Ranking

Przysiady przednie 50x3/60x3/70x3/80x3/90x3/100x3 (zapas na 2/3pow) MC rwaniowy 50x5/60x5/70x5/80x5/90x5 (duży zapas) Brzuch (kilka serii na kółko)

Rozciąganie (określane też mianem stretchingu) sprawia wrażenie prostego zagadnienia — być może oczekujesz, że opiszemy je w jednym lub dwóch zdaniach, a następnie przejdziemy do omówienia tego, co i jak masz rozciągać. Tak się jednak składa, że wokół tego tematu nagromadziło się wiele nieporozumień. American College of Sports Medicine (ACSM), jedna z najbardziej poważanych organizacji zajmujących się sportem i kwestią sprawności fizycznej, zapewnia co prawda wytyczne na temat rozciągania, ale stoi równocześnie na stanowisku, że trzeba przeprowadzić dodatkowe badania, żeby dokładnie określić, co może przynieść człowiekowi stretching (i czego nie zdoła mu on zapewnić). W tym artykule opiszemy, w jaki sposób rozciąganie pozwala utrzymać swobodę ruchów i poprawia skuteczność funkcjonowania mięśni. Prawda jest taka, że stretching nie dotyczy wyłącznie pojedynczych włókien mięśniowych. Na kolejnych stronach przedstawimy wytyczne ACSM na temat rozciągania, zaprezentujemy też inne obiecujące koncepcje. Spis treści: Kilka słów o tym, dlaczego warto się rozciągać i kiedy należy to robić Wydłużanie mięśni Ulga dla spiętych mięśni Unikanie kontuzji Oficjalna opinia na temat rozciągania Kilka słów o tym, dlaczego warto się rozciągać i kiedy należy to robić Rozciąganie wydłuża mięśnie i pozwala rozluźnić współpracujące z nimi stawy, dzięki czemu zyskujesz większą swobodę ruchów, utrzymując przy tym stabilność funkcjonowania stawów. Nadmierna elastyczność sprawia, że stawy przestają działać stabilnie; braki w kwestii elastyczności przekładają się na ograniczony zakres ruchów. Gdy Twoje mięśnie mają idealną długość, możesz chodzić bez poczucia sztywności, sięgnąć w dół i zmierzwić włoski malucha lub odwrócić się, gdy ktoś zawoła Cię po imieniu. To wszystko codzienne czynności, które traktujemy jako coś naturalnego, dopóki nie okaże się, że nie jesteśmy ich w stanie wykonać. W odniesieniu do tego rodzaju czynności mówimy o sprawności funkcjonalnej — dotyczy ruchów wykonywanych w codziennym życiu. Gdy Twoim mięśniom i stawom brakuje elastyczności, czujesz, że Twoje ciało jest spięte. Wydłużanie mięśni Napięcie mięśniowe nie jest po prostu następstwem przykurczu tkanki mięśniowej. Gdyby poddano Cię znieczuleniu ogólnemu, Twoje ciało stałoby się dużo bardziej elastyczne. Za regulację napięcia mięśniowego odpowiada system nerwowo-mięśniowy. Kiedy wykonujesz stretching, nie chodzi po prostu o rozciąganie włókien mięśniowych. Podejmując takie działania, pobudzasz swój system nerwowy, by pozwalał mięśniom rozluźnić się w wydłużonej pozycji. Kilka prac naukowych dowiodło, że optymalny czas utrzymywania pozycji podczas rozciągania to od 20 do 30 sekund. Zwiększanie tego czasu do 60 sekund nie poprawi Twojej elastyczności. Tak naprawdę zamiast rozciągać jakiś mięsień przez 60 sekund, warto robić to dwa razy po 30 sekund lub trzy razy po 20 sekund. Według założeń teoretycznych wielokrotne podejmowanie prób, dzięki którym system nerwowy pozwala na wydłużanie mięśni, zwiększa prawdopodobieństwo przypisania rozluźnionemu mięśniowi większej długości. Badania pokazują, że największą poprawę elastyczności zapewniają pierwsze cztery próby rozciągania mięśnia. Ulga dla spiętych mięśni Kolejną ważną koncepcją, którą warto zrozumieć, jest to, że równowaga mięśniowa ma wpływ na długość spoczynkową Twoich mięśni. Można to też ująć nieco inaczej: tył Twojej nogi nie istnieje w oderwaniu od reszty Twojego ciała. Napięcie, które odczuwasz w łydkach, ma związek z siłą muskulatury przednich części goleni. Jeżeli Twoje łydki są proporcjonalnie silniejsze niż mięśnie znajdujące się w przednich częściach goleni, to właśnie muskulatura łydek będzie dominować w tym tandemie, przez co tylne części goleni będą sprawiać wrażenie spiętych. Recepta na zmniejszenie napięcia tych mięśni jest prosta: wzmocnić muskulaturę znajdującą się po przeciwnej stronie goleni. Samo rozciąganie nie zdoła wyeliminować napięcia mięśniowego. By uporać się z tym problemem, Twój program treningu siłowego musi zawierać zarówno ćwiczenia pozwalające rozciągać spięte mięśnie, jak i aktywność, dzięki której wzmocnisz muskulaturę odpowiedzialną za wykonywanie przeciwstawnych ruchów. Unikanie kontuzji Rozciąganie jest powszechnie zalecanym środkiem, który ma zapobiegać kontuzjom i ograniczać bolesność mięśni. Wiele spośród opublikowanych niedawno prac naukowych pokazuje jednak, że tradycyjne metody rozciągania wcale nie muszą pomagać w realizacji dwóch wspomnianych przed momentem celów, co więcej, ich stosowanie może wywoływać urazy (chociażby uszkodzenia mięśni wynikające z nadmiernego rozciągnięcia). Gdy badacze z Uniwersytetu Hawajskiego przyjrzeli się uważnie grupie ponad stu biegaczy, okazało się, że osoby, które się nie rozciągają, osiągają lepsze wyniki, zmagają się z mniejszą liczbą kontuzji i odczuwają mniejsze bóle po treningach niż ci wielbiciele biegania, którzy regularnie się rozciągają. Z czego wynikała ta prawidłowość? Być może bardziej spięte mięśnie lepiej stabilizują stawy i chronią w ten sposób kolana i biodra przed obciążeniami towarzyszącymi bieganiu. Spięte mięśnie mogą jednak zapewniać stabilność tylko do pewnego stopnia. Jeśli zostanie przekroczona granica, ryzyko pojawienia się urazu wzrasta. Biegacze, którzy siedzą przez cały dzień — a co za tym idzie, mają spięte mięśnie z tyłu uda — są podatni na wypadanie dysków, ponieważ mięśnie te pociągają u nich do tyłu miednicę. Z czasem nadmierne napięcie mięśni z tyłu uda prowadzi u takich biegaczy do zaniku naturalnej krzywizny kręgosłupa; płyn mózgowo-rdzeniowy przemieszcza się w stronę tylnej części dysku, zwiększając ciśnienie i doprowadzając do wypadnięcia dysku. Biegacze, którym brakuje elastyczności mięśni, nie są jedynymi osobami, które cierpią z powodu niedostatecznego rozciągnięcia. Przeprowadzone niedawno badania pokazały, że przez dwa do trzech dni po umiarkowanie intensywnym treningu siłowym mniej rozciągnięte osoby odczuwały większe bóle mięśni niż te, które mogły się pochwalić większą elastycznością. Weź pod uwagę to, że powyżej wspomnianych zostało zaledwie kilka spośród bardzo licznych prac naukowych, a do tego wciąż mało kto przeprowadza badania, które mogłyby potwierdzić lub podważyć tezy przedstawiane we wcześniejszych publikacjach. W takiej sytuacji mamy do czynienia z natłokiem prac badawczych, które porównują zupełnie różne kwestie. Oficjalna opinia na temat rozciągania Co możesz zrobić, żeby wypracować i utrzymać idealną długość swoich mięśni, co pozwoli Ci na swobodne i bezproblemowe wykonywanie ruchów? Według ACSM rozciąganie jest istotnym czynnikiem umożliwiającym osiągnięcie tego celu. W opublikowanej w 1998 roku opinii ACSM na temat ćwiczeń fizycznych służących zachowaniu zdrowia można przeczytać, że coraz więcej dowodów wskazuje na to, iż warto się rozciągać, by poprawiać zakres ruchów stawów i ich funkcjonowanie, a także zwiększać skuteczność działania mięśni. Pracownicy wspomnianej organizacji zwrócili też uwagę na obserwowane w codziennym życiu korzyści związane z zapobieganiem urazom. Oto wskazówki ACSM dotyczące tego, jak należy się rozciągać: Podczas stretchingu utrzymuj rozciągnięcie każdego mięśnia przez 10 do 30 sekund i powtórz ten zabieg do czterech razy. Wykonuj przynajmniej jedno ćwiczenie rozciągające na każdą z głównych grup mięśni. Rozciągaj się przynajmniej dwa do trzech razy w tygodniu, choć optymalnym rozwiązaniem jest robienie tego codziennie. Rozciągaj mięśnie do punktu, w którym odczuwasz dyskomfort, ale nie przekraczaj tej granicy. Gdy się rozciągasz, nie wstrzymuj oddechu. Ważną koncepcją, którą należy zrozumieć w kontekście stretchingu, jest odruch na rozciąganie. Ten mechanizm zabezpiecza mięśnie przed nadmiernym rozciąganiem i uszkodzeniami wynikającymi z takiej aktywności: gdy mięsień jest stymulowany, otrzymuje sygnał prowokujący go do skrócenia się i zwiększenia napięcia. Przykładem takiej reakcji może być odruch kolanowy występujący wtedy, gdy lekarz uderza młoteczkiem w ścięgno mięśnia czworogłowego uda poniżej rzepki, a Twoje podudzie gwałtownie podskakuje do góry. Aby nie wywoływać odruchu na rozciąganie, nigdy nie próbuj osiągnąć ekstremalnego rozciągnięcia mięśnia, unikaj też sprężynowania, czyli szybkich ruchów przypominających odbijanie się od granicy wyznaczanej przez maksymalną długość mięśnia. Aż do tego momentu większość badań dotyczących stretchingu skupiała się na tradycyjnym modelu rozciągania. Inne metody zapowiadają się całkiem obiecująco, jeśli chodzi o zapobieganie urazom i zwalczanie bolesności mięśni. Nie znamy jednak żadnych istotnych prac naukowych, które bezpośrednio porównywałyby różne sposoby rozciągania. Tak naprawdę pojawia się coraz więcej dowodów świadczących o tym, że najprawdopodobniej nie istnieje jedno optymalne rozwiązanie dla wszystkich ludzi, ponieważ różnimy się budową ciała, doświadczeniem oraz celami. Poeksperymentuj z różnymi sposobami rozciągania i sprawdź, który najbardziej Ci odpowiada. Być może postanowisz połączyć różne metody. Kto wie — może stwierdzisz, że w przypadku mięśni zginaczy kolana (czyli muskulatury znajdującej się w tylnych częściach Twoich nóg) będziesz stosować rozciąganie aktywne izolowane, ale rozciągając barki, odwołasz się do tradycyjnych rozwiązań.

Trudno znaleźć dziś siłownię, która nie organizuje grupowych sesji jogi lub pilatesu. Te dwie formy aktywności fizycznej pozwalają rozwijać siłę i elastyczność, zyskują też na popularności szybciej niż inne zajęcia, przyciągając klientów należących do wszystkich grup wiekowych. Jak przedstawiają się różnice i podobieństwa, gdy postawimy po jednej stronie jogę i pilates, a po drugiej — trening siłowy? Na czym polegają korzyści związane z włączeniem wszystkich tych trzech form aktywności do programu treningowego? Ile dni w tygodniu należy poświęcić na każdą z nich? Czy stosowanie trzech wspomnianych tu form aktywności fizycznej nie doprowadzi Cię przypadkiem do bankructwa? Czy Twoje przemęczone ciało nie odmówi Ci przy okazji posłuszeństwa? Spis treści: Odzyskiwanie harmonii za sprawą jogi Kilka słów na temat pilatesu Korzyści wynikające z praktykowania jogi i wykonywania ćwiczeń pilatesu Zaangażowanie w aktywność całego ciała Zwiększanie elastyczności Pozytywny wpływ na zmysł równowagi, koordynację i koncentrację Włączanie jogi i pilatesu do programu treningowego Podsumowanie Odzyskiwanie harmonii za sprawą jogi Fizyczna strona jogi, znana też jako hatha joga, powstała w Indiach ponad 5000 lat temu i składa się z wielu pozycji (określanych mianemasan), w których należy trwać od kilku sekund do kilku minut. Ruchy wykonywane podczas ćwiczenia jogi: wymagają wykazania się siłą, elastycznością i świadomością własnego ciała, pomagają osiągnąć jedność ciała, umysłu i ducha, przygotowują ciało do medytacji i innych praktyk duchowych wchodzących w skład jogi. Większość odmian hatha jogi wykorzystuje te same podstawowe pozycje, ale różni się w kwestii tempa wykonywania ruchów, długości utrzymywania pozycji oraz nacisku kładzionego na oddychanie i aspekty duchowe. W rozumieniu tradycji hinduskiej wszystkie ćwiczenia stanowiące fizyczny aspekt jogi są hatha jogą, ale w Stanach Zjednoczonych powstał zwyczaj nadawania nowych nazw rozmaitym gałęziom tej aktywności fizycznej — tak właśnie narodziły się power joga, flow joga czy hot joga. Nazwy wielu odmian jogi mają związek z osobami, które spopularyzowały te ćwiczenia w Stanach Zjednoczonych. Joga Iyengara została tak nazwana na cześć B.K.S. Iyengara i jest w Ameryce najpopularniejszą odmianą hatha jogi, a do jej cech charakterystycznych zaliczyć można modyfikowanie ćwiczeń pod kątem osób początkujących oraz stosowanie rozmaitych akcesoriów zapewniających podparcie. Inne odmiany jogi, na przykład Bikram joga, powstały z myślą o osobach, które są w stanie zapleść swoje ciała w figury przypominające precle; cechą charakterystyczną tej konkretnej gałęzi jogi jest wykonywanie ćwiczeń w pomieszczeniu, w którym panuje bardzo wysoka temperatura. Kilka słów na temat pilatesu Pilates to forma aktywności fizycznej stworzona na początku XX wieku w Niemczech przez Josepha Pilatesa, byłego boksera i instruktora samoobrony. Wiele ruchów stosowanych w pilatesie wywodzi się z jogi, choć inspiracją były też poczynania gimnastyków, chińska akrobatyka oraz boks. Podczas grupowych zajęć pilatesu uczestnicy wykonują na matach rozmaite ćwiczenia kalisteniczne; zamiast utrzymywać statyczne pozycje, tak jak w przypadku niektórych odmian jogi, adepci pozostają w nieustannym ruchu, co przypomina winjasa jogę, na którą składają się całe serie ruchów wykonywanych bez przerw (przykładem może być chociażby powitanie słońca). Podczas zajęć, które są przeprowadzane indywidualnie lub w niewielkich grupach, wykorzystywane są urządzenia takie jak cadillac czy reformer. Cadillac przypomina łóżko ze stelażem, do którego zamiast baldachimu przymocowano rozmaite narzędzia tortur: sprężyny, paski, pręty i drążki. Reformer wygląda z kolei niczym łóżko polowe wyposażone w dodatkowe sprężyny, paski. Ta konstrukcja stanowi rozwinięcie przeróbek, jakim Joseph Pilates poddawał łóżka polowe, by móc przeprowadzać rehabilitację osób leżących w szpitalnych łóżkach. Korzyści wynikające z praktykowania jogi i wykonywania ćwiczeń pilatesu Niektórzy fachowcy od jogi i pilatesu twierdzą, że promowane przez nich odmiany aktywności przynoszą więcej korzyści niż trening siłowy, ponieważ pozwolą Ci rozwinąć siłę, nie tworząc przy okazji pokaźnych mięśni. To prawda, ale to samo można też osiągnąć, realizując trening siłowy z wykorzystaniem wolnych ciężarów lub maszyn. Jedyną metodą pozwalającą wypracować bicepsy rozmiarów beczek jest trening, podczas którego podnosisz ogromne ciężary, wykonując jak najmniejszą liczbę powtórzeń. Kolejnym czynnikiem, który wpływa na budowanie masy mięśniowej, są predyspozycje genetyczne. Wybieranie jogi lub pilatesu dlatego, że zależy Ci na rozwinięciu siły bez zwiększania rozmiaru mięśni, to nic innego niż nabieranie się na jeden z mitów pokutujących w branży fitness. Nie można jednak zapominać o tym, że istnieje wiele innych znakomitych powodów, dla których warto zainteresować się jogą i pilatesem. Zaangażowanie w aktywność całego ciała Trening siłowy skupia się z reguły na konkretnych partiach ciała: Twoim celem jest praca nad muskulaturą klatki piersiowej, barkami lub zginaczami kolana. W czasopismach możesz znaleźć artykuły zatytułowane Zabójczy trening mięśni brzucha lub Osiem kroków, dzięki którym zadbasz o swoje pośladki. W przypadku większości ćwiczeń wykorzystywanych podczas treningu siłowego — zwłaszcza tych wykonywanych na maszynach — pracujesz nad jedną lub dwiema grupami mięśni, nie angażując reszty swojej muskulatury. Joga i pilates bazują na zupełnie innym podejściu i zmuszają Cię do jednoczesnego wykorzystywania mięśni całego ciała. Gdy wykonujesz na przykład ćwiczenie na uda, nie sprowadza się ono do zwyczajnego prostowania i uginania nóg, tak jak wyglądałoby to podczas treningu siłowego obejmującego typowe ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud. Takie podejście przypomina koncepcję znaną z ćwiczeń na stabilizację tułowia, ale joga i pilates nie ograniczają się tylko do wykorzystywania mięśni stabilizujących. Zwiększanie elastyczności Treningowi siłowemu towarzyszy niezasłużona opinia aktywności fizycznej, która powoduje spięcie mięśni. Tak naprawdę podnoszenie ciężarów może zwiększyć do pewnego stopnia Twoją elastyczność, jeżeli podczas ćwiczeń wykorzystujesz pełny zakres ruchu. W rzeczywistości trening siłowy — nawet w idealnych okolicznościach — nie zmieni jednak w znaczący sposób swobody ruchów Twoich mięśni i stawów.Zarówno joga, jak i pilates mogą wyraźnie poprawić Twoją elastyczność. Być może nigdy nie zdołasz zapleść swojego ciała w efektowny precel, ale jeśli zainwestujesz we wspomnianą właśnie aktywność trochę czasu i wysiłku, w którymś momencie może się okazać, że giętkość Twojego ciała będzie dla Ciebie sporym zaskoczeniem. Pozytywny wpływ na zmysł równowagi, koordynację i koncentrację Niektóre ruchy wykonywane podczas treningu siłowego — chociażby przysiady, wykroki i inne zaawansowane ćwiczenia — wymagają dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi oraz niezłej koordynacji. W większości przypadków podnoszenie ciężarów zapewnia Ci siłę. Leżenie twarzą w dół na maszynie do treningu mięśni zginaczy kolana i uginanie nóg nie sprawi jednak wcale, że bez najmniejszego problemu zbiegniesz w dół po schodach, nie patrząc przy tym pod nogi. W przypadku jogi i pilatesu ruchy są z reguły bardziej skomplikowane Włączanie jogi i pilatesu do programu treningowego Po pierwsze, zaakceptuj to, że w życiu nie można robić wszystkiego. Nie dasz rady pracować na pełny etat na posadzie bankiera inwestycyjnego, udzielać się w roli powszechnie znanego krytyka filmowego, a na dokładkę rywalizować podczas mityngów lekkoatletycznych z najlepszymi zawodnikami skaczącymi o tyczce. Dzień jest po prostu zbyt krótki, żeby wystarczyło Ci na to czasu. Ta sama prawidłowość sprawia, że w sytuacji, gdy nie zajmujesz się zawodowo pracą nad formą fizyczną, nie zdołasz się poświęcić treningowi siłowemu, jodze i pilatesowi — zwłaszcza jeśli stosujesz się do naszych zaleceń i realizujesz również treningi kardio. Biorąc pod uwagę to zastrzeżenie, spróbuj włączyć do swojego programu treningowego jogę lub pilates. Którą z tych aktywności należałoby wybrać? Wypróbuj obie i sprawdź, która Ci bardziej odpowiada. Wybór jednej z tych dwóch aktywności może Ci zabrać trochę czasu, ponieważ istnieje mnóstwo gałęzi jogi, a podczas wykonywania ćwiczeń pilatesu stosuje się wiele rozmaitych urządzeń; jakby tego było mało, poszczególni instruktorzy mogą prowadzić te same zajęcia na wiele różnych sposobów. Z naszego doświadczenia wynika, że zajęcia grupowe pilatesu mają z reguły zbliżony charakter, choć można trafić na lepszego lub gorszego instruktora. Zajęcia jogi są bardziej zróżnicowane ze względu na sporą liczbę odmian jogi. Gdy będziesz szukać dla siebie odpowiedniej aktywności i właściwego instruktora, możesz zrobić użytek z poniższych sugestii: ogranicz liczbę treningów siłowych do dwóch sesji w tygodniu, a trzeci dzień, w którym pracujesz nad formą, przeznacz na sprawdzanie innych odmian aktywności fizycznej, zrób sobie dwutygodniową przerwę od treningu siłowego (nie martw się, Twoje mięśnie nie ulegną w tym czasie dezintegracji) i przetestuj różne zajęcia jogi oraz pilatesu, przyglądając się przy okazji pracy większej liczby instruktorów. Gdy ten okres poszukiwań dobiegnie już końca, wybierz aktywność, która będzie uzupełnieniem Twoich treningów siłowych — mogą to być indywidualne sesje z instruktorem pilatesu, zajęcia z power jogi odbywające się na Twojej siłowni lub organizowane przez jakieś studio zajęcia z jogi praktykowanej zgodnie ze wskazówkami Sivanandy. Oczywiście nie jest to zobowiązanie, które podejmujesz na całe życie. Warto jednak wybrać określoną drogę i trzymać się jej przez minimum kilka miesięcy. W ten sposób zyskasz na tyle dużo czasu, żeby sprawdzić, czy dana aktywność sprawia Ci frajdę i przynosi korzyści. Podsumowanie Joga i Pilates nie zastąpią nam treningów siłowych, jednak mogą być ciekawym urozmaiceniem i odskocznią np. w czasie roztrenowania. Osoby z większym stażem mogą łączyć również te zajęcia ze sporym powodzeniem.