów tłuszczowych. Prosta logika: jeżeli organizm „marnotrawi” tyle energii w czasie wysiłku, sprawmy, aby czynił to kosztem znienawidzonej tkanki tłuszczowej. Termogeniki wywołują w organizmie takie reakcje, jakie są charakterystyczne dla sytuacji wysiłku, m.in. wpływają na utrzymanie wysokiego poziomu hormonów ciepłotwórczych, wśród których należy wymienić adrenalinę i tyroksynę. Adrenalina to powszechnie znany hormon, nazywany hormonem walki, odpowiedzialny za mobilizację energii w warunkach stresu (to ten, który pozwala nam uciekać przez goniącym nas psem). Tyroksyna to hormon tarczycy regulujący ogólne tempo przemian metabolicznych (niedoczynność tarczycy łączy się ze skłonnościami organizmu do kumulowania tkanki tłuszczowej). Wśród substancji o działaniu termogenicznym można wymienić: synefrynę – jej źródłem jest wyciąg z gorzkiej pomarańczy; substancja ta zbliżona jest, pod względem budowy, do adrenaliny, dlatego wykazuje analogiczne do niej działanie kofeinę – odpowiadającą za utrzymanie wysokiego poziomu adrenaliny, podtrzymującą działanie innych środków z grupy sympatykomimetyków (substancje działające analogicznie do adrenaliny); szczególnie polecanym źródłem kofeiny jest wyciąg z brazylijskiej rośliny – guarany; najczęściej po wypiciu kawy odczuwamy chwilowe pobudzenie, które po krótkim czasie przeradza się w stan ponownego zmęczenia; kofeina z guarany utrzymuje swą aktywność znacznie dłużej, nie wywołując przy tym efektów uzależniających specjalne grupy flawonoidów (związków chemicznych występujących w roślinach, spełniających w nich funkcje barwników, antyutleniaczy oraz chroniących przed insektami i grzybami) – ich bogatym źródłem jest zielona herbata. Wyciąg z tej rośliny nie tylko wspiera przemiany termiczne, ale i powstrzymuje w tkance tłuszczowej przemiany węglowodanów, pozwalające na „hodowanie” nowych zasobów tłuszczowych gugglsterony– roślinne steroidy zawarte w ekstrakcie z żywicy drzewa Cammiphora mukul. Zwiększają one sekrecję tyroksyny (hormonu tarczycy) oraz nasilają przemiany T4 (formy nieaktywnej tyroksyny) w T3 (formę aktywną tyroksyny). Lipotropy Substancje z tej grupy odpowiadają za nasilenie spalania tkanki tłuszczowej poprzez ułatwienie jej emulgacji. W dużym uproszczeniu: emulgacja prowadzi do rozbicia tłuszczu zapasowego (rozproszenia nierozpuszczalnego w wodzie tłuszczu) na mniejsze elementy, które stają się łatwiej rozpuszczalne w płynach ustrojowych, bardziej dostępne dla enzymów umożliwiających ich spalanie. Lipotropy umożliwiają przetwarzanie komórek tłuszczu do takiej postaci, w której łatwo podlegają spalaniu i transportowaniu. Trudno jest przenieść tonę węgla za jednym razem. Gdy podzielimy ją na kilkanaście mniejszych porcji, zadanie stanie się wykonalne. Podobnie sytuacja wygląda z zapasową tkanką tłuszczową, która tworzy skumulowane zbite struktury – to jasne – w jedności siła. Gdy rozproszymy ją, dzieląc na mniejsze elementy, organizm będzie w stanie je wykorzystać w celach energetycznych. Ważniejsze substancje o działaniu lipotropowym: Cholina – pełni w organizmie funkcję podobną do witamin. Nasz organizm posiada wprawdzie zdolność produkcji tej substancji (wykorzystuje w tym celu kwas foliowy, witaminę B12 i odpowiednie aminokwasy), ale nie są to ilości wystarczające do efektywnego spalania niechcianego tłuszczu. Oczywiście, pulę wewnątrzustrojowej choliny możemy uzupełnić właściwym doborem produktów w diecie, stanowiących jej źródło (żółtka jaj, chude mięso, kiełki pszenicy, wątroba, zielony groszek, drożdże), jednak przyswajalność tej substancji w poszczególnych produktach będzie kształtować się na różnym poziomie. Nasz organizm w różnych okresach zgłasza odmienne zapotrzebowanie na ten składnik, gdyż jest on także substancją bazową do syntezy acetylocholiny – głównego neurotransmitera w naszym organizmie. Okresy stresu, znacznego pobudzenia i nerwowości łączą się z deficytem choliny. W suplementacji najczęściej wykorzystuje się cholinę jako składnik lecytyny (fosfatydylocholiny). Inozytol – zaliczany często do witamin grupy B. Większość tkanek organizmu posiada zdolność jego syntezy. Związek ten wchodzi w skład błon komórkowych. Źródłem pokarmowym inozytolu są: mięso, mleko, warzywa, orzechy i zboża. Podobnie jak cholina, wchodzi w skład lecytyny. Aby organizm mógł go niezakłócenie produkować, wymagane jest sprawnie funkcjonujące środowisko jelitowe, gdyż sok jelitowy umożliwia syntezę inozytolu. Podniesiony poziom glukozy we krwi obniża przyswajanie tego składnika. Gdy walczysz z nagromadzonym w organizmie tłuszczem, pijesz duże ilości wody. To podstawowy warunek powodzenia wszelkich kuracji odchudzających. Musisz jednak pamiętać, że wypijając duże ilości wody, wypłukujesz inozytol. Oczywiście, nie zalecam w żadnym wypadku zmniejszenia ilości wody, ale raczej zwiększenia ilości przyjmowanego inozytolu, najlepiej w formie suplementu. Lecytyna – wykazuje działanie lipotropowe, ponieważ zawiera zarówno cholinę, jak i inozytol, a także kwas linolowy i inne nienasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Metionina – jeden z niezbędnych aminokwasów, wyposażony w atom siarki. Ułatwia ona syntezę choliny oraz glutationu – związku występującego w organizmie, który warunkuje odporność. Źródłem pokarmowym metioniny są: szpinak, brukselka, brokuły oraz mięso, ryby, groch. Betaina (pozyskiwana z soku z buraków) – poza działaniem lipotropowym, pobudza perystaltykę jelit i reguluje właściwy poziom enzymów trawiennych. Wspiera cholinę i odgrywa znaczącą rolę w odtwarzaniu dostępnych w organizmie zasobów metioniny. Blokery trawienia tłuszczów i węglowodanów Blokery trawienia powodują, że pewna pula spożytych składników pokarmowych nie jest trawiona i w konsekwencji w niezmienionej postaci zostaje wydalona z organizmu. Do substancji wykazujących takie działanie należą: Błonnik – naturalną substancję balastową obniżającą GI posiłków, spowalniającą proces przechodzenia treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, ograniczającą dostęp enzymów trawiennych. HCA – pozyskiwany z owoców drzewa Garcinia Cambogia (owoce tamaryndowca). Substancja ta ogranicza syntezę tkanki tłuszczowej poprzez uniemożliwienie napływu do niej węglowodanów (węglowodany, łącząc się z kwasami tłuszczowymi, powodują syntezę nowej tkanki tłuszczowej). Jednak na tym nie kończy się pozytywna rola tego bohatera. HCA nie tylko blokuje przetwarzanie węglowodanów w tłuszcz, ale sprzyja także ich magazynowaniu w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. HCA jednocześnie skutecznie ogranicza lipogenezę (kumulowanie tkanki tłuszczowej) oraz optymalizuje działanie organizmu w warunkach treningowych, poprzez zwiększanie możliwości magazynowania glikogenu w mięśniach i wątrobie (większe zapasy glikogenu = możliwość dłuższego kontynuowania intensywnego wysiłku). HCA będzie także ograniczać łaknienie, bowiem gdy do mózgu dociera informacja, że zbiorniki glikogenu są wypełnione, oznacza to, iż osiągnięty został stan sytości, który powstrzymuje mózg przed wysyłaniem sygnałów o głodzie, uruchamiających czynności prowadzące do pobierania pokarmu Chitosan – substancja balastowa izolowana z pancerzy morskich skorupiaków, zbudowana z włókien chitynowych. Dzięki swoim właściwościom absorpcyjnym, tak jak błonnik pokarmowy, obniża kaloryczność posiłków. W żołądku przyjmuje konsystencję żelu, który jest w stanie zaabsorbować niestrawione cząsteczki węglowodanów i tłuszczów pokarmowych. Gram chitosanu jest w stanie związać aż 9 g tłuszczu lub węglowodanów! Dlatego preparaty, których skład oparty jest o chitosan lub błonnik, należy zażywać około 30 minut przed posiłkiem, wówczas nadwyżka pokarmowa węglowodanów czy tłuszczów nie będzie zamieniona w niechcianą tkankę tłuszczową, ale nienaruszona zostanie usunięta z przewodu pokarmowego. Roślinne diuretyki Nie są to typowe substancje stymulujące proces spalania tłuszczu. Diureza to procesy fizjologiczne związane z wydzielaniem moczu. Nasilenie go powoduje wzmożone wydalanie wody z organizmu. Czasem zdarza się, że przybieranie na wadze i puchnięcie wynika nie z syntezy tkanki tłuszczowej, ale spowodowane jest zatrzymywaniem wody w organizmie. Przyczyn tego stanu może być wiele. Jeżeli brak innych, natury zdrowotnej, stan ten może wynikać z zakwaszenia organizmu. Działanie moczopędne wykazują m.in. następujące wyciągi roślinne: wyciąg z mącznicy lekarskiej wyciąg z mniszka lekarskiego wyciąg z hortensji wyciąg z chmielu wyciąg z pokrzywy wyciąg z morszczynu pęcherzykowatego (rodzaj glonów); ponadto, ze względu na wysoką zawartość jodu, stosowany jest w leczeniu niedoczynności tarczycy wyciąg z czepoty puszystej (znanej głównie jako koci pazur); panie zainteresuje fakt, iż roślina ta jest stosowana w leczeniu zaburzeń miesiączkowania. Substancje te stanowią zazwyczaj składnik dodatkowy kompleksowych spalaczy. Podsumowanie Suplementy wspierające odchudzanie nie bez powodu cieszą się dużą popularnością, wiele z nich może realnie wpływać na skład naszego ciała i wspierać każdy nasz wysiłek w dążeniu do zrzucenia zbędnych kilogramów. Potrafią one nie tylko zmienić nasze ciało, ale także zmotywować nasz umysł do działania.

Trudno znaleźć dziś siłownię, która nie organizuje grupowych sesji jogi lub pilatesu. Te dwie formy aktywności fizycznej pozwalają rozwijać siłę i elastyczność, zyskują też na popularności szybciej niż inne zajęcia, przyciągając klientów należących do wszystkich grup wiekowych. Jak przedstawiają się różnice i podobieństwa, gdy postawimy po jednej stronie jogę i pilates, a po drugiej — trening siłowy? Na czym polegają korzyści związane z włączeniem wszystkich tych trzech form aktywności do programu treningowego? Ile dni w tygodniu należy poświęcić na każdą z nich? Czy stosowanie trzech wspomnianych tu form aktywności fizycznej nie doprowadzi Cię przypadkiem do bankructwa? Czy Twoje przemęczone ciało nie odmówi Ci przy okazji posłuszeństwa? Spis treści: Odzyskiwanie harmonii za sprawą jogi Kilka słów na temat pilatesu Korzyści wynikające z praktykowania jogi i wykonywania ćwiczeń pilatesu Zaangażowanie w aktywność całego ciała Zwiększanie elastyczności Pozytywny wpływ na zmysł równowagi, koordynację i koncentrację Włączanie jogi i pilatesu do programu treningowego Podsumowanie Odzyskiwanie harmonii za sprawą jogi Fizyczna strona jogi, znana też jako hatha joga, powstała w Indiach ponad 5000 lat temu i składa się z wielu pozycji (określanych mianemasan), w których należy trwać od kilku sekund do kilku minut. Ruchy wykonywane podczas ćwiczenia jogi: wymagają wykazania się siłą, elastycznością i świadomością własnego ciała, pomagają osiągnąć jedność ciała, umysłu i ducha, przygotowują ciało do medytacji i innych praktyk duchowych wchodzących w skład jogi. Większość odmian hatha jogi wykorzystuje te same podstawowe pozycje, ale różni się w kwestii tempa wykonywania ruchów, długości utrzymywania pozycji oraz nacisku kładzionego na oddychanie i aspekty duchowe. W rozumieniu tradycji hinduskiej wszystkie ćwiczenia stanowiące fizyczny aspekt jogi są hatha jogą, ale w Stanach Zjednoczonych powstał zwyczaj nadawania nowych nazw rozmaitym gałęziom tej aktywności fizycznej — tak właśnie narodziły się power joga, flow joga czy hot joga. Nazwy wielu odmian jogi mają związek z osobami, które spopularyzowały te ćwiczenia w Stanach Zjednoczonych. Joga Iyengara została tak nazwana na cześć B.K.S. Iyengara i jest w Ameryce najpopularniejszą odmianą hatha jogi, a do jej cech charakterystycznych zaliczyć można modyfikowanie ćwiczeń pod kątem osób początkujących oraz stosowanie rozmaitych akcesoriów zapewniających podparcie. Inne odmiany jogi, na przykład Bikram joga, powstały z myślą o osobach, które są w stanie zapleść swoje ciała w figury przypominające precle; cechą charakterystyczną tej konkretnej gałęzi jogi jest wykonywanie ćwiczeń w pomieszczeniu, w którym panuje bardzo wysoka temperatura. Kilka słów na temat pilatesu Pilates to forma aktywności fizycznej stworzona na początku XX wieku w Niemczech przez Josepha Pilatesa, byłego boksera i instruktora samoobrony. Wiele ruchów stosowanych w pilatesie wywodzi się z jogi, choć inspiracją były też poczynania gimnastyków, chińska akrobatyka oraz boks. Podczas grupowych zajęć pilatesu uczestnicy wykonują na matach rozmaite ćwiczenia kalisteniczne; zamiast utrzymywać statyczne pozycje, tak jak w przypadku niektórych odmian jogi, adepci pozostają w nieustannym ruchu, co przypomina winjasa jogę, na którą składają się całe serie ruchów wykonywanych bez przerw (przykładem może być chociażby powitanie słońca). Podczas zajęć, które są przeprowadzane indywidualnie lub w niewielkich grupach, wykorzystywane są urządzenia takie jak cadillac czy reformer. Cadillac przypomina łóżko ze stelażem, do którego zamiast baldachimu przymocowano rozmaite narzędzia tortur: sprężyny, paski, pręty i drążki. Reformer wygląda z kolei niczym łóżko polowe wyposażone w dodatkowe sprężyny, paski. Ta konstrukcja stanowi rozwinięcie przeróbek, jakim Joseph Pilates poddawał łóżka polowe, by móc przeprowadzać rehabilitację osób leżących w szpitalnych łóżkach. Korzyści wynikające z praktykowania jogi i wykonywania ćwiczeń pilatesu Niektórzy fachowcy od jogi i pilatesu twierdzą, że promowane przez nich odmiany aktywności przynoszą więcej korzyści niż trening siłowy, ponieważ pozwolą Ci rozwinąć siłę, nie tworząc przy okazji pokaźnych mięśni. To prawda, ale to samo można też osiągnąć, realizując trening siłowy z wykorzystaniem wolnych ciężarów lub maszyn. Jedyną metodą pozwalającą wypracować bicepsy rozmiarów beczek jest trening, podczas którego podnosisz ogromne ciężary, wykonując jak najmniejszą liczbę powtórzeń. Kolejnym czynnikiem, który wpływa na budowanie masy mięśniowej, są predyspozycje genetyczne. Wybieranie jogi lub pilatesu dlatego, że zależy Ci na rozwinięciu siły bez zwiększania rozmiaru mięśni, to nic innego niż nabieranie się na jeden z mitów pokutujących w branży fitness. Nie można jednak zapominać o tym, że istnieje wiele innych znakomitych powodów, dla których warto zainteresować się jogą i pilatesem. Zaangażowanie w aktywność całego ciała Trening siłowy skupia się z reguły na konkretnych partiach ciała: Twoim celem jest praca nad muskulaturą klatki piersiowej, barkami lub zginaczami kolana. W czasopismach możesz znaleźć artykuły zatytułowane Zabójczy trening mięśni brzucha lub Osiem kroków, dzięki którym zadbasz o swoje pośladki. W przypadku większości ćwiczeń wykorzystywanych podczas treningu siłowego — zwłaszcza tych wykonywanych na maszynach — pracujesz nad jedną lub dwiema grupami mięśni, nie angażując reszty swojej muskulatury. Joga i pilates bazują na zupełnie innym podejściu i zmuszają Cię do jednoczesnego wykorzystywania mięśni całego ciała. Gdy wykonujesz na przykład ćwiczenie na uda, nie sprowadza się ono do zwyczajnego prostowania i uginania nóg, tak jak wyglądałoby to podczas treningu siłowego obejmującego typowe ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud. Takie podejście przypomina koncepcję znaną z ćwiczeń na stabilizację tułowia, ale joga i pilates nie ograniczają się tylko do wykorzystywania mięśni stabilizujących. Zwiększanie elastyczności Treningowi siłowemu towarzyszy niezasłużona opinia aktywności fizycznej, która powoduje spięcie mięśni. Tak naprawdę podnoszenie ciężarów może zwiększyć do pewnego stopnia Twoją elastyczność, jeżeli podczas ćwiczeń wykorzystujesz pełny zakres ruchu. W rzeczywistości trening siłowy — nawet w idealnych okolicznościach — nie zmieni jednak w znaczący sposób swobody ruchów Twoich mięśni i stawów.Zarówno joga, jak i pilates mogą wyraźnie poprawić Twoją elastyczność. Być może nigdy nie zdołasz zapleść swojego ciała w efektowny precel, ale jeśli zainwestujesz we wspomnianą właśnie aktywność trochę czasu i wysiłku, w którymś momencie może się okazać, że giętkość Twojego ciała będzie dla Ciebie sporym zaskoczeniem. Pozytywny wpływ na zmysł równowagi, koordynację i koncentrację Niektóre ruchy wykonywane podczas treningu siłowego — chociażby przysiady, wykroki i inne zaawansowane ćwiczenia — wymagają dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi oraz niezłej koordynacji. W większości przypadków podnoszenie ciężarów zapewnia Ci siłę. Leżenie twarzą w dół na maszynie do treningu mięśni zginaczy kolana i uginanie nóg nie sprawi jednak wcale, że bez najmniejszego problemu zbiegniesz w dół po schodach, nie patrząc przy tym pod nogi. W przypadku jogi i pilatesu ruchy są z reguły bardziej skomplikowane Włączanie jogi i pilatesu do programu treningowego Po pierwsze, zaakceptuj to, że w życiu nie można robić wszystkiego. Nie dasz rady pracować na pełny etat na posadzie bankiera inwestycyjnego, udzielać się w roli powszechnie znanego krytyka filmowego, a na dokładkę rywalizować podczas mityngów lekkoatletycznych z najlepszymi zawodnikami skaczącymi o tyczce. Dzień jest po prostu zbyt krótki, żeby wystarczyło Ci na to czasu. Ta sama prawidłowość sprawia, że w sytuacji, gdy nie zajmujesz się zawodowo pracą nad formą fizyczną, nie zdołasz się poświęcić treningowi siłowemu, jodze i pilatesowi — zwłaszcza jeśli stosujesz się do naszych zaleceń i realizujesz również treningi kardio. Biorąc pod uwagę to zastrzeżenie, spróbuj włączyć do swojego programu treningowego jogę lub pilates. Którą z tych aktywności należałoby wybrać? Wypróbuj obie i sprawdź, która Ci bardziej odpowiada. Wybór jednej z tych dwóch aktywności może Ci zabrać trochę czasu, ponieważ istnieje mnóstwo gałęzi jogi, a podczas wykonywania ćwiczeń pilatesu stosuje się wiele rozmaitych urządzeń; jakby tego było mało, poszczególni instruktorzy mogą prowadzić te same zajęcia na wiele różnych sposobów. Z naszego doświadczenia wynika, że zajęcia grupowe pilatesu mają z reguły zbliżony charakter, choć można trafić na lepszego lub gorszego instruktora. Zajęcia jogi są bardziej zróżnicowane ze względu na sporą liczbę odmian jogi. Gdy będziesz szukać dla siebie odpowiedniej aktywności i właściwego instruktora, możesz zrobić użytek z poniższych sugestii: ogranicz liczbę treningów siłowych do dwóch sesji w tygodniu, a trzeci dzień, w którym pracujesz nad formą, przeznacz na sprawdzanie innych odmian aktywności fizycznej, zrób sobie dwutygodniową przerwę od treningu siłowego (nie martw się, Twoje mięśnie nie ulegną w tym czasie dezintegracji) i przetestuj różne zajęcia jogi oraz pilatesu, przyglądając się przy okazji pracy większej liczby instruktorów. Gdy ten okres poszukiwań dobiegnie już końca, wybierz aktywność, która będzie uzupełnieniem Twoich treningów siłowych — mogą to być indywidualne sesje z instruktorem pilatesu, zajęcia z power jogi odbywające się na Twojej siłowni lub organizowane przez jakieś studio zajęcia z jogi praktykowanej zgodnie ze wskazówkami Sivanandy. Oczywiście nie jest to zobowiązanie, które podejmujesz na całe życie. Warto jednak wybrać określoną drogę i trzymać się jej przez minimum kilka miesięcy. W ten sposób zyskasz na tyle dużo czasu, żeby sprawdzić, czy dana aktywność sprawia Ci frajdę i przynosi korzyści. Podsumowanie Joga i Pilates nie zastąpią nam treningów siłowych, jednak mogą być ciekawym urozmaiceniem i odskocznią np. w czasie roztrenowania. Osoby z większym stażem mogą łączyć również te zajęcia ze sporym powodzeniem.

Regularne podnoszenie ciężarów będzie miało pozytywny wpływ na Twoją siłę, wytrzymałość, pewność siebie, wygląd, zdrowie i długowieczność, a także na jakość Twojego życia. Podjęcie treningów siłowych to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia, pomyślności, a także sprawności fizycznej i intelektualnej. Regularne przerzucanie żelaza pozwoli Ci zapanować nad stresem i masą ciała, a do tego wzmocni Twoje kości, ograniczy ryzyko kontuzji i zapewni Ci przewagę nad innymi ludźmi we wszystkich aspektach życia. Spis treści: Trening siłowy dla każdego Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością Wybór sprzętu treningowego Zdrowy tryb życia Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł Trening siłowy dla każdego Współczesne życie zapewnia nam wszelkie wygody poza jedną: dużą ilością aktywności fizycznej. Od wczesnej młodości aż po późną starość jeździmy samochodami, używamy pilotów zdalnego sterowania, korzystamy z wind, gramy na komputerach i robimy zakupy w internecie. Wiele spośród czynności, które niegdyś wymagały od nas wstania z krzesła czy fotela i zrobienia użytku z własnych mięśni, przeszło już do lamusa. Ta sytuacja sprawia, że musimy wprowadzać do naszego życia trening siłowy, by pobudzać nasze ciała i umysły, dzięki czemu zachowamy zdrowie oraz siłę. Podnoszenie ciężarów przynosi korzyści ludziom w rozmaitym wieku — dzieciom, nastolatkom, dorosłym, kobietom w ciąży i seniorom (więcej informacji na ten temat znajdziesz w rozdziale dwudziestym i dwudziestym pierwszym). Zagrożenia, jakie pociąga za sobą rezygnacja z działania, są większe niż ryzyko doznania kontuzji podczas treningów; ta prawidłowość pozostaje aktualna również w przypadku osób, które można byłoby określić mianem słabowitych i wiekowych. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, która chce bezpiecznie stawiać pierwsze kroki, czy może chętnie uprawiasz sport i marzysz o dalszej pracy nad formą fizyczną, trening siłowy pozwoli Ci poprawić Twoją aktualną dyspozycję (jaka by ona nie była), a do tego pomoże Ci rozwinąć moc i osiągnąć lepsze samopoczucie. Dzięki mocnym mięśniom możemy się skuteczniej przemieszczać, a przy okazji łatwiej nam uniknąć bólu i kontuzji na wszelkich etapach naszego życia. Trening siłowy zapewnia następujące korzyści: rozwija siłę i wytrzymałość, poprawia jakość snu, ogranicza stres, wzmacnia poczucie pewności siebie i pomyślności, redukuje ryzyko upadków, wzmacnia kości, poprawia metabolizm i gwarantuje większe zużycie energii, pozwala cieszyć się pełnią życia i zachować niezależność. Ponieważ trening siłowy wzmocni Twoją muskulaturę i poprawi Twoją wytrzymałość mięśniową, automatycznie będziesz mieć więcej energii, dzięki której będziesz się wykazywać przez cały dzień większą aktywnością. Jeżeli osiągniesz stan zmęczenia fizycznego, zdołasz też łatwiej zasnąć i będziesz się cieszyć głębszym snem zapewniającym lepszy odpoczynek. Ponieważ nocny odpoczynek bardziej Cię pokrzepi i doda Ci energii, zagwarantuje Ci lepsze samopoczucie i możliwość skuteczniejszego działania, co przełoży się pozytywnie na Twój nastrój i pewność siebie. W taki oto sposób regularne treningi siłowe będą Ci zapewniać coraz większą pomyślność. Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces Jeżeli chodzi o trening siłowy, uniwersalne rozwiązania są nieskuteczne. Aby stworzyć program, który będzie idealnie dopasowany do Twoich potrzeb, musisz wiedzieć kilka rzeczy: jaki jest Twój poziom sprawności fizycznej, co chcesz osiągnąć za sprawą swoich treningów i jak należy określać cele czy monitorować postępy na drodze do sukcesu. Połowa osób, które zaczynają realizować nowy program treningowy, rezygnuje podczas pierwszych sześciu, góra ośmiu tygodni. Większość ludzi twierdzi, że porzuca tę aktywność fizyczną ze względu na brak czasu. Gdy naukowcy przeprowadzili badania wśród więźniów, którym z pewnością nie brakowało czasu na pracę nad formą fizyczną, okazało się, że odsetek osób rezygnujących z treningów był taki sam jak w przypadku innych grup społecznych. Czołowi naukowcy zajmujący się ludzkimi zachowaniami doszli do wniosku, że prawdziwym powodem, dla którego nie trzymamy się na dłuższą metę nowych programów treningowych, nie jest brak czasu. Problemy wynikają w istocie z tego, że zmiana nawyków i podjęcie nowych działań jest dużym wyzwaniem, zwłaszcza wtedy, gdy brakuje nam motywacji. Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością Zanim zaczniesz realizować jakiś program treningowy, zastanów się, czy rzeczywiście chcesz się zmierzyć z takim wyzwaniem, a potem sprawdź, czy mu podołasz. Jeśli będzie to konieczne, postaraj się o zgodę lekarza Daj sobie czas na przyswojenie informacji dotyczących poprawnego wykorzystywania sprzętu i prawidłowego wykonywania ćwiczeń, a więc zachowywania właściwej postawy i techniki. Regularnie realizowane treningi siłowe mają pozytywny wpływ na równowagę między poszczególnymi mięśniami, postawę, sprawność ruchową, stabilność oraz świadomość ciała. Wszystkie te czynniki ograniczają prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, a także typowych bólów pojawiających się chociażby w okolicach krzyża, kolan, barków czy bioder. Wybór sprzętu treningowego Opór to siła, która przeciwstawia się Twoim działaniom — przykładem może być chociażby grawitacja ciągnąca w dół podnoszony przez Ciebie ciężar. Aby Twoje mięśnie mogły się stać mocniejsze, musisz pokonywać opór. Sprzęt do treningu oporowego to tak naprawdę bardziej precyzyjny termin niż ciężary, ponieważ możesz rozwijać muskulaturę, w ogóle nie korzystając z ciężkich akcesoriów. Masę gumowych taśm mierzy się w dekagramach, ale to sprzęt, który zapewnia wystarczająco duży opór, by wzmacniać Twoje mięśnie. Aby uniknąć nieporozumień, uprzedzamy, że sformułowania takie jak trening oporowy, trening siłowy i podnoszenie ciężarów to synonimy. Zauważ, że zrozumienie tego, jak trenować mięśnie, przypomina przyswajanie nowej umiejętności. Nikt nie rodzi się z tą wiedzą, choć każdy człowiek przychodzi na świat z własnym ciałem. Wiele osób błędnie zakłada, że wszyscy dysponujemy intuicyjną wiedzą dotyczącą tego, jak trenować swoje mięśnie. Poświęcając czas na przyswajanie wiedzy przekazywanej przez wykwalifikowanych specjalistów, z pewnością wiele zyskasz. Zapoznanie się ze sposobami prawidłowego wykorzystywania sprzętu stanowi jeden z początkowych kroków na tej drodze. Sprzęt do treningu oporowego można podzielić na wiele kategorii: · Wolne ciężary. Do tej grupy zaliczają się między innymi hantle, sztangi, gryfy i odważniki stanowiące obciążenie. Wszystkie te akcesoria są dostępne w rozmaitych kształtach i rozmiarach, są też wykonywane z różnych materiałów i mogą być cięższe lub lżejsze. · Maszyny. Tego rodzaju urządzenia składają się z reguły z siedziska, linki lub bloczka, ruchomych drążków oraz stosu odważników pozwalających zmieniać opór stawiany przez maszynę. Podobnie jak wolne ciężary, maszyny mogą się od siebie bardzo różnić pod względem konstrukcji . Nowsze urządzenia są programowalne i zapewniają informacje zwrotne podczas treningu. · Taśmy i ekspandery. Gumowe taśmy i ekspandery pozwalają realizować trening siłowy w każdym miejscu i o dowolnej porze. Taśmy są płaskie i szerokie; ekspandery to gumowe rurki. Opisywane tu akcesoria są tanie, lekkie i można je wszędzie ze sobą zabrać, dzięki czemu chętnie sięgają po nie osoby, które sporo podróżują. Alergicy mogą się zaopatrzyć w sprzęt wykonany bez użycia lateksu. Zdrowy tryb życia Trening siłowy odgrywa istotną rolę w kontekście cieszenia się satysfakcjonującym i zdrowym życiem od dzieciństwa aż po starość. Starzejąc się, tracimy masę mięśniową — to następstwo stopniowego spadku skuteczności procesu reprodukcji komórek (dokładnie z tego samego powodu człowiek zaczyna z czasem siwieć). Jeżeli nie zapewnisz swoim mięśniom dodatkowych bodźców, które tak jak trening siłowy mogłyby umożliwić utrzymanie lub zwiększanie masy mięśniowej, wraz z upływem lat będziesz tracić swoje mięśnie. Samo podnoszenie ciężarów nie wystarczy, by rozwinąć i zachować siłę oraz sprawność. Oprócz tego musisz też zadbać o właściwe żywienie, odpowiednią ilość snu, utrzymanie w ryzach stresu, a także wsparcie otoczenia wynikające z dobrych relacji z przyjaciółmi i rodziną. Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł Jeżeli nie dbasz o swój zmysł równowagi, staje się on coraz słabszy (ta prawidłowość dotyczy wszystkich aspektów formy fizycznej), a to pociąga za sobą ryzyko niepożądanych upadków. Niektóre dyscypliny sportu, na przykład narciarstwo, łyżwiarstwo czy pływanie na desce, wymagają dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi. Dorzucenie do treningu siłowego kilku dodatkowych wyzwań związanych z zachowaniem równowagi nie wymaga specjalnego zachodu, a sprawi, że będziesz się poruszać z większą pewnością siebie i swobodą. Skoordynowane ruchy, które wymagają skupienia i są wyzwaniem zarówno dla umysłu, jak i ciała, są także znakomitym środkiem pozwalającym dbać o zdrowie fizyczne i umysłowe. Joga i pilates oferują mnóstwo wartościowych ćwiczeń, które pomagają rozwijać obydwie te sprawności.

Odchudzanie jest wymagającym okresem w życiu. A dobór żywności, jest ważny dla każdego człowieka i wpływa na zdrowie i wygląd. To odżywianie ma znaczenie dla modelowania sylwetki, wpływa na komfort codziennego funkcjonowania, a także decyduje o zdrowiu i samopoczuciu. W dobie dwudziestego pierwszego wieku coraz więcej osób zwraca uwagę na to co je i przykuwa uwagę do tego co znajduje się na talerzu. To dobry nawyk i warto stosować się do niego nieustanne. Zwiększanie świadomości odnośnie tego, jaką rolę ma odżywianie w życiu człowieka, jest bardzo ważne. Większość osób zaczyna się interesować odżywianiem i dietetyką ze względu na chęć wprowadzenia zmian w swoim wyglądzie oraz utraty zbędnych kilogramów. Wydaje nam się, że najlepszym sposobem na zredukowanie zbędnego tłuszczu, jest stosowanie się do diety redukcyjnej. Jednak obniżenie tkanki tłuszczowej, to nie tak łatwy proces, jak może ma się wydawać. Osoby, które pierwszy raz spotykają się z zasadami odchudzania mogą być przytłoczone informacjami, zwłaszcza, że wiele z nich jest sprzeczne. Dlatego wiele osób nie wie, tak naprawdę co należy zmienić w sposobie swojego odżywiania, by dieta redukcyjna dawała rzeczywiste rezultaty. Ze względu na to w tym artykule przedstawimy informacje dotyczące odżywiania na diecie, które pomoże obniżyć tkankę tłuszczową. Co zatem należy zrobić, by dieta była ukierunkowana na ten właśnie cel? Spis treści Odżywki białkowe Unikaj węglowodanów prostych Przyśpiesz efekty spalaczami tłuszczu Odżywki białkowe Po dokonaniu decyzji o odchudzaniu, konieczne jest poczynienie zaawansowanych kroków, które pozwolą nam na zbliżenie się do wyznaczonego przez nas celu. W przypadku planu na zredukowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, warto rozpocząć zmiany w odżywianiu i pierwszym krokiem powinno być zwiększenie podaży białek w codziennej diecie. To mikroskładnik, który ma ogromne znaczenie, zwłaszcza dla osób, które pragną zadbać o swoją sylwetkę. Białka wpływają na budowę włókien mięśniowych, jednak są odpowiedzialne za podkręcanie tempa metabolizmu. Dodatkowo wykazują one działanie termogeniczne, co oznacz, że po ich spożyciu ciepłota ciała zaczyna się podnosić. Do strawienia białek organizm człowieka zmuszony, jest do wykorzystania energii z innych źródeł, a jest nim miedzy innymi tkanka tłuszczowa. Wystarczy, by podaż białek była utrzymywana na poziomie 1,6-2 g na każdy kilogram masy ciała. Spożywanie białek w takich stężeniach, to będzie prawdziwy krok do przodu, a prowadzić to będzie do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Zwiększenie podaży białek w codziennej diecie może okazać się dla wielu osób utrudnione. Nie zawsze jest czas na przygotowanie wartościowego białkowego posiłku. Dlatego z pomocą przyjść mogą odżywki białkowe, które są suplementami diety najbardziej uniwersalnymi, przy uzupełnianiu codziennej diety w składniki odżywcze. Mają one korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Najlepiej sprawdza się białko serwatkowe, które doskonale nadaje się jako uzupełnienie diety redukcyjnej i przez wiele lat wykorzystuje się je właśnie w takiej formie. Odżywki, które pochodzą od serwatki najczęściej mają skład, który stworzony jest pod kontem spalania tkanki tłuszczowej. Po spożyciu odżywki białkowej organizm ludzi sięga do rezerw zgromadzonego glikogenu lub tkanki tłuszczowej, a to pomaga nam osiągnąć wyznaczony cel. Wysokiej jakości koktajle białkowe mają działanie termogeniczne. Warto również pamiętać, że zalecana ilość białek może być większa w przypadku osób aktywnych fizycznie. Unikaj węglowodanów prostych Wprowadzenie wyższej podaży białek, jest pierwszym krokiem. Kolejnym istotnym ruchem, jest dokonanie selekcji produktów, które powinny być spożywane w czasie odchudzania. Należy ustalić, jakie produkty mogą zagrozić osiągnięciu celu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej najbardziej niekorzystne działanie mają węglowodany proste. To właśnie z nich w organizmie odkłada się zbędna tkanka tłuszczowa. To dlatego zaleca się zminimalizowanie ich ilość w codziennej diecie, by nie mogły one prowadzić do produkcji nowych komórek tłuszczowych. Węglowodany w pożywieniu to nie jedyne zagrożenie, wiele osób zapomina o tym, że w napojach znajdują się potężne dawki cukru, a dodatkowo zwiększają one apetyt i pragnienie. Często sięgamy po słodkie i kolorowe napoje, a przez nie dostarczamy do organizmu nawet kilkaset zbędnych kalorii. Warto więc przyjrzeć się temu co znajduje się na naszych talerzach. Zrezygnować z jedzenia słodkich i kalorycznych przekąsek, a zamiast słodkich napoi, wybierać wodę i różnego rodzaju herbaty. To ułatwi nam dostarczenie do organizmu wystarczającego defektu kalorycznego, a dzięki temu możemy szybciej zauważyć zmiany w wyglądzie sylwetki. Przyśpiesz efekty spalaczami tłuszczu Dobrym sposobem na przyśpieszenie redukcji tkanki tłuszczowej, jest włączenie do menu suplementów diety, których działanie jest ukierunkowane na spalanie komórek tłuszczowych. Można sięgnąć po nie już na początku diety lub w momencie kiedy tempo utraty zbędnych kilogramów zacznie spowalniać, albo całkowicie się zatrzyma. Na rynku dostępnych jest tysiące preparatów, które mogą przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Są one bezpieczne i przeznaczone dla każdej osoby zdrowej. Mogą z nich korzystać zarówno osoby aktywne fizycznie, ponieważ wiele z tych tabletek na odchudzanie ma działanie pobudzające. Więc w przypadku sportowców będą dodatkowo zwiększały energię i motywację do treningu. Bez wątpienia są również doskonałym wyborem dla osób, które są mało aktywne ruchowo. Tego rodzaju preparaty stworzone są na bazie substancji aktywnych, które pobudzają metabolizm, mają działanie termogeniczne, nasilają lipolizę, a także zmniejszają apetyt. Dają więc skuteczne rezultaty nawet u osób, które nie są aktywne fizycznie i nie stosują się do zasad diet restrykcyjnych. Warto jednak przed zakupem dokładne zapoznać się ze składem wybranego produktu.

Zadawanie sobie takiego pytania to tylko sposób na odraczanie podjęcia decyzji. A pracę nad własną sylwetką i zdrowiem można zacząć od banalnie prostych kroków: unikać spożywania cukru i kwasów tłuszczowych trans, zacząć spacerować wieczorami, rozpoczynać dzień od lekkiej gimnastyki i rozciągania, kupić karnet na siłownię (żeby mieć impuls do działania), kupić karnet na basen, wyciągnąć z piwnicy rower i zacząć na nim w końcu jeździć, przestać objadać się chipsami, zmniejszyć ilość spożywanego alkoholu, pójść zagrać w piłkę z kolegami. To pierwsze kilka pomysłów, które przyszły do głowy, ot tak. Nie są to rewolucyjne rozwiązania ani działania, które niechybnie miałyby doprowadzić do celu. Ale żeby zacząć działać w tej materii, trzeba lekko zarazić się sportowym bakcylem. Spróbuj rozpisać sobie swoją pierwszą dietę, zapisz się w końcu na siłownię i działaj. Nie ma sensu przygotowywać się do działania w nieskończoność. Nie unikniesz błędów, pierwszych rozczarowań i kryzysów, ale każdy kiedyś zaczynał. Zaczynam chodzić na siłownię i przestaję, potem znowu zaczynam i przestaję. Jak zmotywować się do stałych ćwiczeń? Wbrew pozorom taka sytuacja wcale nie jest zła. To, że mimo ciągłych porażek nadal próbujesz, to naprawdę dobry znak. Nasza rada w takim wypadku to: zmuś się do treningów przez jakiś czas, a po 2–3 miesiącach powinieneś już wyrobić sobie nawyk chodzenia na treningi i będzie to dla Ciebie naturalna czynność, jak mycie zębów. A w jaki sposób się zmuszać? Nie podejmować ze sobą dyskusji. Jeśli masz w planie trening i Ci się nie chce, to nie próbuj ze sobą dyskutować i szukać usprawiedliwienia, żeby nie iść. Jeśli Ci się nie chce, to zawsze znajdziesz nawet najbardziej absurdalny argument. Powtarzaj sobie w kółko, że masz iść. Zacznij się pakować na trening. Wyprostuj się, skup się, włącz sobie w słuchawkach jakąś mocną muzykę. Możesz krzyczeć na siebie w myślach. Powtarzaj sobie, że nie będziesz wdawać się ze sobą w dyskusję. To być może brzmi groteskowo, ale przynajmniej działa bezbłędnie. Jak przejść od sylwetki szczupłej do wyrzeźbionej? Osoba szczupła jest już tak naprawdę wyrzeźbiona, ale ze względu na małą ilość masy mięśniowej ta rzeźba jest po prostu mało imponująca. W takiej sytuacji należy najpierw zrobić porządną masę i liczyć się z tym, że u osoby naturalnie bardzo szczupłej pierwsze efekty pojawią się po dłuższym czasie. Następnie należy zrobić redukcję, która w tym przypadku powinna pójść stosunkowo łatwo. Czy da się urosnąć, zachowując niski poziom tkanki tłuszczowej? Nie za bardzo, chociaż u osób początkujących mogą się dziać różne cuda. Jednak raczej ciężko jest efektywnie robić masę mięśniową bez zalewania się w jakimś stopniu tkanką tłuszczową. Owszem, można próbować robić masę powoli i starać się nabierać jak najmniej tkanki tłuszczowej, ale to mało efektywne podejście. Kiedy będzie widać rezultaty? Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Nawet gdybyśmy znali różne parametry danej osoby i wiedzieli, jaki trening i dietę zastosuje, to i tak nie można z zadowalającą dokładnością przewidzieć rezultatów ćwiczeń. Mamy bardzo różne organizmy, które różnie reagują na podobne bodźce. Z dostrzeganiem rezultatów też jest różnie. Jeśli tak bardzo potrzebujesz motywacji w postaci widocznych rezultatów, to rób regularnie pomiar wagi i obwodów (np. w klatce, talii, biodrach i bicepsie). Wówczas nawet jeśli osiągniesz mały postęp, to będzie on zauważalny przy porównaniu pomiarów. Na koniec mały demotywator: do świetnej sylwetki dochodzi się zazwyczaj latami. Jak zrobić domową siłownię jak najmniejszym kosztem? Świetne pytanie. Do szczęścia będą potrzebne: ławeczka z kontrolowanym oparciem (żeby robić skosy w dół i w górę), sztanga (przynajmniej jedna długa i opcjonalnie jedna krótsza np. łamana), talerze do sztangi, hantle (opcjonalne, bo jest sztanga) oraz regulowane stojaki albo klatka do przysiadów (ang. squat cage). Szczególnie polecam zainwestowanie w klatkę do przysiadów, w której można się nawet podciągać, a w połączeniu z ławeczką i sztangą można w niej robić praktycznie wszystko. Ponadto daje ona możliwość bezpiecznego odkładania ciężaru. Z takim sprzętem będziesz w stanie robić wszystkie najważniejsze i najefektywniejsze ćwiczenia wielostawowe. Odpowiadając inaczej na to pytanie: domową siłownię należy zrobić tak, żeby dało robić się następujące ćwiczenia: przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce płaskiej i skośnej (skos górny i dolny), wiosłowanie, podciąganie, dipy, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie (OHP, ang. overhead press). Ile czasu potrzeba, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę przy dużym poświęceniu i motywacji? Zależy od tego, jaki jest Twój punkt wyjścia, warunki genetyczne i czym jest dla Ciebie wymarzona sylwetka. Zwłaszcza że to ostatnie zmienia się z czasem. Racjonalny horyzont czasowy do zrobienia bardzo fajnej formy (zakładając, że nie masz ani wielkich predyspozycji, ani przeciwwskazań do tego sportu i że masz przeciętną sylwetkę), to naszym zdaniem około trzech lat. Czy zmiana sposobu odżywiania oraz rozpoczęcie treningów zmienia nastawienie do życia? Oczywiście, że tak! Z przygody ze sportem może wyniknąć bardzo wiele pobocznych korzyści. Wiele osób dzięki regularnym treningom czuję się znacznie lepiej niż kiedyś. Mamy więcej siły, łatwiej nam się skoncentrować, bardzo rzadko chorujemy. Dzięki treningom poznajemy wielu nowych ludzi. Sam wpływ diety i treningu na sylwetkę to zaledwie wisienka na torcie korzyści. Kiedy zmienić dietę lub plan treningowy? Kiedy przestanie przynosić zamierzone efekty. Kropka. Wiele osób jest przekonanych, że plan treningowy trzeba często zmieniać, bo mięśnie adaptują się do danego typu wysiłku i potrzebują nowych bodźców. Całkowicie przy tym zapominają, że nowym bodźcem może być to samo ćwiczenie z większym ciężarem, z innym zakresem powtórzeń lub z innym tempem wykonywania. W obrębie jednego planu treningowego istnieje mnóstwo możliwości wprowadzania nowych bodźców dla organizmu. Dlatego o zmianie treningu warto myśleć, gdy przy obecnym planie już nie zauważamy efektów: zarówno wizualnych, wagowych, jak i siłowych. Dopiero wtedy opłaca się myśleć o wprowadzeniu zmian. Podobnie jest z dietą: jeśli działa, to nie ma potrzeby jej zmieniać.

I tak, i nie. Można dojść do bardzo dobrej sylwetki bez suplementów diety, jednak niektóre z nich znacznie ułatwiają życie – ale już niekoniecznie drogę do celu. Warto pamiętać, że wdrożenie suplementacji może pomóc naszemu organizmowi na wiele sposobów. Teoretycznie nie ma potrzeby suplementacji witaminą D3 , zwłaszcza w okresie letnim. Wystarczy 20 minut na słońcu w koszulce i krótkich spodenkach. Ale korzyści, które płyną z suplementacji witaminą D3 oraz witaminą K2 i wapniem, są nie do przecenienia. Taka suplementacja prowadzi do zwiększenia masy kostnej i minimalizuje ryzyko kontuzji, złamań, a w dalszej perspektywie osteoporozy. Podobnie jest z szeroko rozumianą suplementacją poprawiającą pracę naszych jelit. Pewnie nie przyniesie to spektakularnych rezultatów jeśli chodzi o sylwetkę, ale może istotnie wpłynąć na zdrowie i komfort życia. Tak samo jest z kwasami omega-3. U niektórych wciąż pokutuje przeświadczenie, że suplementacja to zwykły pic na wodę, marketing i manipulacja wielkich korporacji. To prawda tylko w przypadku, kiedy kupujemy suplementy na oślep i nie sprawdzamy, czy za ich działaniem faktycznie przemawiają mocne dowody naukowe. Często spotykam się ze stwierdzeniem, że wszystkie te składniki można przyjąć z diety. To też nie jest prawda, bo w niektórych przypadkach jest to praktycznie niewykonalne. Na koniec jeszcze dwie małe refleksje. Często słyszymy, że suplementacja jest niejako drogą na skróty lub jest sztucznym wspomagaczem. Dobrze przygotowana dieta i trening to przecież też wspomagacze, które pomagają nam dojść do celu. Mycie zębów to też polepszanie ich zdrowia za pomocą „sztucznego wspomagacza”, jakim jest pasta do zębów. Idąc tym tropem myślenia, należałoby nic nie robić i liczyć na zmianę. Inna sprawa to wiara ludzi w cudowne działanie suplementów. Kiedyś zrobiłem takiego nieszczęsnego snapa, na którym pochwaliłem się, że na 7-miesięcznej masie przytyłem 13 kilogramów. Nie chcę liczyć kalorii. Czy uzupełnianie posiłków białkiem/kreatyną jest dobrym pomysłem? Jest to nieszkodliwe, ale nie zagwarantuje efektu. Owszem, istnieje pewna szansa, że zmieni się swoją sylwetkę poprzez trening i dietę „na oko”, ale tylko do pewnego stopnia. I jeszcze jedno: to pytanie, w gruncie rzeczy, mogłoby brzmieć: „Czy uzupełnianie codziennych posiłków stekiem wołowym jest dobrym pomysłem?”. Bo stek zawiera zarówno białko, jak i kreatynę. Czy warto brać HMB? Badania raczej nie potwierdzają cudownych obietnic sprzedawców HMB. Prawdopodobnie ma ono jakiś wpływ na wzrost budowania masy mięśniowej u osób zupełnie początkujących (pierwsze dwa miesiące treningu). Z drugiej strony, podkreśla się dobry wpływ tego suplementu na nasze jelita. Chodzi tutaj również o odpowiednią postać chemiczną soli kwasu masłowego. Istotne, żeby dostał się on przynajmniej do jelita cienkiego. Czy dieta jest konieczna? Dieta, czy po prostu pewna strategia odżywiania, oczywiście nie jest konieczna, bo można osiągać pewne rezultaty, jedząc i trenując „na oko”. Jest to jednak złe podejście do sprawy. Po to rozpisuje się dietę, planuje trening, prowadzi dziennik treningowy itd., żeby uzyskać lepsze rezultaty. Można dojechać z Warszawy do Paryża bez mapy, pytanie – ile to zajmie czasu i jakie będą koszty podróży. Czy stosowanie odżywki białkowej wpływa na efekty treningów? Nie, to po prostu dodatkowe źródło białka. Odżywki białkowe i gainery jedynie pomagają nam spożyć odpowiednie ilości makroskładników, jeśli ciężko nam dostarczyć je z pożywienia. Odżywka sama w sobie nie pomaga ani schudnąć, ani budować masę mięśniową. Jak zwiększyć apetyt? Jeśli masz problem z apetytem, to w pierwszej kolejności możesz spróbować spożywać część pokarmu w postaci płynnej. Może to być shake z odżywki białkowej lub gainera. Ponadto raczej powinieneś unikać większych ilości błonnika, a Twoja dieta powinna być wysokowęglowodanowa i bez większej ilości tłuszczów. Zresztą, jeśli masz mały apetyt, to prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem, a to temu typowi sylwetki zaleca się powyższy rozkład makroskładników. Których suplementów nie należy ze sobą łączyć? Na ogół ciężko zrobić sobie krzywdę suplementami diety i nie jest znana ani jednej niebezpiecznej dla zdrowia interakcji między tymi związkami chemicznymi. Za to pewne ryzyko istnieje przy wszelkiego rodzaju stymulatorach, np. spalaczach tłuszczu, przedtreningówkach, energetykach. Zazwyczaj trzeba uważać na kofeinę zawartą w tych produktach. Spożycie przedtreningówki i spalacza, a następnie popicie ich kawą może być niebezpieczne. Warto pamiętać, że do stymulatorów należy też efedryna i jej pochodne, które znajdują się w niektórych lekach na przeziębienie (np. pseudoefedryna). Pewną popularnością cieszy się też inny stymulator, a mianowicie johimbina. Czy odżywki białkowe i te inne proszki nie są tak naprawdę w jakiś sposób szkodliwe? Gdyby spojrzeć na to bardzo pedantycznie, to właściwie wszystko, co nie pochodzi od ekologicznych dostawców, jest w jakimś stopniu szkodliwe, a i tutaj nie mielibyśmy 100% pewności. Żywność, którą kupujemy w sklepach, również ma w sobie sporo tzw. „chemii”. A co z rybami z hodowli, w których jest tak ciasno, że same jedzą to, co wydalają? I tak dalej, i tak dalej. Można się spierać w nieskończoność, co jest szkodliwe, a co nie, ale nawet jeśli chcielibyśmy doszukiwać się jakiejś spiskowej teorii dziejów, to na dobrą sprawę: po co wielkie koncerny miałyby nas truć? Przecież w ten sposób pozbywaliby się klientów i zysku. Szkodliwe dla zdrowia mogą być nawet produkty powszechnie uznawane za zdrowe, np. jeśli nie tolerujesz jakiegoś składnika. Warto pamiętać, że o nietolerancjach często nie mamy zielonego pojęcia, bo odpowiedź alergiczna organizmu może nastąpić nawet po 48 godzinach od spożycia danego posiłku. Dalej: nawet jeśli w odżywkach czy suplementach byłyby substancje teoretycznie szkodliwe dla zdrowia, to jeszcze nie znaczy, że rzeczywiście są szkodliwe, bo to dawka czyni truciznę. Prosty przykład – w słoiku z suszonymi pomidorami znajduje się metanol, który jest niezwykle niebezpieczny dla zdrowia człowieka. Jednak jego ilość jest tak mała, że nie jest on w stanie wyrządzić nam żadnej krzywdy.

Czy można trenować na siłowni w wieku 15 lat? Problem z treningiem w tak młodym wieku wiąże się z tak zwanymi strefami wzrostowymi w kościach. Trening siłowy przy dużym obciążeniu powoduje wyrzut dużej ilości hormonów płciowych. Te z kolei przyśpieszają proces skostnienia stref wzrostowych. W związku z tym trening siłowy może spowodować zahamowanie procesu rośnięcia. Warto też pamiętać, że w tak młodym wieku również ścięgna nie są aż tak silne i to może powodować zwiększone ryzyko kontuzji. Ogólnie przyjmuje się, że u mężczyzn bezpieczny wiek na rozpoczęcie cięższego treningu siłowego to 18 lat, a u kobiet 16 lat. Warto jednak pamiętać, że to sprawa dość indywidualna i nie są to ścisłe granice wiekowe. Jeśli chcesz zacząć trenować w tak młodym wieku, to rób to na relatywnie małym ciężarze albo zacznij od innego sportu, np. od pływania. Jaki trening powinni uprawiać zapracowani ludzie, którzy nie mają dużo czasu? Czasem kiedy ma się masę rzeczy na głowie, wydaje nam się, że jeśli pójdziemy jeszcze na trening, to wysiądziemy fizycznie. Może okazać się coś przeciwnego – to dzięki treningowi będziesz miał siłę, by efektywniej pracować. W każdym razie polecamy w takim przypadku trening typu FBW, który pozwala zmniejszyć liczbę jednostek treningowych. Jeśli jesteś na redukcji i wydaje Ci się, że musisz dużo biegać, żeby schudnąć, to przestań tak myśleć. Chudnąć można dzięki samej diecie. Zaś typowy trening cardio jest mało efektywny w spalaniu tkanki tłuszczowej, zdecydowanie lepsze są interwały (HIIT), które są również mniej wymagające czasowo. Jak zmotywować się do regularnych treningów? Nasza najprostsza rada jest taka: zmuszać się do treningów przez minimum 2–3 miesiące. Istnieje duża szansa, że się do nich przyzwyczaisz i staną się one dla Ciebie rzeczą naturalną. Do tego, kiedy zaczynasz szukać wymówek, żeby nie iść na trening, powiedz sobie głośno, że nie podejmujesz ze sobą dyskusji. Jeśli zaczniesz ze sobą dyskutować, to i tak znajdziesz powód, żeby nie iść. Co muszę robić, żeby nie zaszkodzić sobie w trakcie treningu? Warto wbić sobie do głowy, że rzeczą, do której trzeba przykładać najwięcej uwagi, jest prawidłowa technika. Do jej nauki potrzebna jest wielka cierpliwość i ciągła samokontrola. W trakcie treningu zaś najistotniejszym czynnikiem będzie pełna koncentracja. Kiedy wchodzimy na siłownię, musimy wpadać w trans i czuć się, jakbym był na wojnie. Jeśli nie jesteś przekonany, że podołasz temu zadaniu sam, to po prostu zacznij ćwiczyć z doświadczonym trenerem. Nie ma innej rady, bo nikt nie pomoże Ci tak bardzo, jak osoba, która patrzy z zewnątrz i widzi wszystkie Twoje błędy. Jeśli masz wady postawy albo chorujesz na coś przewlekle, to zgłoś się wcześniej do lekarza i skonsultuj z nim, czy i w jakim zakresie możesz trenować. Czy rozgrzewka zawsze jest potrzebna? Tak, chyba że robisz samo rozciąganie albo idziesz grać w szachy. Jesteśmy teraz śmiertelnie poważny: pod żadnym pozorem nie wolno olewać rozgrzewki przed treningiem. Trening w takcie przeziębienia – iść czy nie iść? Definitywnie nie iść, chociaż wiemy, że jeśli ktoś lubi trenować, to bardzo ciężko opanować pokusę. Nie chodzi tylko o to, że trening najprawdopodobniej pogłębi przeziębienie i spowolni zdrowienie. Chodzi też o innych ćwiczących, których możemy po prostu zarazić. Czasami może dojść do sytuacji odwrotnej i po treningu wrócimy szybciej do zdrowia, jednak trudno powiedzieć kiedy i dlaczego tak się dzieje. Pojawia się też pytanie o to, ile odczekać po chorobie, zanim wrócisz na siłownię. Na nie też nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Teoretycznie zaleca się, by były to 1–2 tygodnie po powrocie do zdrowia, ale można próbować wcześniej i robić lżejsze treningi. Tutaj jest za dużo zmiennych, żeby podać konkretną odpowiedź. Jak ważne jest cardio i ile czasu na nie poświęcać? Cardio wcale nie jest dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie jest też koniecznym elementem odchudzania. Bo przy odchudzaniu wystarczy sama dieta, chociaż trening siłowy będzie również mile widziany, tak samo jak HIIT (interwały). Jeśli lubisz np. biegać i taki trening sprawia Ci przyjemność, to nie ma problemu, ale nie jest to konieczne przy budowaniu sylwetki. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? To wszystko zależy od tego, na jaki plan treningowy się zdecydujesz. U osób początkujących i tak polecamy FBW (full body workout), czyli trening całego ciała, który można wykonywać maksymalnie 3–4 razy w tygodniu. Na samym początku może się jednak okazać, że będą potrzebne większe przerwy i np. 2 treningi w tygodniu będą optymalne. To również zależy od tego, jakie ćwiczenia dobierze się do tego treningu. Jeśli będą to ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze, to osoba zupełnie początkująca może potrzebować nawet tygodnia odpoczynku po pierwszym treningu. Żeby móc odpowiedzieć na to pytanie, trzeba uwzględnić wiele zmiennych: jaki masz plan treningowy, jakie jest Twoje doświadczenie i obycie w treningu, jakie są predyspozycje Twojego organizmu do regeneracji, jakie są czynniki zewnętrzne (dieta, suplementacja, poziom stresu). Po prostu nie ma optymalnej liczby treningów w tygodniu. Można odbyć 6 treningów w tygodniu i nie zauważać większych efektów, można odbyć 2 treningi w tygodniu i notować fenomenalne rezultaty. Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem? Niektórzy mogliby odradzać ćwiczenie rano ze względu na to, że wtedy mamy duży poziom kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym. Jednak trening sam w sobie jest „kataboliczny” i jeśli dodatkowo robimy go z podwyższonym poziomem kortyzolu na start, to jesteśmy w stanie dokonać większych mikrourazów mięśni. A to z kolei korzystnie wpływa na budowanie masy mięśniowej, przy założeniu, że będziemy odpowiednio się odżywiać. Jeśli zaś chodzi o treningi wieczorne, to u niektórych odwrotnie: ułatwiają lepszy sen. W każdym razie, pora treningu raczej nie ma większego znaczenia, zwłaszcza u osób trenujących amatorsko. Polecamy kierować się zatem osobistymi preferencjami i wygodą. Jak długo powinien trwać trening? Dość często spotykamy się z opiniami, że trening nie powinien trwać więcej niż godzinę, ponieważ mniej więcej po takim czasie poziom kortyzolu jest największy i w konsekwencji będzie to skutkować katabolizmem tkanki mięśniowej. Z tym kortyzolem to właściwie prawda, lecz wniosek już nie jest tak oczywisty. Badania sugerują, że jest wręcz przeciwnie. Dlatego raczej nie ma co się przejmować długością treningu. Jeśli lubisz krótkie i intensywne treningi, to nie ma problemu. Jeśli wolisz dłuższe, to też w porządku. Długie treningi nie będą zagrażać Twojej masie mięśniowej, jeśli tylko będziesz odpowiednio się odżywiać i przeznaczysz wystarczająco dużo czasu na regenerację Czy można niwelować wady postawy poprzez trening siłowy? Oczywiście, że można. Ale w tej kwestii polecamy skonsultować się wcześniej albo z ortopedą, albo z fizjoterapeutą, albo z doświadczonym trenerem. Wad podstawy jest wiele i ich rodzaj wpływa na to, jak należy pokierować trening. Czy powinienem wykonać jakieś badania, zanim zacznę chodzić na treningi? Warto byłoby sprawdzić przede wszystkim ciśnienie krwi. Zbyt wysokie może być przeciwwskazaniem do wykonywania treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) i ćwiczeń izometrycznych (np. deska, ang. plank). Inne przeciwwskazania do takiej aktywności fizycznej są raczej ewidentne i można do nich zaliczyć: częste zawroty głowy, problemy z utrzymaniem równowagi, chroniczne problemy ze zdrowiem – zwłaszcza z układem krwionośnym. Oczywiście w grę wchodzą również wady postawy. Większość z nich można skutecznie niwelować za pomocą treningu siłowego, ale warto skonsultować taki trening korekcyjny z ortopedą, fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem.

Istnieje szeroko rozpowszechniony pogląd, że w trakcie redukcji trzeba robić intensywne treningi obwodowe z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń. Jednak już na podstawie informacji, które zawarłem we wcześniejszych rozdziałach, powinieneś dojść do wniosku, że coś tutaj jest nie tak. Przecież taki typ ćwiczeń angażowałby głównie wolnokurczliwe włókna mięśniowe, które nie mają potencjału do rozrostu. Więc jakim cudem taki trening mógłby chronić nas przed utratą masy mięśniowej, skoro sam w sobie nie ma nawet potencjału do jej zwiększenia? Taki trening, owszem, powoduje spalanie większej liczby kalorii, ale naprawdę mamy wiele innych sposobów, żeby wywołać deficyt kaloryczny – chociażby poprzez samą dietę. Fakty przemawiają więc za tym, żeby w trakcie redukcji robić treningi nastawione na hipertrofię lub siłę. Czyli, ogólnie mówiąc: w miarę duże obciążenia i mniejsza liczba powtórzeń w serii. Jak odżywiać się na redukcji? Wiemy już, jak dobrać makroskładniki i kalorykę w trakcie redukcji. Jednakże do modelu, który opisaliśmy, można wprowadzić pewne modyfikacje. Często spotykaną praktyką w trakcie redukcji jest podwyższanie ilości białka kosztem tłuszczów lub węglowodanów. Taka metoda jest poniekąd podyktowana strachem przed utratą tkanki mięśniowej, a z drugiej strony ma zapewnić większą kontrolę nad uczuciem głodu, ponieważ białka są silnie sycące. Najbardziej restrykcyjny sposób prowadzenia redukcji polega na drastycznym redukowaniu podaży tłuszczów w diecie, nawet do 30–40 g na dobę. Jednak w taki sposób postępuje je się zazwyczaj pod koniec redukcji. Jest to też metoda, która może powodować duży dyskomfort, a u mężczyzn zaburzenia erekcji. Nie polecamy jej osobom początkującym. Cardio czy HITT Zdecydowanie polecamy treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT). Cardio jest mało efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Trudny tłuszcz U mężczyzn trudny do spalenia tłuszcz znajduje się na ogół na brzuchu oraz na „boczkach”. U kobiet są to zazwyczaj pośladki i uda. Z tych miejsc tkanka tłuszczowa schodzi najbardziej opornie. Jednak żeby w ogóle myśleć o spalaniu trudnej tkanki tłuszczowej, trzeba najpierw zająć się tą łatwą. Poza tym lokalne spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe w minimalnym stopniu i wszelkie ćwiczenia obiecujące spalenie tkanki tłuszczowej w trudnych miejscach to zwykłe kłamstwo. Jeśli zejdziesz bardzo nisko z poziomem tkanki tłuszczowej (okolice 10% u mężczyzn i 15% u kobiet), to wówczas dopiero możesz zacząć myśleć o pozbywaniu się jej w trudnych miejscach. Jedną z bardziej znanych metod spalania trudnej tkanki tłuszczowej jest procedura wymyślona przez Lyle’a McDonalda. Wygląda ona następująco. Wstajesz rano i niczego nie jesz. Następnie 30 minut przed treningiem, na który idziesz na czczo, spożywasz 200 mg kofeiny, 0,2 mg johimbiny na kilogram masy ciała oraz 1–3 g L-tyrozyny. Trening rozpoczynasz od lekkiej rozgrzewki trwającej do 10 minut. Wykonujesz trening typu HIIT przez 10 minut. Pamiętaj, że jeśli wykonasz go w nowy sposób albo na nowej maszynie, to uda Ci się też lekko uaktywnić adrenalinę, która polepszy efekty Twoich starań. Po treningu HIIT robisz 5 minut całkowitego odpoczynku. Następnie przez 20–40 minut wykonujesz trening typu cardio. 6. Posiłek jesz najwcześniej godzinę po tym treningu. Istnieje też trudniejsza procedura, pochodząca również od Lyle’a McDonalda. Wygląda ona następująco. Ten trening można wykonywać na czczo, ale nie jest to konieczne. Jeśli nie będziesz trenować na czczo, to postaraj się iść na trening około 3 godziny po posiłku. 30 minut przed treningiem, na który idziesz na czczo, spożywasz 200 mg kofeiny, 0,2 mg johimbiny na kilogram masy ciała oraz 1–3 g L-tyrozyny. Trening rozpoczynasz od lekkiej rozgrzewki trwającej do 10 minut. Przez 5 minut wykonujesz trening typu HIIT. Jeśli masz duże doświadczenie w treningach interwałowych, to w tym miejscu możesz wykonywać je nawet przez 10 minut. Co istotne, powinny to być krótkie interwały, tzn. faza największej intensywności powinna trwać np. 15 sekund, a faza od-poczynku 45 sekund. Po treningu HIIT robisz 5 minut całkowitego odpoczynku. Następnie przez 20–40 minut wykonujesz trening typu cardio o umiarkowanej intensywności. Przez 5–10 minut znowu wykonujesz trening typu HIIT. Tym razem będą to tzw. długie interwały, czyli faza największej intensywności trwa np. 30 sekund, a faza odpoczynku również 30 sekund. Na koniec około 5 minut przeznaczasz na ochłonięcie (np. spacer). Po treningu możesz normalnie jeść. Powyższa procedura jest bardziej zaawansowana niż ta pierwsza i powinna być wykonywana co najwyżej dwa razy w tygodniu. Bez odpowiedniego przygotowania kondycyjnego podjęcie się tego treningu może zakończyć się zasłabnięciem. Osoby mające problemy z nadciśnieniem w ogóle nie powinny się go podejmować. Zauważ, że w tych obu procedurach zawiera się pewien schemat, który jest zgodny z tym, co wiemy o fizjologii spalania tkanki tłuszczowej. Trening rozpoczynamy przy niskim poziomie insuliny, następnie za pomocą interwałów rozbijamy triglicerydy na wolne kwasy tłuszczowe, które potem krążą we krwi. Za pomocą treningu cardio (który właśnie tutaj ma sens) doprowadzamy te kwasy tłuszczowe do mięśni, gdzie następnie zostaną spalone w mitochondriach. Sytość Umiejętne zarządzanie uczuciem sytości w trakcie diety redukcyjnej ma duże znaczenie. Okazuje się jednak, że w trakcie redukcji nie trzeba wcale głodować. Istnieje kilka skutecznych metod, które pozwalają w znacznym stopniu zapanować nad głodem. Pod koniec mojej najpoważniejszej redukcji spożywamy dziennie około 2300 kcal przy wadze około 83 kilogramów i %BF w okolicach 10–12%. Mamy kilka treningów w tygodniu, w tym bardzo rygorystyczny trening interwałowy. Składał się on z trzech elementów. Na początku, „schoding”, czyli interwały wykonywane na symulatorze schodów. Potem trening brzucha: trzy ćwiczenia po trzy serie, każda seria miała tyle powtórzeń, ile damy radę zrobić. Na koniec interwały na ergometrze wioślarskim. Łącznie jakieś 45 minut. W takim razie jak udaje się takim osobom zachowywać duży poziom sytości (pomijając napady wilczego głodu)? Przyczyn było kilka. Jemy śniadania białkowo-tłuszczowe, dzięki którym zaspokajamy niemal całe dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze. Połączenie białek i tłuszczów jest zawsze bardzo sycące. Staramy się korzystać z nieprzetworzonych produktów. Część z nich (np. warzywa, zwłaszcza te twarde) cechuje wyższa ilość błonnika, który również ma sycące właściwości. Ponadto posiłki niskoprzetworzone mają relatywnie małą gęstość kaloryczną. Dla wyjaśnienia: 100 g danego posiłku może mieć maksymalnie nawet 900 kcal – byłoby tak np. w przypadku czystego tłuszczu. Woda stoi po przeciwnej stronie skali, bo w 100 g ma oczywiście 0 kcal. Jeśli jakiś produkt ma względnie małą gęstość kaloryczną, to łatwiej się nim zapchać i jednocześnie nie dostarczyć organizmowi dużej liczby kalorii. Pijemy dużo wody, co jest oczywiście wymuszone bardzo dużą ilością jednostek treningowych. Woda oprócz pragnienia gasi też apetyt. Nasz organizm nawet czasem myli głód z pragnieniem i okazuje się, że żeby skutecznie zablokować chęć jedzenia, wystarczy napić się wody. Warto też pamiętać, że bardzo skuteczną metodą zapanowania nad pragnieniem jest picie wody gazowanej. Jemy węglowodany dopiero po treningu i na noc. To być może nie wiąże się bezpośrednio z poczuciem sytości, ale to bardzo dobra metoda na kontrolowanie węglowodanów w diecie i, tak jak już pisaliśmy we wcześniejszych artykułach, dobra metoda na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach (carb back loading). I to właściwie wszystko. Warto zapamiętać, że najbardziej sycą białka, tłuszcze i błonnik, zwłaszcza pochodzące z produktów niskoprzetworzonych. Wyjątkowo skuteczne są posiłki białkowo-tłuszczowe. Przy okazji łatwo też jest zapchać się warzywami, ale do tego najlepiej wybrać takie, które są niskokaloryczne, czyli np. marchewka, papryka, brokuł, kalafior, ogórek, rzodkiewka. Najbardziej ryzykownym połączeniem są tłuszcze z cukrami. Przykładem są nie tylko słodycze, ale też inne przekąski, np. chipsy. Taka mieszanka smakuje niemal każdemu (słodkie- -tłuste, słone-tłuste) i dlatego ludzie potrafią zapychać się takimi produktami do nieprzytomności. Czasami dyskutuje się także o wpływie węglowodanów na sytość, ale to już bardziej zaawansowany temat i nie ma potrzeby go tutaj analizować. Powyższe informacje w zupełności Ci wystarczą. Podsumowanie Do przeprowadzenia redukcji tkanki tłuszczowej konieczny jest ujemny bilans kaloryczny. Bardzo istotnym elementem jest również wprowadzenie treningu siłowego, który ma na celu zabezpieczenie naszej masy mięśniowej przed spaleniem. Proces spalania tkanki tłuszczowej jest skomplikowany i trzeba koniecznie pamiętać, że nie może on zajść w czasie, kiedy we krwi znajduje się dużo insuliny. Na redukcji zachęcamy do prowadzenia treningu nastawionego na hipertrofię lub siłę (czyli mniej powtórzeń i większe ciężary). Trening obwodowy z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń spali więcej kalorii, ale nie będzie w stanie skutecznie zabezpieczyć masy mięśniowej przed spaleniem. Do spalania trudnej tkanki tłuszczowej należy przystąpić dopiero, kiedy spali się tę łatwą. Najbardziej sycące składniki żywieniowe to białka, tłuszcze i błonnik. Spożywanie niskoprzetworzonej żywności daje o wiele większą szansę na zapanowanie nad głodem w trakcie redukcji.

Brak właściwej higieny regeneracyjnej jest najprostszą drogą do zahamowania postępu oraz może przyczynić się do kontuzji, która ostatecznie opóźni cały proces budowania wymarzonej sylwetki. Fakt, że osoby początkujące lekceważą regenerację, ma dość proste uzasadnienie psychologiczne. Kiedy ktoś zapisuje się w końcu na siłownię albo zaczyna w jakikolwiek sposób ćwiczyć, oczekuje niesamowitych efektów w jeszcze bardziej niesamowitym czasie. Niestety proces budowania sylwetki jest czasochłonny i wymaga nie tylko systematycznych treningów, ale również silnego zaangażowania szarych komórek. Chodzi tu nie tylko o uzyskanie optymalnych efektów naszych wysiłków, ale również o to, by były one trwałe i nie spowodowały uszczerbku na zdrowiu. „Dzień bez treningu dniem straconym” – to powiedzenie niewiele ma wspólnego z rozumnym podejściem do treningu (no chyba że ktoś przez trening rozumie codzienną aktywność fizyczną). Najważniejszą rzeczą, którą należy sobie przyswoić, jest fakt, że mięśnie „rosną” w dni, w które nie trenujemy, oraz w trakcie snu. Większa liczba treningów wcale nie oznacza lepszych efektów. Ile czasu na regenerację? Niestety nie można w prosty sposób określić, ile czasu potrzeba na regenerację danej partii mięśniowej. Wiąże się to z tym, że proces regeneracji mięśni zależy od bardzo wielu czynników i na niektóre z nich nie mamy wpływu. Twój wiek, sposób, w jaki ćwiczysz, intensywność treningu, ilość snu i dieta – to tylko niektóre spośród nich. Ogólne zasady higieny regeneracyjnej Przyjmuje się, że w zależności od różnego rodzaju czynników, o których pisałem powyżej, mięśnie potrzebują od 2 do 10 dni na pełną regenerację. Przy czym poprzez 2 dni trzeba rozumieć 48 godzin (co oznacza jeden dzień przerwy między treningami, o ile odbywają się one w podobnych porach). Przyjmuje się także za ogólną zasadę, że im większa partia mięśniowa, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację. Przy ocenie czasu potrzebnego na regenerację należy również wziąć pod uwagę typ włókien mięśniowych, które zaangażowane są w trakcie treningów. Włókna wolnokurczliwe regenerują się szybciej niż włókna szybkokurczliwe. Dla przypomnienia: włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wysiłki o charakterze wytrzymałościowym, czyli np. biegi długodystansowe. Włókna szybkokurczliwe zaś odpowiadają za wysiłki, przy których wykorzystujemy tzw. „siłę wybuchową”, czyli np. sprint, podnoszenie dużych ciężarów czy treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Ponieważ np. spacerując i biegając, angażujemy głównie włókna wolnokurczliwe, to możemy te czynności wykonywać praktycznie codziennie. Innymi słowy: w przypadku treningu wytrzymałościowego przerwy między treningami mogą być krótsze niż w przypadku treningu, który nastawiony jest na wzrost siły i wielkości mięśni. Jak uwzględnić czas na regenerację w planie treningowym? Najprostszą metodą przygotowania sobie planu treningowego, który rozsądnie podejdzie do sprawy regeneracji, jest tak naprawdę samoobserwacja. Można przeprowadzić kilka prostych testów, które sprawdzą, czy dana ilość czasu wystarczy, by zregenerować daną partię mięśniową. Na przykład: idziesz w poniedziałek na siłownię i robisz intensywny trening klatki piersiowej. Zapisujesz dokładnie, jak ćwiczyłeś. Później, np. po trzech dniach, próbujesz zrobić dokładnie taki sam trening. Jeśli uda się go przeprowadzić w takiej samej postaci bez żadnych problemów, to możesz zakładać, że nastąpiła pełna regeneracja – mięśnie są w stanie wygenerować taką samą siłę. Jeśli za nic w świecie nie będziesz w stanie powtórzyć treningu w takiej formie jak poprzednio, to będzie to prosty sygnał, że czas poświęcony na regenerację był zbyt krótki. Przeprowadzenie takich testów wymaga jednak cierpliwości. Poza tym taki test może dać fałszywe wyniki, jeśli tego dnia będziesz odżywiać się w inny sposób albo po prostu się nie wyśpisz. Czas potrzebny na regenerację jest kwestią bardzo indywidualną i potrzeba trochę wysiłku i doświadczenia, żeby wyczuć, jakie przerwy będą dla Ciebie optymalne. Dlatego warto prowadzić dziennik treningowy i zapisywać w nim nie tylko to, jakie ciężary udało Ci się podnieść, ale również to, jak się czułeś. W jaki sposób przyspieszyć regenerację mięśni? Poniżej garść praktycznych porad, które pomogą Ci przyspieszyć proces regeneracji. Każda osoba, która uprawia sport potrzebuje więcej snu. Weź to pod uwagę i pozwól sobie na dłuższy sen albo na drzemkę w ciągu dnia. Przed pójściem spać spożywaj białko. Według badań opublikowanych w 2012 roku na łamach „Medicine & Science in Sports & Exercise” spożywanie posiłku wysokobiałkowego przed snem pomaga w regeneracji mięśni po treningu. Tutaj warto również wspomnieć o strategii żywieniowej carb back loading, która zakłada między innymi spożywanie węglowodanów na noc i również ma wpływ na regenerację – chociaż w tym przypadku chodzi bardziej o uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach. W praktyce można połączyć obie te metody na dwa sposoby: a) na noc spożyj węglowodany z porcją białka; b) jeśli następnego dnia nie masz treningu, to na noc spożyj samo białko, jeżeli zaś na następny dzień zaplanowałeś trening, to spożyj same węglowodany. Po treningu weź lodowaty prysznic. Okazuje się, że lodowaty prysznic po sesji treningowej może w znacznym stopniu obniżyć uczucie bólu mięśni oraz zapobiec stanom zapalnym . Wiemy, że po treningu wolałbyś wziąć długi, gorący prysznic, ale uwierz nam – lodowaty pomoże bardziej. Słuchaj muzyki relaksacyjnej. Serio, badania sugerują, że to naprawdę pomaga. Idź na saunę. Jest to klasyczna metoda przyśpieszania regeneracji. Często jednak odradza się sesje w saunie zaraz po treningu. Jeśli postanowisz się zastosować do tej rady, to po prostu wygospodaruj czas na saunę w dzień wolny od treningu. Spożywaj suplementy z omega-3 albo tran. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości antyzapalne. Będzie idealnie, jeśli spożyjesz je na noc, by wspomóc procesy regeneracyjne w trakcie snu. Udaj się do masażysty. Jeśli pójdziesz na masaż leczniczy lub sportowy, to raczej nie zalecałbym treningu następnego dnia. Taki masaż również będzie sporym obciążeniem dla Twojego organizmu. Jeśli zaś zdecydujesz się na masaż typowo relaksacyjny, to nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś poszedł następnego dnia na trening. Skorzystaj z pianki do rolowania. Ostatnimi czasy tzw. rollery zyskały na popularności. Faktycznie – są one w stanie lekko wspomóc procesy regeneracyjne, jak również pomagają ulżyć w bólach mięśniowych. Warto się z nimi zaprzyjaźnić i korzystać z nich regularnie.

Postaramy się tu dokonać syntezy wszystkich potrzebnych informacji odnośnie skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Odchudzanie vs Redukcja Bardzo istotną sprawą jest odróżnienie redukcji od odchudzania. Odchudzanie polega na traceniu wagi, redukcja zaś na traceniu jak największej ilości tkanki tłuszczowej przy minimalnej utracie tkanki mięśniowej. W związku z tym w trakcie redukcji bardzo istotny jest trening siłowy. Bez niego nasz organizm spalałby również znaczną część tkanki mięśniowej. Owszem, za pomocą samej diety da się stracić sporo tkanki tłuszczowej, ale nie będzie to optymalny scenariusz. Po prostu trening siłowy w trakcie redukcji zabezpiecza naszą tkankę mięśniową, która jest zagrożona przez ujemny bilans kaloryczny. Fizjologia spalania tkanki tłuszczowej Zrozumienie procesów, które są odpowiedzialne za spalanie tkanki tłuszczowej, znacznie ułatwia prowadzenie jej redukcji. Istnieje mnóstwo różnych pomysłów, programów treningowych, diet i innych cudów na kiju, które rzekomo mają przyspieszyć ten proces. Wiedząc, jak organizm spala tłuszcz, będziesz w stanie lepiej ocenić, czy dany program treningowy lub dieta są w stanie przynieść pożądane efekty. Komórki tkanki tłuszczowej nazywane są adipocytami i nie składają się w 100% z tłuszczu. Zauważ, że często mówi się, że żeby pozbyć się 1 kilograma tkanki tłuszczowej, trzeba spalić około 7000–8000 kcal. A przecież 1 kilogram tłuszczu to 9000 kcal. „Tłuszcz” w adipocytach zmagazynowany jest w postaci triglicerydów, czyli trzech kwasów tłuszczowych (trzech cząsteczek tłuszczu) złączonych za pomocą glicerolu. Triglicerydy mogą opuścić adipocyty, jednak nie jest to możliwe, jeśli w układzie krwionośnym szaleje insulina. Właściwie nic w tym dziwnego: zauważ, że tłuszcz to zapas energetyczny organizmu. Jeżeli w układzie krwionośnym znajduje się insulina, to znaczy, że właśnie coś zjadłeś, więc organizm ma zewnętrzne źródło energii. Skoro ma zewnętrzne źródło energii, to w jakim celu miałby korzystać z własnych zasobów awaryjnych? Zastanówmy się teraz, jak przekłada się to na praktykę. Załóżmy, że robisz dziś trening, który ma pomóc Ci spalić tkankę tłuszczową, np. tabata. Ale chwilę przed treningiem zjadasz pączka. Wówczas cały wysiłek, który włożysz w trening, pójdzie na marne. Organizm nie będzie skory do wypuszczania triglicerydów z komórek tkanki tłuszczowej, bo już ma zapewnione zewnętrzne źródło energii z pączka. Dlatego też jeśli zjesz przed treningiem pączka z myślą, że teraz idziesz go spalić, to wiedz, że to marzenie ściętej głowy. Załóżmy więc, że minęły 2–3 godziny od Twojego ostatniego posiłku i że poziom insuliny we krwi jest już bardzo niski. W jaki sposób możesz zmusić triglicerydy do opuszczenia komórek tłuszczowych? Są dwie możliwości: albo wysiłek fizyczny, albo dalsze niedostarczanie organizmowi pokarmu. W tym miejscu również potrzebne są odpowiednie hormony (np. adrenalina), które spowodują rozpad triglicerydów na trzy wolne kwasy tłuszczowe, które powędrują do układu krwionośnego. Proces ten nazywany jest lipolizą. Trochę jaśniej: komórka tłuszczowa magazynuje tłuszcz w postaci trzech cząsteczek tłuszczu spiętych ze sobą jeszcze innym związkiem chemicznym. Kiedy istnieją sprzyjające warunki (niski poziom insuliny), to nasz organizm może rozbić tę konstrukcję na kawałki i wypuścić ją z komórki tłuszczowej do krwiobiegu. Teraz cząsteczki tłuszczu potrzebują pomocników, którzy pozwolą im się przemieszczać w naszym układzie krwionośnym: są to między innymi albuminy. W każdym razie udało nam się uwolnić z komórki tłuszczowej tłuszcz, który teraz wędruje po naszym układzie krwionośnym. Co może się stać dalej? Jeśli nie będziemy działać we właściwy sposób, to kwasy tłuszczowe znajdujące się w układzie krwionośnym bardzo chętnie wrócą do komórek tłuszczowych. Wyobraźmy sobie, że nie jesz przez 2–3 godziny. Idziesz biegać, udało Ci się zmusić organizm do wyrzucenia tłuszczu z komórek tłuszczowych, ale w trakcie biegania zaczynasz pić jakiś napój izotoniczny z cukrem. W konsekwencji zostaje wydzielona insulina, która, jak wiemy, lubi kierować tłuszcz do komórek tłuszczowych. Być może nie wszystkie, ale na pewno część z tłuszczów pływających we krwi wróci na swoje poprzednie miejsce. Krótko mówiąc, jeśli już uda nam się wyprosić triglicerydy z komórek tłuszczowych, to warto byłoby doprowadzić do ich ostatecznego spalenia. W jaki sposób? Trzeba zachęcić je do wniknięcia w mięśnie, a potem do mitochondriów (takie zakłady energetyczne komórki) komórek mięśniowych, w których zostaną ostatecznie przepalone na energię. Do transportu tłuszczów do mitochondriów konieczna jest karnityna, ale L-karnityna stosowana jako drogi suplement najprawdopodobniej nie wzmaga tego naturalnego procesu. Warto też wiedzieć, że raczej nie uda się doprowadzić wszystkich tłuszczów do mitochondriów. Część z nich zostanie zmagazynowana w tkance mięśniowej jako pewien backup energetyczny dla mięśni, tym nie należy się jednak przejmować. Podsumujmy to, czego się dowiedzieliśmy. Komórki tłuszczowe przechowują triglicerydy. Jeśli insulina jest na niskim poziomie, to przy obecności odpowiednich impulsów możemy wyprosić triglicerydy z komórki tłuszczowej. Wówczas zostają one rozbite na wolne kwasy tłuszczowe i, korzystając z pomocy albumin, krążą w układzie krwionośnym. Jeśli następnie uda nam się dostarczyć je do mięśni, a potem do mitochondriów komórek mięśniowych, to zostają one ostatecznie spalone i zamienione na energię. Tłuszcz zatem przebywa dość długą drogę ze swojej więziennej celi w komórce tłuszczowej do miejsca ostatecznej egzekucji w mitochondriach komórek mięśniowych. Cała ta podróż może zostać zaburzona, jeśli na drodze stanie mu insulina. Na szlaku, który przebywa tłuszcz, istotna jest również sumaryczna energia. Gdybyśmy dostarczali naszemu organizmowi więcej energii, niż potrzebuje, to albo powyższy proces w ogóle nie mógłby zajść, albo jeśli nawet by zaszedł, to organizm magazynowałby nadmiar energii częściowo jako tkankę tłuszczową. Teraz jeszcze jedna istotna rzecz. Kiedy pisaliśmy o rozpadzie triglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe, wspominaliśmy, że żeby mogło do niego dojść, potrzebne są pewne hormony, np. adrenalina. To uwaga, która ma praktyczne implikacje. Otóż jeśli jesteś w stanie wywołać w trakcie treningu mającego na celu spalenie tkanki tłuszczowej (czyli np. HIIT) „dreszczyk emocji”, to podniesiesz efektywność swoich starań. W praktyce może to oznaczać robienie interwałów na zupełnie nowym sprzęcie lub w nowych warunkach. Mówiąc teraz trochę pół żartem, pół serio, to efektywniej spala się tkankę tłuszczową, oglądając na czczo horror niż za pomocą leniwego cardio.

Istnieją dwa skrajne podejścia do kwestii bezpieczeństwa podczas treningu: jedni panicznie boją się ciężarów, inni, wchodząc na siłownię, nie przejmują się zupełnie niczym. Trening oporowy stwarza oczywiste ryzyko związane nie tylko z możliwością kontuzji, ale również z długofalowym wpływem na nasze zdrowie. Błędy techniczne w trakcie treningu siłowego mogą dać o sobie znać dopiero po latach i doprowadzić do nieodwracalnych zniszczeń. Dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny treningowej warto zapoznać się z najistotniejszymi wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa. Ba, nawet osoby doświadczone i mające nieco oleju w głowie ciągle uzupełniają wiedzę z biomechaniki mięśni, by udoskonalać swoją technikę i minimalizować ryzyko kontuzji. Rozgrzewka przed treningiem Jest to bezdyskusyjny i absolutny wymóg. Rozgrzewki nie robi się po to, żeby ją odbębnić, „bo tak trzeba”. Za rozgrzewką przemawia wiele argumentów. Po pierwsze, pozwala ona zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co sprawia, że mogą one pracować lepiej i wydajniej. Po drugie, jej brak może być przyczyną zmniejszenia zakresu ruchu mięśni, a co za tym idzie – może wpłynąć na technikę wykonywania ćwiczeń. To z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do tzw. ruchów kompensacyjnych. Mamy z nimi do czynienia, kiedy jeden mięsień przejmuje funkcję drugiego (np. jeśli ktoś utyka na jedną nogę, to druga noga wykonuje dodatkową pracę). Ruchy kompensacyjne mogą zaś przyczynić się np. do pogłębiania wad postawy. Bodaj najistotniejszym elementem całej rozgrzewki jest przygotowanie wszystkich stawów do pracy. Można to osiągnąć poprzez różne powszechnie znane ćwiczenia, takie jak krążenie ramionami w różnych płaszczyznach czy obroty w stawie łokciowym. Osobiście proponuję zawsze, ale to zawsze, rozgrzewać staw biodrowy, nawet jeśli w trakcie treningu nie planujesz żadnych ćwiczeń, które go bezpośrednio angażują. Dlaczego? Bo ta część ciała (tzw. core, w którego skład wchodzą np. prostownik grzbietu i mięśnie brzucha) praktycznie w każdym ćwiczeniu pełni funkcję stabilizatora pozycji. Przykładowa rozgrzewka 5–10 minut ćwiczeń na dowolnym urządzeniu typu rowerek, orbitrek czy bieżnia. Obroty głową. Krążenie rękami we wszystkich kierunkach w płaszczyźnie prostopadłej i równoległej do ciała. Kręcenie łokciami w obu kierunkach. Kręcenie nadgarstkami w obu kierunkach. Kręcenie biodrami w obu kierunkach. Skręty tułowia w pozycji pochylonej, np. kierując prawą dłoń do lewej nogi i na odwrót. Kręcenie kolanami w obu kierunkach. Wymachy nogami. Przysiady. Kręcenie stopami w obu kierunkach (staw skokowy). Pajacyki. Rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie Rozciąganie jest istotnym elementem rutyny treningowej. Najpierw rozróżnijmy jednak dwa pojęcia: rozciąganie statyczne oraz rozciąganie dynamiczne. Pierwsze polega na przytrzymywaniu napięcia mięśni przez minimum kilkanaście sekund. Drugie zaś na bardzo krótkich fazach, podczas których naciągamy ścięgna i mięśnie (np. dynamiczne wymachy). Warto wiedzieć, że rozciąganie (przede wszystkim statyczne) powoduje powstawanie mikrourazów w mięśniach, podobnie jak trening siłowy. W związku z tym należy go raczej unikać przed treningiem, ponieważ może osłabić aparat mięśniowy, a nawet zwiększyć ryzyko kontuzji. Zresztą, istnieje bardzo rzetelne badanie na ten temat, które jest metaanalizą innych badań . Płyną z niego jednoznaczne wnioski – należy unikać statycznego rozciągania przed treningiem, ponieważ wpływa ono negatywnie na siłę i wydajność w trakcie treningu. Inne badania sugerują zaś, że dynamiczne rozciąganie może pozytywnie wpływać na siłę, wytrzymałość i wydajność w trakcie treningu. Przed treningiem lepiej rozciągać się dynamicznie, a po treningu – statycznie. Osoby z większym doświadczeniem mogą też praktykować rozciąganie między seriami. Ma to na celu zwiększenie ilości mikrourazów mięśni i podniesienie potencjału wzrostu masy mięśniowej. Odradzamy jednak takie podejście osobom początkującym, bo w ich przypadku jest ono obarczone zbyt dużym ryzykiem. Prawidłowa technika W treningu nie ma rzeczy ważniejszej niż technika. Należy dokładać wszelkich starań, żeby ćwiczenia były wykonywane poprawnie technicznie. Warto oglądać po sto razy filmy instruktażowe oraz filmy z typowymi błędami popełnianymi w trakcie wykonywania danego ćwiczenia. Warto nagrywać się na telefonie w trakcie wykonywania danego ćwiczenia, a potem pokazywać te filmy bardziej doświadczonym osobom z prośbą o radę. Należy zrobić wszystko, co tylko możliwe, żeby zadbać o prawidłową technikę. Mike Tyson powiedział kiedyś takie słowa: „Bez dyscypliny, nieważne, jak dobry jesteś, jesteś nikim”. Parafrazując, powiedziałbym: „Bez techniki, nieważne, jak dobry jesteś, jesteś nikim” Prawidłowy oddech To kolejna kwestia traktowana przez domorosłych adeptów siłowni po macoszemu. Przede wszystkim należy unikać ćwiczenia na bezdechu. Powoduje to niedotlenienie mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji. To jednak nie wszystko – nieprawidłowa technika oddychania, nawet bez treningu siłowego, może prowadzić do wykształcenia wad postawy. Przykład: ograniczanie pracy przepony w trakcie oddychania (np. przez zbytnie angażowanie do tej czynności mięśni poprzecznych brzucha) skutkuje pojawieniem się ruchu kompensacyjnego w okolicach odcinka szyjnego. Następnie może dojść do zmiany ułożenia kręgosłupa w tym odcinku, ucisku na nerwy i naczynia krwionośne i w konsekwencji do dysfunkcji kończyn górnych. Warto w trakcie ćwiczenia myśleć o oddychaniu i próbować dostosować je do wykonywanych czynności. Wcześniej można po prostu poobserwować własne ciało w trakcie oddychania i zobaczyć, które mięśnie w danym momencie napinają się lub rozluźniają. Może wydawać się, że oddychanie przychodzi człowiekowi w sposób naturalny, jednak niestety – wiele przykładów pokazuje, że na siłowni nie każdy jest obdarzony właściwą intuicją. Dlatego też należy przeznaczyć kilka treningów na świadome oddychanie. Później, rzecz jasna, wszystko będziesz wykonywać w sposób automatyczny. W trakcie nauki jakiegokolwiek nowego ćwiczenia powinieneś zwracać uwagę na to, jak powinien przebiegać wdech i wydech, bo czasami prawidłowa technika może być rozbieżna z intuicją. Właściwy dobór ciężaru Jest to teoretycznie najbardziej oczywista rzecz, ale mimo to wielokrotnie można spotkać na siłowni osoby początkujące, które kierowane pośpiechem idą „o jeden talerz za daleko”. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia, to nawet lepiej zrobisz, unosząc ciężar znacznie mniejszy, niż jesteś w stanie. Zaczynając od małych ciężarów i stopniowo je zwiększając, stworzysz sobie idealne warunki do nauki prawidłowego wykonywania ćwiczenia. Naprawdę nie ma potrzeby się spieszyć. Najbardziej niebezpieczne ruchy Najbardziej ryzykownym ruchem w trakcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest skręcanie tułowia. Zakres tego ruchu jest ograniczony i naraża kręgosłup na liczne kontuzje. Zbyt agresywne ruchy mogą prowadzić do uszkodzenia połączeń między kręgami. Wówczas następuje kompensacja w innych partiach kręgosłupa – po prostu jego inna część stara się nadrobić ograniczony przez uszkodzenie zakres ruchu. W konsekwencji ten kompensacyjny ruch zaczyna degenerować dyski kręgowe. Osoby początkujące pod żadnym pozorem nie powinny wykonywać agresywnych skrętów w tułowiu, a już na pewno nie z obciążeniem! Zginanie tułowia też wymaga osobnego komentarza. Jest to czynność, którą wykonujemy bardzo często, np. podnosząc coś z ziemi. Nie jest to ruch ryzykowny, ale jego zaniedbanie (zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym) może mieć nieprzyjemne konsekwencje. Przede wszystkim pojawia się ból w karku i w krzyżu. Ponadto prowadzi to do usztywnienia mięśni, co później, w trakcie treningu siłowego, zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego też warto rozgrzewać kark i ćwiczyć część lędźwiową kręgosłupa. Może się zdarzyć, że już teraz odczuwasz ból w tych partiach. Wtedy najlepszym rozwiązaniem będzie zacząć od treningu na basenie. Samo przebywanie w wodzie odciąża kręgosłup i pozwala mięśniom rozluźnić się. Kolejnym dobrym pomysłem będzie wizyta w saunie. Bardzo pomocny będzie także masaż leczniczy, jest on jednak dość kosztowny, a jedna sesja nie wystarczy. Można też dodać do swojej codziennej rutyny ćwiczenia typu „kocie grzbiety” oraz unikać siedzącego trybu życia. Dobrym zwyczajem jest wstawać od biurka, np. co pół godziny. Innym dość częstym czynnikiem, który prowadzi do bólów w tym odcinku kręgosłupa, jest brak prawidłowego relaksu i ciągłe narażenie na stres, o czym też warto pamiętać.

Dla jasności: przez trening interwałowy lub interwały rozumiem tzw. HIIT (ang. high intensity interval training), czyli dosłownie „trening interwałowy o wysokiej intensywności”, potocznie nazywany po prostu interwałami. Puryści mogliby się czepiać, bo formalnie trening interwałowy to taki trening, w którym występują jakieś fazy np. o różnym stopniu natężenia, czyli w gruncie rzeczy… każdy typ treningu. Zostawmy jednak na boku językowe subtelności i przejdźmy do rzeczy. Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności ćwiczeniami o niskiej intensywności. W trakcie HIIT dominują przemiany beztlenowe, tzn. organizm pozyskuje energię, wykorzystując głównie inne procesy niż te zużywające tlen (np. przez szlak energetyczny ATP-PC). Przykładem aktywności fizycznej, w której dominują przemiany beztlenowe, jest trening siłowy.Formalnie rzecz biorąc, żeby mieć całkowitą pewność, że mamy do czynienia właśnie z HIIT, w fazach wysiłków o najwyższej intensywności powinniśmy odnotowywać tętno na poziomie 80–95% tętna maksymalnego. Na przeciwnym biegunie mamy wysiłek aerobowy, na który potocznie mówi się „cardio” i który wykorzystuje przede wszystkim tlenowy szlak energetyczny. Klasyczne przykłady aerobów to bieganie i jazda na rowerze, trenowane przy stosunkowo niskiej lub średniej intensywności. Kwestia spalania tkanki tłusczowej A teraz przygotuj się na zaskoczenie. Pisaliśmy wcześniej, że w trakcie wysiłków o charakterze beztlenowym nasz organizm używa głównie jako paliwa węglowodanów, a przy wysiłkach o charakterze tlenowym – głównie tłuszczów. Innymi słowy: przy interwałach zużywamy węglowodany, przy cardio tłuszcze. I teraz uważaj: mimo to interwały są lepsze, jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową. W tym miejscu mamy do czynienia ze zjawiskiem zwanym potreningowym spożyciem tlenu lub długiem tlenowym (ang. EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Otóż po intensywnym treningu, w którym dominują przemiany beztlenowe, nasz organizm, żeby „doprowadzić się do porządku”, zaczyna spalać kalorie na ścieżce tlenowej. Upraszczając i nie wdając się w szczegóły: w trakcie interwałów nie spalisz wiele tłuszczu, ale pobudzisz organizm do wielogodzinnego spalania tkanki tłuszczowej po treningu. Proces ten może trwać nawet do 24 godzin po wysiłku1 2. Z tego powodu jakiś czas po takim treningu możesz poczuć się bardzo senny. To zupełnie normalne – w końcu jakoś ten dług tlenowy trzeba spłacić. Kolejna istotna kwestia: trening aerobowy (cardio) spala głównie tłuszcz zgromadzony w mięśniach, a nie tłuszcz podskórny. Być może kojarzysz pojęcie „strefy spalania tłuszczu” (tzw. „leniwe cardio”). Teoria brzmi następująco: biegając na niskiej intensywności, np. 50% maksymalnego tętna, „aż” 60% energii bierze się ze spalania tkanki tłuszczowej. Faktycznie, przy treningu o mniejszej intensywności spala się więcej tłuszczu. Ale są co najmniej dwie przyczyny, dla których słynna „strefa spalania tłuszczu” wcale nie jest pomocna w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Nawiasem mówiąc: czy to nie podejrzane, że wykonując mniejszy wysiłek, uzyskamy lepsze efekty? Po pierwsze, przy niskiej intensywności spalamy mało kalorii, więc spada ogólna efektywność spalania tkanki tłuszczowej (przy większej intensywności spalimy jej więcej, pomimo że procentowo będzie ona stanowić mniejszą część spalonych kalorii). Po drugie, w trakcie aerobów w „strefie spalania tłuszczu” tylko nieduża ilość energii jest pożytkowana na spalenie podskórnej tkanki tłuszczowej. Na przykład przy intensywności na poziomie 65% maksymalnego tętna tylko około 30% energii pochodzi ze spalania tłuszczu podskórnego. Zobaczmy, co to oznacza w praktyce. W trakcie leniwego cardio około 75% energii pochodzi z tłuszczów, z tego około 30% to tłuszcz podskórny. Więc jeśli spaliłbyś w trakcie ćwiczeń nawet 1000 kcal, to na tłuszcz podskórny przypada jedynie 1000 × 75% × 30% = 225 (kcal). To wynik co najmniej rozczarowujący. Czy to znaczy, że klasyczne bieganie i inne typowe wysiłki aerobowe są bezużyteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej? Na ogół tak, jednak dobrze zorganizowane ćwiczenia cardio mogą być przydatne w tym procesie. Wpływ HITT-ów na poziom testosteronu Każdy, kto próbuje swoich sił w treningu siłowym, albo komu zależy na byciu tzw. „samcem alfa”, z pewnością myśli czasem o swoim poziomie testosteronu. To kluczowy męski hormon odpowiedzialny za wiele tak ważnych dla nas rzeczy: począwszy od libido, a skończywszy na pobudzaniu tkanki mięśniowej do wzrostu. Badania wskazują, że trening interwałowy najprawdopodobniej prowadzi do podniesienia poziomu testosteronu we krwi. Wpływ HITT-ów na wrażliwość insulinową Wrażliwość insulinowa jest niezwykle istotna, o czym możesz przeczytać w rozdziale Jak działa insulina? Mimo wszystko objaśnię to pokrótce jeszcze raz. Trening o wysokiej intensywności wpływa pozytywnie na efektywność działania insuliny5 . Co to dokładnie oznacza? Otóż, możesz sobie wyobrażać, że insulina działa jak człowiek pukający do drzwi. Kiedy pojawia się w układzie krwionośnym, „puka” do komórek tkanki mięśniowej (i tłuszczowej), po czym, o ile działa prawidłowo, drzwi zostają otwarte. A kiedy drzwi zostają otwarte, do mięśni mogą zostać dostarczone: aminokwasy, glukoza i kreatyna. Wnioski są następujące: interwały wpływają pozytywnie na działanie insuliny, a insulina wpływa pozytywnie na odżywienie mięśni. A to z kolei wiąże się z większym wzrostem masy mięśniowej, lepszą regeneracją mięśni i lepszą wydolnością na treningach. Przykłady treningów interwałowych Jak w praktyce powinien wyglądać taki trening? Istnieje wiele koncepcji. Poniżej podamy dwie metody, które powinny w zupełności wystarczyć. Interwały powinno się rozpoczynać zawsze od minimum 5 minut rozgrzewki, a na koniec obowiązkowo trzeba ochłonąć. To bardzo ważne, żeby zminimalizować ryzyko zasłabnięcia. Przed takim treningiem trzeba też zdecydować, ile cyklów chcemy zrobić. Na początek sugerujemy zrobić 2–3 cykle, o ile jesteś wcześniej przygotowany kondycyjnie. Sprawa może wydawać się bardzo prosta, ale uwierz mi: nawet po 2–3 cyklach będziesz strasznie przemęczony. Później możesz próbować powoli zwiększać liczbę cyklów. Dla jasności, jeśli np. zdecydujesz się na 3 cykle i trening nr 1, to całość powinna wyglądać tak: 5 minut rozgrzewki, potem 1 minuta sprintu i 2 minuty truchtu (a nawet marszu), potem znowu 1 minuta sprintu i 2 minuty truchtu i znowu to samo, a potem minimum 5 minut na odsapnięcie. I koniec. Podsumowanie Interwały są bardziej efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej niż cardio. Leniwe cardio w nieznacznym stopniu spala podskórną tkankę tłuszczową. Interwały wpływają na wzrost poziomu testosteronu, polepszenie kondycji i wrażliwości insulinowej. Treningi interwałowe nie powinny być praktykowane przez osoby z nadciśnieniem. Osoby początkujące o słabej kondycji lub osoby otyłe powinny najpierw przygotować się do wykonywania interwałów, wykonując przez jakiś czas treningi typu cardio

Stanowią one równie ważną część codziennej suplementacji jak produkty wpływające bezpośrednio na wygląd naszego ciała. W perspektywie dłuższej suplementacji również produkty prozdrowotne odgrywają istotną rolę w naszej sylwetce. Ekstrakt z zielonej herbaty To już znacznie mniej popularny suplement diety, który może być naprawdę bardzo pomocny przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Zielona herbata jest znana głównie z zawartości katechin, które mają silne działanie przeciwutleniające. Badania wskazują na to, że suplementacja ekstraktem z zielonej herbaty u osób otyłych wpływa korzystnie na spalanie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, o ile towarzyszy temu aktywność fizyczna17. Uważa się również, że można wzmocnić to działanie przez suplementację zielonej herbaty i kofeiny łącznie. Przyjmuje się, że dawka skuteczna ekstraktu z zielonej herbaty zawiera od 400 do 600 mg katechin. Warto o tym pamiętać, bo niektórzy producenci suplementów sugerują na opakowaniach swoich produktów znacznie niższe dawki. Kwasy tłuszczowe Omega-3 Kwasy tłuszczowe omega-3 (przede wszystkim: EPA i DHA) to klasyka suplementacji, którą należy poważnie wziąć pod uwagę. W przeciwieństwie do kwasów omega-6, omega-3 ma działanie przeciwzapalne i może pozytywnie wpływać na procesy regeneracyjne. Poza tym nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować tych kwasów tłuszczowych, więc koniecznie musimy je dostarczyć z jedzeniem lub w postaci suplementu. Kłopot w tym, że kwasy omega-6 dominują w większości produktów z naszej diety. Zresztą, gdybyśmy napisali tutaj, że warto pić tran, to pewnie nikt nie potraktowałby tego jako zachętę do suplementacji. A to właśnie tran (ang. fish oil) jest zazwyczaj wykorzystywany w suplementach zawierających omega-3. Warto pamiętać, że do kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się również kwas alfa-linolenowy (ALA), którego można znaleźć dość sporo np. w siemieniu lnianym lub oleju rzepakowym. Problem polega na tym, że nasz organizm najbardziej potrzebuje kwasów EPA i DHA. ALA może zostać przekonwertowany do EPA i DHA, ale dzieje się to w niewielkim stopniu. Dlatego takie produkty jak siemię lniane czy olej rzepakowy nie są najlepszym źródłem kwasów omega-3 w diecie. Witamina D3 i K2 Witamina D3 , czyli aktywna postać witaminy D, ma wyjątkowo długą listę pozytywnych skutków dla zdrowia człowieka. Jej najbardziej popularna funkcja wiąże się z utrzymywaniem prawidłowego poziomu uwapnienia kości. Witamina D3 pomaga we wchłanianiu wapnia z jelit, zaś witamina K2 ma działanie protekcyjne i nie dopuszcza do odkładania się wapnia w naczyniach krwionośnych. I dlatego zaleca się przyjmowanie witaminy D3 razem z witaminą K2 . Dla maksymalizacji efektu dowapnienia kości można razem z nimi przyjmować także wapń. Istnieje wiele suplementów diety, które w składzie zawierają właśnie te trzy substancje, jednak ich ilość, zwłaszcza jeśli chodzi o witaminę D3 , jest niezadowalająca. Działanie witaminy D3 suplementowanej razem w witaminą K2 jest niesłychanie istotne u osób uprawiających sport, a zwłaszcza tych, które uprawiają trening siłowy. W trakcie podnoszenia ciężarów mocno obciążamy nasz układ kostny. Jego prawidłowe uwapnienie pozwala zminimalizować ryzyko urazów i kontuzji. Ten argument nabiera znaczenia w trakcie budowania masy mięśniowej. Wtedy nie dość, że ciągle rosną ciężary, które podnosimy, to jeszcze zwiększa się waga naszego organizmu, więc układ kostny ma wyjątkowo sporo roboty. Jakie inne korzyści wynikają z suplementacją witaminą D3? Oprócz wpływu na układ kostny witamina D3 ma całą listę właściwości prozdrowotnych. Na przykład może korzystnie wpływać na wzrost masy mięśniowej, zmniejsza ryzyko chorób układu krwionośnego, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, może wspierać utratę tkanki tłuszczowej u osób otyłych, prawdopodobnie zmniejsza ryzyko przeziębienia, korzystnie wpływa na wydzielanie insuliny u osób z cukrzycą typu 2 i w stanach przedcukrzycowych, może zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn, a także zmniejsza ryzyko raka piersi. Jak dawkować witaminę D3? Najczęściej dawki witaminy D3 określa się w jednostkach międzynarodowych, w skrócie j.m. lub IU. Suplementy diety mają maksymalnie 2000 IU w jednej kapsułce. Dane na temat rekomendowanego dziennego spożycia są różnorodne, standardowa rekomendowana dawka oscyluje w okolicach 400–800 IU. Ryzyko przedawkowania witaminy D3 , pod warunkiem, że przyjmuje się ją z witaminą K2 , jest jednak znikome. Proponujemy spożywać minimum 2000 IU witaminy D3 wraz z 50–100 mcg witaminy K2 przez cały rok (w okresie jesienno-zimowym można zwiększyć spożycie witaminy D3 do minimum 3000 IU). Suplementy multiwitaminowe i multimineralne Na temat tego typu suplementów, choćby o ich wchłanialności, można toczyć niekończące się spory. Obecnie większość żywności, którą spożywamy jest o wiele uboższa w mikroelementy, niż ta, którą jedli nasi dziadkowie. Dlatego właśnie uważa się, że suplementacja multiwitaminowa i multimineralna jest rozsądnym pomysłem.