Under-recovery / przetrenowanie - jak wspomóc regenerację

[bakarashii]

Mam już stwierdzone oficjalnie przetrenowanie, chociaż moim zdaniem, wszystko wskazuje raczej na długotrwałą nieadekwatną regenerację, tzw. under-recovery. Miałam nie ćwiczyć tydzień, lekarz dołożył jeszcze trzy dni; odliczam  

Niestety, cały czas utrzymuje mi się takie nieustanne zmęczenie w mięśniach, nie wiem jak to jasniej wytłumaczyć. Ignorowałam to uczucie miesiącami, ale teraz mam powiedziane, że jeśli do końca weekendu nie minie, mam przedłużyć okres braku aktywności o kolejny tydzień, itd., itp. Nie podoba mi się ten wymuszony bezruch, a najgorsze jest to, że nie mogę w zamian chodzić (chodzenie pod górę i po schodach było jednym z ćwiczeń, które doprowadziły do przeciążenia, i najgorzej sprawa się ma z moimi nogami). Próbuję przyspieszyć regenerację:

-śpiąc do oporu (mogę, bo doszła mi właśnie angina)

- suplementami (Corti-Lean, kreatyna, glutamina, BCAA, wit. D3, potas, magnez)

- dietą (zdrową, z białkiem 2g/1 kg masy ciala i dużą ilością warzyw i owoców)

Czy jest coś jeszcze, co mogę zrobić, żeby wspomóc i przyspieszyć regenerację? A może macie jakieś pomysły na ćwiczenia, które mogłabym zacząć wprowadzać od poniedziałku bez przerywania regeneracji nóg i niezależnie od jej postępów?

[Solaros]

Szczerze mówiąc większość osób które czują się przetrenowane jest w stanie w kilka dni wrócić do funkcjonowania nawet po bardzo ciężkich treningach. Zastanów się czy aby na pewno dotyczy Cie przetrenowanie. Pierwsze co przychodzi do głowy to zbyt niska podaż aminokwasów, ale skoro dostarczasz 2 g białka to raczej wykluczone.

Oczywiście można podnieść regeneracje poprzez masaże, saunę itp. jednak nie jest powiedziane że przyniesie to efekt. Skoro masz przerwy już 10 dni możesz wracać do treningu, na początek co drugi dzień. Wprowadź solidną rozgrzewkę oraz ćwiczenia rozciągające po treningu. Pamiętaj by wchodzić w treningi stopniowo, z umiarkowaną intensywnością.

[bakarashii]

4 hours ago, Solaros said:

Zastanów się czy aby na pewno dotyczy Cie przetrenowanie.

Właśnie dlatego nazywam to raczej under-recovery, ponieważ uważam, że problemem była regeneracja a nie treningi. Przez kilka miesięcy spałam mniej niż 4 godziny na dobę. Ostatnio coś ruszyło, być może dzięki Corti-Lean, i śpię dużo więcej, choć na raty.

4 hours ago, Solaros said:

Szczerze mówiąc większość osób które czują się przetrenowane jest w stanie w kilka dni wrócić do funkcjonowania nawet po bardzo ciężkich treningach. .

To świetna wiadomość Dziękuję za rady treningowe. A czy mogą być to moje dotychczasowe treningi (np. siłowe) czy muszę zmienić plan albo,  jak gdzieś wyczytalam, na jakiś czas zmienić dyscypliny sportowe?

[Kazam]

Śmiało mogą być to treningi siłowe. Jeśli przez kilka miesięcy spałeś po 4 godziny to rzeczywiście regeneracja tutaj mogła zawinić. Ale tak jak pisał Solaros, zazwyczaj kilka maks kilkanaście dni wystarcza jeśli śpimy i zdrowo się odżywiamy. Wejdź w takie treningi jak robisz, tylko nie od razu na pełnym obciążeniu i powinno być dobrze.