Plan treningowy do oceny

[SportowyTypżycia]

Cześć, możecie ocenić plan treningowy? Plan 3 dniowy hipertroficzny

Po urazie przepukliny L4 i wypukliny L5

 

Dzień A – Push (klatka, barki, triceps)

Rozgrzewka:

3 min orbitrek / rower

Mobilizacja: krążenia ramion, otwieranie klatki

Aktywacja core: dead bug 2×10

 

Trening (około 45–50 min):

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 3×10–12

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3×8–12

Rozpiętki na maszynie / linkach – 3×12–15

Pompki na poręczach lub maszyna dip – 3×8–12

Wyciskanie na maszynie barkowej – 3×10–12

Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) – 3×12–15

Core (bez obciążania kręgosłupa):

Plank (wersja bez bólu) – 2×20–30 s

Bird-dog – 2×10/strona

 

Dzień B – Pull (plecy, tył barków, biceps)

Rozgrzewka (5 min):

3 min orbitrek/rower

Aktywacja łopatek: face pulls gumą – 2×12

 

Trening:

Ściąganie drążka wyciągu do klatki – 3×10–12

Wiosłowanie na maszynie (neutralny chwyt) – 3×10–12

Wiosłowanie hantlem jednorącz – 3×10 na stronę

Face pull – 3×12–15

Biceps: uginanie hantli stojąc – 3×10–12

Modlitewnik / maszyna – 2×12–15

Core:

Pallof press – 3×10/strona

Martwy robak – 2×10

 

Dzień C – Nogi + Core

Rozgrzewka (5 min):

3 min orbitrek

Mobilizacja bioder:

krążenia bioder

Aktywacja stabilizacji: dead bug 2×10

 

Trening:

Przysiad bułgarski – 3×8–12/strona

Maszyna do prostowania nóg – 3×12–15

Maszyna do uginania nóg – 3×10–12

Huck squad – 3×8–12

Wykroki chodzone w tempie — 2×12/strona

Łydki na maszynie – 3×12–15

 

Core (stabilizacja):

Side plank – 2×20–30 s/strona

Bird-dog – 2×10/strona

 

Rozkład makroskładników:

Masa ciała 66.2 kg, wzrost 169 cm

(praca siedząca + kroki 8-10 tys/dzień):  2350–2500 kcal

Założenia kcal:

Dni nie treningowe 2400 kcal w dni treningowe 2800 kcal

Na hipertrofię + lekkie nadwyżki: +300 kcal w dni treningowe

W dni wolne: lekka równowaga lub minimalna nadwyżka

[Veilox]

@SportowyTypżycia Siemanko, dobrze Cię widzieć z powrotem. 😊 

[Veilox]

I jak idą treningi ? Długo robisz już ten plan ? Sam go programowałeś ? Wiesz ja nie wypowiem się na temat słuszności Twojego planu bo kurde po prostu nie wiem jak po takim urazie powinno się trenować.  Ale wiem jedno, masz sporą wiedzę treningową którą gromadziłeś latami, niejednokrotnie pomagałeś mi w moich zmaganiach nie tylko treningowych  więc myślę że dobrze ogarnąłeś temat. Daj znać koniecznie jak w praktyce wyglądają Twoje treningi na pewno będzie to cenną wskazówką dla osób które podobnie jak Ty wracają do formy. 

[SportowyTypżycia]

Od 1 Marca zacząłem treningi więc stwierdziłem że plan jest taki mocno objętościowy żeby uzyskać hipertrofię ale dopiero zaczynam obserwacje wiec badam jakie ciężary zastosować.  Aktualnie o progresji nie ma mowy.

Stwierdziłem że pomijam FBW jako etap wprowadzenia ale zastosowałem ćwiczenia core na wzmocnienie. Nie uwzględniłem martwego i siadów żeby właśnie łagodniej wejść w tryb trenowania a nie ćwiczenia.

No i nowość czyli poziom kcal wcześniej oscylowałem w granicy max do 2000 kcal a teraz dni treningowe to 2800 kcal wyliczone z kalkulatora. Zobaczę jak będzie mocno mnie ulewać to będę ciął kcal.

Ale i stresuje mnie wasze zdanie czy czasem nie jest przeładowany plan. Bo narazie nie czuje tego ćwicząc ale poprostu jestem zajadamy samym procesem więc mam fun z każdego ćwiczenia 😄