Ranking

Suplementy na masę - jakie najlepsze odżywki na mięśnie? Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami siłowymi najczęściej możemy podzielić na dwie grupy. Pierwsza z nich to ludzie którym przeszkadza zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej wynikająca z dotychczasowego trybu życia, natomiast druga to osoby mocno szczupłe które często nie chcą pogodzić się ze swoją wątłą budową ciała. My zajmiemy się tą drugą grupą która stanowi bardzo dużą część osób ogólnie uczęszczających na siłownie. Nie brakuje tam młodych ludzi którzy wylewają litry potu na walce z ciężarami. Mimo swojej szczupłej budowy starają się dźwigać duże ciężary i rozbudowywać krok po kroku swoje ciało. Trening jednak jest tylko jednym z elementów warunkujących osiągnięcie sukcesu. Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną. Aby nasza waga wzrastała konieczne się dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii oraz makroskładników. Jako osoby szczupłe o stosunkowo szybkim metaboliźmie nie specjalnie musimy przejmować się gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Ważne jest aby monitorować swoje postępy i regularnie dokonywać pomiarów swojego ciała. W ten sposób z pewnością uda nam się uniknąć długotrwałej stagnacji która często występuje już po kilku miesiącach treningów. Aby zwiększać masę ciała musimy w całości pokryć nasze zapotrzebowanie energetyczne oraz dodatkowo dostarczyć około 300 – 500 kcal nadwyżki każdego dnia. Ważne jest również zapewnienie optymalnej ilości białka, najlepiej nie mniejszej niż 2g na każdy kilogram masy ciała. W ten sposób dbamy nie tylko o odpowiednią podaż kalorii, ale również budulca dla beztłuszczowej masy mięśniowej. Dodatkowym atutem jest bazowanie na produktach wysokiej jakości jak drób, wołowina, ryby, pełnoziarniste zboża, orzechy, owoce, warzywa itp. Zapewni nam to nie tylko wartości kaloryczne, ale także szereg dodatkowych związków witaminowych i mineralnych. Najlepsze suplementy na masę Istnieje kilka podstawowych kategorii suplementów i odżywek które mogą okazać się wyjątkowo pomocne w okresie zwiększania masy mięśniowej. Ich stosowanie może przynieść nam szybsze efekty oraz ułatwić przełamanie stagnacji treningowej. Oto kilka podstawowych kategorii które z pewnością powinny zainteresować osoby dążące do wzrostu masy ciała. Gainery Jest to najpopularniejsza kategoria odżywek tzw. „na masę”. W znakomitej większości składają się one głównie z węglowodanów, białek, niewielkiego dodatku tłuszczy oraz opcjonalnie składników dodatkowych jak witaminy, aminokwasy, kreatyny itp. Każda porcja Gainera dostarcza znaczną ilość kalorii które możemy dostarczyć do naszego organizmu w bardzo łatwy sposób. Jest to doskonała alternatywa dla posiłków gdyż najczęściej zawierają one proporcje białek do węglowodanów około 1:3-4, czyli idealne do budowania masy mięśniowej. Nie wątpliwą zaletą gainerów jest również możliwość dostarczenie dużej dawki kalorii i składników odżywczych w prosty sposób. Dzięki temu możemy dbać o nasze odżywianie nawet w czasie podróży czy pracy. Najczęściej tego rodzaju odżywki świetnie smakują ze względu na obecność sporej ilości węglowodanów. Stanowią także sposób na dorzucenie dodatkowej porcji kcal w chwilach gdy nasz apetyt jest nieco słabszy. Odżywki białkowe Są to odżywki które dostarczają nam przede wszystkim białko, czyli makroskładnik uznawany za najważniejszy dla kulturystów i innych sportowców. Tego rodzaju produkty bardzo dobrze sprawdzają się przede wszystkim u osób które dostarczają odpowiednie ilości węglowodanów i tłuszczy z diety, jednak brakuje im odpowiedniej ilości pełnowartościowego biała. To właśnie ten składnik pokarmowy najtrudniej jest dostarczyć w odpowiedniej ilości. Nie każdy z nas może pozwolić sobie na wołowinę, ryby, drób czy jaja w każdym posiłku dlatego tego rodzaju odżywki są bardzo popularne i mają swoich zwolenników. Do najlepszych jakościowo możemy zaliczyć białka o kompletnym profilu aminokwasowym takie jak białka serwatkowe ( WPC. WPI, WPH ), wołowe, mleczne, kazeiny oraz jajeczne. Drugą kategorią są białka niepełnowartościowe które nie dostarczają wszystkich aminokwasów niezbędnych takie jak soja, pszenica, białko ryżowe i inne roślinne. Warto zatem decydować się na tą pierwszą opcję gdyż nie tylko jest o wiele bardziej wartościowa, ale także zdecydowanie lepiej smakuje. Kreatyna Jest to jedna z tych substancji która posiada wieloletnią potwierdzoną skuteczność przez liczne, niezależne badania. Co ważne jako że nie dostarcza żadnych wartości energetycznej nie powoduje ryzyka gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Kreatyna gromadzi się w komórkach mięśniowych w postaci podstawowego źródła energii ATP i zwiększa możliwości naszego ciała do podejmowani wysiłku. W tym czasie odczuwamy znaczny wzrost siły, intensywniejszą pompę mięśniową oraz gęstszą i twardszą sylwetkę. Kreatyna choć nie dostarcza budulca tworzy idealne środowisko anaboliczne do budowania masy mięśniowej. Na rynku możemy znaleźć wiele form kreatyny takich jak jabłczan, etyl ester, chelat magnezowy, cytrynian, orotan itp. jednak jak do tej pory żadne z badań nie wykazało aby którakolwiek forma kreatyny była skuteczniejsza od klasycznego monohydratu który jest doskonale przebadany oraz bardzo ekonomiczny. Boostery testosteronu Osoby dążące do wzrostu masy mięśniowej powinny również zwrócić uwagę na aspekt optymalnego środowiska hormonalnego. Szczególnie jeśli podczas stosowania diety, odpowiedniego treningu i suplementacji nie odnotowujemy braku postępu, wówczas warto sprawdzić poziom naszego testosteronu. Jest to kluczowy hormon dla mężczyzn który nie tylko odpowiada za wysokie libido, pewność siebie, niski ton głosu itp. ale również za proporcje naszego ciała. Boostery testosteronu to produkty które w naturalny sposób pomagają stymulować nasze ciało do produkcji większej ilości tego hormonu czego efektem jest między innymi wzrost masy mięśniowej. Pamiętajmy jednak że niski testosteron nie dotyczy tylko i wyłącznie osób po 30 czy 40 roku życia. Również osoby bardzo młode na skutek wielu czynników np. stresu czy złego odżywiania mogą mieć obniżony poziom testosteronu. Tego rodzaju produkty korzystnie wpływają na budowę mięśni, wzrost siły oraz dobre samopoczucie.

Dieta wysokobiałkowa W sportach sylwetkowych odżywianie stanowi niewątpliwie klucz do sukcesu. Nawet na amatorskim poziomie bardzo ważne jest stosowanie odpowiedniego systemu żywieniowego gdyż nie tylko w ten sposób łatwiej osiągniemy wymarzoną sylwetkę, ale również także będziemy mogli cieszyć się świetnym zdrowiem, doskonałym samopoczuciem oraz pełnią energii. Istnieje wiele systemów żywieniowych i diet które mogą pomóc nam osiągnąć upragniony efekt. Powstają również coraz to nowe metody żywieniowe, jednak pamiętajmy że wiele z nich, szczególnie te mocno kontrowersyjne raczej polegają na chęci zysku niż realnym działaniu. Jeśli decydujemy się zatem na konkretny rodzaj diety upewnijmy się o tym że będzie bezpieczna, skuteczna oraz o braku przeciwwskazań do jej stosowania. Dieta białkowa – królowa diet? Nie ulega wątpliwości, że w przypadku osób aktywnych fizycznie system żywieniowy o podwyższonej zawartości protein jest zdecydowanie najpopularniejszy. Wynika to z wielu czynników. Głównie dlatego że jest on przetestowany przez miliony osób które osiągają świetne rezultaty. Kolejnym argumentem jest stosunkowo łatwe wprowadzanie wszelkiego rodzaju modyfikacji i dostosowywania do naszych indywidualnych potrzeb. Zaletą diet białkowych jest także prostota i możliwości stosowania wielu zróżnicowanych produktów spożywczych. Dlaczego dieta białkowa jest najskuteczniejsza? Przede wszystkim dlatego, że kładziemy w niej nacisk na najważniejszy makroskładnik czyli białko. Jego wysoka podaż jest kluczowa zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i również w trakcie redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jest to budulec dla mięśni przez co w przypadku jego niedoborów procesy anaboliczne przebiegają znacznie wolniej, a na pewnym etapie są już całkowicie niemożliwe. Wyższa podaż białka przyspiesza także nasz metabolizm przez co łatwiej wykorzystujemy tkankę tłuszczową jako źródło energii. Przy cięższym treningach czujemy również mniejszy ból mięśni oraz szybszą regenerację pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Nie bez znaczenia jest również fakt, że dobre źródła białka zawierają także inne, bardzo ważne mikroelementy. Gdy budujemy mięśnie. Czas w którym dążymy do wzrostu masy ciała jest okresem bardzo obfitym w kalorie. Naszego ciało znajduje się wówczas w niemal ciągłym anabolizmie i istotne jest aby w jak największym stopniu ukierunkować to na wzrost masy mięśniowej oraz możliwe minimalnym jeśli chodzi o tkankę tłuszczową. Wprowadzenie diety białkowej ma kluczowe znaczenie gdyż to z białek tworzone są nowe struktury mięśniowe. Zbyt niska podaż białka może niekorzystnie wpływać na proporcje naszego ciała i zwiększyć ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej. Przy osobach o nieco większym stażu treningowych jest wręcz niezbędna nie tylko do budowania większej masy mięśniowej, ale także utrzymania już wypracowanej. Białko działa nie tylko anabolicznie, ale również antykatabolicznie. Gdy redukujemy tłuszcz. Okres redukcji tkanki tłuszczowej to czas w którym nasza sylwetka powoli nabiera upragnionego kształtu, a efekty wynikające z budowania masy nareszcie mają się ukazać. Dieta wysokobiałkowa jest niemal fundamentalna gdyż jak wspomnieliśmy działa antykatabolicznie. Podczas deficytu kalorycznego białko dostarczane z diety pozwala nam zachować maksymalną możliwą masę mięśniową, a jednocześnie bezpośrednio wspiera redukcję tkanki tłuszczowej. Posiłki wysokobiałkowe mają bardzo dużą wartość termogeniczną przez co do ich strawienia organizm musi wykorzystywać energię z innych źródeł jak np. tkanka tłuszczowa a na tym nam bardzo zależy. Wysoka wartość białka na redukcji pozwala nam także utrzymać wysoki poziom siły i wykonywać intensywne treningi. Czy dieta białkowa posiada wady? Jak każdy system odżywiania, tak również i ten nie jest całkowicie wolny od wad. Jednak w tym wypadku lista zalet i korzyści jest o wiele dłuższa. Największą wadą tego rodzaju diety jest możliwość zakwaszenia organizmu, jednak oczywiście w bardzo łatwy sposób możemy to kontrolować. Pomocne okazuje się spożywanie odpowiedniej ilości warzyw, produktów o zróżnicowanym PH oraz stosowanie okresowe np. proszku zasadowego. Przy odpowiedniej profilaktyce ryzyko zakwaszenia jest niemal zredukowane do zera. Wadą diety białkowej mogą być także nieco większe koszty w zakresie finansowym w porównaniu do diet warzywnych i innych o dużej kontrowersji. Wartościowe źródła białka są czasami dosyć drogie jak np. wołowina czy ryby morskie. Na szczęście istnieje wiele zamienników i alternatyw jak np. mięso drobiowe które osiąga niskie ceny, jajka czy podroby. Czy dietę białkową mogą stosować wszyscy? Generalnie tak. Nie ma większych ograniczeń dla osób zdrowych. Nawet przy niskiej aktywności fizycznej ten sposób odżywiania może być bardzo efektywny i pozwolić nam uzyskać świetną sylwetkę. Dodatkowo przyspiesza metabolizm więc osoby w średnim wieku również odnotują dodatkową korzyść. Przeciwwskazaniem mogą być jednak choroby nerek oraz układu pokarmowego. Warto zatem w przypadku schorzeń zdrowotnych każdą zmianę żywieniową konsultować z certyfikowanym dietetykiem. Jakie produkty białkowe są najlepsze? Przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego gdyż ich białko zawiera kompletny aminogram. Oznacza to że posiada wszystkie kluczowe aminokwasy których ludzki organizm nie jest w stanie sam syntezować. Do najlepszych jakościowo produktów możemy zaliczyć chude mięsa takie jak wołowina, cielęcina czy niektóre części wieprzowiny, również drób. Dużą wartość mają także ryby zarówno morskie jak i słodkowodne. Istotne są także jaja, nabiał w rozsądnych ilościach czy odżywki na bazie izolatu lub koncentratu serwatki. Według wielu kulturystów wołowina to najlepsze źródło białka w okresie budowania masy, na redukcji znów przeważają ryby w menu większości zawodników. Każdy produkt posiada zatem zalety i wady, jednak przede wszystkim liczy się ogólna suma białka ze wszystkich źródeł. Podsumowanie. Dieta białkowa to bardzo dobry sposób na osiągnięcie idealnej sylwetki i świetnego stanu zdrowia. Od wielu lat nieprzypadkowo ten model odżywiania stosują najlepsi zawodnicy na świecie. Mimo powstawania wielu nowych metod alternatywnych nie wydaje się by cokolwiek w najbliższym czasie mogło zagrozić pozycji diety białkowej w świecie fitness.