Ranking

Myślę że to jest chyba myśl na początek, ewentualnie później skupie się na konkretnych partiach:)

Zacznij zwykły fbw i ćwiczenia całego ciała...

Trening dziś: Martwy ciąg klasyczny sztangą 100kg x 3 120kg x 3 140kg x 3 160kg x 3 180kg x 3 200kg x 3 220kg x 2 230kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 105kg x 5 110kg x 5 Przysiady tylnie sztanga 100kg x 7 120kg x 7 130kg x 7 Brzuch: Ławka prosta Wzniosy nóg w zawisie na drążku ( superserie) +20kg x 15 Mc x 12 +20kg x 15 Mc x 10 +20kg x 12 Mc x 10

Trening dziś Podciąganie na drążku Mc x 5 +5kg. x 5 +10kg x 5 +15kg x 3 +20kg. x 3 Wioslowanie sztangą: 60kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 12 110kg x 12 120kg x 10 Uginanie przedramion sztangą 50kg x 12 60kg x 12 70kg x 6 80kg x 4 80kg x 4 Uginanie przedramion hantle 2x20kg x 12 2x 30kg x 7 2x30kg x 7 2x 30kg x 6 Uginanie przedramion młotki 2x 10kg x 100pow w trzech seriach

Z doświadczenia mogę powiedzieć, że najdłużej nogi się regenerują po przysiadach ze sztangą.

Trening dziś ( trening A) 1)Martwy ciąg klasyczny ( Ciężko,) 7s x 3 x 170kg 2) Wyciskanie sztangi leżąc( Średnio) 5x5 x 100kg 3) Przysiady tylnie sztanga ( Lekko) 3s x 7p x 100kg 4) Brzuszki ławka prosta +20kg x 15/15/12/12/12/ p 5) Wzniesiony nóg w zawisie na drążku Mc x 15/ 15/15/15/15/

Obecny plan Treningowy: Trening z naciskiem na Przysiady/Martwy ciąg/ i Wyciskanie leżąc " Metoda 7x3 ( ciężko) 5x 5 ( Średnio) 3x7. ( lekko) Dz 1 Martwy ciąg klasyczny. 7x 3 Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 Przysiady tylnie sztanga 3x7 Brzuch Dz 2 Podciąganie na drążku. 5s Wioslowanie sztangą. 5s Uginanie przedramion sztangą 5s Uginanie przedramion hantle 5s Dz 3 ,, Odpoczynek " Dz 4 Wyciskanie sztangi leżąc. 7x3 Przysiady tylnie sztanga. 5x5 Martwy ciąg klasyczny sztangą 3x7 Brzuch Dz 5 Pusch -press sztangą. 5s Pompki na poręczach 5s Rozpietki z hantlami leżąc 5s Wąskie Wyciskanie sztangi 5s Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 5s Dz 6 Odpoczynek Dz 7 Przysiady tylnie sztanga 7x3 Wyciskanie sztangi leżąc 3x7 Martwy ciąg klasyczny. 5x5 Brzuch Dz 8 i 9 Odpoczynek Dz 10: Powtórka z dn 1 i tp ...

Trening dziś : Podciąganie na drążku : Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 15kg x 5 20kg x 5 25kg x 3 Wioslowanie sztangą 90kg x 12 100kg x 12 110kg x 12 120kg x 8 130kg x 6 Szrugsy ze sztangą stojąc 130kg x 12 150kg x 12 170kg x 8 180kg x 8 Pusch -press sztangą 30kg x 12 50kg x 12/12/12/12/ Biceps ( leko ze względu na to że dostał już po dupie przy treningu pleców) Uginanie przedramion sztangą 50kg x 12/12/12/12/ Uginanie przedramion hantle : 2x10kg 20/20/20/