Ranking

A tak on wygląda: realizację tego planu zacząłem od wczoraj .. Wypadają 2 dni siłownia 2 dni przerwy z tym że ten jeden dzień przerwy od treningu siłowego w miarę możliwości i samopoczucia będą robione Aeroby na worku bokserskim+ jakieś rozciąganie, ale tu nie ma ścisłego planu co do tego... Obecny plan Treningowy : Trening A ( Niedziela) Podciąganie na drążku x 10min Pompki na poręczach x 10min Wiosłowanie sztangą. x 10min Francuskie Wyciskanie sztangi x10min Brzuch z obciążeniem. x 10min Trening B ( Poniedziałek) Przysiady tylnie sztanga. x 15min Martwy ciąg klasyczny sztangą x 10min Spacer farmera z hantlami. x 10min Uginanie przedramion sztangą. x 10min Trening C ( Czwartek) Pompki na poręczach z obciąż x 10min Podciąganie na drążku. x 10min Wiosłowanie sztangą. x 10min Wąskie Wyciskanie sztangi leżą x 10min Brzuch w zawisie na drążku. x 5seri Trening D ( Piątek) Martwy ciąg klasyczny sztangą x 15min Przysiady tylnie sztanga. x 10min Spacer farmera z hantlami. x 10min Uginanie przedramion sztangą. x 10min Trening E - (Poniedziałek) Wiosłowanie sztangą stojąc x 10min Podciąganie na drążku. x 10min Pompki na poręczach. x 10min Pompki w podporze tyłem. x 10min Trening E - ( Wtorek) Spacer farmera z hantlami. x 15min Martwy ciąg klasyczny sztangą x 10min Przysiady tylnie sztanga. x 10min Uginanie przedramion hantle. x 10min

Trening dziś : 1) Przysiady tylnie sztanga: 130kg x 15 min - ciężko ale z trochę zaniżonym ciężarem, docelowo ciężar który pozwoli mi wykonać max 20powtorzen w 15minut celowe zaniżenie by robić, z treningu na trening progres, z dodawaniem ciężaru... 130kg x 7 130kg x 6 130kg x 6 130kg x 5 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 3 130kg x 3 130kg x 2 130kg x 2 Łącznie = 42x 130kg Tonaż - 5460kg 2) Martwy ciąg klasyczny sztangą ( Lekko) docelowo 50powt z danym ciężarem, w 10min... 120kg - 10min 120kg x 11 120kg x 11 120kg x 9 120kg x 7 120kg x 6 120kg x 8 120kg x 7 Łącznie - 59 powt Tonaż - 7200kg 3) Spacer farmera z hantlami -srednio Cel - 100metrow w 10min.. 2x55kg - 10min 2x55kg x 30m 2x 55kg x 25m 2x 55kg x 25m 2x55kg x 20m 2x55kg x 15m 2x55kg x 20m Razem - 135metrow 4) Uginanie przedramion sztangą 10min 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 3 70kg x 3 Łącznie - 28powt Tonaż 1960kg 30kg x 42+19+ 21 Powt ( na dobitkę) Obecny plan ma na celu, robienie takich ćwiczeń jak: Przysiady Martwy ciąg Spacer farmera 3x w tygodniu z podziałem na Ciężko, Średnio, Lekko, Dla Przysiadów i Martwego ciągu Ciężko - 20p Średnio - 30p Lekko. - 50p Spacer farmera: Ciężko - 50metrow Średnio - 100metrow Lekko - 150metrow

Trening dziś : Podciąganie na drążku : + 25kg x 3 +25kg x 2 +25kg x 3 +25kg x 3 +25kg x 2 + 25kg x 4 +25kg x 2 +25kg x 1 Mc x 13 Pompki na poręczach +20kg x 6 +20kg x 5 +20kg x 4 +20kg x 5 +20kg x 6 +20kg x 5 +20kg x 4 Wiosłowanie sztangą 100kg x 8 100kg x 7 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 7 100kg x 9 Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 Brzuch : ( Brzuszki ławka prosta) +25kg x 12/10/7/7/6/6/ powt

Trening wczoraj: 1)Przysiady tylnie sztanga 120kg x 10min 12/10/9/8/8/8/6/ 6/ 2) Martwy ciąg na prostych nogach Hantlami 2x 60kg x 10min 6/5/5/5/4/4/5/4/ 3) Wspięcia na palce Sztangą 100kg x 25/20/18/18/ 4) Brzuch 4s x max prostowanie nóg w zawisie na drążku 20/16/15/12/ powt Trening dziś : 1) Uginanie przedramion sztangą x 10min 70kg x 7/6/5/5/5/4/4/4/4/3/ 2) Uginanie przedramion hantle 2x25kg x 8min 7/6/6/6/5/4/ 3) Uginanie przedramion młotki: 2x15kg 30/20/15/ powt

Podczas diety, najważniejsze jest to, by stosować się do zmian wraz z nasza psychiką. Dieta w wielu przypadkach okazuje się niewystarczająca. Nie warto rezygnować z tego co lubimy, albo spędzać długie tygodnie na katowaniu się ciężkimi głodówkami, które i tak nie przynoszą zadowalających efektów. Wielu osobom wydaje się, że wprowadzenie zmian w odżywianiu, jest jedyną drogą do zredukowania tkanki tłuszczowej. Oczywiście, jest to podstawowy krok, jednak samo wykluczenie węglowodanów, czy spożywanie niskokalorycznych posiłków nie koniecznie musi być skuteczne. Dodatkowo stosowanie się do restrykcyjnych zasad diet redukcyjnych może być męczące i zniechęcać do pracy nad swoim ciałem. Warto więc zaczynać od małych kroków. Jest wiele czynników, które sprawiają, że codzienne odżywianie staje się dla nas samych pułapką prowadzącą nas do otyłości lub nadwagi. Nieograniczony apetyt, spożywanie za dużej ilości węglowodanów i za mała podaż białek w codziennej diecie. To wszystko sprawia, że redukowanie tkanki tłuszczowej nie należy do prostych i przyjemnych procesów. W czasie redukcji liczy się przede wszystkim, to ile kalorii spożywamy w ciągu doby. Konieczne jest wyliczenie własnego zapotrzebowania energetycznego, a następnie ustalenie defektu kalorycznego. To właśnie ten krok pozwoli nam na ustalenie progu kaloryczności, który wspomoże utratę zbędnych kilogramów. Ustalenie odpowiedniej wartości energetycznej, jest kluczowym czynnikiem, który wspomagać będzie okres redukcji. W niektórych przypadkach nawet zdrowe odżywanie nie jest w stanie zapewnić nam spadku wagi. Warto zainteresować się dietetyką i zmianami w odżywianiu, ponieważ są one potrzebne do obniżenia tkanki tłuszczowej. Co zatem trzeba zrobić, by móc osiągnąć cel? Spis treści Czy bez diety nie się schudnąć? Spożywaj więcej białek Ogranicz spożywanie węglowodanów Czy bez diety nie się schudnąć? Dieta, to ułożony plan dietetyczny, który ma nam pomóc w redukowaniu nadmiaru kilogramów. Oczywiście zdrowe dla nas, jest trzymanie się odpowiedniego odżywania, a także zwiększenie aktywności fizycznej, ale niestety te czynniki nie zawsze sprawdzają się na redukcji. Okazuje się, że wiele osób, które zdrowo się odżywiają i prowadzą aktywny tryb życia mają problemy z nadwagą. Może być tak, że zdrowo się odżywiając, przebywając na diecie i uprawiając sport tyjemy, a siedząc w domu i nie stawiając sobie ograniczeń dietetycznych chudniemy. Są również sytuacje, kiedy osoby, które objadają się słodyczami nie mają problemów z wagą, tak samo jak osoby, które spożywają pełnowartościowe i niskokaloryczne posiłki. Niestety, to czy nasza waga spada, czy nie, nie jest zależne jedynie od tego, jaki jest nasz bilans kaloryczny. To stosunek naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego do ilości spalanych kalorii. Podczas redukcji liczy się również wiele innych czynników i to połączenie ich wszystkich da nam najlepsze efekty. Oprócz diety ważna jest aktywność fizyczna, chociaż ona również nie gwarantuje nam spadku wagi. Doskonałym sposobem na wsparcie redukcji są spalacze tłuszczu. Ich rolą jest zwiększenie wydatku energetycznego. Działają one zarówno u sportowców, jak i osób o małej aktywności fizycznej. Ich stosowanie przyczynia się do przyśpieszenia osiągnięcia zadowalających efektów. Jednak mimo ich skutecznego działania nie można zapominać, że na redukcji najważniejsze jest, by mieć ujemny bilans kaloryczny. To właśnie dzięki niemu jesteśmy w stanie tracić kolejne zbędne kilogramy. Spożywaj więcej białek Jeżeli pamiętamy o stosowaniu ujemnego bilansu kalorycznego, to warto wprowadzić nieco zaawansowanych zmian w sposobie odżywiania. Istnieją kroki, które przybliżają nas do osiągnięcia końcowego sukcesu. A w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, doskonale sprawdzi się zwiększenie podaży białek. Są one pełnowartościowym mikroskładnikiem, który pomaga nam dbać o sylwetkę. Białka są odpowiedzialne za przyspieszenie metabolizmu, a także wykazują właściwości termogeniczne. Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, jak trudno jest trzymać się wszystkich ustalonych założeń dietetycznych. Pojawiają się smakołyki i pokusy, które mogą zaprzepaścić naszą walkę i wysiłek o szczupłą sylwetkę. Jednak obecnie na rynku pojawiają się odżywki białkowe, które smakiem przypominają kaloryczne szejki. Z tą różnicą, że koktajle białkowe są pełnowartościowe, wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej, a dodatkowo hamują nadmierny apetyt. Ich spożywanie zalecane jest nie tylko osobom trenującym, ale również osobom, które zaczynają przygodę z odchudzaniem. Warto zwrócić uwagę na odżywki z serwatki, ponieważ wykazują one korzystny wpływ pod kontem redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Po ich spożyciu organizm jest zmuszony do sięgnięcia po dodatkowe rezerwy tkanki tłuszczowej, a to zwiększa wydatek energetyczny. Okazuje się, że dobrej jakości odżywki białkowe mają działanie termogeniczne, a dzięki temu pozwalają nam na utratę zbędnych kilogramów. Dodatkowo znacząco ułatwiają przygotowanie pełnowartościowego posiłku białkowego i uzupełniają niedobory protein w organizmie. Ogranicz spożywanie węglowodanów Kolejnym krokiem, jaki pomoże nam w odchudzaniu, jest zminimalizowanie spożywania węglowodanów prostych. Na diecie redukcyjnej to tłuszcze trans oraz węglowodany proste są dla nasz największym zagrożeniem i doprowadzają do odkładania zbędnej tkanki tłuszczowej. Warto zwrócić uwagę na tabelę kalorii i składu przy poszczególnych produktach, ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak dużo zbędnych kalorii może dostarczyć mały batonik, czy słodka bułeczka. Warto również zwrócić uwagę na napoje. Słodkie i kolorowe napoje przepełnione są cukrami, a wystarczy wypicie dwóch butelek, by dostarczyć do organizmu nawet kilkaset zbędnych kalorii. Zamiast kolorowych skoków i napoi gazowanych, lepiej wybierać wodę lub soki domowe. Należy również ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów prostych, by nie przekraczać dziennego zapotrzebowania kalorycznego i utrzymywać stały defekt energetyczny.