Nowy 3 dniowy plan FBW

[miknik]

Witam, przychodzę z pytaniem czy taki plan FBW 3x w tygodniu
będzie dobry? Wcześniej ćwiczyłem innym planem rok, zmasowałem z 54 kg
na 65kg ale teraz czuje stagnacje i brak progresu. Chciałbym
progresować na dipach (robie 3 serie z obciążeniem 20 kg
po 8 powtórzeń) i na podciągnięciach, aktualnie robie 3x8 bez obciążenia dlatego
chciałbym to poprawić.
TRENING A
1.Płaska sztanga 3x8
2.Dipy z obciążeniem 3x8
3.Wiosłowanie hantlem 3x8
4.Podciąganie nachwytem 3x8
5.Uginanie sztangi na biceps 3x8
6.Wznosy bokiem 3x8
7.Wykroki 3x8
TRENING B
1.Hantle skos 3x8
2.Podciąganie chwytem neutralnym 3x8
3.Wiosłowanie na hammerze 3x8
4.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu 3x8
5.Ściąganie linek wyciągu górnego 3x8
6.Wyciskanie hantli siedząc na barki 3x8
7.Prostowanie nóg na maszynie 3x8
TRENING C
1.Hantle płaska 3x8
2.Dipy z obciążeniem 3x8
3.Podciąganie nachwytem 3x8
4.Martwy ciąg 3x8
5.Uginanie hantli 3x8
6.Wznosy bokiem 3x8
7.Przysiad 3x8
 

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 65 kg 
Wzrost : 177 cm
Cel treningowy : rozbudowa masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : rok
Siłownia ( trening masowy/siłowy)
Uprawiane inne sporty : Tylko siłownia
Dostęp do sprzętu: Siłownia
Dieta : 3300 kcal

[SportowyTypżycia]

Cześć

Jeśli chcesz progresować w dipach to polecam też nie zapominać o mięśniach stabilizacyjnych brzucha więc możesz dodać planki.

Kolejną rzeczą jaka zwraca uwaga to wszędzie ten sam zakres serii i powtórzeń. 

Jako punkt wyjściowy do poznania swojego potencjału to ok, ale jeśli chcesz progresowac i rozbudowywać mięśnie to te serię i powtórzenia muszą ulec zmianie 

[miknik]

7 godzin temu, SportowyTypżycia napisał:

Cześć

Jeśli chcesz progresować w dipach to polecam też nie zapominać o mięśniach stabilizacyjnych brzucha więc możesz dodać planki.

Kolejną rzeczą jaka zwraca uwaga to wszędzie ten sam zakres serii i powtórzeń. 

Jako punkt wyjściowy do poznania swojego potencjału to ok, ale jeśli chcesz progresowac i rozbudowywać mięśnie to te serię i powtórzenia muszą ulec zmianie 

Czyli lepiej zmieniać zakres powtórzeń od 6-12? Moim zamiarem było stopniowe zwiększanie ciężaru żeby zakres powtórzeń cały czas oscylował w granicy 8 a ciężar szedł do góry

[SportowyTypżycia]

W budowaniu siły chodzi o progresywne przeciążenia. 

Według najaktualniejszych badań aby budować siłę przujmuje się przedział powtorzeń 1-6 a ciężar w okolicach 80℅ od ciężaru maxymalnego.

Notamoast jeśli zależy ci na budowaniu samego mięśnia a nie koniecznie siły to już przedział hipertrpficzny czyli tak zwany trneing kulturystyczny i przedział powtorzeń to 8-12 a ciężar 70-75℅ ciężaru maksymalnego