Ranking

Flexogenic to produkt reklamowany jako panaceum na wszelkie dolegliwości związane z aparatem kostno-stawowym. Czy jednak za pięknymi sloganami idzie faktyczna skuteczność produktu? Na to i inne pytania postaram się odpowiedzieć w niniejszym artykule, w którym zostanie zawarta analiza składu oraz przywołane niepodważalne fakty związane z tym suplementem. Spis treści Flexogenic - rewolucja na stawy? Składniki aktywne Flexogenica Flexogenic - opinie Flexogenic - skuteczność, czyli obietnice producenta vs badania Bezpieczeństwo stosowania Podsumowanie Flexogenic - rewolucja na stawy? By odpowiedzieć sobie na to pytanie, warto przeanalizować co takiego rewolucyjnego znajduje się w składzie produktu. Składniki aktywne Flexogenica Siarczan glukozaminy 1000 mg Siarczan chondroityny 500 mg Siarka MSM 250 mg Kwas hialuronowy 80mg Lecytyna słonecznikowa 100 mg Kolagen 10g Witaminy z grupy B i witamina C Rewolucję trudno dostrzec, jako że 95% produktów tego typu w formie proszku ma dokładnie te same składniki (!). Co więcej kosztują one zazwyczaj połowę taniej (!). Przykładem takiego produktu jest chociażby UNS Joint Fix, mający te same składniki, najczęściej w większych dawkach oraz dodatkowe działające przeciwzapalnie. Flexogenic - opinie Zapewne czytacie ten artykuł, gdyż wcześniej spotkaliście się z masą tendencyjnie pozytywnych opinii, co wzbudziło waszą podejrzliwość - słusznie! Praktycznie wszystkie rzekome pozytywne opinie o Fitlabs Flexogenic znajdują się na serwisach powiązanych bezpośrednio z producentem lub stanowią artykuły sponsorowane. Co więcej owe opinie tworzone są przez copywriterów (jak w przypadku pozostałych produktów tej "marki") i mają niewiele wspólnego z rzeczywistością. Negatywne opinie są moderowane/kasowane, a jako, że produkt reklamowany jest jedynie na stronach powiązanych z producentem, nie ma miejsc, gdzie toczyłaby się niezależna dyskusja na temat tego produktu. Flexogenic - skuteczność, czyli obietnice producenta vs badania Glukozamina i chondroityna według niezależnych badań (u ludzi, nie na myszach na jakie powołuje się producent) NIE są skutecznymi środkami na problemy ze stawami czy zwyrodnieniami aparatur ruchu. Ich skuteczność jest porównywalna z placebo (!) źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2941572/ MSM - to siarka organiczna, która według badań faktycznie zmniejsza bóle stawowe. Jednak dawka kliniczna (stosowana w badaniach, które potwierdziły jej skuteczność) wynosiła 1200 mg dziennie, jby dostarczyć taką ilość MSM z Flexogenic'a należałoby spożywać dziennie 96g proszku, czyli opakowanie starczyłoby na 4 dni (!). źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4502733/ Lecytyna słonecznikowa - nie ma absolutnie żadnego wpływu na aparat ruchu, jeśli ktoś jednak twierdziłby, iż ma za zadanie "naoliwiać" stawy, sugeruję spożywanie 10 ziaren slonecznika dziennie, efekt taki sam, czyli żaden, a przynajmniej koszt niemal zerowy. Kolagen - to niezwykle popularny składnik produktów "na stawy", jego popularność bierze się (podobnie jak w przypadku L-karnityny) z faktu, iż jest to naturalnie występujący w organizmie składnik (w tym wypadku białko). Zapomina się jednak o jednym dość istotnym fakcie. Kolagen, jak każde inne białko, jest trawiony przez układ trawienny człowieka i rozbijany do peptydów/aminokwasów. Nie dostaje się więc w niezmienionej formie w obrąb aparatu stawowego. Suplementacja kolagenem może jedynie przyczynić się do jego większej syntezy w organizmie, jednak nie ma jednoznacznych badań na ten temat. Natomiast w badaniu klinicznym z randomizacją przeprowadzoną metodą podwójnie ślepej próby (czyli najbardziej wiarygodnym rodzaju badań) potwierdzono skuteczność niezdenaturowanego kolagenu typu II (UC-II) u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Jednak tego typu kolagenu w produkcie Flexogenic nie ma. źródło: Barnett M.L., Kremer J.M., St Clair E.W., Clegg D.O., Furst D., Weisman M., Fletcher M.J., Chasan-Taber S., Finger E., Morales A., Le C.H., Trentham D. Treatment of rheumatoid arthritis with oral type II collagen. Results of a multicenter, double-blind, placebo-controlled trial. Witaminy - witaminy są... wszędzie i w praktycznie co drugim produkcie, przy tym w większych dawkach i bywają w lepszych formach. Flexogenic nie jest produktem witaminowo-mineralnym, by sięgać po niego w celu uzupełnienia tych mikroelementów. Podsumowując, Flexogenic zawiera trzy rodzaje składników, te które nie działają, te które działają, ale są w zbyt małej dawce, oraz takie, które nie mają nic wspólnego z aparatem ruchu. Bezpieczeństwo stosowania Produkt zawiera potencjalnie szkodliwy barwnik E102, mogący mieć niekorzystny wpływ na aktywność i skupienie u dzieci oraz sztuczne substancje słodzące takie jak acesulfam K, cyklaminian sodu i sacharynian sodu. Podsumowanie Skuteczność Flexogenic jest bliska placebo, tak wynika wprost z przedstawionej analizy popartej badaniami. Stwierdzenie jakoby miała to być rewolucja w problemach ze stawami wydaje się być zabawna. Jakie więc skuteczny produkt na stawy? Artykuł ten nie ma na celu promowanie innych suplementów, poniżej zostaną podane składniki, które mają potwierdzoną badaniami skuteczność w przedmiotowym zakresie i suplementacja nimi przynosi oczekiwane rezultaty jakich próżno szukać w przypadku produktu Fitlabs. Ekstrakt Cissus Quadrengularis Ekstrakt Boswellia Serrata Ekstrakt Curcumin (95% kurkuminoidów lub C3 Complex) Ekstrakt Andrographis Paniculata Peptyd PBC-157 NEM® Koleagen natywny (typu II) Produktami zawierającymi większość z ww. składników są chociażby: Brawn Joint Complete czy Hydrapharm Unbreakable.

Mass Attack Black to odżywka mająca - przynajmniej według obietnic producenta - zwiększać masę mięśniową. Jest ona bardzo popularna, o tym skąd wzięła się jej popularność oraz czy faktycznie "działa" wyjaśnię w niniejszym artykule dokonując szczegółowej analizy produktu. Spis treści: Mass Attack - co to jest? Czy Mass Atack to najlepsza odżywka do budowy masy mięśniowej? Skład - analiza Białko w odżywce A co z węglowodanami? Dodatek witamin, to dobry pomysł? Tauryna, kolagen - są w dużych ilościach, to chyba dobrze? Działanie Mass Attack Black Bezpieczeństwo stosowania - skutki uboczne Cena i opłacalność odżywki Mass Attak Black Rzekome pozytywne opinie Kłamstewka i manipulacje 120% wzrost siły mięśni w porównaniu do innych produktów Stosowany przez zawodowców i polecany przez najlepszych z nich (Jarosław Olech i Przemysła Saleta) Powoływanie się na skuteczność kreatyny jako wyznacznik działania Mass Attack Podsumowanie Mass Attack - co to jest? Jest to odżywka węglowodanowo-białkowa wzbogacona o kreatynę, aminokwasy oraz witaminy. Odżywki tego typu popularne są określane mianem gainer. Mają one na celu dostarczać spore ilości kalorii i wspierać budowę masy mięśniowej. Kreatyna ma za zadanie promować wzrost siły, natomiast witaminy jako mikroelementy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To tyle jeśli chodzi o teorię, ale jak wiadomo diabeł tkwi w szczegółach. Mięśnie zbudowane są z białek (protein), organizm tylko z tego makroskładnika może tworzyć nowe struktury mięśniowe. Jest to więc najważniejszy składnik każdego gainera i powinien być oparty wyłącznie o białko pełnowartościowe - niestety w przypadku Mass Attack tak nie jest (o czym nieco później). Drugim podstawowym makroskładnikiem każdego gainera (lub jednego z jego rodzajów - odżywki typu bulk, w którym proporcje białka do węglowodanów wynoszą 1:1 jak w przypadku analizowanej odżywki) są węglowodany. Węglowodany stanowią źródło energii, potrzebnej by organizm mógł "przetworzyć" białko w mięśnie. Jednak to od jakości węglowodanów zależy czy energia ta będzie dostarczana organizmowi stopniowo i liniowo, czy też niemal całość węglowodanów będzie stanowił cukier, którego efektem będzie jedynie otłuszczenie organizmu. Dobra odżywka na masę powinna być oparta o węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym - niestety w przypadku Mass Attack również tak nie jest (o czym w punkcie poniżej). Dodatki funkcyjne. Odżywki na masę często zawierają dodatek różnych składników funkcyjnych typu kreatyna, witaminy, aminokwasy itp. Od ich jakości oraz ilości, a także form, zależy czy mają one realne działanie, czy tylko mają za zadanie upiększyć pod względem marketingowym dany produkt. Podobnie jak w przypadku podstawowych składników, tak i w tym przypadku, dodatki funkcyjne w Mass Attack nie spełniają kryteriów jakościowych, co zostanie uzasadnione w analizie składu. Czy Mass Atack to najlepsza odżywka do budowy masy mięśniowej? Zdecydowanie NIE. Można powiedzieć z całym przekonaniem, że jest to nawet kiepska odżywka do budowy masy, a biorąc pod uwagę stosunek cena/skład/jakość wypada bardzo źle. By nie pozostać gołosłowny, warto przede wszystkim dokonać analizy składu produktu i odnieść się do suchych faktów, a nie szumnych marketingowych sloganów, którymi posługuje się producent. Skład - analiza Według producenta w 100 g produktu znajduje się: 43g węglowodanów, w tym 18g cukru(!) 1,5g tłuszczu 50g białka 0,2g soli W sumie na 100g proszku jest 94,7g składników. Poniżej tych składników wymieniona jest natomiast m.in. kreatyna w ilości 10g, ponad 5g aminokwasów, 4g tauryny, 5g kolagenu. Czyli co, w 100g proszku znajduje się cudownym sposobem około 120g składników? Nie. Otóż producent zastosował zabieg, w którym nie wyszczególnił ile znajduje się pełnowartościowego białka (białka serwatkowe), a podając zawartość białka uwzględnił tanie wypełniacze jakim jest chociażby tauryna czy niepełnowartościowe białka jakim jest kolagen. Co więcej, do puli białek wliczono także specyficzny aminokwas jakim jest kreatyna oraz oczywiście bcaa. Białko w odżywce Ile tak na prawdę mamy więc pełnowartościowego białka w produkcie, skoro to nie jest 50g jakby mogło się wydawać osobom nie obeznanym w temacie? Jest go około 30g czyli niemal o połowę mniej. Z niewiadomych przyczyn (zarówno w celu sztucznego zawyżenia wartości białka) producent "wzbogacił" produkt m.in. o uczulający gluten, jest to niepełnowartościowe białko, podobnie jak kolagen czy tauryna stanowi tani wypełniacz. A co z węglowodanami? Węglowodany użyte w Mass Attack są bardzo kiepskiej jakości, jest to najpopularniejsza (i jeden z najtańszych surowców) maltodekstryna, mająca indeks glikemiczny większy od cukru spożywczego (sacharozy) oraz tapioka (skrobia) w niedookreślonej ilości. Dodatek witamin, to dobry pomysł? Biorąc pod uwagę, że producent zastosował witaminy w znikomych dawkach i to najtańsze, nie ma generalnie to wpływu na efekty ani działanie produktu. To samo tyczy się kwasu hialuronowego i fitosteroli w śladowych ilościach. Są one tylko po to, by skład nie wyglądał na ubogi, a tanim kosztem można poprawić od strony marketingowej produkt. Tauryna, kolagen - są w dużych ilościach, to chyba dobrze? Lepiej byłoby, gdyby w ich miejsce dać faktycznie wartościowe składniki. Tauryna jest aminokwasem nieesencjonalnym, tanim wypełniaczem, po który sięga się, jeśli chcemy zastąpić droższy surowiec tańszym zamiennikiem. Kolagen natomiast jest niepełnowartościowym białkiem, które tylko w teorii może wspierać aparat ruchu. Taurynę i kolagen stosuje się w odżywkach typu gainer tylko w jednym celu, mają one stanowić tani zamiennik pełnowartościowych składników, by jednocześnie na papierze (w zawartości białka) wyglądało to ładnie. Działanie Mass Attack Black Jakiego działania produktu można się spodziewać? Biorąc pod uwagę, że w opakowaniu jest zaledwie 1500g proszku z czego maksymalnie ~30% stanowi pełnowartościowe białko to w idealnych laboratoryjnych warunkach byłaby możliwość by zbudować na tej odżywce maksymalnie 470g mięśni (niecałe pół kilograma). Czy to satysfakcjonujący rezultat? Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam. "Kolega stosował i zrobił 2kg masy". Może i zrobił, ale na pewno nie mięśniowej, gdyż żaden organizm nie jest w stanie budować mięśni z węglowodanów czy tłuszczy. Pomijam fakt, że masy mięśniowej można zrobić znacznie więcej, ale na pewno nie dzięki tej odżywce, a odpowiedniemu odżywianiu, ew. wspomaganemu dobrymi odżywkami białkowymi czy węglowodanowo-białkowymi opartymi o lepszej jakości surowiec. Bezpieczeństwo stosowania - skutki uboczne Tak na prawdę najpopularniejszym skutkiem ubocznym Mass Attack jest otłuszczenie organizmu. Bardzo dużą zawartości cukru, sprawia, że odżywka ta nie jest po prostu dobra dla zdrowia, a w przypadku osób mających spowolniony metabolizm czy uwarunkowania genetyczne (np. typ budowy endomoficzny) spowoduje przyrost tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Niestety z niewiadomych względów producent Mass Attack "wzbogacił" produkt o masę chemii w postaci przeróżnych substancji słodzących, emulgatorów i sztucznych aromatów. Poważne skutki uboczne mogą natomiast pojawić się u alergików, w szczególności uczulonych na gluten, który producent dodał jako jeden ze składników, w celu podbicia tanim kosztem ogólnej puli białek w produkcie. Cena i opłacalność odżywki Mass Attak Black W chwili pisania tego artykułu odżywka kosztuje przeciętnie około 140zł za 1500g. Jest to cena delikatnie pisząc horrendalna. Głównym czynnikiem warunkującym cenę odżywki na masę jest rodzaj białka i jego stężenie w produkcie. W przypadku Mass Atack część białek jest niepełnowartościowych, a składniki zawyżające pulę protein w produkcie (kreatyna, gluten, tauryna, itd.) są znacznie tańsze od białek pełnowartościowych. Podobne pod względem składu produkty (najczęściej znacznie lepsze) kosztują około 35 zł za 1 kg. Ciężko więc mówić o jakiejkolwiek opłacalności tej odżywki. Kupując kilogram dobrej jakości białka serwatowego za ~65 zł i dodając do niego porcję zmielonych płatków owsianych za parę złotych oraz kreatynę w ilości 500g za 30 zł w cenie 100 zł otrzymujemy ilość makroskładników stanowiących lepszy odpowiednik Mass Attack w ilości 3 kg. Oszczędność jest więc trzykrotna przy znacznie lepsze jakości powyższego alternatywnego podejścia. Rzekome pozytywne opinie Niektóre firmy specjalizują się w produkcji "cud suplementów". Cud niestety tylko z nazwy i ich opowieści. Zapewne znacie te wszystkie reklamy "-30kg w tydzień, + 10kg masy w miesiąc" itp. Podobnie jest w tym wypadku. Producent ma duże doświadczenie w działaniach marketingowych (wcześniej objawiły się chociażby w przypadku produktu o nazwie Trizer, tej samej firmy), dzięki którym, nawet tak kiepskie produktu jak Mass Attack znajdują swoich (naiwnych - z przykrością stwierdzając) odbiorców. Pomagają w tym setki spreparowanych opinii i artykułów sponsorowanych. Kłamstewka i manipulacje 120% wzrost siły mięśni w porównaniu do innych produktów Jest to dość żałosny argument, gdyż nie podano w porównaniu do jakich to innych produktów jest to odniesienie. Może w stosunku do wody z cukrem? Slogan nie poparty żadnym konkretem. Stosowany przez zawodowców i polecany przez najlepszych z nich (Jarosław Olech i Przemysła Saleta) Problem polega na tym, pierwszy z nich ostatnie sukcesy odbył nim produkt pojawił się na rynku (nie wiadomo czy nadal jest czynnym zawodowcem), a drugi sportową karierę zakończył wiele lat temu. No ale oczywiście, sponsorować można nawet Arnolda i pewnie też powie, że produkt jest cacy. Powoływanie się na skuteczność kreatyny jako wyznacznik działania Mass Attack Kreatyna, to tani surowiec, a przy tym skuteczny. Puszka kreatyny starczająca na pełny cykl 8 tygodni, kosztuje około 30-40 zł. Jeśli produkt jest kiepski, najlepiej dodać do niego kreatynę i powołać się na szereg badań potwierdzających jej skuteczność i efektywność. Pytanie tylko czy płacimy za kreatynę czy "coś z kreatyną" w cenie 5-krotnie wyższej. Podsumowanie Fitlab Mass Attack Black to kolejny produkt obiecujący spektakularne efekty, nie mający jednak jakichkolwiek argumentów ku temu, poza marketingowym bełkotem, setkami spreparowanych opinii i masą artykułów sponsorowanych. Biorąc pod uwagę przedstawione w artykule argumenty i fakty, ocena produktu może być więc jedynie bardzo krytyczna.

Postaramy się tu dokonać syntezy wszystkich potrzebnych informacji odnośnie skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Odchudzanie vs Redukcja Bardzo istotną sprawą jest odróżnienie redukcji od odchudzania. Odchudzanie polega na traceniu wagi, redukcja zaś na traceniu jak największej ilości tkanki tłuszczowej przy minimalnej utracie tkanki mięśniowej. W związku z tym w trakcie redukcji bardzo istotny jest trening siłowy. Bez niego nasz organizm spalałby również znaczną część tkanki mięśniowej. Owszem, za pomocą samej diety da się stracić sporo tkanki tłuszczowej, ale nie będzie to optymalny scenariusz. Po prostu trening siłowy w trakcie redukcji zabezpiecza naszą tkankę mięśniową, która jest zagrożona przez ujemny bilans kaloryczny. Fizjologia spalania tkanki tłuszczowej Zrozumienie procesów, które są odpowiedzialne za spalanie tkanki tłuszczowej, znacznie ułatwia prowadzenie jej redukcji. Istnieje mnóstwo różnych pomysłów, programów treningowych, diet i innych cudów na kiju, które rzekomo mają przyspieszyć ten proces. Wiedząc, jak organizm spala tłuszcz, będziesz w stanie lepiej ocenić, czy dany program treningowy lub dieta są w stanie przynieść pożądane efekty. Komórki tkanki tłuszczowej nazywane są adipocytami i nie składają się w 100% z tłuszczu. Zauważ, że często mówi się, że żeby pozbyć się 1 kilograma tkanki tłuszczowej, trzeba spalić około 7000–8000 kcal. A przecież 1 kilogram tłuszczu to 9000 kcal. „Tłuszcz” w adipocytach zmagazynowany jest w postaci triglicerydów, czyli trzech kwasów tłuszczowych (trzech cząsteczek tłuszczu) złączonych za pomocą glicerolu. Triglicerydy mogą opuścić adipocyty, jednak nie jest to możliwe, jeśli w układzie krwionośnym szaleje insulina. Właściwie nic w tym dziwnego: zauważ, że tłuszcz to zapas energetyczny organizmu. Jeżeli w układzie krwionośnym znajduje się insulina, to znaczy, że właśnie coś zjadłeś, więc organizm ma zewnętrzne źródło energii. Skoro ma zewnętrzne źródło energii, to w jakim celu miałby korzystać z własnych zasobów awaryjnych? Zastanówmy się teraz, jak przekłada się to na praktykę. Załóżmy, że robisz dziś trening, który ma pomóc Ci spalić tkankę tłuszczową, np. tabata. Ale chwilę przed treningiem zjadasz pączka. Wówczas cały wysiłek, który włożysz w trening, pójdzie na marne. Organizm nie będzie skory do wypuszczania triglicerydów z komórek tkanki tłuszczowej, bo już ma zapewnione zewnętrzne źródło energii z pączka. Dlatego też jeśli zjesz przed treningiem pączka z myślą, że teraz idziesz go spalić, to wiedz, że to marzenie ściętej głowy. Załóżmy więc, że minęły 2–3 godziny od Twojego ostatniego posiłku i że poziom insuliny we krwi jest już bardzo niski. W jaki sposób możesz zmusić triglicerydy do opuszczenia komórek tłuszczowych? Są dwie możliwości: albo wysiłek fizyczny, albo dalsze niedostarczanie organizmowi pokarmu. W tym miejscu również potrzebne są odpowiednie hormony (np. adrenalina), które spowodują rozpad triglicerydów na trzy wolne kwasy tłuszczowe, które powędrują do układu krwionośnego. Proces ten nazywany jest lipolizą. Trochę jaśniej: komórka tłuszczowa magazynuje tłuszcz w postaci trzech cząsteczek tłuszczu spiętych ze sobą jeszcze innym związkiem chemicznym. Kiedy istnieją sprzyjające warunki (niski poziom insuliny), to nasz organizm może rozbić tę konstrukcję na kawałki i wypuścić ją z komórki tłuszczowej do krwiobiegu. Teraz cząsteczki tłuszczu potrzebują pomocników, którzy pozwolą im się przemieszczać w naszym układzie krwionośnym: są to między innymi albuminy. W każdym razie udało nam się uwolnić z komórki tłuszczowej tłuszcz, który teraz wędruje po naszym układzie krwionośnym. Co może się stać dalej? Jeśli nie będziemy działać we właściwy sposób, to kwasy tłuszczowe znajdujące się w układzie krwionośnym bardzo chętnie wrócą do komórek tłuszczowych. Wyobraźmy sobie, że nie jesz przez 2–3 godziny. Idziesz biegać, udało Ci się zmusić organizm do wyrzucenia tłuszczu z komórek tłuszczowych, ale w trakcie biegania zaczynasz pić jakiś napój izotoniczny z cukrem. W konsekwencji zostaje wydzielona insulina, która, jak wiemy, lubi kierować tłuszcz do komórek tłuszczowych. Być może nie wszystkie, ale na pewno część z tłuszczów pływających we krwi wróci na swoje poprzednie miejsce. Krótko mówiąc, jeśli już uda nam się wyprosić triglicerydy z komórek tłuszczowych, to warto byłoby doprowadzić do ich ostatecznego spalenia. W jaki sposób? Trzeba zachęcić je do wniknięcia w mięśnie, a potem do mitochondriów (takie zakłady energetyczne komórki) komórek mięśniowych, w których zostaną ostatecznie przepalone na energię. Do transportu tłuszczów do mitochondriów konieczna jest karnityna, ale L-karnityna stosowana jako drogi suplement najprawdopodobniej nie wzmaga tego naturalnego procesu. Warto też wiedzieć, że raczej nie uda się doprowadzić wszystkich tłuszczów do mitochondriów. Część z nich zostanie zmagazynowana w tkance mięśniowej jako pewien backup energetyczny dla mięśni, tym nie należy się jednak przejmować. Podsumujmy to, czego się dowiedzieliśmy. Komórki tłuszczowe przechowują triglicerydy. Jeśli insulina jest na niskim poziomie, to przy obecności odpowiednich impulsów możemy wyprosić triglicerydy z komórki tłuszczowej. Wówczas zostają one rozbite na wolne kwasy tłuszczowe i, korzystając z pomocy albumin, krążą w układzie krwionośnym. Jeśli następnie uda nam się dostarczyć je do mięśni, a potem do mitochondriów komórek mięśniowych, to zostają one ostatecznie spalone i zamienione na energię. Tłuszcz zatem przebywa dość długą drogę ze swojej więziennej celi w komórce tłuszczowej do miejsca ostatecznej egzekucji w mitochondriach komórek mięśniowych. Cała ta podróż może zostać zaburzona, jeśli na drodze stanie mu insulina. Na szlaku, który przebywa tłuszcz, istotna jest również sumaryczna energia. Gdybyśmy dostarczali naszemu organizmowi więcej energii, niż potrzebuje, to albo powyższy proces w ogóle nie mógłby zajść, albo jeśli nawet by zaszedł, to organizm magazynowałby nadmiar energii częściowo jako tkankę tłuszczową. Teraz jeszcze jedna istotna rzecz. Kiedy pisaliśmy o rozpadzie triglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe, wspominaliśmy, że żeby mogło do niego dojść, potrzebne są pewne hormony, np. adrenalina. To uwaga, która ma praktyczne implikacje. Otóż jeśli jesteś w stanie wywołać w trakcie treningu mającego na celu spalenie tkanki tłuszczowej (czyli np. HIIT) „dreszczyk emocji”, to podniesiesz efektywność swoich starań. W praktyce może to oznaczać robienie interwałów na zupełnie nowym sprzęcie lub w nowych warunkach. Mówiąc teraz trochę pół żartem, pół serio, to efektywniej spala się tkankę tłuszczową, oglądając na czczo horror niż za pomocą leniwego cardio.

Stan w jakim obecnie się znajdujemy z pewnością jest dla każdego z nas całkowicie nową rzeczywistością do której ciężko nam się przystosować. Od dziesiątek lat nie mieliśmy do czynienia z taką mobilizacją władzy, ograniczeniem swobody życia czy zagrożeniem dla naszego zdrowia oraz gospodarki. Chociaż zdajemy sobie sprawę, że najważniejszą kwestią powinna być nasza mobilizacja do trzymania się z daleka od możliwości zakażenia, to jednak długie tygodnie, a być może i miesiące dla wielu z nas są bardzo ciężkie również pod kontem utrzymania formy fizycznej. Stan epidemii jest bardzo wymagający dla naszej psychiki. Jeśli jeszcze do niedawna przeprowadzaliśmy codzienne treningi, a obecnie zostaliśmy zmuszeni do rezygnacji, wówczas rodzi się spora nerwowość. Zamknięte siłownie, sekcje sportowe czy sale treningowe to tylko początek. Obecnie niestety nawet treningi w parkach, bieganie na świeżym powietrzu czy stadionie są już zabronione. W związku z tym pozostaje nam przede wszystkim aktywność w domowym zaciszu bądź jeśli ktoś ma szczęścia na własnej, mieszkaniowej siłowni. Dbanie o sylwetkę jest więc z pewnością utrudnione, ale jak najbardziej możliwe. Nawet w domowych warunkach możemy obniżyć poziom tkanki tłuszczowej bądź utrzymać bardzo dobrą formę, co w obecnym, wiosennym czasie jest dla wielu osób bardzo ważne. Treningi, odpowiednia odżywianie oraz właściwa suplementacja pozwalają nam na trzymanie tkanki tłuszczowej w ryzach nawet podczas pandemii. Jaki spalacz tłuszczu wybrać podczas biorąc pod uwagę koronawirusa? Przede wszystkim pamiętajmy, że spalacz tłuszczu zawsze powinien być dobierany pod kontem własnych predyspozycji, oczekiwań czy charakterystyki działanie, a nie koniecznie pod kontem rodzaju aktywności fizycznej bądź jej braku. Spis treści: Jaki spalacz przy treningach na świeżym powietrzu? Jaki spalacz tłuszczu przy treningach w domu? Jaki spalacz tłuszczu przy braku treningów? Jak utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej w czasie epidemii? Podsumowanie Jaki spalacz przy treningach na świeżym powietrzu? Nie od dziś wiadomo, że jedną z najbardziej efektywnych metod redukcji tkanki tłuszczowej jest trening aerobowy o średniej intensywności, optymalnie jeśli wykonujemy go na czczo lub z daleka od posiłków. Taki rodzaj aktywności bez trudu możemy wykonać w domu wykorzystując do tego bieżnie, orbitrek, rower stacjonarny, a w przypadku krótszych treningów o wyższej intensywności również skakankę. Najprostszy rower stacjonarny zakupimy już w cenie 2-3 miesięcznych karnetów, więc jest to dobry sposób na utrzymanie wysokiej formy. Jak już wspomnieliśmy spalacz tłuszczu dobieramy pod kontem swoich, indywidualnych preferencji, a nie ze względu na panującą epidemię. W dużym uproszczeniu spalacze możemy podzielić na kilka kategorii. Wskazujemy także przykłady topowych produktów w poszczególnych z nich: Termogeniki – najlepsza opcja dla osób zdrowych o szerokim aspekcie działania. Doskonale sprawdzają się zarówno przy aktywności fizycznej, gdyż zwiększają jej efektywność, jak i również w przypadku jej ograniczenia, pozwalając nam na większe zużycie energetyczne i dodatkowo tłumiąc apetyt. Fenix Ground Zero Black Edition ANS Thermo Craze Alpha Lions Cheetah Non Stim Lipotropowe – opierają się przede wszystkim o proces rozkładu tkanki tłuszczowej zwanej lipolizą. Najczęściej stymulują redukcje tłuszczu z całego ciała, nie zawierają składników pobudzających. Bardzo dobra opcja dla osób z problemami zdrowotnymi lub nietolerujące składników energetycznych. Omega Sports Burn24 EvoMuse Brite Transdermalne – są popularne na rynku stosunkowo od niedawna, jednak szczególnie w uporczywych partiach ciała wykazują się sporą skutecznością. Składniki w nich zawarte nie działają w takim samym stopniu na układ nerwowy jak te same w termogenikach, dlatego bez obaw można je razem łączyć. SAN Liporedux Need To Build Muscle Yohimflame Targetowe – oparte są najczęściej o alkaloidy bądź karotenoidy roślin o udowodnionym działaniu. Najlepiej sprawdzają się w połączeniu ze spalaczami termogenicznymi lub lipotropowymi, a także stosowane solo u osób z niższym poziomem tkanki tłuszczowej bądź tendencją do jej miejscowego gromadzenia. Evolab Alphaburn Pure Target A-2 Boostery metabolizmu – jak sama nazwa wskazuje, skierowane są przede wszystkim do osób zmagających się ze spowolnionym metabolizmem np. endomorfików lub stosujących diety głodówkowe, które przyczyniają się do takiego stanu rzeczy. Chaos&Pain Cannibal Claw Driven Sports Lean Xtreme Jaki spalacz tłuszczu przy treningach w domu? Rodzaj aktywności fizycznej w domu zależy przede wszystkim od naszego czasu oraz dostępu do sprzętu. To według tych czynników oraz oczywiście własnych preferencji należy dobrać odpowiedni spalacz tłuszczu. Jeśli posiadamy sprzęt do treningów aerobowych, bardzo dobrą opcją mogą być poniższe zestawy: Fenix Ground Zero + Evolab Alphaburn ANS Thermo Craze + Driven sports Lean Xtreme Oba zestawy stanowią połączenie topowych termogeników na rynku w raz z suplementami nasilającymi redukcję uporczywej tkanki tłuszczowej poprzez lepsze ukrwienie tkanki białej lub przyspieszenie metabolizmu i zmniejszenia aktywacji kortyzolu. W przypadku skupienia się na treningu siłowym poprzez domowe siłownie, ćwiczenia z własnym ciałem czy kalistenikę warto przyjrzeć się powyższym suplementom: Fenix Ground Zero + RedCon1 RPG Liberty Labz Lit the F*#k Up + Glaxon Cheat Powyższe zastawy złożone są podobnie jak poprzednie ze spalacza termogenicznego, który poza efektywnością w redukcji tłuszczu zwiększa poziom energii i motywacji do treningu oraz mimetyka insuliny, dzięki czemu nie tylko ograniczamy ryzyko przyrostów tkanki tłuszczowej, to dodatkowo usprawniamy magazynowanie glikogenu, a sama sylwetka prezentuje się o wiele bardziej imponująco. Jeśli nie planujemy czasie epidemii zwiększonej aktywności fizycznej, wówczas możemy bazować na produktach nie zawierających stymulantów jak np: Alpha Lions Cheetah Non Stim + RedCon1 RPG Olympus Labs Assassinate + Cannibal Claw Oba te zestawy zawierają spalacz termogeniczy, jednak wolny od kofeiny i innych składników pobudzających układ nerwowy, a dodatkowo zawierają odpowiednio mimetyk insulin (blokujący tworzenia się nowej tkanki tłuszczowej) lub booster metabolizmu (zwiększa wydatek energetyczny pomimo braku aktywności) Jaki spalacz tłuszczu przy braku treningów? Wiele osób żyje w błędnym przekonaniu, że nie mając regularnej aktywności fizycznej żaden spalacz tłuszczu nie przyniesie oczekiwanych efektów. Oczywiście treningi czy ruch są bardzo korzystnym czynnikiem, gdyż pozwalają nam na dodatkowy wydatek energetyczny, jednak dobre spalacze tłuszczu działają niezależnie od aktywności fizycznej. Ważnym aspektem jest jednak ograniczenie podaży kalorii względem ilości, którą przyjmujemy regularnie trenując. Najefektywniejszym sposobem przy redukcji jest redukcja wartości energetycznej naszych posiłków poprzez wyelminowanie nadmiaru węglowodanów, gdyż to one najchętniej odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, a ponadto przy mniejszej aktywności nie jesteśmy w stanie ich na bieżąco wykorzystywać na potrzeby energetyczne. Również glikogen jest na stabilniejszym poziomie, dlatego mniejsze porcje cukrów zarówno prostych jak i złożonych są zalecane w okresie zmniejszonej aktywności fizycznej, którą niewątpliwie wymusza na nas koronawirus. Częstą praktyką jest sięganie po spalacze lipotropowe, ponieważ w przypadku małej aktywności nie potrzebujemy odczuwać zbyt dużego pobudzenia. Tymczasem ogólnie rzecz biorąc spalacze termogeniczne wykazują się z reguły większą skutecznością i często dodatkowo wspierają między innymi metabolizm, który również należy do ważnych czynników wspierających odchudzanie. Bardzo dobrym kompromisem stają się więc termogeniki, jednak nie zawierające składników pobudzających. Wśród popularnych i posiadających składniki o potwierdzonym działaniu z pewnością możemy wymienić Cheetah Non Stim oraz Olympus Labs Assassinate. Dodatkowo podczas suplementacji w okresie epidemii bardzo ważną rolę będą odgrywały mimetyki insuliny. Dla wielu osób jest to najważniejsza kategoria suplementów podczas odchudzania, gdyż coraz więcej z nas cierpi na zaburzoną wrażliwość insulinową komórek. U osób mniej aktywnych utrzymywanie niskiego lub średnio-niskiego poziomu cukru we krwi jest ważne, nagłe skoki powodują szybsze gromadzenie się tkanki tłuszczowej oraz trudniejszą jej redukcję. O ile przy dużej aktywności glikogen jest opróżniany i magazynowany na bieżąco, tak przy jej zmniejszeniu rola mimetyków insuliny jeszcze bardziej wzrasta. Warto wybierać produkty oparte o składniki standaryzowane, które posiadają oczywiście skuteczność we wiarygodnych badaniach. Składniki tego typu znajdziemy między innymi w RedCon1 RPG czy Glaxon Cheat. Oba te produkty wspomagają kontrolę tkanki tłuszczowej, a przy deficycie kalorycznym dodatkowo nasilają jej zużycie. Bardzo cenionymi suplementami w tym czasie mogą być także boostery metabolizmu. Jak wiadomo, zwiększona aktywność przyspiesza metabolizm i zwiększa wydatek energetyczny. Stosowanie związków wpływających na wydajność pracy tarczycy pozwoli nam utrzymać szybką przemianę materii i tym samym przyczynia się do skutecznego odchudzania. Na rynku znajdziemy produkty, które są wyspecjalizowane typowo w tym zakresie jak Cannibal Claw, ale również o nieco szerszym zastosowaniu, wpływając między innymi na poziom kortyzolu. Bardzo cenionym produktem łączącym te zalety jest Lean Xtreme, dostępny od wielu lat na rynku. Jak utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej w czasie epidemii? Poza stosowaniem tabletek odchudzających ważna jest oczywiście nasza dieta, a właściwie styl naszego odżywiania. Powinniśmy kontrolować ilość kalorii które dostarczamy, gdyż nie łatwo pozwolić sobie na ich znaczny nadmiar, szczególnie jeśli spędzamy całe dnie w domu i jedzenie mamy praktycznie na wyciągnięcie ręki. Dobrym pomysłem jest przygotowanie sobie listy posiłków na dany dzień, co da nam odpowiedni schemat i ułatwi kontrolę naszego odżywiania. Poza ilością kalorii zwracajmy również uwagę na ich jakość. Ograniczenie mieszanek cukrów i utwardzanych tłuszczy roślinnych jest raczej sprawną oczywistą, jednak warto również zastąpić mocno kaloryczne owoce jak np.. banany czy winogrono innymi, o mniejszej zawartości kcal, a większej błonnika jak cytrusy. Ponadto włączmy do diety warzywa, które wspomagają kontrolę apetytu dając nam cenne uczucie sytości. Jeśli mimo epidemii udaje nam się utrzymać regularną aktywność, wówczas bez większych konsekwencji możemy pozwolić sobie na nieco większe odstępstwa żywieniowe. Idealną porą na cheat meal jest oczywiście czas bezpośrednio po treningu lub jako pierwszy posiłek w ciągu dnia, kiedy to rezerwy naszego glikogenu są mocno uszczuplone. Nieocenione właściwości posiadają wspominane już mimetyki insuliny, które przyjmowane przed bardziej obfitymi posiłkami w znacznym stopniu zmniejszają ich negatywny wpływ na sylwetkę. Możemy śmiało określić je pełnowartościowymi reduktorami tłuszczu, szczególnie w sytuacji siedzącego trybu życia. Podsumowanie Wysokiej jakości tabletki odchudzające działają w przypadku każdego rodzaju aktywności fizycznej, a nawet jej braku. Pamiętajmy, że nawet chodzenie, sprzątanie, praca w ogrodzie i podobne czynności również są swego rodzaju aktywnością fizyczną. Dla naszego organizmu nie ma znaczenia czy pokonamy 500 m na profesjonalnej bieżni czy też chodząc po kuchni. Składniki aktywne zawarte w wysokiej klasy produktach mające potwierdzoną skuteczność nie są aktywowane pod wpływem wysiłku fizycznego, lecz ich właściwości fizjologiczne wykazują się samoczynnie. Wybór odpowiedniego spalacza, dostosowanego do naszych możliwości, trybu życia, tolerancji czy odżywiania niewątpliwie maksymalizuje efekty i pozwala na pełne wykorzystanie Jego potencjału. Pomimo trwającej epidemii koronawirusa jesteśmy w stanie nie tylko zadbać i utrzymać szczupłą sylwetkę, ale nawet ją poprawić i wykorzystać ten trudny czas do maksimum. Tak naprawdę tylko od nas samych zależy czy ten trudny czas będzie całkowicie zmarnowany, czy też postaramy się wziąć sprawy w swoje ręce i cały czas nad sobą pracować. Prędzej czy później czas pandemii się zakończy, nadejdzie okres letni i sposób w jaki spędziliśmy kwarantannę zostanie zweryfikowany i być może pozwoli nam cieszyć się świetną formą wakacyjną.

Motywacja do treningu …zanim zaczniesz – zbadaj się, chroniczny brak motywacji do działania lub nieumiejętność podejmowania nawet najprostszych decyzji. Ciągły brak wiary w siebie i zaniżona samoocena. Do tego ciągłe nieudane próby pracy nad sobą. Jeśli napisałem teraz coś o Tobie, to istnieje duża szansa, że powinieneś leczyć się na depresję lub dystymię. Warto przejść się do psychologa lub psychiatry, żeby upewnić się, czy tak naprawdę problem z motywacją nie tkwi głębiej. Depresja to choroba. Ma swoje objawy, również fizjologiczne. Da się ją leczyć – sam jestem przykładem osoby, która wyszła z takiego stanu i żyje teraz pełnią życia. Dystymia (o której być może nie słyszałeś) to bardziej podstępna odmiana depresji. Charakteryzuje się chronicznym obniżonym nastrojem z remisjami trwającymi nie dłużej niż dwa miesiące. Wśród objawów dystymii wymienia się: ciągłe uczucie zmęczenia; trudność w podejmowaniu nawet prostych decyzji; uczucie pustki i beznadziejności („ból istnienia”); obniżone poczucie własnej wartości („czuję się jak gówno”); zaburzenia snu i/lub łaknienia; problemy z koncentracją; brak odczuwania szczęścia i satysfakcji (tzw. „anhedonia”); unikanie kontaktów z innymi ludźmi; brak motywacji; uczucie nudy, wewnętrznej pustki („pustynia emocjonalna”). Mimo że objawy dystymii są mniej spektakularne niż objawy klinicznej depresji, to jest ona bardziej niebezpieczna. Wiąże się to z tym, że symptomy choroby są często ignorowane i osoby cierpiące na dystymię myślą, że mają po prostu taki melancholijny charakter. Do tego dystymia nie jest zazwyczaj na tyle uciążliwa, żeby całkowicie paraliżować jakiekolwiek działanie. Osoby chore na dystymię potrafią wywiązywać się ze swoich obowiązków. Ba, wręcz czasami są nawet pracoholikami, ponieważ praca jest doraźnym środkiem skutecznym w zwalczaniu objawów. Jeśli jednak powyższy opis zupełnie do Ciebie nie pasuje, to możemy przejść do zasadniczej części, czyli do praktycznych wskazówek pomocnych w podtrzymywaniu motywacji. Motywacja do treningu Jedną z pierwszych przeszkód na drodze do działania są nasze fałszywe przekonania na temat nas samych i otaczającego nas świata. Jeśli uważasz, że za wszystkie Twoje nieszczęścia odpowiedzialni są inni, to jesteś w błędzie. Ty sam odpowiadasz za swoje życie. Można mieć różne warunki startu, ale ostatecznie to Ty decydujesz o własnej drodze. Gdyby Mahatma Gandhi nie urodził się w złym miejscu i w złym czasie, pewnie nigdy nie zostałby wielkim człowiekiem. Innym przykładem myślenia, które paraliżuje wzbudzanie motywacji, jest zamartwianie się rzeczami, na które nie ma się wpływu. Nie masz wpływu na pogodę, więc po co się nią zamartwiać, skoro nie możesz jej zmienić? W ten sposób marnujesz jedynie energię życiową, którą mógłbyś spożytkować na coś bardziej konstruktywnego niż narzekanie. OLEJ GÓRNOLOTNE CYTATY „Sky is the limit”, „Impossible is nothing”, bla, bla, bla… Brzmi pięknie, ale za tymi cytatami nie idzie żadna treść. Innymi słowy: porady w stylu Paulo Coelho schowaj do lamusa. Niektóre z nich dają chwilowy zastrzyk energii do działania, ale często budują fałszywą wizję rzeczywistości. Powiem to inaczej: takie cytaciki generują dużo lajków, ale nie przekładają się na nic namacalnego. Poza tym mam nieodparte wrażenie, że za sprawą takich cytatów promuje się napompowaną „kulturę sukcesu”. „Musisz być najlepszy”, „musisz odnieść sukces”, musisz, musisz, musisz… Jak można szczęśliwe żyć, kiedy jest się pod taką presją? Niektóre z tych cytatów są nawet bezpośrednio szkodliwe. Na przykład „100% albo nic” to, w kontekście treningowym, najlepsza droga do kontuzji Nie twierdzę, że cytaty to coś złego. W końcu są to ludzkie myśli, które czasem mają wartość. Ale dobierałbym je mądrze i rozsądnie. DOWIEDZ SIĘ, CZEGO CHCESZ Kolejny krok milowy. Jak możesz się do czegoś motywować, kiedy nawet nie masz pojęcia, czego chcesz od życia? Nikt nie powiedział, że to się wie od razu. Albo że to się nigdy nie zmienia. Jednak bez punktu zaczepienia ciężko jest kierować swoim życiem. „Poznaj samego siebie” – to starożytne zawołanie wciąż zachowuje swoją moc. Nie można się motywować do działania, jeśli nie wie się, do czego tak naprawdę się zmierza. NIE PODEJMUJ ZE SOBĄ DYSKUSJI Dobra, załóżmy, że już wierzysz w to, że coś w Twoim życiu zależy od Ciebie. Wiesz już mniej więcej, czego od życia chcesz lub masz chociaż jakieś pomysły. Wracasz właśnie z wódki z kolegami i nachodzą cię ambitne myśli. Przez Twoją głowę przemykają różne marzenia i plany. Dochodzisz do domu i zaczynasz myśleć o tym, że jutro zaczniesz wprowadzać je w życie. Powiedzmy, że kac morderca cię nie pogrążył i faktycznie dalej chcesz zabrać się do działania. Prawdopodobnie nie będzie Ci się chciało, bo o wiele lepiej się myśli, niż działa. Za chwilę zaczniesz wymyślać różnego rodzaju wymówki, dlaczego powinieneś przełożyć te plany na jutro. No bo masz kaca. Bo pada deszcz. Bo naczynia są nieumyte. Uwierz mi, że jeśli Ci się nie chce, to będziesz w stanie wymyślić nawet najbardziej absurdalny argument za tym, żeby nie zabrać się do działania. Dlatego: nie podejmuj dyskusji z samym sobą. WYMYŚL KOŁA RATUNKOWE Czasem jest tak, że faktycznie coś stanie na przeszkodzie w realizacji danego planu dnia. Na przykład trudno iść biegać, gdy złamało się nogę. Warto wymyślić sobie jakieś zastępcze plany działania. Powiedzmy, że jeśli nie udało Ci się pójść na trening, to żeby nie czuć wyrzutów sumienia i frustracji, postaraj się np. nadrobić brak treningu odpowiednią dietą (dotyczy to raczej osób odchudzających się). Nie musi to być też koniecznie zadanie analogiczne do tego, które ominąłeś. Inny przykład: nie poszedłem na trening, ale za to poczytam więcej na temat odżywiania. Chodzi o to, że frustracja jest wielkim wrogiem motywacji. Ta metoda pozwala jej uniknąć. PODEJMIJ DECYZJĘ… Realizowanie nawet najprostszego działania wymaga podjęcia decyzji. Motywowanie się jest niczym innym niż codziennym mówieniem sobie „tak, zrobię to”. Wiem, że brzmi to jak czcza gadanina, ale jeśli potraktujesz własne decyzje jak świętość (wręcz jak słowo honoru składane samemu sobie), to nie będziesz musiał długo czekać na efekty. Świadome podjęcie decyzji to pierwszy krok. Potem będzie jeszcze trudniej, bo pierwszy krok nie jest wcale najtrudniejszy. Łatwo się mówi A, ale B mówi się o wiele ciężej. …I PRZEKROCZ GRANICĘ BÓLU Gdy znów sięgnę pamięcią do czasów licealnych, przypominam sobie moją wymagającą matematyczkę. W szkole zawsze miałem piątki z matematyki bez większego starania się, aż nagle w pierwszej klasie liceum zaczęły się problemy. Matematyka mało mnie wtedy interesowała. Wolałem fizykę, którą fascynowałem się bez reszty, a swoimi pytaniami namolnie terroryzowałem moją nauczycielkę w gimnazjum (np. „Proszę pani, a co by się stało, gdyby elektrony zaczęły okrążać jądro w przeciwnym kierunku?”). Wracając do rzeczy, po raz pierwszy w życiu ktoś pojechał mi po ambicjach, jeśli chodzi o matematykę. Jako tzw. „typowy facet” nie mogłem na taki stan rzeczy nie zareagować. Zacząłem rozwiązywać niezliczone ilości zadań z matematyki. Wtedy jeszcze internet nie był szeroko dostępny, więc żeby mieć więcej zadań do robienia, przeszukiwałem strych u mojej babci w poszukiwaniu książek z zadaniami. Wiedziałem, że muszą tam być, bo moja ciocia, która mieszkała kiedyś w tym domu, uczyła matematyki w szkole. MOTYWACJA Udało się i w ten sposób nauczyłem się przy okazji rachunku różniczkowego i całkowego. Na początku rozwiązywanie zadań nie przynosiło mi żadnej satysfakcji. Wręcz mnie męczyło. Ale po kilku miesiącach przekroczyłem próg bólu. Coś, co wcześniej wydawało mi się mało atrakcyjnym zajęciem, zaczęło pochłaniać mnie bez reszty. A wszystko dlatego, że podjąłem decyzję, może mało ambitną i niedojrzałą, że „udowodnię jej”. W efekcie w ostatniej klasie liceum doszło do tego, że moja matematyczka sama dawała mi do zrobienia zadania, z którymi miała problem. Wtedy czułem się autentycznie jak młody bóg. I wtedy też doszedłem do kolejnej ważnej myśli. Przekroczenie progu bólu, to nie tylko moment, w którym to, w czym się doskonalisz, zaczyna sprawiać Ci przyjemność. To też moment, w którym zaczynasz czuć, że panujesz nad tym, co robisz. To uczucie bardzo podobne do tego, o którym pisałem wcześniej à propos nauki języków obcych. Odnosząc to do praktyki treningowej: jeśli pójdziesz pierwszy raz na siłownię, możesz czuć się wyobcowany. Nie będziesz wiedział, do czego służą te wszystkie sprzęty, dlaczego ci duzi panowie krzyczą jakby właśnie rodzili kamienie nerkowe, a te ćwiczenia, które masz robić… Hmm… Dopiero po jakimś czasie, kiedy opanujesz technikę i napatrzysz się na innych bywalców Twojej siłowni, zaczniesz czuć, że wiesz, o co w tym wszystkim chodzi. Zaczniesz zauważać pierwsze efekty treningów, zobaczysz progres, a w trakcie ćwiczenia będziesz wyczuwać mięśnie. Zaczniesz czuć, że wiesz, co robisz i wtedy dopiero się zacznie się na dobre. Najpierw jednak musisz przekroczyć granicę bólu. PLANUJ Planowanie może wydawać się dość proste, ale budowanie poważnego i mądrego planu wymaga nie lada cierpliwości. Nie ma skuteczniejszego narzędzia w realizacji celów niż solidnie i mądrze przygotowany plan działania. Oczywiście – niektórzy powiedzą, że przecież bez planu też można wiele osiągnąć. Tak samo jak można dojechać z punktu A do punktu B bez mapy. Tylko w którym przypadku mamy większe szanse na sukces? Bez dyscypliny, nieważne jak dobry jesteś, jesteś nikim. - Mike Tyson PLANOWANIE DAJE WIĘCEJ, NIŻ MOŻNA OD NIEGO OCZEKIWAĆ Planowanie to nie tylko lista konkretnych instrukcji, która pozwala osiągnąć określony cel. Proces planowania pozwala spojrzeć na nasze działania i zamiary z dalszej perspektywy. Plan, który powziąłem kilka lat temu i którego celem była poprawa wyglądu mojej sylwetki, doprowadził do tego, że dziś piszę artykuł na ten temat. Konsekwentne dążenie do celu spowodowało, że tematyka dietetyczno-treningowa stała się moją pasją. W konsekwencji poznałem wiele wartościowych osób, z którymi ciągle dyskutuję i utrzymuję kontakt. Sumaryczna wartość rezultatów mojego planu pt. „Zmiana sylwetki” znacznie przekroczyła początkowe założenia. Dlatego właśnie planowanie może dać więcej, niż się od niego oczekuje. Zanim jednak przejdę do tego, w jaki sposób stawiać sobie cele, a potem jak przekuć je w plan, chciałbym napisać kilka zdań na temat poddawania się i porażek. PSYCHOLOGIA PORAŻKI I PODDAWANIA SIĘ Oczywiście nie każdy plan udaje się zrealizować; często na drodze stają nam różne przeszkody. Wtedy plan trzeba zmodyfikować, urealnić albo nawet kompletnie porzucić. Nie uważam, że zasada never give up jest właściwym sposobem działania. Czasami najlepszą drogą jest poddanie się i akceptacja stanu rzeczy. Wmawianie ludziom, że nie powinni się poddawać za wszelką cenę, uważam za szkodliwe. Można się poddać, a czasem to właśnie kapitulacja jest najmądrzejszym rozwiązaniem. PRZYKŁAD TRENINGOWY Żeby jeszcze bardziej uzmysłowić Ci istotę rzeczy, posłużę się przykładem z badania naukowego opublikowanego na łamach „American Journal of Physiology”1 . Wzięło w nim udział 60 zdrowych, lecz otyłych mężczyzn. Podzielono ich na 3 grupy. 1. Grupa kontrolna (jej członkowie prowadzili dotychczaowy tryb życia). 2. Grupa średnia (jej członkowie wykonywali codziennie trening aerobowy przez około 30 minut). 3. Grupa wysoka (jej członkowie wykonywali codziennie trening aerobowy przez około 60 minut). Co się okazało po 13 tygodniach badania? Że grupa średnia i wysoka straciły mniej więcej taką samą liczbę kilogramów. Badanym dobierano różne diety, ale mniej więcej na tym samym poziomie energetycznym. Jakim cudem tak się stało? Przecież grupa wysoka wykonywała trening aerobowy dwa razy dłużej niż grupa średnia. Sekret tkwi w tym, że członkowie grupy średniej wykazywali o wiele większą spontaniczną aktywność w ciągu dnia. Osoby z grupy wysokiej były zbyt zmęczone 60-minutowym treningiem i nie wykazywały w ciągu dnia więcej aktywności fizycznej. Ich organizmy intuicyjnie rezygnowały z dodatkowej, spontanicznej aktywności fizycznej ze względu na zbyt duże przeciążenie godzinnymi sesjami treningowymi. Jaki z tego morał? Dokładnie taki sam jak w poprzednich przykładach: więcej wcale nie oznacza lepiej i czasem warto dać sobie więcej luzu i po prostu odpuścić. W JAKI SPOSÓB FORMUŁOWAĆ CELE? Plan to zbiór osadzonych w ramach czasowych czynności, które mają doprowadzić do realizacji pewnego celu. Dlatego zanim przystąpisz do przygotowania planu, musisz wiedzieć, jakie masz cele. Czym zatem powinien charakteryzować się dobry cel? Dwa najważniejsze dni Twojego życia to ten, w którym się urodziłeś oraz ten, w którym dowiedziałeś się po co. – Mark Twain Cel powinien być konkretny. Jeśli chcesz schudnąć, to cel nie powinien brzmieć „Chcę schudnąć”, tylko np. „Chcę schudnąć 5 kg w półtora miesiąca”. Cel powinien być mierzalny. Powinieneś być w stanie jakoś zmierzyć, czy osiągnąłeś ten cel lub na jakim etapie osiągania go jesteś. Na przykład jeśli chcesz zaoszczędzić 3000 zł na wczasy, to w bardzo prosty sposób będziesz mógł monitorować, na jakim poziomie realizacji celu jesteś, oszczędzając kolejne sumy pieniędzy. Cel powinien być osadzony w czasie. Należy ustalić, kiedy chcesz go osiągnąć. Nieważne, że dopiero praktyka i rzeczywistość to zweryfikują. Postawienie sobie bariery czasowej znacznie polepsza motywację do działania. Cel powinien być zrozumiały i jasny. Cel pt. „Chcę mieć lepszą sylwetkę” jest zupełnie niejasny i nieprecyzyjny. To bardziej pobożne życzenie niż konkret. Cel powinien być realistyczny. Warto pomyśleć o tym w kontekście ram czasowych celu. Nierealnym celem jest chęć zostania milionerem w tydzień, realnym zaś chęćzostania nim w ciągu dziesięciu lat. Z własnego doświadczenia dobrze znam zbyt wysokie podnoszenie poprzeczki. Uwierz mi – nie ma racjonalnych powodów, żeby od razu robić sobie pod górkę. Pamiętaj, że czasem lepiej odpuścić. Cel powinien być elastyczny. Jeśli chcesz schudnąć 5 kg w półtora miesiąca, to nie będzie miało większego znaczenia osiągnięcie tego celu dopiero po 2 miesiącach . Cel podstawowy, utrata wagi, zostanie w końcu osiągnięty. Czasem okoliczności i różne nieprzewidywalne zmienne losowe staną Ci na drodze. Dlatego Twój plan musi być na to przygotowany, a Twoje nastawienie powinno być elastyczne. Cel powinien być zgodny z wartościami, które wyznajesz. To istotny element, który również warto brać pod uwagę. Pamiętasz przykład mojej redukcji, o którym pisałem przy okazji poddawania się? Postanowiłem przerwać redukcję w pewnym momencie, ponieważ uznałem, że ważniejsze jest moje zdrowie niż krata na brzuchu i moje ambicje. Zrobiłem tak, ponieważ realizacja celu zaczęła zagrażać czemuś, co jest dla mnie ważniejsze niż on sam. Wartości, które wyznajesz, powinny być narzędziem samoregulującym dobór celów. JAK PRZYGOTOWAĆ DOBRY PLAN? Najpierw musisz sformułować cele. Proponuję zacząć od wypisania ich na kartce. Luźne, niezobowiązujące myśli w stylu: „chciałbym zmienić to…”, „chciałbym zmienić tamto…” itp. Potem spróbuj każdy z celów sformułować w takiej formie, która będzie zgodna z cechami dobrego celu podanymi wcześniej. Weźmy przykład: „Chciałbym poprawić wygląd mojej sylwetki”. Ten cel jest nieprecyzyjny, nieosadzony w czasie, nie ma wbudowanego żadnego mechanizmu mierzącego efekty. Spróbujmy go więc trochę podrasować. Wstępna analiza takiego celu mogłaby wyglądać tak. Mam lekką nadwagę i brzuszek, źle się odżywiam i uprawiam mało sportu. Nic dziwnego, że moja obecna sylwetka jest dla mnie powodem do wstydu. Jak widać z prostego „Chcę poprawić wygląd sylwetki” wyłoniło się kilka nowych informacji: źle się odżywiam, nie uprawiam sportu, moja obecna sylwetka jest dla mnie powodem wstydu. Tyle informacji udało nam się uzyskać przez szybkie pochylenie się nad samym celem. Idźmy dalej tym tropem. Nie za bardzo wiem, w jaki sposób miałbym sobie poradzić. Nie wiem, co konkretnie miałbym zrobić, żeby zmienić tę sytuację. Może dlatego zamiast kupować karnet na siłownię, poświęcę miesiąc na doedukowanie się w tej tematyce. Do tego zredukuję spożycie słodyczy i alkoholu oraz wprowadzę do mojej codziennej rutyny spacery. Już zaczyna to wyglądać coraz lepiej. Myśli powoli zaczynają się konkretyzować. Najbliższe 30 dni poświęcę zatem na te trzy rzeczy. Po pierwsze: słodkie będę jadł najwyżej raz dziennie, a nie 10 razy dziennie jak obecnie. Po drugie: każdego wieczoru wyjdę na krótki spacer. Po trzecie: codziennie przeznaczę 30 minut na czytanie o treningach i diecie. I teraz wszystko pięknie gra! Cele są konkretne, precyzyjne, łatwe do zmierzenia, realistyczne i osadzone w czasie. W tym przypadku ogólny cel to wytrwać w tych postanowieniach, plan zaś to opis częstotliwości wykonywania tych czynności. Nie jest to może plan najambitniejszy, ale skrojony na miarę możliwości danej osoby. Jest krótkoterminowy i ma charakter przygotowawczy. A jakby wyglądało to w przypadku planu bardziej złożonego? Sprawa może wydawać się łatwa, ale budowanie mądrego planu jest czynnością skomplikowaną. Zwłaszcza jeśli mamy wprowadzić do niego jakieś narzędzia mierzące efekty. Załóżmy, że nasz bohater w ciągu tego miesiąca wytrwał w swoich postanowieniach. Dowiedział się przy okazji dostatecznie wiele na temat treningu i diety i jest gotów poczynić dalsze, bardziej konkretne kroki. Mam przynajmniej 14 kg tkanki tłuszczowej do stracenia, żeby osiągnąć poziom, który będzie dla mnie w miarę satysfakcjonujący (jak sądzę – dopiero w dalszej perspektywie będę mógł to zweryfikować). Nie chcę za bardzo szaleć, zresztą mam też dużo innych obowiązków, więc dam sobie na wykonanie tego zadania 7 miesięcy, co daje 2 kilogramy na miesiąc, czyli 0,5 kilograma na tydzień. Założę zeszyt, w którym będę spisywać swoje postępy. Będę notować przebieg moich treningów (znalazłem jakiś plan treningowy dla osób początkujących, myślę, że będzie dla mnie odpowiedni) oraz to, jak mocno trzymałem się rozpiski żywieniowej (zacznę liczyć kalorie za pomocą aplikacji). Raz na dwa tygodnie będę się ważyć i będę zapisywać ten wynik na pierwszej stronie zeszytu wraz z podaną datą. Jeśli tempo postępów spadnie poniżej przewidywanych 2 kilogramów na miesiąc, wprowadzę kilka zmian. W pierwszej kolejności lekko zmniejszę spożycie kalorii. Jeśli to nie pomoże w ciągu dwóch tygodni, to nieco wydłużę czas trwania treningów. Jeśli to dalej nie pomoże, to zgłoszę się do kogoś po profesjonalną pomoc w ułożeniu nowego planu żywieniowego i treningowego. Zauważ, że teraz mamy do czynienia z całkiem precyzyjnym planem i z jasno określonym celem. Mało tego, wprowadzone jest nawet kilka planów awaryjnych, które zostaną odpalone w momencie, kiedy pomiar wagi będzie gorszy niż planowany. To również istotna część każdego planu. Warto pisać plan awaryjny, który będzie naszym kołem ratunkowym, kiedy coś pójdzie nie tak. Nie daje to oczywiście żadnej gwarancji sukcesu, ale minimalizuje ryzyko porażki. W tym momencie masz wystarczającą ilość informacji i przykładów, żeby przystąpić do analizy własnych celów i pisania planu - do dzieła!

Brak właściwej higieny regeneracyjnej jest najprostszą drogą do zahamowania postępu oraz może przyczynić się do kontuzji, która ostatecznie opóźni cały proces budowania wymarzonej sylwetki. Fakt, że osoby początkujące lekceważą regenerację, ma dość proste uzasadnienie psychologiczne. Kiedy ktoś zapisuje się w końcu na siłownię albo zaczyna w jakikolwiek sposób ćwiczyć, oczekuje niesamowitych efektów w jeszcze bardziej niesamowitym czasie. Niestety proces budowania sylwetki jest czasochłonny i wymaga nie tylko systematycznych treningów, ale również silnego zaangażowania szarych komórek. Chodzi tu nie tylko o uzyskanie optymalnych efektów naszych wysiłków, ale również o to, by były one trwałe i nie spowodowały uszczerbku na zdrowiu. „Dzień bez treningu dniem straconym” – to powiedzenie niewiele ma wspólnego z rozumnym podejściem do treningu (no chyba że ktoś przez trening rozumie codzienną aktywność fizyczną). Najważniejszą rzeczą, którą należy sobie przyswoić, jest fakt, że mięśnie „rosną” w dni, w które nie trenujemy, oraz w trakcie snu. Większa liczba treningów wcale nie oznacza lepszych efektów. Ile czasu na regenerację? Niestety nie można w prosty sposób określić, ile czasu potrzeba na regenerację danej partii mięśniowej. Wiąże się to z tym, że proces regeneracji mięśni zależy od bardzo wielu czynników i na niektóre z nich nie mamy wpływu. Twój wiek, sposób, w jaki ćwiczysz, intensywność treningu, ilość snu i dieta – to tylko niektóre spośród nich. Ogólne zasady higieny regeneracyjnej Przyjmuje się, że w zależności od różnego rodzaju czynników, o których pisałem powyżej, mięśnie potrzebują od 2 do 10 dni na pełną regenerację. Przy czym poprzez 2 dni trzeba rozumieć 48 godzin (co oznacza jeden dzień przerwy między treningami, o ile odbywają się one w podobnych porach). Przyjmuje się także za ogólną zasadę, że im większa partia mięśniowa, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację. Przy ocenie czasu potrzebnego na regenerację należy również wziąć pod uwagę typ włókien mięśniowych, które zaangażowane są w trakcie treningów. Włókna wolnokurczliwe regenerują się szybciej niż włókna szybkokurczliwe. Dla przypomnienia: włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wysiłki o charakterze wytrzymałościowym, czyli np. biegi długodystansowe. Włókna szybkokurczliwe zaś odpowiadają za wysiłki, przy których wykorzystujemy tzw. „siłę wybuchową”, czyli np. sprint, podnoszenie dużych ciężarów czy treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Ponieważ np. spacerując i biegając, angażujemy głównie włókna wolnokurczliwe, to możemy te czynności wykonywać praktycznie codziennie. Innymi słowy: w przypadku treningu wytrzymałościowego przerwy między treningami mogą być krótsze niż w przypadku treningu, który nastawiony jest na wzrost siły i wielkości mięśni. Jak uwzględnić czas na regenerację w planie treningowym? Najprostszą metodą przygotowania sobie planu treningowego, który rozsądnie podejdzie do sprawy regeneracji, jest tak naprawdę samoobserwacja. Można przeprowadzić kilka prostych testów, które sprawdzą, czy dana ilość czasu wystarczy, by zregenerować daną partię mięśniową. Na przykład: idziesz w poniedziałek na siłownię i robisz intensywny trening klatki piersiowej. Zapisujesz dokładnie, jak ćwiczyłeś. Później, np. po trzech dniach, próbujesz zrobić dokładnie taki sam trening. Jeśli uda się go przeprowadzić w takiej samej postaci bez żadnych problemów, to możesz zakładać, że nastąpiła pełna regeneracja – mięśnie są w stanie wygenerować taką samą siłę. Jeśli za nic w świecie nie będziesz w stanie powtórzyć treningu w takiej formie jak poprzednio, to będzie to prosty sygnał, że czas poświęcony na regenerację był zbyt krótki. Przeprowadzenie takich testów wymaga jednak cierpliwości. Poza tym taki test może dać fałszywe wyniki, jeśli tego dnia będziesz odżywiać się w inny sposób albo po prostu się nie wyśpisz. Czas potrzebny na regenerację jest kwestią bardzo indywidualną i potrzeba trochę wysiłku i doświadczenia, żeby wyczuć, jakie przerwy będą dla Ciebie optymalne. Dlatego warto prowadzić dziennik treningowy i zapisywać w nim nie tylko to, jakie ciężary udało Ci się podnieść, ale również to, jak się czułeś. W jaki sposób przyspieszyć regenerację mięśni? Poniżej garść praktycznych porad, które pomogą Ci przyspieszyć proces regeneracji. Każda osoba, która uprawia sport potrzebuje więcej snu. Weź to pod uwagę i pozwól sobie na dłuższy sen albo na drzemkę w ciągu dnia. Przed pójściem spać spożywaj białko. Według badań opublikowanych w 2012 roku na łamach „Medicine & Science in Sports & Exercise” spożywanie posiłku wysokobiałkowego przed snem pomaga w regeneracji mięśni po treningu. Tutaj warto również wspomnieć o strategii żywieniowej carb back loading, która zakłada między innymi spożywanie węglowodanów na noc i również ma wpływ na regenerację – chociaż w tym przypadku chodzi bardziej o uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach. W praktyce można połączyć obie te metody na dwa sposoby: a) na noc spożyj węglowodany z porcją białka; b) jeśli następnego dnia nie masz treningu, to na noc spożyj samo białko, jeżeli zaś na następny dzień zaplanowałeś trening, to spożyj same węglowodany. Po treningu weź lodowaty prysznic. Okazuje się, że lodowaty prysznic po sesji treningowej może w znacznym stopniu obniżyć uczucie bólu mięśni oraz zapobiec stanom zapalnym . Wiemy, że po treningu wolałbyś wziąć długi, gorący prysznic, ale uwierz nam – lodowaty pomoże bardziej. Słuchaj muzyki relaksacyjnej. Serio, badania sugerują, że to naprawdę pomaga. Idź na saunę. Jest to klasyczna metoda przyśpieszania regeneracji. Często jednak odradza się sesje w saunie zaraz po treningu. Jeśli postanowisz się zastosować do tej rady, to po prostu wygospodaruj czas na saunę w dzień wolny od treningu. Spożywaj suplementy z omega-3 albo tran. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości antyzapalne. Będzie idealnie, jeśli spożyjesz je na noc, by wspomóc procesy regeneracyjne w trakcie snu. Udaj się do masażysty. Jeśli pójdziesz na masaż leczniczy lub sportowy, to raczej nie zalecałbym treningu następnego dnia. Taki masaż również będzie sporym obciążeniem dla Twojego organizmu. Jeśli zaś zdecydujesz się na masaż typowo relaksacyjny, to nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś poszedł następnego dnia na trening. Skorzystaj z pianki do rolowania. Ostatnimi czasy tzw. rollery zyskały na popularności. Faktycznie – są one w stanie lekko wspomóc procesy regeneracyjne, jak również pomagają ulżyć w bólach mięśniowych. Warto się z nimi zaprzyjaźnić i korzystać z nich regularnie.

Regularne podnoszenie ciężarów będzie miało pozytywny wpływ na Twoją siłę, wytrzymałość, pewność siebie, wygląd, zdrowie i długowieczność, a także na jakość Twojego życia. Podjęcie treningów siłowych to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia, pomyślności, a także sprawności fizycznej i intelektualnej. Regularne przerzucanie żelaza pozwoli Ci zapanować nad stresem i masą ciała, a do tego wzmocni Twoje kości, ograniczy ryzyko kontuzji i zapewni Ci przewagę nad innymi ludźmi we wszystkich aspektach życia. Spis treści: Trening siłowy dla każdego Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością Wybór sprzętu treningowego Zdrowy tryb życia Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł Trening siłowy dla każdego Współczesne życie zapewnia nam wszelkie wygody poza jedną: dużą ilością aktywności fizycznej. Od wczesnej młodości aż po późną starość jeździmy samochodami, używamy pilotów zdalnego sterowania, korzystamy z wind, gramy na komputerach i robimy zakupy w internecie. Wiele spośród czynności, które niegdyś wymagały od nas wstania z krzesła czy fotela i zrobienia użytku z własnych mięśni, przeszło już do lamusa. Ta sytuacja sprawia, że musimy wprowadzać do naszego życia trening siłowy, by pobudzać nasze ciała i umysły, dzięki czemu zachowamy zdrowie oraz siłę. Podnoszenie ciężarów przynosi korzyści ludziom w rozmaitym wieku — dzieciom, nastolatkom, dorosłym, kobietom w ciąży i seniorom (więcej informacji na ten temat znajdziesz w rozdziale dwudziestym i dwudziestym pierwszym). Zagrożenia, jakie pociąga za sobą rezygnacja z działania, są większe niż ryzyko doznania kontuzji podczas treningów; ta prawidłowość pozostaje aktualna również w przypadku osób, które można byłoby określić mianem słabowitych i wiekowych. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, która chce bezpiecznie stawiać pierwsze kroki, czy może chętnie uprawiasz sport i marzysz o dalszej pracy nad formą fizyczną, trening siłowy pozwoli Ci poprawić Twoją aktualną dyspozycję (jaka by ona nie była), a do tego pomoże Ci rozwinąć moc i osiągnąć lepsze samopoczucie. Dzięki mocnym mięśniom możemy się skuteczniej przemieszczać, a przy okazji łatwiej nam uniknąć bólu i kontuzji na wszelkich etapach naszego życia. Trening siłowy zapewnia następujące korzyści: rozwija siłę i wytrzymałość, poprawia jakość snu, ogranicza stres, wzmacnia poczucie pewności siebie i pomyślności, redukuje ryzyko upadków, wzmacnia kości, poprawia metabolizm i gwarantuje większe zużycie energii, pozwala cieszyć się pełnią życia i zachować niezależność. Ponieważ trening siłowy wzmocni Twoją muskulaturę i poprawi Twoją wytrzymałość mięśniową, automatycznie będziesz mieć więcej energii, dzięki której będziesz się wykazywać przez cały dzień większą aktywnością. Jeżeli osiągniesz stan zmęczenia fizycznego, zdołasz też łatwiej zasnąć i będziesz się cieszyć głębszym snem zapewniającym lepszy odpoczynek. Ponieważ nocny odpoczynek bardziej Cię pokrzepi i doda Ci energii, zagwarantuje Ci lepsze samopoczucie i możliwość skuteczniejszego działania, co przełoży się pozytywnie na Twój nastrój i pewność siebie. W taki oto sposób regularne treningi siłowe będą Ci zapewniać coraz większą pomyślność. Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces Jeżeli chodzi o trening siłowy, uniwersalne rozwiązania są nieskuteczne. Aby stworzyć program, który będzie idealnie dopasowany do Twoich potrzeb, musisz wiedzieć kilka rzeczy: jaki jest Twój poziom sprawności fizycznej, co chcesz osiągnąć za sprawą swoich treningów i jak należy określać cele czy monitorować postępy na drodze do sukcesu. Połowa osób, które zaczynają realizować nowy program treningowy, rezygnuje podczas pierwszych sześciu, góra ośmiu tygodni. Większość ludzi twierdzi, że porzuca tę aktywność fizyczną ze względu na brak czasu. Gdy naukowcy przeprowadzili badania wśród więźniów, którym z pewnością nie brakowało czasu na pracę nad formą fizyczną, okazało się, że odsetek osób rezygnujących z treningów był taki sam jak w przypadku innych grup społecznych. Czołowi naukowcy zajmujący się ludzkimi zachowaniami doszli do wniosku, że prawdziwym powodem, dla którego nie trzymamy się na dłuższą metę nowych programów treningowych, nie jest brak czasu. Problemy wynikają w istocie z tego, że zmiana nawyków i podjęcie nowych działań jest dużym wyzwaniem, zwłaszcza wtedy, gdy brakuje nam motywacji. Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością Zanim zaczniesz realizować jakiś program treningowy, zastanów się, czy rzeczywiście chcesz się zmierzyć z takim wyzwaniem, a potem sprawdź, czy mu podołasz. Jeśli będzie to konieczne, postaraj się o zgodę lekarza Daj sobie czas na przyswojenie informacji dotyczących poprawnego wykorzystywania sprzętu i prawidłowego wykonywania ćwiczeń, a więc zachowywania właściwej postawy i techniki. Regularnie realizowane treningi siłowe mają pozytywny wpływ na równowagę między poszczególnymi mięśniami, postawę, sprawność ruchową, stabilność oraz świadomość ciała. Wszystkie te czynniki ograniczają prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, a także typowych bólów pojawiających się chociażby w okolicach krzyża, kolan, barków czy bioder. Wybór sprzętu treningowego Opór to siła, która przeciwstawia się Twoim działaniom — przykładem może być chociażby grawitacja ciągnąca w dół podnoszony przez Ciebie ciężar. Aby Twoje mięśnie mogły się stać mocniejsze, musisz pokonywać opór. Sprzęt do treningu oporowego to tak naprawdę bardziej precyzyjny termin niż ciężary, ponieważ możesz rozwijać muskulaturę, w ogóle nie korzystając z ciężkich akcesoriów. Masę gumowych taśm mierzy się w dekagramach, ale to sprzęt, który zapewnia wystarczająco duży opór, by wzmacniać Twoje mięśnie. Aby uniknąć nieporozumień, uprzedzamy, że sformułowania takie jak trening oporowy, trening siłowy i podnoszenie ciężarów to synonimy. Zauważ, że zrozumienie tego, jak trenować mięśnie, przypomina przyswajanie nowej umiejętności. Nikt nie rodzi się z tą wiedzą, choć każdy człowiek przychodzi na świat z własnym ciałem. Wiele osób błędnie zakłada, że wszyscy dysponujemy intuicyjną wiedzą dotyczącą tego, jak trenować swoje mięśnie. Poświęcając czas na przyswajanie wiedzy przekazywanej przez wykwalifikowanych specjalistów, z pewnością wiele zyskasz. Zapoznanie się ze sposobami prawidłowego wykorzystywania sprzętu stanowi jeden z początkowych kroków na tej drodze. Sprzęt do treningu oporowego można podzielić na wiele kategorii: · Wolne ciężary. Do tej grupy zaliczają się między innymi hantle, sztangi, gryfy i odważniki stanowiące obciążenie. Wszystkie te akcesoria są dostępne w rozmaitych kształtach i rozmiarach, są też wykonywane z różnych materiałów i mogą być cięższe lub lżejsze. · Maszyny. Tego rodzaju urządzenia składają się z reguły z siedziska, linki lub bloczka, ruchomych drążków oraz stosu odważników pozwalających zmieniać opór stawiany przez maszynę. Podobnie jak wolne ciężary, maszyny mogą się od siebie bardzo różnić pod względem konstrukcji . Nowsze urządzenia są programowalne i zapewniają informacje zwrotne podczas treningu. · Taśmy i ekspandery. Gumowe taśmy i ekspandery pozwalają realizować trening siłowy w każdym miejscu i o dowolnej porze. Taśmy są płaskie i szerokie; ekspandery to gumowe rurki. Opisywane tu akcesoria są tanie, lekkie i można je wszędzie ze sobą zabrać, dzięki czemu chętnie sięgają po nie osoby, które sporo podróżują. Alergicy mogą się zaopatrzyć w sprzęt wykonany bez użycia lateksu. Zdrowy tryb życia Trening siłowy odgrywa istotną rolę w kontekście cieszenia się satysfakcjonującym i zdrowym życiem od dzieciństwa aż po starość. Starzejąc się, tracimy masę mięśniową — to następstwo stopniowego spadku skuteczności procesu reprodukcji komórek (dokładnie z tego samego powodu człowiek zaczyna z czasem siwieć). Jeżeli nie zapewnisz swoim mięśniom dodatkowych bodźców, które tak jak trening siłowy mogłyby umożliwić utrzymanie lub zwiększanie masy mięśniowej, wraz z upływem lat będziesz tracić swoje mięśnie. Samo podnoszenie ciężarów nie wystarczy, by rozwinąć i zachować siłę oraz sprawność. Oprócz tego musisz też zadbać o właściwe żywienie, odpowiednią ilość snu, utrzymanie w ryzach stresu, a także wsparcie otoczenia wynikające z dobrych relacji z przyjaciółmi i rodziną. Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł Jeżeli nie dbasz o swój zmysł równowagi, staje się on coraz słabszy (ta prawidłowość dotyczy wszystkich aspektów formy fizycznej), a to pociąga za sobą ryzyko niepożądanych upadków. Niektóre dyscypliny sportu, na przykład narciarstwo, łyżwiarstwo czy pływanie na desce, wymagają dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi. Dorzucenie do treningu siłowego kilku dodatkowych wyzwań związanych z zachowaniem równowagi nie wymaga specjalnego zachodu, a sprawi, że będziesz się poruszać z większą pewnością siebie i swobodą. Skoordynowane ruchy, które wymagają skupienia i są wyzwaniem zarówno dla umysłu, jak i ciała, są także znakomitym środkiem pozwalającym dbać o zdrowie fizyczne i umysłowe. Joga i pilates oferują mnóstwo wartościowych ćwiczeń, które pomagają rozwijać obydwie te sprawności.

Spalanie tkanki tłuszczowej nie musi wiązać się z hektolitrami wylanego potu i niekończącymi się ćwiczeniami na siłowni. Jeżeli chcemy schudnąć, to konieczne jest zmodyfikowanie diety, która pomoże nam usunąć nadmiar kalorii, a także nasilić procesy metaboliczne. Mechanizm, który pozwala nam na odchudzanie jest bardzo prosty. Organizm ludzki potrzebuje odpowiedniej dawki kalorii, by móc prawidłowo funkcjonować. Nie powinna ona przekraczać 2500 kalorii na dobę u osób mało aktywnych fizycznie. Przez pierwsze dni na diecie organizm nie zaczyna się odchudzać, a zamiast tego jego działanie, jest ukierunkowane na wyrównywanie niedoborów kalorii przez glikogen, który jest wytwarzany przez wątrobę. Spalanie tłuszczu zacznie się w momencie wyczerpania rezerw glikogenu. Do skutecznego spalania tłuszczu zaleca się ograniczenie spożywania tłuszczów, a zamiast tego spożywać optymalne dawki kwasów omega-3 i 6. Szybkie spalanie tłuszczu oraz przyspieszenie pracy metabolizmu, jest możliwe jeżeli połączymy działanie diety, aktywności fizycznej i odpowiednio dobranych suplementów diety. Dieta, która przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej powinna być bogata w składniki białkowe, błonnik, owoce, warzywa i zioła. Spis treści: Ujemny bilans kaloryczny Trening na spalanie tłuszczu Spalacze tłuszczu w okresie odchudzania Ujemny bilans kaloryczny Określenie „ujemny bilans kaloryczny” związane jest z sytuacją, kiedy trawienie i przetwarzanie produktów przez organizm wymaga znacznie większej energii niż dostarczają one kalorii. Ujemne kalorie znajdują się w warzywach zielonych. Warzywa te najlepiej spożywać na surowo lub gotować je na parze. Z owocami należ zachować ostrożność, zwłaszcza na diecie odchudzającej. Jednak bez obaw można sięgać po owoce cytrusowe, truskawki, poziomki i maliny. Ujemny bilans kaloryczny może być wywołany przez spożywanie potraw serwowanych na zimno. Ich spożywanie dodatkowo wspomaga spalanie kalorii, a dzieje się tak, ponieważ organizm na początku musi ogrzać spożywany pokarm, a dopiero potem może przejść do jego trawienia. Podczas ogrzewania pokarmu wykorzystywane jest więcej energii. Istnieje pojęcie diety ujemnego bilansu kalorycznego. Polega ona na spożywaniu produktów, które są bogatym źródłem błonnika. Wartość energetyczna takich produktów, jest znacznie niższa od tej, której potrzebuje organizm człowieka. Błonnik jest jednym z produktów, który wywołuje ujemny bilans kaloryczny, ponieważ nie przyswaja się on do organizmu, korzystnie wpływa na metabolizm i reguluje przemianę materii. Stosowanie produktów o ujemnym bilansie kalorycznym, może zwiększyć nasz wydatek energetyczny, a to ułatwi redukcję tkanki tłuszczowej. Dzięki temu organizm będzie wykorzystywać dodatkowe kalorie do trawienia, a to jest jedno z działań, które może przyczynić się do ułatwienia osiągnięcia wyznaczonych celów. Trening na spalanie tłuszczu Droga do szczupłej sylwetki i płaskiego brzucha opiera się na prostej zasadzie. Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, konieczne jest spalenie większej ilości kalorii, czyli zwiększenie defektu kalorycznego. Zestawy na spalanie tłuszczu stają się popularne i mogą one nie tylko pomagać nam schudnąć, ale również rzeźbią masę mięśniową. Ich wykonywanie może pomóc zrzucić nagromadzoną tkankę tłuszczową. Treningi są idealnym sposobem na to, by popracować nad swoją sylwetką. Sport ma wiele korzyści dla zdrowia. Przyczynia się do poprawienia kondycji, zmniejszenia tkanki tłuszczowej, zrzucenia zbędnych kilogramów i modelowania poszczególnych partii ciała. Wykonywanie treningów może skutecznie przyśpieszyć osiągnięcie wyznaczonych celów. Dodatkowo osoby, które są aktywne fizycznie nie muszą stosować się do tak restrykcyjnych zasad diety odchudzającej. W czasie ruchu dochodzi do spalania kalorii, co umożliwiają nam procesy termogenezy. Dzięki temu na diecie możemy pozwolić sobie na spożycie większego posiłku niż osoby, które są mało aktywne ruchowo. Jest tak, ponieważ ruch zwiększa wydatek energetyczny. Spalacze tłuszczu w okresie odchudzania Redukcja tkanki tłuszczowej, to okres, który wymaga od organizmu człowieka pracy na wysokich obrotach, a przecież działa on na zwiększonym wydatku energetycznym. Odchudzanie jest czasem trudnym, który może doprowadzić do spowolnienia procesów metabolicznych, a nawet do zatrzymania utraty zbędnych kilogramów. Spalacze tłuszczu [zobacz najlepsze spalacze na rynku] maja za zadanie nasilić procesy związane z redukcją tkanki tłuszczowej. Mają one wpływ na lipolizę i termogenezę. Lipoliza jest procesem, który polega na rozpadzie tkanki tłuszczowej na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, a są to składniki, które organizm wykorzystuje w celu przyśpieszenia procesów metabolicznych. Nasilenie lipolizy przez suplementy na odchudzanie ma zapobiegać powstawaniu nowych komórek tłuszczowych. Z kolei termogeneza jest procesem, który prowadzi do podniesienia temperatury ciała, ma to sprzyjać procesom lipolitycznym, a także wykorzystywać substraty na produkcję ciepła. Po spalacze tłuszczu najlepiej sięgać, kiedy tempo redukcji zbędnych kilogramów zaczyna stopniowo spowalniać lub całkowicie się zatrzymuje. Tabletki na odchudzanie w tym przypadku będą miały działanie wspomagające i przyczynią się do przyśpieszenia procesów metabolicznych. Wybór spalacza tłuszczu nie jest prosty. Na rynku znajdują się nie tylko lipotropy i termogeniki, ale również blokery apetytu, spalacze miejscowe, suplementy diuretyczne i boostery metabolizmu. Skuteczność suplementu na odchudzanie zależy od jego składu, a także stężenia określonych substancji. Jeżeli są one za niskie, to działanie preparatu będzie znikome. Spalacze tłuszczu nie muszą być stosowane jedynie jako produkty ukierunkowane na wsparcie efektu odchudzającego. Można je spożywać jako przed treningówki, ponieważ zwiększają energię i poprawiają komfort wysiłkowy. Co więcej, wiele suplementów na odchudzanie ma spory wpływ na wrażliwość insulinową, a to ma wpływ na budowę suchej masy mięśniowej.

Dziennik treningowy to jedna z najistotniejszych rzeczy, które pomogą Ci osiągnąć lepsze rezultaty. Co zyskujesz dzięki prowadzeniu dziennika? Jesteś w stanie śledzić swoje postępy i masz świadomość, czy w ogóle je robisz i jak szybko idziesz do przodu lub przeciwnie – czy stoisz w miejscu, a może nawet się cofasz. Analizując dane z dziennika, możesz więc podejmować odpowiednie decyzje i wprowadzać zmiany w rutynie treningowej i dietetycznej. Przeglądanie zapisków sprzed kliku miesięcy działa motywująco, zwłaszcza jeśli uzyskałeś spore postępy. Nawet jeśli okaże się, że nie zrobiłeś dużego progresu, to też może działać jako bodziec motywacyjny na zasadzie „muszę bardziej się starać”. Prowadzenie dziennika zwiększa poziom koncentracji treningowej, która również jest istotnym czynnikiem. Dzięki dziennikowi możesz precyzyjnie dobierać ciężar w celu uzyskania lepszych rezultatów. Bez dziennika nie ma szans na taką dokładność. Co zapisywać w dzienniku treningowym? Oczywiście powinien znaleźć się w nim przebieg każdego treningu wraz z ciężarami, które podnosiłeś i liczbą powtórzeń. To baza dziennika treningowego. Dodatkowo możesz dopisywać różne uwagi na temat tego, jak się czułeś albo czy nastąpiły dodatkowe okoliczności mające wpływ na trening: przeżyłeś stresujący dzień, wczoraj zostałeś ojcem, nie zjadłeś dzień wcześniej dobrej kolacji. To też ważne elementy, bo pomogą Ci przy bardziej ogólnych analizach własnego organizmu i jego reakcji na dane bodźce w danych okolicznościach. Polecamy prowadzić zapiski w arkuszu kalkulacyjnym. To raczej nie powinno być zaskoczeniem. Arkusze mają tę zaletę, że na koniec można łatwo dokonać analizy objętości treningu. To ostatnio dość popularne pojęcie i czasem mamy wrażenie, że większość ludzi z branży skupia się tylko na objętości. Żeby zaś nie zostawić tematu bez słowa wyjaśnienia warto się tym zainteresować. Objętość treningowa Objętość treningowa to suma masy żelastwa przerzuconego w trakcie danego treningu. Bardzo często mówi się o objętości w przypadku konkretnej partii mięśniowej. Na przykład, popularną techniką treningową jest robienie po przysiadach ze sztangą wypychania nóg na tzw. suwnicy (ang. leg press) w celu zwiększenia objętości na tej partii mięśniowej. Bardzo analityczne umysły, to bardzo sceptycznie podchodzimy do pojęcia objętości treningowej. Przyczyna jest prosta: jest ono mylące. Porównajmy dwa przykłady (liczba powtórzeń wpisana jest poniżej ciężaru). W obu przypadkach objętość treningowa jest dokładnie taka sama. A oba ćwiczenia zostały wykonane w kompletnie różny sposób i mają zupełnie różny cel. Jakich więc informacji dostarczyła nam objętość treningowa? Ano, żadnych. Oczywiście nie jest tak, że pojęcie objętości treningowej jest bezużyteczne, ale bez wiedzy o kontekście nie przydaje się ona praktyczne do niczego. Dlatego właśnie nie jesteśmy zwolennikiami rzucania tym pojęciem na lewo i prawo bez większej refleksji. To kiedy powinniśmy z niego korzystać? No właśnie – w odpowiednim kontekście, czyli np. jeśli analizowalibyśmy analogiczne treningi. Dla jasności rzućmy okiem na kolejny przykład. Powyższe przykłady stanowią idealny pretekst do praktycznego zastosowania objętości. Zobaczmy, co jest tutaj grane. Na Treningu 1 niemalże wykonaliśmy plan, czyli 5 powtórzeń w 5 seriach. Tylko w ostatniej serii nie udało się i zrobiliśmy jedynie 3 powtórzenia. Co mam zrobić na następnym treningu? Zwiększyć ciężar czy powtórzyć ćwiczenie na takim samym obciążeniu? Muszę podjąć jakąś decyzję i załóżmy, że postanowiłem zwiększyć ciężar w każdej serii o 2,5 kg. Teraz popatrzmy na Trening 2 i Trening 2’. Przedstawione są tutaj dwa scenariusze. W Treningu 2 poszło nam gorzej i objętość była niższa niż w Treningu 1. Wniosek: podniesienie ciężaru było złą decyzją, w następnym treningu albo niczego nie zwiększam, albo wracam do wersji z Treningu 1. W przypadku Treningu 2’ całkowita objętość wzrosła w stosunku do Treningu 1. W związku z tym wiemy, że podjęta została dobra decyzja, zwiększając ciężar. Nie musimy więc się cofać, ale możemy próbować dalej zwiększać ciężar na następnym treningu. Jak analizować progresję i nią zarządzać? W ostatniej kolumnie znajduje się informacja na temat tego, jak poszedł nam poprzedni trening. Jeśli zupełnie nie wyszło nam wykonanie planu, to trudno, trzeba wybrać progresję zerową, a czasem nawet się cofnąć. Jeśli wszystko poszło idealnie i zgodnie z planem, to możemy wdrożyć progresję całkowitą – w tym przypadku to dodanie 2,5 kg do każdej serii. Progresje częściowe najlepiej wykorzystywać na wyciągach lub maszynach, ponieważ to na nich zazwyczaj mamy mniejszą swobodę w zmianie ciężaru. Więc np. jeśli robimy 3 serie po 12 powtórzeń ćwiczenia o nazwie face pull z obciążeniami 50 kg, 55 kg i 60 kg i wszystko pójdzie OK, to na następnym treningu możemy próbować 55 kg, 55 kg, 60 kg. A na kolejnym, o ile poprzedni poszedł dobrze, 55 kg, 60 kg, 60 kg i tak dalej. Zmiana z 50–55–60 na 55–60–65 byłaby zbyt drastyczna. Progresję częściową można również wykorzystać w sytuacji, kiedy bardzo ciężko jest nam pójść z ciężarem do przodu. Takie postępowanie będzie wymagać wiele cierpliwości, ale niekiedy tak bywa. Zresztą, nie można progresować w nieskończoność. Dłuższe zatrzymanie postępu może być znakiem, że warto zrobić sobie przerwę albo zmienić coś w treningu. Ale tu dochodzimy do punktu wyjścia: żeby zaobserwować stagnację, trzeba prowadzić dziennik treningowy. Podsumowanie Prowadzenie dziennika treningowego ma istotne znaczenie w rozwoju treningowym. Dzięki dziennikowi jesteśmy w stanie śledzić postępy i podejmować decyzje o modyfikacjach w treningu i diecie. W dzienniku warto zapisywać nie tylko podnoszone ciężary, ale również szczegóły z życia, które mogły wpływać na wydajność treningową. Porównując kolejne treningi, można posłużyć się pojęciem objętości treningowej. Jeśli bardzo długo nie możesz progresować, to najprawdopodobniej albo potrzebujesz przerwy od treningów, albo zmiany procedury treningowej.

Kalistenika cieszy się ostatnio dużą popularnością. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń, przy których korzysta się jedynie (lub głównie) z ciężaru własnego ciała. Często słyszymy pytania od początkujących: co lepsze – siłownia czy kalistenika? Odpowiedź jest dość prosta: zależy, czego oczekujesz. Kalistenika i klasyczny trening siłowy to dwa zupełnie różne sporty. To tak, jakby pytać, co lepsze: biegi maratońskie czy sprint na 100 metrów? To dwa zupełnie różne sporty, chociaż w obu się biega. Niestety, częstym zjawiskiem podczas różnych internetowych dyskusji jest zacięta walka między miłośnikami obu tych sportów. Osoby ćwiczące kalistenikę często mówią o osobach trenujących na siłowni, że są niefunkcjonalnymi kupami mięsa. A osoby trenujące na siłowni po prostu śmieją się z sylwetek osób trenujących kalistenikę. Nie znam przyczyny tej niemiłej walki, ale jej przejawy można spotkać bardzo często. Różnice między kalisteniką i treningiem siłowym W każdym razie: jeśli chcesz uprawiać kalistenikę, pamiętaj, że raczej nie będziesz dzięki niej „duży”. W tym sporcie trzeba być raczej lekkim i mieć dużą wytrzymałość mięśniową. Nieprawdą jest też, że można trenować ten sport wyłącznie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. W pewnym momencie, żeby móc dalej progresować, trzeba będzie posłużyć się innym źródłem ciężaru. I wszystko jedno, czy będzie to sztanga, czy kolega, którego weźmiesz na plecy w trakcie robienia pompek. Największe sławy tzw. street workoutu i tak uzupełniają swoje treningi kalisteniczne na siłowni. Jeśli zaś chcesz uzyskać szybszy efekt w postaci przyrostu masy mięśniowej i ewentualnie myślisz, żeby w przyszłości być „duży”, to wybierz siłownię. Gdy Twoje cele są mieszane, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby połączyć ze sobą oba te sporty, ale tylko do pewnego stopnia. Ani kalistenika nie jest lepsza od siłowni, ani na odwrót. To dwie różne dyscypliny sportowe i do Ciebie należy decyzja, która z nich będzie bardziej odpowiadać Twoim potrzebom i celom. Teraz chcielibyśmy napisać: „Ale mimo wszystko wybierz siłownię”. W naszym lekko złośliwym (w stosunku do kalisteników) zapędzie jest jednak metoda. Otóż faktycznie proponowalibyśmy zacząć od siłowni, nawet jeśli ostatecznym celem ma być kalistenika. Podstawy bowiem łatwiej będzie zbudować w trakcie treningu na siłowni. Podsumowanie Kalistenika nie jest lepsza od treningu siłowego ani na odwrót. To po prostu dwa różne sporty, które rozwijają inne kompetencje. Decydując się na kalistenikę, pamiętaj, że nie masz szans być dzięki niej „duży”. W tym sporcie liczy się wytrzymałość mięśni i mała waga jest tu wręcz wskazana. Jeśli zależy Ci na szybszym wzroście masy mięśniowej, to wybierz siłownię. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby łączyć trening siłowy z kalisteniką. W pewnym momencie treningu kalistenicznego wręcz trzeba wspomóc się treningiem na siłowni, żeby móc progresować. Nawet jeśli myślisz o tym, żeby uprawiać kalistenikę, to proponujemy, byś wyrobił sobie podstawy siłowe na siłowni.

Kreatyna – wszystko na jej temat Kreatyna jest powszechnie stosowanym suplementem, którego skuteczność i bezpieczeństwo potwierdza wiele badań5 6 7 8 9 10. Jej podstawowe działanie polega na zwiększeniu potencjału energetycznego mięśni, co stwarza dobre środowisko dla wzrostu masy mięśniowej. Oczywiście samo stosowanie kreatyny bez odpowiedniego treningu i diety nie przyniesie rezultatów w postaci budowania masy mięśniowej. Temu suplementowi poświęcę więcej uwagi, ponieważ z doświadczenia wiem, że wiele osób dręczą pytania i wątpliwości na temat kreatyny. Czy potrzebujesz stosować kreatynę? Odpowiedź na to pytanie zależy głównie od tego, jaki sport uprawiasz. Jeśli ćwiczysz lub chcesz ćwiczyć na siłowni, to kreatyna na pewno będzie dobrym wyborem. Podobnie w przypadku np. sprinterów. Kreatyna nie jest zalecana osobom uprawiającym sport, w którym główną ścieżką energetyczną są przemiany tlenowe. Mówiąc po polsku: osobom trenującym np. biegi długodystansowe i inne sporty, w których praktycznie nieobecne są nagłe zrywy i intensyfikacja ruchów. Jak działa kreatyna? Kreatyna to związek chemiczny składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Występuje ona naturalnie w ludzkim organizmie i jest produkowana głównie w wątrobie. Kreatyna transportowana jest do komórek mięśniowych przez krew, gdzie łączy się z fosforanem i tworzy fosfokreatynę. Fosfokreatyna rozkłada się w komórkach mięśniowych, tworząc ATP, czyli energię. Proces opisany skrótowo powyżej jest jednym ze szlaków energetycznych w ludzkim organizmie – tzw. szlak ATP-PC. Charakteryzuje się on bardzo szybkim uwalnianiem energii i organizm korzysta z niego np. w trakcie sprintu i intensywnego treningu siłowego. Ogólnie rzecz biorąc: szlak ATP-PC odpowiada za produkcję energii w trakcie maksymalnych zrywów aktywności, których czas trwania nie przekracza 6 sekund. Z powyższego akapitu wynika, że kreatyna jest konieczna przy uprawianiu niektórych sportów i bez niej organizm nie byłby w stanie wygenerować energii w stanach maksymalnej aktywności. Zresztą nasz organizm sam produkuje kreatynę, co powinno uspokoić osoby, które myślą, że kreatyna to jakiś „koks”. Możecie myśleć o niej jak o awaryjnym potencjale energetycznym, który drzemie w mięśniach i jest uwalniany w najbardziej krytycznych momentach. Czy kreatynę można stosować z jedzeniem? Z jednej strony, nasz organizm sam metabolizuje kreatynę. Z drugiej, można ją również znaleźć w mięsie wieprzowym, wołowym i w rybach (np. w łososiu, dorszu, tuńczyku). Niestety ilości kreatyny zawarte w pożywieniu są niewielkie. Osoby uprawiające sport (oczywiście nie każdy rodzaj), żeby zaspokoić swoje potrzeby na kreatynę, musiałyby jeść te produkty kilogramami. Dlatego głównie suplementuje się właśnie kreatynę: ponieważ bardzo ciężko pozyskać jej większe ilości z diety. Jakich efektów mogę się spodziewać po kreatynie? Poniżej lista skutków stosowania suplementacji kreatyną. Kreatyna zwiększa ilość fosfokreatyny (PC) w mięśniach. W związku z tym organizm ma większe zapasy „awaryjnego potencjału energetycznego”. A co za tym idzie: możesz dłużej wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności (sprint, podnoszenie ciężarów itp.) oraz zwiększa się siła Twoich mięśni. Przyjmowanie kreatyny skutkuje gromadzeniem wody w komórkach. Dokładniej mówiąc: kreatyna wzmaga przenikanie wody przez błony komórkowe Grubość włókien mięśniowych zwiększa się wówczas o około 15%. Oznacza to, że w ten sposób zwiększa się beztłuszczowa masa ciała (nie należy jednak mylić tego ze wzrostem suchej masy mięśniowej). „Dopompowanie” wody do mięśni skutkuje nie tylko zmianą w ich wyglądzie, ale ma również korzystny wpływ na produkcję białka i przyrost masy mięśniowej. Wiele osób uważa, że retencja (zatrzymywanie) wody w mięśniach przy stosowaniu kreatyny (często tę właściwość przypisuje się monohydratowi kreatyny) jest niekorzystna. Nie jest to prawdą, ponieważ dobrze nawodniony mięsień jest w stanie pracować lepiej i wydajniej, chociaż w przypadku np. sportów walki, ze względu na utratę mobilności, nie jest to korzystne zjawisko. Kreatyna usuwa nadmiar jonów wodorowych, więc zmniejsza kwasowość mięśni. Dzięki temu w trakcie treningu organizm produkuje większe ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Mówiąc nieco prościej, suplementacja kreatyną przyczynia się do: zwiększenia siły mięśni i przyspieszenia przyrostu masy mięśniowej – między innymi dlatego, że wraz ze wzrostem siły możemy podnosić większe ciężary i mocniej stymulować mięśnie do wzrostu. W końcu, kreatyna przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie. Jak dawkować kreatynę? Przeszukując internet, można znaleźć bardzo wiele koncepcji „ładowania” kreatyny. Rozpiski tego typu wyglądają mniej więcej tak: „pierwsze 5 dni: 4 × 6 g, potem…”. Niestety takie porcjowanie ma niewielki sens – przy dużych ilościach spożywanej kreatyny większość i tak zostanie wydalona z moczem. Co prawda efekt napompowania mięśni kreatyną zostanie osiągnięty, ale po prostu szkoda na to pieniędzy. Lepiej zrobić to nieco wolniej i taniej. Najprostsza strategia polega na przyjmowaniu kilku mniejszych dawek kreatyny dziennie. Zazwyczaj rekomendowana dawka dzienna kreatyny to 5 g. Warto pamiętać też, że insulina zapewnia lepszą wchłanialność kreatyny. Dlatego usilnie rekomenduje się spożywanie kreatyny bezpośrednio po treningu, ze względu na potreningowy wzrost insuliny. Tak samo wartościowe jest przyjmowanie kreatyny w trakcie lub bezpośrednio po posiłku12. Mówiąc trochę ogólniej: opłaca się przyjmować kreatynę wraz z węglowodanami, bo zwiększają one jej stopień wchłaniania13. Okazuje się, że spożywanie kreatyny wraz z białkiem (np. z shakiem białkowym) również wpływa korzystnie na jej wchłanianie14, co nie powinno dziwić, ponieważ odżywka białkowa powoduje znamienny wzrost poziomu insuliny we krwi. Na opakowaniach produktów zawierających kreatynę można znaleźć rozmaite sugestie dotyczące czasu jej przyjmowania. Ja proponuję przyjmować kreatynę w trakcie śniadania i bezpośrednio po treningu. A w dni beztreningowe w trakcie śniadania i obiadu. Ewentualnie można rozbić spożywanie kreatyny na inne posiłki w ciągu dnia. Niektórych kreatyna pobudza, więc lepiej uważać ze spożywaniem jej na noc. Istnieje też inna szkoła przyjmowania kreatyny: niektórzy sugerują, że należy przyjmować ją na czczo. Nie jestem jednak przekonany do tego podejścia. Cykle kreatynowe Jeśli poszukacie w internecie informacji na temat kreatyny, to możecie trafić na informacje o tzw. „cyklach kreatynowych”, czyli o tym, przez jaki czas należy brać kreatynę i ile, oraz jaką potem zrobić przerwę. Ze względu na to, że stosowanie kreatyny jest bezpieczne, nie ma potrzeby robienia cyklów. Z drugiej strony – raz na pewien czas nie zaszkodzi zrobić sobie małej przerwy. Kreatyna, a odchudzanie Kreatyna to suplement diety kojarzony głównie z okresem masy. Jednak stosowanie kreatyny w okresach, w których pracujemy nad zrzuceniem tkanki tłuszczowej, nie jest do końca pozbawione sensu. W trakcie redukcji często odnotowuje się spadki siły, więc jeśli wcześniej braliśmy kreatynę, a na redukcji odstawimy ją (czyli jednocześnie zmniejszymy podaż kaloryczną), to spadek siły może być już dotkliwy. Do tego poprzez retencję wody zwiększa się nasza beztłuszczowa masa ciała i teoretycznie powinno to wpłynąć na zwiększenie bazowego zapotrzebowania kalorycznego BMR. Nawet jeśli faktycznie tak by było, to różnica nie będzie znacząca. Jaką wybrać kreatynę? Najbardziej pewną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Dlatego przy zakupie suplementu diety z kreatyną, należy zwrócić uwagę na to, czy ta postać kreatyny w ogóle w nim występuje. Istnieją również suplementy z różnymi formami kreatyny (tzw. matryce lub stacki). Warto jednak pamiętać, że jedyną dobrze przebadaną i godną zaufania formą kreatyny jest monohydrat15. Wszelkie jabłczany kreatyny, cytryniany kreatyny itp. to twory czysto marketingowe. Poza tym monohydrat jest najtańszy. Jeśli chodzi o jabłczan kreatyny, panuje powszechne przekonanie, że zwiększa on siłę i jednocześnie nie powoduje retencji wody. Nie dotarłem jednak do żadnego badania, które potwierdzałoby te doniesienia, chociaż pewne z nich sugerują zasadność stosowania jabłczanu kreatyny w sportach wytrzymałościowych, czyli np. w biegach długodystansowych.

Twój cel to: usuń nadmiar wody Smar Caps Hydrolight - w tym artykule postaramy się nieco szerszej, a co najważniejsze bardziej obiektywnie i fachowo spojrzeć na suplement, który z pewnością może przyciągnąć naszą uwagę bardzo długą nazwą. Skupimy się jednak na składzie, potencjalnych efektach oraz innych korzyściach jakie możemy uzyskać z Jego udziałem. Spis treści: Popularność tabletek Twój Cel To Usuń Nadmiar Wody Dlaczego ten produkt jest tak popularny? Usuń Nadmiar Wody Hydrolight Smar Caps - opinie Twój Cel To Usuń Nadmiar Wody Smar Caps - analiza składu Popularność tabletek Twój Cel To Usuń Nadmiar Wody Wszystkie suplementy odchudzające mogą mieć różnego źródła swojej popularności wśród nabywców. Wiele produktów popularnych jest ze względu na bardzo dobry skład, dzięki czemu realnie wspomagają utratę zbędnych kilogramów. Inne, bazują na rozbudowanej kampanii marketingowej i niestety w tym przypadku mamy do czynienia właśnie z takim efektem. Chwytliwa nazwa, wiarygodny sposób przedstawiania informacji przez producenta oraz stosunkowo niska cena z pewnością zachęcają do przetestowania. Niestety po zagłębieniu się w skład łatwo możemy dojść do wniosku, że nie wspomagają one utraty nadmiaru wody. Dlaczego ten produkt jest tak popularny? Przede wszystkim ze względu na bardzo szeroki zakres kampanii marketingowej. Informacje o produktach tej marki najczęściej możemy znaleźć w niszowych stronach internetowych, które nie zwracają uwagi na swoją renomę. Często są również promowane przez celebrytów instagrama i podobnych stron, gdzie młode osoby praktycznie za pół darmo umieszczają zdjęcia tego rodzaju suplementów by wzbudzić zainteresowanie innych. Zwróćmy uwagę, że żaden PRAWDZIWY branżowy autorytet nie utożsamia się z tą marką. Usuń Nadmiar Wody Hydrolight Smar Caps - opinie Najłatwiej trafić na pozytywne opinie tego produktu, ponieważ podchodzą one oczywiście od producenta i Jego współpracowników. Nie mniej jednak, przy odrobinie zaangażowania jesteśmy w stanie znaleźć rzetelne informacje na Jego temat. Jak widzimy, w miejscu gdzie ten suplement jest sprzedawany i gdzie moderator (czyt. producent) nie ma kontroli, łatwo możemy znaleźć wiele niepochlebnych wpisów od użytkowników, którzy zdecydowali się na zakup tego produktu. Twój Cel To Usuń Nadmiar Wody Smar Caps - analiza składu Porcja dzienna - 2 tabletki: Ekstrakt z Ziela Opuncji Figowej - roślina ta posiada wyłącznie niewielkie działanie prozdrowotne, co więcej jedyne badanie potwierdzające jej działanie przeprowadzono na królikach w dawce wielokrotnie większej niż odpowiednik dla ludzi zawarty w produkcie Hydrolight. Jest to popularny składnik kosmetyków, natomiast nie ma żadnego potencjału odchudzającego. Ekstrakt z Ziela Pokrzywy Zwyczajnej - stosowana jest przede wszystkim w celach poprawy kondycji układu pokarmowego oraz ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne. Według badań korzystnie wpływa także na stan gruczołu korkowego u mężczyzn. Jej potencjał diuretyczny jest MINIMALNY i to przy użyciu kilkukrotnie większej dawki. Ekstrakt z liści Zielonej Herbaty - jest to przede wszystkim roślina działająca antoksydacyjnie. Co więcej, mamy tutaj bardzo niskiej jakości ekstrakt bez obecności kluczowych związków tej rośliny takich jak EGCG, Polifenole czy Katechiny. W tej postaci i dawce zaledwie 100 mg na kapsułkę nie ma potencjału diuretycznego. Ekstrakt z Euterpy Warzywnej - jest to nic innego, jak popularne jagody Acai. Nie wpływają one na masę naszego ciała, a sama dawka większości poważnych producentów to 500 - 1000 mg na kapsułkę. W Hydrolight Smar Caps otrzymujemy przynajmniej 5 razy mniej. Kwasów fenolowych otrzymujemy ilości zaledwie śladowe, bez możliwości wpływu na utratę wagi. Ekstrakt z Ziela i Korzenia Mniszka Lekarskiego - przeciętna dawka to podobnie jak w przypadku Acai 500 - 1000 mg, jednak tutaj producent ograniczył dawkę do 28 mg w porcji dziennej, zatem potrzebujemy przyjąć... kilkadziesiąt tabletek by skorzystać z Jego właściwości. Jak widać, w całej formule składu możemy znaleźć jedynie dwa składniki działające na procesy utraty wody podskórnej. Są nimi Mniszek Lekarski w dawce KILKADZIESIĄT razy zbyt małej oraz Pokrzywa Zwyczajna, której potencjał jest bardzo niewielki, a przy dawce zawartej w produkcie żaden. Podsumowanie Tabletki Twój Cel To Usuń Nadmiar Wody Hydrolight nie mają nic wspólnego z detoksem, oczyszczeniem organizmu ani tym bardziej utratą jakichkolwiek kilogramów. Dokładnie analizując skład produktu widzimy jak bardzo nie oddaje on tego, co deklaruje producent. Co więcej, wiele niezależnych opinii potwierdza te fakty. Poza bardzo małymi dawkami składników warto też zwrócić uwagę na bardzo słabe ich formy i brak standaryzacji na najważniejsze substancje czynne. Obiektywnie patrząc cały skład jest wart co najwyżej 20% ceny finalnej produktu. Podsumujmy zatem, że suplement ten w żaden sposób nie wpływa pozytywnie na nasze zdrowie, redukcję tkanki tłuszczowej czy wody podskórnej. Jeśli zależy nam na redukcji nadmiaru wody możemy sięgnąć po suplementy diuretyczne wysokiej jakości, które zawierają standaryzowane ekstrakty roślinne w klinicznie działających dawkach jak chociażby Amix Diuretic Complex, Hi-Tech H2o Expulsion czy Metabolic Hydravax. Opinie na ich temat, a także inne skuteczne produkty znajdziemy w kompendium wiedzy na temat odchudzania - https://forum-sportowe.pl/topic/4-najlepsze-spalacze-tluszczu-ranking/

Jak poradzić sobie z bezsennością ? Stres, hormony, niska higiena snu i przeładowanie bodźcami technologicznymi to niektóre z czynników przyczyniających się do tego problemu. Coraz trudniej nam wyłączyć się na koniec dnia, dlatego wiele osób sięga po leki nasenne wydawane z przepisu lekarza czy też dostępne bez recepty. Problem w tym, że choć te leki powodują senność, niekoniecznie wywołują głęboki sen czy poprawiają jego ogólną jakość. Mogą również negatywnie wpłynąć na zdolności poznawcze i zaburzać równowagę, a także powodować suchość oczu oraz jamy ustnej, osłabienie, bóle głowy, zaburzenia widzenia i problemy z drogami moczowymi. Należy niezwłocznie podjąć kroki, by zmniejszyć skalę zależności od leków, obniżyć przyjmowane dawki lub przynajmniej zapewnić opinii publicznej i pracownikom służby zdrowia lepszy dostęp do wiedzy oraz informacji dotyczących bezpiecznych i skutecznych suplementów diety. PRZEANALIZUJ SWOJE ZWYCZAJE ZWIĄZANE ZE SNEM Aby określić, jakie aspekty związane z twoją rutyną snu uległy zmianie, postaraj się znaleźć odpowiedź na następujące pytania: Czy masz problemy z zasypianiem? Ile czasu potrzebujesz zazwyczaj, by zasnąć? Czy masz problemy z przespaniem całej nocy bez wybudzania się? Kiedy się budzisz (po godzinie, czy po kilku godzinach)? Jak się czujesz po przebudzeniu (czy jesteś zdenerwowany, myślisz o pracy, martwisz się o sprawy rodzinne, jesteś w pełni świadomy, jesteś nadal śpiący, jesteś głodny)? Jak długo zajmuje ci ponowne zapadnięcie w sen? A może jest to niemożliwe? Czy budzisz się, by pójść do łazienki? Dlaczego twoim zdaniem masz problemy ze snem? Czy stosowałeś leki nasenne? Czy wystąpiły jakieś skutki uboczne? Czy śpisz sam, czy z partnerem/zwierzętami? Czy chrapie/chrapią? Czy ty chrapiesz? Czy oglądasz telewizję lub korzystasz z telefonu/tabletu w łóżku? Czy kładziesz się spać i wstajesz o tej samej porze codziennie, czy godziny te ulegają zmianie? Czy pijesz alkohol lub przyjmujesz jakieś leki? Czy uprawiasz jakiś sport? O jakiej porze dnia masz treningi? ZMIANY STYLU ŻYCIA Ćwicz więcej. Regularne ćwiczenia fizyczne za dnia, szczególnie o umiarkowanej i dużej intensywności, przełożą się na większe zmęczenie wieczorem. Przy czym badania pokazują, że każda forma ćwiczeń, nawet tak łagodna jak tai chi czy joga relaksacyjna, może okazać się pomocna. Unikaj tylko ciężkiego treningu na godzinę, dwie przed snem – intensywny wysiłek na noc może utrudnić zasypianie. Rzuć palenie. Abstrahując już od innych problemów zdrowotnych związanych z paleniem, tytoń działa stymulująco. Ogranicz spożycie alkoholu. Procenty mogą wprawdzie spowodować, że poczujesz się śpiący, ale w istocie alkohol utrudnia osiągnięcie głębokiej, regenerującej fazy snu, jak również fazy REM. Powoduje sen przerywany, w którym budzisz się wielokrotnie w ciągu nocy (nawet jeśli tego nie pamiętasz), a rano nadal odczuwasz zmęczenie. Może też sprawiać, że będziesz wstawał w nocy do łazienki – kolejna przeszkoda na drodze do niosącego odpoczynek nieprzerwanego snu. Odpuść sobie kawę w drugiej części dnia. Kofeina (spożywana w dużych ilościach) utrzymuje się w organizmie przez mniej więcej 5–6 godz., więc jeśli sięgasz po ulubioną małą czarną między 16.00 a 18.00 lub później, skutki możesz odczuwać nawet do północy. Kofeina blokuje też receptory adenozyny w mózgu, co dodatkowo niekorzystnie wpływa na zasypianie. Chłodniej znaczy lepiej. Spadek temperatury ciała w nocy to jeden z fizjologicznych sposobów na wywołanie snu (gdy ośrodek snu w mózgu się ochładza, łatwiej jest zasnąć). Dlatego też temperatura w sypialni nocą powinna utrzymywać się na nieco niższym poziomie niż za dnia. U niektórych sprawdza się gorąca kąpiel przed snem – po wyjściu z wanny temperatura otoczenia spada, a my odczuwamy chłód. Odłącz sypialnię. Jasne światła, budziki, monitory i ekrany telewizorów – wszystko to utrudnia zasypianie. Uspokój się. Wszelkie techniki pomagające się zrelaksować, takie jak akupresura czy medytacja, pomogą również zasnąć. Jestem przekonany, że także masaż ułatwia relaksację i zasypianie, a nawet jeśli badania nigdy tego nie potwierdzą… kogo to obchodzi! Codziennie wieczorem przed snem masuję żonie plecy – ona śpi jak dziecko na melatoninie, a ja przewracam się z boku na bok. Trzymaj się ustalonych godzin snu. Popołudniowe drzemki mogą przeszkadzać w dobrym, nieprzerywanym nocnym śnie. A dodatkowa godzina czy dwie w łóżku w weekendy mogą utrudnić powrót do normalnej tygodniowej rutyny.

W walce o sportową, zdrową sylwetkę zawsze najtrudniejszy jest pierwszy krok, a właściwie decyzja o Jego wykonaniu. Kiedy już damy sobie szansę, mamy bardzo duże pragnienie sukcesu i forma jaką sobie wymarzyliśmy jest w naszym zasięgu. Oczywiście, każdy z nas poświęci na to inną ilość pracy, wyrzeczeń i czasu, jednak ostateczny cel możemy osiągnąć bez względu na genetykę, a ta bywa bardzo różna. Spis treści: Czy genetyka uniemożliwia odchudzanie? Wolny metabolizm a redukcja Wpływ hormonów na odchudzanie Estrogen Kortyzol Insulina Hormony tarczycy Odchudzanie a przyjmowanie leków Rola treningów w odchudzaniu Podsumowanie Czy genetyka uniemożliwia odchudzanie? W znakomitej większości przypadków czynniki genetyczne nie uniemożliwiają nam skutecznej poprawy sylwetki, natomiast owszem mogą ją nieco utrudnić. Nawet jeśli nie mamy predyspozycji do występowania na zawodach sylwetkowych, to z całą pewnością możemy poprawić ciało względem obecnego wyglądu. Sytuacje w których geny sprawiają, że nie da się zrobić nic aby było lepiej praktycznie nie występują. Oczywiście jeśli mamy choroby wrodzone i stosujemy przez wiele lat różnego rodzaju leki, nasze ciało reaguje inaczej i budowa atletyzmu jest bardzo trudna, nie mniej w każdej sytuacji może być lepiej, niż pokazuje to stan obecny. Jeśli zatem nasi dziadkowie, rodzice, rodzeństwo zmagają się z nadwagą, to wcale nie oznacza że i my jesteśmy na to skazani. Odpowiednie prowadzenie, nawyki w codziennym życiu i prawidłowe odżywianie może mieć o wiele większy wpływ na nasze ciało niż geny jakie otrzymaliśmy. W wielu przypadkach jest to jednak wygodna wymówka dla osób, które niekoniecznie akceptują swoje ciało, ale nie mają dość motywacji lub wiedzy aby spróbować je zmienić. Wolny metabolizm a redukcja Kolejnym mitem, który bardzo często przedstawia się w wymówkach jest stwierdzenie „mam taki metabolizm i nie mogę schudnąć”. Otóż prawda jest zupełnie inna, z każdym metabolizmem można zgubić zbędne kilogramy, a ponadto kilka tygodni odpowiedniego trybu życia i nasz metabolizm można przyspieszyć. Wraz z wiekiem tempo przemiany materii spada, podobnie jak jest ono wolniejsze np. u osób mniej aktywnych. Istnieje jednak wiele prostych metod żywieniowych czy suplementacyjnych, które pozwalają na przyspieszenie metabolizmu w relatywnie krótkim czasie. To, że metabolizm jest zmienny nie podlega żadnej wątpliwość, podobnie jak fakt, że możemy zwiększyć Jego wydajność nawet po 40 czy 50 roku życia. Wystarczy spojrzeć jak wiele przykładów jest w naszej branży, mówimy tutaj o osobach zapuszczonych przez kilkanaście, a czasami nawet kilkadziesiąt lat, które po pewnym etapie życia postanawiają popracować nieco zarówno nad zdrowiem jak i sylwetką. Metamorfozy takich ludzi są niezaprzeczalnym dowodem na to, że mamy wpływ na nasze ciało dosłownie na każdym etapie życia. Wpływ hormonów na odchudzanie O roli hormonów w ludzkich organizmie napisano wiele poważnych książek i publikacji, a aby omówić wszystkie mechanizmy ich działania oraz zależności nie wystarczyłoby miejsca w największych encyklopediach i bazach wiedzy. Nie mniej my skupimy się na wpływie hormonów na nasze ciało oraz po części także zdrowie. Estrogen Jest to żeński hormon płciowy, jednak obecny także w ciele każdego mężczyzny, a przynajmniej zdrowego. Odpowiednia ilość tego hormonu jest kluczowa do utrzymania między innymi odpowiednego libido, sprawności seksualnej czy funkcjonowania stawów. Sęk w tym, że wiele z nas posiada niestety zbyt wysoką ilość estradiolu, szczególnie w proporcji do testosteronu. Sam estrogen mocno uderza w estetykę naszej sylwetki, a samym problemem nie są tutaj nadmierne kilogramy, ale to gdzie się gromadzą. Najbardziej narażone są bardzo newralgiczne części naszego ciała, takie jak klatka piersiowa oraz brzuch. Ponadto zbyt wysoki poziom estrogenów sprzyja odkładaniu się znaczącej ilości wody podskórnej. U mężczyzn kluczową rolę pełnią zatem suplementy nazywane najczęściej inhibitorami aromatazy. Ich działanie skoncentrowane jest przede wszystkim na ograniczeniu aktywności enzymu, który przekształca testosteron w estradiol. Dzięki mniejszej aromatazie zyskujemy suchą sylwetkę o znacznie lepszej definicji, a także szybciej możemy pozbyć się nadmiernych rezerw tkanki tłuszczowej. Biorąc po uwagę produkty dostępne na rynku, najwyższą skuteczność posiadają związki dobrze przebadane, obecne już od wielu lat. Najbardziej pozytywne opinie zbierają monopreparaty oparte o 6-Bromo, Arimistane czy ATD. Każdy z tych związków posiada potwierdzoną skuteczność przez liczne badania kliniczne, także z udziałem ludzi. Kortyzol Kortyzol to hormon stresu produkowany przez nasze nadnercza. Podobnie jak estrogen jest niezbędny w niewielkiej ilości do prawidłowego funkcjonowania, nie mniej jednak w nadmiarze również posiada szereg niepożądanych skutków. To, że jest wrogiem każdego sportowca i osoby dbającej o sylwetkę wiadomo od dawna, sęk jednak w tym że Jego nadmiar może prowadzić do rozwoju innych, bardzo poważnych konsekwencji. Należy wspomnieć tutaj o możliwych powikłaniach na tle nerwowym, czego skutkiem może być np. bezsenność. Ograniczenie kortyzolu jest więc ważne nie tylko z punktu widzenia estetycznego, ale także zdrowotnego. Wracając jednak do tematyki redukcji tłuszczu, kortyzol może powodować powstawanie niezwykle trudnej do redukcji oraz bardzo nieestetycznej tkanki tłuszczowej. Najczęściej osadza się na dolnych partiach pleców, niekiedy także brzuchu. Jest to tzw. newralgiczna tkanka, a jej redukcja bywa niestety bardzo czasochłonna. Sam proces ograniczenia produkcji kortyzolu nie jest łatwy, gdyż jak wiemy nie zawsze możemy ograniczyć powstawanie czynników odpowiadających za stres w codziennym życiu. Ważną rolę pełni suplementacja tzw. blokerami kortyzolu. Oddziałują bezpośrednio na nadnercza i pozwalają na zmniejszoną produkcję tego hormonu. Są niezwykle istotne w procesie redukcji uporczywej tkanki tłuszczowej, ale również pełnią rolę doskonałego antykatabolika. Wiele inhibitorów kortyzolu wykazuje także właściwości wspierające redukcję trzewnej tkanki tłuszczowej. Istotną rolę może pełnić także suplementacja adaptogenami. Są to produkty, których podstawowym zadaniem jest łagodzenie negatywnych skutków związanych ze stresem, co również przyczynia się do zmniejszenia ogólnego zatłuszczenia organizmu. Warto dodać, że niektóre z nich jak np. Ashwagandha wchodzą w skład wielu spalaczy tłuszczu czy suplementów ukierunkowanych na rekompozycję składu ciała. Insulina Rola insuliny w naszym organizmie jest ogromna, zarówno pod kontem sylwetkowym jak i również zdrowotnych. Hormon ten jest wykorzystywany regularnie w dopingu na wysokim poziomie, jako bezkompromisowy środek umożliwiający rozwój ponad przeciętnej masy mięśniowej. Choć sama insulina jest najsilniejszym hormonem anabolicznym, to właściwość ta nie dotyczy tylko układu mięśniowego, ale także tłuszczu. Zaburzona gospodarka insulinowa skutkuje cukrzycą typu II oraz łatwym gromadzeniem się nowej tkanki tłuszczowej. W praktyce tendencje do insulinooporności w dużej mierze dziedziczymy po naszych rodzicach czy dziadkach, jednak nie oznacza to, że jesteśmy skazani na życie z cukrzycą. Im wcześniej podejmiemy kroki zmierzające w kierunku poprawy wrażliwości insulinowej, tym szybciej osiągniemy upragniony efekt. Mimo podłoża genetycznego, na plus warto zaliczyć fakt, że gospodarkę insulinową można stosunkowo szybko „naprawić”, dlatego też nie powinniśmy pozostawiać tej kwestii samej sobie, gdyż będąc biernym w tym zakresie sabotujemy nasze efekty. Dobrym narzędziem jest oczywiście poprawa naszych nawyków żywieniowych, a przede wszystkim ograniczenie węglowodanów, które szybko powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Tyczy się to nie tylko glukozy, sacharozy czy fruktozy, ale także węglowodanów złożonych z wyższym indeksem glikemicznym. Na czas zwiększenia naszej wrażliwości insulinowej diety o niższym udziale węglowodanów wydają się być najbardziej korzystnym rozwiązaniem. Kolejną kwestią jest oczywiście odpowiednia suplementacja, a pod tym względem królują mimetyki insuliny. Choć są to związki, które nie posiadają działania termogenicznego oraz nie blokują bezpośrednio apetytu, to w przypadku wielu osób otyłych pozwalają na osiągnięcie znacznie szybszych efektów w odchudzaniu od klasycznych spalaczy tłuszczu. To najlepiej pokazuje jak ogromny wpływ insulina wywiera na naszą sylwetkę. Wśród godnych uwagi suplementów możemy wyróżnić zarówno monopreparaty jak np. Berberyna czy liście Banaba, ale także znajdziemy wiele kompletnych boosterów insuliny. Do jednych z najbardziej przemyślanych możemy zaliczyć Applied Nutrition iDrive, o bardzo dużej objętości składników aktywnych, mających potwierdzoną skuteczność w wielu badaniach klinicznych. Hormony tarczycy Tarczyca to bardzo niewielki gruczoł, jednak o ogromnym znaczeniu dla naszej sylwetki. Jest ściśle powiązana z naszym metabolizmem, a jej ewentualne dysfunkcje warunkują to w jaki sposób dochodzi do przemian metabolicznych. Co ważne, w raz z wiekiem wydajność pracy tarczycy stopniowo ulega zmniejszeniu, dlatego też zazwyczaj z wiekiem nabieramy dodatkowe kilogramy. Oczywiście od każdej reguły są wyjątki, dotyczące np. osób które większy nacisk na swoją sylwetkę położyły np. po 30, 40 czy 50 roku życia. Dużym plusem jest jednak fakt, że metabolizm możemy przyspieszyć właściwie w każdym wieku. O Jego tempie zależy ilość hormonów produkowanych przez naszą tarczycę. U osób z optymalną masą ciała najczęściej pracuje prawidłowo, jednak zdarzają się także zaburzenia związane z nadczynnością i niedoczynnością. Pierwsze z nich dotyczy zbyt szybkiej produkcji hormonów przez gruczoł, co skutkuje bardzo szybkim metabolizmem i trudnością z nabraniem dodatkowych kilogramów. Wówczas dążąc do rozbudowy naszej sylwetki musimy stosować wysoko kaloryczne plany żywieniowe oraz starać się ograniczyć aktywność poza treningową do minimum. Jednak w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej zdecydowanie częściej możemy mówić o drugiej opcji, a więc niedoczynności tarczycy, co często skutkuje chorobą Hashimoto. W prostych słowach oznacza to wolny metabolizm, a co za tym idzie znikome zużycie kalorii na podstawowe procesy energetyczne. U osób z wolnym metabolizmem nawet stosunkowo niewielka pula kaloryczna może stanowić nadwyżkę, co będzie skutkowało odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Jak już jednak wspomnieliśmy, metabolizm można przyspieszyć poprzez aktywność fizyczną, modyfikacje żywieniowe i wprowadzenie większej ilości lekkostrawnych produktów. Kluczowa jest także podwyższona zawartość białka w naszym codziennym menu. W kwestii suplementacji pierwszoplanowa rola należy do tzw. Boosterów metabolizmu. Są to produkty, które w naturalny sposób pobudzają naszą tarczycę do efektywniejszej pracy. Działają przede wszystkim poprzez dostarczenie prekursorów dla jej hormonów, co sprawia, że ich produkcja staje się efektywniejsza. Dla maksymalnej skuteczności boostery metabolizmu należy stosować regularnie, w 2-3 podzielonych porcjach w ciągu dnia. Ich niewątpliwą zaletą jest brak stymulacji ośrodkowego układu nerwowego oraz brak fakt, że nie kolidują ze spalaczami termogenicznymi, lipotropowymi czy targetowymi. Wśród produktów dostępnych na rynku od wielu lat czołowe miejsce w rankingach najlepszych boosterów metabolizmu zajmuje Chaos & Pain Cannibal Claw. Odchudzanie a przyjmowanie leków Leki, szczególnie jeśli są przyjmowane długotrwale niewątpliwie wywierają znaczący wpływ na nasz organizm i całą gospodarkę hormonalną. Oczywiście ich skutki mogą być odczuwalne jeszcze przez wiele lat, dlatego nigdy nie należy bagatelizować ich znaczenia. Czy mogą rzeczywiście utrudnić nasze odchudzanie? Jak najbardziej, jednak pamiętajmy, że utrudnienie a uniemożliwienie to dwie całkowicie inne kwestie. Jeśli przyjmujemy leki na receptę, zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, tak aby wykluczyć ewentualne ryzyko ingerencji we wzajemne działanie. Niektóre leki i suplementy mogą wykluczać lub powielać swoje działanie, co zawsze będzie niekorzystne dla naszego organizmu. Osobną kwestią jest jednak stosowanie leków np. w dzieciństwie a obecna sylwetka. Wiele osób tłumaczy swoją nadwagę tym, że w młodości stosowało różnego rodzaju leczenie. Oczywiście nie chcemy tego negować, gdyż jak wspomnieliśmy długotrwałe stosowanie leków może zostawiać ślady na długi okres czasu, to jednak w wielu przypadkach zmiany te nie wykluczają osiągnięcia bardzo dobrej formy. Rola treningów w odchudzaniu Wiele osób etap redukcji tkanki tłuszczowej bardzo mocno kojarzy z intensywnymi treningami i litrami wylanego potu. Choć rola aktywności fizycznej może być bardzo ważna, należy pamiętać, że nie jest to główny czynnik warunkujący sukces bądź porażkę. O wiele ważniejszą rolę będzie pełnił nasz dobowy bilans kaloryczny, a sama rola treningu podczas redukcji tłuszczu dotyczy przede wszystkim zwiększenia naszego wydatku energetycznego, a tym samym zapotrzebowania na energię. Można więc powiedzieć, że to nie sam trening przyczynia się do odchudzania, ale przede wszystkim zużycie energii jakie za sobą niesie. Oczywiście, aktywność fizyczna na wiele lat i korzystnie wpływa chociażby na kształtowanie i proporcje naszej sylwetki, jednak jeśli naszym celem jest przede wszystkim utrata kilogramów, wówczas nie jest to czynnik niezbędny. Wiele osób może odnieść wrażenie, że w tym momencie rola treningów jest bagatelizowana. W żadnym wypadku, aktywność to świetna sprawa i pozwala nam na poprawę komfortu życiowego. Warto jednak zwrócić uwagę, że wśród osób dążących do redukcji tłuszczu znajdziemy nie tylko sportowców i fit maniaków, ale także np. osoby otyłe lub zmagające się z chorobami układu kostnego, dla których trening jest z wielu przyczyn bardzo kosztowny. Warto jednak wspomnieć, że aktywność fizyczna nie zawsze musi być kojarzona z salą do treningów fitness, dziesiątkami profesjonalnych bieżni czy sprzętem treningowym. Aktywne spędzanie czasu to także spacery, rekreacyjna jazda na rowerze, korzystanie ze schodów zamiast windy czy po prostu praca fizyczna. Warto więc zrozumieć rolę treningu, a nie koniecznie katować się setkami brzuszków dziennie w dążeniu do idealnego ciała. Podsumowanie Droga do osiągnięcia upragnionej sylwetki nie dla każdego jest równa, a czynniki genetyczne oraz niekorzystne środowisko hormonalne czynią ją jeszcze bardziej wyboistą. Nie oznacza to jednak, że nie mamy szansy na dojechanie do celu, gdyż istnieje wiele naturalnych sposób na uczynienie z naszego ciała największego sojusznika.

Spis treści: Słowem wstępu Jaki spalacz wybrać? Najważniejsze kryteria Stan zdrowia Doświadczenie ze spalaczami tłuszczu Jakich efektów oczekujemy od spalaczy? Budżet Spalacze dla kobiet Spalacze dla początkujących Brak treningów a spalacze tłuszczu Najlepszy spalacz tłuszczu – dlaczego nie istnieje? Jak szybciej schudnąć? Termogeniki Spalacze targetowe Blokery apetytu Mimetyki insuliny Boostery metabolizmu Diuretyki Najlepsze zestawy na spalanie tłuszczu – jaki wybrać? Podsumowanie Słowem wstępu Sylwetka to nasza wizytówka i nigdy do końca nie ukryjemy jej pod warstwą ubrań. Oczywiście pewne detale zawsze można zamaskować, jednak ogólną budowę, tak samo jak np. wzrost widać na pierwszy rzut oka. Jeśli opisujemy jakąś osobę to zazwyczaj zaczynami od tego czy jest wysoka lub niska oraz od typu budowy ciała. To najlepiej obrazuje jak dla każdego z nas ważna jest atrakcyjna sylwetka. To i wiele innych czynników sprawia, że wzrasta popularność spalaczy tłuszczu, suplementów które mogą pomóc nam osiągnąć wygląd do jakiego dążymy. Niestety w tym przypadku więcej nie oznacza lepiej i ogromna podaż tego rodzaju produktów na rynku mocno utrudnia wybór. Każdy producent reklamuje swój środek jako ten idealny, tymczasem należy odrzucić emocje na bok i przy wyborze spalacza kierować się tym, co naprawdę istotne. Jaki spalacz wybrać? Najważniejsze kryteria Tabletki na odchudzanie to bardzo specyficzna kategoria suplementów, a odpowiedni dobór jest dużo bardziej złożony niż w przypadku np. kreatyny czy odżywki białkowej. Tutaj w dużej mierze decydują indywidualne aspekty oraz oczekiwania. Aby dobrać odpowiedni spalacz tłuszczu dla danej osoby, musimy określić swoje potrzeby oraz odpowiedzieć sobie na kilka ważnych pytań. Stan zdrowia Jest to zdecydowanie najważniejsze kryterium, od którego zawsze powinniśmy rozpocząć układanie jakiejkolwiek suplementacji, a szczególnie spalczy. Bardzo ważne jest aby być ze sobą szczerym, gdyż tylko w ten sposób będziemy mogli dobrać takie suplementy, które nie tylko pozwolą nam na osiągnięcie oczekiwanego efektu, ale zrobią to w pełni bezpieczny sposób. Jeśli mamy jakieś choroby oraz stosujemy leki na receptę wówczas koniecznie należy dokładnie zweryfikować czy nie kolidują one ze spalczami tłuszczu nad którymi się zastanawiamy. Najwięcej przeciwwskazań dotyczy spalaczy termogenczinych ze względu na obecność składników pobudzających. Są to między innymi: Choroby serca, Nadciśnienie, Arytmia, Choroby układu krążenia, Depresja i inne dolegliwości nerwowe, Bezsenność. Wiele suplementów powiela także swoje działanie z niektórymi lekami np. dostarczającymi hormony tarczycy czy też dla diabetyków. Należy więc mieć taką kwestię na uwadze. W razie wątpliwości zawsze należy skonsultować ewentualną suplementację ze specjalistą, co pozwoli nam uniknąć niepotrzebnej niepewności. Doświadczenie ze spalaczami tłuszczu Osoby, które wcześniej miały kontakt ze spalaczami tłuszczu mogą doprać odpowiedni suplement również na bazie swoich doświadczeń. Jeśli poprzednie produkty np. nie spełniły naszych oczekiwań, wówczas już wiemy aby szukać spalaczy o całkowicie innym składzie. Poza tym na bazie wcześniejszych suplementów możemy określić np. jaki stopień pobudzenia nas satysfakcjonuje, na jakie składniki reaguje lepiej, a które warto sobie odpuścić. Jest to bardzo ważny aspekt, dlatego jeśli już stosowaliśmy spalacze, warto z tego skorzystać. Jakich efektów oczekujemy od spalaczy? Każda osoba która sięga po takie suplementy oczekuje działania na płaszczyźnie redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to całkowicie naturalne. Większość produktów posiada jednak zróżnicowane właściwości dodatkowe, które mogą okazać się dla nas istotne. Może dotyczyć to np. zwiększenia poziomu energii, hamowania apetytu czy też działanie diuretycznego. Przy wyborze konkretnego suplementu ważne jest ustalenie, czego tak naprawdę potrzebujemy. Jeśli zależy nam na maksymalnie efektywnej utracie wagi, wówczas można się skupić np. na składnikach przyspieszających metabolizm czy też działających na inne rodzaje tkanki tłuszczowej np. białą i trzewną. Budżet Na rynku znajdziemy tysiące produktów reklamowanych jako spalacze tłuszczu, jednak tylko kilka lub kilkanaście procent faktycznie wykazuje takie działanie. Nic dziwnego, że największą popularnością cieszą się najbardziej ekonomiczne produkty kosztujące 20-50 zł. Niestety, nie mają one absolutnie nic wspólnego z redukcją tłuszczu, a ich jedyną zaletą jest w niektórych przypadkach obecność kofeiny która może delikatnie pobudzać. Wysokiej jakości spalacze tłuszczu są zazwyczaj droższe, jednak ich efektywność nieporównywalnie większa. Dla osób, które bezkompromisowo podchodzą do tematu odchudzania najlepszą opcją są zestawy spalaczy. Połączenie ze sobą kilku środków działających na zróżnicowanych szlakach metabolicznych przynosi często bardzo szybkie efekty nawet u opornych osób. Jest to doskonałe rozwiązanie dla osób z niego większym budżetem. Spalacze dla kobiet Wiele Pań usilnie poszukuje spalacza dedykowanego właśnie dla nich. Istnieje wiele kremów, kosmetyków i innych rzeczy dedykowanych dla kobiet, ale w przypadku spalaczy tłuszczu jest całkowicie inaczej. Najlepsze produkty nie mają żadnego podziału ze względu na płeć, a składniki mające potwierdzoną skuteczność w wielu badaniach dotyczą zarówno kobiet jak i mężczyzn. Oczywiście rozumiemy, że poszukiwanie czegoś idealnego dla nas jest zjawiskiem naturalnym, jednak w przypadku tabletek na odchudzanie to błędna droga. Tkanka tłuszczowa nie wykazuje różnic w budowie ze względu na płeć. Niestety większość produktów kierowanych typowo dla kobiet to okrojone wersje najczęściej i taki niezbyt skutecznych spalaczy. Jeśli zatem widzicie etykietę sugerującą działanie typowo dla kobiecego organizmu, to znak aby taki produkt omijać szerokim łukiem. Spalacze dla początkujących Na wielu forach czy też wśród trenerów personalnych dominuje przekonanie, że osoba poczatkująca powinna rozpocząć swoją przygodę ze spalczami od najsłabszych środków. Pytanie tylko co to ma na celu? Dlaczego mamy przyjmowanie zieloną herbatę, l-karnitynę i inne podobne składniki skoro i tak nie przekłada się to naszą sylwetkę? Cóż, na to pytanie nie potrafią nawet odpowiedzieć osoby głoszące te teorie… W praktyce każdy początkujący może na swój pierwszy spalacz wybrać właściwie dowolny środek na rynku, gdyż staż nie ma tutaj żadnego znaczenie. Liczy się natomiast indywidualna tolerancja na stymulanty, dlatego możemy odradzić wybieranie produktów bardzo mocno pobudzających na pierwszy kontakt. Jeśli jednak nie mamy przeciwwskazań zdrowotnych i zdecydujemy się na taki krok, wówczas rozpocznijmy suplementację od minimalnej dawki. Brak treningów a spalacze tłuszczu Wiele osób zastanawia się czy aby stosować spalacze tłuszczu koniecznie trzeba ciężko trenować. Prawda jest jednak dla niektórych dość zaskakująca, gdyż większość tabletek na odchudzanie nie ma nic wspólnego z aktywnością fizyczną. To znaczy, że nie jest ona żadnym czynnikiem aktywacyjnym dla ich działania. Dla jasności jednak warto sprostować, że nie negujemy roli treningów w redukcji tłuszcz, gdyż ta jest niezaprzeczalna. Chodzi jednak o zrozumienie faktu, że spalacze działają same w sobie, podobnie jak zresztą trening. Nie są to czynniki ze sobą ściśle powiązane. Oczywiście może mieć to znaczenie przy wyborze produktów. Jeśli ciężko trenujemy, bardziej będziemy zwracać uwagę np. na właściwości pobudzające spalaczy niż osoba o siedzącym trybie życia. Najlepszy spalacz tłuszczu – dlaczego nie istnieje? Odpowiedź jest bardzo prosta – ponieważ każdy organizm ma inne potrzeby oraz inną tolerancję na dane składniki. Zagłębiając się jeszcze bardziej możemy wskazać inne proporcje hormonów, ewentualne choroby czy tryb życia. Idealny spalacz tłuszczu to taki, który jest maksymalnie dopasowany do naszych oczekiwań i działający na płaszczyznach, gdzie najbardziej go potrzebujemy. Dla przykładu – dla łakomczuchów zdecydowanie najlepszy będzie produkt, który skutecznie tłumi apetyt, gdyż bez tego cały wysiłek może okazać się nieefektywny. Tymczasem dla osób już stosunkowo szczupłych, ale z widoczną uporczywą tkanką wokół brzucha optymalnym rozwiązaniem będą produkty na bazie roślin Rauwolfia czy karotenoidów fukoksantyny. Jak widać znalezienie optymalnego rozwiązania dla każdego nie jest możliwe i indywidualne preferencje zawsze pozostaną na pierwszym miejscu. Nawet wśród produktów z tej samej grupy każdy z nas może preferować nieco inne składniki o ile już w pewnym stopniu poznał swoje ciało pod tym kontem. Część z nas np. preferuje suplementy mocniej pobudzające, a niektórzy unikają stymulantów. Wszystko jest zatem kwestią naszego organizmu i Jego poznania. Jak szybciej schudnąć? Istnieje wiele dróg prowadzących do uzyskania wymarzonej sylwetki, jednak nie ulega wątpliwości, że niektóre z procesów możemy znacznie przyspieszyć poprzez odpowiednio dobraną suplementację. Doskonale wiemy jak ważną rolę w naszym ciele pełni genetyka i jej następstwa. Dla osób z korzystną proporcją hormonów odchudzanie jest łatwe i wystarczą do tego niewielkie zmiany. Jednak po drugiej stornie mamy osoby, które mimo trudów nie mogą uzyskać pożądanego efektu. W tym przypadku zastosowanie suplementacji opartej o aktywowanie zróżnicowanych szlaków metabolicznych prowadzących do utraty tłuszczu jest bardzo trafnym rozwiązaniem. Termogeniki Są to zdecydowanie najpopularniejsze spalacze tłuszczu o najszerszym zakresie działania. Można śmiało powiedzieć, że posiadają właściwie część właściwości niemal każdej innej kategorii tabletek odchudzających. Jeśli więc decydujemy się na suplementację jednym środkiem, wówczas spalacz termogeniczny będzie najbardziej przemyślanym rozwiązaniem. Główny mechanizm działania opiera się przede wszystkim na zwiększeniu procesu termogenezy, kluczowego dla efektywnej utraty tkanki tłuszczowej. Termogeniki skierowane są dla każdego, kto nie ma przeciwskazań zdrowotnych do ich stosowania. Są to oczywiście wszelkiego rodzaju choroby serca oraz układu krążenia, a także nadciśnienie. Po takie suplementy nie powinny sięgać także osoby przyjmujące antydepresanty oraz źle tolerujące składniki pobudzające. Spalacze targetowe Większość spalaczy termogenicznych i lipotropowych jakie znajdziemy na rynku mają szeroki zakres działania i pozwalają nam na kompleksową redukcję tkanki tłuszczowej. Wyjątkiem jest tkanka tłuszczowa biała, która uchodzi za zdecydowanie najbardziej uporczywą ze wszystkich. Jej redukcja wymaga ogromnego wysiłku, a nierzadko i to nie przynosi efektu. Pomimo spadku kilogramów, nasza sylwetka nadal nie zyskuje takiej jakości, jakiej oczekujemy. Spalacze targetowe działają miejscowo na najbardziej uporczywy rodzaj tłuszczu, dzięki czemu efekty ich stosowania widoczne są również na takich partiach jak brzuch, biodra czy dolne część pleców. Jeśli mamy do zrzucenia kilka kilogramów, to na 90% będą one zlokalizowane w wymienionych partiach, a naszym głównym celem stanie się tkanka tłuszczowa biała. Blokery apetytu Możemy stosować nawet najlepsze spalacze tłuszczu na rynku i trenować po kilka godzin dziennie, jednak to wszystko nie przyniesie nam żadnego efektu, jeśli będziemy znaczenie przekraczać nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Istnieje wiele ludzi, którzy lubią się ruszać i dbają o siebie, jednak słabość do jedzenia sprawia, że zmagają się z nadwagą lub otyłością. Supresanty apetytu są podstawą suplementacji u osób walczących z podjadaniem. Bez tego sukces w redukcji tłuszczu jest niestety niemożliwy. Składniki tego typu często wchodzą w skład spalaczy termogenicznych, jednak znajdziemy też specjalistyczne produkty, których mechanizm działania opiera się o ośrodek mózgu i na tej płaszczyźnie ograniczają odczuwanie głodu. Mimetyki insuliny Są to specjalistyczne suplementy, które dopiero niedawno zostały należycie docenione, tymczasem ich działanie zostało wielokrotnie udowodnione. Pozwalają na zwalczenie insulino oporności, jednego z czynników który najmocniej utrudnia nam skuteczną redukcję. Ponadto stabilizują poziom glukozy, tym samym także poziom energii. W kwestii zdrowotnej stanowią także doskonały element profilaktyki przed cukrzycą typu II. Po boostery insuliny z pewnością powinny sięgnąć osoby z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej oraz z niską aktywnością fizyczną. Otyłość i cukrzyca są ze sobą mocno powiązane, a odpowiednie uwrażliwienie naszego organizmu na najsilniejszy hormon anaboliczny szybko przekłada się na uzyskanie szczuplejszej sylwetki. Praktycznie wszystkie składniki wchodzące w skład najlepszych produktów z tej grupy wykazują skuteczność popartą niezależnymi badaniami na ludziach. Boostery metabolizmu Każda osoba interesująca się odchudzaniem z pewnością słyszała stwierdzenie „ona ma dobry metabolizm” lub „nie mogę schudnąć bo mam taką przemianę materii”. Owszem nasz metabolizm jest ważnym czynnikiem i z pewnością niektóre osoby będą miały łatwiejszą drogę dzięki Jego sprawności, nie mniej należy podkreślić, że mamy na niego wpływ. Boostery metabolizmu to suplementy pozwalające nam na zwiększenie wydatku energetycznego, dzięki czemu nasze zapotrzebowanie energetyczne jest większe. Po boostery metabolizmu powinny sięgać osoby, które zauważyły u siebie symptomy spowolnienia pracy tarczycy. Są to między innymi zmniejszony apetyt, trudności z redukcją tkanki tłuszczowej, czy też zwiększenie wagi pomimo nie dostarczania większej ilości jedzenia niż do tej pory. Zaletą tego rodzaju suplementów jest przede wszystkim to, że działają przez cały dzień, a korzyści wynikające z ich przyjmowania utrzymują się jeszcze na długo po zakończeniu suplementacji. Diuretyki Suplementacja diuretykami niesie ze sobą nie tylko szybką utratę zalegających kilogramów, ale także korzystnie odbija się na naszym zdrowiu. W raz z redukcją zatrzymanej wody podskórnej nasz organizm może pozbyć się szeregu zalegających toksyn czy wolnych rodników. W odchudzaniu diuretyki sprawdzają się bardzo dobrze u osób, które zauważyły u siebie tendencje do odkładania się nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również wody. Najlepszym okresem na ich wdrożenie jest sam start redukcji lub jej ostatni etap tzw. ostatni szlif. Suplementy tego rodzaju skierowane są zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet. W przypadków mężczyzn bardzo ciekawą alternatywą dla klasycznych diuretyków są tzw. inhibitory aromatazy. Doskonale poprawiają definicję sylwetki, w tym oczywiście redukcję nadmiaru wody podskórnej. Mechanizmem ich działania jest ograniczenie aktywności enzymu aromatazy, odpowiadającego za konwersje testosteronu do estrogenów. Dzięki temu możemy zachować więcej wolnego testosteronu, a sama sylwetka zyskuje nie tylko na definicji, ale także zmniejszonej ilości tkanki tłuszczowej w newralgicznych partiach jak np. klatka piersiowa. Najlepsze zestawy na spalanie tłuszczu – jaki wybrać? Wybór spalaczy tłuszczu to oczywiście szerokie zagadnienie i każda osoba powinna podejść do tego indywidualnie, uwzględniając oczywiście wymienione wcześniej czynniki. Postaramy się jednak stworzyć pewnego rodzaju zarys produktów odpowiednich dla większości osób, a poszczególne zestawy mogą być oczywiście modyfikowane względem indywidualnych preferencji. Dla większej przejrzystości podzielimy nasze propozycje na opcję budżetową oraz profesjonalną, dzięki czemu każdy będzie mógł dobrać coś dla siebie. Topowy zestaw produktów przy braku przeciwwskazań zdrowotnych: ANS Thermo Craze + Evolab Alphaburn + Cannibal Claw + Erase Fast (mężczyźni) lub Diuretic Complex (kobiety) Propozycja ekonomicznych produktów to znakomitym stosunku ceny do składu: Pure Clinical Burn + Pure Target A2 + Labrada Ursolic Acid Topowy zestaw pozbawiony stymulantów (dla osób z ograniczeniami zdrowotnymi): Omega Sports Burn24 + Cannibal Claw + Labrada Ursolic Acid Ekonomiczny zestaw bez stymualntów: Cannibal Claw + RAW Fucoxanthin Wszystkie zestawy wykazują dużą skuteczność, są oparte o suplementy zawierające składniki o potwierdzonej skuteczności, oraz co najważniejsze w klinicznych dawkach. Nie ma tutaj żadnych składników wątpliwej jakości, produktów niewiadomego pochodzenia czy też niedostępnych w sklepach na terenie Europy. Wybierając tego rodzaju zestawy możemy być pewni dopięcia wszystkiego na ostatni guzik, jeśli chodzi o zakres suplementacji. Pamiętajmy jednak, że w przypadku indywidualnych preferencji czy ograniczeń, każdy zestaw możemy zmodyfikować wedle uznania. Podsumowanie Bogactwo spalaczy tłuszczu i ich możliwość szerokiego wyboru nierzadko bywa zgubna. Wiele znakomitych produktów ukrytych jest wśród jeszcze liczniejszego chłamu, będącego jedynie wytworem marketingowym swoich twórców. Wybierając suplementy zawsze stawiajmy na nasze potrzeby, skład oraz wiarygodne opinie. Pomocny w zdobywaniu wiedzy będzie oczywiście także ranking spalaczy tłuszczu, który jest na bieżąco aktualizowany względem wszystkich nowości i zmian na rynku.

SimpleSlim - reklamowane jako rewolucyjne tabletki odchudzające, dzięki którym nadwagę pokonało już 155 tysięcy osób - w praktyce jednak nadwagi nie pokonał zapewne nikt dzięki tym tabletkom na odchudzanie, nie mniej jednak sporo osób skutecznie odchudziło dzięki nim swój portfel lub stan konta. Dlaczego spadek wagi 17 kg w miesiąc jest niemożliwy, a dzięki Simple Slim ani kilograma? O tym w poniższym artykule. Spis treści: Opinie o SimpleSlim Gdzie kupić Simple Slim? Skład SimpleSlim Simple Slim - oszustwo i manipulacja Cena i gdzie kupić SimpleSlim? Podsumowanie Opinie o SimpleSlim Gdybyśmy mieli powiedzieć, że produkt ten zbiera wyłącznie (spreparowane) dobre opinie to tak, jakbyśmy nie powiedzieli o nim absolutnie nic. Środek ten reklamowany jest spektakularnymi efektami na poziomie liposukcji, typu spadek 17 kilogramów w kilka tygodni, bądź efekty bez jakiejkolwiek zmiany w odżywianiu czy też bez wprowadzenia ćwiczeń. Mamy wątpliwości czy wciąż znajdują się osoby, które dają się nabrać na takie hasła, jednak pewnie wielu z nas zdecyduje się na zakup licząc choć na połowę obiecywanych efektów. Dodajmy, że pozytywne opinie są pisane w ten sam sposób, z zawsze dodanym zdjęciem przed i po, przez te same osoby, które posiadają duże doświadczenie w promowaniu tabletek o cud działaniu. Takich fotografii na stronie producenta znajdziecie kilkanaście, jednak niemal wszystkie pochodzą z internetu i przedstawiają ludzi, którzy nigdy nie mieli nic wspólnego z tym produktem. Zwróćmy uwagę, że każda opinia jaka pojawia się poza stroną producenta jest negatywna i potwierdza brak działania, który oczywiście wynika ze składu. Gdzie kupić Simple Slim? Oczywiście na stronie producenta bądź popularnych portalach ogłoszeniowych. Jest to standardowa praktyka stworzona przez tego typu firmy, które ze względu na świadomość braku działania nie oferują do sprzedaży tego produktu innymi kanałami dystrybucji. Osobna kwestia, że prawdopodobnie żaden renomowany sklep z suplementami nie narażałby swojej opinii i zaufania kupujących dla sprzedaży środka, który śmiało możemy nazwać oszustwem. Skład SimpleSlim Odrzucamy na chwilę fakt, że jest to środek mający na celu wyłudzić nasze pieniądze i skupmy się na Jego składzie, czyli czymś, co zawsze mówi nam jaki potencjał może mieć dany produkt. Produkt ten opiera się o 3 składnik aktywne, dodajmy że wszystkie w bardzo niewielkich dawkach, przynajmniej kilka razy mniejszych od klinicznych. Imbir jest to popularna przyprawa o lekko rozgrzewającym działaniu, która wykazuje korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego na przestrzeni przyjmowania jej przez kilka miesięcy. Dodając odrobinę imbiru do codziennej diety osiągniemy znacznie większą dawkę niż przyjmując go z omawianego preparatu. Na redukcje tkanki tłuszczowej nie ma najmniejszego wpływu i nie warto rozpatrywać tego składnika pod kontem takich właściwości. Ashwagandha jest to Żeń-szeń Indyjski, jeden z najpopularniejszych i cenionych adaptogenów, czyli środków łagodzących negatywne skutki związane ze stresem. Wspiera samopoczucie oraz regenerację układu nerwowego, jednak do tej pory nie ma żadnych badań na temat tej rośliny, które sugerują że może ona wpływać na odchudzanie. Co więcej, w Simple Slim nie znajdziemy deklaracji na zawartość witanolidów, co oznacza, że mamy do czynienia z bezwartościowym, sproszkowanym suszem. Garcinia Cambogia działanie tej rośliny jeszcze nigdy nie zostało potwierdzone naukowo, mimo to została bardzo popularnym składnikiem słabej jakości spalaczy tłuszczu. W teorii ma ograniczać apetyt, przyspieszać metabolizm oraz blokować przyswajania tłuszczy, jednak póki co każde przeprowadzone badanie na jej temat, nawet w dużych dawkach wykazuje brak jakiegokolwiek działania odchudzającego. Jak widać skład mówi tutaj sam za siebie, a spadek 18 kg w ciągu miesiąca nie jest możliwy w żaden sposób. Związki jakie posiada SimpleSlim nie mogą powodować jakiegokolwiek spadku wagi, co zostało wielokrotnie udowodnione przez wiele badań, natomiast producent wciąż nie przedstawia najmniejszych dowodów na ich skuteczność. Simple Slim - oszustwo i manipulacja Suplement ten jest zaprojektowany przez dietetyka klinicznego Andrzeja Woźniaka. Cały problem polega na tym, że taka osoba w żaden sposób nie została potwierdzona przez środowisko medyczne, ponadto zapewnia, że od kilku lat pracuje w najlepszym Norweskim instytucie walki z otyłością, jednak co zaskakujące nie podaje Jego nazwy. Oczywiście zdecydowana większość osób za pewne już się zorientowała, że nie mamy do czynienia z żadnym dietetykiem, Pan Andrzej W. nie istnieje, a cała grafika to zdjęcie mężczyzny znalezione w internecie. Wyjątkowy poziom żenady i bazowaniu na ludzkich emocjach możemy jednak odczuć czytając historię powstania produktu, gdzie "profesor" opowiada nam swoją rodzinną historię jak to Jego córka przybierała na wadzę, a sam nie wiedział co z tym zrobić i prowadził wiele badań na temat ziół aby rozwiązać jej problem. Widzieliśmy wiele wynalazków odchudzających, jednak ta historia to absolutny ewenement i wyjątkowy poziom zażenowania jaki przedstawia. Przecież łatwiej pracować wiele lat nad ziołami niż zalecić córce zdrowiej się odżywiać... Cena i gdzie kupić SimpleSlim? Oczywiście nigdzie, ale to już zapewne każda osoba czytająca ten artykuł doskonale wie. Jeśli jednak ktoś mimo tego chce osobiście przekonać się o skuteczności metody Pana Woźniaka może zamówić suplement na stronie producenta za jedyne 137 zł lub poprzez aukcje. Jak widać jednak nie cieszy się on wielką popularnością, ponieważ poza stroną producenta nie znajdujemy ani jednej opinii i oszukane fotografie wydają się być jedynymi. Podsumowanie Cały program wraz z opieką specjalisty i obietnicami redukcji kilkunastu kilogramów, zwiększeniem pewności siebie, poprawą urody i samopoczucia oczywiście jest ewidentnym oszustem, które łatwo rozpoznać już na starcie. Osoby mniej świadome przestrzegam jednak przed chęcią szybkiego i spektakularnego efektu i zalecam stopniowe pogłębianie swojej wiedzy, a przede wszystkim wybieranie suplementów, które bronią się składem i posiadają potwierdzoną skuteczność przez badania. Takie produkty możecie znaleźć w niezależnych rankingach spalaczy jak chociażby tym z tworzonym przez ekspertów Forum Sportowego https://forum-sportowe.pl/topic/4-najlepsze-spalacze-tluszczu-ranking/ Z pewnością nie zmienią w tydzień waszego ciała w Greckiego Boga, to jednak mają realny wpływ na walkę z tkanką tłuszczową i zmianę naszej sylwetki.

Podczas diety, najważniejsze jest to, by stosować się do zmian wraz z nasza psychiką. Dieta w wielu przypadkach okazuje się niewystarczająca. Nie warto rezygnować z tego co lubimy, albo spędzać długie tygodnie na katowaniu się ciężkimi głodówkami, które i tak nie przynoszą zadowalających efektów. Wielu osobom wydaje się, że wprowadzenie zmian w odżywianiu, jest jedyną drogą do zredukowania tkanki tłuszczowej. Oczywiście, jest to podstawowy krok, jednak samo wykluczenie węglowodanów, czy spożywanie niskokalorycznych posiłków nie koniecznie musi być skuteczne. Dodatkowo stosowanie się do restrykcyjnych zasad diet redukcyjnych może być męczące i zniechęcać do pracy nad swoim ciałem. Warto więc zaczynać od małych kroków. Jest wiele czynników, które sprawiają, że codzienne odżywianie staje się dla nas samych pułapką prowadzącą nas do otyłości lub nadwagi. Nieograniczony apetyt, spożywanie za dużej ilości węglowodanów i za mała podaż białek w codziennej diecie. To wszystko sprawia, że redukowanie tkanki tłuszczowej nie należy do prostych i przyjemnych procesów. W czasie redukcji liczy się przede wszystkim, to ile kalorii spożywamy w ciągu doby. Konieczne jest wyliczenie własnego zapotrzebowania energetycznego, a następnie ustalenie defektu kalorycznego. To właśnie ten krok pozwoli nam na ustalenie progu kaloryczności, który wspomoże utratę zbędnych kilogramów. Ustalenie odpowiedniej wartości energetycznej, jest kluczowym czynnikiem, który wspomagać będzie okres redukcji. W niektórych przypadkach nawet zdrowe odżywanie nie jest w stanie zapewnić nam spadku wagi. Warto zainteresować się dietetyką i zmianami w odżywianiu, ponieważ są one potrzebne do obniżenia tkanki tłuszczowej. Co zatem trzeba zrobić, by móc osiągnąć cel? Spis treści Czy bez diety nie się schudnąć? Spożywaj więcej białek Ogranicz spożywanie węglowodanów Czy bez diety nie się schudnąć? Dieta, to ułożony plan dietetyczny, który ma nam pomóc w redukowaniu nadmiaru kilogramów. Oczywiście zdrowe dla nas, jest trzymanie się odpowiedniego odżywania, a także zwiększenie aktywności fizycznej, ale niestety te czynniki nie zawsze sprawdzają się na redukcji. Okazuje się, że wiele osób, które zdrowo się odżywiają i prowadzą aktywny tryb życia mają problemy z nadwagą. Może być tak, że zdrowo się odżywiając, przebywając na diecie i uprawiając sport tyjemy, a siedząc w domu i nie stawiając sobie ograniczeń dietetycznych chudniemy. Są również sytuacje, kiedy osoby, które objadają się słodyczami nie mają problemów z wagą, tak samo jak osoby, które spożywają pełnowartościowe i niskokaloryczne posiłki. Niestety, to czy nasza waga spada, czy nie, nie jest zależne jedynie od tego, jaki jest nasz bilans kaloryczny. To stosunek naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego do ilości spalanych kalorii. Podczas redukcji liczy się również wiele innych czynników i to połączenie ich wszystkich da nam najlepsze efekty. Oprócz diety ważna jest aktywność fizyczna, chociaż ona również nie gwarantuje nam spadku wagi. Doskonałym sposobem na wsparcie redukcji są spalacze tłuszczu. Ich rolą jest zwiększenie wydatku energetycznego. Działają one zarówno u sportowców, jak i osób o małej aktywności fizycznej. Ich stosowanie przyczynia się do przyśpieszenia osiągnięcia zadowalających efektów. Jednak mimo ich skutecznego działania nie można zapominać, że na redukcji najważniejsze jest, by mieć ujemny bilans kaloryczny. To właśnie dzięki niemu jesteśmy w stanie tracić kolejne zbędne kilogramy. Spożywaj więcej białek Jeżeli pamiętamy o stosowaniu ujemnego bilansu kalorycznego, to warto wprowadzić nieco zaawansowanych zmian w sposobie odżywiania. Istnieją kroki, które przybliżają nas do osiągnięcia końcowego sukcesu. A w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, doskonale sprawdzi się zwiększenie podaży białek. Są one pełnowartościowym mikroskładnikiem, który pomaga nam dbać o sylwetkę. Białka są odpowiedzialne za przyspieszenie metabolizmu, a także wykazują właściwości termogeniczne. Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, jak trudno jest trzymać się wszystkich ustalonych założeń dietetycznych. Pojawiają się smakołyki i pokusy, które mogą zaprzepaścić naszą walkę i wysiłek o szczupłą sylwetkę. Jednak obecnie na rynku pojawiają się odżywki białkowe, które smakiem przypominają kaloryczne szejki. Z tą różnicą, że koktajle białkowe są pełnowartościowe, wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej, a dodatkowo hamują nadmierny apetyt. Ich spożywanie zalecane jest nie tylko osobom trenującym, ale również osobom, które zaczynają przygodę z odchudzaniem. Warto zwrócić uwagę na odżywki z serwatki, ponieważ wykazują one korzystny wpływ pod kontem redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Po ich spożyciu organizm jest zmuszony do sięgnięcia po dodatkowe rezerwy tkanki tłuszczowej, a to zwiększa wydatek energetyczny. Okazuje się, że dobrej jakości odżywki białkowe mają działanie termogeniczne, a dzięki temu pozwalają nam na utratę zbędnych kilogramów. Dodatkowo znacząco ułatwiają przygotowanie pełnowartościowego posiłku białkowego i uzupełniają niedobory protein w organizmie. Ogranicz spożywanie węglowodanów Kolejnym krokiem, jaki pomoże nam w odchudzaniu, jest zminimalizowanie spożywania węglowodanów prostych. Na diecie redukcyjnej to tłuszcze trans oraz węglowodany proste są dla nasz największym zagrożeniem i doprowadzają do odkładania zbędnej tkanki tłuszczowej. Warto zwrócić uwagę na tabelę kalorii i składu przy poszczególnych produktach, ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak dużo zbędnych kalorii może dostarczyć mały batonik, czy słodka bułeczka. Warto również zwrócić uwagę na napoje. Słodkie i kolorowe napoje przepełnione są cukrami, a wystarczy wypicie dwóch butelek, by dostarczyć do organizmu nawet kilkaset zbędnych kalorii. Zamiast kolorowych skoków i napoi gazowanych, lepiej wybierać wodę lub soki domowe. Należy również ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów prostych, by nie przekraczać dziennego zapotrzebowania kalorycznego i utrzymywać stały defekt energetyczny.

Niagen stał się się kilka lat temu przełomowym suplementem diety i szturmem zdobył ogromne uznanie oraz ciągle rosnącą popularność. Obecnie jakość żywności jest niestety coraz gorsza, produkty stają się bardziej przetworzone, a produkcja pożywienia idzie w masowe ilości, nierzadko zapominając przy tym o jakości. Mimo licznych starań wielu ludzi, produkcji żywności bio czy też kampanii zachęcającej do zdrowego stylu życia, wydaje się być to tylko kroplą w morzu prawdziwych potrzeb. Suplementacja, choć ciągle się rozwija, nie zawsze jest skuteczna. Niagen jest jednak czymś, co rzeczywiście pozwoliło inaczej postrzegać produkty witaminowe i wiele badań potwierdza olbrzymi potencjał tego suplementu. Spis treści: Rybozyd nikotynamidu - co to jest? Właściwości Niagenu Niagen opóźnia procesy starzenia się organizmu Niagen uczestniczy aktywnie w naprawie DNA Niagen podnosi sprawność umysłową Dodatkowe właściwości Niagen - badania potwierdzajace skuteczność Gdzie kupić oryginalny Niagen? Rybozyd nikotynamidu - co to jest? Niagen, a właściwie Rybozyd Nikotynamidu to zaawansowana pochodna witaminy B3 o szczególnej biodostępności i właściwościach. Odgrywa bardzo ważną rolę w wielu procesach biologicznych jakie zachodzą w naszym organizmie niezależnie od wieku. Pełni on kluczowe znaczenie w przemianach do NAD+ a przez to jest odpowiedzialny za wiele aspektów związanych z naszym funkcjonowaniem. Należą do nich między innymi znaczne zdolności do hamowania procesu starzenia się komórek, a także wpływ na prawidłową pracę naszego metabolizmu energetycznego. Nie ulega wątpliwości, że regularna suplementacja niagenem przyczynia się do poprawy stanu naszego zdrowia oraz komfortu codziennego funkcjonowania. Właściwości Niagenu To właśnie one są obiektem tak dużego zainteresowania jaka budzi ta forma witaminy B3. Jako że Niagen jest stosunkowo młodym suplementem, wciąż Jego potencjalne korzyści nie są poznane do końca i bardzo prawdopodobne że oferuje jeszcze szersze spektrum działania niż jest to nam wiadomo na dzień dzisiejszy. Nie ulega wątpliwości jednak jego skuteczność w wielu kwestiach, które już zostały udowodnione, a co istotne odnajdują poparcie w licznych wiarygodnych recenzjach Jego użytkowników. Niagen opóźnia procesy starzenia się organizmu Jest to pierwszy aspekt jaki najczęściej kojarzy nam się z tą substancją. Bardzo często właśnie z tego powodu sięgają po nią osoby w starszym wieku, a nierzadko również średnim czy nawet młodym chcąc utrzymać wigor i piękny wygląd jak najdłuższy okres czasu. Według badań Niagen nie tylko spowalnia same procesy starzenia, ale wykazuje również zdolność do cofania niektórych zmian i ponadprzeciętny potencjał regeneracyjny. Najbardziej prawdopodobnym mechanizmem takiego działania jest wzrost aktywności mitochondriów, co zostało wykazane w badaniach z użyciem gryzoni. Niagen uczestniczy aktywnie w naprawie DNA Jak już wspomniałem, NIagen ma olbrzymie znaczenie w przemianach do NAD+. Jego wyższy poziom jest kluczowy z jeszcze jednego względu, mianowicie aktywuje niezwykle istotne białka sirtuiny ( SIR1 oraz SIR2 ) i to właśnie one bezpośrednio wpływają na naprawdę naszego kodu genetycznego DNA. Są one przez wielu ekspertów zgodnie uważane za najważniejsze proteiny w naszym organizmie, ponieważ dodatkowo gwarantują utrzymanie stabilnego poziomu chromosomów. Oznacza to, że tak naprawdę od białek SIR zależy jak zachowuje się naszego ciało i jak odpowiada na bodźce takie jak ćwiczenia siłowe czy czynniki stresowe. Niagen podnosi sprawność umysłową Suplementacja Niagenem ma przede wszystkim podłoże prozdrowotne, jednak wśród opinii często możemy się spotkać ze stwierdzeniem o większych zdolnościach umysłowych. Jest to oczywiście jak najbardziej prawdziwie. Ta forma witaminy B3 pozwala na poprawę pracy mózgu oraz zmniejszone odczuwanie zmęczenia przede wszystkim poprzez wpływ na komórki i podniesienie aktywności mitochondrialnej. Dzięki temu znacznie zyskujemy na siłach witalnych, nasz mózg jest lepiej chroniony przed uszkodzeniami zewnętrznymi, a także poprawia transport ważnych neuroprzekaźników. Przekłada się to na kreatywniejsze myślenie oraz znacznie wolniejsze oznaki zmęczenia przy długotrwałym wysiłku. Dodatkowe właściwości Możemy tutaj wymieniać długą listę dodatkowych korzyści, jednak najbardziej godne uwagi są przede wszystkim: Kontrola na poziom wapnia w organizmie Działanie tonizujące na układ nerwowy Zmniejszenie insulinooporności ( tendencji do cukrzycy ) Poprawa stanu skóry i redukcja zmarszczek Korzystny wpływ na skład ciała Prekursory dla NAD+ mają ogromny zakres działania i z pewnością nie są to wszystkie właściwości, jakie możemy tutaj wymienić. Na część z nich wciąż potrzeba dodatkowych badań, które na szczęście powstają w bardzo szybkim tempie. Biorąc pod uwagę mechanizmy działania Niagenu możemy spodziewać się licznych korzyści dla naszego zdrowia, sylwetki, urody czy sprawności umysłowej. Niagen - badania potwierdzajace skuteczność Jest to jeden z nielicznych związków o tak szerokim zakresie działania popartym przez niezależne badania. Jest to bardzo ważne, ponieważ niestety wielu producentów zleca badania swoich produktów we własnym zakresie. Tutaj przykładowe, niezależne badania na właściwości Niagenu jakich możemy znaleźć mnóstwo. https://www.nature.com/articles/s41598-019-46120-z https://www.embopress.org/doi/full/10.1002/emmm.201403943 https://www.nature.com/articles/srep26933 https://www.nature.com/articles/ncomms12948 https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2013/11000/Nicotinamide_riboside,_a_trace_nutrient_in_foods,.9.aspx Gdzie kupić oryginalny Niagen? Jest to suplement bardzo młody, jednak już został opatentowany przez firmę Chromadex ze Stanów Zjednoczonych. Oznacza to, że posiada ona wyłączność do Jego sprzedaży i suplement od tego producenta jest gwarancją otrzymania prawdziwego Niagenu. Możemy zakupić go oczywiście bezpośrednio od producenta ze Stanów Zjednoczonych, jednak łatwiejszym rozwiązaniem jest dokonanie zakupu u dystrybutorów tej marki na teren Europy, gdzie również cieszy się dużą popularnością w wielu krajach. Jednym z nich jest firma BestBody która oferuje orginalny Niagen od Chroadex - https://www.bestbody.com.pl/chromadex

Rozciąganie (określane też mianem stretchingu) sprawia wrażenie prostego zagadnienia — być może oczekujesz, że opiszemy je w jednym lub dwóch zdaniach, a następnie przejdziemy do omówienia tego, co i jak masz rozciągać. Tak się jednak składa, że wokół tego tematu nagromadziło się wiele nieporozumień. American College of Sports Medicine (ACSM), jedna z najbardziej poważanych organizacji zajmujących się sportem i kwestią sprawności fizycznej, zapewnia co prawda wytyczne na temat rozciągania, ale stoi równocześnie na stanowisku, że trzeba przeprowadzić dodatkowe badania, żeby dokładnie określić, co może przynieść człowiekowi stretching (i czego nie zdoła mu on zapewnić). W tym artykule opiszemy, w jaki sposób rozciąganie pozwala utrzymać swobodę ruchów i poprawia skuteczność funkcjonowania mięśni. Prawda jest taka, że stretching nie dotyczy wyłącznie pojedynczych włókien mięśniowych. Na kolejnych stronach przedstawimy wytyczne ACSM na temat rozciągania, zaprezentujemy też inne obiecujące koncepcje. Spis treści: Kilka słów o tym, dlaczego warto się rozciągać i kiedy należy to robić Wydłużanie mięśni Ulga dla spiętych mięśni Unikanie kontuzji Oficjalna opinia na temat rozciągania Kilka słów o tym, dlaczego warto się rozciągać i kiedy należy to robić Rozciąganie wydłuża mięśnie i pozwala rozluźnić współpracujące z nimi stawy, dzięki czemu zyskujesz większą swobodę ruchów, utrzymując przy tym stabilność funkcjonowania stawów. Nadmierna elastyczność sprawia, że stawy przestają działać stabilnie; braki w kwestii elastyczności przekładają się na ograniczony zakres ruchów. Gdy Twoje mięśnie mają idealną długość, możesz chodzić bez poczucia sztywności, sięgnąć w dół i zmierzwić włoski malucha lub odwrócić się, gdy ktoś zawoła Cię po imieniu. To wszystko codzienne czynności, które traktujemy jako coś naturalnego, dopóki nie okaże się, że nie jesteśmy ich w stanie wykonać. W odniesieniu do tego rodzaju czynności mówimy o sprawności funkcjonalnej — dotyczy ruchów wykonywanych w codziennym życiu. Gdy Twoim mięśniom i stawom brakuje elastyczności, czujesz, że Twoje ciało jest spięte. Wydłużanie mięśni Napięcie mięśniowe nie jest po prostu następstwem przykurczu tkanki mięśniowej. Gdyby poddano Cię znieczuleniu ogólnemu, Twoje ciało stałoby się dużo bardziej elastyczne. Za regulację napięcia mięśniowego odpowiada system nerwowo-mięśniowy. Kiedy wykonujesz stretching, nie chodzi po prostu o rozciąganie włókien mięśniowych. Podejmując takie działania, pobudzasz swój system nerwowy, by pozwalał mięśniom rozluźnić się w wydłużonej pozycji. Kilka prac naukowych dowiodło, że optymalny czas utrzymywania pozycji podczas rozciągania to od 20 do 30 sekund. Zwiększanie tego czasu do 60 sekund nie poprawi Twojej elastyczności. Tak naprawdę zamiast rozciągać jakiś mięsień przez 60 sekund, warto robić to dwa razy po 30 sekund lub trzy razy po 20 sekund. Według założeń teoretycznych wielokrotne podejmowanie prób, dzięki którym system nerwowy pozwala na wydłużanie mięśni, zwiększa prawdopodobieństwo przypisania rozluźnionemu mięśniowi większej długości. Badania pokazują, że największą poprawę elastyczności zapewniają pierwsze cztery próby rozciągania mięśnia. Ulga dla spiętych mięśni Kolejną ważną koncepcją, którą warto zrozumieć, jest to, że równowaga mięśniowa ma wpływ na długość spoczynkową Twoich mięśni. Można to też ująć nieco inaczej: tył Twojej nogi nie istnieje w oderwaniu od reszty Twojego ciała. Napięcie, które odczuwasz w łydkach, ma związek z siłą muskulatury przednich części goleni. Jeżeli Twoje łydki są proporcjonalnie silniejsze niż mięśnie znajdujące się w przednich częściach goleni, to właśnie muskulatura łydek będzie dominować w tym tandemie, przez co tylne części goleni będą sprawiać wrażenie spiętych. Recepta na zmniejszenie napięcia tych mięśni jest prosta: wzmocnić muskulaturę znajdującą się po przeciwnej stronie goleni. Samo rozciąganie nie zdoła wyeliminować napięcia mięśniowego. By uporać się z tym problemem, Twój program treningu siłowego musi zawierać zarówno ćwiczenia pozwalające rozciągać spięte mięśnie, jak i aktywność, dzięki której wzmocnisz muskulaturę odpowiedzialną za wykonywanie przeciwstawnych ruchów. Unikanie kontuzji Rozciąganie jest powszechnie zalecanym środkiem, który ma zapobiegać kontuzjom i ograniczać bolesność mięśni. Wiele spośród opublikowanych niedawno prac naukowych pokazuje jednak, że tradycyjne metody rozciągania wcale nie muszą pomagać w realizacji dwóch wspomnianych przed momentem celów, co więcej, ich stosowanie może wywoływać urazy (chociażby uszkodzenia mięśni wynikające z nadmiernego rozciągnięcia). Gdy badacze z Uniwersytetu Hawajskiego przyjrzeli się uważnie grupie ponad stu biegaczy, okazało się, że osoby, które się nie rozciągają, osiągają lepsze wyniki, zmagają się z mniejszą liczbą kontuzji i odczuwają mniejsze bóle po treningach niż ci wielbiciele biegania, którzy regularnie się rozciągają. Z czego wynikała ta prawidłowość? Być może bardziej spięte mięśnie lepiej stabilizują stawy i chronią w ten sposób kolana i biodra przed obciążeniami towarzyszącymi bieganiu. Spięte mięśnie mogą jednak zapewniać stabilność tylko do pewnego stopnia. Jeśli zostanie przekroczona granica, ryzyko pojawienia się urazu wzrasta. Biegacze, którzy siedzą przez cały dzień — a co za tym idzie, mają spięte mięśnie z tyłu uda — są podatni na wypadanie dysków, ponieważ mięśnie te pociągają u nich do tyłu miednicę. Z czasem nadmierne napięcie mięśni z tyłu uda prowadzi u takich biegaczy do zaniku naturalnej krzywizny kręgosłupa; płyn mózgowo-rdzeniowy przemieszcza się w stronę tylnej części dysku, zwiększając ciśnienie i doprowadzając do wypadnięcia dysku. Biegacze, którym brakuje elastyczności mięśni, nie są jedynymi osobami, które cierpią z powodu niedostatecznego rozciągnięcia. Przeprowadzone niedawno badania pokazały, że przez dwa do trzech dni po umiarkowanie intensywnym treningu siłowym mniej rozciągnięte osoby odczuwały większe bóle mięśni niż te, które mogły się pochwalić większą elastycznością. Weź pod uwagę to, że powyżej wspomnianych zostało zaledwie kilka spośród bardzo licznych prac naukowych, a do tego wciąż mało kto przeprowadza badania, które mogłyby potwierdzić lub podważyć tezy przedstawiane we wcześniejszych publikacjach. W takiej sytuacji mamy do czynienia z natłokiem prac badawczych, które porównują zupełnie różne kwestie. Oficjalna opinia na temat rozciągania Co możesz zrobić, żeby wypracować i utrzymać idealną długość swoich mięśni, co pozwoli Ci na swobodne i bezproblemowe wykonywanie ruchów? Według ACSM rozciąganie jest istotnym czynnikiem umożliwiającym osiągnięcie tego celu. W opublikowanej w 1998 roku opinii ACSM na temat ćwiczeń fizycznych służących zachowaniu zdrowia można przeczytać, że coraz więcej dowodów wskazuje na to, iż warto się rozciągać, by poprawiać zakres ruchów stawów i ich funkcjonowanie, a także zwiększać skuteczność działania mięśni. Pracownicy wspomnianej organizacji zwrócili też uwagę na obserwowane w codziennym życiu korzyści związane z zapobieganiem urazom. Oto wskazówki ACSM dotyczące tego, jak należy się rozciągać: Podczas stretchingu utrzymuj rozciągnięcie każdego mięśnia przez 10 do 30 sekund i powtórz ten zabieg do czterech razy. Wykonuj przynajmniej jedno ćwiczenie rozciągające na każdą z głównych grup mięśni. Rozciągaj się przynajmniej dwa do trzech razy w tygodniu, choć optymalnym rozwiązaniem jest robienie tego codziennie. Rozciągaj mięśnie do punktu, w którym odczuwasz dyskomfort, ale nie przekraczaj tej granicy. Gdy się rozciągasz, nie wstrzymuj oddechu. Ważną koncepcją, którą należy zrozumieć w kontekście stretchingu, jest odruch na rozciąganie. Ten mechanizm zabezpiecza mięśnie przed nadmiernym rozciąganiem i uszkodzeniami wynikającymi z takiej aktywności: gdy mięsień jest stymulowany, otrzymuje sygnał prowokujący go do skrócenia się i zwiększenia napięcia. Przykładem takiej reakcji może być odruch kolanowy występujący wtedy, gdy lekarz uderza młoteczkiem w ścięgno mięśnia czworogłowego uda poniżej rzepki, a Twoje podudzie gwałtownie podskakuje do góry. Aby nie wywoływać odruchu na rozciąganie, nigdy nie próbuj osiągnąć ekstremalnego rozciągnięcia mięśnia, unikaj też sprężynowania, czyli szybkich ruchów przypominających odbijanie się od granicy wyznaczanej przez maksymalną długość mięśnia. Aż do tego momentu większość badań dotyczących stretchingu skupiała się na tradycyjnym modelu rozciągania. Inne metody zapowiadają się całkiem obiecująco, jeśli chodzi o zapobieganie urazom i zwalczanie bolesności mięśni. Nie znamy jednak żadnych istotnych prac naukowych, które bezpośrednio porównywałyby różne sposoby rozciągania. Tak naprawdę pojawia się coraz więcej dowodów świadczących o tym, że najprawdopodobniej nie istnieje jedno optymalne rozwiązanie dla wszystkich ludzi, ponieważ różnimy się budową ciała, doświadczeniem oraz celami. Poeksperymentuj z różnymi sposobami rozciągania i sprawdź, który najbardziej Ci odpowiada. Być może postanowisz połączyć różne metody. Kto wie — może stwierdzisz, że w przypadku mięśni zginaczy kolana (czyli muskulatury znajdującej się w tylnych częściach Twoich nóg) będziesz stosować rozciąganie aktywne izolowane, ale rozciągając barki, odwołasz się do tradycyjnych rozwiązań.

Trudno znaleźć dziś siłownię, która nie organizuje grupowych sesji jogi lub pilatesu. Te dwie formy aktywności fizycznej pozwalają rozwijać siłę i elastyczność, zyskują też na popularności szybciej niż inne zajęcia, przyciągając klientów należących do wszystkich grup wiekowych. Jak przedstawiają się różnice i podobieństwa, gdy postawimy po jednej stronie jogę i pilates, a po drugiej — trening siłowy? Na czym polegają korzyści związane z włączeniem wszystkich tych trzech form aktywności do programu treningowego? Ile dni w tygodniu należy poświęcić na każdą z nich? Czy stosowanie trzech wspomnianych tu form aktywności fizycznej nie doprowadzi Cię przypadkiem do bankructwa? Czy Twoje przemęczone ciało nie odmówi Ci przy okazji posłuszeństwa? Spis treści: Odzyskiwanie harmonii za sprawą jogi Kilka słów na temat pilatesu Korzyści wynikające z praktykowania jogi i wykonywania ćwiczeń pilatesu Zaangażowanie w aktywność całego ciała Zwiększanie elastyczności Pozytywny wpływ na zmysł równowagi, koordynację i koncentrację Włączanie jogi i pilatesu do programu treningowego Podsumowanie Odzyskiwanie harmonii za sprawą jogi Fizyczna strona jogi, znana też jako hatha joga, powstała w Indiach ponad 5000 lat temu i składa się z wielu pozycji (określanych mianemasan), w których należy trwać od kilku sekund do kilku minut. Ruchy wykonywane podczas ćwiczenia jogi: wymagają wykazania się siłą, elastycznością i świadomością własnego ciała, pomagają osiągnąć jedność ciała, umysłu i ducha, przygotowują ciało do medytacji i innych praktyk duchowych wchodzących w skład jogi. Większość odmian hatha jogi wykorzystuje te same podstawowe pozycje, ale różni się w kwestii tempa wykonywania ruchów, długości utrzymywania pozycji oraz nacisku kładzionego na oddychanie i aspekty duchowe. W rozumieniu tradycji hinduskiej wszystkie ćwiczenia stanowiące fizyczny aspekt jogi są hatha jogą, ale w Stanach Zjednoczonych powstał zwyczaj nadawania nowych nazw rozmaitym gałęziom tej aktywności fizycznej — tak właśnie narodziły się power joga, flow joga czy hot joga. Nazwy wielu odmian jogi mają związek z osobami, które spopularyzowały te ćwiczenia w Stanach Zjednoczonych. Joga Iyengara została tak nazwana na cześć B.K.S. Iyengara i jest w Ameryce najpopularniejszą odmianą hatha jogi, a do jej cech charakterystycznych zaliczyć można modyfikowanie ćwiczeń pod kątem osób początkujących oraz stosowanie rozmaitych akcesoriów zapewniających podparcie. Inne odmiany jogi, na przykład Bikram joga, powstały z myślą o osobach, które są w stanie zapleść swoje ciała w figury przypominające precle; cechą charakterystyczną tej konkretnej gałęzi jogi jest wykonywanie ćwiczeń w pomieszczeniu, w którym panuje bardzo wysoka temperatura. Kilka słów na temat pilatesu Pilates to forma aktywności fizycznej stworzona na początku XX wieku w Niemczech przez Josepha Pilatesa, byłego boksera i instruktora samoobrony. Wiele ruchów stosowanych w pilatesie wywodzi się z jogi, choć inspiracją były też poczynania gimnastyków, chińska akrobatyka oraz boks. Podczas grupowych zajęć pilatesu uczestnicy wykonują na matach rozmaite ćwiczenia kalisteniczne; zamiast utrzymywać statyczne pozycje, tak jak w przypadku niektórych odmian jogi, adepci pozostają w nieustannym ruchu, co przypomina winjasa jogę, na którą składają się całe serie ruchów wykonywanych bez przerw (przykładem może być chociażby powitanie słońca). Podczas zajęć, które są przeprowadzane indywidualnie lub w niewielkich grupach, wykorzystywane są urządzenia takie jak cadillac czy reformer. Cadillac przypomina łóżko ze stelażem, do którego zamiast baldachimu przymocowano rozmaite narzędzia tortur: sprężyny, paski, pręty i drążki. Reformer wygląda z kolei niczym łóżko polowe wyposażone w dodatkowe sprężyny, paski. Ta konstrukcja stanowi rozwinięcie przeróbek, jakim Joseph Pilates poddawał łóżka polowe, by móc przeprowadzać rehabilitację osób leżących w szpitalnych łóżkach. Korzyści wynikające z praktykowania jogi i wykonywania ćwiczeń pilatesu Niektórzy fachowcy od jogi i pilatesu twierdzą, że promowane przez nich odmiany aktywności przynoszą więcej korzyści niż trening siłowy, ponieważ pozwolą Ci rozwinąć siłę, nie tworząc przy okazji pokaźnych mięśni. To prawda, ale to samo można też osiągnąć, realizując trening siłowy z wykorzystaniem wolnych ciężarów lub maszyn. Jedyną metodą pozwalającą wypracować bicepsy rozmiarów beczek jest trening, podczas którego podnosisz ogromne ciężary, wykonując jak najmniejszą liczbę powtórzeń. Kolejnym czynnikiem, który wpływa na budowanie masy mięśniowej, są predyspozycje genetyczne. Wybieranie jogi lub pilatesu dlatego, że zależy Ci na rozwinięciu siły bez zwiększania rozmiaru mięśni, to nic innego niż nabieranie się na jeden z mitów pokutujących w branży fitness. Nie można jednak zapominać o tym, że istnieje wiele innych znakomitych powodów, dla których warto zainteresować się jogą i pilatesem. Zaangażowanie w aktywność całego ciała Trening siłowy skupia się z reguły na konkretnych partiach ciała: Twoim celem jest praca nad muskulaturą klatki piersiowej, barkami lub zginaczami kolana. W czasopismach możesz znaleźć artykuły zatytułowane Zabójczy trening mięśni brzucha lub Osiem kroków, dzięki którym zadbasz o swoje pośladki. W przypadku większości ćwiczeń wykorzystywanych podczas treningu siłowego — zwłaszcza tych wykonywanych na maszynach — pracujesz nad jedną lub dwiema grupami mięśni, nie angażując reszty swojej muskulatury. Joga i pilates bazują na zupełnie innym podejściu i zmuszają Cię do jednoczesnego wykorzystywania mięśni całego ciała. Gdy wykonujesz na przykład ćwiczenie na uda, nie sprowadza się ono do zwyczajnego prostowania i uginania nóg, tak jak wyglądałoby to podczas treningu siłowego obejmującego typowe ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud. Takie podejście przypomina koncepcję znaną z ćwiczeń na stabilizację tułowia, ale joga i pilates nie ograniczają się tylko do wykorzystywania mięśni stabilizujących. Zwiększanie elastyczności Treningowi siłowemu towarzyszy niezasłużona opinia aktywności fizycznej, która powoduje spięcie mięśni. Tak naprawdę podnoszenie ciężarów może zwiększyć do pewnego stopnia Twoją elastyczność, jeżeli podczas ćwiczeń wykorzystujesz pełny zakres ruchu. W rzeczywistości trening siłowy — nawet w idealnych okolicznościach — nie zmieni jednak w znaczący sposób swobody ruchów Twoich mięśni i stawów.Zarówno joga, jak i pilates mogą wyraźnie poprawić Twoją elastyczność. Być może nigdy nie zdołasz zapleść swojego ciała w efektowny precel, ale jeśli zainwestujesz we wspomnianą właśnie aktywność trochę czasu i wysiłku, w którymś momencie może się okazać, że giętkość Twojego ciała będzie dla Ciebie sporym zaskoczeniem. Pozytywny wpływ na zmysł równowagi, koordynację i koncentrację Niektóre ruchy wykonywane podczas treningu siłowego — chociażby przysiady, wykroki i inne zaawansowane ćwiczenia — wymagają dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi oraz niezłej koordynacji. W większości przypadków podnoszenie ciężarów zapewnia Ci siłę. Leżenie twarzą w dół na maszynie do treningu mięśni zginaczy kolana i uginanie nóg nie sprawi jednak wcale, że bez najmniejszego problemu zbiegniesz w dół po schodach, nie patrząc przy tym pod nogi. W przypadku jogi i pilatesu ruchy są z reguły bardziej skomplikowane Włączanie jogi i pilatesu do programu treningowego Po pierwsze, zaakceptuj to, że w życiu nie można robić wszystkiego. Nie dasz rady pracować na pełny etat na posadzie bankiera inwestycyjnego, udzielać się w roli powszechnie znanego krytyka filmowego, a na dokładkę rywalizować podczas mityngów lekkoatletycznych z najlepszymi zawodnikami skaczącymi o tyczce. Dzień jest po prostu zbyt krótki, żeby wystarczyło Ci na to czasu. Ta sama prawidłowość sprawia, że w sytuacji, gdy nie zajmujesz się zawodowo pracą nad formą fizyczną, nie zdołasz się poświęcić treningowi siłowemu, jodze i pilatesowi — zwłaszcza jeśli stosujesz się do naszych zaleceń i realizujesz również treningi kardio. Biorąc pod uwagę to zastrzeżenie, spróbuj włączyć do swojego programu treningowego jogę lub pilates. Którą z tych aktywności należałoby wybrać? Wypróbuj obie i sprawdź, która Ci bardziej odpowiada. Wybór jednej z tych dwóch aktywności może Ci zabrać trochę czasu, ponieważ istnieje mnóstwo gałęzi jogi, a podczas wykonywania ćwiczeń pilatesu stosuje się wiele rozmaitych urządzeń; jakby tego było mało, poszczególni instruktorzy mogą prowadzić te same zajęcia na wiele różnych sposobów. Z naszego doświadczenia wynika, że zajęcia grupowe pilatesu mają z reguły zbliżony charakter, choć można trafić na lepszego lub gorszego instruktora. Zajęcia jogi są bardziej zróżnicowane ze względu na sporą liczbę odmian jogi. Gdy będziesz szukać dla siebie odpowiedniej aktywności i właściwego instruktora, możesz zrobić użytek z poniższych sugestii: ogranicz liczbę treningów siłowych do dwóch sesji w tygodniu, a trzeci dzień, w którym pracujesz nad formą, przeznacz na sprawdzanie innych odmian aktywności fizycznej, zrób sobie dwutygodniową przerwę od treningu siłowego (nie martw się, Twoje mięśnie nie ulegną w tym czasie dezintegracji) i przetestuj różne zajęcia jogi oraz pilatesu, przyglądając się przy okazji pracy większej liczby instruktorów. Gdy ten okres poszukiwań dobiegnie już końca, wybierz aktywność, która będzie uzupełnieniem Twoich treningów siłowych — mogą to być indywidualne sesje z instruktorem pilatesu, zajęcia z power jogi odbywające się na Twojej siłowni lub organizowane przez jakieś studio zajęcia z jogi praktykowanej zgodnie ze wskazówkami Sivanandy. Oczywiście nie jest to zobowiązanie, które podejmujesz na całe życie. Warto jednak wybrać określoną drogę i trzymać się jej przez minimum kilka miesięcy. W ten sposób zyskasz na tyle dużo czasu, żeby sprawdzić, czy dana aktywność sprawia Ci frajdę i przynosi korzyści. Podsumowanie Joga i Pilates nie zastąpią nam treningów siłowych, jednak mogą być ciekawym urozmaiceniem i odskocznią np. w czasie roztrenowania. Osoby z większym stażem mogą łączyć również te zajęcia ze sporym powodzeniem.

W przypadku tradycyjnego stretchingu (określanego też mianem rozciągania statycznego) Twoje ciało pozostaje w bezruchu. Utrzymujesz mięsień w pozycji rozciągniętej przez 10 do 30 sekund i nie próbujesz dobijać krótkimi ruchami do granicy jego maksymalnej długości. Gdy utrzymujesz pozycję, czujesz, jak na całej długości mięśnia pojawia się wrażenie ciągnięcia. Tradycyjne rozciąganie jest rozwiązaniem stosowanym pod koniec wielu zajęć grupowych oraz filmów instruktażowych. Chociaż nie pozwala ono na tak dużą poprawę elastyczności jak niektóre spośród innych metod, jest bardzo bezpieczne, łatwe do zrozumienia i rzadko kiedy prowadzi do urazów. Spis treści: Zalety i wady rozciągania Ćwiczenia rozciągające dla początkujących Mięśnie czworogłowe Zginacze kolana Precel Sięgnięcia Wytyczne dotyczące rozciągania Zalety i wady rozciągania Tradycyjne rozciąganie ma wiele istotnych zalet: Niemal każdy jest w stanie wykonać kilka ćwiczeń wykorzystujących rozciąganie statyczne; poszczególne pozycje można bez problemu zmodyfikować tak, by pasowały do elastyczności Twojego ciała. Wiele osób uważa, że ta metoda rozciągania jest dobrym sposobem, żeby się rozluźnić i wyciszyć ciało po zakończonym treningu. Jeżeli stosujesz tradycyjne rozciąganie przynajmniej trzy razy w tygodniu, po kilku tygodniach dostrzeżesz najprawdopodobniej poprawę elastyczności swojego ciała. Tradycyjny sposób rozciągania ma też wady: Jeżeli Twoje mięśnie i ścięgna są mało elastyczne, tego rodzaju rozciąganie bywa całkowitym przeciwieństwem relaksu. Tak naprawdę odczucia towarzyszące stretchingowi mogą być w takiej sytuacji na tyle nieprzyjemne, że całkowicie zrezygnujesz z tego rodzaju aktywności. W przypadku tradycyjnego rozciągania oddzielenie jednej grupy mięśni od drugiej bywa naprawdę trudne: często stajesz przed koniecznością równoczesnego rozciągania kilku różnych grup mięśni. Ta sytuacja może stanowić problem, jeżeli jeden z rozciąganych mięśni jest bardziej spięty od pozostałych. Ćwiczenia rozciągające dla początkujących Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze stretchingiem, rozciągaj mięśnie po 10 sekund, a w miarę nabierania wprawy wydłużaj czas utrzymywania danej pozycji aż do pełnych 30 sekund. Nie próbuj stosować pulsacyjnych ruchów przybliżających Cię do granicy maksymalnego rozciągnięcia mięśnia. Takie sprężynowanie może tylko zwiększyć napięcie Twoich mięśni. Przyjmij powoli i łagodnie prawidłową pozycję, w której możesz się rozciągać, a następnie utrzymaj takie ułożenie ciała. Po upływie kilku sekund spróbuj powoli rozciągnąć dany mięsień jeszcze bardziej. W przypadku każdego z przedstawionych poniżej ćwiczeń utrzymuj opisywaną pozycję od 10 do 30 sekund. Mięśnie czworogłowe Połóż się na prawym boku z ugiętymi nogami i głową opartą na wyciągniętym ramieniu. Zegnij lewe kolano tak, żeby pięta znalazła się blisko pośladka, po czym złap lewą ręką za staw skokowy lub palce u nogi. Pociągnij piętę do tyłu i w kierunku pośladka, dbając równocześnie o to, żeby lewe biodro znajdowało się dokładnie nad prawym. Nie wyginaj pleców w łuk ani nie wypinaj pośladków. Wyobraź sobie, że próbujesz wypchnąć przed siebie przednią kieszeń swoich spodni ułożoną płasko na Twoim udzie. Gdy zakończysz rozciąganie prawego mięśnia czworogłowego, zmień pozycję, ułóż się na lewym boku i zajmij się rozciąganiem muskulatury lewego uda. Zginacze kolana Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem i lewą stopą opartą płasko o podłogę. Wyprostuj prawą nogę przed sobą na podłodze, po czym przyciągnij palce u nogi w kierunku tułowia. Powoli unieś prawą nogę tak wysoko, jak zdołasz bez odrywania od podłoża pleców lub pośladka. Utrzymywaniu tej pozycji powinno towarzyszyć uczucie ciągnięcia w tylnej części uda. Obejmij dłońmi udo poniżej kolana lub skorzystaj z wyposażonego w pętle paska do rozciągania (użycie rąk lub paska jest szczególnie dobrym pomysłem w sytuacji, gdy nie możesz pochwalić się zbyt dobrym rozciągnięciem). Powoli opuść nogę i powtórz ćwiczenie z lewą kończyną dolną. Zanim przyjmiesz pozycję, którą chcesz utrzymywać, możesz skorzystać z paska i w ten sposób unieść oraz opuścić nogę, sprawdzając tym samym zakres ruchów, które jesteś w stanie wykonywać. Aby maksymalnie zwiększyć skuteczność rozciągania, zadbaj o rozluźnienie muskulatury ud i skorzystaj z paska Precel Połóż się na plecach i ugnij kolana. Unieś nogi tak, żeby Twoje kolana znalazły się dokładnie nad Twoimi biodrami, a łydki utworzyły poziomą linię. Skrzyżuj nogi tak, aby Twoja prawa kostka znalazła się przed Twoim lewym udem. Zapleć dłonie za lewym udem, po czym przyciągnij je do siebie, wywierając łagodny, ale stały nacisk. Zadbaj o to, żeby Twoje pośladki miały przez cały czas kontakt z podłogą, i nie odrywaj bioder od podłoża. Podczas utrzymywania tej pozycji masz odczuwać napięcie w prawym pośladku, zewnętrznej części uda oraz centralnej części dolnego odcinka pleców. Powtórz to ćwiczenie z lewą kostką przed prawym udem. Sięgnięcia Usiądź prosto na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub zajmij miejsce na krześle. Unieś ramiona tak, aby znalazły się dokładnie nad barkami. Spróbuj wyciągnąć swoje prawe ramię jeszcze bardziej do góry, delikatnie przytrzymując prawy nadgarstek i nieznacznie pochylając się w lewą stronę. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 4 sekund. Nie rozluźniając prawej ręki, rozciągnij lewe ramię, kierując je do góry, przytrzymując lewy nadgarstek i naciągając się delikatnie w prawo. Siedź prosto i dbaj o to, żeby zachować rozluźnione barki, a następnie spróbuj rozciągnąć naprzemiennie każde z ramion do góry i na bok 5 razy. Postaraj się za każdym razem sięgać nieco wyżej, a jednocześnie nie dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje barki znajdą się na wysokości Twoich uszu. Masz poczuć efekty tego ćwiczenia na całej długości kręgosłupa, w zewnętrznych częściach pleców, po bokach tułowia, a także w okolicach barków i ramion. Wytyczne dotyczące rozciągania Oto proste wskazówki, których należy się trzymać w przypadku wszystkich metod rozciągania: Staraj się rozciągać codziennie, ale jeśli Ci się to nie uda, zadbaj o to, żeby podejmować taką aktywność przynajmniej trzy razy w tygodniu. Aby poprawić swoją elastyczność, musisz robić to samo co muzyk, który chce wystąpić w Carnegie Hall: ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. Twoje mięśnie „zapamiętają”, że mają pozostawać rozluźnione i elastyczne, jeśli będziesz im o tym wystarczająco często przypominać. Rozciągaj się po treningu, a nie przed nim. Stosuj tę zasadę niezależnie od tego, czy realizujesz trening aerobowy, siłowy, czy może jakieś połączenie tych dwóch odmian aktywności. W dni, w które wykonujesz wyłącznie trening siłowy, musisz też przeznaczyć przynajmniej 5 minut na rytmiczną, niezbyt intensywną aktywność aerobową — może to być chodzenie, trucht, jazda na rowerze lub trening na stepie. Rozgrzewka poprawia krążenie krwi i podnosi temperaturę ciała, dzięki czemu Twoje mięśnie lepiej reagują na stretching. Nigdy nie rozciągaj mięśnia, który nie został wcześniej rozgrzany. Nigdy nie wykonuj rozciągania na siłę. Rozciągaj mięśnie do punktu, w którym pojawia się dyskomfort, a nie ból. Nie istnieje coś takiego jak „idealna doza elastyczności”, więc realizuj stretching w granicach wyznaczanych przez możliwości poszczególnych stawów. Nie zapominaj o oddychaniu. Głębokie oddychanie w naturalnym rytmie zwiększa Twoją elastyczność, gdyż pomaga Ci się rozluźnić, a jednocześnie dostarcza do mięśni krew nasyconą tlenem. Przed przyjęciem pozycji umożliwiającej rozciąganie jakiegoś mięśnia weź głęboki wdech, a zaczynając stretching, wypuść powietrze przez usta. Utrzymując pozycję, wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów. Nie ograniczaj się do wykonania wszystkich ruchów i wygłoszenia deklaracji: „Proszę bardzo, właśnie udało mi się uporać z rozciąganiem”. Skup się. Czy podczas rozciągania odczuwasz napięcie dokładnie tam, gdzie powinno się ono pojawić? Czy wykonując ćwiczenie, zachowujesz prawidłową formę? Czy należałoby trochę odpuścić, a może warto byłoby zwiększyć intensywność rozciągania? Z drugiej strony nie musisz się zamęczać pytaniami ani okazywać dociekliwości, której nie powstydziłby się prokurator. Nie zapominaj, że rozciąganie ma być drogą do osiągnięcia relaksu.

Rozmaite udogodnienia otaczające nas na co dzień wyeliminowały z naszego życia niemal wszystkie naturalne czynności, które zmuszałyby nas do podjęcia wysiłku. Dokładnie z tego powodu trening siłowy i aktywność fizyczna są w tym momencie jeszcze ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Przypuszczalnie doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że każdemu zdarzają się upadki i wzloty; wszyscy napotykamy też czasem nieprzewidziane komplikacje. Dzięki lekturze tego artykułu dowiesz się, jak kontynuować lub rozpocząć treningi niezależnie od tego, w jakim wieku jesteś i jak przedstawia się Twoja aktualna sytuacja. Bez względu na to, czy przygotowujesz program dla siebie, kontrolujesz ćwiczenia wykonywane przez swoje dzieci, czy może udzielasz rad członkom swojej rodziny, ten artykuł zapewni Ci wiele cennych informacji dotyczących istotnych kwestii, na które trzeba zwracać uwagę, by trening siłowy był bezpieczny, efektywny i przyjemny. Jeśli masz do czynienia z konkretnymi problemami zdrowotnymi, zawsze zacznij od rozmowy ze swoim lekarzem. Spis treści: Wskazówki treningowe dla dzieci i nastolatków Czerpanie korzyści z realizowanego za młodu treningu siłowego Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu dzieci Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu nastolatków Wskazówki treningowe dla dzieci i nastolatków Córki LaReine mają 8 i 11 lat, pracują nad swoją formą fizyczną i są bardzo zainteresowane sportem oraz rozwijaniem własnej siły. LaReine często rozmawia z rodzicami i organizuje prelekcje w szkołach, poruszając kwestię rozbudzania w dzieciach zainteresowania treningiem. Głównym celem jest oczywiście dopilnowanie tego, żeby nikomu nie stała się krzywda, a treningi nie odbiły się negatywnie na rozwoju dzieciaków. Dokładnie z tego powodu dzieci powinny zaczynać swoje treningi pod okiem dorosłych. Ponieważ dzieciaki mają w zwyczaju robić różne głupoty, musisz mieć pewność, że w przypadku ich treningów wszystko będzie się od samego początku odbywać w bezpieczny i odpowiedni sposób. Czerpanie korzyści z realizowanego za młodu treningu siłowego Trening mięśni może przynieść dzieciom wiele korzyści. Obecnie te małe istotki mają do czynienia z tymi samymi zjawiskami co dorośli — w ich życiu królują komputery, samochody i pasywne formy rekreacji. Czołowi badacze zajmujący się sprawnością dzieci stwierdzili, że już sześciolatki mogą czerpać korzyści z treningu. Kluczową kwestią jest dojrzałość dziecka i to, czy okazuje ono skupienie oraz stosuje się do otrzymywanych instrukcji. Trening realizowany przez dziecko niesie ze sobą ryzyko kontuzji, ale potencjalne korzyści przeważają nad zagrożeniami, o ile tylko aktywność odbywa się pod nadzorem dorosłego dbającego o bezpieczeństwo. Poniżej wymienione zostały niektóre korzyści, jakie może zapewniać dzieciom trening siłowy: silne mięśnie, solidne kości, większa wytrzymałość mięśniowa, pewność siebie i wyższa samoocena, lepsza koordynacja i równowaga, większa beztłuszczowa masa ciała i niższy poziom tkanki tłuszczowej, zasoby energii pozwalające uczestniczyć w innych aktywnościach fizycznych, mniejsze ryzyko doznania kontuzji podczas uprawiania sportu, lepsze wyniki sportowe, umiejętności społeczne (zdobyte dzięki interakcji z innymi i szukaniu rozwiązań pozwalających współpracować z pozostałymi uczestnikami treningów). To jeszcze nie wszystko: gdy dzieci trenują, wyrabiają sobie dobry nawyk regularnego uprawiania ćwiczeń fizycznych. Taki zwyczaj może się potem utrzymywać aż do późnej starości i jest jednym z elementów zdrowego trybu życia. Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu dzieci · Oto kilka ważnych uwag dotyczących bezpieczeństwa — są one skierowane do Ciebie i Twoich dzieci: Zanim dziecko podejmie treningi, uzyskaj zgodę jego lekarza. Zadbaj o to, żeby Twoje dziecko zawsze trenowało pod okiem fachowca. Nie pozwalaj dziecku trenować częściej niż dwa razy w tygodniu. Pilnuj tego, by sesje treningowe były krótkie i obejmowały rozgrzewkę oraz rozciąganie. Na trening Twojego dziecka powinno się składać od 8 do 10 ćwiczeń siłowych. W przypadku każdego ćwiczenia należy wykonać jedną serię, czyli od 13 do 15 powtórzeń. Nie sięgajcie po dodatkowe obciążenie, dopóki Twoje dziecko nie zdoła bez problemu wykonać 15 powtórzeń. Gdy upora się już z tym zadaniem, zwiększaj obciążenie niewielkimi przeskokami — od 0,5 do 1,5 kilograma. Nigdy nie pozwalaj dziecku na trening z ciężarem maksymalnym lub obciążeniem, które jest bliskie tej wartości. Staraj się, żeby treningi były przyjemnością i nie zawierały pierwiastka rywalizacji. Zawsze stosuj zachowawcze podejście. Nie nakłaniaj dzieci do podejmowania zbyt dużego wysiłku (i nie pozwalaj, aby same podążały tą drogą), gdyż coś takiego może skończyć się kontuzją. Równoważ trening siłowy aktywnością aerobową. Dbaj o to, żeby Twoje dziecko właściwie się odżywiało i miało wystarczająco dużo snu. Nie dopuszczaj do przetrenowania u dziecka. Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu nastolatków Dzieci i nastolatki w okresie dojrzewania nie powinny uprawiać trójboju siłowego, kulturystyki ani regularnie stosować podczas treningów siłowych ciężaru maksymalnego, jeżeli nie osiągnęły dojrzałości rozwojowej. W kręgach lekarskich to stadium określane jest mianem piątej fazy w skali Tannera i oznacza, że młoda osoba ma już za sobą etap, w którym najszybciej rośnie. Wszystkie te zastrzeżenia wobec intensywnego treningu siłowego wynikają z tego, że nasady kości u szybko rosnących nastolatków są szczególnie podatne na urazy. Zarówno chłopcy, jak i dziewczęta osiągają wspomniane już piąte stadium w skali Tannera przeciętnie w wieku 15 lat — w indywidualnych przypadkach zdarzają się jednak spore odstępstwa od średniej. To właśnie dlatego nie wolno podejmować bardziej wymagających treningów bez zgody lekarza i fachowca od medycyny sportu. Wszystkie wskazówki dotyczące zapewniania dzieciom bezpieczeństwa podczas treningów mają też zastosowanie w przypadku nastolatków — do tych reguł dochodzi jeszcze jedno zastrzeżenie: zakaz podejmowania intensywnych treningów przed momentem osiągnięcia dojrzałości fizycznej. Gdy ta chwila już nadejdzie, nastolatek może zacząć realizować umiarkowanie intensywne treningi dla dorosłych. Weź pod uwagę to, że jeśli chodzi o wygląd, dzieci zmagają się z ogromną presją rówieśników i mediów. Słuchaj uważnie tego, jak Twoje dziecko opisuje swoje odczucia dotyczące treningów. Zwracaj też uwagę na komentarze wygłaszane przez Twoją pociechę w odniesieniu do własnego wyglądu. Jeżeli Twoje dziecko przejawia jakieś zaburzenia zachowań związane z treningiem lub żywieniem, zasięgnij porady fachowca.

Najlepszym sposobem zwiększania siły dowolnej części ciała jest trening oporowy, a optymalną postacią tego rodzaju aktywności są ćwiczenia z ciężarami. Łączenie za sprawą mięśni tułowia wszelkiego rodzaju ruchów wykonywanych z obciążeniem pomaga rozwijać siłę tej muskulatury. Takie postępowanie zwiększa również Twoją siłę funkcjonalną, czyli Twój potencjał w zakresie wykonywania codziennych ruchów, takich jak sięganie, zginanie, chwytanie, przyciąganie i wiele innych. Spis treści: Mięśnie tułowia fundamentem silnej sylwetki Wytyczne dotyczące obciążenia Dobór właściwego obciążenia Zwiększanie liczby powtórzeń i serii Trening z hantlami pozwalający wypracować płaski brzuch i wąską talię Rąbanie drewna Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia Podsumowanie Mięśnie tułowia fundamentem silnej sylwetki Ten artykuł zawiera informacje na temat treningu, który ma za zadanie wzmocnić Twoje mięśnie tułowia. To oznacza, że dzięki lekturze tego artykułu dowiesz się, jak korzystać z wolnych ciężarów (na przykład hantli), by poprzez łączenie różnych ćwiczeń zmuszać do aktywności muskulaturę tułowia — możesz wykonywać na przykład przysiady przechodzące w wyciskanie ciężaru nad głowę lub wykroki do tyłu z obciążeniem połączone z unoszeniem ramion na boki. Kombinacja dwóch różnych ruchów sprawia, że przechodząc od jednego do drugiego z nich, korzystasz z mięśni tułowia. Dzięki temu wzmacniasz tę muskulaturę i jesteś w stanie zachować podczas treningu prawidłową postawę. Końcowym rezultatem są silniejsze mięśnie tułowia, które pomagają Ci naśladować podczas pracy nad formą fizyczną ruchy wykonywane na co dzień, a przy okazji mają pozytywny wpływ na Twoją postawę, stabilność i równowagę. Trening siłowy może również przemodelować Twoje ciało, poprawiając umięśnienie i rzeźbę tych obszarów, które są zbyt płaskie (mogą to być chociażby Twoje pośladki), i podkreślając kształt mięśni, które są za słabo zaznaczone (do tej kategorii mogą należeć mięśnie Twoich ramion). Jeżeli któryś z opisanych powyżej problemów brzmi znajomo — głowa do góry! Trening siłowy działa, i to szybko! Wystarczy kilka tygodni, a zaczniesz dostrzegać ładniej zarysowane mięśnie widoczne pod skórą i będziesz się cieszyć nogami godnymi konia wyścigowego… no dobrze, może wyniki nie będą aż tak spektakularne, ale wiesz, o co nam chodzi. Rozbudowując za sprawą treningu siłowego swoją muskulaturę i spalając część tkanki tłuszczowej, szybko zauważysz pojawiające się zmiany — a zatem, do roboty! Wytyczne dotyczące obciążenia Niezależnie od tego, czy chcesz trenować z obciążeniem 2,5, 5 czy 7,5 kilograma, dzięki wolnym ciężarom możesz skorzystać z każdej z tych opcji. Głównym elementem większości hantli i sztang są metalowe gryfy, na które możesz zakładać talerze z obciążeniem. Ponieważ ciężar można tak łatwo zmieniać, te akcesoria pozwalają na szybkie dodawanie obciążenia podczas treningu wykonywanego z jedną parą przyrządów — nie musisz układać wokół siebie pięciu par hantli o różnej masie. Skoro mamy już za sobą krótkie przypomnienie zalet wolnych ciężarów, może przejdziemy do kolejnej kwestii: właściwie z jakim obciążeniem masz trenować? Kontynuuj lekturę, a dowiesz się, jak znaleźć idealny ciężar w kontekście poszczególnych ćwiczeń. Dobór właściwego obciążenia Wykorzystywane przez Ciebie obciążenie ma ogromny wpływ na skuteczność Twojego treningu i decyduje o tym, jakie przyniesie on owoce. Zawsze warto wybierać taki ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać od 10 do 12 powtórzeń, przy czym dwa ostatnie powtórzenia powinny być naprawdę sporym wyzwaniem. Jeżeli chcesz na przykład wykonać 12 powtórzeń, przy dziesiątym masz już czuć, że zbliżasz się do upadku mięśniowego, a ukończenie serii powinno Ci sprawiać trudności. Jeśli możesz wykonać 15 powtórzeń, korzystasz ze zbyt małego obciążenia — spróbuj je zwiększyć, stosując przeskoki o 1,5, 2 lub 2,5 kilograma. Im większy ciężar będziesz stosować, tym ambitniejsze wyzwania postawisz przed swoim ciałem. Takie postępowanie sprawi, że szybciej dostrzeżesz upragnione zmiany. Zwiększanie liczby powtórzeń i serii Zamiast zwiększać obciążenie, możesz też zmuszać swoje ciało do wysiłku (i wprowadzać zmiany w treningu) w inny sposób — wystarczy, że zaczniesz wykonywać więcej powtórzeń lub dodasz kolejną serię. Z reguły proponujemy zaczynać od jednej serii składającej się z 10 powtórzeń i stosować rekomendowane przez nas obciążenie. Takie postępowanie pozwoli Ci wykształcić prawidłową technikę wykonywania danego ćwiczenia i dobrać taki stopień trudności, który będzie pasował do Twojej aktualnej dyspozycji fizycznej. Po kilku tygodniach warto dodać przynajmniej jedną serię lub zwiększyć obciążenie, z którym trenujesz. Ludzkie ciało szybko adaptuje się do ciężaru używanego podczas wykonywania ćwiczeń, musisz więc stale podnosić sobie poprzeczkę. Trening z hantlami pozwalający wypracować płaski brzuch i wąską talię Przedstawiony poniżej zestaw ćwiczeń stanowi ciekawe wyzwanie, a przy okazji zapewnia mnóstwo frajdy. Wiele spośród wymienionych tu ćwiczeń obejmuje ruchy złożone, co oznacza łączenie dwóch różnych ruchów i równoczesne wykorzystywanie dwóch dużych grup mięśni. Zadbaj o to, by nie spieszyć się z robieniem postępów i wykonywać tylko tyle ćwiczeń, ile zdołasz, zachowując prawidłową technikę. Rąbanie drewna Nazwa tego ćwiczenia wynika z tego, że wykonywane tu ruchy naprawdę przypominają rąbanie polan. To najważniejsze ćwiczenie na mięśnie tułowia stosowane w treningu siłowym — angażuje ono równocześnie muskulaturę pleców, pośladków, brzucha i klatki piersiowej. Aby wykonać to ćwiczenie, zrealizuj następujące kroki: Stań prosto w rozkroku na szerokość bioder. Chwyć prawą ręką hantel. Ugnij tułów w pasie i przytrzymaj obciążenie z lewej strony tułowia. Unieś ramię do góry i nad tułowiem, by przybrać pozycję, w której Twoja prawa ręka znajdzie się nad prawym barkiem. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj 5 powtórzeń, a następnie przejdź do treningu z wykorzystaniem drugiej ręki. Oto rzeczy, które warto robić podczas wykonywania tego ćwiczenia, oraz działania, których należy unikać: Bierz wdech, gdy sięgasz do góry, a potem wypuszczaj powietrze, kiedy Twoje ramię wędruje z powrotem w dół. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha — zapewnisz w ten sposób ochronę plecom. NIE wyginaj dolnej części pleców w łuk ani nie próbuj skompresować tego odcinka kręgosłupa. NIE bierz zamachu ani nie próbuj wykonywać ruchów siłą rozpędu. Dbaj o to, żeby wykonując ćwiczenie, zachować płynność ruchów i w pełni je kontrolować. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia To ćwiczenie zmusza Twoje mięśnie tułowia do łączenia różnych ruchów, co pozwala wzmocnić muskulaturę pleców. Zadbaj o to, żeby przed wykonaniem ruchu napiąć mięśnie brzucha, dzięki czemu unikniesz problemów z dolną częścią pleców. Aby wykonać to ćwiczenie, zrealizuj następujące kroki: Chwyć obciążenie prawą ręką, umieść lewą stopę przed prawą, pochyl tułów, załamując się w biodrach, po czym oprzyj przeciwną dłoń na kolanie, by zapewnić sobie większą stabilność. Przyciągaj hantel w kierunku klatki piersiowej do momentu, w którym Twój łokieć znajdzie się powyżej tułowia, a Ty poczujesz napięcie mięśni górnej części pleców. Opuść obciążenie do pozycji wyjściowej, a następnie przejdź do kolejnego powtórzenia. Wykonaj 5 powtórzeń, po czym przejdź do treningu z wykorzystaniem drugiej ręki. Oto rzeczy, które warto robić podczas wykonywania tego ćwiczenia, oraz działania, których należy unikać: Utrzymuj podczas wykonywania tego ćwiczenia napięcie mięśni brzucha — włączysz w ten sposób do pracy muskulaturę tułowia, a zarazem zapewnisz ochronę swoim plecom. Zadbaj o to, żeby kolana były lekko ugięte i rozluźnione. Podsumowanie Trening mięśni tułowia jest niezbędnym elementem budowy siły, sylwetki i sprawności. Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem hantli warto uwzględnić w swoim programie treningowym. Wpłyną one nie tylko na stabilną sylwetkę przy innych ćwiczeniach, ale są także złożonymi ruchami które warunkują duży wydatek energetyczny, a co za tym idzie promują redukcję tkanki tłuszczowej.

Utrzymanie posiadanej muskulatury ramion może być sporym wyzwaniem, ponieważ wraz z upływem lat człowiek traci naturalne napięcie mięśni. Pięknie wyrzeźbione ramiona są czytelnym sygnałem, że dana osoba naprawdę przykładała się do treningu. Nawet jeżeli w codziennym życiu podnosisz i przeciągasz wiele przedmiotów, i tak musisz trenować z ciężarami, żeby utrzymać rzeźbę i siłę swoich ramion. Spis treści: Zalety treningu ramion Jak skutecznie trenować mięśnie ramion? Unikanie błędów podczas treningu mięśni ramion Podsumowanie Zalety treningu ramion Korzyści widoczne w codziennym życiu: Twoje ręce stanowią połączenie między górną częścią Twojego ciała a resztą świata. Jeśli Twoje ramiona będą słabe, większe mięśnie górnej części ciała nie będą mogły w pełni skutecznie funkcjonować. Pamiętaj, że o Twojej sile zawsze będzie decydować najsłabszy z mięśni zaangażowanych w dany ruch. Opisane w rozdziale dziewiątym ściąganie drążka wyciągu górnego wymaga przede wszystkim mocnych mięśni pleców, ale słabe bicepsy sprawią, że podczas wykonywania tego ćwiczenia nie zdołasz w pełni wykorzystać posiadanych możliwości. Silne tricepsy ułatwią Ci dla odmiany wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową, na przykład pompek czy wyciskania na ławce. Mocne przedramiona są z kolei niezwykle istotne w przypadku wielu działań związanych z treningiem siłowym oraz rozmaitych czynności wykonywanych poza siłownią — możemy tu wspomnieć chociażby o trzymaniu kija golfowego, tasowaniu kart czy korzystaniu przez wiele godzin bez żadnego bólu z klawiatury komputerowej. Zapobieganie urazom: Silne mięśnie ramion chronią łokcie przed urazami. Jeżeli będziesz odpowiednio długo nosić ciężką walizkę, utrzymując prostą rękę, w którymś momencie zaczniesz odczuwać ból w okolicach łokcia. Silniejsze mięśnie ramion umożliwią Ci dłuższe dźwiganie tego samego bagażu bez bólu, a przy okazji ograniczą prawdopodobieństwo tego, że zaczniesz się zmagać z łokciem tenisisty, czyli zapaleniem stawu łokciowego. Solidna muskulatura ramion sprawi, że po wykonywaniu ćwiczeń siłowych, podnoszeniu hantli, sztangi lub noszeniu odważników nie będą Ci dokuczały bóle mięśni ani kontuzje. Mocne przedramiona to z kolei ważny czynnik, dzięki któremu unikniesz zespołu cieśni kanału nadgarstka. To bolesna przypadłość, która potrafi przysporzyć człowiekowi licznych problemów i jest w wielu przypadkach następstwem wykonywania powtarzalnych czynności, takich jak pisanie, skanowanie przedmiotów w kasie w sklepie spożywczym czy korzystanie z myszki komputerowej. Pewność siebie i dobre samopoczucie: Tak się składa, że z reguły stawiamy znak równości między wydatnym bicepsem a męską siłą. Popeye może się pochwalić bicepsami, które obwodem niemal dorównują jego głowie. Jeśli chodzi o damskie bicepsy, nie ma jeszcze powszechnie obowiązującego kanonu. Ludzie nie potrafią się zdecydować, czy kobiece ramiona powinny być ładnie urzeźbione, czy raczej wiotkie. Morał płynący z naszych wywodów jest jednak prosty: silne ramiona pomogą Ci cieszyć się życiem, a do tego gwarantują zdrowy wygląd. Opinie społeczeństwa dotyczące tego, czy panie i panowie powinni mieć duże, czy też małe mięśnie, będą się najprawdopodobniej zmieniać wraz z pojawianiem się nowych trendów — możliwość cieszenia się zdrowiem, siłą i dobrym samopoczuciem jest jednak wartością ponadczasową. Jak skutecznie trenować mięśnie ramion? Mięśnie ramion są mniejsze niż muskulatura klatki piersiowej, pleców czy barków, możesz więc przeznaczać na pracę nad nimi mniej czasu i wciąż cieszyć się wspaniałymi wynikami. Jeżeli Twoim celem jest poprawa siły i urzeźbienia ramion, powinno Ci wystarczyć od jednej do trzech serii na każdy mięsień. Gdyby zależało Ci na osiągnięciu jak największej siły i spektakularnych efektów wizualnych, czeka Cię wykonywanie od 5 do 8 serii ćwiczeń na każdy z mięśni ramion. Poświęcaj bicepsom i tricepsom tyle samo czasu. Jeżeli jeden z tych mięśni będzie wyraźnie silniejszy od drugiego, wzrośnie Twoja podatność na kontuzje łokci. Piszemy o tym, ponieważ istnieje spore prawdopodobieństwo, że trenowanie jednej z tych dwóch grup mięśni będzie Ci sprawiać więcej frajdy niż praca nad tą drugą. Nie zawsze można wytłumaczyć mechanizmy psychologiczne, które dochodzą do głosu przy okazji realizowania treningu siłowego, ale jeżeli wykonywanie ćwiczeń na jedną z wymienionych wcześniej grup mięśni zapewnia Ci więcej przyjemności niż praca nad mięśniami o przeciwstawnym działaniu, zaczynaj od tych ćwiczeń, które przynoszą Ci najmniej satysfakcji. Taka kolejność sprawi, że nie będziesz odczuwać pokusy, żeby zrezygnować z treningu danej grupy mięśni. Jeżeli stosujesz treningi dzielone, możesz pracować nad każdą z tych grup w inny dzień. Zawsze pamiętaj o tym, żeby za trening mięśni ramion zabierać się po pracy nad mięśniami górnej części ciała. Jeśli zlekceważysz tę zasadę, może dojść do tego, że w chwili, gdy weźmiesz się za trening mięśni klatki piersiowej lub pleców, mięśnie Twoich rąk będą już zmęczone. Unikanie błędów podczas treningu mięśni ramion Część bywalców siłowni wykonuje podczas treningu muskulatury rąk tak spazmatyczne ruchy całego ciała, że wyglądają niczym ludzie tańczący na dyskotece w świetle stroboskopów. Trenując mięśnie ramion, stosuj się do poniższych wskazówek: Nie oszukuj. Jeżeli wyginasz całe ciało, żeby unieść obciążenie, trenujesz całe ciało, a nie ramiona. Kołysanie tułowiem do przodu i do tyłu to również doskonały sposób na to, by nabawić się kontuzji dolnej części pleców. Tylko pomyśl, jak głupio zabrzmią Twoje słowa, gdy będziesz tłumaczyć przyjaciołom, że Twój uraz pleców jest następstwem treningu ramion. Nie przeciążaj łokci. Instrukcje towarzyszące poszczególnym ćwiczeniom opisanym w tym rozdziale sugerują prostowanie rąk. To nie oznacza jednak, że masz blokować łokcie w pozycji w pełni wyprostowanej. Utrzymuj łokcie w stałym położeniu. Gdy Twoje łokcie uciekają na boki podczas wykonywania wielu ćwiczeń na bicepsy i tricepsy, jesteś w stanie poradzić sobie z większym obciążeniem. Ta sytuacja jest jednak wyłącznie następstwem stworzenia skuteczniejszej dźwigni — Twoje ramiona nie stają się od tego ani trochę silniejsze. Podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsy możesz mieć także tendencję do wysuwania do przodu ramion i łokci, co pozwoli Ci unieść większy ciężar. Nie zdołasz całkowicie wyeliminować tego dodatkowego ruchu, ale ograniczaj go do minimum. Podsumowanie Ramiona dla wielu z nas są prawdziwą wizytówką atletycznej sylwetki i znakiem rozpoznawczym osób trenujących na siłowni. Szczególnie dotyczy to mężczyzn, dla których imponująco rozwinięte bicepsy są aspektem niezwykle istotnym. Mięśnie ramion pełnią także określone funkcje na co dzień i ich trening z pewnością korzystnie wpływa nie tylko na estetykę. Wiele osób ma jednak skłonności do stosowania zbyt dużych obciążeń oraz narzucania sobie wielkiej objętości treningowej, a to może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Warto więc zbalansować swój trening i poświęcić ramionom odpowiednią ilość czasu, nie doprowadzając do ich przetrenowania.

W Twoim ciele nagromadzone są różne toksyny, a pozbycie się ich jest głównym celem detoksu. Skąd jednak one się biorą, jeśli pijesz alkohol sporadycznie (albo wcale), nie palisz papierosów i starasz się zdrowo odżywiać? Opowiemy o źródłach tych toksyn. Niektóre z nich mogą Cię zaskoczyć. Wyeliminowanie toksyn środowiskowych Kiedy toksyny środowiskowe wnikną do Twojego organizmu, stają się toksynami wewnętrznymi. To, jak długo tam pozostają i działają na Twoją szkodę, zależy od ich wytrzymałości i zdolności do wydalenia ich z organizmu przez Twoje narządy odpowiedzialne za oczyszczanie. Wiele rozpuszczalnych w wodzie toksyn, takich jak kofeina, niektóre barwniki spożywcze, sztuczne słodziki i produkty rozkładu alkoholu, jest usuwanych z krwi dzięki pracy nerek, a następnie wydalanych z moczem. Inne jednak — na przykład dioksyny, które mogą pochodzić z rozmaitych źródeł — są rozpuszczalne w tłuszczu i chociaż wątroba doskonale sobie radzi z wydaleniem wielu z nich w żółci, niektóre pomija. Te są przechowywane przez miesiące, a nawet całe lata, w tkance tłuszczowej. Oto najniebezpieczniejsze toksyny i sposoby na ich redukcje. Usunięcie plomb z amalgamatu rtęci Chociaż wypełnienia z amalgamatu rtęci pochodzą spoza Twojego ciała, stają się jego częścią i mogą uwalniać toksyny przez wiele lat. Obliczono nawet, że około 40 procent rtęci znajdującej się w tych wypełnieniach jest uwalnianych w postaci wewnętrznych toksyn w ciągu pierwszych dziesięciu lat od założenia plomby. Rtęć jest bardzo toksycznym pierwiastkiem. Duże ilości rtęci w organizmie mogą doprowadzić do obłędu. Nawet niewielkie dawki rtęci są w stanie uszkodzić centralny układ nerwowy. Zbyt duże ilości rtęci nagromadzone w organizmie mogą wywołać zmiany w mózgu. Typowymi objawami są: rozdrażnienie, huśtawki nastrojów, obniżona koncentracja, krótkotrwałe utraty pamięci, brak pewności siebie, stany lękowe, ponury nastrój, problemy ze snem i przewlekłe zmęczenie. Wszystkie są jednocześnie objawami klinicznej depresji, dlatego niektórzy zastanawiają się, jak często wypełnienia z amalgamatu rtęci są pomijane podczas analizowania potencjalnych przyczyn tej choroby. Wykrycie toksyn pochodzących od mikrobów Toksyny nagromadzone w organizmie mogą również pochodzić od mikrobów — pojęcie to obejmuje grzyby, bakterie, wirusy i (lub) pasożyty. Mikroby tworzą w naszym organizmie substancje, które mogą mieć właściwości podrażniające i toksyczne. Aby zminimalizować ich negatywny wpływ, musisz wzmocnić układ odpornościowy, regularnie przeprowadzając detoks (na przykład dwa razy w roku) i jedząc wiele różnych świeżych owoców i warzyw każdego dnia. Możesz zastąpić substancje odżywcze o działaniu przeciwutleniającym, pochodzące z produktów roślinnych, suplementami mineralnymi i witaminowymi. Zmniejsz ryzyko wystąpienia drożdżycy pochwy, przyjmując antybiotyki tylko wtedy, gdy jest to konieczne, i dopilnuj, żeby Twój partner — jeżeli nie jest obrzezany — zastosował maść przeciwgrzybiczną, żeby zapobiec nawrotowi infekcji. Czasami można wyleczyć drożdżycę pochwy, aplikując sobie codziennie dopochwowo jogurt naturalny z żywymi kulturami bakterii. Wyleczenie się z grzybicy Pleśniawki w jamie ustnej mają postać nieprzyjemnych białych plamek w ustach. Z kolei grzybica pochwy objawia się gęstą, białą wydzieliną o zapachu sera, a także silnym stanem zapalnym i swędzeniem. Oba rodzaje kandydozy mają toksyczne (czyli potencjalnie szkodliwe) właściwości, ale to grzybica jelit jest najczęściej kojarzona z wewnętrzną produkcją toksyn. Utrata przyjaznych bakterii jelitowych (być może na skutek niedawno odbytej kuracji antybiotykowej) powoduje, że drożdżyca ma doskonałe warunki do rozwoju właśnie w jelitach. Wielu ekspertów twierdzi, że wywołuje ona rozmaite objawy, od zespołu przewlekłego zmęczenia, przez zespół jelita drażliwego i ataki zapalenia uchyłków, po zaparcia i (lub biegunki), wzdęcia i chronicznie złe samopoczucie. Drożdżyca w jelitach może również być przyczyną określonych rodzajów nadwrażliwości jelit i reakcji alergicznych. Grzyby rozmnażają się za pomocą długich wici (tzw. strzępków), które penetrują błonę śluzową wyściełającą jelita w poszukiwaniu substancji odżywczych. Naczynia włosowate ulegają zniszczeniu, a fragmenty strzępków wnikają do krwiobiegu razem z częściowo strawionymi cząstkami pożywienia. Oba są uznawane (prawidłowo) za ciała obce przez układ odpornościowy, który może uruchomić mechanizm obronny polegający na produkowaniu przeciwciał, żeby pokonać napastników (a to daje objawy typowe dla alergii). Toksyny metaboliczne Toksyny metaboliczne to substancje wytwarzane przez organizm w ramach normalnego funkcjonowania albo po to, żeby zwalczyć chorobę lub wyleczyć się z urazu. Dwutlenek węgla — jest normalnym gazowym produktem odpadowym wydalanym stale przez płuca. Może jednak gromadzić się we krwi, jeśli cierpisz na pewne choroby płuc. Chroniczne zapalenie oskrzeli i rozedma płuc, ciężka postać przewlekłej astmy, a także niektóre inne zaburzenia upośledzają oddychanie, przez co płuca otrzymują za mało tlenu i wydalają za mało dwutlenku węgla. Kiedy dwutlenek węgla ma możliwość kumulowania się, ujawnia swoją złośliwą naturę! Twoje ciało radzi sobie z nadmiarem nagromadzonego dwutlenku węgla, produkując większe niż normalnie ilości kwasu węglowego (czyli po prostu dwutlenku węgla rozpuszczonego we krwi albo w tkance). To zakwasza krew — albo, mówiąc dokładniej, zmniejsza jej zasadowość. Objawy takiego stanu zależą od choroby, która go wywołała, ale, ogólnie rzecz biorąc, stan chorego pogarsza się, a jeśli nie zostanie on poddany właściwemu leczeniu, może zapaść w śpiączkę i umrzeć. Jak powiedziałam wcześniej, dwutlenek węgla może być bardzo paskudną toksyną. Kwas moczowy — jest toksyną, o której słyszał każdy, kto cierpiał na dnę moczanową! Jest wytwarzany podczas normalnego rozkładu komórek, gdy stare komórki są zastępowane nowymi, a także podczas trawienia tkanek roślinnych i zwierzęcych. Każde jedzenie zawiera pewne ilości kwasu moczowego. Głównym produktem odpadowym trawienia białek (dowolnego pochodzenia) jest amoniak, który również może pobudzać organizm do produkcji kwasu moczowego. Nerki wydalają kwas moczowy, ale jeśli dojdzie do jego nagromadzenia, przyjmuje on postać kryształków i gromadzi się wokół stawów (zwłaszcza tego, który znajduje się u nasady wielkiego palca u nogi). Wówczas pojawiają się typowe objawy dny moczanowej, takie jak pieczenie, stany zapalne i silny ból w okolicy zainfekowanych stawów. Powtarzające się ataki mogą doprowadzić do deformacji stawów, a wewnątrz kości albo w skórze ucha mogą się nagromadzić duże zapasy kwasu moczowego w postaci guzków dnawych. Cholesterol to słowo, które może sprawić, że zaczniesz obsesyjnie śledzić swoje wyniki badania krwi. Cholesterol odgrywa ważną rolę w procesie metabolizmu i — podobnie jak dwutlenek węgla — zachowuje się jak toksyna tylko wtedy, gdy jego poziom w organizmie jest zbyt wysoki i (lub) gdy znajduje się w niewłaściwym miejscu. Twoje ciało wytwarza cholesterol, który jest potrzebny do produkcji hormonów płciowych i hormonów nadnercza, soli żółciowych oraz innych substancji. Reszta pochodzi z diety — tłustego mięsa, masła, śmietany i innych produktów zawierających tłuszcze nasycone. Cholesterol LDL (lipoproteina niskiej gęstości, czyli zły cholesterol) ma tendencję do odkładania się na ścianach tętnic, co prowadzi do ich powolnego zapychania. Skutkiem tego jest utrudniony przepływ krwi, a potencjalnie — zawał i udar. Ale nawet toksyny mogą mieć dobrą i złą twarz! Przeciwieństwem groźnej aktywności cholesterolu LDL jest działalność zdrowego cholesterolu (HDL, czyli lipoproteiny wysokiej gęstości).

Ostatnio często słyszy się o toksynach. Może nawet czasami zbyt często? Niezdrowe substancje wnikają do naturalnego łańcucha pokarmowego na różnych etapach w postaci konserwantów, barwników i aromatów. Jak tu nie czuć się zdezorientowanym? Weźmy na przykład łososia. Dietetycy zalecają spożywanie tej ryby, ponieważ zawiera ona mnóstwo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają pracę mózgu i serca. A potem nagle ktoś ogłasza, że mięso łososi produkowanych komercyjnie jest skażone rtęcią i innymi toksynami (a to właśnie te okazy trafiają do supermarketów i są najbardziej atrakcyjne cenowo). Przestrzega się nas również przed barwnikiem używanym do wzmocnienia naturalnego różowego koloru łososi. Wielu z nas, kiedy dowiedziało się o ryzyku związanym ze spożywaniem tłuszczów nasyconych, zamieniło masło na margarynę zawierającą tłuszcze wielonienasycone. Spis treści: Zdefiniowanie toksyn – czym one są? Odczucie skutków działania toksyn Toksyny w codziennym życiu Wizja życia bez toksyn? Gaz z tlenku węgla, czyli toksyny w atmosferze Woda kranowa, ucieczka od chloru Zdefiniowanie toksyn – czym one są? Toksyny są jak chwasty — narcystyczni bandyci świata roślin, którzy chcą przejąć nad nim władzę. Trujące grzyby, starce i orliki zagrażają, odpowiednio, życiu ludzi, zwierząt hodowlanych i roślin, dlatego są wyrywane i niszczone. Mniszek lekarski, pokrzywa i perz również są zaciekle tępione, bo chociaż są wartościowymi ziołami, niszczą zielone rabaty i trawniki. Podobnie, określone toksyny są szkodliwe dla człowieka w każdej sytuacji — przykładowo, spaliny samochodowe, dym tytoniowy, ołów i aluminium w wodzie kranowej, a także wiele dodatków do żywności, o których opowiem później w tym rozdziale. Inne toksyny, takie jak alkohol, mają również swoją jaśniejszą stronę. Niewiele osób regularnie pijących alkohol określiłoby swoją ulubioną truciznę mianem… no cóż, właśnie trucizny (no, chyba że wtedy, gdy mają kaca). Weźmy chociażby rum, który przez całe stulecia był dla marynarzy źródłem ciepła i dobrego nastroju. Aby stworzyć prawidłową definicję toksyny, trzeba odwołać się do zdrowego rozsądku i spojrzeć na to zagadnienie z właściwej perspektywy. Mniszek lekarski, perz i pokrzywa, o których wspomniałam wcześniej, mogą być postrzegane jako brutalne chwasty albo powszechnie dostępne środki lecznicze. Woda kranowa jest całkowicie bezpieczna z wyjątkiem rzadkich sytuacji, kiedy zostanie zanieczyszczona toksynami — na przykład kiedy z cysterny wycieknie olej opałowy do pobliskiego strumienia, zanieczyszczając wodę pitną podawaną zwierzętom hodowlanym i używaną do nawadniania upraw. Wiedza na temat potencjalnej szkodliwości określonych produktów spożywczych oraz skutków pewnych nawyków i stylów życia pomoże Ci dokonywać świadomych wyborów dotyczących tego, co jesz, jak żyjesz i jak często przeprowadzać detoks. Odczucie skutków działania toksyn Substancje trujące albo zbędne produkty przemiany materii, które gromadzą się w Twoim organizmie, przeciążają narządy odpowiedzialne za ich usuwanie (wątrobę, nerki, jelita, płuca i skórę). To nagromadzenie zbędnych substancji sprawia, że są one wydalane z organizmu mniej skutecznie, niż powinny. A wtedy dochodzi do nadmiernej produkcji wolnych rodników, które osłabiają układ odpornościowy. Kiedy Twój układ odpornościowy nie działa tak, jak powinien, jesteś bardziej narażona na łagodne i poważne infekcje oraz na alergie i zaburzenia zwyrodnieniowe takie jak zapalenie stawów, a także na cukrzycę, nowotwór, chorobę wieńcową czy demencję. Nietolerancje pokarmowe często są przyczyną osłabienia układu odpornościowego. Kiedy Twoje ciało walczy z nadmiarem nagromadzonych toksyn, możesz odczuwać następujące objawy: nieprzyjemny smak w ustach i nieświeży oddech; tłusta, niezdrowa cera ze skłonnością do wyprysków; wzdęcia i przybieranie na wadze; przemęczenie, problemy ze snem, stany letargiczne; bóle mięśni i stawów; intensywny zapach moczu, który nie jest spowodowany infekcją; spowolniona praca jelit. Jak widać, objawy sygnalizujące nagromadzenie toksyn rzeczywiście istnieją, ale ponieważ często są one trywialne i mało dokuczliwe, wiele osób je ignoruje, zrzucając wszystko na karb wieku, przepracowania, a nawet pogody! Większość ludzi po prostu nie umie wsłuchać się we własne ciało i nie rozumie komunikatów, które ono wysyła. Nagromadzenie toksyn jest związane z różnymi zaburzeniami, a detoks często przynosi ulgę bez względu na przyczynę danej choroby. Toksyny w codziennym życiu Źródłem toksyn jest środowisko, a także Twoje ciało. Toksyn środowiskowych jest mnóstwo, od zanieczyszczenia powietrza (tam, gdzie przeprowadza się utylizację odpadów, albo w mieście, w którym panuje duży ruch uliczny), po toksyny bakteryjne i sztuczne dodatki do jedzenia, które można napotkać w zanieczyszczonych sieciach wodociągowych. Wśród toksyn obecnych w Twoim organizmie możemy wymienić rtęć z wypełnień w zębach (na przykład) i potencjalnie szkodliwe dodatki do żywności, które najpierw stanowią część środowiska, a potem, gdy zostaną spożyte wraz z jedzeniem, wnikają do Twojego ciała. Wizja życia bez toksyn? Czy toksyny środowiskowe naprawdę kryją się za każdym rogiem, czekając tylko na to, żeby Cię zaatakować? Czy nie jest tak, że częste sprzątanie domu, dbanie o higienę na blatach kuchennych i jedzenie bezpiecznej żywności pomagają uchronić się przed tym atakiem? Można przecież kupić środki czystości, które są przyjazne dla środowiska, ograniczyć stosowanie sprayów do minimum, a do odpchlenia psów używać ziołowych zasypek. Ale czy oprócz tego filtrujesz wodę pitną? Czy zakładasz maseczkę i odzież ochronną, gdy opryskujesz rośliny środkami owadobójczymi? Czy sprawdzasz instalację gazową pod kątem nieszczelności, używając do tego specjalistycznej aparatury? Nie wpadaj w obsesję na punkcie niewidocznych niebezpieczeństw. Stres uruchomi w Twoim organizmie produkcję dodatkowych wolnych rodników, które będą kolejną przyczyną zmartwień! Niemniej jednak warto znać się trochę na toksynach, z którymi masz do czynienia na co dzień — obecnych w powietrzu, ziemi i wodzie. Gaz z tlenku węgla, czyli toksyny w atmosferze Prawdopodobnie nazwa „tlenek węgla” kojarzy Ci się przede wszystkim z tragediami, o których nieraz słychać w wiadomościach — gdy do ogrzewania pomieszczeń ludzie używają starych i niesprawnych pieców oraz umierają z powodu zatrucia tlenkiem węgla. Prawda jednak jest taka, że CO (taki jest zapis chemiczny tlenku węgla) jest również wytwarzany w niepożądanych ilościach przez samochody i inne pojazdy oraz urządzenia z silnikami motorowymi, które są odpowiedzialne za wytwarzanie 90 procent CO obecnego w powietrzu na zurbanizowanych obszarach Europy. Tlenku węgla nie da się wyczuć, ponieważ nie ma żadnego zapachu. To sprawia, że naprawdę można być kompletnie nieświadomym obecności tej toksyny we własnym otoczeniu. Poziom CO w atmosferze może na Ciebie wpływać, jeśli masz zapalenie oskrzeli, rozedmę płuc albo astmę, ponieważ związek ten zmniejsza zdolność krwi do transportowania tlenu. Jeżeli cierpisz na którąś z tych chorób, krew w Twoim organizmie transportuje mniej tlenu niż normalnie, a atmosferyczne CO jeszcze bardziej to pogarsza. Wszyscy wdychamy pewną ilość atmosferycznego CO, ale większość z nas tego nie odczuwa — chyba że cierpimy na którąś z powyższych chorób płuc. Tak czy inaczej, CO nie przynosi nam żadnych korzyści, więc najlepiej jest trzymać się z dala od jego źródeł, gdy to jest tylko możliwe (czyli na przykład unikać wdychania dymu papierosowego). Woda kranowa, ucieczka od chloru W Polsce woda kranowa jest, no cóż… zdatna do picia. Wycieczki poza Europę mogą sprawić, że zatęsknisz za wodą kranową w domu, razem z obecnym w niej chlorem i wszystkimi innymi substancjami! Przynajmniej możesz używać jej do picia, kąpania się i mycia zębów, nie obawiając się biegunki. Czy jednak należy martwić się chlorem i innymi zanieczyszczeniami, których w naszej wodzie nie brakuje? Krótka odpowiedź brzmi: tak. Chlor zabija wszelkie zarazki i chroni przed chorobami śmiertelnymi, takimi jak dur brzuszny, czerwonka czy cholera (wycofanie chloru z wody pitnej w Peru wywołało epidemię cholery, która pochłonęła 300 000 ofiar). Trzeba jednak wiedzieć, że chlor wchodzi w interakcję z materią organiczną w wodzie, prowadząc do powstawania strasznie brzmiących substancji o nazwie trihalogenometany, które są bardzo szkodliwe dla człowieka. Występują one przede wszystkim w zaniedbanych instalacjach wodociągowych, w których chlor dodany do wody wchodzi w interakcję z odpadami pochodzenia ludzkiego i zwierzęcego. Według badań przeprowadzonych przez College Medyczny Wisconsin i Uniwersytet Harvarda chlorowanie wody kranowej zwiększa ryzyko wystąpienia różnych rodzajów nowotworu, zwłaszcza pęcherza i odbytu. Nie mówimy tutaj o trihalogenometanach, lecz o samym chlorze, gdy jest obecny w wodzie w nadmiernych ilościach. Ryzyko nie dotyczy wyłącznie spożywania takiej wody — badania sugerują, że płuca i skóra człowieka wchłaniają prawie 100 razy więcej chloru i powiązanych z nim toksyn podczas długich, gorących pryszniców (oraz w mniejszym stopniu kąpieli), niż jesteśmy w stanie go spożyć, pijąc wodę z kranu.

Ludzki organizm nie jest wprawdzie maszyną, lecz wiele procesów przebiega w nim według z góry ustalonego programu. Lekarze określają ten mechanizm pojęciem chronobiologii (gr. chronos – czas). Jeśli uwzględniamy swój zegar wewnętrzny i nie żyjemy mu na przekór, zapobiegamy wielu dolegliwościom, a także przyczyniamy się do bardziej wydajnej pracy naszych szarych komórek. Spis treści: Wczesny poranek – postaw na węglowodany Południe – czas na drugie śniadanie i obiad Wieczór i noc – zmniejszenie wydajności Jak się odżywiać, aby unikać wad wrodzonych dzieci? Jak właściwie powinno odżywiać się dziecko? Czy mózg lubi jeść mięso? Tłuszcze to pomoc dla neuronów Podsumowanie Sen wchodzi w fazę końcową, szykujemy się do przebudzenia. Po obudzeniu wewnętrzne czujniki stwierdzają, że brak nam „paliwa”. Mózg jest wygłodzony. W nocy zużył większość zapasów substancji odżywczych, a przed nami dzień pełen zajęć. Zjedzmy śniadanie bogate w węglowodany, witaminy z grupy B i mikroelementy, np. płatki zbożowe z owocami i jogurtem, twarożek z orzechami i brzoskwinią, koktajl z chudego mleka z bananami i kromkę pełnoziarnistego chleba. Tak skomponowane śniadanie sprawi, że zaczniemy dzień w doskonałym nastroju. Mózg jednak szybko zużyje energię. Pamiętajmy, by go w odpowiednim czasie dokarmić. Południe – czas na drugie śniadanie i obiad Pamięć krótkotrwała jest o tej porze w szczytowej formie. Jeśli więc mamy przed sobą ważną konferencję lub egzamin, właśnie teraz przestudiujmy materiały. Działanie pamięci przedłużymy, pogryzając przy tym orzechy, będące pożywką dla mózgu, jedząc jabłko, gruszkę lub winogrona. Owoce pobudzą mózg do jeszcze większej aktywności. Na drugie śniadanie możemy zjeść np. bagietkę z chudą szynką i pomidorem. Mózg otrzymuje coraz mniej energii. Domaga się też porcji aminokwasów. Zjedzmy posiłek zawierający oprócz węglowodanów białko roślinne lub zwierzęce, np. makaron razowy z chudą pieczenią i sałatą w sosie winegret albo fasolkę po bretońsku z kaszą lub ryżem. Wieczór i noc – zmniejszenie wydajności Wydajność organizmu zmniejsza się. Stopniowo zaczyna się on domagać odpoczynku. Ostatni posiłek powinniśmy zjeść przed godziną 20.00, gdyż po 21.00 nic już nie jest trawione. Uzupełnijmy braki substancji odżywczych. Inaczej bowiem nasz mózg będzie nazajutrz słabiej pracował. Idealna kolacja to np. chuda ryba i sałatka z zielonych warzyw. Sprzyja ona dobremu nocnemu snowi, ponieważ produkty te są bogate w wapń i magnez, niezbędne zarówno do utrzymywania równowagi chemicznej mózgu, jak i rozluźnienia organizmu. Mózg przygotowuje się do nocnego wypoczynku. Dostateczna ilość snu jest bardzo ważna, żeby organizm mógł odpocząć po trudach dnia. Jeśli cierpimy na trudności z zasypianiem, wypróbujmy stary, sprawdzony sposób: napijmy się gorącego mleka z miodem lub herbatki z melisy. Jak się odżywiać, aby unikać wad wrodzonych dzieci? Należy zadbać o dietę jeszcze przed zajściem w ciążę. Dieta ta powinna obfitować w kwas foliowy – substancję zaliczaną do witamin z grupy B. Jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu w okresie życia płodowego. Chroni też płód przed poważnymi wadami wrodzonymi układu nerwowego (bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa). Bogatym źródłem kwasu foliowego są ciemnozielone warzywa, np. szpinak, brokuły, ale także wątróbka, czerwone buraki, bób i inne rośliny strączkowe, kukurydza, kiełki fasoli, drożdże, orzechy. Niestety, podczas gotowania i pieczenia tracą znaczną część witamin. Dlatego lekarze zalecają uzupełnianie diety tabletkami z kwasem foliowym. W aptekach są specjalne preparaty skomponowane z myślą o kobietach w ciąży, zawierające oprócz kwasu foliowego także potrzebne witaminy B6 i B12, D oraz żelazo, wapń i cynk. Jak właściwie powinno odżywiać się dziecko? Odpowiednio skomponowana dieta zapewnia uczniom energię do nauki i ułatwia przyswajanie wiedzy. Sprawia, że łatwiej radzą sobie ze szkolnymi obowiązkami. Dziecko potrzebuje pięciu pełnowartościowych posiłków dziennie. Powinny się one składać z węglowodanów, które dostarczają energii mózgowi, białka do budowy komórek oraz witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Najważniejsze jest śniadanie. Jeżeli dziecko wyjdzie z domu bez śniadania, będzie w szkole rozdrażnione i zacznie mieć problemy z koncentracją. Śniadanie może się składać z płatków kukurydzianych z mlekiem lub jogurtem, tostu z dżemem, banana i herbatki owocowej albo z płatków owsianych na mleku, kanapki z twarożkiem i pomidorem oraz szklanki soku z czarnej porzeczki. W tornistrze każdego ucznia musi się znaleźć drugie śniadanie. Inaczej sięgnie po niezdrowe, dostarczające pustych kalorii chipsy i słodycze. Może to być kanapka z ciemnego pieczywa z dodatkiem sera, wędlin, jajek i koniecznie świeżych warzyw. Niezastąpione w szkole są owoce. Koniecznie trzeba dać dziecku coś do picia. Obiad powinien dostarczyć przede wszystkim białka, może to być barszcz czerwony, pulpet z indyka z kaszą jęczmienną, sałatka z pomidorów i galaretka z owocami. Na kolację serwujemy dania lekkostrawne, np. kanapki z pastą rybną z jajkiem na twardo i twarogiem, pomidory albo placki lub pierogi z owocami. Czy mózg lubi jeść mięso? Wygląda na to, że tak. „Australijczycy z Uniwersytetu w Sydney udowodnili, że kreatyna (odżywka stosowana w siłowniach) poprawia nie tylko muskulaturę, ale także pamięć. Do eksperymentu zostało wybranych 45 wegetarian, ponieważ u jaroszy poziom tego związku jest niski – nie jedzą mięsa, w którym naturalnie zawarta jest kreatyna. Uczestnicy eksperymentu codziennie dostawali ilość kreatyny odpowiadającą zjedzeniu 2 kg mięsa! Efekty były widoczne już po krótkim wspomaganiu diety – lepsze wyniki w rozwiązywaniu testów przestrzennych, dłuższe ciągi zapamiętywanych cyfr. Z badań przeprowadzonych pod kierunkiem Lindsey Allen z Uniwersytetu w Californi w Davis wynika, że dzieci, które nie jedzą mięsa, są niższe, słabsze i mniej inteligentne niż te, które nie stronią od produktów mięsnych. Znacznie lepiej radziły sobie w testach na inteligencję i szybciej rozwiązywały zadania arytmetyczne. Tłuszcze to pomoc dla neuronów Dwa kwasy tłuszczowe: linolowy i linolenowy chronią mózg przed zmianami patologicznymi. Niedobór tłuszczów grozi zaburzeniami koncentracji i trudnościami w przyswajaniu wiedzy. Pożyteczne dla mózgu są tłuszcze należące do grupy NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wspomagają one szybkie uczenie się. Kwasy tłuszczowe należące do grupy omega-3 uważane są za najważniejsze dla naszej inteligencji. Zapewniają optymalny rozwój i sprawność centralnego układu nerwowego. Gdzie występują kwasy tłuszczowe omega-3? Źródłem tych kwasów są przede wszystkim oleje roślinne, zwłaszcza lniany, rzepakowy, sojowy, z wiesiołka, z orzechów włoskich, a także soja, orzechy włoskie, siemię lniane oraz tłuste ryby morskie – łosoś, tuńczyk, makrela, sardynka, śledź. Podsumowanie Właściwe odżywianie jest kluczowe dla pracy naszego mózgu od najmłodszych lat. Może mieć ogromny wpływ na wyniki w nauce oraz późniejszej pracy. Wiele metod jak np. jedzenie mięsa w większej ilości okazuje się mieć pozytywne skutki. Pory posiłków również mają na nasz umysł niebagatelny wpływ.

Podobnie jak pozostałe organy naszego organizmu, mózg nie może się obyć bez paliwa. Jest nim glukoza pozyskiwana ze spalania węglowodanów. Mózg zużywa jej codzienne aż 120 gramów! Komórki nerwów czerpią glukozę z krwi. W chwili gdy poziom cukru we krwi jest zbyt niski, „puchną” z głodu. Przez to ochronna warstwa mielinowa staje się cieńsza, powstają w niej zaburzenia – pojawiają się objawy nerwowości. Odczuwamy niepokój, nie możemy się skoncentrować. Podczas intensywnej pracy umysłowej mózg potrzebuje więcej glukozy, dlatego czujemy wtedy potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. Spis treści: Jaką rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu odgrywają węglowodany? Witaminy rozjaśniają umysł Gdzie występują witaminy z grupy B? Jaką rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu odgrywa lecytyna? Witamina A, C, E, a funkcjonowanie mózgu Wpływ minerałów na pracę mózgu Jak ułożyć jadłospis dla mózgu – podsumowanie Jaką rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu odgrywają węglowodany? Węglowodany to pokarm dla mózgu. Szybki i skuteczny zastrzyk energii dla mózgu stanowią produkty zawierające łatwiej przyswajalne węglowodany, np. sacharozę znajdującą się w rafinowanym cukrze. Są one jednak szybko zużywane, co sprawia, że w krótkim czasie wydolność mózgu ponownie się zmniejsza i domaga się on kolejnej porcji pokarmu. Chętnie wtedy sięgamy po słodycze. A to jest najgorsze, co możemy naszym komórkom nerwowym i mózgowym uczynić! Dezorganizuje to również pracę najsprawniejszej nawet trzustki. Dla osłabionych komórek nerwowych najcenniejsze są złożone węglowodany dostarczające paliwa bez przerw, wieczorem natomiast białko i witamina C. Najbardziej wartościowym dla mózgu węglowodanem jest skrobia. Ponieważ jest powoli i stopniowo rozkładana na glukozę, zapewnia mu długotrwałe zaopatrzenie w energię, a nam wielogodzinny intelektualny wyż. Witaminy rozjaśniają umysł Najcenniejsze dla mózgu i całego układu nerwowego są witaminy z grupy B. Są one odżywką dla nerwów. Dostarczają komórkom naszego ciała energii oraz pobudzają przemianę tłuszczów i białka. Odpowiadają za komunikację między komórkami w mózgu, w tym funkcjonowanie pamięci. Ułatwiają przyswajanie energii z glukozy i znacznie poprawiają przewodzenie impulsów nerwowych. Witaminy z tej grupy pozwalają także pokonać stres i depresję. Sprawiają, że łatwiej rozwiązujemy trudne problemy i podejmujemy trafniejsze decyzje. Wieloletnie badania naukowe potwierdziły, że osoby, których dieta była uboga w witaminy z grupy B (głównie B6 i B12), w podeszłym wieku miały więcej problemów z pamięcią niż ich rówieśnicy, których dieta złożona była z produktów bogatych w te witaminy. Witaminy grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że są dość szybko wypłukiwane z organizmu i co za tym idzie – należy je stale uzupełniać. Do witamin tych zaliczamy: tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (PP), kwas pantotenowy (B5), biotynę (H), cholinę, inozytol, pirydoksynę (B6) i kobalaminę (B12). Gdzie występują witaminy z grupy B? Tiamina (witamina B1) – źródłem tej witaminy są: produkty zbożowe z grubego przemiału, drożdże, orzechy, nasiona strączkowe, ryby i ich przetwory, wątroba, szynka wieprzowa, owoce, warzywa, zwłaszcza zielony groszek, ziemniaki, pestki słonecznika. Ryboflawina (witamina B2) – źródłem tej witaminy są: mleko, sery, produkty zbożowe, jajka, wątroba, dziczyzna, grzyby, łosoś, pstrąg, makrela, śledź, małże, wołowina, groch, fasola, soja, migdały, ziarna słonecznika i sezamu, szpinak, orzechy włoskie. Niacyna (witamina PP) – źródłem tej witaminy są: drożdże, orzechy ziemne, wątroba, tuńczyk, drób, suszone brzoskwinie, pełne ziarna zbóż, migdały, grzyby, zielony groszek, wieprzowina, soja Kwas pantotenowy (witamina B5) – źródłem tej witaminy są: wątroba, otręby pszenne, pestki słonecznika, pstrąg, śledź, makrela, sery, orzechy włoskie, pełne ziarna zbóż, żółtka jajek, kraby, dziczyzna, chude mięso (wołowina), mleko pełnotłuste. Biotyna (witamina H) – źródłem tej witaminy są: wątroba, żółtka jajek, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, sardynki, migdały, grzyby, ryż niełuskany, pełne ziarna zbóż, szpinak, kraby, szynka wieprzowa, marchew, pomidory, ser wędzony (bundz, oscypek). Pirydoksyna (witamina B6) – źródłem tej witaminy są: soja, orzechy włoskie, ryby, banany, mięso (zwłaszcza wątroba, drób), szpinak, awokado, pełne ziarna zbóż, mleko, drożdże. Kobalamina (witamina B12) – źródłem tej witaminy są: wątroba, nerki, jajka, mleko, ostrygi, sardynki w oleju, śledź, makrela, pstrąg, węgorz, drób, kasze. Jaką rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu odgrywa lecytyna? Głównym składnikiem lecytyny jest cholina – witamina z grupy B. Drugi składnik to inozytol, ściśle współpracujący z choliną. Dobroczynnym współdziałaniem tych związków tłumaczy się uspokajające działanie lecytyny. Otwiera ona ściany komórkowe i umożliwia wnikanie w komórki nerwowe substancji odżywczych. Prawie całość wchłanianych przez nasz organizm inozytolu i choliny przedostaje się do ścian komórkowych bądź do przestrzeni międzykomórkowych. Prowadzi to szybko do podwyższonego poziomu choliny w neuronach mózgu i niezwykłej, często zaskakującej świeżości umysłu. Należy wprowadzić do diety: ziarna słonecznika, soję, zarodki pszenne, drożdże, żółtka jaj kurzych, wątrobę, ziarna zbóż, cytrusy, orzechy. Witamina A, C, E, a funkcjonowanie mózgu Mózg nie może też rozwinąć pełni swoich możliwości bez niektórych innych witamin. Witamina E (tokoferol), czyli witamina młodości. Zwalcza wolne rodniki, chroniąc kwasy tłuszczowe, przede wszystkim wielonienasycone, przed ich oddziaływaniem. Usprawnia oddychanie komórkowe, dba o oszczędne zużywanie tlenu. Likwiduje bądź nie dopuszcza do zaburzeń ukrwienia – zapobiega powstawaniu skrzepów. Chroni gruczoły dokrewne, jak przysadkę mózgową, grasicę czy korę nadnerczy. Witamina E zabezpiecza witaminę A przed wolnymi rodnikami, a obie zaliczają się do najważniejszych czynników immunologicznych w naszym oku. Witamina ta niezbędna jest do rozwoju siatkówki, ochrony naczyń krwionośnych w oczach. Gdzie występuje witamina E? Jej źródłem są: olej słonecznikowy i sojowy, migdały, orzechy włoskie, masło, orzeszki ziemne, ziarno z pełnego przemiału, mleko, jajka, pieczywo pełnoziarniste, pestki słonecznika, zielonolistne warzywa, wątróbka, drób, miękkie margaryny, kasze Witamina C (kwas askorbinowy). Odgrywa ważną rolę w naszej psychice. Jako substancja ochronno-odżywcza umożliwia przysadce mózgowej produkcję i wydzielanie hormonów, regulujących m.in. zachowanie się podczas stresu. Ochrania ona też mitochondria, czyli „elektrownie” komórek, w których powstaje energia pokrywająca potrzeby mózgu. Gdzie występuje witamina C? Źródłem tej witaminy są: czarne porzeczki, owoce cytrusowe, kiwi, owoce dzikiej róży, ziemniaki, brokuły, kapusta, papryka, natka pietruszki, pomidory, kalafior, kalarepa, rzepa, cebula, szparagi, zielony groszek, soja, jeżyny, truskawki. Witamina A (retinol). To odżywcza substancja utrzymująca młodość i zdrowie komórek naszego ciała, wspomagająca system immunologiczny w zwalczaniu wirusów i bakterii, dbająca o zdrowie skóry i śluzówek. „Bez stałego i dostatecznego doprowadzania antyutleniaczy, takich jak karoten, nie można żyć. Powstające w wyniku oksydacji uszkodzenia jądra komórkowego, związków białkowych i innych wielkich cząsteczek prowadzą do przedwczesnego starzenia się oraz rozlicznych schorzeń, z których na pierwszym miejscu należy wymienić raka, schorzenia kardiologiczne, zaćmę oraz zaburzenia osobowości. Zasługą witaminy A jest dobre i ostre widzenie. Każdego dnia nabłonek rogówki oka obumiera i jest zastępowany przez nowe komórki. Aby taki proces przebiegał normalnie, w organizmie musi być wystarczający zasób witaminy A. Jej niedobór powoduje, że tkanka oka pokrywa się starymi komórkami, tworząc coś w rodzaju filtra na rogówce. Może ona zgrubieć, powodując tzw. kurzą ślepotę. Wpływ minerałów na pracę mózgu Magnez. Niedobór magnezu może manifestować się wzmożoną pobudliwością układu nerwowego, osłabioną koncentracją, zmęczeniem, pogorszeniem się pamięci. Minerał ten m.in. wpływa na równowagę nerwową i mięśniową. Działa antydepresyjnie. Łagodzi objawy zmęczenia, rozdrażnienia, zaburzenia snu. Poprawia ogólną wydolność psychiczną. Razem z wapniem odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu właściwej pobudliwości komórek nerwowych. Sprawia, że odpowiedzi mózgu na bodźce zewnętrzne są natychmiastowe. Cynk. Osoby, którym brakuje tego pierwiastka, mają kłopoty z pamięcią i koncentracją. Nawet mały jego niedobór może w znaczącym stopniu pogorszyć naszą sprawność umysłową. Ludzie dbający, by ich organizmowi nie brakowało cynku, mają znacznie większe szanse uniknięcia demencji starczej niż ich rówieśnicy z niedoborami tego pierwiastka. Od właściwego poziomu cynku w organizmie zależy aktywność ponad 200 enzymów i hormonów, także tych warunkujących prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Wapń. Jedynie w obecności wapnia na organizm mogą oddziaływać neurotransmitery, takie jak dopamina czy noradrenalina. Potas. Potas wraz z sodem umożliwia przewodzenie impulsów nerwowych. Rozjaśnia umysł. Jak ułożyć jadłospis dla mózgu – podsumowanie W celu właściwego zaopatrzenia komórek nerwowych w składniki odżywcze zaleca się spożywanie pięciu niewielkich posiłków dziennie. Pamiętajmy o tym, by regularnie dokarmiać mózg. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 2–3 godziny. Jeśli przerwy są dłuższe, spada poziom glukozy, a wtedy mózg gorzej pracuje. Dlatego oprócz śniadania, obiadu i kolacji w codziennym jadłospisie powinno się znaleźć miejsce również na drugie śniadanie i podwieczorek. Mózg nie znosi nudy, także w kuchni. Dlatego każe nam szukać oryginalnych smaków, próbować coraz to nowych potraw. Nie ma na to rady – nie usatysfakcjonujemy go, jedząc codziennie to samo. Starajmy się zatem urozmaicać jadłospis, oczywiście komponując go z produktów, które nie tylko poprawią naszą pamięć i koncentrację, ale także sprawią, że pozbędziemy się chandry i będziemy nastawieni bardziej optymistycznie. Doskonałe zestawienie to np. mięso, ryby lub drób ze świeżymi owocami bądź warzywami.

W tym artykule skupimy się przede wszystkim na tym, gdzie szukać informacji na temat najlepszych tabletek na odchudzanie. Na rynku istnieje tysiące różnego rodzaju spalaczy tłuszczu, a dodatkowo dzieli się je na kilka rodzajów. Konsumenci mogą mieć więc problem z wyborem odpowiedniego suplementu, który będzie spełniał ich potrzeby. Jedne z suplementów, które są najczęściej wybierane, mają działanie termogeniczne. Ich stosowanie przyczynia się do zwiększenia wydatku energetycznego i przyśpieszenia metabolizmu, co jest kluczowe do sprawnej redukcji tkanki tłuszczowej. Ze względu na mnogość produktów i różne wymagania klientów polecamy korzystać ze sprawdzonych rankingów spalaczy tłuszczu. Znajdują się tam informacje na temat topowych suplementów na odchudzanie, a dane są aktualizowane na bieżąco. Wiele osób jednak nie ma zaufania do tego rodzaju rankingów, ponieważ większość z nich tworzona jest przez producentów tabletek na odchudzanie lub są sponsorowane. Tego rodzaju rankingów nie należy uwzględniać przy swoim wyborze, ponieważ informacje jakie tam znajdziemy nie są wiarygodne i rzetelne. Najlepiej szukać rankingów niezależnych, gdzie pojawiają się suplementy na odchudzanie o skuteczności sprawdzonej przez konsumentów i potwierdzonej przez badania naukowe. Takie miejsca to coś więcej niż tylko zestawienie przypadkowych spalaczy tłuszczu. Tam znajdują się skuteczne i wysokiej jakości preparaty, których stosowanie daje rzeczywiste efekty. Spis treści Skuteczne tabletki na odchudzanie Przereklamowane spalacze tłuszczu Jaki najlepszy ranking tabletek odchudzających? Skuteczne tabletki na odchudzanie Skuteczne suplementy na odchudzanie mają działanie ukierunkowane na spalanie tłuszczu. W ich składzie powinny znajdować się substancje czynne, które nasilają procesy termogeniczne i lipolizę. Ważne jest to, by pamiętać, że za odchudzanie odpowiedzialne są głownie hormony. Jednak spalacze tłuszczu nie są preparatami hormonalnymi, ale jedynie nasilają procesy, w których hormony biorą udział. Skuteczny spalacz tłuszczu musi być oparty o składniki, których skuteczność wielokrotnie została potwierdzona przez badania na ludziach. Badania tego rodzaju na początku przeprowadzane są na tkankach in vitro, następnie na modelu zwierzęcym, a dopiero potem na ludziach. Trzeba wiedzieć, że substancje, które wywołują określone działanie na zwierzęta, nie koniecznie dają takie same efekty na ludziach. Dlatego rodzaj badań, które potwierdzają skuteczność danych składników, jest bardzo ważna. Na rynku istnieją setki suplementów diety na odchudzanie, które stworzone są na bazie składników aktywnych, ale tak naprawdę nie wykazują w żaden sposób skuteczności na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej. Kluczowy, jest również skład, który powinien być złożony z substancji aktywnych podawanych w klinicznych dawkach. Oznacza to, że dawka zastosowana w suplemencie diety, jest taka sama, jaka wykazała skuteczność w badaniu. Wiele spalaczy tłuszczu opartych jest na bazie skutecznych składników, ale stosowane są one w niskich dawkach, przez co nie będą dawały rzeczywistych efektów w redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo liczy się to, jaka osoba wybiera suplement na odchudzanie. Nie istnieją na rynku tabletki na odchudzanie, które mają skuteczne działanie na każdego konsumenta. Konieczne jest dopasowanie preparatu do indywidualnych potrzeb i oczekiwań. Przykładowo dla osób zdrowych, mających problem z brakiem energii oraz nadmierną tkaną tłuszczową doskonale sprawdzą się spalacze tremogeniczne. Dla osób, które mają nadciśnienie, a także duży poziom tkanki tłuszczowej odpowiednie okażą się suplementy lipotropowe. Przereklamowane spalacze tłuszczu Na rynku pojawia się tysiące różnego rodzaju tabletek na odchudzanie. W sklepach i aptekach roi się od środków, które mają wspomóc utratę zbędnych kilogramów. Jednak nie zawsze to co reklamowane jest za skuteczne, będzie dawało rzeczywiste rezultaty. Niestety rzadko kiedy, to co jest popularne, jest jednocześnie wysokiej jakości i najlepsze na rynku. Popularne spalacze tłuszczu to często te w najniższych cenach, a także mające doskonały marketing. Niestety dla konsumenta tematyka spalaczy tłuszczu jest skomplikowana. Często klient nie ma czasu i ochoty na zapoznawanie się z badaniami, czy opiniami specjalistów, przez to ludzie często nabierają się na chwyty marketingowe stosowane przez producentów i sprzedawców. Sondaże pokazują, że produkty reklamowane i cieszące się dużą popularnością są najczęściej wybierane, a jednak wiele z nich nie daje skutecznych efektów w redukcji tkanki tłuszczowej. Do takich przereklamowanych preparatów można zaliczyć Trizer czy Redox Hardcore. Nie można zapomnieć również o Slimberry. Jaki najlepszy ranking tabletek odchudzających? Ze względu na to, że na rynku jest tak wiele środków wspomagających odchudzanie konsumenci nie zdają sobie sprawy z tego, który preparat może okazać się skuteczny. Cząstko konsumenci kierują się reklamą i popularnością spalaczy tłuszczu. Jednak jak już wspomnieliśmy, to co popularne nie zawsze okazuje się skuteczne. Dlatego właśnie zachęcamy do zapoznania się z rankingiem spalaczy tłuszczu, w którym znajdują się rzetelne informacje. Trzeba jednak szukać indywidualnych rankingów, które nie są sponsorowane. To właśnie w nich możemy znaleźć preparaty, które mają rzeczywiste działanie, stworzone są ze składników aktywnych, które mają skuteczność potwierdzoną przez badania na ludziach i wykazują wysoki potencjał. Na takim rankingu nie znajdzie się miejsce dla reklamowanych preparatów, które nie wykazują skuteczności przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Doskonałym przykładem, jest ranking spalaczy tłuszczu znajdujący się na Forum-Sportowe.pl, informacje tam umieszczone są niezależne, rzetelne i aktualizowane na bieżąco. Dzięki temu na liście znajdują się tabletki na odchudzanie, które naprawdę działają.

Odchudzanie jest wymagającym okresem w życiu. A dobór żywności, jest ważny dla każdego człowieka i wpływa na zdrowie i wygląd. To odżywianie ma znaczenie dla modelowania sylwetki, wpływa na komfort codziennego funkcjonowania, a także decyduje o zdrowiu i samopoczuciu. W dobie dwudziestego pierwszego wieku coraz więcej osób zwraca uwagę na to co je i przykuwa uwagę do tego co znajduje się na talerzu. To dobry nawyk i warto stosować się do niego nieustanne. Zwiększanie świadomości odnośnie tego, jaką rolę ma odżywianie w życiu człowieka, jest bardzo ważne. Większość osób zaczyna się interesować odżywianiem i dietetyką ze względu na chęć wprowadzenia zmian w swoim wyglądzie oraz utraty zbędnych kilogramów. Wydaje nam się, że najlepszym sposobem na zredukowanie zbędnego tłuszczu, jest stosowanie się do diety redukcyjnej. Jednak obniżenie tkanki tłuszczowej, to nie tak łatwy proces, jak może ma się wydawać. Osoby, które pierwszy raz spotykają się z zasadami odchudzania mogą być przytłoczone informacjami, zwłaszcza, że wiele z nich jest sprzeczne. Dlatego wiele osób nie wie, tak naprawdę co należy zmienić w sposobie swojego odżywiania, by dieta redukcyjna dawała rzeczywiste rezultaty. Ze względu na to w tym artykule przedstawimy informacje dotyczące odżywiania na diecie, które pomoże obniżyć tkankę tłuszczową. Co zatem należy zrobić, by dieta była ukierunkowana na ten właśnie cel? Spis treści Odżywki białkowe Unikaj węglowodanów prostych Przyśpiesz efekty spalaczami tłuszczu Odżywki białkowe Po dokonaniu decyzji o odchudzaniu, konieczne jest poczynienie zaawansowanych kroków, które pozwolą nam na zbliżenie się do wyznaczonego przez nas celu. W przypadku planu na zredukowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, warto rozpocząć zmiany w odżywianiu i pierwszym krokiem powinno być zwiększenie podaży białek w codziennej diecie. To mikroskładnik, który ma ogromne znaczenie, zwłaszcza dla osób, które pragną zadbać o swoją sylwetkę. Białka wpływają na budowę włókien mięśniowych, jednak są odpowiedzialne za podkręcanie tempa metabolizmu. Dodatkowo wykazują one działanie termogeniczne, co oznacz, że po ich spożyciu ciepłota ciała zaczyna się podnosić. Do strawienia białek organizm człowieka zmuszony, jest do wykorzystania energii z innych źródeł, a jest nim miedzy innymi tkanka tłuszczowa. Wystarczy, by podaż białek była utrzymywana na poziomie 1,6-2 g na każdy kilogram masy ciała. Spożywanie białek w takich stężeniach, to będzie prawdziwy krok do przodu, a prowadzić to będzie do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Zwiększenie podaży białek w codziennej diecie może okazać się dla wielu osób utrudnione. Nie zawsze jest czas na przygotowanie wartościowego białkowego posiłku. Dlatego z pomocą przyjść mogą odżywki białkowe, które są suplementami diety najbardziej uniwersalnymi, przy uzupełnianiu codziennej diety w składniki odżywcze. Mają one korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Najlepiej sprawdza się białko serwatkowe, które doskonale nadaje się jako uzupełnienie diety redukcyjnej i przez wiele lat wykorzystuje się je właśnie w takiej formie. Odżywki, które pochodzą od serwatki najczęściej mają skład, który stworzony jest pod kontem spalania tkanki tłuszczowej. Po spożyciu odżywki białkowej organizm ludzi sięga do rezerw zgromadzonego glikogenu lub tkanki tłuszczowej, a to pomaga nam osiągnąć wyznaczony cel. Wysokiej jakości koktajle białkowe mają działanie termogeniczne. Warto również pamiętać, że zalecana ilość białek może być większa w przypadku osób aktywnych fizycznie. Unikaj węglowodanów prostych Wprowadzenie wyższej podaży białek, jest pierwszym krokiem. Kolejnym istotnym ruchem, jest dokonanie selekcji produktów, które powinny być spożywane w czasie odchudzania. Należy ustalić, jakie produkty mogą zagrozić osiągnięciu celu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej najbardziej niekorzystne działanie mają węglowodany proste. To właśnie z nich w organizmie odkłada się zbędna tkanka tłuszczowa. To dlatego zaleca się zminimalizowanie ich ilość w codziennej diecie, by nie mogły one prowadzić do produkcji nowych komórek tłuszczowych. Węglowodany w pożywieniu to nie jedyne zagrożenie, wiele osób zapomina o tym, że w napojach znajdują się potężne dawki cukru, a dodatkowo zwiększają one apetyt i pragnienie. Często sięgamy po słodkie i kolorowe napoje, a przez nie dostarczamy do organizmu nawet kilkaset zbędnych kalorii. Warto więc przyjrzeć się temu co znajduje się na naszych talerzach. Zrezygnować z jedzenia słodkich i kalorycznych przekąsek, a zamiast słodkich napoi, wybierać wodę i różnego rodzaju herbaty. To ułatwi nam dostarczenie do organizmu wystarczającego defektu kalorycznego, a dzięki temu możemy szybciej zauważyć zmiany w wyglądzie sylwetki. Przyśpiesz efekty spalaczami tłuszczu Dobrym sposobem na przyśpieszenie redukcji tkanki tłuszczowej, jest włączenie do menu suplementów diety, których działanie jest ukierunkowane na spalanie komórek tłuszczowych. Można sięgnąć po nie już na początku diety lub w momencie kiedy tempo utraty zbędnych kilogramów zacznie spowalniać, albo całkowicie się zatrzyma. Na rynku dostępnych jest tysiące preparatów, które mogą przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Są one bezpieczne i przeznaczone dla każdej osoby zdrowej. Mogą z nich korzystać zarówno osoby aktywne fizycznie, ponieważ wiele z tych tabletek na odchudzanie ma działanie pobudzające. Więc w przypadku sportowców będą dodatkowo zwiększały energię i motywację do treningu. Bez wątpienia są również doskonałym wyborem dla osób, które są mało aktywne ruchowo. Tego rodzaju preparaty stworzone są na bazie substancji aktywnych, które pobudzają metabolizm, mają działanie termogeniczne, nasilają lipolizę, a także zmniejszają apetyt. Dają więc skuteczne rezultaty nawet u osób, które nie są aktywne fizycznie i nie stosują się do zasad diet restrykcyjnych. Warto jednak przed zakupem dokładne zapoznać się ze składem wybranego produktu.

Suplementy na odchudzanie czyli spalacze tłuszczu, to jedne z najpopularniejszych preparatów na rynku. W dobie dwudziestego pierwszego wieku otyłość stała się chorobą przewlekłą, z którą walczy tysiące osób na świecie. Niestety organizm człowieka nie ułatwia utraty zbędnych kilogramów, ponieważ chętniej magazynuje zapasy tkanki tłuszczowej niż wspomaga ich utlenianie. Stąd pojawia się problem i decydujemy się na zastosowanie diety redukcyjnej i spędzamy długie godziny na siłowni wylewając z siebie hektolitry potu. To działanie i męczenie organizmu nie zawsze przynosi efekty, a utrata zbędnych kilogramów po pewnym czasie może okazać się trudniejsza. Na początku dieta dawać może zadowalające efekty, ale w pewnym momencie tempo utraty kilogramów może zacząć spowalniać, a w niektórych przypadkach, ustaje nawet całkowicie. Remedium na ten problem mogą okazać się ekstremalne spalacze tłuszczu. Mają one działanie skierowane na szlak procesów metabolicznych, które związane są ze utlenianiem zbędnej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo istnieje wiele osób, które są szczupłe, ale mają problem z uporczywą tkanką tłuszczową białą, której spalanie dzięki diecie, czy ćwiczeniom, jest uciążliwe i może trwać nawet kilkanaście miesięcy. Tutaj również z pomocą może przyjść wsparcie suplementów na odchudzanie, które stworzone są z substancji, działających właśnie na białą tkankę tłuszczową. Na rynku pojawia się wiele rodzajów tabletek na odchudzanie, a istnieją takie, które mogą znacząco przyśpieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej i osiągnięcie wyznaczonych celów. Spis treści: Spalacze tłuszczu z efedryną Spalacze tłuszczu z mocnymi stymulantami Spalacze tłuszczu z johimbiną Spalacze tłuszczu z efedryną Efedryna jest związkiem organicznym chemicznym, który wykazuje działanie pobudzające ośrodkowy układ nerwowy. Pozyskuje się ją z rośliny Ephedra sinica, która od wieków jest znana w medycynie chińskiej ze swoich licznych właściwości. Jej spożywanie w odpowiednich stężeniach przyczynia się do zwiększenia wydajności organizmu. Zaliczana jest do grupy stymulantów, co oznacza, że jest środkiem pobudzającym. W świecie naturalnym występuje ona pod postacią roślinnego alkaloidu. Pozyskuje się ją na drodze naturalnej z roślin, a także w drodze syntezy chemicznej. W medycynie chińskiej używana jest do leczenie astmy oskrzelowej, a na Bliskim Wschodzie znalazła swoje zastosowanie w leczeniu gorączki, przeziębienia i dreszczy. Jednak w świecie suplementacji znalazła ona szersze zastosowanie, ponieważ z badań wynika, że jest to substancja, która skutecznie zmniejsza apetyty i zwiększa zużycie energii przez organizm, dzięki czemu jej suplementacja przyspiesza redukcję masy ciała. Zaleca się jej stosowanie przez osoby odchudzające. Ze względy na to, że naturalne wyciągi z efedryną bogate są również w inne alkaloidy o wątpliwym działaniu na organizm człowieka, nie często stosuje się ją w suplementacji. Najczęściej w tabletkach na odchudzanie można znaleźć syntetycznie wytwarzaną efedrynę, która ma bezpieczne działanie i stosowana w prawidłowy sposób nie przyczynia się do występowania skutków ubocznych. Przykładem spalaczy tłuszczu, które w swoim składzie posiadają efedrynę, są Innovative Hellfire oraz Stimerex ES. Tego rodzaju suplementy na odchudzanie mają silne i rzeczywiste działanie. Dzięki nim efekty redukcji tkanki tłuszczowej zauważone zostaną znacznie wcześniej niż przy stosowaniu się do zasad samej diety redukcyjnej. Spalacze tłuszczu z mocnymi stymulantami W przypadku suplementów na odchudzanie bardzo często można natknąć się na informację, że mają one w swoim składzie stymulanty i składniki o działaniu pobudzającym. Konsumenci nie zawsze rozumieją co te wyrażenia, tak naprawdę oznaczają. Opisy takie, jak stymulanty, czy substancje pobudzające są dopasowane do składników, które przyczyniają się do podniesienia energii w organizmie. Do stymulantów należy właśnie efedryna, kofeina, czy guarana. Generalnie im większe jest ich stężenie w jednej dawce suplementu diety, tym większe uderzanie energii i motywacji możemy odczuwać po ich spożyciu. Tego rodzaju tabletki są polecane nie tylko dla osób aktywnych fizycznie i sportowców, ale również mających problemy z nadwagą i otyłością. Podczas wyboru trzeba jednak pamiętać, że tolerancja na stymulanty, jest indywidualna. U jednej osoby spożycie czerech filiżanek kawy może nie dawać żadnych efektów ubocznych i nie podniesie energii, a u kogoś innego wypicie już dwóch filiżanek kawy sprawi, że pojawią się problemy ze snem i nadmiernym pobudzeniem. Przed wyborem suplementu na odchudzanie ze stymulantami warto sprawdzić, jaka jest nasza tolerancja na tego rodzaju substancje. A osoby początkujące powinny wybierać suplementy z łagodnymi stymulantami i mniejszymi dawkami. Stosowanie stymulantów jest polecane dla osób odchudzających się, ponieważ te substancje przyśpieszają metabolizm i zwiększają wydatek energetyczny, a to kluczowe elementy, które wspomagają szybką utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej. Podczas poszukiwań warto zwrócić uwagę na Alri Viper Hyperdrive 5.0+ oraz Hi-Tech Synadrene. Spalacze tłuszczu z johimbiną Johimbina jest alkaloidem, który już od lat jest wykorzystywany w suplementacji. Najczęściej znajduje on swoje zastosowanie w redukcji tkanki tłuszczowej. Na temat jej działania i właściwości wykonano już wiele badań, ale nadal nie ustają, by jak najbardziej zwiększyć naszą wiedzę na temat tego związku chemicznego. Działanie tego związku polega gównie na blokowaniu receptorów Alfa2, które utrudniają utlenianie tkanki tłuszczowej. Jest więc substancją, która daje znaczące efekty w diecie redukcyjnej. Dodatkowo nasila ona procesy lipolizy, dzięki czemu pobudza organizm do czerpania energii z tkanki tłuszczowej. A dodatkowo zahamowuje proces tworzenia się nowych komórek tłuszczowych. Podczas poszukiwać najlepszych preparatów z johimbiną na odchudzanie warto zwrócić uwagę na ANS Thermo Craze i preparat Far Beyond Driven.

Spalanie tkanki tłuszczowej, jest wymagającym okresem dla ustroju człowieka. Obecnie bycie szczupłym i wysportowanym, to marzenie osób w każdym wieku. Dotyczy to szczególnie osób, które w przeszłości mogły pochwalić się szczupłą sylwetką i muskulaturą. Z wielu przyczyn w organizmie może gromadzić się nadmiar tkanki tłuszczowej, przez co czujemy się ociężale i pojawiają się problemy zdrowotne. Podczas planowania diety bardzo ważnym elementem, jest wyliczenie naszego zapotrzebowania energetycznego. Jest to sposób na znalezienie wyznacznika tego, w jakich ilościach powinniśmy spożywać kalorie w ciągu dnia. Do osiągnięcia redukcji tkanki tłuszczowej, konieczne jest ustalenie defektu kalorycznego, a oznacza to, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne należy uszczuplić o 300-500 kalorii. Kolejnym ważnym aspektem podczas odchudzania, jest zaplanowanie posiłków oraz ustalenie regularnego czasu na ich spożywanie. Obecnie badania wykazały, że to ile posiłków dziennie spożywamy nie ma większego znaczenia, ale ograniczenie się do pięciu posiłków na dobę, które będą spożywane o regularnych porach może ułatwić nam kontrolę nad sobą i pozwoli na uniknięcie spożywania kalorycznych przekąsek. Jeżeli tylko mamy taką możliwość, to w odchudzaniu pomóc nam może dodatkowa aktywność fizyczna. To co najważniejsze, to ograniczenie spożywania węglowodanów, a szczególnie tych zaliczanych do grupy prostych. Po ich spożyciu w organizmie podnosi się poziom cukru we krwi, a także przyczyniają się do wzrostu tkanki tłuszczowej. Wiele osób liczy na to, że upragnione efekty można osiągnąć już po dwóch tygodniach stosowania się do diety. Jednak po tak krótkim czasie nie ma co spodziewać się cudów, czyli na przykład dziesięciu kilogramów mniej. Po takim czasie na pewno będą widoczne efekty odchudzania, jednak nie można liczyć na spektakularne rezultaty. Spis treści Dieta wysokobiałkowa Wysiłek fizyczny Spalacze tłuszczu Dieta wysokobiałkowa Odchudzanie nie jest prostym procesem, zwłaszcza jeżeli dodatkowo nie chcemy naruszyć tkanki mięśniowej, przy utracie kolejnych kilogramów. Utrzymanie wydajności organizmu i wytrzymałości mięśni, jest nie lada wyczynem. Jednak badania pokazują, że spożywanie wysokobiałkowych posiłków, jest najlepsze dla osób chcących skutecznie schudnąć. W diecie na odchudzanie powinno znaleźć się więcej białek na rzecz zmniejszenia podaży węglowodanów. Stosowanie się do zasad diety wysokobiałkowej zapewnia nam długotrwałe uczucie sytości, a dziki temu łatwiej nam będzie zachować zdrowy rozsądek i powstrzymać się od podjadania i sięgania po kaloryczne przekąski. Zasady diety wysokobiałkowej są proste- polega ona na spożywaniu białek, a zmniejszeniu ilości węglowodanów. To w jakich ilościach należy spożywać nabiał jest potrzebą indywidualną, która kierowana jest przez stan zdrowia, masę ciała, oczekiwania co do diety oraz dotychczasowe nawyki żywieniowe. Uważa się ją za jedną z najbardziej uniwersalnych diety, ponieważ jest ona wskazana dla sportowców, a także dla osób, które zmagają się z otyłością. Ta metoda odchudzania idealnie sprawdza się przy szybkim działaniu, ponieważ zaleca się stosować ją przez 3-4 tygodnie. Białka przyśpieszają procesy metaboliczne, a także pomagają zmagać się z uporczywym apetytem. Wysiłek fizyczny Dieta to nie wszystko, aktywność fizyczna, jest równie ważnym aspektem w okresie redukcji. W ostatnich latach pojawiło się, jednak wiele kontrowersji na ten temat. Zdaniem niektórych aktywność fizyczna w czasie odchudzania, jest całkowicie niezbędna, a inne źródła podają, że nie należy przesadzać z aktywnością ruchową, ponieważ przez nią może dojść do przemęczenia organizmu, zwłaszcza w okresie ograniczenia ilości spożywanych kalorii. Jak zawsze w takich sytuacjach prawda na ten temat leży pośrodku. Wszystko jednak zależy od tego, jak wyznaczymy sobie bilans kaloryczny. Jeżeli podczas ustalania defektu kalorycznego uwzględnimy w tym dodatkową aktywność fizyczną, to będziemy mogli tracić zbędne kilogramy, a jednocześnie ćwiczyć i spożywać wyższe ilości kalorii. Nie można powiedzieć, że osoby, które są mniej aktywne ruchowo, od samego początku są skazane na porażkę i w ich przypadku odchudzanie nie będzie przynosiło efektów. One również mają szanse na skuteczne zrzucanie zbędnych kilogramów, jeżeli tylko ustalą odpowiedni bilans energetyczny na dobę. Trzeba jednak pamiętać, że aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści. Wpływa na kondycję, korzystnie działa na stan zdrowia, a dodatkowo znacząco poprawia komfort funkcjonowania organizmu. Z tego względu zachęcamy wszystkich do spróbowania podjęcia się jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Nie trzeba od razy rzucać się na głęboką wodę. Można zacząć od spacerów, czy uczestniczyć w zabawach sportowych. Spalacze tłuszczu Niekiedy w czasie diety pojawiają się aspekty, które utrudniają osiągnięcie wyznaczonych celów. Jest tak na przykład, kiedy w organizmie zatrzymuje się nadmiar wody, pojawia się brak motywacji i energii do działania lub mamy problem z nadmiernym apetytem. Problem pojawić się może po tygodniu stosowania się do zasad diety. Wtedy tempo utraty kilogramów może spowolnić lub całkowicie się zatrzymać. Jeżeli mamy problem z motywacją lub po prostu chcemy przyśpieszyć osiągnięcie określonych celów, to warto pomyśleć o odpowiedniej suplementacji. Na rynku znajduje się tysiące spalaczy tłuszczu, które mają zarówno pośredni, jak i bezpośredni wpływ na proces spalania tkanki tłuszczowej. To tabletki na odchudzanie, które stworzone są na bazie substancji aktywnych o potwierdzonej przez badania skuteczności. Jednak możemy nabrać się na chwyty marketingowe i sięgnąć po suplementy diety, które nie wykazują realnego działania na spalanie tłuszczu. Przed zakupem warto dokładnie zapoznać się z produktami dostępnymi na rynku i wybrać te, które mają potwierdzone działanie i skuteczność.

Problem z otyłością dotyczy wielu osób na świecie. Przyczyn tego, jest wiele, a może to być niewłaściwa dieta, zaburzenia hormonalne, problemy ze snem, czy brak ruchu. Istnieje wiele czynników, które prowadzą do odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie, a to z kolei przyczynia się do otyłości i nadwagi, czyli jednych z najczęściej występujących problemów zdrowotnych dwudziestego pierwszego wieku. Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej nie należy do prostych procesów. Na całym świecie jest tysiące osób, które mają problemy ze schudnięciem. Nieskuteczna może okazać się dieta odchudzająca, a nawet męczące i długotrwałe treningi. Prawda jest taka, że organizm człowieka nie jest chętny do spalania tkanki tłuszczowej i nie ułatwia nam tego procesu. W organizmie szybko odkładają się zapasy tłuszczu, w celu zwiększenia zapasów energetycznych. To właśnie przez to wyczerpujące treningi i męczące miesiące na diecie nie przyczyniają się do szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Ze względu na to wiele osób decyduje się na sięgnięcie po suplementy diety, które mają za zadanie wspomagać spalanie tłuszczu i pobudzać ustrój do pozbywania się kolejnych zbędnych kilogramów. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie suplementy diety na odchudzanie są skuteczne. Wybranie preparatu o skutecznym działaniu nie jest proste. Liczy się skład, w którym powinny znaleźć się substancje aktywne, mające działanie potwierdzone przez konsumentów i badania naukowe. Same tabletki na odchudzanie nie są jedyną drogą do zmniejszania masy ciała. Należy również zastosować się do zasad, które mają nam pomóc w odchudzaniu. Istnieje szereg czynności, które możemy rozpocząć już dziś, a pobudzą one organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Zadbaj o odpowiednie odżywianie Dobranie odpowiedniego żywienia, jest ważne u każdego człowieka. To w jaki sposób się odżywiamy ma wpływ nie tylko na wygląd naszego ciała, ale również na zdrowie, komfort codziennego funkcjonowania, zdolności umysłowe i nastrój. Coraz więcej osób zaczyna interesować się tematem odżywiania w celu zredukowania nadmiernych kilogramów. Odpowiednia dieta może przyczynić się do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej. Na początek konieczne jest ustalenie ilości pożywienia, jakie powinnyśmy spożywać w ciągu dnia. Do tego niezbędne jest ustalenie zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli naszym celem jest zredukowanie masy ciała, po ustaleniu zapotrzebowania energetycznego, należy od niego odjąć 300-500 kalorii, a w ten sposób otrzymamy defekt kaloryczny, co pomoże nam pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Podczas odchudzania ważne jest to, by zwracać uwagę na wartości, jakie znajdują się w tabeli kalorii. Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, że w niektórych produktach spożywanych na co dzień może znajdować się tak potężna dawka kalorii. Kolejnym aspektem, jest wyeliminowanie niektórych selekcji produktów, ponieważ mogą one utrudniać odchudzanie. Szczególnym zagrożeniem są węglowodany proste. To właśnie z nich w organizmie wytwarzana jest dodatkowa, zbędna tkanka tłuszczowa. Podczas redukowania masy ciała warto zwiększyć podaż białek. Jest to składnik, który wspomaga skuteczne odchudzanie, ponieważ przyczynia się do dbania o sylwetkę, gdyż ma wpływ na budowę włókien mięśniowych, a także wykazuje działanie termogeniczne i nasila procesy metaboliczne. Najważniejszym aspektem podczas odchudzania, jest stopniowe dokonywanie zmian w odżywianiu. Nie warto stosować się do radykalnych zmian lub korzystać z diet o restrykcyjnych zasadach. Rozpocznij aktywność fizyczną Dieta to nie jedyny czynnik, który pomaga nam w zmniejszeniu masy ciała. Warto również zwiększyć naszą aktywność fizyczną. Zdaniem specjalistów, jest to najlepszy ze sposobów na zmniejszenie tkanki tłuszczowej w ciele. Osoby, które mają na celu pozbycie się tkanki tłuszczowej z organizmu powinny zacząć od treningów interwałowych. To ćwiczenia, które pobudzają układ hormonalny do wydzielania hormonu wzrostu. Ma on wpływ na procesy metaboliczne, a dodatkowo wykazuje podobne właściwości, co miejscowe spalacze tłuszczu. Dodatkowo aktywność ruchowa sprawia, że nie konieczne jest ustalenie wysokiego defektu kalorycznego. Ćwicząc możemy pozwolić sobie na spożywanie większych ilości kalorii niż osoby, które nie są aktywne fizycznie, a nadal będą widoczne efekty odchudzania. Trzeba wiedzieć, że aktywność ruchowa daje nam wiele korzyści i nie dotyczą one jedynie estetyki naszego ciała. Ruch poprawia kondycję, wspomaga pracę układu odpornościowego, dba o zdrowie i dobre samopoczucie. Nie trzeba od razu wylewać hektolitrów potu na siłowni. Jest wiele aktywności ruchowych, które pomagają nam w redukcji masy ciała. Przyśpiesz efekty spalaczami tłuszczu W czasie diety odchudzającej, niezawodne okazują się spalacze tłuszczu. Można je stosować w postaci naturalnej, ale również dostępne w postaci suplementów diety. Ich zadaniem jest pobudzanie organizmu do spalana tkanki tłuszczowej. Na rynku pojawia się tysiące tabletek na odchudzanie. Najlepiej wybierać te, które stworzone są na bazie substancji aktywnych o potwierdzonej skuteczności. Warto zainteresować się spalaczami termogenicznymi. To tabletki na odchudzanie, które zajmują topowe miejsca w rankingach spalaczy tłuszczu. Zwiększają temperaturę ciała i wytwarzają energię z tkanki tłuszczowej w celu uregulowania prawidłowej ciepłoty ciała. Kolejne tabletki na odchudzanie mają działanie lipotropowe. Dzięki nim organizm intensywnie rozkłada komórki tkanek tłuszczowych, a także hamuje tworzenie się nowych komórek tłuszczowych. Przy nadmiernym łaknieniu, doskonale sprawdzą się blokery apetytu. Dla wielu osób największym problemem, jest pozbycie się białej tkanki tłuszczowej, która odkłada się w okolicach brzucha, ud, pośladków i bioder. Uporczywy biały tłuszcz można zwalczyć przy pomocy miejscowych spalaczy tłuszczu.

I tak, i nie. Można dojść do bardzo dobrej sylwetki bez suplementów diety, jednak niektóre z nich znacznie ułatwiają życie – ale już niekoniecznie drogę do celu. Warto pamiętać, że wdrożenie suplementacji może pomóc naszemu organizmowi na wiele sposobów. Teoretycznie nie ma potrzeby suplementacji witaminą D3 , zwłaszcza w okresie letnim. Wystarczy 20 minut na słońcu w koszulce i krótkich spodenkach. Ale korzyści, które płyną z suplementacji witaminą D3 oraz witaminą K2 i wapniem, są nie do przecenienia. Taka suplementacja prowadzi do zwiększenia masy kostnej i minimalizuje ryzyko kontuzji, złamań, a w dalszej perspektywie osteoporozy. Podobnie jest z szeroko rozumianą suplementacją poprawiającą pracę naszych jelit. Pewnie nie przyniesie to spektakularnych rezultatów jeśli chodzi o sylwetkę, ale może istotnie wpłynąć na zdrowie i komfort życia. Tak samo jest z kwasami omega-3. U niektórych wciąż pokutuje przeświadczenie, że suplementacja to zwykły pic na wodę, marketing i manipulacja wielkich korporacji. To prawda tylko w przypadku, kiedy kupujemy suplementy na oślep i nie sprawdzamy, czy za ich działaniem faktycznie przemawiają mocne dowody naukowe. Często spotykam się ze stwierdzeniem, że wszystkie te składniki można przyjąć z diety. To też nie jest prawda, bo w niektórych przypadkach jest to praktycznie niewykonalne. Na koniec jeszcze dwie małe refleksje. Często słyszymy, że suplementacja jest niejako drogą na skróty lub jest sztucznym wspomagaczem. Dobrze przygotowana dieta i trening to przecież też wspomagacze, które pomagają nam dojść do celu. Mycie zębów to też polepszanie ich zdrowia za pomocą „sztucznego wspomagacza”, jakim jest pasta do zębów. Idąc tym tropem myślenia, należałoby nic nie robić i liczyć na zmianę. Inna sprawa to wiara ludzi w cudowne działanie suplementów. Kiedyś zrobiłem takiego nieszczęsnego snapa, na którym pochwaliłem się, że na 7-miesięcznej masie przytyłem 13 kilogramów. Nie chcę liczyć kalorii. Czy uzupełnianie posiłków białkiem/kreatyną jest dobrym pomysłem? Jest to nieszkodliwe, ale nie zagwarantuje efektu. Owszem, istnieje pewna szansa, że zmieni się swoją sylwetkę poprzez trening i dietę „na oko”, ale tylko do pewnego stopnia. I jeszcze jedno: to pytanie, w gruncie rzeczy, mogłoby brzmieć: „Czy uzupełnianie codziennych posiłków stekiem wołowym jest dobrym pomysłem?”. Bo stek zawiera zarówno białko, jak i kreatynę. Czy warto brać HMB? Badania raczej nie potwierdzają cudownych obietnic sprzedawców HMB. Prawdopodobnie ma ono jakiś wpływ na wzrost budowania masy mięśniowej u osób zupełnie początkujących (pierwsze dwa miesiące treningu). Z drugiej strony, podkreśla się dobry wpływ tego suplementu na nasze jelita. Chodzi tutaj również o odpowiednią postać chemiczną soli kwasu masłowego. Istotne, żeby dostał się on przynajmniej do jelita cienkiego. Czy dieta jest konieczna? Dieta, czy po prostu pewna strategia odżywiania, oczywiście nie jest konieczna, bo można osiągać pewne rezultaty, jedząc i trenując „na oko”. Jest to jednak złe podejście do sprawy. Po to rozpisuje się dietę, planuje trening, prowadzi dziennik treningowy itd., żeby uzyskać lepsze rezultaty. Można dojechać z Warszawy do Paryża bez mapy, pytanie – ile to zajmie czasu i jakie będą koszty podróży. Czy stosowanie odżywki białkowej wpływa na efekty treningów? Nie, to po prostu dodatkowe źródło białka. Odżywki białkowe i gainery jedynie pomagają nam spożyć odpowiednie ilości makroskładników, jeśli ciężko nam dostarczyć je z pożywienia. Odżywka sama w sobie nie pomaga ani schudnąć, ani budować masę mięśniową. Jak zwiększyć apetyt? Jeśli masz problem z apetytem, to w pierwszej kolejności możesz spróbować spożywać część pokarmu w postaci płynnej. Może to być shake z odżywki białkowej lub gainera. Ponadto raczej powinieneś unikać większych ilości błonnika, a Twoja dieta powinna być wysokowęglowodanowa i bez większej ilości tłuszczów. Zresztą, jeśli masz mały apetyt, to prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem, a to temu typowi sylwetki zaleca się powyższy rozkład makroskładników. Których suplementów nie należy ze sobą łączyć? Na ogół ciężko zrobić sobie krzywdę suplementami diety i nie jest znana ani jednej niebezpiecznej dla zdrowia interakcji między tymi związkami chemicznymi. Za to pewne ryzyko istnieje przy wszelkiego rodzaju stymulatorach, np. spalaczach tłuszczu, przedtreningówkach, energetykach. Zazwyczaj trzeba uważać na kofeinę zawartą w tych produktach. Spożycie przedtreningówki i spalacza, a następnie popicie ich kawą może być niebezpieczne. Warto pamiętać, że do stymulatorów należy też efedryna i jej pochodne, które znajdują się w niektórych lekach na przeziębienie (np. pseudoefedryna). Pewną popularnością cieszy się też inny stymulator, a mianowicie johimbina. Czy odżywki białkowe i te inne proszki nie są tak naprawdę w jakiś sposób szkodliwe? Gdyby spojrzeć na to bardzo pedantycznie, to właściwie wszystko, co nie pochodzi od ekologicznych dostawców, jest w jakimś stopniu szkodliwe, a i tutaj nie mielibyśmy 100% pewności. Żywność, którą kupujemy w sklepach, również ma w sobie sporo tzw. „chemii”. A co z rybami z hodowli, w których jest tak ciasno, że same jedzą to, co wydalają? I tak dalej, i tak dalej. Można się spierać w nieskończoność, co jest szkodliwe, a co nie, ale nawet jeśli chcielibyśmy doszukiwać się jakiejś spiskowej teorii dziejów, to na dobrą sprawę: po co wielkie koncerny miałyby nas truć? Przecież w ten sposób pozbywaliby się klientów i zysku. Szkodliwe dla zdrowia mogą być nawet produkty powszechnie uznawane za zdrowe, np. jeśli nie tolerujesz jakiegoś składnika. Warto pamiętać, że o nietolerancjach często nie mamy zielonego pojęcia, bo odpowiedź alergiczna organizmu może nastąpić nawet po 48 godzinach od spożycia danego posiłku. Dalej: nawet jeśli w odżywkach czy suplementach byłyby substancje teoretycznie szkodliwe dla zdrowia, to jeszcze nie znaczy, że rzeczywiście są szkodliwe, bo to dawka czyni truciznę. Prosty przykład – w słoiku z suszonymi pomidorami znajduje się metanol, który jest niezwykle niebezpieczny dla zdrowia człowieka. Jednak jego ilość jest tak mała, że nie jest on w stanie wyrządzić nam żadnej krzywdy.

Czy można trenować na siłowni w wieku 15 lat? Problem z treningiem w tak młodym wieku wiąże się z tak zwanymi strefami wzrostowymi w kościach. Trening siłowy przy dużym obciążeniu powoduje wyrzut dużej ilości hormonów płciowych. Te z kolei przyśpieszają proces skostnienia stref wzrostowych. W związku z tym trening siłowy może spowodować zahamowanie procesu rośnięcia. Warto też pamiętać, że w tak młodym wieku również ścięgna nie są aż tak silne i to może powodować zwiększone ryzyko kontuzji. Ogólnie przyjmuje się, że u mężczyzn bezpieczny wiek na rozpoczęcie cięższego treningu siłowego to 18 lat, a u kobiet 16 lat. Warto jednak pamiętać, że to sprawa dość indywidualna i nie są to ścisłe granice wiekowe. Jeśli chcesz zacząć trenować w tak młodym wieku, to rób to na relatywnie małym ciężarze albo zacznij od innego sportu, np. od pływania. Jaki trening powinni uprawiać zapracowani ludzie, którzy nie mają dużo czasu? Czasem kiedy ma się masę rzeczy na głowie, wydaje nam się, że jeśli pójdziemy jeszcze na trening, to wysiądziemy fizycznie. Może okazać się coś przeciwnego – to dzięki treningowi będziesz miał siłę, by efektywniej pracować. W każdym razie polecamy w takim przypadku trening typu FBW, który pozwala zmniejszyć liczbę jednostek treningowych. Jeśli jesteś na redukcji i wydaje Ci się, że musisz dużo biegać, żeby schudnąć, to przestań tak myśleć. Chudnąć można dzięki samej diecie. Zaś typowy trening cardio jest mało efektywny w spalaniu tkanki tłuszczowej, zdecydowanie lepsze są interwały (HIIT), które są również mniej wymagające czasowo. Jak zmotywować się do regularnych treningów? Nasza najprostsza rada jest taka: zmuszać się do treningów przez minimum 2–3 miesiące. Istnieje duża szansa, że się do nich przyzwyczaisz i staną się one dla Ciebie rzeczą naturalną. Do tego, kiedy zaczynasz szukać wymówek, żeby nie iść na trening, powiedz sobie głośno, że nie podejmujesz ze sobą dyskusji. Jeśli zaczniesz ze sobą dyskutować, to i tak znajdziesz powód, żeby nie iść. Co muszę robić, żeby nie zaszkodzić sobie w trakcie treningu? Warto wbić sobie do głowy, że rzeczą, do której trzeba przykładać najwięcej uwagi, jest prawidłowa technika. Do jej nauki potrzebna jest wielka cierpliwość i ciągła samokontrola. W trakcie treningu zaś najistotniejszym czynnikiem będzie pełna koncentracja. Kiedy wchodzimy na siłownię, musimy wpadać w trans i czuć się, jakbym był na wojnie. Jeśli nie jesteś przekonany, że podołasz temu zadaniu sam, to po prostu zacznij ćwiczyć z doświadczonym trenerem. Nie ma innej rady, bo nikt nie pomoże Ci tak bardzo, jak osoba, która patrzy z zewnątrz i widzi wszystkie Twoje błędy. Jeśli masz wady postawy albo chorujesz na coś przewlekle, to zgłoś się wcześniej do lekarza i skonsultuj z nim, czy i w jakim zakresie możesz trenować. Czy rozgrzewka zawsze jest potrzebna? Tak, chyba że robisz samo rozciąganie albo idziesz grać w szachy. Jesteśmy teraz śmiertelnie poważny: pod żadnym pozorem nie wolno olewać rozgrzewki przed treningiem. Trening w takcie przeziębienia – iść czy nie iść? Definitywnie nie iść, chociaż wiemy, że jeśli ktoś lubi trenować, to bardzo ciężko opanować pokusę. Nie chodzi tylko o to, że trening najprawdopodobniej pogłębi przeziębienie i spowolni zdrowienie. Chodzi też o innych ćwiczących, których możemy po prostu zarazić. Czasami może dojść do sytuacji odwrotnej i po treningu wrócimy szybciej do zdrowia, jednak trudno powiedzieć kiedy i dlaczego tak się dzieje. Pojawia się też pytanie o to, ile odczekać po chorobie, zanim wrócisz na siłownię. Na nie też nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Teoretycznie zaleca się, by były to 1–2 tygodnie po powrocie do zdrowia, ale można próbować wcześniej i robić lżejsze treningi. Tutaj jest za dużo zmiennych, żeby podać konkretną odpowiedź. Jak ważne jest cardio i ile czasu na nie poświęcać? Cardio wcale nie jest dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie jest też koniecznym elementem odchudzania. Bo przy odchudzaniu wystarczy sama dieta, chociaż trening siłowy będzie również mile widziany, tak samo jak HIIT (interwały). Jeśli lubisz np. biegać i taki trening sprawia Ci przyjemność, to nie ma problemu, ale nie jest to konieczne przy budowaniu sylwetki. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? To wszystko zależy od tego, na jaki plan treningowy się zdecydujesz. U osób początkujących i tak polecamy FBW (full body workout), czyli trening całego ciała, który można wykonywać maksymalnie 3–4 razy w tygodniu. Na samym początku może się jednak okazać, że będą potrzebne większe przerwy i np. 2 treningi w tygodniu będą optymalne. To również zależy od tego, jakie ćwiczenia dobierze się do tego treningu. Jeśli będą to ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze, to osoba zupełnie początkująca może potrzebować nawet tygodnia odpoczynku po pierwszym treningu. Żeby móc odpowiedzieć na to pytanie, trzeba uwzględnić wiele zmiennych: jaki masz plan treningowy, jakie jest Twoje doświadczenie i obycie w treningu, jakie są predyspozycje Twojego organizmu do regeneracji, jakie są czynniki zewnętrzne (dieta, suplementacja, poziom stresu). Po prostu nie ma optymalnej liczby treningów w tygodniu. Można odbyć 6 treningów w tygodniu i nie zauważać większych efektów, można odbyć 2 treningi w tygodniu i notować fenomenalne rezultaty. Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem? Niektórzy mogliby odradzać ćwiczenie rano ze względu na to, że wtedy mamy duży poziom kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym. Jednak trening sam w sobie jest „kataboliczny” i jeśli dodatkowo robimy go z podwyższonym poziomem kortyzolu na start, to jesteśmy w stanie dokonać większych mikrourazów mięśni. A to z kolei korzystnie wpływa na budowanie masy mięśniowej, przy założeniu, że będziemy odpowiednio się odżywiać. Jeśli zaś chodzi o treningi wieczorne, to u niektórych odwrotnie: ułatwiają lepszy sen. W każdym razie, pora treningu raczej nie ma większego znaczenia, zwłaszcza u osób trenujących amatorsko. Polecamy kierować się zatem osobistymi preferencjami i wygodą. Jak długo powinien trwać trening? Dość często spotykamy się z opiniami, że trening nie powinien trwać więcej niż godzinę, ponieważ mniej więcej po takim czasie poziom kortyzolu jest największy i w konsekwencji będzie to skutkować katabolizmem tkanki mięśniowej. Z tym kortyzolem to właściwie prawda, lecz wniosek już nie jest tak oczywisty. Badania sugerują, że jest wręcz przeciwnie. Dlatego raczej nie ma co się przejmować długością treningu. Jeśli lubisz krótkie i intensywne treningi, to nie ma problemu. Jeśli wolisz dłuższe, to też w porządku. Długie treningi nie będą zagrażać Twojej masie mięśniowej, jeśli tylko będziesz odpowiednio się odżywiać i przeznaczysz wystarczająco dużo czasu na regenerację Czy można niwelować wady postawy poprzez trening siłowy? Oczywiście, że można. Ale w tej kwestii polecamy skonsultować się wcześniej albo z ortopedą, albo z fizjoterapeutą, albo z doświadczonym trenerem. Wad podstawy jest wiele i ich rodzaj wpływa na to, jak należy pokierować trening. Czy powinienem wykonać jakieś badania, zanim zacznę chodzić na treningi? Warto byłoby sprawdzić przede wszystkim ciśnienie krwi. Zbyt wysokie może być przeciwwskazaniem do wykonywania treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) i ćwiczeń izometrycznych (np. deska, ang. plank). Inne przeciwwskazania do takiej aktywności fizycznej są raczej ewidentne i można do nich zaliczyć: częste zawroty głowy, problemy z utrzymaniem równowagi, chroniczne problemy ze zdrowiem – zwłaszcza z układem krwionośnym. Oczywiście w grę wchodzą również wady postawy. Większość z nich można skutecznie niwelować za pomocą treningu siłowego, ale warto skonsultować taki trening korekcyjny z ortopedą, fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem.

Dla jasności: przez trening interwałowy lub interwały rozumiem tzw. HIIT (ang. high intensity interval training), czyli dosłownie „trening interwałowy o wysokiej intensywności”, potocznie nazywany po prostu interwałami. Puryści mogliby się czepiać, bo formalnie trening interwałowy to taki trening, w którym występują jakieś fazy np. o różnym stopniu natężenia, czyli w gruncie rzeczy… każdy typ treningu. Zostawmy jednak na boku językowe subtelności i przejdźmy do rzeczy. Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności ćwiczeniami o niskiej intensywności. W trakcie HIIT dominują przemiany beztlenowe, tzn. organizm pozyskuje energię, wykorzystując głównie inne procesy niż te zużywające tlen (np. przez szlak energetyczny ATP-PC). Przykładem aktywności fizycznej, w której dominują przemiany beztlenowe, jest trening siłowy.Formalnie rzecz biorąc, żeby mieć całkowitą pewność, że mamy do czynienia właśnie z HIIT, w fazach wysiłków o najwyższej intensywności powinniśmy odnotowywać tętno na poziomie 80–95% tętna maksymalnego. Na przeciwnym biegunie mamy wysiłek aerobowy, na który potocznie mówi się „cardio” i który wykorzystuje przede wszystkim tlenowy szlak energetyczny. Klasyczne przykłady aerobów to bieganie i jazda na rowerze, trenowane przy stosunkowo niskiej lub średniej intensywności. Kwestia spalania tkanki tłusczowej A teraz przygotuj się na zaskoczenie. Pisaliśmy wcześniej, że w trakcie wysiłków o charakterze beztlenowym nasz organizm używa głównie jako paliwa węglowodanów, a przy wysiłkach o charakterze tlenowym – głównie tłuszczów. Innymi słowy: przy interwałach zużywamy węglowodany, przy cardio tłuszcze. I teraz uważaj: mimo to interwały są lepsze, jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową. W tym miejscu mamy do czynienia ze zjawiskiem zwanym potreningowym spożyciem tlenu lub długiem tlenowym (ang. EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Otóż po intensywnym treningu, w którym dominują przemiany beztlenowe, nasz organizm, żeby „doprowadzić się do porządku”, zaczyna spalać kalorie na ścieżce tlenowej. Upraszczając i nie wdając się w szczegóły: w trakcie interwałów nie spalisz wiele tłuszczu, ale pobudzisz organizm do wielogodzinnego spalania tkanki tłuszczowej po treningu. Proces ten może trwać nawet do 24 godzin po wysiłku1 2. Z tego powodu jakiś czas po takim treningu możesz poczuć się bardzo senny. To zupełnie normalne – w końcu jakoś ten dług tlenowy trzeba spłacić. Kolejna istotna kwestia: trening aerobowy (cardio) spala głównie tłuszcz zgromadzony w mięśniach, a nie tłuszcz podskórny. Być może kojarzysz pojęcie „strefy spalania tłuszczu” (tzw. „leniwe cardio”). Teoria brzmi następująco: biegając na niskiej intensywności, np. 50% maksymalnego tętna, „aż” 60% energii bierze się ze spalania tkanki tłuszczowej. Faktycznie, przy treningu o mniejszej intensywności spala się więcej tłuszczu. Ale są co najmniej dwie przyczyny, dla których słynna „strefa spalania tłuszczu” wcale nie jest pomocna w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Nawiasem mówiąc: czy to nie podejrzane, że wykonując mniejszy wysiłek, uzyskamy lepsze efekty? Po pierwsze, przy niskiej intensywności spalamy mało kalorii, więc spada ogólna efektywność spalania tkanki tłuszczowej (przy większej intensywności spalimy jej więcej, pomimo że procentowo będzie ona stanowić mniejszą część spalonych kalorii). Po drugie, w trakcie aerobów w „strefie spalania tłuszczu” tylko nieduża ilość energii jest pożytkowana na spalenie podskórnej tkanki tłuszczowej. Na przykład przy intensywności na poziomie 65% maksymalnego tętna tylko około 30% energii pochodzi ze spalania tłuszczu podskórnego. Zobaczmy, co to oznacza w praktyce. W trakcie leniwego cardio około 75% energii pochodzi z tłuszczów, z tego około 30% to tłuszcz podskórny. Więc jeśli spaliłbyś w trakcie ćwiczeń nawet 1000 kcal, to na tłuszcz podskórny przypada jedynie 1000 × 75% × 30% = 225 (kcal). To wynik co najmniej rozczarowujący. Czy to znaczy, że klasyczne bieganie i inne typowe wysiłki aerobowe są bezużyteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej? Na ogół tak, jednak dobrze zorganizowane ćwiczenia cardio mogą być przydatne w tym procesie. Wpływ HITT-ów na poziom testosteronu Każdy, kto próbuje swoich sił w treningu siłowym, albo komu zależy na byciu tzw. „samcem alfa”, z pewnością myśli czasem o swoim poziomie testosteronu. To kluczowy męski hormon odpowiedzialny za wiele tak ważnych dla nas rzeczy: począwszy od libido, a skończywszy na pobudzaniu tkanki mięśniowej do wzrostu. Badania wskazują, że trening interwałowy najprawdopodobniej prowadzi do podniesienia poziomu testosteronu we krwi. Wpływ HITT-ów na wrażliwość insulinową Wrażliwość insulinowa jest niezwykle istotna, o czym możesz przeczytać w rozdziale Jak działa insulina? Mimo wszystko objaśnię to pokrótce jeszcze raz. Trening o wysokiej intensywności wpływa pozytywnie na efektywność działania insuliny5 . Co to dokładnie oznacza? Otóż, możesz sobie wyobrażać, że insulina działa jak człowiek pukający do drzwi. Kiedy pojawia się w układzie krwionośnym, „puka” do komórek tkanki mięśniowej (i tłuszczowej), po czym, o ile działa prawidłowo, drzwi zostają otwarte. A kiedy drzwi zostają otwarte, do mięśni mogą zostać dostarczone: aminokwasy, glukoza i kreatyna. Wnioski są następujące: interwały wpływają pozytywnie na działanie insuliny, a insulina wpływa pozytywnie na odżywienie mięśni. A to z kolei wiąże się z większym wzrostem masy mięśniowej, lepszą regeneracją mięśni i lepszą wydolnością na treningach. Przykłady treningów interwałowych Jak w praktyce powinien wyglądać taki trening? Istnieje wiele koncepcji. Poniżej podamy dwie metody, które powinny w zupełności wystarczyć. Interwały powinno się rozpoczynać zawsze od minimum 5 minut rozgrzewki, a na koniec obowiązkowo trzeba ochłonąć. To bardzo ważne, żeby zminimalizować ryzyko zasłabnięcia. Przed takim treningiem trzeba też zdecydować, ile cyklów chcemy zrobić. Na początek sugerujemy zrobić 2–3 cykle, o ile jesteś wcześniej przygotowany kondycyjnie. Sprawa może wydawać się bardzo prosta, ale uwierz mi: nawet po 2–3 cyklach będziesz strasznie przemęczony. Później możesz próbować powoli zwiększać liczbę cyklów. Dla jasności, jeśli np. zdecydujesz się na 3 cykle i trening nr 1, to całość powinna wyglądać tak: 5 minut rozgrzewki, potem 1 minuta sprintu i 2 minuty truchtu (a nawet marszu), potem znowu 1 minuta sprintu i 2 minuty truchtu i znowu to samo, a potem minimum 5 minut na odsapnięcie. I koniec. Podsumowanie Interwały są bardziej efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej niż cardio. Leniwe cardio w nieznacznym stopniu spala podskórną tkankę tłuszczową. Interwały wpływają na wzrost poziomu testosteronu, polepszenie kondycji i wrażliwości insulinowej. Treningi interwałowe nie powinny być praktykowane przez osoby z nadciśnieniem. Osoby początkujące o słabej kondycji lub osoby otyłe powinny najpierw przygotować się do wykonywania interwałów, wykonując przez jakiś czas treningi typu cardio

Jeśli wiemy już, w jaki sposób wyliczać kaloryczność, to w tym artykule podamy tylko przykładowe posiłki, wypisując ich składniki i przykładowe porcje. Następnie wykorzystamy je do rozpisania jadłospisów dla konkretnych przykładów. Posiłki zostały podzielone na cztery kategorie, które korelują ze strategiami carb back loadingu i carb targetingu. Posiłki białkowo-tłuszczowe Jajecznica na boczku, np. trzy duże jajka, 50 g boczku i do tego 10 g oleju kokosowego. Shake białkowy z orzechami, np. dwie miarki odżywki białkowej, 50 g mleka kokosowego, 40 g orzechów nerkowca i woda; całość zblendować. Omlet z warzywami, np. trzy duże jajka, do tego dowolna ilość papryki i pomidorów. Serek wiejski z tuńczykiem w oleju, np. 100 g tłustego twarogu i 50 g tuńczyka w oleju. Shake z awokado i żółtkiem jajka, np. dwie miarki odżywki białkowej, dwa żółtka jajka, pół litra mleka ryżowego i 100 g awokado. Sałatka z wędzonym łososiem, np. 200 g łososia wędzonego, 50 g awokado, 10 g oliwy z oliwek i dowolna ilość sałaty, pomidora, papryki i rzodkiewki Kabanosy, np. 100 g kabanosów. Uwaga: ze względu na dużą zawartość soli w kabanosach lepiej stosować taki posiłek tylko raz na jakiś czas. Posiłki potreningowe Posiłki potreningowe, które składają się głównie z białek oraz węglowodanów prostych oraz złożonych. Taki posiłek można zjeść bezpośrednio po treningu. Chociaż nic się nie stanie, jeśli zostanie zjedzony np. godzinę później. Shake białkowy z bananami, np. dwie miarki odżywki białkowej, 2–3 banany i pół litra mleka ryżowego. Zamiast odżywki białkowej można też użyć tu lean gainera. Pierś z kurczaka z ryżem i rodzynkami, np. 200 g piersi z kurczaka, 100 g ryżu i 50 g rodzynek. Indyk z makaronem, np. 200 g piersi z indyka, 100 g makaronu, kukurydza (trzeba ją uwzględnić w rachunkach) i dowolna ilość np. pomidorów, ogórków, rzodkiewki itp. Shake z kaszy jaglanej, np. 50 g kaszy jaglanej, dwie miarki odzywki białkowej, 20 g suszonych moreli i pół litra wody; całość zblendować. Ryż na słodko, np. 100 g ryżu, dwie miarki odżywki białkowej i 40 g rodzynek. Odżywka typu gainer, np. 150 g. Najwygodniejsza opcja, ale nie zachęcamy do stosowania tego rozwiązania zawsze. Posiłki przedtreningowe Posiłki przedtreningowe, które składają się głównie z węglowodanów złożonych oraz białek. Taki posiłek należy spożyć około 2–3 godzin przed planowanym treningiem. Pierś z kurczaka z ryżem, np. 200 g piersi z kurczaka i 100 g ryżu, do tego można dodać warzywa takie jak pomidory, papryka, ogórki czy rzodkiewka (nie trzeba ich wliczać do bilansu kalorycznego). Owsianka z odżywką białkową, np. 100 g owsianki i dwie miarki odżywki białkowej. Wieprzowina z ziemniakami, np. 200 g wieprzowiny, 300 g ziemniaków i brokuły (nie trzeba ich wliczać do bilansu kalorycznego). Shake białkowy z ryżem, np. dwie miarki odżywki białkowej, 100 g ryżu i pół litra wody; całość zblendować. Chleb żytni z twarogiem, np. cztery kromki i około 100 g chudego twarogu. Chuda ryba z warzywami (np. mintaj) z kaszą, np. 200 g chudej ryby, 100 g kaszy gryczanej i warzywa. Wafle ryżowe z serkiem wiejskim, np. 10 wafli ryżowych i 100 g chudego serka wiejskiego. Zbilansowane posiłki węglowodanowe Można je wykorzystać np. do ładowania węglowodanami na noc. Składają się one zarówno z węglowodanów złożonych, jak i prostych. Ryż na słodko, np. 100 g ryżu, cynamon i jedno jabłko. Kasza jaglana z rodzynkami, np. 100 g kaszy jaglanej i 50 g rodzynek. Shake z ryżem i bananami, np. 100 g ryżu, pół litra mleka ryżowego i dwa banany. Kasza gryczana z kukurydzą i papryką, np. 100 g kaszy gryczanej, 50 g kukurydzy i dowolna ilość papryki. Przykładowe jadłospisy

Tabletki na odchudzanie są suplementami diety, które są podzielone na wiele kategorii ze względu na rodzaj ich działania. Wszystkie mają za zadanie nakierować pracę organizmu na spalanie większej ilości tkanki tłuszczowej i wspomagają one utratę nadmiernych kilogramów nawet u osób o niskim poziomie aktywności fizycznej. Jeżeli uda nam się doprać spalacz tłuszczu, który odpowiada indywidualnym potrzebom organizmu, to jego spożywanie przyczyni się do zwiększenia wydatku energetycznego, dzięki czemu organizm będzie wykorzystywał większe ilości tkanki tłuszczowej w celu zachowania energii. U osób nieaktywnych fizycznie metabolizm jest wolniejszy, a więc suplementy na odchudzanie przyśpieszą go, a także wpłyną korzystnie na proces lipolizy. Procesy takie, jak metabolizm, czy lipoliza zachodzą w organizmie przez całą dobę, tak więc ruch nie jest warunkiem koniecznym do skutecznego działania reduktorów tłuszczu. Warto jednak pamiętać, że podczas ruchu organizm spala kalorie. Tak więc nawet podczas spaceru, czy mycia okien dochodzi do zwiększenia defektu kalorycznego. Podstawowe czynności wykonywane na co dzień mogą się więc dla nas stać pewnego rodzaju treningiem, który korzystnie wpływa na proces redukcji masy ciała. Jeśli chodzi o konkretne produkty, to znajdziemy je w Rankingu Spalaczy Tłuszczu na naszym Forum Sportowym. Tutaj natomiast zajmiemy się głównie teorią. Czy spalacze tłuszczu działają bez treningu? Wielu konsumentów zastanawia się, czy spalacze tłuszczu dają rzeczywiste efekty bez treningów. Odpowiedź na to jest prosta, ponieważ tak są one skuteczne nawet u osób mniej aktywnych fizycznie. Trzeba wiedzieć, że procesy metaboliczne, lipoliza i diureza zachodzą w organizmie człowieka w ciągu całej doby, tak więc reduktory tłuszczu będą dawały rezultatu u każdego. Jednak problem może pojawić się, jeżeli w ciągu dnia spożywamy za duże ilości kalorii. Co prawda podczas stosowania spalaczy tłuszczu niekonieczne jest zmienienie diety na bardziej rygorystyczną, ale warto zwrócić większą uwagę na to, co się je i w jakich ilościach. Jeżeli w ciągu dnia spożywamy duże ilości słodyczy i fast foodów, to naddatek kaloryczny może być ogromny, a to całkowicie zmniejszy potencjał suplementów na odchudzanie. Powracając do tematów treningów, to warto pamiętać, że nie wszystkie suplementy diety należy przyjmować przed wysiłkiem fizycznym. Większość tabletek na odchudzanie przyjmuje się w różnych porach dnia. Wyjątkiem są spalacze termogeniczne, które dodatkowo mogą przyczyniać się do zwiększenia energii w czasie treningu, ale ich działanie jest równie skuteczne u osób, które nie są aktywne fizycznie. Jaki spalacz tłuszczu, kiedy nie mamy czasu ćwiczyć? Podczas wyboru spalaczy tłuszczu liczy się przede wszystkim to, jaki efekt chcemy osiągnąć i jaka jest nasza masa ciała. Nie liczy się to, czy jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie, czy nie, więc jeżeli nie mamy czasu na ćwiczenia, to najlepiej szukać po prostu preparatu o skutecznym działaniu, tak jak to robią sportowcy. Osoby mało aktywne fizycznie mogą wybierać te same preparaty co sportowcy. Trzeba jednak zwrócić uwagę na ich skład. Warto wybierać suplementy na odchudzanie, które mają działanie lipotropowe, dzięki temu przyczyniają się one do obniżenia poziomu cukru we krwi, a ich skuteczność można porównać do Boosterów insuliny. Tego rodzaju reduktory tłuszczu spowalniają proces powstawania nowych komórek tłuszczowych, a dodatkowo nasilają proces lipolizy. To tabletki na odchudzanie, które dają rzeczywiste efekty, a do tego ich działanie nie jest chwilowe, a wydłużone, nawet po ich odstawieniu. U osób mało aktywnych fizycznie można zwrócić uwagę na spalacze termogeniczne. Mają one działanie pobudzające, co zwiększa wydajność podczas treningu. Osoby mniej aktywne po spożyciu za dużych dawek składników pobudzających mogą stać się nerwowe, co może być uciążliwe. Czy jakikolwiek ruch to także trening? Dla organizmu nie ma znaczenia, jaki rodzaj treningu wykonujemy, liczy się przede wszystkim to, że się ruszamy. Tak więc wybierając się na spacer, trwający godzinę możemy osiągnąć takie same efekty, jak osoba, która biega na siłowni przez pół godziny. Warto również pamiętać, że podczas odchudzania liczy się to, ile kalorii spożywamy. Jeżeli jesteś osobą mało aktywną fizycznie, ale spożywasz prawidłowe dawki kalorii, to będzie łatwiej ci schudnąć niż osobie, która jest sportowcem, ale spożywa większe posiłki i w efekcie prowadzi to od naddatku kalorycznego. Praca metabolizmu i spalanie kalorii jest możliwe bez względu na to, czy ćwiczymy na siłowni, czy myjemy okna i codziennie jeździmy na rowerze. Jeżeli jesteś osobom pracującą fizycznie, to twoja praca również może stać się dla ciebie pewnego rodzaju treningiem, który także wspomagać może skuteczne odchudzanie. Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu? Spalacze tłuszczu są doskonałym sposobem na redukcję masy ciała. Są one skuteczne zarówno u osób aktywnych, jak i mniej aktywnych fizycznie. Najczęściej wybierane są spalacze termogeniczne i lipotropowe. To preparaty o kompleksowym składzie, które mają najlepsze działanie. U sportowców mogą one zwiększać wytrzymałość w czasie treningu, a u innych mogą one dodawać energii i zachęcać do ruchu. Jednak nie tylko tego rodzaju reduktory tłuszczu mogą wspomóc walkę z nadmiarem kilogramów. Skuteczne są również boostery metabolizmu, które mają przyśpieszać procesy metaboliczne w organizmie, a dzięki temu przyczyniają się one do zwiększenia defektu energetycznego. Są one szczególnie skuteczne w przypadku osób mało aktywnych fizycznie, ponieważ mają one zbliżone działanie do treningów. Kolejnymi godnymi uwagi suplementami na odchudzanie są blokery apetytu. Wiele osób podczas odchudzania ma problem z nadmiernym podjadaniem w ciągu dnia, przez co zwiększa się naddatek kaloryczny, a to nie ułatwia spalania tłuszczu. Blokery apetytu pozwalają na skuteczne zahamowanie napadów głodu.

Spalacze tłuszczu to suplementy diety, które mają za zadanie ułatwić nam odchudzanie, jednak na rynku pojawia się coraz więcej tego typu preparatów, a wiele z nich ma wątpliwą skuteczność. Co prawda tabletki na odchudzanie to preparaty, którymi warto się zainteresować, zwłaszcza jeżeli mamy problem z nieprawidłową masą ciała, ale przy ich wyborze należy kierować się właściwymi wytycznymi. Przeze wszystkim należy pamiętać, że są to suplementy diety, więc wspomagają one efektowne odchudzanie, ale nie zapewniają nam osiągnięcia rezultatów takich, jak zrzucenie dziesięciu kilogramów w ciągu tygodnia. Taki spadek masy ciała nie jest bezpieczny, więc nawet jeżeli istniałby takie tabletki na odchudzanie, to ich spożywanie byłoby niebezpieczne dla zdrowia i prowadziłoby do zaburzenia funkcjonowania organizmu. Przy wyborze spalaczy tłuszczu należy być świadomym tego, jakie korzyści mogą one przynieść. A niosą one za sobą wiele korzyści, czyli między innymi redukowanie tkanki tłuszczowej, zmniejszanie apetytu, regulacja gospodarki wodnej, podniesienie poziomu energii i nasilenie wielu innych procesów, które wspomagają zmniejszenie masy ciała. Rynek suplementów przez ostatnie lata rozwija się dynamicznie, a wiele preparatów, które pojawiły się w sprzedaży, nie ma skutecznego działania. Nie bez powodu tysiące osób zadaje sobie pytanie, czy warto sięgać po reduktory tłuszczu? Swoistą encyklopedią wiedzy na temat spalaczy tłuszczu jest inny wątek na forum, tutaj natomiast odpowiemy na najczęściej zadawane pytania dotyczące tabletek na odchudzanie. Czy spalacze tłuszczu są bezpieczne dla zdrowia? Przy wyborze suplementów diety na odchudzanie wiele osób zadaje sobie pytanie, czy ich stosowanie jest bezpieczne dla zdrowia. Tak, jeżeli tylko stan naszego zdrowia, jest prawidłowy i nie ma żadnych przeciwwskazań, które zabraniałby stosowania tego rodzaju tabletek. Większość z nich nie ma wpływu na pracę układu hormonalnego, a więc nie mają one trwałego wpływu na pracę organizmu. Jednak w niektórych przypadkach ich przyjmowanie nie jest wskazane. Przeciwwskazania nie dotyczą jednak spalaczy tłuszczu, a osób ze względu na ich stan zdrowia. U niektórych osób dawki niektórych spalaczy tłuszczu mogą być za wysokie, przez co organizm będzie na nie negatywnie reagował. Może się zdarzyć, że problemy zdrowotne, takie jak podniesione ciśnienie, czy zaburzenia rytmu serca są przeciwwskazaniem do przyjmowania określonego typu reduktorów tłuszczu. Kwestią indywidualną jest to, jaki spalacz tłuszczu jest bezpieczny oraz jaka będzie jego skuteczność. Czy spalacze tłuszczu działają bez diety? Sięgając po suplementy na odchudzanie, liczymy na to, że będą one dawały zadowalające efekty bez dawania nic od siebie. Co prawda niektóre spalacze tłuszczu dają rzeczywiste rezultaty nawet u osób, które nie prowadzą diety. Dieta jest czynnikiem, który ma ogromny wpływ na zdrowie. Stosujemy ją codziennie i nie zawsze jest ona rygorystyczna i dobrze zbilansowana. Jeżeli decydujemy się na stosowanie reduktorów tłuszczu, nie trzeba zmieniać zasad swojej codziennej diety na bardziej rygorystyczne, jednak warto w tym czasie zwrócić większą uwagę, na to co jemy. Jeżeli od dłuższego czasu nasza waga nie zmienia się, to prawdopodobnie ilość kalorii, jaką spożywamy w ciągu dnia, odpowiada zapotrzebowaniom organizmu. Jeśli w takiej sytuacji zaczniemy przyjmować tabletki na odchudzanie, to ich działanie będzie prawidłowe i dadzą one zadowalające efekty. Jeżeli jednak ilość kalorii jest za duża i organizm nie jest w stanie jej wykorzystywać, a to przyczynia się do odkładania się ich nadmiaru jako dodatkową tkankę tłuszczową, to włączenie do diety suplementów na odchudzanie nie będzie krokiem, który będzie wspomagał odchudzanie. Tak więc jeżeli decydujemy się na odchudzanie, to warto zmienić nieco swój jadłospis, zmniejszyć ilość węglowodanów, fast foodów, alkoholu i słodyczy w diecie. A dzięki temu reduktory tłuszczu będą miały zwiększoną skuteczność. Czy spalacze tłuszczy działają bez treningu? Spalacze tłuszczu mogą wspomagać odchudzanie nawet bez aktywności fizycznej. Uprawianie sportu przyczynia się do zwiększenia defektu energetycznego. Oznacza to mniej więcej tyle, że osoby aktywne fizycznie będą mogły pozwolić sobie na spożycie większego posiłku, ponieważ ich metabolizm pracuje szybciej. Sport jest więc dodatkowym czynnikiem, który może wspomóc modelowanie sylwetki. Jednak nie jest on warunkiem, który decyduje o tym, czy tabletki na odchudzanie będą skuteczne, czy też nie. Warto również pamiętać, że organizm człowieka każdy wysiłek fizyczny traktuje tak samo. Tak więc jeżeli codziennie będziesz chodzić na spacer, to również pewien rodzaj treningu, który zwiększa twój wydatek energetyczny. Tak samo jest z pracą fizyczną. Wiele osób pracuje nawet po osiem lub więcej godzin, wykonując przy tym ciężki wysiłek, a taka praca może dawać większe efekty niż rygorystyczny trening. Oczywiście sport to nie tylko czynnik, który ułatwia nam odchudzanie, ale także korzystnie wpływa na zdrowie. Ruch przyczynia się do regulacji szeregu procesów biochemicznych i fizjologicznych, dotlenia organizm, poprawia nastrój i wspomaga pracę układu immunologicznego. Więc mimo tego, że nie wpływa on na działanie reduktorów tłuszczu, to warto z niego korzystać. Jakich spalaczy tłuszczu należy unikać? Jak wiadomo, rynek suplementów rozwija się w zastraszającym tempie. Przez to do sprzedaży trafia wiele preparatów, które mają wątpliwy skład, a także nie dają rzeczywistych efektów. Podczas wyboru tego skutecznego reduktora tłuszczu warto pamiętać, by zwrócić uwagę na skład. Nie powinien on być ubogi, ponieważ wtedy jego skuteczność może być ograniczona. Dodatkowo producenci często decydują się na włączanie do składu wypełniaczy i substancji, które z odchudzaniem nie mają nic wspólnego. Tego rodzaju suplementy na odchudzanie często dostępne są w niskich cenach i na to nabierają się konsumenci. Jednak zbyt tanie tabletki na odchudzanie nie są stworzone z wysokiej jakości składników, a przez to ich spożywanie nie jest skuteczne. Lepiej unikać produktów, które tworzone są przez małe garażowe marki. Na rynku nadal jest wiele takich reduktorów tłuszczu, które co prawda można kupić w niskich cenach, ale nie mają one działania redukującego nadmiar tkanki tłuszczowej.

Spalacze tłuszczu są popularnymi suplementami diety, a więc na ich temat pojawia się coraz więcej sprzecznych informacji. W dobie dwudziestego pierwszego wieku w internecie i w mediach można się spotkać z różnymi opiniami na temat suplementów diety. Zdaniem niektórych suplementy na odchudzanie są skuteczne, a dla innych ich działanie jest znikome. Pojawia się coraz więcej błędnych informacji i mitów na temat tego rodzaju preparatów, a dzięki temu, że technologia się rozwija mamy dostęp do prawdziwych i pewnych informacji, które pozwala nam wyjaśnić te najważniejsze kwestie. Niektóre źródła podają, że korzystanie ze spalaczy tłuszczu ma szkodliwy wpływ na zdrowie, a zdaniem innych można jest stosować jedynie przy treningu i odpowiedniej diecie. Zapewne prawda na temat tabletek na odchudzanie leży gdzieś pośrodku jak w przypadku innych informacji. Jednak postaramy się przybliżyć ją jak najbardziej, by każdy, kto chce poszerzyć swoją wiedzę na temat reduktorów tłuszczu, miał dostęp do rzetelnych informacji na ich temat. Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące spalaczy tłuszczu znaleźć możemy w wątku dotyczącym rankingu tego typu produktów na redukcję tkanki tłuszczowej. Czy spalacze tłuszczu mogą zastąpić dietę i trening? Spalacze tłuszczu nie są w stanie zastąpić nam treningów i diety. Ich działanie jest ukierunkowane głównie na przyspieszanie redukcji masy ciała, a treningi i dobrze zbilansowana dieta dają nam znacznie więcej korzyści. Ćwiczenia usprawniają pracę układu ruchu, ułatwiają budowę tkanki mięśniowej oraz poprawiają kondycje. Działanie suplementów na odchudzanie nie jest w stanie zapewnić nam takich efektów. Tak samo dieta daje wiele pozytywnych aspektów zdrowotnych, a także ma wpływ na urodę, ale nie tylko pod względem modelowania sylwetki. Tutaj również działanie reduktorów nie jest tak zaawansowane. Co jednak nie oznacza, że ich działanie jest znikome i nie są one wartymi uwagi preparatami. Nie należy również powielać mitów na temat tego, że spalacze tłuszczu nie są skuteczne bez diety i treningu. Ich działanie jest zaawansowane i nawet u osób, które są mało aktywne fizycznie i nie stosują się do zasad rygorystycznych diet, dają zadowalające efekty. Czy spalacze tłuszczu są szkodliwe? Pewne jest to, że wszystko spożywane w nadmiarze jest niebezpieczne dla zdrowia. Tyczy się to nie tylko suplementów diety, ale również leków, witamin, a nawet wody. Podczas suplementacji należy kierować się pewnymi zasadami, a najważniejsze jest to, by nie przekraczać zalecanych dawek. W przypadku suplementów na odchudzanie skutki uboczne mogą pojawić się jeżeli dawki składników aktywnych zostaną powielone o kilkadziesiąt razy. Dodatkowo przed wyborem należy ustalić, czy nie pojawiają się żadne przeciwwskazania do suplementacji. Nie należy korzystać z działania reduktorów tłuszczu u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Przeciwwskazaniem są zaburzenia pracy układu krążenia, problemy z tarczycą i spożywanie niektórych leków. Jeżeli jednak jesteś zupełnie zdrowy, to spożywanie tabletek na odchudzanie, które są tworzone zgodnie z wytycznymi produkcji i z legalnych składników, to nie pojawią się żadne skutki uboczne. Czy spalacze tłuszczu są szkodliwe dla kobiet? Nie istnieje podział suplementów odchudzających dla kobiet i mężczyzn. Spalacze tłuszczu są stworzone ze składników, które mają potwierdzoną skuteczność i bezpieczeństwo stosowania. Tak więc jeżeli nie pojawiają się żadne przeciwwskazania zdrowotne do ich stosowania, to nie będą one miały negatywnego wpływu na organizm. Wyjątkiem są jednak kobiety w ciąży i matki karmiące piersią. W ich przypadku spożywanie tabletek na odchudzanie jest kategorycznie zabronione. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na to, by w reduktorze tłuszczu nie pojawiły się składniki, które mają bezpośredni wpływ na pracę układu hormonalnego. Tutaj również pojawia się przeciwwskazanie ich stosowania u kobiet. Jeżeli jednak kobieta jest w pełni zdrowa, to bez obaw może ona stosować te same spalacze tłuszczu co Panowie. Czy można zamienić tłuszcz w mięśnie? Nie możliwe jest przekształcenie się tkanki tłuszczowej w tkankę mięśniową i odwrotnie. Są to zupełnie inne struktury, które występują w organizmie i nie są on w stanie zamienić się w coś innego. Istnieje jednak proces, który nazywany jest rekompozycją. Jest to zmiana składu ciała. Polega to na jednoczesnym redukowaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej. Jednak te procesy nie są od siebie zależne i w żaden sposób nie wpływają na siebie. Najczęściej ten proces zachodzi u osób początkujących, kiedy to wysiłek fizyczny jest dla organizmu nowością i reaguje on na niego ze wzmocnieniem, dzięki czemu efekty są widoczne najszybciej. Czy pod odstawieniu spalacza tłuszczu pojawi się efekt jo-jo? Stosowanie spalaczy tłuszczu nie przyczynia się w żaden sposób do powstawaniu efektu jo-jo. Wiele preparatów tego rodzaju działa nawet po ich odstawieniu i przyczynia się do zahamowania procesów tworzenia się nowych komórek tłuszczowych. Jeżeli po odstawieniu suplementów diety na odchudzanie masa ciała zacznie się zwiększać, to prawdopodobnie przyczyną tego jest spożywanie nadwyżki kalorii. U osób, które osiągnęły zadowalający efekt, często pojawia się problem z zaburzeniami żywienia. Ze względu na to, że mają one już wymarzoną wagę, pozwalają sobie na więcej i nie zwracają uwagi na jakość i ilość spożywanych kalorii. I to właśnie przyczynia się do pojawienia się efektu jo-jo. Jeżeli po zakończonej diecie masz problem z nadmiernym apetytem, dobrym rozwiązaniem jest sięgnięcie po blokery apetytu. Czy popularne składniki, jak L-karnityna, CLA i chrom działają? Niestety często popularne składniki, które stosowane są w spalaczach tłuszczu, nie mają skutecznego działania. Są to tanie składniki, które stosuje się jako wypełniacze. Na ich temat można znaleźć wiele mitów, które są powielane, a mówią one o ich skuteczności i pomocy w redukcji masy ciała. Jednak są one jedynie chwytem reklamowych, na który nabierają się konsumenci. Doskonałym przykładem jest L-karnityna, która zachwalana, jest na blogach, w telewizji i przez producentów suplementów diety. A w rzeczywistości nie istnieją żadne badania naukowe, które potwierdzają jej skuteczne działanie na redukcje tkanki tłuszczowej.

Beta-alanina to aminokwas, który organizm wykorzystuje przy produkcji karnozyny w mięśniach. Karnozyna zaś pochłania nadmiar jonów wodoru powstających w mięśniach w trakcie treningu oporowego i tym samym reguluje ich kwasowość. Zresztą, każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył, kojarzy moment, w którym mięśnie zaczynają odmawiać posłuszeństwa i powstaje uczucie lekkiego pieczenia. Dzieje się tak właśnie wtedy, kiedy kwasowość mięśni znacznie wzrasta. Tak więc im więcej karnozyny w mięśniach, tym dłużej jesteś w stanie wykonywać trening. Suplementacja beta-alaniną, według badań16, po kilku tygodniach powoduje wzrost poziomu karnozyny w mięśniach nawet o 65%. Standardowo rekomendowane dawki oscylują w okolicach 3–7 g na dobę przez okres minimum 6 tygodni. Warto pamiętać, że jeśli już uda się podnieść poziom karnozyny w mięśniach, to do jej spadku dochodzi bardzo powoli. W związku z tym po pewnym czasie regularnego przyjmowania beta-alaniny można przestać przyjmować ją regularnie, tylko np. okołotreningowo. Zresztą, wiele przedtreningówek zawiera w składzie beta-alaninę. W praktycznym ujęciu wygląda to tak: przyjmuj beta-alaninę przez okres 6–10 tygodni w dawce np. 5 g dziennie. Następnie możesz przyjmować 2–3 gramy, ale już tylko w dni treningowe. Uważa się również, że wchłanianie beta-alaniny jest większe, jeśli przyjmuje się ją z kreatyną, i na odwrót – dlatego warto łączyć ze sobą te dwa suplementy. Trzeba jednak pamiętać, że beta-alanina może mieć dość niekomfortowy skutek uboczny w postaci uczucia mrowienia skóry. Nie jest to nic niepokojącego, ale może sprawiać pewien dyskomfort w trakcie treningu. Przedtreningówki to jedne z najpopularniejszych złożonych suplementów. Reklamy tych produktów są chyba najbardziej przejaskrawione w całej branży suplementacyjnej. Oglądając je, można odnieść wrażenie, że najlepsze z nich są w stanie wysłać człowieka na Księżyc. Ten sposób prezentowania przedtreningówek wiąże się ze sposobem myślenia konsumentów na ich temat. Przeciętna osoba planująca zakup przedtreningówki myśli o niej mniej więcej tak: „Kopnie mnie czy nie kopnie? I jak mocno?”. Stąd też nazwy i grafiki promujące dane przedtreningówki – wybuchy, salwy ognia i całkowite zniszczenie są w reklamach tych produktów na porządku dziennym. Co sądzimy o przedtreningówkach? To, jak się czuję w trakcie treningu, zależy od bardzo wielu czynników. Na przykład od tego, jak się wyspaliśmy, co jemy przed treningiem i dzień przed nim, jaka jest pogoda, czy jesteśmy pod wpływem stresu i tak dalej, i tak dalej. Innymi słowy: istnieje wiele istotnych czynników, które sprawiają, że dany trening może być dobry lub zły, to znaczy: czy uda się w pełni zrealizować założenia treningowe, czy nie. Wniosek jest następujący: nie ma sensu pokładać nadziei w przedtreningówce, jeśli nie dba się o inne czynniki, które mają istotny wpływ na wydajność treningową. Kolejna sprawa: nigdy nie oczekuj kopa od przedtreningówki. Może się to też wiązać z tym, że podstawowym stymulantem w przedtreningówkach jest kofeina, do której receptory są bardzo przyzwyczajone od codziennego picia kawy. Można to też zwalić na chemię organizmu. Poza tym zbytnia stymulacja przez przedtreningówkę też nie jest wskazana, bo jednym z najważniejszych elementów treningu jest poziom koncentracji. Jeśli przedtreningówka kopnie Cię tak, że nie wiesz, gdzie podziały się Twoje ręce, to lepiej wstrzymaj trening. Czego oczekiwać po przedtrenigówce? Pojawia się więc pytanie: czego oczekiwać po przedtreningówce? To proste: zwiększenia wydajności w trakcie treningu bez zaburzania poziomu koncentracji. Nie ma sensu oczekiwać kopa, ale tego, że będziesz mógł przeprowadzić dłuższy i bardziej efektywny trening. Po dobrej przedtreningówce należy spodziewać się właśnie takich efektów. Nieraz zdarzało Ci się zapewne iść na trening, będąc w tzw. „trybie zombie” – wydawało się, że nie będziesz w stanie ruszyć ręką. Po wzięciu przedtreningówki dalej czujemy się jak zombie, ale mimo to jesteś w stanie przeprowadzić bardzo dobry trening. Oczywiście nie jest tak zawsze; to nie jest magiczny eliksir, który nagle sprawi, że będziesz ćwiczyć jak natchniony. Tylko nielegalne substancje psychoaktywne byłyby w stanie stymulować człowieka tak, jak to sobie wyobraża przeciętny konsument kupujący przedtreningówkę. Czy warto kupić przedtreningówkę? Jeden rabin powie tak, drugi rabin powie nie. My zakwalifikowalibyśmy przedtreningówki do grupy suplementów przydatnych, wygodnych. Zresztą, można samemu sporządzić napar, który w pewnym stopniu będzie imitować przedtreningówkę. Mamy tutaj na myśli tzw. „kuloodporną kawę”. Do filiżanki czarnej kawy należy dodać łyżkę oleju kokosowego i gotowe. Zawarte w oleju kokosowym kwasy tłuszczowe MCT wydłużają działanie kofeiny, dzięki czemu efekt stymulacji jest dłuższy. Można też dodać do takiej kawy łyżeczkę kakao, które zawiera teobrominę. Teobromina jest zaś boosterem NO – zwiększa produkcję tlenku azotu, a co za tym idzie: wzrasta ilość substancji odżywczych transportowanych do mięśni, w tym np. kreatyny. Na co zwracać uwagę kupując przedtreningówkę? Jeśli ostatecznie zdecydujesz się kupić przedtreningówkę, to jest kilka rzeczy, które warto sprawdzić przed zakupem. Poniżej lista tych najistotniejszych. Ilość substancji aktywnych w składzie. Jeśli jest ich bardzo dużo, to można mieć pewność, że producent stara się nas głównie omamić bogatym składem. Ilość składników aktywnych nigdy nie jest kluczowa – kluczowa jest dawka każdego z nich. Jeśli jakaś przedtreningówka ma 30 składników aktywnych, to żeby zawierała każdy z tych składników w skutecznej dawce, czyli takiej, która podziała, musiałaby kosztować pewnie z 300 albo 400 zł. Dziwne nazwy składników aktywnych. To kolejny marketingowy chwyt, który ma sprawić, że dany produkt będzie wydawał się wyjątkowo odjechany. Na przykład 1,3,7-trimetylo-1H-puryno-2,6(3H,7H)-dion– wygląda tajemniczo i sprawia wrażenie niezwykle skomplikowanego i skutecznego związku. A jest to po prostu… kofeina. Oto najistotniejsze substancje aktywne w przedtreningówkach. W nawiasie podaję minimalne dawki na porcję dla niektórych z nich: kofeina (minimum 100 mg), betaalanina (minimum 1 g), boostery NO (np. cytrulina, arginina), witaminy z grupy B (minimum 100% RDA – zalecanego dziennego spożycia). Dodatkowe (opcjonalne) substancje aktywne w przedtreningówkach: monohydrat kreatyny, tauryna, wyciąg z żeń- -szenia (albo inne adaptogeny jak np. różeniec górski), bioflawonoidy i witamina C.

Witamina D3 , czyli aktywna postać witaminy D, ma wyjątkowo długą listę pozytywnych skutków dla zdrowia człowieka. Jej najbardziej popularna funkcja wiąże się z utrzymywaniem prawidłowego poziomu uwapnienia kości. Witamina D3 pomaga we wchłanianiu wapnia z jelit, zaś witamina K2 ma działanie protekcyjne i nie dopuszcza do odkładania się wapnia w naczyniach krwionośnych. I dlatego zaleca się przyjmowanie witaminy D3 razem z witaminą K2 . Dla maksymalizacji efektu dowapnienia kości można razem z nimi przyjmować także wapń. Istnieje wiele suplementów diety, które w składzie zawierają właśnie te trzy substancje, jednak ich ilość, zwłaszcza jeśli chodzi o witaminę D3 , jest niezadowalająca. Do kwestii dawkowania przejdę później. Działanie witaminy D3 suplementowanej razem w witaminą K2 jest niesłychanie istotne u osób uprawiających sport, a zwłaszcza tych, które uprawiają trening siłowy. W trakcie podnoszenia ciężarów mocno obciążamy nasz układ kostny. Jego prawidłowe uwapnienie pozwala zminimalizować ryzyko urazów i kontuzji. Ten argument nabiera znaczenia w trakcie budowania masy mięśniowej. Wtedy nie dość, że ciągle rosną ciężary, które podnosimy, to jeszcze zwiększa się waga naszego organizmu, więc układ kostny ma wyjątkowo sporo roboty. Jakie korzyści z suplementacji witaminą D3? Oprócz wpływu na układ kostny witamina D3 ma całą listę właściwości prozdrowotnych. Na przykład może korzystnie wpływać na wzrost masy mięśniowej, zmniejsza ryzyko chorób układu krwionośnego, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, może wspierać utratę tkanki tłuszczowej u osób otyłych, prawdopodobnie zmniejsza ryzyko przeziębienia23, korzystnie wpływa na wydzielanie insuliny u osób z cukrzycą typu 2 i w stanach przedcukrzycowych24, może zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn, a także zmniejsza ryzyko raka piersi26. Jak dawkować witaminę D3? Najczęściej dawki witaminy D3 określa się w jednostkach międzynarodowych, w skrócie j.m. lub IU. Suplementy diety mają maksymalnie 2000 IU w jednej kapsułce. Dane na temat rekomendowanego dziennego spożycia są różnorodne, standardowa rekomendowana dawka oscyluje w okolicach 400–800 IU. Ryzyko przedawkowania witaminy D3 , pod warunkiem, że przyjmuje się ją z witaminą K2 , jest jednak znikome. Proponuję spożywać minimum 2000 IU witaminy D3 wraz z 50–100 mcg witaminy K2 przez cały rok (w okresie jesienno-zimowym można zwiększyć spożycie witaminy D3 do minimum 3000 IU).

Przedtreningówki Przedtreningówki to jedne z najpopularniejszych złożonych suplementów. Często niestety bywają przereklamowane. Oglądając je, można odnieść wrażenie, że najlepsze z nich są w stanie wysłać człowieka na Księżyc. Ten sposób prezentowania przedtreningówek wiąże się ze sposobem myślenia konsumentów na ich temat. Przeciętna osoba planująca zakup przedtreningówki myśli o niej mniej więcej tak: „Kopnie mnie czy nie kopnie? I jak mocno?”. Stąd też nazwy i grafiki promujące dane przedtreningówki – wybuchy, salwy ognia i całkowite zniszczenie są w reklamach tych produktów na porządku dziennym. Mój sposób patrzenia na przedtreningówki jest jednak trochę inny. Czego oczekiwać po przed treningówce? Pojawia się pytanie: czego oczekiwać po przedtreningówce? To proste: zwiększenia wydajności w trakcie treningu bez zaburzania poziomu koncentracji. Nie ma sensu oczekiwać kopa, ale tego, że będziesz mógł przeprowadzić dłuższy i bardziej efektywny trening. Po dobrej przedtreningówce należy spodziewać się właśnie takich efektów. Nieraz zdarzało mi się iść na trening, będąc w tzw. „trybie zombie” – wydawało mi się, że nie będę w stanie ruszyć ręką. Po wzięciu przedtreningówki dalej czułem się jak zombie, ale mimo to byłem w stanie przeprowadzić bardzo dobry trening. Oczywiście nie było tak zawsze; to nie jest magiczny eliksir, który nagle sprawi, że będziesz ćwiczyć jak natchniony. Tylko nielegalne substancje psychoaktywne byłyby w stanie stymulować człowieka tak, jak to sobie wyobraża przeciętny konsument kupujący przedtreningówkę. Czy warto kupić suplement przed treningowy? Jeden rabin powie tak, drugi rabin powie nie. Ja zakwalifikowałbym przedtreningówki do grupy suplementów przydatnych, wygodnych, ale niekoniecznych. Zresztą, można samemu sporządzić napar, który w pewnym stopniu będzie imitować przedtreningówkę. Mam tutaj na myśli tzw. „kuloodporną kawę”. Do filiżanki czarnej kawy należy dodać łyżkę oleju kokosowego i gotowe. Zawarte w oleju kokosowym kwasy tłuszczowe MCT wydłużają działanie kofeiny, dzięki czemu efekt stymulacji jest dłuższy. Można też dodać do takiej kawy łyżeczkę kakao, które zawiera teobrominę. Teobromina jest zaś boosterem NO – zwiększa produkcję tlenku azotu, a co za tym idzie: wzrasta ilość substancji odżywczych transportowanych do mięśni, w tym np. kreatyny. Na co zwracać uwagę kupując przedtreningówkę? Jeśli zdecydujesz się kupić przedtreningówkę, to jest kilka rzeczy, które warto sprawdzić przed zakupem. Poniżej lista tych najistotniejszych. Ilość substancji aktywnych w składzie. Jeśli jest ich bardzo dużo, to można mieć pewność, że producent stara się nas głównie omamić bogatym składem. Ilość składników aktywnych nigdy nie jest kluczowa – kluczowa jest dawka każdego z nich. Jeśli jakaś przedtreningówka ma 30 składników aktywnych, to żeby zawierała każdy z tych składników w skutecznej dawce, czyli takiej, która podziała, musiałaby kosztować pewnie z 300 albo 400 zł. Dziwne nazwy składników aktywnych. To kolejny marketingowy chwyt, który ma sprawić, że dany produkt będzie wydawał się wyjątkowo odjechany. Na przykład 1,3,7-trimetylo-1H-puryno-2,6(3H,7H)-dion– wygląda tajemniczo i sprawia wrażenie niezwykle skomplikowanego i skutecz-nego związku. A jest to po prostu… kofeina. 3. Oto najistotniejsze substancje aktywne w przedtreningówkach. W nawiasie podaję minimalne dawki na porcję dla niektórych z nich: kofeina (minimum 100 mg), betaalanina (minimum 1 g), boostery NO (np. cytrulina, arginina), witaminy z grupy B (minimum 100% RDA – zalecanego dziennego spożycia). 4. Dodatkowe (opcjonalne) substancje aktywne w przedtreningówkach: monohydrat kreatyny, tauryna, wyciąg z żeń-szenia (albo inne adaptogeny jak np. różeniec górski), bioflawonoidy i witamina C. Warto też pamiętać, że raz na pewien czas powinno się robić przerwy od przedtreningówek. Ta uwaga dotyczy właściwie wszystkich suplementów zawierających kofeinę oraz, rzecz jasna, kawy. Zbyt częsta stymulacja kofeiną powoduje jej zmniejszoną skuteczność i jest również niekorzystna dla naszego zdrowia.

Odżywki białkowe Odżywki białkowe, tak jak wspominałem wcześniej, można traktować jako dodatkowe źródło białka. Ich stosowanie jest wygodne, zwłaszcza jeśli trudno Ci zapewnić odpowiednie ilości białka w diecie. Przed odżywkę białkową będę rozumieć odżywkę pozyskiwaną z serwatki. Na rynku istnieją też inne rodzaje odżywek białkowych, np. z soi czy z białka jajek. Jak stosować odżywkę białkową Rekomendacje producentów na opakowaniu odżywki należy całkowicie zignorować. Jeśli masz rozpisaną dietę i wiesz, ile danych makroskładników musisz dostarczyć, to po prostu je dostarcz, posiłkując się przy tym odżywką białkową. Warto wiedzieć, że jedna miarka odżywki białkowej (25–30 g) odpowiada 100 g chudego mięsa (np. piersi z kurczaka, wołowiny czy wieprzowiny). Jeśli zatem danego dnia miałeś w planie zjeść np. 200 g piersi z kurczaka, a z jakiegoś powodu nie udało Ci się tego zrobić, to ten brak możesz uzupełnić, wypijając shake z dwóch miarek odżywki białkowej. Gdzieniegdzie wciąż rozpowszechniony jest mit, że nie należy przyjmować jednocześnie więcej niż 30 g białka, ponieważ nadwyżka i tak się nie wchłonie. To nie ma jednak żadnego związku z rzeczywistością, ale faktycznie lepiej jest rozdzielić spożycie białka na kilka punktów w ciągu dnia. Koncentrat, izolat czy hydrolizat białka? Koncentrat białka serwatkowego (WPC, ang. whey protein concentrate) to najtańsza i najmniej przetworzona postać białka serwatkowego. Izolat (WPI, ang. whey protein isolate) zawiera zazwyczaj więcej białka niż koncentrat i jest lepiej przefiltrowaną postacią białka serwatkowego. Ma też mniej tłuszczu i laktozy. Jeśli chodzi o hydrolizaty (WPH, ang. whey protein hydrolized), to istnieją dwa rodzaje: hydrolizat koncentratu i hydrolizat izolatu. Hydrolizat powstaje poprzez poddanie koncentratu lub izolatu procesowi hydrolizy, czyli de facto procesowi wstępnego trawienia. Niektóre badania sugerują3, że hydrolizaty lepiej się wchłaniają. Są one jednak zdecydowanie droższe. Osobiście postawiłbym na izolat, ewentualnie na mieszankę izolatu z koncentratem. Na co zwracać uwagę przy zakupie odżywki białkowej? Poza składem (jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczów i cukrów) warto wziąć pod uwagę cenę. Najtańsza odżywka białkowa będzie raczej niskiej jakości i bardzo prawdopodobne, że wywoła problemy żołądkowe. Produkcja odżywek nie jest taka tania, więc jeśli jakaś renomowana firma sprzedaje odżywkę za 220 zł, a analogiczny produkt firmy Krzak sp. z o.o. kosztuje 100 zł, to powinno to wzbudzić Twoją czujność. Niektóre firmy są przyłapywane na procederze o nazwie amino spiking. Ponieważ tylko białka zawierają w składzie chemicznym azot, to jedną z najpopularniejszych metod sprawdzania ilości białka w odżywce jest pomiar zawartości tego pierwiastka. Amino spiking polega na dosypywaniu do odżywki białkowej tanich i bezwartościowych aminokwasów (które też zawierają azot). W ten sposób test pokazuje wyższą zawartość białka niż w rzeczywistości. Jeśli kupisz bardzo tanią odżywkę białkową i stwierdzisz, że bardzo Ci smakuje, to pamiętaj: ludziom najlepiej smakuje mieszanka cukru z tłuszczem i bardzo prawdopodobne, że to właśnie tych makroskładników jest całkiem sporo w tej odżywce „białkowej”.

Czy odchudzanie to tylko lepszy wygląd? Głównym problemem związanym z lekami i suplementami diety na utratę wagi są potencjalne skutki uboczne w przypadku osób mających problemy z sercem. Także z tego powodu sporo z nich usunięto ze sklepowych półek – żeby tylko wspomnieć o takich przykładach jak fen-phen (fenfluramina/fentermina), sibutramina i efedryna. Substancje te mogą zwiększać rytm zatokowy serca, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi, a nawet pogłębiać odczuwanie stresu i stany depresyjne. A ponieważ choroby układu sercowo-naczyniowego to pierwszy zabójca tak kobiet, jak i mężczyzn, żadna pigułka pomagająca na utratę wagi, która jednocześnie zwiększa zagrożenie wystąpienia chorób układu krążenia, nie jest warta podejmowania tego ryzyka. Czy więc da się znaleźć spalacz tłuszczu lub inny suplement, który pomaga zapanować nad apetytem, podkręca metabolizm i potencjalnie obniża ryzyko wystąpienia określonych chorób, jednocześnie pomagając stracić na wadze? Tak! Otyłość - nadwaga Otyłość właśnie zdetronizowała palenie w rankingu na czołową, możliwą do wyeliminowania przyczynę chorób i przedwczesnych zgonów w Stanach Zjednoczonych. Około 70% amerykańskich obywateli cierpi obecnie z powodu nadwagi lub otyłości, a wśród dzieci wskaźnik otyłości potroił się w przeciągu ostatnich 30 lat – mówimy o prawdziwej pandemii. Tak samo jak palenie stanowi czynnik ryzyka pojawienia się wielu schorzeń, negatywny wpływ otyłości na zdrowie jest niewiarygodny. Poniżej przykładowa, choć niekompletna lista chorób i stanów, do których otyłość może doprowadzić lub które może zaostrzyć: · bezdech senny, · bezpłodność (kobiet i mężczyzn), · bóle odcinka lędźwiowego, · brak mobilności, · choroby oczu, · choroby serca, · choroby woreczka żółciowego, · cukrzyca, · dna moczanowa (wysoki poziom kwasu moczowego), · duszności, · dysfunkcje seksualne, · migotanie przedsionków, · niealkoholowe stłuszczenie wątroby i niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby, · nietrzymanie moczu, · niewydolność serca, · niski poziom testosteronu, · nowotwory (w tym piersi, jelita grubego, śluzówki macicy, przełyku, nerek, wątroby, jajników i prostaty – może również zwiększyć ryzyko wystąpienia złośliwej postaci nowotworu), · osteoartroza (choroba zwyrodnieniowa stawów), · powikłania po zabiegach chirurgicznych, · powikłania w ciąży (np. stan przedrzucawkowy), · przepuklina rozworu przełykowego, · refluks przełykowo-żołądkowy, · udar, · uderzenia gorąca, · uszkodzenia płodu (przy otyłości u matki), · wysoki cholesterol, · wysokie ciśnienie krwi, · zakrzepy żylne. Mamy do dyspozycji kilka różnych mierników (nie licząc wskazań wagi), które pomogą śledzić postępy w walce z niechcianymi kilogramami. Najbardziej obiektywnym jest obwód w pasie, ponieważ dodatkowe centymetry w tym rejonie to miarodajny wskaźnik obrazujący nadmiar tłuszczu w obszarze brzusznym, który otacza narządy wewnętrzne – a to właśnie tłuszcz wisceralny jest twoim największym wrogiem. Zwiększa ryzyko wystąpienia zarówno chorób układu krążenia, jak i cukrzycy. W ocenie postępów lubię też posiłkować się takimi wynikami jak poziom cholesterolu i cukru we krwi, ciśnienie krwi oraz rytm zatokowy. Wskaźnik masy ciała, czyli BMI (ang. Body Mass Index) to kolejny często wykorzystywany współczynnik, który ma jednak swoje wady. BMI oblicza się na podstawie wagi i wzrostu, jednak bez uwzględnienia masy mięśniowej, a więc jeśli zrzucisz 5 kg tłuszczu, a przybędzie ci 5 kg mięśni, zmiana ta nie wpłynie na twoje BMI, natomiast na stan zdrowia (w tym zdrowia serca) z pewnością tak! Wielu zawodowych sportowców ma bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, a jednak ich BMI wskazuje na nadwagę ze względu na muskulaturę. Pomiaru tkanki tłuszczowej może dokonać lekarz lub trener obecnie już niemal w każdym klubie sportowym czy siłowni. Natomiast DEXA (absorpcjometria promieniowana X o dwóch energiach) to w przypadku pomiaru tkanki tłuszczowej najwyższy standard badania. W pierwszej kolejności służy ocenie gęstości kości (osteoporoza) – następnym razem, gdy będziesz je przeprowadzać, poproś również o podanie procentowej wartości dla tkanki tłuszczowej (jeśli twoja waga daje sygnał do niepokoju). Na szczęście utrata na poziomie 5–10% masy ciała czy zgubienie kilku centymetrów w pasie może już zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, dzięki takim korzyściom jak: · obniżenie ciśnienia krwi o 10 punktów u osób z nadciśnieniem, obniżenie poziomu cukru o 50% u osób ze świeżo zdiagnozowaną cukrzycą, · obniżenie zagrożenia cukrzycą o 50% u osób w grupie podwyższonego ryzyka, · obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu o 10%, LDL („złego” cholesterolu) o 15%, a trójglicerydów o 30% oraz podniesienie poziomu HDL („dobrego” cholesterolu) o 5–10%, · zmniejszenie ogólnej śmiertelności o 20%, zgonów z powodu cukrzycy o 30% i zgonów związanych z otyłością o 40%. Po dobrych wiadomościach, pora na te złe: jedynie 1 na 6 osób (czyli około 17%) jest w stanie stracić 5–10% masy ciała i utrzymać ten wynik przez rok. Odchudzanie nie jest łatwe. To jak z wygraną w totka, słyszymy tylko o zwycięzcach, nikt nie mówi o „straconych” milionach – czy w przypadku wagi raczej „niestraconych” (kilogramach) – i o tych, którzy ponieśli porażkę. Na wyciągnięcie ręki mamy całą masę wysokokalorycznych napojów i przekąsek, na co dzień raczej prowadzimy siedzący tryb życia – w pracy przy biurku, w domu przed komputerem, w drodze do pracy w środkach komunikacji miejskiej lub samochodzie, bo życie na przedmieściach wymusza na nas dojazdy. Poza tym organizm nie lubi oddawać kilogramów. Nawet jeśli z trudem uda się osiągnąć zadowalający wynik na skali wagi, nasz metabolizm spowalnia, co znów sprawia, że łatwiej nam ponownie przytyć, choć nie zwiększamy liczby przyjmowanych kalorii. Dlatego właśnie musimy zwracać uwagę na rodzaj wybieranego jedzenia oraz na sposób, w jaki ćwiczymy, o czym w pozostałych naszych artykułach.