FBW 3 dni objętość+siła plan

[Majki27]

siema krótki wstęp na co dzień mam dużo ruchu latam na budowie z racji na stare sporty mam już dość bardzo rozbudowane nogi - mięśnie czworogłowe (przód uda), dwugłowe (tył uda), pośladkowe oraz łydki. Chciałbym wdrożyć 3 dniowy plan treningowy FBW z naciskiem na rozbudowę górnej części ciała. CEL objętość + siła. Nogi tylko tak minimalnie dla lekkiego podtrzymania. Starałem się układać plan tak by sesje były no dość krótkie z racji na ograniczony czas oraz by była wersja 'light' na piątek. Co sądzicie o takim planie wypali? Oczywiście o progresowaniu nie wspominam rzecz naturalna. Jakieś uwagi sugestie coś pozmieniać powymieniać?

----- PONIEDZIAŁEK -----
1.    Martwy ciąg klasyczny
4 × 5-7
2.    Wyciskanie sztangi leżąc - ciężar
4 × 6-8
3.    Podciąganie nachwytem
4 × 6-8
4.    Wyciskanie żołnierskie (OHP)
3 × 5-6
5.    Dipy na poręczach
3 x 8-10
6.    Biceps linka uginanie ramion na wyciągu
3 x 8-10
7.    Brzuch - spięcia na wyciągu
3 × 10-15
-----  ŚRODA -----
1.    Suwnica leg press
3 × 6-8
2.    Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
4 × 8-10
3.    Podciąganie podchwytem / ściąganie drążka
3 × 8-10
4.    Wiosłowanie sztangą / seated cable row
3 × 8-10
5.    Unoszenie bokiem hantli
3 × 12-15
6.    Face Pull / tył barków
3 x 12-15
7.    Prostowanie ramion na wyciągu (triceps)
3 × 10–12
-----  PIĄTEK -----
1.    Przysiad ze sztangą (klasyczny)
3 × 6-8
2.    Wyciskanie sztangi leżąc lekko hipertrofia
3 × 10-14
3.    Ściąganie rączki wyciągu górnego chwytem neutralnym
3 × 8-10
4.    Wyciskanie hantli nad głowę
3 × 8
5.    Brzuch - unoszenie nóg w zwisie / na poręczach
3 × 10-15
6.    Uginanie ramion (biceps)
3 × 10-12

 

Edytowane 2 godziny temu przez Majki27
estetyka