Plan treningowy do oceny

[SportowyTypżycia]

Cześć, możecie ocenić plan treningowy? Plan 3 dniowy hipertroficzny

Po urazie przepukliny L4 i wypukliny L5

 

Dzień A – Push (klatka, barki, triceps)

Rozgrzewka:

3 min orbitrek / rower

Mobilizacja: krążenia ramion, otwieranie klatki

Aktywacja core: dead bug 2×10

 

Trening (około 45–50 min):

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 3×10–12

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3×8–12

Rozpiętki na maszynie / linkach – 3×12–15

Pompki na poręczach lub maszyna dip – 3×8–12

Wyciskanie na maszynie barkowej – 3×10–12

Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) – 3×12–15

Core (bez obciążania kręgosłupa):

Plank (wersja bez bólu) – 2×20–30 s

Bird-dog – 2×10/strona

 

Dzień B – Pull (plecy, tył barków, biceps)

Rozgrzewka (5 min):

3 min orbitrek/rower

Aktywacja łopatek: face pulls gumą – 2×12

 

Trening:

Ściąganie drążka wyciągu do klatki – 3×10–12

Wiosłowanie na maszynie (neutralny chwyt) – 3×10–12

Wiosłowanie hantlem jednorącz – 3×10 na stronę

Face pull – 3×12–15

Biceps: uginanie hantli stojąc – 3×10–12

Modlitewnik / maszyna – 2×12–15

Core:

Pallof press – 3×10/strona

Martwy robak – 2×10

 

Dzień C – Nogi + Core

Rozgrzewka (5 min):

3 min orbitrek

Mobilizacja bioder:

krążenia bioder

Aktywacja stabilizacji: dead bug 2×10

 

Trening:

Przysiad bułgarski – 3×8–12/strona

Maszyna do prostowania nóg – 3×12–15

Maszyna do uginania nóg – 3×10–12

Huck squad – 3×8–12

Wykroki chodzone w tempie — 2×12/strona

Łydki na maszynie – 3×12–15

 

Core (stabilizacja):

Side plank – 2×20–30 s/strona

Bird-dog – 2×10/strona

 

Rozkład makroskładników:

Masa ciała 66.2 kg, wzrost 169 cm

(praca siedząca + kroki 8-10 tys/dzień):  2350–2500 kcal

Założenia kcal:

Dni nie treningowe 2400 kcal w dni treningowe 2800 kcal

Na hipertrofię + lekkie nadwyżki: +300 kcal w dni treningowe

W dni wolne: lekka równowaga lub minimalna nadwyżka

[Veilox]

@SportowyTypżycia Siemanko, dobrze Cię widzieć z powrotem. 😊