szpaleta Napisano 30 Grudnia 2023 Udostępnij Napisano 30 Grudnia 2023 Klatka / Chest Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) Bench Press with Barbell (Flat Bench) link Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki Dumbbell pullover lying across bench video Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) Dumbbells chest fly link Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) Bench Press with Barbell (Incline Bench) link Wyciskanie hantli leżąc Bench Press with Dumbbells link Dipy pompki na poręczach Dips on Parallel Bars video Pompki na paraletkach Parallette Push-Ups Rozpiętki z gumą za plecami Banded chest fly link Wyciskanie sztangi (ławka ujemna) Decline barbell press link Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej Incline bench dumbbells chest fly link Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Lying French Press with Cambered Barbell video Wyciskanie francuskie sztangi siedząc Seated French Press with Cambered Barbell Dipy na triceps Tricep Dips video Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Dumbbell Kick video wyciskanie sztangi wąskim chwytem Bench press with a narrow grip video Pompki diamentowe Diamond Push-Ups video Wyciskanie francuskie z hantlem siedząc Dumbbell Seated Triceps Extension link Wyciskanie hantla zza głowy Dumbbell Tricep Extension video Plecy / Back Martwy ciąg Deadlift Wiosłowanie sztangą Bent Over Barbell Row video Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną Incline Dumbbell Row video Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę Single-arm dumbbell row on bench video Podciąganie austrialijskie Australian pull-ups video Shrugs ze sztangą Barbell Shrugs video Y raise z hantlami w opadzie tułowia Bent over Y raise link Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławce skośnej Barbell Incline Row link Y raise z hantlami w opadzie na ławce skośnej link Biceps s21 s21 video Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie Alternate Dumbbell Curl video Uginanie ramion z hantlami z rotacją Dumbbell Biceps Curl video Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy Hammer Curl video Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem reverse grip barbell biceps curl video Uginanie przedramion z sztangą podchwytem Standing Barbell Curl (Ez-Bar) video Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano Seated Dumbbell Supination Forearm Curls. video Uginanie ramienia siedząc w oparciu łokciem o udo Concentration Curl video Uginanie przedramion na modlitewniku hantlem Preacher Curl video Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce pochyłej Incline Dumbbell Bicep Curl video Uginanie ramion na ławce skośnej dodatniej leżąc przodem spider curl video Uginanie ramion na ławce skośnej dodatniej siedząc Incline Dumbbell Curl video Brzuch / ABS Unoszenie kolan do klatki na poręczach Knee do chest on parallel link ab wheel na kolanach Kneeling Ab Wheel Rollouts video Przelewanie wody z talerzem Plate Water Pour video Przyciąganie kolan do klatki siedząc Seated Knee Tucks video Unoszenie nóg na ławce leżąc Leg Raises on Bench link Brzuszki skrętne z talerzem Russian Twists with Weight Plate plank na ab wheel Plank with Ab Wheel link Świeca na ławce ujemnej candle on a sad bench link Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej Decline bench plate sit-ups link Nogi Wykroki w przód z hantlami Forward Lunges with Dumbbells video Wspięcia na palce z sztangą Calf Raises with Barbell video Przysiady ze sztangą na karku Back Squats with Barbell video Przysiad bułgarski z hantlami Bulgarian Split Squats with Dumbbells video Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem Leg Curl with Dumbbell on Bench link Przysiad w wersji goblet Goblet Squat video przysiady na jednej nodze z podporą pistol squat video Przysiady ze sztangą z przodu Front Squats video Przysiady Zercher Zercher deficit split squat video Barki / Shoulders Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc Seated Behind the Neck Press with Barbell video Arnoldki hantle siedząc Seated Arnold Press video Odwodzenie ramion w bok z hantlem leżąc Lying Lateral Raises video Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami Bent-Over Reverse Flyes with Dumbbells link Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc OHP Overhead Press video Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Barbell Upright Row video Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Schnaider Napisano 30 Grudnia 2023 Udostępnij Napisano 30 Grudnia 2023 Nie no szacun 👍 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
szpaleta Napisano 1 Stycznia Autor Udostępnij Napisano 1 Stycznia Zestaw ćwiczeń przygotowałem aby przyspieszyć proces programowania treningowego. Ćwiczenia które zamieściłem są dopasowane do moich warunków w których trenuje. Śmiało można je wykonać mieszkając w budynku wielorodzinnym mając pod sobą sąsiadów. Chcąc nadal mieć z nimi dobre relacje nie wykonuje ćwiczeń dynamicznych. Unikam gwałtownych i hałaśliwych ruchów. Ćwicząc wewnątrz mieszkania, stosuje się do zasad dobrego sąsiedztwa, zwłaszcza że mam drewniane podłogi, które wyłożyłem matami o grubości 15mm zrobionej z recyklingu opon samochodowych, aby zminimalizować dźwięki. Chciałbym zwrócić uwagę że nie potrzeba zbyt wiele sprzętu aby wykonać ćwiczenia które umieściłem na liście. Ławeczka, sztanga, hantle i zestaw gotowy Gdyby ktoś zastanawiał się jak to wszystko uporządkować i wdrożyć w plan treningowy to mogę wam pokazać swoją aktualną rozpiskę ćwiczeń. poniedziałek klatka klatka 1 Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press barki klatka 2 Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover klatka 3 Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes triceps barki 4 Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells barki 5 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami triceps 6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension triceps 7 Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips środa plecy plecy 1 Martwy ciąg - Deadlift biceps plecy 2 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej - Dumbbell Row plecy 3 Podciąganie hantli do boków - Dumbbell Lateral Raise brzuch biceps 4 Uginanie ramion młotkowe - Hammer Curls biceps 5 Uginanie ramion ze sztangą - Barbell Curl brzuch 6 Koło do brzuszków na kolanach - Ab Wheel Rollout from Knees piątek nogi nogi 1 Przysiad ze sztangą na plecach Back Squat with Barbell klatka nogi 2 Przysiad bułgarski - Bulgarian Split Squat nogi 3 Wspięcia na palce z hantlami - Dumbbell Calf Raises barki klatka 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) - Bench Press with Barbell klatka 5 Pompki na poręczach - Dips barki 6 Wyciskanie sztangi nad głowę - Overhead Press barki 7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Barbell Upright Row sobota brzuch brzuch 1 Unoszenie kolan do klatki na poręczach - Knee do chest on parallel biceps brzuch 2 Przelewanie wody z talerzem - Plate Water Pour brzuch 3 Unoszenie nóg na ławce leżąc - Leg Raises on Bench plecy plecy 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - Incline Dumbbell Row plecy 5 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce - hanging leg raise biceps 6 Uginanie ramion z supinacją - Zottman Curl biceps 7 s21 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.