Ocena Planu Upper/Lower

[dubix]

Cześć, chciałbym poznać waszą opinię na temat planu treningowego, który sam ułożyłem na bazie dostępnego sprzętu. Obecnie znajduje się w długiej delegacji i sprzęt, który mam to: modlitewnik, ławka prosta, ławka skośna, drążek, hantle, sztanga prosta i łamana, uchwyt na sztangę do siadów, dużo gum, ketle. Niestety brak wyciągu.

O mnie:
23lata, 86kg,178, staż 4 miesiące ciągiem, a ogólnie to 4-5 lat z przerwami. Zależy mi na największe hipertrofii, okres redukcyjny jest za mną. Mogę lekko przypasować, jednak wolałbym żeby to była rekompozycja. Najbardziej zależy mi na rozbudowie bicepsa i tricepsa, ponieważ klatkę i plecy mam stosunkowo duże, a te ramiona nadal są słabym punktem u mnie. Nogi również mam bardzo rozbudowane. Częstotliwość treningu to Upper A Lower A przerwa Upper B Lower B przerwa i tak dalej. Plan treningowy w załączniku.

[Schnaider]

Cześć,

Przede wszystkim przy podanych parametrach BMI masz na poziomie 27,14, czyli nadwagi. Skoro mówisz o hipertrofii to BMI nie bierze się z masy mięśniowej tylko tłuszczowej, więc jeśli okres redukcyjny masz za sobą to czegoś tutaj niestety nie rozumiem. 

Rekompozycja jest kluczowa, ale to bardziej dotyczy osób zaczynających przygodę z ciężarami. 

Paradoksalnie, żeby rozbudować biceps trzeba czasami ćwiczyć triceps, który jest większym mięśniem. Wielu tak się skupia na modlitewniku i bicepsie, że zapomina o tricepsie, a to jego rozwój powoduje ogólne wrażenie.  

 

Co do planu wygląda on z mojej perspektywy bardzo ambitnie i kluczowa będzie odpowiednia regeneracja, ponieważ przy dużej objętości treningowej łatwo o skumulowane zmęczenie.

Zakładam, że nie zmieścisz się w 1h treningu tylko tak prawie 1,5h całość z przerwami trwa. 

Hipertrofia to przerwy między seriami do 50s, obciążenie do 85% możliwości organizmu i całość treningu w miarę intensywnego do 1h.