Cała aktywność

Szczerze to ja od zawsze jadam podobnie do tej nowej piramidy 😄 dla mnie to żadna nowość

Administracja Trumpa razem z Robertem F. Kennedy Jr. (nowym sekretarzem zdrowia) opublikowała nowe federalne zalecenia żywieniowe dla Amerykanów na lata 2025-2030. To największa zmiana od dekad – praktycznie odwrót od starych wytycznych, które przez lata promowały głównie zboża i ograniczały tłuszcze zwierzęce. Główne hasło nowych wytycznych: "Eat real food" – jedz prawdziwe jedzenie, a nie ultraprzetworzone produkty. Co się zmieniło: Białko na pierwszym miejscu Zalecane spożycie podniesione do 1,2–1,6 g na kg masy ciała (wcześniej tylko 0,8 g). Białko ma być w każdym posiłku. Promowane źródła: mięso (w tym czerwone), jajka, pełnotłusty nabiał, ryby, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Tłuszcze – koniec demonizowania nasyconych Nie ma już ostrych limitów na tłuszcze nasycone (z masła, smalcu, pełnego mleka). Zdrowe tłuszcze to teraz oliwa, awokado, orzechy, masło, a nawet tłuszcz wołowy (beef tallow) jest wymieniany jako zdrowa opcja. Warzywa, owoce i pełne ziarna – nadal ważne, ale w naturalnej formie, bez przesady z rafinowanymi węglowodanami. Ultraprzetworzone jedzenie – główny wróg Ostry nacisk na ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, słodyczy, napojów słodzonych i fast foodów. Cukier dodany – jak najmniej, a dla dzieci do 4. roku życia praktycznie zero. Nowa "odwrócona" piramida żywieniowa Stara piramida miała zboża na dole (podstawa diety). Nowa jest praktycznie odwrócona – na górze białko i zdrowe tłuszcze, na dole mocno ograniczone rafinowane węglowodany. realfood.gov

Wczoraj jeszcze poszło 2500 uderzeń na wieczór a dziś 2000 tyś po treningu siłowym 32500 ( łącznie ) na dzień dzisiejszy

A czymkolwiek ja gdybym był początkujący i do tego miałbym 3 dni na trening w tygodniu, to z perspektywy czasu ułożyłbym sobie inny plan, Poniedziałek: Nogi Triceps Nogi: -Przysiady Tylnie - Martwy ciąg na prostych nogach - Wspięcia na palce Triceps: - Wąskie wyciskanie sztangi leżąc/ Pompki na poręczach.. - Pompki w podporze tyłem - Francuskie wyciskanie sztangi lub inne ćw izolacyjne np ściąganie drążka wyciągu Środa: Plecy : - Martwy ciąg klasyczny sztangą - Podciąganie na drążku - Wiosłowanie sztangą Barki : - Pusch press sztangą - Wznosy ramion hantlami ( każdy rodzaj) Piątek : Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc - Wyciskanie sztangi skos dodatni - Rozpietki z hantlami leżąc Biceps - Wąskie Podciąganie na drążku - Uginanie przedramion hantle / sztanga - Uginanie przedramion modlitewnik W ten sposób trenujesz każdą partię bezpośrednio 1x, + pośrednio niemal na każdym treningu, Przykłady Gdy robisz przysiady a potem martwy ciąg na prostych nogach, angażujesz również Plecy... Gdy robisz ciężkie wąskie wyciskanie sztangi na triceps, nie ma bata byś nie zaangażował Klatki... Gdy robisz ( w treningu ) Podciąganie , Wiosłowanie, - angażujesz W znacznym stopniu Biceps... Gdy do tego Dochodzi Martwy ciąg klasyczny angażujesz Również Nogi... Pusch - Press kolejne ćwiczenie które angażuje , Niemal że całe ciało... Wznosy hantlami np połączyć je w superserie przód, Bok, opad... Trening C - Wyciskanie sztangi leżąc - pracuję klatka,+ Angażujesz Triceps... Biceps: Jeśli dasz pierwsze ćwiczenie z wąskim podciąganiem na drążku , zostaje mocno zaangażowany Biceps i w sporym stopniu plecy,

Dzis prucz treningu silowego poszlo rowniez 30min na worku bokserskim , 2700 tys uderzen w tym czasie... Łącznie 28500 Jeszcze może wieczorkiem zrobię 1500 by zaokrąglić do 30 tyś ale zdam relację na bieżąco narazie odpoczywam 😄

Trening dzis : ( Sila) : 1) Przysiady tylnie: 90kg x 3 110kg x 3 130kg x 3 150kg x 2 160kg x 2 170kg x 1 180kg x 1 2) Martwy na prostych nogach: 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 3) Wspiecia na palce: 130kg x 15 150kg x 12 150kg x 8 Triceps: ,,Waskie wyciskanie sztangi: 70kg x 3 80kg x 3 90kg x 3 100kg x 2 100kg x 2 100kg x 2 2) Pompki w podporze tylem Mc x 5 +20kg x 5 +40kg x 5 +60kg x 4 +60kg x 3 3) Francuskie wyciskanie na wyciagu ( stoja c tylem do wyciagu) 40kg x 30 40kg x 25

Przeczytaj ten temat https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/Podst

Cześć mam 14lat i chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu ale nie umiem dobrać sobie odpowiedniego planu treningowego mam 159cm wzrostu ważę 45,5kg trzymam dietę. Próbowałem planu FBW ale nie umiem dobrać ćwiczeń i jestem jeszcze początkujący.

Dziś był dzień przerwy od treningu siłowego ale za to nadrobiłem na worku poszło 3x po 30minut, rano, południe, wieczór łącznie 14 tyś uderzeń co daję na dzień dzisiejszy 25800 uderzeń, 😄 odczuwam trochę te wstrząsy w stawach ale chyba jest to normalne na początku, przy narzucenia odpowiedniego tępa..

Techniki intensyfikacji treningowych to metody, które pozwalają zwiększyć intensywność ćwiczeń, przełamać stagnację i stymulować rozwój mięśni. Celem jest maksymalne zmęczenie mięśni w krótszym czasie. Wrzucajcie własne propozycje - metod intensyfikacji jest naprawdę bardzo dużo. Drop-sety To technika w której po osiągnięciu załamania mięśniowego w serii natychmiast zmniejszasz ciężar np. o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. Pozwala to na dodatkowe powtórzenia i głębsze zmęczenie mięśni. Przykładowo: zaczynasz od 100 kg, po 8 powtórzeniach schodzisz do 80 kg i robisz kolejne 6-8 Superserie Polegają na wykonaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe np. biceps i triceps jedno po drugim, bez przerwy lub z minimalną. To zwiększa intensywność, poprawia pompę mięśniową i skraca czas treningu. Przykład: seria na klatkę piersiową, a zaraz po niej na plecy Gigant-serie Podobne do superserii, ale obejmują 3-5 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową lub cały kompleks, wykonywane bez przerw. Idealne do budowania wytrzymałości i objętości, ale bardzo wymagające. Na przykład: 4 ćwiczenia na nogi w jednym ciągu Serie przerywane (rest-pause) Wykonujesz serię do odciny, robisz krótką przerwę 10-20 sekund a potem kontynuujesz z tym samym ciężarem. To pozwala na więcej powtórzeń w sumie. Przykład: 10 powtórzeń, przerwa, kolejne 4-5

💪 To potwierdza moje motto, że "prawdziwą formę robi się przez lata i na lata".

Oprócz tego co wyżej @szpaleta napisał dochodzi jeszcze właśnie intensywność i objętość, których zrozumienie jest kluczowe, żeby móc układać plany pod siebie. Pytanie czy masz tutaj już jakąś wiedzę i doświadczenie.

Życie bez kawy jest możliwe, ale dużo smutniejsze 😁

Ja piję kawę ale głównie dla smaku nie dla pobudzenia jakiegoś, specjalnego... Gdy chcę się pobudzić to biorę kofeinę w kapsułkach przeważnie 2x 200mg + popijam kawa, jednak nie robię tego często..

https://youtu.be/cSjJlysneWA?si=P9U_IWKDXSh0KjDW

Rożnica miedzy Białkiem a Aminokwasami. Porównywać białka do aminokwasów ma taki sam ,sens jak chcieć przyrównać Kreatynę w proszku, do tej zawartej w żywności np : w mięsie. Każdy kto jest chodź trochę ogarnięty w temacie dobrze wie że takie porównanie niema sensu, tym czasem ludzie myślą że białko i aminokwasy to, to samo Czy jednak aby, na pewno? Wiadomo że białko składa się z cegiełek zwanych aminokwasy, a aminokwasy są budulcem naszych mięśni. Tak ale, badania naukowe udowodniły że tylko 10% zjadanego przez nas białka jest wykorzystywane do budowy nowych mięśni resztę organizm zużywa do innych celów np : do produkcji hormonów, tkanki łącznej, i td... Podsumowując : Przeciętny człowiek który, ciężko trenuje na siłowni i zjada 2g białka na kilogram masy ciała i wykorzysta z tego 10% do budowy nowych mięśni. To 100 kilogramowy osobnik który zje 200g białka w ciągu dnia może przy dobrym treningu regeneracji i dostarczeniu innych makro - składników. Zbudować 20g masy mięśni na dzień ( nie mylić z masą ciała) Gdybyśmy mogli 100% zjadanego białka wykorzystać do budowy nowych mięśni taki osobnik zbudował by 200g mięśni na dzień co dałoby mu ok 1,5kg mięśni w przeciągu tygodnia! Co jest niemożliwe nawet dla wspomagających się mocnymi anabolikami, jest to ciężkie do zrealizowania mimo że środki te potęgują kilkukrotnie wchłanianie aminokwasów.. Zatem widać dlaczego budowanie mięśni to taka żmudna, i trudna praca. ! Dla naturalnych kulturystów jedzących 200g białka na dzień, możliwe jest zbudowanie ok 6kg mięśni rocznie, to tyle na temat białka. Teraz trochę na temat aminokwasów : Wolne aminokwasy które zawierają suplementy w postaci tabletek, i proszku są wchłaniane niemal natychmiast po spożyciu i tu dochodzimy do najważniejszego aspektu suplementacji aminokwasami według badań 10g przyjętych dobrej jakości aminokwasów może dać nam siłę 100gram białka z pożywienia, ale warunkiem jest branie aminokwasów w sposób prawidłowy NAJWAŻNIEJSZE JEST SPOŻYWAĆ JE NA PUSTY ŻOŁĄDEK!! Inaczej organizm potraktuje je jak zwykłe białko z pożywienia i wykorzysta tylko 10% Co mija się z celem jedząc aminokwasy, z pełnym żołądkiem a, co gorsza wraz z posiłkiem to najlepsza droga do wyrzucania pieniędzy w błoto.. Warto jest dołożyć aminokwasy do suplementacji gdy już zdamy sobie sprawę że jedząc 200g białka i dodatkowo biorąc 20g aminokwasów można mieć efekt jak przy 400g białka i nie obciążając przy tym naszego układu pokarmowego.

Trening dziś : Plecy: 1) Podciąganie na drążku Mc. x 6 +10kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 1 +40kg x 1 +40kg x 1 Mc x 14** max 2) Żelazny ciąg sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 3 190kg x 3 200kg x 3 220kg x 3 3) Wiosłowanie Hantlem: 40kg x 6 60kg x 5 80kg x 2 80kg x 2 80kg x 2 4) Ściąganie drążka wyciągu 30kg x 30 30kg x 25 30kg x 32 5) Szrugsy ze sztangą 100kg x 25/25/ powt

@Dejwidek Siema, pierwsze co rzuca się w oczy to dość intensywny trening w niedziele po czym dowalony trening w poniedziałek. Pomyśl tutaj o zmianie intensywności. Niedziela martwy i przysiady bardzo mocno atakują układ nerwowy który może się niezregenerować na poniedziałek. Zaś sam poniedziałek klata i plecy na samym treningu nic złego jeśli odpowiednio dobierzemy objętość tutaj wydaje mi się ona zbyt wysoka.

Siema potrzebuje oceny planu ogolnie nie mam problemu z regeneracja ani nic prosze o ocene i ewentualnie poaprawe mam silownie w domu i jesli juz dojdzie do zmiany to najlpiej zeby to bylo z tymi samymi cwiczeniami KLATA, PLECY, BARKI PRZEDNIE, PRZEDRAMIE PONIEDZIAŁEk -wyciskanie sztangi na ławce prostej -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim -pompki szerokie z obciążeniem -wiosłowanie sztangą -lat pulldown (cable) -seated cable row - v grip (cable) -wyciskanie klasyczne na barki -wznosy hantlami --seated wrist extension barbell 3x serie każda BICEPS, TRICEPS, BARKI TYLND ŚRODA -reverse curl -seated icline curl -uginanie jednorącz modlitewnik -dipy z obciążeniem -wyciskanie francuskie na ławce sztangi łamanej -unoszenie hantli w opadzie tułowia -podnoszenie kaptury (shrug) 3x serie każda NOGI, BRZUCH Niedziela -martwy ciąg -przysiady ze sztangą -bułgarskie przysiady -wspięcia na palce ze sztangą -łokcie do kolan -wyprosty nóg -scyzoryki 3x serie każda KLATA, BICEPS, PLECY Piątek -wyciskanie sztangi na ławce prostej -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim -seated icline curl -modlitewnik jednorącz -wiosłowanie sztangą -lat pulldown (cable) -seated cable row - v grip (cable) 3x serie każde

Jak to z tym jest? Ćwiczenia fizyczne i odpowiednio dobrana dieta oraz suplementy pomagają przedłużyć nasza młodość po przez utrzymanie metabolizmu na wysokim poziomie oraz przez poprawę układu hormonalnego w szczególności ćwiczenia wielostawowe typu przysiady czy martwe ciagi, zapobiega utracie mięśni i masy kostnej wraz z wiekiem ostatnie badania udowodniły że suplementy kreatyny zapobiegaja demencji i poprawiaja zdolności poznawcze u ludzi w dojrzałym wieku.. Ćwiczenia kardio zaś poprawiają pracę serca i układu krążenia zapobiegają zakrzepom, a odpoiednia masa miesniowa to lepsza jakość życia w każdym wieku przykładem może być Jan Łuka gość grubo po 70 ale dzięki ćwiczenia sprawność lepsza niż nie jeden dwudziestolatek

Odświeżam. Bo temat ponadczasowy, tym bardziej że każdy z nas jest coraz starszy 😄

Dziś między ćwiczeniami siłowymi zrobiłem uderzenia w Worek łącznie 2300 uderzeń Co daje na dzień dzisiejszy 11800 uderzeń / ok 1% założonego celu 😄

Trening dziś: Klatka: 1)Pompki na poręczach Mc x 6 +10kg x 6 +15kg x 6 +20kg x 6 +30kg x 4 +40kg x 2+2+1+1 ( cluster) 2) Wyciskanie sztangi głową w dół 60kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 100kg x 6 105kg x 4 110kg x 2 Biceps: 1)Uginanie przedramion sztangą 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 3 90kg x 1 80kg x 3+2+2 ( cluster) 2) Uginanie przedramion hantle siedząc 2x10kg x 12 2x15kg x 12 2x20kg x 8 2x20kg x 8 3) Uginanie przedramion modlitewnik: 30kg x 30/26/20/ powt

Kawa podkręca energię i koncentrację, bo kofeina to silny stymulant układu nerwowego. Najlepszy moment na kawę to mniej więcej 30–60 minut przed rozpoczęciem treningu. Wtedy kofeina osiąga maksymalne stężenie we krwi i zaczyna działać na Twoją wydolność. Dzięki temu Twój organizm jest w pełni gotowy na intensywny wysiłek. Zazwyczaj przyjmuje się, że bezpieczne i korzystne dawkowanie kofeiny przed treningiem to od 3 do 6 mg kofeiny na kilogram Twojej masy ciała. Co to oznacza? Jeśli ważysz 70 kg, potrzebujesz dawki między 210 a 420 mg kofeiny. To mniej więcej 1–3 filiżanki kawy. Pamiętaj, że według Głównego Inspektoratu Sanitarnego (GIS) maksymalna dzienna dawka kofeiny to 400 mg. cały artykuł znajdziesz na stronie: https://qaffee.pl/kawa-i-zdrowie/kawa-przed-treningiem-jak-wplywa-na-wydolnosc-i-czy-warto-pic/