Trening do oceny (kontuzja barku)

[Meowek]

Trening do oceny (kontuzja barku)

Witam.
Od dłuższego czasu walczę z kontuzją barku (stożek rotatora). Odbyłem rehabilitację i teraz chcę zupełnie odpuścić trening klatki i ramion (ból pojawiał się podczas wyciskania). Chcę aktualnie skupić się nad poprawą swojej postawy, wzmocnieniu nóg, pośladków, core, brzucha a zwłaszcza pleców, które są jednym z najsłabszych partii w moim ciele. Skomponowałem sobie taki oto plan, szukając wnikliwie jak najlepszych ćwiczeń na moje słabe ogniwa, które nie angażują barków.
Dzień 1.
(Rozgrzewka)
1.Przysiady 5x5
2.Podciąganie na drążku 6x
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
4.Spacer farmera 4x
5. Ławka rzymska x Szrugsy 4x
6. Martwy robak 4x
7. AB Wheel 4x

Dzień 2.
(Rozgrzewka)
1. Martwy ciąg 5x5
2. Przysiad wyskok 5x10
3. Wiosłowanie 5x8
4.Swing 4x10
5.Wiosłowanie hantlem 4x
6.Russian twist 4x
7. Matwy robak izometrycznie 4x

Dzień 3x
(Rozgrzewka)
1.Przysiad 4x10
2.Glute bridge 5x10
3.Podciąganie 4x
4.Zarzut siłowy 4x
5.Łydki x Przyciąganie drążka do brzucha 4x
6. Zercher hold 4x
7.AB Wheel 4x

Poproszę o ocenę planu, wytknięcie błędów oraz wyrozumiałość, ponieważ gotowca, pasującego do moich wymagań nie znalazłem, więc musiałem wziąć sprawy w swoje koślawe ręce.
Pozdrawiam
 

[Rumcajs]

Sporo serii, jednak jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu to wszystko powinno być w porządku. Jeśli pierwszego dnia robisz przysiady w formie siłowej 5x5 to w dniu trzecim możesz np. zastosowań wolną fazę negatywną lub starać się skrócić maksymalnie przerwy między seriami by nieco podnieść intensywność i dać inny bodziec. Sam plan wygląda dobrze, oczywiście o ile nie będziesz miał problemów z regeneracją przy takiej objętości. 

Co do barku to naprawdę polecam skonsultować się w sprawie treningu z dobrym fizjoterapeutą. Co prawda nie masz tutaj żadnych wyciskań itp. ale barki stabilizują i utrzymują ciało w wielu ćwiczeniach więc kontuzje wcale nie są wykluczone, zwłaszcza jeśli chodzi o rotatory.

[Meowek]

7 godzin temu, Rumcajs napisał:

Sporo serii, jednak jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu to wszystko powinno być w porządku. Jeśli pierwszego dnia robisz przysiady w formie siłowej 5x5 to w dniu trzecim możesz np. zastosowań wolną fazę negatywną lub starać się skrócić maksymalnie przerwy między seriami by nieco podnieść intensywność i dać inny bodziec. Sam plan wygląda dobrze, oczywiście o ile nie będziesz miał problemów z regeneracją przy takiej objętości. 

Co do barku to naprawdę polecam skonsultować się w sprawie treningu z dobrym fizjoterapeutą. Co prawda nie masz tutaj żadnych wyciskań itp. ale barki stabilizują i utrzymują ciało w wielu ćwiczeniach więc kontuzje wcale nie są wykluczone, zwłaszcza jeśli chodzi o rotatory.

Dziękuję za odpowiedź. Sprawdzę intensywność w praktyce, jeśli będzie bardzo ciężko to zmniejszę intensywność. Muszę wypróbować, żeby zobaczyć czy będę się regenerował na czas