Początek mojej podróży w podciąganiu - wskazówki dla początkujących

[szpaleta]

Przedstawiam poradnik jak zacząć się podciągać opisując pokrótce każde ćwiczenie. Wykorzystując największe źródło informacji jakim jest internet stworzyłem przepis na osiągnięcie pierwszego poprawnie technicznego podciągnięcia. Sam jestem ciekaw po jakim czasie nauczę się podciągać, lecz to ile czasu zajmie nauka podciągania jest najmniej istotnym elementem, ważne aby skupić uwagę na treningu. 

 

Warto pamiętać o wzmocnieniu mięśni pomocniczych, takich jak mięśnie ramion, pleców i brzucha. Chcesz na bieżąco sprawdzać skuteczność tego planu, to zapraszam do odwiedzania  mojego dziennika treningowego w którym co niedzielę podsumowuje swoje treningi. 

https://forum-sportowe.pl/topic/49142-szpaleta-dziennik-treningowy/

 

Osiągnięcie pierwszego poprawnie technicznego podciągnięcia jest znaczącym krokiem w drodze do siły i kondycji. To ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych, buduje siłę ramion, pleców i brzucha, poprawia postawę i ogólną wytrzymałość.

 

Zwis na drążku W trakcie zwisu na drążku mięśnie grzbietu, zwłaszcza mięśnie szerokie pleców, są najbardziej zaangażowane. Mięśnie ramion pełnią rolę pomocniczą, pomagając utrzymać ciało w pozycji wiszącej. Ponadto, zwis na drążku aktywuje mięśnie brzucha, ponieważ konieczne jest napinanie mięśni brzucha, aby utrzymać stabilność i kontrolę podczas ćwiczenia.

1 Złap drążek nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie skierowane na zewnątrz (nachwyt) lub do siebie (chwyt podchwyt).

2 Wyprostuj ramiona, rozciągając się w pełni. Pamiętaj o zachowaniu lekkiego zgięcia łokci.

3 Skup się na napięciu mięśni brzucha i mięśni pleców, szczególnie mięśnia szerokiego grzbietu.

4 Wzrok do przodu: Patrz przed siebie, aby utrzymać dobrą postawę ciała.

https://youtu.be/ZgK85mzxm5Y?t=144

 

Aktywacja łopatek w zwisie W zwisie na drążku można osiągnąć aktywację mięśni łopatkowych, zwłaszcza mięśnia czworobocznego oraz mięśnia naramiennego większego. Jest to ćwiczenie w którym podczas zwisu na drążku nie należy zginć rąk w łokciach 

1 Barki opuszczone i ściągnięte w dół.

2 Skurcz mięśnie łopatkowe, przyciągając je do siebie i obniżając barki.

3 Spowolnij opadanie, aby lepiej zaangażować mięśnie łopatkowe.

4 Utrzymuj napięcie mięśniowe przez całe ćwiczenie.

5 Wypróbuj szeroki chwyt z nachwytem dla większej aktywacji mięśni łopatkowych.

https://youtu.be/tuMh7Add01o?t=34

 

Podciągnięcia negatywne nachwytem to ćwiczenie skupione jest na fazie ekscentrycznej podczas podciągania się na drążku. Oznacza to kontrolowane opuszczanie się z górnego do dolnego punktu, w którym ręce są skierowane wewnętrzną stroną w kierunku drążka.

1 Stań pod drążkiem tak, aby Twoje ręce były nieco szerzej niż szerokość barków, wykonaj podskok lub wejdź z podwyższenia do pozycji w której broda znajdzie się nad drążkiem.

2 Zacznij powolne opuszczanie w kontrolowany sposób aby utrzymywać jak najdłużej spięcie całego ciała.

3 Stopniowo zwiększaj czas opuszczania się, aby zwiększyć trudność ćwiczenia.

https://www.youtube.com/watch?v=G7JIVcgBw1A

 

Pół podciągnięcia 

1 Zacznij ćwiczenie przez zgięcie ramion w łokciach, przyciągając się do drążka. Skoncentruj się na zaciąganiu ramion do tyłu i w dół, a nie na zginaniu w nadgarstkach. Twój korpus powinien być prosty.

2 Staraj się utrzymać kontrolę i równowagę podczas wykonywania pół podciągnięć.

3 Powoli i kontrolowanie opuść się, rozluźniając ręce, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Unikaj gwałtownego opadania ciała, ponieważ to może prowadzić do kontuzji.

4 Powtórzenia i progresja: Zalecam wykonywanie ćwiczenia w serii powtórzeń. Na początku spróbuj zrobić 3-5 powtórzeń pół podciągnięć. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń, gdy poczujesz się silniejszy i bardziej komfortowo w tym ruchu.

https://youtu.be/_o8SBJr--Pk

 

Podciąganie na drążku 

1 Pozycja wyjściowa: nachwytem lub podchwytem układamy dłonie na odległość nieco szerszą niż szerokość barków. Całkowicie prostujemy ręce i pozwalamy ciału zwisać swobodnie w powietrzu. Patrzymy prosto przed siebie. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

2 Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągamy się do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Ćwiczenie wykonujemy powoli.

3 W tym samym tempie opuszczamy się do całkowitego wyprostowania rąk. Ostatnie powtórzenia można wykonać z łokciami zgiętymi w kąt 90 co pozwoli na wykonanie dodatkowych powtórzeń

https://youtu.be/UvW6XnClK7A?t=61

[szpaleta]

Chciałbym podziękować użytkownikowi SportowyTypżycia za pomoc w przeredagowaniu poradnika i udzieleniu cennych wskazówek które w pełni uzupełniły i wzbogaciły treść tego materiału. Dzięki, nasz poradnik jest teraz bardziej profesjonalny, przejrzysty i łatwy do zrozumienia