Ranking

Noxi ANS Thermo Craze, Corti Lean - Brawn, Cannibal Claw Podsyłam zestaw który na mnie zrobił najlepsza robotę a dużo już zjadłem. Nie próbowałem co prawda Fenixa , który rzeczywiście wydaje się być numer jeden ale zakupiłem ANS Thermo Craze i był to pierwszy spalacz po jakim poczułem mocną termogenezę plus uczucie chłodu ( wcześniej stosowałem Animal Cuts, Clinical Burn , Yoha, Cannibal Inferno Apocalypse, Eksterminator DMHA, Exterminator 45 z Alfa Yohą -( ten też nieźle się spisywał ), ANS ma dużo składników które ma Fenix no i Alpa Yohimbinę którą ma Alphaburn, zresztą podsyłam zdjęcia więc sam zobacz, nie jest on dużo tańszy od Fenixa ale przy stosowaniu po dwie kapsułki dziennie wystarcza na 45 dni, raz wziąłem dwie po południu w drugiej porcji przed treningiem i chciało mnie z butów wyrwać. Kończąc ten zestaw miałem na ostatni i spisał się szybko i wyśmienicie

Osobiście w Twojej sytuacji raczej poszedłbym w zestaw Ground Zero, Cannibal Claw i Alphaburn, a narazie wstrzymał się ze stosowaniem Erase Fast. Póki co priorytetem przy twojej wadzę będzie ruszenie jak największej ilości każdego rodzaju tkanki tłuszczowej, więc jeśli masz możliwości to taki zestaw byłby tutaj idealny. Wszystkie suplementy się uzupełniają i nie masz zdublowanych składników więc będzie bardzo dobrze. Co do tańszej alternatywy to raczej ciężko o podobną efektywność w znacznie niższej cenie, nawet chyba będzie to niestety niemożliwe. Można byłoby wymienić Fenixa na ANS Thermo Craze albo Cannibal Inferno apocalypse, ale to oszczędności rzędu 50 zł, czy warto ? To zależy, moim zdaniem Fenix jednak ma sporą przewagę jeśli chodzi o skład. Dla Clawa tańszej alternatywy na pewno nie znajdziesz, ogólnie boostery metabolizmu są dość kosztowne ze względu na specyficzne składniki jakie zawierają, a ich pozyskiwanie tanie nie jest. Jedynie co przychodzi mi do głowy to wymiana Alphaburn na Target a-2, kluczowy składnik jakim jest Rauwolfia masz w takiej samej dawce, ale bez fukoksantyny i fucoidanu, a więc coś za coś. Łącznie możesz około 100 zł oszczędzić wybierając produkty zamienne na w miarę dobrym poziomie. Nie da się niestety przeliczyć złotówek na kilogramy więc musisz sam podjąć decyzje.

Odchudzanie jest wymagającym okresem w życiu. A dobór żywności, jest ważny dla każdego człowieka i wpływa na zdrowie i wygląd. To odżywianie ma znaczenie dla modelowania sylwetki, wpływa na komfort codziennego funkcjonowania, a także decyduje o zdrowiu i samopoczuciu. W dobie dwudziestego pierwszego wieku coraz więcej osób zwraca uwagę na to co je i przykuwa uwagę do tego co znajduje się na talerzu. To dobry nawyk i warto stosować się do niego nieustanne. Zwiększanie świadomości odnośnie tego, jaką rolę ma odżywianie w życiu człowieka, jest bardzo ważne. Większość osób zaczyna się interesować odżywianiem i dietetyką ze względu na chęć wprowadzenia zmian w swoim wyglądzie oraz utraty zbędnych kilogramów. Wydaje nam się, że najlepszym sposobem na zredukowanie zbędnego tłuszczu, jest stosowanie się do diety redukcyjnej. Jednak obniżenie tkanki tłuszczowej, to nie tak łatwy proces, jak może ma się wydawać. Osoby, które pierwszy raz spotykają się z zasadami odchudzania mogą być przytłoczone informacjami, zwłaszcza, że wiele z nich jest sprzeczne. Dlatego wiele osób nie wie, tak naprawdę co należy zmienić w sposobie swojego odżywiania, by dieta redukcyjna dawała rzeczywiste rezultaty. Ze względu na to w tym artykule przedstawimy informacje dotyczące odżywiania na diecie, które pomoże obniżyć tkankę tłuszczową. Co zatem należy zrobić, by dieta była ukierunkowana na ten właśnie cel? Spis treści Odżywki białkowe Unikaj węglowodanów prostych Przyśpiesz efekty spalaczami tłuszczu Odżywki białkowe Po dokonaniu decyzji o odchudzaniu, konieczne jest poczynienie zaawansowanych kroków, które pozwolą nam na zbliżenie się do wyznaczonego przez nas celu. W przypadku planu na zredukowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, warto rozpocząć zmiany w odżywianiu i pierwszym krokiem powinno być zwiększenie podaży białek w codziennej diecie. To mikroskładnik, który ma ogromne znaczenie, zwłaszcza dla osób, które pragną zadbać o swoją sylwetkę. Białka wpływają na budowę włókien mięśniowych, jednak są odpowiedzialne za podkręcanie tempa metabolizmu. Dodatkowo wykazują one działanie termogeniczne, co oznacz, że po ich spożyciu ciepłota ciała zaczyna się podnosić. Do strawienia białek organizm człowieka zmuszony, jest do wykorzystania energii z innych źródeł, a jest nim miedzy innymi tkanka tłuszczowa. Wystarczy, by podaż białek była utrzymywana na poziomie 1,6-2 g na każdy kilogram masy ciała. Spożywanie białek w takich stężeniach, to będzie prawdziwy krok do przodu, a prowadzić to będzie do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Zwiększenie podaży białek w codziennej diecie może okazać się dla wielu osób utrudnione. Nie zawsze jest czas na przygotowanie wartościowego białkowego posiłku. Dlatego z pomocą przyjść mogą odżywki białkowe, które są suplementami diety najbardziej uniwersalnymi, przy uzupełnianiu codziennej diety w składniki odżywcze. Mają one korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Najlepiej sprawdza się białko serwatkowe, które doskonale nadaje się jako uzupełnienie diety redukcyjnej i przez wiele lat wykorzystuje się je właśnie w takiej formie. Odżywki, które pochodzą od serwatki najczęściej mają skład, który stworzony jest pod kontem spalania tkanki tłuszczowej. Po spożyciu odżywki białkowej organizm ludzi sięga do rezerw zgromadzonego glikogenu lub tkanki tłuszczowej, a to pomaga nam osiągnąć wyznaczony cel. Wysokiej jakości koktajle białkowe mają działanie termogeniczne. Warto również pamiętać, że zalecana ilość białek może być większa w przypadku osób aktywnych fizycznie. Unikaj węglowodanów prostych Wprowadzenie wyższej podaży białek, jest pierwszym krokiem. Kolejnym istotnym ruchem, jest dokonanie selekcji produktów, które powinny być spożywane w czasie odchudzania. Należy ustalić, jakie produkty mogą zagrozić osiągnięciu celu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej najbardziej niekorzystne działanie mają węglowodany proste. To właśnie z nich w organizmie odkłada się zbędna tkanka tłuszczowa. To dlatego zaleca się zminimalizowanie ich ilość w codziennej diecie, by nie mogły one prowadzić do produkcji nowych komórek tłuszczowych. Węglowodany w pożywieniu to nie jedyne zagrożenie, wiele osób zapomina o tym, że w napojach znajdują się potężne dawki cukru, a dodatkowo zwiększają one apetyt i pragnienie. Często sięgamy po słodkie i kolorowe napoje, a przez nie dostarczamy do organizmu nawet kilkaset zbędnych kalorii. Warto więc przyjrzeć się temu co znajduje się na naszych talerzach. Zrezygnować z jedzenia słodkich i kalorycznych przekąsek, a zamiast słodkich napoi, wybierać wodę i różnego rodzaju herbaty. To ułatwi nam dostarczenie do organizmu wystarczającego defektu kalorycznego, a dzięki temu możemy szybciej zauważyć zmiany w wyglądzie sylwetki. Przyśpiesz efekty spalaczami tłuszczu Dobrym sposobem na przyśpieszenie redukcji tkanki tłuszczowej, jest włączenie do menu suplementów diety, których działanie jest ukierunkowane na spalanie komórek tłuszczowych. Można sięgnąć po nie już na początku diety lub w momencie kiedy tempo utraty zbędnych kilogramów zacznie spowalniać, albo całkowicie się zatrzyma. Na rynku dostępnych jest tysiące preparatów, które mogą przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Są one bezpieczne i przeznaczone dla każdej osoby zdrowej. Mogą z nich korzystać zarówno osoby aktywne fizycznie, ponieważ wiele z tych tabletek na odchudzanie ma działanie pobudzające. Więc w przypadku sportowców będą dodatkowo zwiększały energię i motywację do treningu. Bez wątpienia są również doskonałym wyborem dla osób, które są mało aktywne ruchowo. Tego rodzaju preparaty stworzone są na bazie substancji aktywnych, które pobudzają metabolizm, mają działanie termogeniczne, nasilają lipolizę, a także zmniejszają apetyt. Dają więc skuteczne rezultaty nawet u osób, które nie są aktywne fizycznie i nie stosują się do zasad diet restrykcyjnych. Warto jednak przed zakupem dokładne zapoznać się ze składem wybranego produktu.

Spalanie tkanki tłuszczowej, jest wymagającym okresem dla ustroju człowieka. Obecnie bycie szczupłym i wysportowanym, to marzenie osób w każdym wieku. Dotyczy to szczególnie osób, które w przeszłości mogły pochwalić się szczupłą sylwetką i muskulaturą. Z wielu przyczyn w organizmie może gromadzić się nadmiar tkanki tłuszczowej, przez co czujemy się ociężale i pojawiają się problemy zdrowotne. Podczas planowania diety bardzo ważnym elementem, jest wyliczenie naszego zapotrzebowania energetycznego. Jest to sposób na znalezienie wyznacznika tego, w jakich ilościach powinniśmy spożywać kalorie w ciągu dnia. Do osiągnięcia redukcji tkanki tłuszczowej, konieczne jest ustalenie defektu kalorycznego, a oznacza to, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne należy uszczuplić o 300-500 kalorii. Kolejnym ważnym aspektem podczas odchudzania, jest zaplanowanie posiłków oraz ustalenie regularnego czasu na ich spożywanie. Obecnie badania wykazały, że to ile posiłków dziennie spożywamy nie ma większego znaczenia, ale ograniczenie się do pięciu posiłków na dobę, które będą spożywane o regularnych porach może ułatwić nam kontrolę nad sobą i pozwoli na uniknięcie spożywania kalorycznych przekąsek. Jeżeli tylko mamy taką możliwość, to w odchudzaniu pomóc nam może dodatkowa aktywność fizyczna. To co najważniejsze, to ograniczenie spożywania węglowodanów, a szczególnie tych zaliczanych do grupy prostych. Po ich spożyciu w organizmie podnosi się poziom cukru we krwi, a także przyczyniają się do wzrostu tkanki tłuszczowej. Wiele osób liczy na to, że upragnione efekty można osiągnąć już po dwóch tygodniach stosowania się do diety. Jednak po tak krótkim czasie nie ma co spodziewać się cudów, czyli na przykład dziesięciu kilogramów mniej. Po takim czasie na pewno będą widoczne efekty odchudzania, jednak nie można liczyć na spektakularne rezultaty. Spis treści Dieta wysokobiałkowa Wysiłek fizyczny Spalacze tłuszczu Dieta wysokobiałkowa Odchudzanie nie jest prostym procesem, zwłaszcza jeżeli dodatkowo nie chcemy naruszyć tkanki mięśniowej, przy utracie kolejnych kilogramów. Utrzymanie wydajności organizmu i wytrzymałości mięśni, jest nie lada wyczynem. Jednak badania pokazują, że spożywanie wysokobiałkowych posiłków, jest najlepsze dla osób chcących skutecznie schudnąć. W diecie na odchudzanie powinno znaleźć się więcej białek na rzecz zmniejszenia podaży węglowodanów. Stosowanie się do zasad diety wysokobiałkowej zapewnia nam długotrwałe uczucie sytości, a dziki temu łatwiej nam będzie zachować zdrowy rozsądek i powstrzymać się od podjadania i sięgania po kaloryczne przekąski. Zasady diety wysokobiałkowej są proste- polega ona na spożywaniu białek, a zmniejszeniu ilości węglowodanów. To w jakich ilościach należy spożywać nabiał jest potrzebą indywidualną, która kierowana jest przez stan zdrowia, masę ciała, oczekiwania co do diety oraz dotychczasowe nawyki żywieniowe. Uważa się ją za jedną z najbardziej uniwersalnych diety, ponieważ jest ona wskazana dla sportowców, a także dla osób, które zmagają się z otyłością. Ta metoda odchudzania idealnie sprawdza się przy szybkim działaniu, ponieważ zaleca się stosować ją przez 3-4 tygodnie. Białka przyśpieszają procesy metaboliczne, a także pomagają zmagać się z uporczywym apetytem. Wysiłek fizyczny Dieta to nie wszystko, aktywność fizyczna, jest równie ważnym aspektem w okresie redukcji. W ostatnich latach pojawiło się, jednak wiele kontrowersji na ten temat. Zdaniem niektórych aktywność fizyczna w czasie odchudzania, jest całkowicie niezbędna, a inne źródła podają, że nie należy przesadzać z aktywnością ruchową, ponieważ przez nią może dojść do przemęczenia organizmu, zwłaszcza w okresie ograniczenia ilości spożywanych kalorii. Jak zawsze w takich sytuacjach prawda na ten temat leży pośrodku. Wszystko jednak zależy od tego, jak wyznaczymy sobie bilans kaloryczny. Jeżeli podczas ustalania defektu kalorycznego uwzględnimy w tym dodatkową aktywność fizyczną, to będziemy mogli tracić zbędne kilogramy, a jednocześnie ćwiczyć i spożywać wyższe ilości kalorii. Nie można powiedzieć, że osoby, które są mniej aktywne ruchowo, od samego początku są skazane na porażkę i w ich przypadku odchudzanie nie będzie przynosiło efektów. One również mają szanse na skuteczne zrzucanie zbędnych kilogramów, jeżeli tylko ustalą odpowiedni bilans energetyczny na dobę. Trzeba jednak pamiętać, że aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści. Wpływa na kondycję, korzystnie działa na stan zdrowia, a dodatkowo znacząco poprawia komfort funkcjonowania organizmu. Z tego względu zachęcamy wszystkich do spróbowania podjęcia się jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Nie trzeba od razy rzucać się na głęboką wodę. Można zacząć od spacerów, czy uczestniczyć w zabawach sportowych. Spalacze tłuszczu Niekiedy w czasie diety pojawiają się aspekty, które utrudniają osiągnięcie wyznaczonych celów. Jest tak na przykład, kiedy w organizmie zatrzymuje się nadmiar wody, pojawia się brak motywacji i energii do działania lub mamy problem z nadmiernym apetytem. Problem pojawić się może po tygodniu stosowania się do zasad diety. Wtedy tempo utraty kilogramów może spowolnić lub całkowicie się zatrzymać. Jeżeli mamy problem z motywacją lub po prostu chcemy przyśpieszyć osiągnięcie określonych celów, to warto pomyśleć o odpowiedniej suplementacji. Na rynku znajduje się tysiące spalaczy tłuszczu, które mają zarówno pośredni, jak i bezpośredni wpływ na proces spalania tkanki tłuszczowej. To tabletki na odchudzanie, które stworzone są na bazie substancji aktywnych o potwierdzonej przez badania skuteczności. Jednak możemy nabrać się na chwyty marketingowe i sięgnąć po suplementy diety, które nie wykazują realnego działania na spalanie tłuszczu. Przed zakupem warto dokładnie zapoznać się z produktami dostępnymi na rynku i wybrać te, które mają potwierdzone działanie i skuteczność.

Problem z otyłością dotyczy wielu osób na świecie. Przyczyn tego, jest wiele, a może to być niewłaściwa dieta, zaburzenia hormonalne, problemy ze snem, czy brak ruchu. Istnieje wiele czynników, które prowadzą do odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie, a to z kolei przyczynia się do otyłości i nadwagi, czyli jednych z najczęściej występujących problemów zdrowotnych dwudziestego pierwszego wieku. Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej nie należy do prostych procesów. Na całym świecie jest tysiące osób, które mają problemy ze schudnięciem. Nieskuteczna może okazać się dieta odchudzająca, a nawet męczące i długotrwałe treningi. Prawda jest taka, że organizm człowieka nie jest chętny do spalania tkanki tłuszczowej i nie ułatwia nam tego procesu. W organizmie szybko odkładają się zapasy tłuszczu, w celu zwiększenia zapasów energetycznych. To właśnie przez to wyczerpujące treningi i męczące miesiące na diecie nie przyczyniają się do szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Ze względu na to wiele osób decyduje się na sięgnięcie po suplementy diety, które mają za zadanie wspomagać spalanie tłuszczu i pobudzać ustrój do pozbywania się kolejnych zbędnych kilogramów. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie suplementy diety na odchudzanie są skuteczne. Wybranie preparatu o skutecznym działaniu nie jest proste. Liczy się skład, w którym powinny znaleźć się substancje aktywne, mające działanie potwierdzone przez konsumentów i badania naukowe. Same tabletki na odchudzanie nie są jedyną drogą do zmniejszania masy ciała. Należy również zastosować się do zasad, które mają nam pomóc w odchudzaniu. Istnieje szereg czynności, które możemy rozpocząć już dziś, a pobudzą one organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Zadbaj o odpowiednie odżywianie Dobranie odpowiedniego żywienia, jest ważne u każdego człowieka. To w jaki sposób się odżywiamy ma wpływ nie tylko na wygląd naszego ciała, ale również na zdrowie, komfort codziennego funkcjonowania, zdolności umysłowe i nastrój. Coraz więcej osób zaczyna interesować się tematem odżywiania w celu zredukowania nadmiernych kilogramów. Odpowiednia dieta może przyczynić się do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej. Na początek konieczne jest ustalenie ilości pożywienia, jakie powinnyśmy spożywać w ciągu dnia. Do tego niezbędne jest ustalenie zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli naszym celem jest zredukowanie masy ciała, po ustaleniu zapotrzebowania energetycznego, należy od niego odjąć 300-500 kalorii, a w ten sposób otrzymamy defekt kaloryczny, co pomoże nam pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Podczas odchudzania ważne jest to, by zwracać uwagę na wartości, jakie znajdują się w tabeli kalorii. Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, że w niektórych produktach spożywanych na co dzień może znajdować się tak potężna dawka kalorii. Kolejnym aspektem, jest wyeliminowanie niektórych selekcji produktów, ponieważ mogą one utrudniać odchudzanie. Szczególnym zagrożeniem są węglowodany proste. To właśnie z nich w organizmie wytwarzana jest dodatkowa, zbędna tkanka tłuszczowa. Podczas redukowania masy ciała warto zwiększyć podaż białek. Jest to składnik, który wspomaga skuteczne odchudzanie, ponieważ przyczynia się do dbania o sylwetkę, gdyż ma wpływ na budowę włókien mięśniowych, a także wykazuje działanie termogeniczne i nasila procesy metaboliczne. Najważniejszym aspektem podczas odchudzania, jest stopniowe dokonywanie zmian w odżywianiu. Nie warto stosować się do radykalnych zmian lub korzystać z diet o restrykcyjnych zasadach. Rozpocznij aktywność fizyczną Dieta to nie jedyny czynnik, który pomaga nam w zmniejszeniu masy ciała. Warto również zwiększyć naszą aktywność fizyczną. Zdaniem specjalistów, jest to najlepszy ze sposobów na zmniejszenie tkanki tłuszczowej w ciele. Osoby, które mają na celu pozbycie się tkanki tłuszczowej z organizmu powinny zacząć od treningów interwałowych. To ćwiczenia, które pobudzają układ hormonalny do wydzielania hormonu wzrostu. Ma on wpływ na procesy metaboliczne, a dodatkowo wykazuje podobne właściwości, co miejscowe spalacze tłuszczu. Dodatkowo aktywność ruchowa sprawia, że nie konieczne jest ustalenie wysokiego defektu kalorycznego. Ćwicząc możemy pozwolić sobie na spożywanie większych ilości kalorii niż osoby, które nie są aktywne fizycznie, a nadal będą widoczne efekty odchudzania. Trzeba wiedzieć, że aktywność ruchowa daje nam wiele korzyści i nie dotyczą one jedynie estetyki naszego ciała. Ruch poprawia kondycję, wspomaga pracę układu odpornościowego, dba o zdrowie i dobre samopoczucie. Nie trzeba od razu wylewać hektolitrów potu na siłowni. Jest wiele aktywności ruchowych, które pomagają nam w redukcji masy ciała. Przyśpiesz efekty spalaczami tłuszczu W czasie diety odchudzającej, niezawodne okazują się spalacze tłuszczu. Można je stosować w postaci naturalnej, ale również dostępne w postaci suplementów diety. Ich zadaniem jest pobudzanie organizmu do spalana tkanki tłuszczowej. Na rynku pojawia się tysiące tabletek na odchudzanie. Najlepiej wybierać te, które stworzone są na bazie substancji aktywnych o potwierdzonej skuteczności. Warto zainteresować się spalaczami termogenicznymi. To tabletki na odchudzanie, które zajmują topowe miejsca w rankingach spalaczy tłuszczu. Zwiększają temperaturę ciała i wytwarzają energię z tkanki tłuszczowej w celu uregulowania prawidłowej ciepłoty ciała. Kolejne tabletki na odchudzanie mają działanie lipotropowe. Dzięki nim organizm intensywnie rozkłada komórki tkanek tłuszczowych, a także hamuje tworzenie się nowych komórek tłuszczowych. Przy nadmiernym łaknieniu, doskonale sprawdzą się blokery apetytu. Dla wielu osób największym problemem, jest pozbycie się białej tkanki tłuszczowej, która odkłada się w okolicach brzucha, ud, pośladków i bioder. Uporczywy biały tłuszcz można zwalczyć przy pomocy miejscowych spalaczy tłuszczu.

Istnieje szeroko rozpowszechniony pogląd, że w trakcie redukcji trzeba robić intensywne treningi obwodowe z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń. Jednak już na podstawie informacji, które zawarłem we wcześniejszych rozdziałach, powinieneś dojść do wniosku, że coś tutaj jest nie tak. Przecież taki typ ćwiczeń angażowałby głównie wolnokurczliwe włókna mięśniowe, które nie mają potencjału do rozrostu. Więc jakim cudem taki trening mógłby chronić nas przed utratą masy mięśniowej, skoro sam w sobie nie ma nawet potencjału do jej zwiększenia? Taki trening, owszem, powoduje spalanie większej liczby kalorii, ale naprawdę mamy wiele innych sposobów, żeby wywołać deficyt kaloryczny – chociażby poprzez samą dietę. Fakty przemawiają więc za tym, żeby w trakcie redukcji robić treningi nastawione na hipertrofię lub siłę. Czyli, ogólnie mówiąc: w miarę duże obciążenia i mniejsza liczba powtórzeń w serii. Jak odżywiać się na redukcji? Wiemy już, jak dobrać makroskładniki i kalorykę w trakcie redukcji. Jednakże do modelu, który opisaliśmy, można wprowadzić pewne modyfikacje. Często spotykaną praktyką w trakcie redukcji jest podwyższanie ilości białka kosztem tłuszczów lub węglowodanów. Taka metoda jest poniekąd podyktowana strachem przed utratą tkanki mięśniowej, a z drugiej strony ma zapewnić większą kontrolę nad uczuciem głodu, ponieważ białka są silnie sycące. Najbardziej restrykcyjny sposób prowadzenia redukcji polega na drastycznym redukowaniu podaży tłuszczów w diecie, nawet do 30–40 g na dobę. Jednak w taki sposób postępuje je się zazwyczaj pod koniec redukcji. Jest to też metoda, która może powodować duży dyskomfort, a u mężczyzn zaburzenia erekcji. Nie polecamy jej osobom początkującym. Cardio czy HITT Zdecydowanie polecamy treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT). Cardio jest mało efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Trudny tłuszcz U mężczyzn trudny do spalenia tłuszcz znajduje się na ogół na brzuchu oraz na „boczkach”. U kobiet są to zazwyczaj pośladki i uda. Z tych miejsc tkanka tłuszczowa schodzi najbardziej opornie. Jednak żeby w ogóle myśleć o spalaniu trudnej tkanki tłuszczowej, trzeba najpierw zająć się tą łatwą. Poza tym lokalne spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe w minimalnym stopniu i wszelkie ćwiczenia obiecujące spalenie tkanki tłuszczowej w trudnych miejscach to zwykłe kłamstwo. Jeśli zejdziesz bardzo nisko z poziomem tkanki tłuszczowej (okolice 10% u mężczyzn i 15% u kobiet), to wówczas dopiero możesz zacząć myśleć o pozbywaniu się jej w trudnych miejscach. Jedną z bardziej znanych metod spalania trudnej tkanki tłuszczowej jest procedura wymyślona przez Lyle’a McDonalda. Wygląda ona następująco. Wstajesz rano i niczego nie jesz. Następnie 30 minut przed treningiem, na który idziesz na czczo, spożywasz 200 mg kofeiny, 0,2 mg johimbiny na kilogram masy ciała oraz 1–3 g L-tyrozyny. Trening rozpoczynasz od lekkiej rozgrzewki trwającej do 10 minut. Wykonujesz trening typu HIIT przez 10 minut. Pamiętaj, że jeśli wykonasz go w nowy sposób albo na nowej maszynie, to uda Ci się też lekko uaktywnić adrenalinę, która polepszy efekty Twoich starań. Po treningu HIIT robisz 5 minut całkowitego odpoczynku. Następnie przez 20–40 minut wykonujesz trening typu cardio. 6. Posiłek jesz najwcześniej godzinę po tym treningu. Istnieje też trudniejsza procedura, pochodząca również od Lyle’a McDonalda. Wygląda ona następująco. Ten trening można wykonywać na czczo, ale nie jest to konieczne. Jeśli nie będziesz trenować na czczo, to postaraj się iść na trening około 3 godziny po posiłku. 30 minut przed treningiem, na który idziesz na czczo, spożywasz 200 mg kofeiny, 0,2 mg johimbiny na kilogram masy ciała oraz 1–3 g L-tyrozyny. Trening rozpoczynasz od lekkiej rozgrzewki trwającej do 10 minut. Przez 5 minut wykonujesz trening typu HIIT. Jeśli masz duże doświadczenie w treningach interwałowych, to w tym miejscu możesz wykonywać je nawet przez 10 minut. Co istotne, powinny to być krótkie interwały, tzn. faza największej intensywności powinna trwać np. 15 sekund, a faza od-poczynku 45 sekund. Po treningu HIIT robisz 5 minut całkowitego odpoczynku. Następnie przez 20–40 minut wykonujesz trening typu cardio o umiarkowanej intensywności. Przez 5–10 minut znowu wykonujesz trening typu HIIT. Tym razem będą to tzw. długie interwały, czyli faza największej intensywności trwa np. 30 sekund, a faza odpoczynku również 30 sekund. Na koniec około 5 minut przeznaczasz na ochłonięcie (np. spacer). Po treningu możesz normalnie jeść. Powyższa procedura jest bardziej zaawansowana niż ta pierwsza i powinna być wykonywana co najwyżej dwa razy w tygodniu. Bez odpowiedniego przygotowania kondycyjnego podjęcie się tego treningu może zakończyć się zasłabnięciem. Osoby mające problemy z nadciśnieniem w ogóle nie powinny się go podejmować. Zauważ, że w tych obu procedurach zawiera się pewien schemat, który jest zgodny z tym, co wiemy o fizjologii spalania tkanki tłuszczowej. Trening rozpoczynamy przy niskim poziomie insuliny, następnie za pomocą interwałów rozbijamy triglicerydy na wolne kwasy tłuszczowe, które potem krążą we krwi. Za pomocą treningu cardio (który właśnie tutaj ma sens) doprowadzamy te kwasy tłuszczowe do mięśni, gdzie następnie zostaną spalone w mitochondriach. Sytość Umiejętne zarządzanie uczuciem sytości w trakcie diety redukcyjnej ma duże znaczenie. Okazuje się jednak, że w trakcie redukcji nie trzeba wcale głodować. Istnieje kilka skutecznych metod, które pozwalają w znacznym stopniu zapanować nad głodem. Pod koniec mojej najpoważniejszej redukcji spożywamy dziennie około 2300 kcal przy wadze około 83 kilogramów i %BF w okolicach 10–12%. Mamy kilka treningów w tygodniu, w tym bardzo rygorystyczny trening interwałowy. Składał się on z trzech elementów. Na początku, „schoding”, czyli interwały wykonywane na symulatorze schodów. Potem trening brzucha: trzy ćwiczenia po trzy serie, każda seria miała tyle powtórzeń, ile damy radę zrobić. Na koniec interwały na ergometrze wioślarskim. Łącznie jakieś 45 minut. W takim razie jak udaje się takim osobom zachowywać duży poziom sytości (pomijając napady wilczego głodu)? Przyczyn było kilka. Jemy śniadania białkowo-tłuszczowe, dzięki którym zaspokajamy niemal całe dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze. Połączenie białek i tłuszczów jest zawsze bardzo sycące. Staramy się korzystać z nieprzetworzonych produktów. Część z nich (np. warzywa, zwłaszcza te twarde) cechuje wyższa ilość błonnika, który również ma sycące właściwości. Ponadto posiłki niskoprzetworzone mają relatywnie małą gęstość kaloryczną. Dla wyjaśnienia: 100 g danego posiłku może mieć maksymalnie nawet 900 kcal – byłoby tak np. w przypadku czystego tłuszczu. Woda stoi po przeciwnej stronie skali, bo w 100 g ma oczywiście 0 kcal. Jeśli jakiś produkt ma względnie małą gęstość kaloryczną, to łatwiej się nim zapchać i jednocześnie nie dostarczyć organizmowi dużej liczby kalorii. Pijemy dużo wody, co jest oczywiście wymuszone bardzo dużą ilością jednostek treningowych. Woda oprócz pragnienia gasi też apetyt. Nasz organizm nawet czasem myli głód z pragnieniem i okazuje się, że żeby skutecznie zablokować chęć jedzenia, wystarczy napić się wody. Warto też pamiętać, że bardzo skuteczną metodą zapanowania nad pragnieniem jest picie wody gazowanej. Jemy węglowodany dopiero po treningu i na noc. To być może nie wiąże się bezpośrednio z poczuciem sytości, ale to bardzo dobra metoda na kontrolowanie węglowodanów w diecie i, tak jak już pisaliśmy we wcześniejszych artykułach, dobra metoda na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach (carb back loading). I to właściwie wszystko. Warto zapamiętać, że najbardziej sycą białka, tłuszcze i błonnik, zwłaszcza pochodzące z produktów niskoprzetworzonych. Wyjątkowo skuteczne są posiłki białkowo-tłuszczowe. Przy okazji łatwo też jest zapchać się warzywami, ale do tego najlepiej wybrać takie, które są niskokaloryczne, czyli np. marchewka, papryka, brokuł, kalafior, ogórek, rzodkiewka. Najbardziej ryzykownym połączeniem są tłuszcze z cukrami. Przykładem są nie tylko słodycze, ale też inne przekąski, np. chipsy. Taka mieszanka smakuje niemal każdemu (słodkie- -tłuste, słone-tłuste) i dlatego ludzie potrafią zapychać się takimi produktami do nieprzytomności. Czasami dyskutuje się także o wpływie węglowodanów na sytość, ale to już bardziej zaawansowany temat i nie ma potrzeby go tutaj analizować. Powyższe informacje w zupełności Ci wystarczą. Podsumowanie Do przeprowadzenia redukcji tkanki tłuszczowej konieczny jest ujemny bilans kaloryczny. Bardzo istotnym elementem jest również wprowadzenie treningu siłowego, który ma na celu zabezpieczenie naszej masy mięśniowej przed spaleniem. Proces spalania tkanki tłuszczowej jest skomplikowany i trzeba koniecznie pamiętać, że nie może on zajść w czasie, kiedy we krwi znajduje się dużo insuliny. Na redukcji zachęcamy do prowadzenia treningu nastawionego na hipertrofię lub siłę (czyli mniej powtórzeń i większe ciężary). Trening obwodowy z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń spali więcej kalorii, ale nie będzie w stanie skutecznie zabezpieczyć masy mięśniowej przed spaleniem. Do spalania trudnej tkanki tłuszczowej należy przystąpić dopiero, kiedy spali się tę łatwą. Najbardziej sycące składniki żywieniowe to białka, tłuszcze i błonnik. Spożywanie niskoprzetworzonej żywności daje o wiele większą szansę na zapanowanie nad głodem w trakcie redukcji.

Postaramy się tu dokonać syntezy wszystkich potrzebnych informacji odnośnie skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Odchudzanie vs Redukcja Bardzo istotną sprawą jest odróżnienie redukcji od odchudzania. Odchudzanie polega na traceniu wagi, redukcja zaś na traceniu jak największej ilości tkanki tłuszczowej przy minimalnej utracie tkanki mięśniowej. W związku z tym w trakcie redukcji bardzo istotny jest trening siłowy. Bez niego nasz organizm spalałby również znaczną część tkanki mięśniowej. Owszem, za pomocą samej diety da się stracić sporo tkanki tłuszczowej, ale nie będzie to optymalny scenariusz. Po prostu trening siłowy w trakcie redukcji zabezpiecza naszą tkankę mięśniową, która jest zagrożona przez ujemny bilans kaloryczny. Fizjologia spalania tkanki tłuszczowej Zrozumienie procesów, które są odpowiedzialne za spalanie tkanki tłuszczowej, znacznie ułatwia prowadzenie jej redukcji. Istnieje mnóstwo różnych pomysłów, programów treningowych, diet i innych cudów na kiju, które rzekomo mają przyspieszyć ten proces. Wiedząc, jak organizm spala tłuszcz, będziesz w stanie lepiej ocenić, czy dany program treningowy lub dieta są w stanie przynieść pożądane efekty. Komórki tkanki tłuszczowej nazywane są adipocytami i nie składają się w 100% z tłuszczu. Zauważ, że często mówi się, że żeby pozbyć się 1 kilograma tkanki tłuszczowej, trzeba spalić około 7000–8000 kcal. A przecież 1 kilogram tłuszczu to 9000 kcal. „Tłuszcz” w adipocytach zmagazynowany jest w postaci triglicerydów, czyli trzech kwasów tłuszczowych (trzech cząsteczek tłuszczu) złączonych za pomocą glicerolu. Triglicerydy mogą opuścić adipocyty, jednak nie jest to możliwe, jeśli w układzie krwionośnym szaleje insulina. Właściwie nic w tym dziwnego: zauważ, że tłuszcz to zapas energetyczny organizmu. Jeżeli w układzie krwionośnym znajduje się insulina, to znaczy, że właśnie coś zjadłeś, więc organizm ma zewnętrzne źródło energii. Skoro ma zewnętrzne źródło energii, to w jakim celu miałby korzystać z własnych zasobów awaryjnych? Zastanówmy się teraz, jak przekłada się to na praktykę. Załóżmy, że robisz dziś trening, który ma pomóc Ci spalić tkankę tłuszczową, np. tabata. Ale chwilę przed treningiem zjadasz pączka. Wówczas cały wysiłek, który włożysz w trening, pójdzie na marne. Organizm nie będzie skory do wypuszczania triglicerydów z komórek tkanki tłuszczowej, bo już ma zapewnione zewnętrzne źródło energii z pączka. Dlatego też jeśli zjesz przed treningiem pączka z myślą, że teraz idziesz go spalić, to wiedz, że to marzenie ściętej głowy. Załóżmy więc, że minęły 2–3 godziny od Twojego ostatniego posiłku i że poziom insuliny we krwi jest już bardzo niski. W jaki sposób możesz zmusić triglicerydy do opuszczenia komórek tłuszczowych? Są dwie możliwości: albo wysiłek fizyczny, albo dalsze niedostarczanie organizmowi pokarmu. W tym miejscu również potrzebne są odpowiednie hormony (np. adrenalina), które spowodują rozpad triglicerydów na trzy wolne kwasy tłuszczowe, które powędrują do układu krwionośnego. Proces ten nazywany jest lipolizą. Trochę jaśniej: komórka tłuszczowa magazynuje tłuszcz w postaci trzech cząsteczek tłuszczu spiętych ze sobą jeszcze innym związkiem chemicznym. Kiedy istnieją sprzyjające warunki (niski poziom insuliny), to nasz organizm może rozbić tę konstrukcję na kawałki i wypuścić ją z komórki tłuszczowej do krwiobiegu. Teraz cząsteczki tłuszczu potrzebują pomocników, którzy pozwolą im się przemieszczać w naszym układzie krwionośnym: są to między innymi albuminy. W każdym razie udało nam się uwolnić z komórki tłuszczowej tłuszcz, który teraz wędruje po naszym układzie krwionośnym. Co może się stać dalej? Jeśli nie będziemy działać we właściwy sposób, to kwasy tłuszczowe znajdujące się w układzie krwionośnym bardzo chętnie wrócą do komórek tłuszczowych. Wyobraźmy sobie, że nie jesz przez 2–3 godziny. Idziesz biegać, udało Ci się zmusić organizm do wyrzucenia tłuszczu z komórek tłuszczowych, ale w trakcie biegania zaczynasz pić jakiś napój izotoniczny z cukrem. W konsekwencji zostaje wydzielona insulina, która, jak wiemy, lubi kierować tłuszcz do komórek tłuszczowych. Być może nie wszystkie, ale na pewno część z tłuszczów pływających we krwi wróci na swoje poprzednie miejsce. Krótko mówiąc, jeśli już uda nam się wyprosić triglicerydy z komórek tłuszczowych, to warto byłoby doprowadzić do ich ostatecznego spalenia. W jaki sposób? Trzeba zachęcić je do wniknięcia w mięśnie, a potem do mitochondriów (takie zakłady energetyczne komórki) komórek mięśniowych, w których zostaną ostatecznie przepalone na energię. Do transportu tłuszczów do mitochondriów konieczna jest karnityna, ale L-karnityna stosowana jako drogi suplement najprawdopodobniej nie wzmaga tego naturalnego procesu. Warto też wiedzieć, że raczej nie uda się doprowadzić wszystkich tłuszczów do mitochondriów. Część z nich zostanie zmagazynowana w tkance mięśniowej jako pewien backup energetyczny dla mięśni, tym nie należy się jednak przejmować. Podsumujmy to, czego się dowiedzieliśmy. Komórki tłuszczowe przechowują triglicerydy. Jeśli insulina jest na niskim poziomie, to przy obecności odpowiednich impulsów możemy wyprosić triglicerydy z komórki tłuszczowej. Wówczas zostają one rozbite na wolne kwasy tłuszczowe i, korzystając z pomocy albumin, krążą w układzie krwionośnym. Jeśli następnie uda nam się dostarczyć je do mięśni, a potem do mitochondriów komórek mięśniowych, to zostają one ostatecznie spalone i zamienione na energię. Tłuszcz zatem przebywa dość długą drogę ze swojej więziennej celi w komórce tłuszczowej do miejsca ostatecznej egzekucji w mitochondriach komórek mięśniowych. Cała ta podróż może zostać zaburzona, jeśli na drodze stanie mu insulina. Na szlaku, który przebywa tłuszcz, istotna jest również sumaryczna energia. Gdybyśmy dostarczali naszemu organizmowi więcej energii, niż potrzebuje, to albo powyższy proces w ogóle nie mógłby zajść, albo jeśli nawet by zaszedł, to organizm magazynowałby nadmiar energii częściowo jako tkankę tłuszczową. Teraz jeszcze jedna istotna rzecz. Kiedy pisaliśmy o rozpadzie triglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe, wspominaliśmy, że żeby mogło do niego dojść, potrzebne są pewne hormony, np. adrenalina. To uwaga, która ma praktyczne implikacje. Otóż jeśli jesteś w stanie wywołać w trakcie treningu mającego na celu spalenie tkanki tłuszczowej (czyli np. HIIT) „dreszczyk emocji”, to podniesiesz efektywność swoich starań. W praktyce może to oznaczać robienie interwałów na zupełnie nowym sprzęcie lub w nowych warunkach. Mówiąc teraz trochę pół żartem, pół serio, to efektywniej spala się tkankę tłuszczową, oglądając na czczo horror niż za pomocą leniwego cardio.