Ocena Planu Upper/Lower

[dubix]

Cześć, chciałbym poznać waszą opinię na temat planu treningowego, który sam ułożyłem na bazie dostępnego sprzętu. Obecnie znajduje się w długiej delegacji i sprzęt, który mam to: modlitewnik, ławka prosta, ławka skośna, drążek, hantle, sztanga prosta i łamana, uchwyt na sztangę do siadów, dużo gum, ketle. Niestety brak wyciągu.

O mnie:
23lata, 86kg,178, staż 4 miesiące ciągiem, a ogólnie to 4-5 lat z przerwami. Zależy mi na największe hipertrofii, okres redukcyjny jest za mną. Mogę lekko przypasować, jednak wolałbym żeby to była rekompozycja. Najbardziej zależy mi na rozbudowie bicepsa i tricepsa, ponieważ klatkę i plecy mam stosunkowo duże, a te ramiona nadal są słabym punktem u mnie. Nogi również mam bardzo rozbudowane. Częstotliwość treningu to Upper A Lower A przerwa Upper B Lower B przerwa i tak dalej. Plan treningowy w załączniku.

[Schnaider]

Cześć,

Przede wszystkim przy podanych parametrach BMI masz na poziomie 27,14, czyli nadwagi. Skoro mówisz o hipertrofii to BMI nie bierze się z masy mięśniowej tylko tłuszczowej, więc jeśli okres redukcyjny masz za sobą to czegoś tutaj niestety nie rozumiem. 

Rekompozycja jest kluczowa, ale to bardziej dotyczy osób zaczynających przygodę z ciężarami. 

Paradoksalnie, żeby rozbudować biceps trzeba czasami ćwiczyć triceps, który jest większym mięśniem. Wielu tak się skupia na modlitewniku i bicepsie, że zapomina o tricepsie, a to jego rozwój powoduje ogólne wrażenie.  

 

Co do planu wygląda on z mojej perspektywy bardzo ambitnie i kluczowa będzie odpowiednia regeneracja, ponieważ przy dużej objętości treningowej łatwo o skumulowane zmęczenie.

Zakładam, że nie zmieścisz się w 1h treningu tylko tak prawie 1,5h całość z przerwami trwa. 

Hipertrofia to przerwy między seriami do 50s, obciążenie do 85% możliwości organizmu i całość treningu w miarę intensywnego do 1h. 

[dubix]

1 godzinę temu, Schnaider napisał:

Cześć,

Przede wszystkim przy podanych parametrach BMI masz na poziomie 27,14, czyli nadwagi. Skoro mówisz o hipertrofii to BMI nie bierze się z masy mięśniowej tylko tłuszczowej, więc jeśli okres redukcyjny masz za sobą to czegoś tutaj niestety nie rozumiem. 

Rekompozycja jest kluczowa, ale to bardziej dotyczy osób zaczynających przygodę z ciężarami. 

Paradoksalnie, żeby rozbudować biceps trzeba czasami ćwiczyć triceps, który jest większym mięśniem. Wielu tak się skupia na modlitewniku i bicepsie, że zapomina o tricepsie, a to jego rozwój powoduje ogólne wrażenie.  

 

Co do planu wygląda on z mojej perspektywy bardzo ambitnie i kluczowa będzie odpowiednia regeneracja, ponieważ przy dużej objętości treningowej łatwo o skumulowane zmęczenie.

Zakładam, że nie zmieścisz się w 1h treningu tylko tak prawie 1,5h całość z przerwami trwa. 

Hipertrofia to przerwy między seriami do 50s, obciążenie do 85% możliwości organizmu i całość treningu w miarę intensywnego do 1h. 

To nie tak, że uważam iż jestem docięty i nie przydałoby mi się jeszcze trochę zredukować. Po prostu mam taką genetykę że większość kilogramów zgromadziła mi się w nogach, udach. Nie wygląda to źle bo nogi zawsze były w planie treningowym itd. widać także zarys mięśni brzucha. Nie widzę jednak przeszkody, by zrzucić jeszcze trochę tak do 78. Czy mam brać aż tak do siebie te założenie, że bmi mi pokazuje nadwagę? czy jednak patrzeć ze swojej perspektywy? Co do przerwy między seriami - przy ćwiczeniach na duże partie robię 3min przerwy, na mniejsze 1,5/2min. Czy muszę we wszystkich ćwiczeniach skrócić tę przerwę? Mój trening trwa z reguły 1,5/2h. Przy końcówce czasem mi brakuje energii, ale to może z uwagi że nadal jestem w deficycie, skupiam się głównie na białku, przed treningiem jem 2 wafle ryżowe z bananem i cynamonem i to tyle. Czy jest to trochę za mało „paliwa” na takie treningi?