Daniel43 Napisano 21 Lutego Napisano 21 Lutego Witam. Czy według was ten plan jest w porządku ? Wykonuje go od miesiąca i taki jest też mój staż na siłowni. Mam 18 lat, 185cm wzrostu i ważę 75kg. Jeżeli chodzi o dietę to 2300kcal, 160g białka, 70g tłuszczy i około 250g węgli. Tylko w piątki jestem w stanie sobie pozwolić na dłuższy trening. W każdym ćwiczeniu 3 serie po 10 powtórzeń. Zaliczam stały progres i czuje się dobrze bez oznak przetrenowania. Poniedziałek: Nogi Wypychanie nóg na suwnicy (Leg Press) Prostowanie nóg na maszynie (Leg Extension) Zginanie nóg na maszynie (Leg Curl) Wznosy łydek na maszynie Wtorek: Klatka piersiowa i triceps Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej (Chest Press) Rozpiętki na maszynie (Butterfly) Wyciskanie na ławce płaskiej Prostowanie ramion z liniami wyciągu górnego Środa: Plecy i biceps Ściąganie drążka wyciągu górnego (Lat Pulldown) Wiosłowanie na maszynie siedzącej (Seated Row) Uginanie ramion ze sztangą Uginanie ramion na wyciągu dolnym (Cable Bicep Curl) Czwartek: Barki i core Wyciskanie sztangi nad głowę (Overhead Press) Reverse Pec Deck (odwrotne rozpiętki na maszynie) Ab Crunch Machine Skręty tułowia na wyciągu (Cable Woodchopper) Piątek: FBW Wypychanie nóg na suwnicy (Leg Press) Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej (Chest Press) Ściąganie drążka wyciągu górnego (Lat Pulldown) Reverse Pec Deck (odwrotne rozpiętki na maszynie) Crunches na maszynie do brzucha Uginanie ramion na wyciągu dolnym Prostowanie ramion z liniami wyciągu górnego Cytuj
Paweł 149 Napisano 22 Lutego Napisano 22 Lutego Jeśli odnotowujesz progres to Ok, a czyklwiek brakuję podstawowych ćwiczeń jak Martwy ciąg, Przysiady, czy Podciąganie na drążku, za dużo różnych izolacji a za mało wielostawow z wolnymi ciężarami 1 Cytuj
Daniel43 Napisano 22 Lutego Autor Napisano 22 Lutego Jestem po operacji więzadła krzyżowego i trochę strach mnie łapie przy martwym. Te ćwiczenia na nogi które już mam i tak robię z mniejszym ciężarem. A jeżeli chodzi o wolne ciężary to chyba łatwiej na nich zepsuć technikę niż na maszynach czy śmiało mogę dodawać? Cytuj
Paweł 149 Napisano 23 Lutego Napisano 23 Lutego To wolne ciężary powinny być podstawą treningu, a maszyny tylko uzupelnieniem, Dipy, albo Podciąganie lub nawet wioslowanie przecież możesz chyba robić? Na maszynach nogdy nie zarobisz takiej formy jak na wolnych ciężarach 1 Cytuj
Daniel43 Napisano 23 Lutego Autor Napisano 23 Lutego A lepszą opcją będzie zmienienie tego planu na push pull 4x w tygodniu i ewentualnie jakies fbw w piatek + dodanie ćwiczeń wielostawowych zamiast izolacji ? Cytuj
Paweł 149 Napisano 24 Lutego Napisano 24 Lutego Myślę że najlepszą wersja byłoby fbw 3x w tygodniu Np poniedziałek/środa/ Piątek/ Układasz Dwa treningi A,B, i wykonujesz je Tydzień 1 Poniedziałek A Środa B Piątek A Tydzień 2 Poniedziałek B Środa A Piątek B Robisz na patie w skali tygodnia Na większe partię np Nogi, plecy, Klata po 14-16 s Na mniejsze 8-12 co oznacza że ilość wszystkich serii dzielisz na 3 bo każda partię robisz 3 x w tygodniu... Na każdym treningu staraj się albo zmieniać ćwiczenia albo zmieniać zakres powtórzeń.. tak by robić raz ciężej raz lżej 1 1 Cytuj
Daniel43 Napisano 24 Lutego Autor Napisano 24 Lutego Dobra, spróbuję coś takiego sobie ogarnąć. Dzięki wielkie za pomoc 🫡 Cytuj
Daniel43 Napisano 24 Lutego Autor Napisano 24 Lutego Jednak ostatnie już pytanie żeby być na 100% pewnym. Takie coś będzie w porządku ? Trochę pokombinowałem z seriami i liczbą powtórzeń. Myślę jeszcze nad dorzuceniem gdzieś podciągnięć na drążku. Dzień A Leg Press – 4x8-12 Rumuński martwy ciąg - 3x10-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego (Lat Pulldown) – 4x8-12 Wiosłowanie hantlami - 3x10-12 Uginanie ramion ze sztangą – 3x10-12 Ab Crunch Machine – 3x15 Dzień B Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4x8-12 Rozpiętki na maszynie (Butterfly) – 3x10-12 Wyciskanie sztangi nad głowę – 4x8-12 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10-12 Wznosy łydek na maszynie – 3x12-15 Paloff press – 3x12-15 Cytuj
Paweł 149 Napisano 24 Lutego Napisano 24 Lutego Jedna mała uwaga, zawsze cięższe ćwiczenia rób przed lżejszym wolny ciężar, zawsze przed maszyna chodźi o kolejnośc rób najpierw Wiosłowanie, w następnej kolejności dopiero ściąganie drążka... W treningu A możesz robić na przemian jeden trening Podciąganie, drugi trening Wiosłowanie... Trening B możesz robić raz dipy raz wyciskanie na płaskiej... Jeśli dasz radę to co ulozyles A, i B Możesz też też wykonywać 4x w tygodniu Poniedziałek/ Wtorek/ Czwartek,/ Piątek A,B, x A,B, xx wtedy spokojnie możesz zamieniać ćwiczenia jak już wyżej napisałem 1 Cytuj
Daniel43 Napisano 24 Lutego Autor Napisano 24 Lutego Teraz już wszystko wiem. Dzięki za pomoc, sam bym tego nie ogarnął 2 Cytuj
Paweł 149 Napisano 24 Lutego Napisano 24 Lutego Jak byś jeszcze potrzebował jakieś porady, to pytaj śmiało.. 1 Cytuj
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.