Ranking

Przeczytaj ten tamat: https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/

Jak wyżej zgadzam się a czykolwiek możesz robić raz lekko przysiady a ciężej Martwy, a innym razem lekko martwy a ciężej siady

Zobaczysz czy znowu za bardzo sobie nie podkręciłeś tempa. Jeżeli będziesz za bardzo zmęczony, to w piątki możesz robić tylko cardio. Przynajmniej ja jestem zwolennikiem cardio zamiast tylko siły.

Trening dziś : dziś poszy same martwe ciągi: Żelazny ciąg sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 3 170kg x 3 190kg x 3 200kg x 3 220kg x 3 240kg x 2 Martwy ciąg klasyczny sztangą: 150kg x 5 160kg x 5 160kg x 5 160kg x 3 160kg x 3 Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 12

Myślę że metoda będzie skuteczna sam robię podobnie np w treningu gdy mam np w pierwszym ćwiczeniu martwy ciąg, a w kolejnym np wyciskanie leżąc, to gdy wejdę na duże ciężary w martwym ciągu, i muszę wydłużyć czas między seriami, to żeby nie siedzieć bezczynnie już zaczynam rozgrzewać się na ławce, tak że gdy zrobię ostatnią serię martwego to już mogę wejść na ciężar roboczy w wyciskaniu... Super sprawa by np skrócić czas trwania całego treningu... Albo np gdy ćwiczę martwy i siady na jednym treningu, gdy w siadach jest już duży ciężar to podczas przerwy między seriami, zaczynam rozgrzewkę do martwego...

Witam, Po 3 miesięcznej przerwie od treningów wracam z nowym nastawieniem, plan i cele treningowe uległy zmianie. Zacznę od tego że wysoka objętość treningów na redukcji spowodowała spore zmęczenie organizmu, nałożyło się to dodatkowo z zmianą pracy na bardziej intensywną. Wakacje i chęć poluzowania gumy skusiły mnie do tego by zrobić aż tak długą przerwę. Czas wolny wykorzystałem na budowę siłowni na działce, prace budowlane wykonywałem weekendami i po robocie. Zostało jeszcze trochę rzeczy do zrobienia ale od 2 tygodni mogę tam już trenować. Póki co leciałem bez planu 4 razy w tyg bardziej rozruchowo. Zakwasy po tak długiej przerwie były konkretne szczególnie po treningu nóg haha Spadek w obwodach dość spory bo np biceps - 2 cm, siła również poszła w dół ale już po 2 tygodniach treningów biceps +1 cm dla tego myślę że forma niebawem wróci i zacznę znowu odnotowywać kolejne rekordy życiowe. Zmiany w planie treningowym dotyczą kolejności trenowanych partii mięśniowych w trakcie danego treningu. Zastosowałem system rotacyjny dla splitu i polega on na wykonywaniu ćwiczeń na przemian dla różnych grup mięśniowych, zamiast trenowania jednej partii w całości przed przejściem do kolejnej. Sposób, można określić jako trening split z przeplatanymi ćwiczeniami – czyli wykonuje pełne serie danego ćwiczenia, po czym przechodzę do ćwiczenia na inną grupę mięśniową, a następnie wracam do poprzedniej partii. Dzięki temu dana grupa mięśniowa odpoczywa, a ja nadal utrzymuje intensywność treningu, nie wykonując ćwiczeń na tę samą partię „pod rząd”. To nie jest superseria, ponieważ w superseriach ćwiczenia wykonuje się bez przerw lub z minimalnymi przerwami, natomiast tutaj zachowuje pełne przerwy między seriami. Niestety w necie nie znalazłem zbyt wiele informacji na temat tej metody poza kilkoma wpisami na innych forach z zapytaniem o skuteczność takiego treningu. Mając na uwadze fakt że wymyśliłem to zanim zacząłem szukać jakichkolwiek informacji na temat takiego podejścia do treningu postanowiłem że sprawdzę to na sobie i dam znać jak to ma się w praktyce. poniedziałek 4 klatka Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 3 barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 triceps Wyciskanie francuskie na wyciągu 3 klatka Rozpiętki z hantlami na ławie 3 barki Face Pull na wyciągu środkowym 3 triceps Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 3 klatka One Arm Standing Dumbbell Fly 23 serie środa 4 plecy Martwy ciąg 3 biceps Spider Curl 3 plecy Podciąganie na drążku 4 biceps Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 3 plecy Wiosłowanie sztangą 3 plecy Shrugs ze sztangą 3 brzuch Ab Roller 23 serie piątek 4 nogi Przysiad ze sztangą na plecach 3 brzuch Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 3 nogi Zercher deficit split squat 4 brzuch Przelewanie wody z hantlem 3 nogi Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 nogi Uginanie nóg na prasie leżąc 3 nogi Wspięcia na palce stojąc 23 serie sobota 4 klatka Dipy, pompki na poręczach 3 plecy Podciąganie na drążku 3 triceps Reverse Grip Triceps Pushdown 4 klatka Wyciskanie hantli (skos dodatni) 3 biceps Uginanie przedramion na modlitewniku 3 plecy DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 3 barki Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 23 serie

Siema, myślę że nie ma tragedii jak na osobę która nie ma żadnego stażu, ułożyłeś całkiem niezły plan treningowy. Potrenuj trochę nim i staraj się dostosować go do swoich możliwości. Na początek robiłbym wszystkie ćwiczenia po 3 serie i z tygodnia na tydzień dokładał np po 2 serie na jedną jednostkę treningową. Moja propozycja do zmiany to np masz 2 razy martwy ciąg zamiast tego zrób sobie rdl podobne ćwiczenie ale nie odkładasz ciężaru w powtórzeniach (nie startujesz z tzw martwego punktu). Przysiady przednie - dla mnie jest to dość wymagające ćwiczenie i nie robię go, jakby też Ci nie szło możesz np zamienić na Deficit split squat fajne ćwiczenie unilateralne. Często pomijany tył barku można zauważyć również u Ciebie dorzuć sobie np Y raise z hantlami w opadzie tułowia, co prawda w wiosłowaniu hantlą w opadzie tułowia po części pracuje tył barku ale może być to niewystarczająco. Wiem że masz dosyć mocno naładowany plan ale warto wrzucić jakieś ćwiczenia na mięśnie proste i skośne brzucha Dodam jeszcze że ciężko jest wychwycić wszystko i dobrze doradzić osobie której nie znamy, aby dostosować plan pod siebie należałoby udać się do trenera personalnego.

Zacznij od fbw 3x w tygodniu co do sprzętu Dobrze byś miał jeszcze drążek do podciągania i stoiaki takie by móc wykonywać przysiady ze sztangą

Trening dziś : Triceps ( serię potrójne łączone) 1) Wąskie wyciskanie sztangi 2) Francuskie Wyciskanie sztangi 3) Ściąganie drążka wyciągu stojąc 60kg x 6 30kg x 6 40kg x 6 70kg x 6 40kg x 6 50kg x 6 80kg x 6 45kg x 6 60kg x 6 80kg x 6 45kg x 6 60kg x 6 90kg x 5 45kg x 4 70kg x 8 Kometarz: W tym treningu robiłem bardzo krótkie przerwy między seriami, trening tak był wykonany by w każdej minucie, zrobić jedną serię, wliczając w to czas na odpoczynek.. czyli np W 0-1min byla pierwsza seria 1-2minuty była druga seria 2-3minuty trzecia i td.... ostatnią serię na triceps wykonałem między 14- 15min , czasu trwania całego treningu, i tak 15seri zmieściłem w 15min.. Barki: Pusch -press sztangą 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 60kg x 6 Wzniosy Hantlami na boki: 2x8kg x 12 2x12kg x 12 2x15kg x 12 2x20kg x. 8 Wzniosy Hantlami przód 2x15kg x15 2x15kg x 15 2x15kg x 15 2x15kg x 15 Przy barkach również podobna strategia by zmieścić się z każdą serią wraz z odpoczynkiem w jednej minucie...

Trening dziś : Przysiady sztangą 80kg x 7 100kg x 7 110kg x 7 120kg x 7 130kg x 7 140kg x 4 150kg x 3 Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 6 110kg x 3+3+2 Cluster Podciąganie na drążku +20kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 Wiosłowanie sztangą 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 6 100kg x 6 100kg x 6

Trening dzis : Uginanie przedramion sztangą 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 Uginanie przedramion hantle 2x10kg x 8 2x15kg x 8 2x 20kg x 8 2x30kg x5 2x30kg x 5 2x 30kg x 5 2x30kg x 5 Uginanie przedramion modlitewnik 1s x 100p x 15kg Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 70kg x 8 70kg x 8 70kg x 8 Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 35kg x 8 45kg x 6 45kg x 6 45kg x 6 45kg x 6 Ściąganie drążka wyciągu 1s x 100p x30kg