Pomoc z planem treningowym

[Friedrich333]

Witam!

Mam 20 lat, wagę na poziomie 83kg przy 175cm wysokości.

Trenowałem 4 lata temu przez ponad pół roku po czym z przyczyn problemów z nauką odpuściłem sobie treningi siłowe jak i cały sport nie robiąc praktycznie nic przez ponad 3lata.

Od 3 tygodni regularnie trenuję po 3 razy w tygodniu treningiem FBW gdzie robię wszystko w wyznaczonej kolejności, którą zaraz przedstawię.

4 lata temu trenowałem pod okiem kolegi zapaleńca dzięki czemu miałem w miarę opracowaną technikę. Aktualnie trenuję sam, plan układałem sobie sam jak i praktycznie całą wiedzę czerpię z internetu po przeglądaniu miliona różnych tematów na wielu forach, oglądaniu filmów na yt itd. Jednakże wiadomo, że to nie zmieni tego że jestem początkującym który chciałby zredukować tkankę tłuszczową (ok. 20% otłuszczenia) jak i wyrobić sobie mięśnie i ogólnie zrobić fajną sylwetkę. Z informacji od różnych trenujących znajomych oraz internetu dowiedziałem się że najpierw powinienem redukować i miałem pod ten cel następujący plan:

Trening A wtorek

4x12 przysiad ze sztangą (nogi)

4x12 wiosłowanie ze sztangą (plecy)

3x12 rozpiętki na maszynie siedząc (klatka)

3x12 wyciskanie sztangi siedząc na maszynie (barki)

3x12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej (triceps)

3x12 uginanie przedramion z hantlami (z osobna na każdy biceps)

 

Trening B czwartek 

4x12 wykroki z hantlami (nogi) 

4x8 podciąganie na maszynie (plecy) 

3x12 wyciskanie sztangi (klatka)

3x12 wznosy hantli bokiem (barki)

3x12 prostowanie przedramion na wyciągu (triceps) 

3x12 uginanie przedramion z gryfem łamanym na modl. (biceps) 

 

Trening C sobota

4x12 przysiad ze sztangą (nogi)

4x12 martwy ciąg (plecy)

3x12 wyciskanie hantli w skosie (klatka)

3x12 unoszenie gryfa łamanego na prostych przed. (barki)

3x12 pompki na poręczy (triceps)

3x12 uginanie przedramion ze sztangą stojąc (biceps)

 

Przed każdym treningiem robię sobie dynamiczną rozgrzewkę wymachy rękami, ruchy głową biodrami barkami w tym 3 minutki biegania.

Po każdym treningu dodawałem sobie po 3-4 serie 15-20 powtórzeń ćwiczeń na brzuch (allachy, russian twisty, deska).

Po ćwiczeniach na brzuch zawsze wykonuje stretching statyczny (skłony do palców 15s, przyciąganie nogi do brzucha, łydki do pośladków, "agrafka", przysiad z łokciami między kolanami). 

Jest to plan który układałem sam który zawiera w sobie wiedzę z internetu. Całość robiłem przy krótkich przerwach po 30s między seriami.

1. Chciałbym poddać go weryfikacji czy jest on poprawny, ma sens?

2. Chciałbym dodać że ostatnio zaciekawiłem się tematem rekompozycji, wiem że jest ona możliwa w moim przypadku tylko czy mógłbym nadal używać tego planu z tym że obniżyć liczbę powtórzeń do, np. 8 oraz wydłużyć przerwy do, np. 60s? 

3. Jak łączyć ćwiczenia na brzuch, gdyż mam spore ilości tłuszczu na bokach?

4. Czy może jednak nie warto próbować rekompozycji lub powinienem zacząć ją całkowicie inaczej? 

 

Z góry dziękuję za ewentualną pomoc, dodam że dotychczas nie mam starannej diety, po prostu od 3 tygodni jem mniej kładę nacisk na zdrowe odżywianie, odstawiłem syfskie jedzenie jednak brakuje mi wiedzy o tym w jakim kierunku pójść. Pozdro!

[Kazam]

1. Plan nie jest zły, objętość jest odpowiednia jak na 3 jednostki treningowe w tygodniu, jednak polecam rodzielić martwy ciąg i przysiady aby nie wykonywać ich na tym etapie na jednym treningu. Możesz dać martwy w czwartek a podciąganie w sobotę. Staraj się regularnie progresować z obciążeniem i czasami zmieniaj liczbę powtórzeń, dodaj jakąś serie itp. aby trening był urozmaicony.

2. Przerwy minutowe są ogólnie optymalne, liczba powtórzeń może się zmieniać. Rób sobie tygodnie gdzie jest niższa np.6-8 i takie gdzie sięga nawet 15. To bardzo korzystnie wpływa na hipertrofię i ogólny metabolizm.

3. Nie ma to większego znaczenia bo ćwiczeniami na brzuch nie redukujemy tłuszczu z brzucha. Dałbym co trening 1 ćwiczenia w 4 seriach np. allachy, wznosy nóg w zwisie czy scyzoryki lub deska.

4. Wracasz po długiej przerwie, więc jak tylko ogarniesz odpowiednie odżywianie to rekompozycja wyjdzie sama.